Fitness táplálkozás vk. Megfelelő táplálkozás fitneszhez és sporthoz. Az egészséges fitnesz táplálkozás alapelvei

A Fitness Nutrition egy egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási lehetőség a rendszeresen sportoló nők és férfiak számára. A nagyvárosokban kínálnak szolgáltatást a sportolók napi menüjének kiszállítására, de ételei otthon is elkészíthetők elérhető termékek. Ehhez helyesen kell kiválasztani és kombinálni őket, kíméletes hőkezelési módszereket kell alkalmazni, és figyelembe kell venni a napi kalóriabevitelt.

SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!

Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

Diéta alapjai

Fitness táplálkozási célok:

• a nők és férfiak teljesítményének fenntartása rendszeres sportolás mellett;
• fogyás zsírégetés révén;
• az izomszövet megőrzése és növekedése a szükséges területeken;
• a test összes rendszerének javítása, vitaminokkal és esszenciális mikroelemekkel való ellátása;
• jótékony hatással van az idegrendszerre.

Ellentétben sok olyan diétával, amelyet egy hétre vagy egy hónapra terveztek, Az egészséges táplálkozás Mindig megfigyelheti, és ez csak a szervezet javára válik.

Céljaitól függően a megfelelő táplálkozás eltérő mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat az étrendben:

• 50%, ha hízni szeretne - gyakrabban figyelnek meg ilyen étrendet a férfiak vagy a vékony nők;
• 30%, ha le kell fogynia és gyönyörű izmos fűzőt kell kialakítania;
• akár 10%, ha szükséges, hogy minél jobban "szárítsák" a testet - ez a legkeményebb diéta, amit a férfi testépítők, fitness bikini kategóriában lányok követnek a versenyre való felkészülés során.

A fitnesztáplálkozás biztosítja a KBJU napi kiszámítását: az elfogyasztott kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A napi kalóriatartalom egy speciális képlet alapján levezetett szám lesz, a többi mutatót a kitűzött céloknak megfelelően határozzuk meg.

Szabályok

A fitnesz diéta általános szabályait a táblázat tartalmazza.

szabály	Magyarázat
Tiszta víz bőséges ivása	Az edzőteremben végzett edzés nagyon energiaigényes, és nagy mennyiségű folyadék felszabadulását idézi elő verejtéken keresztül. Tartalékait pótolni kell, hogy elkerüljük a kiszáradást. Ezenkívül tiszta vizet használnak jó időben, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és javítja az emésztési folyamatot. A vizet éhgyomorra, fél órával a főétkezések előtt és legkorábban vacsora után 2 órával kell inni. A vízen kívül más italokat is lehet inni, amelyek felgyorsítják az anyagcserét.
A termékek hőkezelésének kíméletes módszerei	Ezek a módszerek a következők: főzés gőzben; tapadásmentes bevonaton sütjük; sütés sütőben vagy mikrohullámú sütőben; főzés; oltás; grillezés. Szigorúan tilos az ételeket bármilyen olajban sütni ilyen diéta mellett.
Gyakori, de kis étkezések	A frakcionált táplálkozás egyszerre több problémát is megold: 1. Javítja az emésztést. Nincs túlevés, amit az esetek 80%-ában az elhízás okának tekintenek. Az emésztőrendszer nem tud megbirkózni a túlzott mennyiségű táplálékkal, az utóbbi nem szívódik fel, zsírtartalékokban és a bélredőkben rakódik le. 2. A derékrész vékonyodik. A nagy mennyiségű étel megnyújtja a gyomor falait és növeli annak méretét. Ez befolyásolja a derék és a has térfogatát. 3. Felépülés. A lerakódások hiánya az emésztőrendszerben lehetővé teszi az összes testrendszer hatékonyabb működését. 4. A megjelenés javulása. Amikor emésztőrendszer megbirkózik a beérkező táplálékmennyiséggel és jól felszívódik, ez pozitív hatással van a bőr, haj, köröm megjelenésére és egészségére. 5. Az anyagcsere felgyorsulása. A gyakori étkezések jelzik a szervezet számára, hogy az élelmiszer-korlátozások nem fenyegetik. Intenzíven dolgozni kezd, alkalmazkodik az állandó élelmiszer-emésztési igényhez. 6. Az éhség hiánya. Nehéz érezni, ha az ember néhány óránként eszik.
A rezsimnek való megfelelés	Fontos az összes rendszer működésének kialakítása, hogy minden nap ugyanabban az időben együnk. Ehhez ajánlatos ütemtervet készíteni, amely tartalmazza: az étkezések közötti időköz nem haladja meg a 3 órát; utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt; edzés legkorábban egy órával étkezés után; étkezés után legkésőbb egy órán belül; ivóvíz étkezés előtt 30 perccel és másfél órával étkezés után
Az anyagcsere felgyorsulása	Felgyorsíthatod anyagcserédet fizikai aktivitással, masszázzsal és kozmetikai eljárások, az ételek és italok rendszerének betartása, bizonyos ételek és italok használata. Az anyagcserét serkentő élelmiszerek közé tartoznak: rostforrások; omega-savak forrásai. Italok, amelyeket érdemes fogyasztani az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása érdekében: Sassi víz gyömbérből, uborkából, citromból és mentából; gyömbér ital citrommal; kefir fahéjjal; turmixok zöldségekből és fűszernövényekből; zöld tea gyömbérrel, citrommal; víz citromlével vagy almaecettel
Csak egészséges ételeket együnk	Annak érdekében, hogy a fogyás veszélytelen legyen a szervezetre, az izomszövet nő és megmarad, az elfogyasztott élelmiszernek jó minőségűnek kell lennie: természetes és egészséges
Lassú szénhidrátok fogyasztása reggel	Ebéd előtt az anyagcsere sokkal gyorsabban működik, mint utána, körülbelül 30%-kal. Ebben a tekintetben minden olyan élelmiszert, amely glikogénforrás, reggel kell enni - reggelinél vagy az első uzsonnánál. Számukat a kitűzött célok határozzák meg.
Ügyeljen arra, hogy az egészséges zsírokat vegye be az étrendbe	Az egészséges zsírok a diófélékben, a magvakban, a hidegen sajtolt, nem melegített növényi olajokban, az olajos halakban és az avokádóban találhatók. Ahhoz, hogy elegendő legyen belőlük, a fitnesz diéta során éhgyomorra el kell fogyasztani egy teáskanál lenmagolajat, és egyenletesen kell elosztani az omega-savakban gazdag ételeket a nap folyamán. Nemcsak a normál emésztéshez, hanem a bőr és a haj egészségéhez és szépségéhez is szükséges.
Sokféleség	Mivel a fitnesz diéta egész életen át követhető, szükséges, hogy változatos legyen. Ehhez fontos, hogy személyesen válassza ki a finom ételek receptjeit a különböző ételekhez.



