Torna időseknek: a legjobb gyakorlatok különféle betegségekre. Torna időseknek, avagy milyen gyakorlatok segítik az ízületek fiatalosságát Fizikai gyakorlatok idősebb férfiaknak

Milyen előnyökkel jár a gimnasztika az idősek számára? Milyen betegségekkel javallott a torna idősek számára? Vannak-e ellenjavallatok és korlátozások az idősek gimnasztikájára? Milyen gyakorlatok javasoltak az idősek számára? Hogyan sportoljunk idős korban?

Idősek panzióinak hálózata

Az anyagban tárgyalt kérdések:

• Milyen előnyökkel jár a gimnasztika az idősek számára
• Milyen betegségekkel javallott a torna az idősek számára
• Vannak-e ellenjavallatok és korlátozások az idősek gimnasztikájára?
• Milyen gyakorlatokat mutatnak be az időseknek
• Hogyan sportoljunk helyesen idős korban
• Melyek a speciális egészségi állapotú idősek gimnasztikája

Fiatalkorban a fizikai aktivitás hétköznapinak tűnik, de 50 éves korig intenzitásuk fokozatosan csökken, az élénkség töltése csökken, a mozgások lelassulnak. Ilyen helyzetben sokan panaszkodni kezdenek a problémáik miatt, és nem tesznek semmit a megoldásuk érdekében. De vannak, akik nem akarják csak úgy leélni az életüket. Az ilyen rugalmas optimisták számára az idősek gimnasztikája megfelelő. Ebben a cikkben számos gyakorlatot megvizsgálunk, amelyek lehetővé teszik a nyugdíjasok számára, hogy jó formában tartsák magukat és teljes életet éljenek.

Mozgás nélkül az izmok gyengülnek, a szalagok és az ízületek elvesztik rugalmasságukat. Az idegrendszer is legyengül, ami az életkorral egyre nehezebben irányítható a motoros apparátus. Az idősek járása "csoszogóvá" válik, megjelenik egy görnyed.

A napi reggeli gyakorlatok sok időskori betegség legjobb megelőzése. És a testre gyakorolt ​​​​előnyök szempontjából ez a szokás minden gyógyszernél jobb. Elegendő bizonyos szabályokat betartani és rendszeresen gyakorolni. Ez erősödni fog idegrendszer, erek és szívizom. Csökken a súlyod, javul az anyagcseréd, helyreáll a helyes testtartás, megjelenik az erőnlét és a munkakedv.

Az idősek számára jól megtervezett gimnasztikai komplexum normalizálhatja a légzési funkciókat, javíthatja a vér és a nyirok áramlását az ereken keresztül, és növelheti az immunitást.

Vannak, akik a gyakorlatot valamiféle ritmikus mozgásnak tekintik energikus zenére. Igen, ez a lehetőség elfogadható, ha a test készen áll az ilyen terhelésekre. De a torna lazább változatáról beszélünk, amelynek célja az ízületek és az izmok edzése, amely minden idős korú ember számára megvalósítható.

Valójában az idősek egészségjavító gimnasztikája egy módja annak, hogy fenntartsuk szervezetünk összes funkcióját. Egyfajta pufferként szolgál, amely lassítja az öregedést. A rendszeres testmozgás előnyei az idősek számára tagadhatatlanok:

• Az idegrendszer helyreáll.
• Az anyagcsere folyamatok normalizálódnak (ami fontos az idősek számára).
• A szív és az erek jó formában vannak, a légzőrendszer edzett.
• Javul a mozgásszervi rendszer aktivitása, csökken a csontritkulás valószínűsége.
• A szervezet kevésbé lesz hajlamos a székrekedésre és a vénás trombózisra.
• Erősíti az immunitást, növeli az általános hangot.
• Optimista hangulat uralkodik.

Az időskorúak reggeli tornája remek módszer az agyműködés javítására, az életkorral összefüggő sorvadás megelőzésére és a mindennapi életben ritkán érintett izomcsoportok esetleges gyengülésére. Ezenkívül a rendszeres testmozgás javítja a nyirok és a vér mozgását az edényeken keresztül, normalizálja a légzőrendszer működését és az anyagcsere folyamatokat.