Mit kell tudni a csalásról?

A chitmil olyan étkezés, amely nem szerepel a táplálkozási szabályokban, és tiltott élelmiszerekből áll. Gyakorold bizonyos gyakorisággal a következőkhöz:

• az anyagcsere "megrázása" és annak felgyorsulása;
• a platóhatás megelőzése (a szervezet alkalmazkodása az új körülményekhez és a fogyás leállítása);
• pszichológiai relaxáció, amely állandó korlátozások mellett szükséges;
• meghibásodás elkerülése.

A szakértők azt mondják, hogy legalább egy hónapos „tiszta” megfelelő étrend betartása és a fogyás első eredményeinek elérése után ne engedjen meg magának egynél többször 7-10 naponként. Optimális, ha ezt az étkezést a nap első felében végezzük, és utána a sportoló visszatér a megszokott étrendhez. Aki hízni szeretne, az egész nap csalhat.

A megfelelő táplálkozás szándékos megsértésére szolgáló étel kiválasztását maga a személy választja ki saját ízlése alapján: gyorsétterem, csokoládé, sütemények vagy sütemények, zsíros hús, kolbász, füstölt hús.



Menü a hétre

A fitnesz diéta egyhetes mintamenüje így néz ki:

Nap	Reggeli	Ebéd	Vacsora	délutáni tea	Vacsora
1		Friss narancs	Zöldségleves, gőzszeleteket pulyka, káposztasaláta és zöldes saláta	Egy pohár zsírszegény kefir korpával és steviával	Belé párolt bab paradicsom szósz zöldségekkel
2	lusta zabpehely	A megfelelő cukorkák	Csirke tejes kolbász, párolt brokkoli, karfiol és kelbimbó	Túró rosttal	Shirataki tészta garnélarákkal, friss zöldség salátával
3	Csokis banános bögre torta	Gyümölcssaláta joghurttal	főtt csirkemell vinaigrette zöldborsóval	Bogyós turmix	Sült vörös hal citromlével, paradicsom-uborkasalátával
4	Omlett lavashban	Rizs palacsinta		zöld turmix	Tenger gyümölcsei és koktélparadicsom saláta
5	Sült zabpehely	Banános tejpuding chia maggal	Párolt marhahús, lencse, uborka és paradicsom saláta	Egy pohár zsírszegény korpás joghurt	Saláta hasított tintahalból, főtt tojásból és uborkából
6	Csokoládé palacsinta	Túróval és mazsolával sült alma	Leves csirkehúsgombóccal, zöldségpörkölttel	2 kemény főtt tojás	haltorta, kaliforniai paprika, paradicsom és uborkasaláta
7	répa torta	Energiarudak	Marhahússal párolt káposzta	Uborka és gyógynövény saláta	Tonhalkonzerv, lencse, friss paradicsom

Ezt a menüt követően az ember maga határozza meg az adagokat a szükséges napi kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya szerint.

Az engedélyezett termékek listája

A fitnesz táplálkozásban engedélyezett termékek táblázata:

Csoport	Termékek
Hús	csirke, lehetőleg csirkemell; pulyka; borjú- és marhahús; nyúl
Hal és tenger gyümölcsei	Minden típusú folyó és tengeri hal, tenger gyümölcsei és tonhalkonzerv
Tejipari és tejtermékek	Zsírszegény: túró; kefir; joghurt; aludttej; tej, beleértve a sovány tejport is
Zöldségek	Részesítse előnyben a negatív kalóriatartalmú zöldségeket: uborka; minden fajta káposzta; lomb; kaliforniai paprika; cukkini; sárgarépa; cukorrépa; tök; paradicsom. Gomba, padlizsán is megengedett, mértékkel - kukorica
Gyümölcsök	banán, szőlő, datolya - reggel legfeljebb heti 3 alkalommal; almák; körte; őszibarack, nektarin; bogyók; szilva; görögdinnye; dinnye; egy ananász;
Aszalt gyümölcsök	aszalt szilva; mazsola; szárított sárgabarack; áfonya és mások
Diófélék és magvak	mindenféle dió; magok: napraforgó, tök, lenmag, szezám
gabonafélék	zabpehely; rizs: barna, piros, csiszolatlan; hajdina; köles; árpa; kukorica
Tészta	Hetente legfeljebb 2 alkalommal: tészta a durum fajták búza; gluténmentes tészta; shirataki tészta
Tojás	Csirke - legfeljebb 2 sárgája naponta, fehérjék - korlátlan; fürj
Liszt	zabpehely; rizs; csicseriborsó; kukorica; teljes kiőrlésű búza; kókuszdió. A sütéshez hozzáadható kukoricakeményítő, minden típusú korpa
Növényi olajok	olajbogyó; vászon; bársonyvirág; szezám

Étel receptek

A javasolt menüből készült ételek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Mindegyik hasznos és alkalmas bármilyen korú nők és férfiak számára.

Túrós és kókuszos töltelékes cupcakes




Szükséged lesz:

• 200 g alacsony zsírtartalmú túró brikettből;
• 4 tojás;
• 50 g kókuszreszelék;
• 40 g kukoricakeményítő;
• 3 egész tojás + fehérje;
• 100 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
• 50 g teljes kiőrlésű liszt;
• 50 g zabkorpa;
• 50 g búzakorpa;
• 30 g kakaó;
• 5 g sütőpor.

Készítmény:

1. 1. A túrót, a sárgáját, az édesítőt, a kókusz- és a kukoricakeményítőt turmixgéppel vagy mixerrel összekeverjük.
2. 2. A kapott masszából kis golyókat formázunk, és elküldjük a hűtőszekrénybe.
3. 3. Verjünk fel 3 tojást és 1 fehérjét, adjuk hozzá a többi hozzávalót. A tészta állagának meg kell egyeznie a sűrű tejfölével.
4. 4. Minden formába tegyünk egy evőkanál tésztát, majd 1 golyót egy másik kanál tészta tetejére.
5. 5. 180 fokon 30 percig sütjük.

Lusta zabpehely




Szükséged lesz:

• 60 g zabpehely;
• 100 ml alacsony zsírtartalmú túró;
• 100 g gyümölcs vagy bogyó az évszaknak megfelelően;
• 30 g különböző magvak keveréke: lenmag, szezám, napraforgó, chia, sütőtök.

Főzés:

1. 1. Keverje össze a gabonaféléket, a magvakat és a gyümölcsöket vagy bogyókat.
2. 2. Öntsük a keveréket joghurttal, tegyük a zabkását egy éjszakára a hűtőbe.

Csokis banános bögre torta




Szükséged lesz:

• 120 g alacsony zsírtartalmú túró;
• tojás;
• 50 g rizsliszt;
• kis banán;
• 20 g kakaó;
• édesítőszer.

Főzés:

1. 1. A banánt villával pépesítjük.
2. 2. A kakaó kivételével az összes hozzávalót összekeverjük.
3. 3. A tésztát 2 részre osztjuk, 1 részbe kakaót teszünk.
4. 4. A formába öntjük a világos tésztát, a közepébe beletesszük a csokitésztát.
5. 5. Küldje be a mikrohullámú sütőbe 3 percre.

Omlett lavashban




Szükséged lesz:

• 2 tojás;
• 100 ml alacsony zsírtartalmú tej;
• 30 g kemény sajt;
• 50 g örmény lavash;
• só.

Főzés:

1. 1. Kenje meg a pita kenyeret tejjel.
2. 2. A tojást felverjük 50 ml tejjel, sóval.
3. 3. A sajtot finom reszelőn lereszeljük.
4. 4. Tegye a pita kenyeret egy felforrósított serpenyőbe vagy egy multicooker tálba úgy, hogy a szélei 4-5 cm-es falat képezzenek.
5. 5. 30 másodperc múlva a közepébe öntjük a tojásos keveréket, megszórjuk sajttal.
6. 6. Zárja le az omlettet pita kenyérrel, kenje meg tejjel a tetejét.
7. 7. Süssük mindkét oldalát 7 percig.

Sült zabpehely




Szükséged lesz:

• 120 g zabpehely;
• 250 ml tej;
• tojás;
• 5 g sütőpor;
• édesítőszer;
• 20 g kókuszreszelék;
• 100 g bármilyen gyümölcsöt vagy bogyót az évszaknak megfelelően.

Főzés:

1. 1. A tojást felverjük a tejjel.
2. 2. Keverje hozzá a gabonapelyheket, a sütőport, az édesítőszert és a kókuszreszeléket.
3. 3. A forma aljára kockára vágott gyümölcsöt teszünk.
4. 4. A zabpehely keveréket a gyümölcsre öntjük.
5. 5. A tetejére öntjük a tojásos-tej keveréket.
6. 6. 180 fokon fél órát sütjük.

Csokoládé palacsinta




Szükséged lesz:

• 180 g rizsliszt;
• 300 ml alacsony zsírtartalmú tej;
• 5 g sütőpor;
• tojás;
• 40 g kakaó;
• sovány tejpor - 60 g;
• édesítőszer ízlés szerint.

Főzés:

1. 1. Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a tejport, 200 ml tejjel.
2. 2. Sütjük a palacsintákat tapadásmentes bevonaton, amíg meg nem fő.
3. 3. Keverje össze a sovány tejport, az édesítőszert és 100 ml tejet, párolja 5 percig.
4. 4. A palacsintákat csokoládészósszal öntjük, bogyós gyümölcsökkel díszítjük.

répa torta




Szükséged lesz:

• 1 tojás;
• 50 g búzakorpa;
• 70 g zabpehely;
• 90 ml alacsony zsírtartalmú kefir;
• 3 g sütőpor;
• 100 g sárgarépa;
• édesítőszer, fahéj vagy gyömbér ízlés szerint;
• 100 g alacsony zsírtartalmú puha túró;
• 50 ml zsírszegény tejföl.

Főzés:

1. 1. A sárgarépát finom reszelőn lereszeljük.
2. 2. A túró és a tejföl kivételével az összes hozzávalót összekeverjük.
3. 3. Osszuk a tésztát 3 részre, süssünk 3 tortát a mikróban 2 percig.
4. 4. Túróból, tejfölből és édesítőből krémet készítünk – keverővel vagy turmixgéppel felverjük.
5. 5. A tortákat kenjük be krémmel, díszítsük keserűcsokireszelékkel, kókuszreszelékkel vagy sárgarépával.

A megfelelő cukorkák




Szükséged lesz:

• 100 g datolya;
• 100 g füge;
• 100 g mazsola;
• 100 g aszalt szilva;
• 150 g diófélék keveréke;
• 30 g kakaó;
• 20 g szezámmag;
• 30 g pisztácia.

Főzés:

1. 1. A szárított gyümölcsöket és a dióféléket húsdarálón őröljük meg.
2. 2. A kapott masszából golyókat formázunk.
3. 3. Forgassa meg az édességet szezámmagban, kakaóban vagy zúzott pisztáciában.

Rizs palacsinta




Szükséged lesz:

• 3 tojás;
• 150 ml alacsony zsírtartalmú tej;
• 10 g rizsliszt;
• édesítőszer.

Főzés:

• 3. A második banánt karikára vágjuk, rákenjük a tejes-banános masszát.

Barna rizzsel és pulykahússal töltött bolgár paprika




Szükséged lesz:

• 4 nagy kaliforniai paprika;
• 80 g barna rizs;
• 50 g sárgarépa;
• 50 g hagyma;
• 150 g darált pulyka.

Főzés:

1. 1. A rizst 15 percig forraljuk.
2. 2. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük.
3. 3. Keverje össze a darált húst, a zöldségeket és a rizst.
4. 4. Hámozzuk ki a paprika magházát, töltsük meg darált hússal.
5. 5. Pároljuk az edényt egy órán keresztül alacsony lángon.

Shirataki tészta garnélával

Szükséged lesz:

• 150 g shirataki tészta;
• 200 g hámozott garnélarák.

Főzés:

1. 1. A garnélarákot enyhén sós vízben 7-10 percig főzzük.
2. 2. Forraljuk fel a vizet, öntsünk bele shirataki tésztát, főzzük 2 percig.
3. 3. Keverje össze a garnélarákot tésztával.

A receptek a sporttal és az egészséges táplálkozással foglalkozó különféle forrásokból származhatnak. A hagyományos élelmiszerboltokban nem kapható termékek speciális online szolgáltatásokon rendelhetők meg. A szóban forgó diétához szükséges cikkek nagy része áron kapható vagy cserélhető.

És néhány titok...

Alina R. egyik olvasónk története:

A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. 20-as éveimben tanultam meg először kövér lányok"NŐ" néven, és hogy "ezek a méretek nincsenek varrva". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

Egy hétig tartó fitneszmenü betartása fontos a szép alak eléréséhez. Egészséges táplálkozás nélkül a sportban tett erőfeszítések hiábavalók lesznek. Különös szerepet kap a fitnesz táplálkozás a fogyás érdekében. Fitness menü egy hétre a lányok számára is egy lehetőség a gyönyörű alak megkönnyebbülésére. Egy hatékony fitnesz diéta a fogyókúrához egy hétig, amelyet alább megfontolunk, egy lehetőség arra, hogy rövid vonalakban formába lendüljön.

A fogyás eredménye 70%-ban az elfogyasztott ételtől, 30%-ban pedig a sporttól függ. A zsírégetést nem a kalóriák száma befolyásolja, hanem az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlya, valamint a napi étkezések száma. Megfelelő étrenddel az eredmény gyors és tartós lesz. Milyen ételek alkalmasak a fitnesz diétára, és hogyan készítsünk minta fitnesz menüt egy hétre nők számára?

A fitnesz táplálkozás jellemzői

1. kép: Egy hétig tartó teljes fitneszmenü összetett szénhidrátok (tészta, rizs, cukkini), fehérje (tojás, hús) és rostok (sárgarépa, brokkoli, zöldek) beépítésével

A fitnesz egyhetes menüjének betartása a gyönyörű test győzelmének szerves része. Egy heti fitnesz táplálkozás mindent tartalmaz szükséges anyagokat hogy a test jól érezze magát. Fitness táplálkozási menü a hétre, amelyre az alábbiakban tekintünk, szigorú, de hatékony. A heti fitnesz menü 1900 kalóriát tartalmaz. Tehát a fitneszszabályok általános jellemzői a következők:

• természetes termékek;
• kezelési rend;
• a nehéz ételek tilalma este;
• víz egyensúly;
• kiegyensúlyozott étrend edzés előtt és után.

A természetes előállítású termékek jelentik a kulcsot a gyönyörű tónusú testhez és a test egészének javításához. A természetes termékek egészséges életmódélet. A szupermarketek polcairól származó konzervek és félkész termékek nem szerepelnek a listán hasznos termékek.

2. fénykép. Mókusok, lassú szénhidrátok a minimum zsír pedig a fitnesz diéta alapja.

A rendszer két kulcsfontosságú pontot foglal magában: a kalóriatartalmat és az óránkénti táplálkozást. Még egy nagydarab férfi számára is, aki úgy döntött, hogy lefogy, napi 1900 kalória elegendő, a lányok esetében 1300-1400 kalóriát tekintenek normának a fogyás során. Naponta 3-7 alkalommal fogyasszunk kis adagokat.

Az esti nehéz ételek tabunak számítanak. Túró, alma, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsdesszert - igen, sült krumpli- Nem. A vízszabályozás betartása az egészséges ételeket tartalmazó étrend eleme. A szervezet vízellátása sportolás közben segíti a hasznos nyomelemek megtartását a szervezetben.

A letargikus, ingerlékeny, szájszárazság és a rendszeres fitnesztevékenység melletti fogyás hiánya vízhiányra utal. Tartsa fenn a víz egyensúlyát a szervezetben, és gyakrabban igyon vizet, legalább néhány kortyot.

Edzés előtt ne egyen legalább 2-3 órát a fogyás érdekében. Ha nassolni akarsz, akkor egyél gyümölcsöt, zsírszegény tejterméket, gabonaféléket. Edzés után ajánlatos azonnal nassolni, majd 2-3 óráig tartózkodni az evéstől.

Az étrend kalóriatartalma - 60-70%. napidíj. Tehát, ha egy lánynak 1250 kalóriája van, akkor ajánlott 875-öt használni a fitnesz táplálkozáshoz.

3. fotó. Az ivási rendszer betartása növeli a fitnesz diéta hatékonyságát.

Diétás termékek

A megfelelő termékek a kulcsa a gyors eredményeknek. Édes és zsíros ételek nem ajánlottak. Milyen egyéb elveket kell követni a fogyás érdekében?

Ha 2 hétig fitnesz diétát szeretne követni, csatlakoztassa a multivitamin komplexek használatát, hogy a szervezet ne szenvedjen vitaminhiányban.

4. fénykép. Vitamin komplexek vas, kalcium, cink, foszfor, kobalt tartalommal szükséges a vitaminhiány megelőzése érdekében az étrendben.

Az egyhetes fitnesztáplálkozás három pilléren nyugszik: zsírokon, szénhidrátokon és fehérjéken. Az összetevőknek egyensúlyban kell lenniük. Megfelelő használat esetén nem fogja meglátogatni az éhségérzet, bár ez normális az étrend megváltoztatásakor.

Az az állítás, hogy a szénhidrátok károsak az egészségre és a szépségre, alapvetően téves. De a fitnesz táplálkozás lassú szénhidrátokat használ, nem gyors szénhidrátokat. Teltségérzetet keltenek, és ennek köszönhetően kevesebb ételt eszünk.

A lassú szénhidrátok a rizs, hajdina, zabpehely, kölesdara, teljes kiőrlésű tészta, rozskenyér. Egyél lassú szénhidrátot reggel és néha ebédidőben, hogy ne szenvedjen éhséget.

5. fotó. Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek: hüvelyesek, burgonya, rizs, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely

Ha az edzőteremben tartózkodik, akkor a fehérje hozzáadása az étrendhez befolyásolja az izmok megkönnyebbülését. Főbb fehérjetartalmú élelmiszerek: csirke, hal, sovány húsok, tojás, tej és túró.

A zsírok fogyasztása fontos a fitnesz diéta során. Adag zsír - egy pár kanál növényi olaj, vagy 30 gr. diófélék.

6. fotó Fehérjetermékek: marha- és csirkehús, hal, kemény sajt, tojás, tejtermékek, hüvelyesek.

Érdekelni fog még:

Minta menü a hétre

Egy példa fitnesz menü egy hétre napi 5 étkezést tartalmaz. A receptek helyettesítése megengedett, de nem a kalóriatartalom rovására.

Hétfő:

• Reggel: rántotta, zabpehely, egy pohár frissen facsart gyümölcslé;
• Snack: alma, 2 evőkanál zsírszegény túró;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. csirkemell, rizs párolt zöldségekkel;
• Snack: joghurt, zöldségsaláta;
• Este: 100 gr. sovány hal, 1 érett körte.

• Reggel: 1 narancs, árpa, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej;
• Uzsonna: 100 gr. túró mazsolával;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. rizs egy darab sovány marhahússal;
• Snack: korpa, zöldségsaláta;
• Este: 100 gr. csirke filé, főtt kukorica.

• Reggel: 100 gr. müzli joghurttal, 1 alma;
• Falatozás: gyümölcssaláta túróval;
• Snack: párolt zöldségek, 100 gr. sovány hal, 1 narancs;
• Uzsonna: 2 alma;
• Este: zöldségsaláta, főtt bab.

• reggel: 2 főtt tojás, Friss gyümölcslé;
• Uzsonna: 100 gr. főtt rizs, zöldségsaláta;
• Uzsonna: 1 alma, 100 gr. csirkemell;
• Snack: gyümölcssaláta zsírszegény joghurttal;
• Este: 100 gr. sovány marhahús, egy szelet rozskenyér.

• Reggel: hajdina, 2 tojás;
• Snack: 1 banán, zsírszegény joghurt;
• Délutáni snack: zöldségsaláta, 100 gr. rizs
• Uzsonna: 30 gr. dió, 2 alma;
• Este: párolt zöldségek, 100 gr. sovány hal.

• Reggel: egy pohár tej, 2 főtt tojás;
• Snack: joghurt, 1 banán;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. rizs, 200 ml gyümölcslé;
• Snack: egy adag alacsony zsírtartalmú túró, sült burgonya a sütőben;
• Este: gyümölcssaláta, joghurt.

Vasárnap:

• Reggel: rántotta, 200 ml gyümölcslé;
• Uzsonna: 1 banán, 100 gr. rizs
• Délutáni uzsonna: 100 gr. csirkemell, egy adag durumbúza tészta;
• Uzsonna: joghurt, 1 alma;
• Este: 100 gr. sovány marhahús, 1 őszibarack.

7. fotó. Kis mennyiségű dió jól kiegészíti az étrendet, mert egészséges zsírokat tartalmaz

A fitnesz menü megváltoztatásakor ajánlatos számolni a kalóriákat, és nem kell hozzáadni zsíros ételek. Egy hétre szóló fitneszmenü, melynek receptjeit átnéztük, az alábbi ételekkel egészítheti ki. Kövesse ezt a napi étrendet 2-3 hétig.

A táblázat a heti fitnesz étrend alternatív változatát mutatja.

Fitness diéta receptek

A fitnesz diéta, a heti menü, amelyhez áttekintettük, akár 6 kg-ot is fogyhat túlsúly. A heti fitnesz táplálkozási menü az egészséges és ízletes ételek kombinációja. Annak érdekében, hogy a fitnesz diéta, az egyhetes menü, amelyre áttekintettünk, ne próba, hanem szórakozás legyen számodra, javasoljuk, hogy készíts finom és egészséges ételeket.

A garnélarákos omlett tápláló reggeli lesz, amely után sokáig nem ébreszti fel az étvágyat. A termékkészlet minimális, de az előnyök óriásiak. Ha nincs kéznél garnélarák, akkor bármilyen más tenger gyümölcse megteszi, használja a szupermarketek és piacok változatos ételeit.

Hozzávalók:

• 2 tojás;
• 100 ml tej;
• 6 főtt garnélarák;
• só és bors ízlés szerint.

A tejet és a tojást habosra verjük, majd hozzáadjuk a fűszereket. Öntse a masszát egy mikrohullámú sütő vagy egy hagyományos sütő formába, tegye bele a garnélarákot. puhára sütjük (10-15 perc).

A turmix egy őrült vitaminkoktél. Bármilyen zöldségből és gyümölcsből készítheti, de javasoljuk a bogyók használatát.

8. fotó. A turmixokat gyümölcsökből (kiwi, őszibarack, banán) vagy bogyós gyümölcsökből (eper) készíthetjük.

Hozzávalók:

• 1 banán;
• 100 ml tej;
• egy marék kedvenc bogyóját.

A hozzávalókat turmixgéppel összekeverjük. Fogyassza melegen és hidegen is.

Még a szokásos vinaigrette is diétás ételnek számít. Használja a saláta receptjét a fitnesz menüben a fogyáshoz egy hétig.

9. fotó Vinaigrette céklából, sárgarépából, uborkából, borsóból és napraforgóolajból.

Hozzávalók:

• 1 cékla;
• 1 sárgarépa;
• 100 gr. hüvelyesek;
• 6 evőkanál zöldborsó;
• 1 ecetes uborka;
• Olívaolaj ízlés szerint.

A répát és a sárgarépát megfőzzük és kockákra vágjuk. Vágjuk az uborkát apró kockákra. Keverjük össze a hozzávalókat, öntsük olivaolaj, bors és só ízlés szerint.

Diéta és edzés a fitneszért

Az edzés alatti egyhetes fitnesz táplálkozási rend három szakaszra oszlik: táplálkozás edzés előtt, alatt és után.

10. fotó. A paradicsomból, kukoricából és zöldekből álló zöldséges snack az edzések között segít gyorsan elérni a tónusos alakot.

Az edzés előtti táplálkozás maximum fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, zsírok nélkül. A fehérjékre azért van szükség, hogy az izmok tele legyenek energiával edzés közben, mert a fehérje szállítja hozzájuk az aminosavakat. Az edzés előtti étkezések kiegészítése a fekete tea, amely mozgósítja a zsírt, és a szervezet üzemanyagként használja fel.

Edzés közben igyál sok folyadékot. Ha fáradt vagy egy óra után, akkor kiszáradtál. Igyon vizet, sportitalokat vagy gyümölcsleveket. A citruslevek tökéletesek.

A fitnesz táplálkozás fő előnye a hatékonysága és az a tény, hogy ez egy „teljes” étrend. Az éhezés ebben a módban nem fenyeget, és az intenzív fizikai edzés miatt zsírégetés következik be.

Óra után az első 20 percben falatozzon. Ha nem eszel semmit, akkor zsírt égetsz, de izmot nem építesz. Inkább enni egy adag lassú szénhidrátot, vagy élvezni egy fehérjeturmixot. Távolítsa el a zsírokat. Az edzés utáni hús szintén nem ajánlott enni. Kerülje a koffeint 2 órával edzés előtt és után.

Videó: Fitness menü a héten

Értékelje ezt a cikket:

átlagos értékelés: 3,86 az 5-ből.
Értékelés: 7 olvasó.

A fogyni vágyók, vagy az egészségükért aggódók (ilyen feltűnő kisebbség, de ez a két embercsoport hasonló) elsősorban a helyes táplálkozás felé fordulnak. Megfelelő táplálkozás- kulcsa egészséges élet. Természetesen tanácsos az ebben a tevékenységben érintett emberekhez - táplálkozási szakértőkhöz fordulni. De ha úgy dönt, hogy sportol, feltétlenül felül kell vizsgálnia az étrendjét, módosítania kell azt, és hatékonyan kell tanulnia fitnesz receptek. A helyes táplálkozás nem fogyókúrás, hanem egészségjavító táplálkozás. A egészséges emberek soha nem túlsúlyosak. Először is megfogalmazzuk, mi a helyes táplálkozás.

Fitness receptek és megfelelő táplálkozás

Fitness receptek – melyiket válasszuk?

A megfelelő táplálkozás nem más, mint egy speciális menü, amely az ajánlott normákon (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és kalória) alapul. A kalóriák átlagosan a következőképpen oszlanak meg: 30 százalék fehérje, 20 százalék zsír és 50 szénhidrát. Egy ilyen menü receptje könnyen megtalálható az interneten, de a fő tabuk az édes, sült, zsíros és lisztes termékek.

Hogyan lehet a legteljesebb és leghatékonyabb étrendet elérni?

Első tanács- ne siess. Bármilyen furcsának is tűnik, de nem szabad azonnal nagyon merev diétákhoz folyamodnia (sőt, étrendjeként is használja őket). Természetesen, ha valakinek vas akaratereje van, akkor ez a tanács hiábavaló, de a többi számára hasznos lesz.

Második tanács hasznos azoknak, akik semmilyen diétát nem tartanak ki. Csak kezdje el rögzíteni, hogy mit eszik. Ez rövid időn belül segít minimalizálni a gyorsételeket.

Harmadik tipp abszolút minden diétánál megfigyelhető: több víz. Naponta legalább két vagy még több liter vizet kell inni (természetesen szénsavmentes). Sőt, a zöldségeket és a gyümölcsöket is érdemes beiktatni az étlapba, hiszen ezek az egyik fő vitaminszállítók.

Ma az interneten sok receptet találhat, de egy sportoló személy számára az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell:

• Mókusok. Ez a szervezet alapvető építőköve. A fehérjék halban, főtt húsban, tojásban és túróban találhatók. A fehérjéket sem szabad elhanyagolni, mert ezek tartják formában és szépítik a testet.
• Zöldségek és gyümölcsök . Mert normál működés a vitaminok és mikroelemek minden szerv számára létfontosságúakká válnak.
• Gabonafélék. A rostok jótékony hatással vannak a belekre, tisztítják és normalizálják azt, ezért a legjobb, ha nem hagyjuk figyelmen kívül a gabonaféléket és a teljes kiőrlésű kenyeret.
• Víz. Ez a megfelelő táplálkozás fő összetevője, amely nélkül lehetetlen fogyni és gyönyörű alakot szerezni.

Ahhoz, hogy szép testünk legyen, nemcsak a megfelelő étrend betartása szükséges, hanem annak fenntartása is. Néhány terméket azonban mindenképpen figyelmen kívül kell hagyni. Ide tartozik minden sült étel, mivel nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak (a diéta és a megfelelő táplálkozás célja ezek csökkentése). Sajnos minden kedvenc gyorsételének feledésbe kell merülnie. A szépség áldozatot követel!

Az egészséges táplálkozás csak természetes táplálék

Ezen a pótolhatatlan veszteségen kívül mások is következnek: az édesség szerelmeseinek érdemes lekicsinyelni, ha nem is teljesen kiiktatni kedvenc finomságaikat, hiszen ezek is nemcsak egy nagy mennyiségű zsírt, hanem szénhidrátot is tartalmaznak. A szénhidrátok egyébként a feleslegük miatt zsírokká alakulnak (emlékezzünk a biológia tanfolyamra), ami természetesen negatív tényező a fogyni vágyók számára. Ezért minden kenyér ki van zárva (sőt, egy kis kenyér is hasznos lesz, de legfeljebb 1-2100 grammos darab).

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges és helyes táplálkozás főbb rendelkezései megadásra kerültek. Ha van cél, potenciál, akkor minden feladat megvalósíthatóvá válik. A legfontosabb az, hogy elkezdjük, és ne tegyünk félre. Ne sajnáld magad, és cselekedj. A motiváció és az ösztönzés kedvéért kezdj el valamilyen sportot űzni. Reméljük, hogy fitness receptjeink, helyes és egészséges táplálkozás segíteni fog ebben.

A fitnesz diéta nem új módja a zsírégetésnek és a szép test felépítésének. Ez egy fejlett rendszer integrált megközelítéssel a túlsúly problémájának megoldására. Nők és férfiak számára tökéletes alak, a fitnesz nagyszerű módja a kívánt eredmény elérésének.

A fogyáshoz szükséges fitnesz étrend szabályai elválaszthatatlanul kapcsolódnak az edzőteremben végzett edzéshez.

A megfelelő és egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás egyensúlya kiváló eredményeket ad a zsírégetés folyamatában. Napi tevékenységek edzővel vagy független tartanak az edzőteremben, ahol nagyon sokan vannak. A hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikáció segít a munkában, lehetővé teszi a benyomások és a siker megosztását. Az otthoni edzések hatékonysága gyengébb, mint a képzett edzővel végzett órák.

A fitnesz étrend szabályainak és étrendjének betartása biztosítja a magas eredmények elérését a fizikai edzésből. Sok kalória fogyasztása javasolt, napi 1300-1800. Naponta 5-ször kell enni, az edények méretének szabályozásával. Ugyanakkor a nők nem tagadják meg maguktól a szénhidrátot, a hús- vagy halételeket. A fitnesz diéta étkezési lehetőségeket biztosít, és meghatározza az étkezés idejét.

Edzés előtt 2 órával egyél jól. A kapott szénhidrátok és fehérjék biztosítják a szervezet számára a teljesítményhez szükséges energiát gyakorlat. Fizikai aktivitás közben 15-20 percenként legalább két-három kortyot. Az elegendő folyadékfogyasztás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyan égesse el a zsírt edzés közben.

Jóváhagyott termékek

A fitnesz diéta magában foglalja a táplálkozási rendszer egyértelmű ellenőrzését. Az edzés közbeni gyors zsírégetéshez optimális mennyiségű szénhidrát és fehérje szükséges. Erre a célra a „lassú szénhidrátok” a legalkalmasabbak. Lassúnak nevezik őket a szervezet alacsony asszimilációs sebessége miatt. Lassú feldolgozással egységes és hosszú távú energiaellátás biztosított, ami a fitnesz órákhoz szükséges. A jóllakottság érzése 3-4 óráig tart.

A fehérjék fontos szerepet játszanak az izomszövet felépítésében és erősítésében.

Aktív fizikai aktivitás esetén minden izomcsoport érintett. Edzés közben bemelegítenek és "dolgoznak". Edzés után aminosavak és fehérjék szükségesek az izomszövet erősítéséhez. Ha nincs elegendő mennyiség, az edzés után az izmok nem erősödnek, hanem gyengülnek. Ebben az esetben az alultápláltság izomdisztrófiához vezethet.

A fogyáshoz szükséges fitneszdiéta odafigyelést és kontrollt igényel, különösen zsírfogyasztás esetén. Lehetetlen kizárni őket az étrendből, de jobb választani. A zsírban oldódó vitaminok asszimilációjára, a sejtosztódásban való részvételre, a szövetek rugalmasságának elősegítésére, valamint az endokrin és központi idegrendszer normál működésének biztosítására szolgálnak.

Bár a víz nem élelmiszertermék, fontos helyet foglal el a túlsúly elleni küzdelemben.

Tisztán szűrt ill ásványvíz gáz nélkül eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat és a zsír és fehérje bomlástermékeit. Ezenkívül a víz oxigénnel telíti a sejteket, amely nélkül az egészséges sejtek és a tónusos alak kialakulása lehetetlen. Táplálkozási szakértők és professzionális edzők által az egészséges fitnesz táplálkozáshoz ajánlott alapelemek listája:

1. Sovány tej, túró, tejföl, joghurt;
2. Barna és fehér rizs és zabpehely. A menüt kiegészítheti más gabonafélékkel;
3. , egyes oktatók csak fehérjék használatát javasolják;
4. Frissen facsart gyümölcs-, bogyó-, zöldséglevek és;
5. Hús és baromfi zsír nélkül. Főzhető, párolható, néha süthető;
6. A hal és a tenger gyümölcsei szükségszerűen szerepelnek az étrendben a hús mellett;
7. Dió;
8. csak finomítatlan és jó minőségű (, napraforgó);
9. Friss gyümölcsök, bogyók, zöldségek és fűszernövények az évszaknak megfelelően.

A fitnesz diéta az ajánlottakon kívül meghatározza azokat az ételeket, amelyeket ki kell zárni a napi menüből. A felhalmozódott zsír gyors elégetéséhez el kell távolítania az étrendből az olyan ételeket és ételeket, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Mindenekelőtt ezek füstölt, fűszeres és sült ételek, desszertek és édes sütemények, gyorsételek. Javasoljuk, hogy ne használjon feldolgozott élelmiszereket, és korlátozza a burgonya fogyasztását. Jobb, ha saját ételt készítünk friss alapanyagokból.

Menü a hétre

A táplálkozási rendszer fő előnye nem csak a hatékonysága, hanem az is, hogy "teljes" étrendről van szó. Az éhezés ebben a módban nem fenyeget, és a zsírégetés folyamata az intenzív fizikai edzés miatt következik be. Egy hét mintamenü nők és lányok számára a következő:

hétfő

• Reggeli: narancs vagy vízen joghurt;
• Második reggeli: zsírtartalom akár 20%, bogyós turmixok;
• Ebéd: párolt borjúhús, paradicsom, édes paprika;
• Snack: túró, őszibarack, teljes kiőrlésű kenyér;
• Vacsora: főtt hús, főtt bab vagy kukoricát

kedd

• Reggeli: rizs szárított sárgabarackkal és dióval, 2 fehérje, 2 szilva;
• Második reggeli: őszibarack, 30 gr. alacsony zsírtartalmú kemény sajt;
• Ebéd: rizs zöldségekkel, főtt vagy párolt pulykafilé;
• Vacsora: gőzhal, zöldsaláta, körte ill.

szerda

• Reggeli: rántotta serpenyőben olaj nélkül, növényi turmixok, vízen;
• Második reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, saláta, paradicsom, túró;
• Ebéd: főtt pulyka, párolt rizs, alma;
• Délutáni uzsonna: egy pohár zöldséglé, 1 evőkanál. egy kanál zabkorpa;
• Vacsora: egy darab lazac sült paprikával és citrommal.

csütörtök

• Reggeli: zabpehely a vízen dióval és bogyós gyümölcsökkel;
• Második reggeli: főtt rizs, alma;
• Ebéd: főtt csirke, zöldségsaláta, őszibarack;
• Snack: joghurt, bogyók vagy gyümölcsök;
• Vacsora: sült csirke, grillezett zöldségek, körte.

péntek

• Reggeli: hajdina vízen, párolt omlett, zöldséglé;
• Második reggeli: joghurt, egy marék málna és mandula;
• Ebéd: Párolt csirke hagymával és paprikával, alma és sárgarépa saláta;
• Snack: joghurt, sült burgonya;
• Vacsora: zöldségsaláta, főtt garnélarák.

szombat

vasárnap

• Reggeli: párolt tojás, hajdina zabkása a vízen;
• Második reggeli: sült burgonya, zöldek;
• Ebéd: főtt rizs, sült hal, zöldségek;
• Snack: joghurt, egy marék cseresznye és dió;
• Vacsora: Sült borjúhús fűszernövényekkel, friss zöldségekkel.

Receptek a helyes és egészséges táplálkozáshoz

A zsírégetés folyamatában fontos elem a megfelelő táplálkozás. A fitnesz diéta intenzív fizikai aktivitást biztosít, és a testnek elegendő erővel kell rendelkeznie az edzéshez. egyszerűek, és a legtöbb nő számára nem lesz nehéz az előkészítés.

Fehérje omlett

Omlett készítésére használható csirke tojás teljes vagy csak fehérjék. A tej helyettesíthető zöldséglevessel vagy forralt vízzel. Az omlett elkészítéséhez 3 tojást és fél pohár tejet felverünk sóval. A kapott keveréket zsírozott formában helyezzük el, és egy dupla kazán rácsára helyezzük. Gőz üzemmódban az edényt 20 percig főzzük. A megadott idő elteltével a kész omlettet tányérra fektetjük, és kívánt esetben friss fűszernövényekkel és zöldségekkel egészítjük ki.

főtt hal

A halételek receptjei általában a hal sütését, sütését vagy sózását jelentik. A sós vízben főtt hal túl nyájasnak és íztelennek tűnik. Az íz és az étvágy fokozása érdekében babérlevelet, zöldet vagy hagymát, sárgarépát és gyógynövényeket kell hozzáadni a húsleveshez. Főzésre alkalmas hering, makréla, rózsaszín lazac, lazac, szürke tőkehal, pollock stb.. A hasított testet alaposan meg kell tisztítani, kibelezni, részekre vágni. A haldarabokat forrásban lévő vízbe tesszük, és puhára főzzük. A főzési idő a hal fajtájától függ. A makréla és a hering 7 perc alatt megsül, a lazac 15, a szürke tőkehal darabjai 35 perc alatt. Köretként főtt vagy sült burgonyát, párolt rizst szolgálnak fel. Adjuk hozzá az edényhez friss zöldségekés zöld.

• Javasoljuk elolvasni:

Annak érdekében, hogy a fitnesz diéta csak zsírégetéshez és plusz kilókhoz vezessen, de izomépítéshez ne, edzés előtt és után 2 órán keresztül ne egyél semmit. Edzés után 2 órával ajánlott magas fehérjetartalmú ételt fogyasztani.

A letargikus, ingerlékeny, szájszárazság és a rendszeres fitnesztevékenység melletti fogyás hiánya vízhiányra utal. Fenn kell tartania a szervezetben a víz egyensúlyát, és gyakrabban, legalább néhány kortyonként vizet kell inni.

Ha kellemetlen érzést érez a gyomorban, fejfájást, idegességet, állandó fáradtságot tapasztal, forduljon szakemberhez, és állítsa be az étrendet. Hiányzik a vitaminok és más hasznos anyagok.

A fitnesz diéta nem ad azonnali hatást. A heti néhány kilogramm súlycsökkenést elismerik jó eredmény extra kalóriát és zsírt éget el. A diéta megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Különösen azoknak, akik olyan betegségekben szenvednek, amelyekben az intenzív fizikai aktivitás ellenjavallt.

Annak érdekében, hogy gyönyörű alakot szerezzenek, különösen a nyári szezonban, a nők különféle trükkökhöz mennek. Merev diéta, állandó edzés, masszázs és testtekercselés tanfolyamok, keverékek és rudak szenvedélye a fogyásért. A lista végtelen. Azonban a legtöbb hatékony mód az erőterheléseket továbbra is figyelembe veszik. Ugyanakkor emlékeznünk kell arra, hogy a fitnesz és a megfelelő táplálkozás két egymást kiegészítő dolog.

Miért fontos a helyes táplálkozás?

Nál nél a fizikai aktivitás, különösen intenzívek, a szervezet nem csak a felesleges kalóriáktól szabadul meg, hanem az energia jelentős részét is elveszíti.

Elégtelen táplálkozás esetén a súly természetesen gyorsan csökken, de minek? A szükséges energiaellátás hiányában a szervezet saját szöveteiből, nevezetesen az izmokból állítja elő azt. És így, túlsúly nem a zsírégetés, hanem az izomszövet térfogatának csökkentésével fog elvész. Ez azt jelenti, hogy feszesebb és rugalmas bőrről szó sem lehet. Csökken az általános fizikai állóképesség is, és sokkal nehezebb lesz a szokásos gyakorlatokat végrehajtani. Ezért olyan fontos az egészséges fitnesz étrend.

Túlzott vagy helytelen táplálékfelvétel esetén az elvesztett kalóriák újra és újra visszatérnek, és az alakjavítási munka üres gyakorlattá válik.

A táplálkozás 5 alapszabálya

1. Egyél pár órával edzés előtt.

2. Ha az ütemterv nem teszi lehetővé, hogy időben étkezzen, akkor edzés előtt kényeztesse magát egy kis darab étcsokoládéval. Nem hoz plusz kalóriát, de hozzáad energiát.

3. A fitnesz táplálkozás az, hogy gyakrabban kell enni, de kis adagokban. A szervezetnek nem lesz ideje éhezni, és súlyfelesleget kap.

4. Igyál minél több vizet. Nemcsak elnyomja az éhségérzetet, de nem engedi, hogy a szervezet kiszáradjon az intenzív edzések során.

5. Edzés után kívánatos az elhasznált energiát visszaállítani. Ezt zsírmentes túró vagy joghurt használatával teheti meg. De nem közvetlenül edzés után.

nem lehet összetörni!

A fitnesztáplálkozás nem olyan egyszerű folyamat, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Az, hogy mennyire tartja be a bevett étkezési rendet, a fogyás sikerétől függ.

Reggelivel kell kezdeni a napot. Minél jobb és sűrűbb, annál kevesebbet szeretne enni ebéd közben. Ezenkívül a szervezet reggel emészti meg a legkönnyebben az ételt, energiává alakítva, és nem zsírrá. Ha nincs étvágy, és legfeljebb egy csésze kávét tehet, próbálja csökkenteni a vacsora adagját. Az éjszaka folyamán nemcsak az étel emésztődik meg, hanem reggelre éhségérzet is megjelenik.

A legjobb edzés előtti étkezés a fehérje! Ezért néhány órával az edzőterembe járás előtt egyen fehérjetartalmú ételeket. Lehet főtt hús, hüvelyesek, valamint savanyú tejtermékek. Ha ez nem lehetséges, akkor a bolt sporttáplálkozás vásárolhat különféle kiegészítőket gainerek vagy fehérje formájában. De ne feledje, hogy nem lehet visszaélni velük. A célod nem az, hogy több gólt szerezz izomtömeg, de fogyni pár kilót és feszesíteni az alakot.

A fitnesz táplálkozás szénhidrát nélkül lehetetlen. Mint tudod, vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Szeretnél még több kilót hízni? Egyél csak Gabonafélékben, hüvelyesekben, tésztákban, csak durumfajtákban találhatók. Egyébként ugyanezek a termékek glükózt is tartalmaznak, ami annyira szükséges az elhasznált energia pótlásához.

Uzsonna: banán és zsírmentes joghurt.

Vacsora: csirkemell, spenót.

Fitness táplálkozás. Receptek

Annak érdekében, hogy az étlap többé ne legyen egyforma, és ne fáradjon bele az ízek egyhangúságába, felvértezheti magát néhány fitneszrecepttel, és kényeztetheti magát egyszerű, egészséges, és ami a legfontosabb, finom ételeket anélkül, hogy többletsúlyt okozna.

könnyű leves

Az elkészítéséhez szüksége lesz egy kis sárgarépára, egy evőkanál reszelt zellergyökérre, egy vöröshagymára, száz gramm színesre és kelbimbó, egy evőkanál borsókonzerv, kevés szerecsendió és ízlés szerint só, bors. A húsleves telítetté tételéhez a vízhez tehetünk egy kockát vagy tetszőleges fűszereket. Forraljunk fel fél liter vizet, majd adjunk hozzá apróra vágott sárgarépát, hagymát, virágzatra osztva karfiolés a többi termék változatlan. Főzzük a zöldségeket 20 percig, amíg teljesen megpuhulnak. Kész a leves!

És olyan finomat főzhet, amely nemcsak pirítósra lesz alkalmas, hanem önálló étel is lesz. A recept rendkívül egyszerű. Moss meg pár nagy narancsot, és vágd félbe. Facsarjuk ki a levét a felekről, a héját pedig finom reszelőn vagy turmixgépben aprítsuk fel. A levét beleöntjük a serpenyőbe, megfuttatjuk a reszelt héját, és hozzáadunk egy kanál mézet. Forraljuk fel a keveréket, és főzzük még néhány percig. Ezután adjunk hozzá túrót a kapott masszához, és alaposan verjük fel mindent. A szósz kész!

Következtetés

Most, hogy ismerve néhány fitneszreceptet, nem fogja nehéznek vagy sok szabadidőt igénylőnek találni a helyes és egészséges táplálkozást. És követve egyszerű tanácsot segít nemcsak a könnyű érzésben, hanem a gyönyörű alakban is. Csak néhány hónap, és a megfelelő táplálkozás jó szokássá válik, és az edzés meghozza első gyümölcsét.