Ennek eredményeként: a test tele van erővel és energiával, elégedettség érzete van az elvégzett cselekedetekkel, megszűnik a depresszió és a szorongás, javul az agyi tevékenység.

A reggeli gyakorlatok a test számára leginkább elérhető fizikai tevékenységek. Az idősek gyakorlatsorának összeállításakor érdemes figyelembe venni néhány árnyalatot.

Az idősek gimnasztikájának két fő kritériumnak kell megfelelnie:

1. Csak azokat a gyakorlatokat végzik el, amelyeket az orvosa egy adott személynek javasol.
2. A gimnasztikát nem szabad erőszakkal végezni. Örömteli benyomásokat csak tudatos edzésvággyal lehet szerezni.

Az orvosnak egyéni terhelési szintet kell előírnia, amelyet fokozatosan kell növelni egy idős ember adott állapotához képest a lehető legnagyobbra. A torna során kívánatos minden izomcsoportot használni, ha erre nincs külön követelmény. A fő szabály az, hogy semmilyen gyakorlatot nem kísérhet fájdalom.

Figyelje teste reakcióját az egyes gyakorlatokra. Ha idős ember rosszul érzi magát, vagy általános közérzete romlik, akkor a leckét fel kell függeszteni.

Az időskorúak egészségjavító torna lehet aktív (amikor az ember maga végzi a gyakorlatokat) vagy passzív (amikor valaki segít a gyakorlatokban, anélkül, hogy a gyakorló részéről erőfeszítést igényelne).

Az edzés megkezdése előtt érdemes megjegyezni néhány alapvető szabályt:

1. A torna nem sport, ezért nem kell mindenáron konkrét eredményeket elérni. Éppen ellenkezőleg, egy ilyen vágy csak árthat az időseknek, mivel az életkorral az izmok, ízületek és szalagok megváltoznak, és már nem tudnak megbirkózni a túlzott stresszel.
2. Fokozatosan növelni kell a gyakorlat intenzitását. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok jó formában maradjanak.
3. A gyakorlatok során érdemes minden testrészt igénybe venni (hát, karok, lábak, mellkas).
4. Az órákat tapasztalt szakembernek kell felügyelnie.

A választott komplexumtól függetlenül érdemes nyújtani az órák megkezdése előtt. Az ilyen gyakorlatok önmagukban is hasznosak lesznek, mivel lehetővé teszik az ízületek és szalagok korábbi rugalmasságának helyreállítását.

Amikor egy idős ember aktív életmódot kíván folytatni, figyelemmel kell kísérnie a terhelések egyenletességét edzés közben. Erre a test bizonyos jellemzői miatt van szükség ebben a korban:

• az anyagcsere folyamatok lelassulnak;
• nő a bomlástermékek koncentrációja a szervezetben, ami fáradtságot okoz;
• a csontváz alakja megváltozik;
• magas tónus van az izomtömeg egyidejű csökkenésével;
• a járás megváltozása a súlypont eltolódása miatt;
• az elégtelen véráramlás hatással lehet a vesztibuláris készülékre;
• a tüdő nincs eléggé tele;
• a szívizom átalakul;
• a szemgolyók forgási tartománya szűkül.

Az életkorral összefüggő változások mindegyike különböző típusú patológiákkal párhuzamosan működhet. Az idősek gimnasztikáját olyan szakember felügyelete mellett kell végezni, aki ellenőrizni fogja a légzést (az önkényes belégzést mély kilégzéssel kell váltani, feszültség nélkül). Minden gyakorlatot gördülékenyen, a gyakorló számára kényelmes tempóban hajtanak végre. Hanyattfekvésből végzett gyakorlatokhoz az időseknek tanácsos párnát tenni a fejük alá, hogy megakadályozzák a véráramlást az agyba.

Az idősek gimnasztikáját bizonyos szabályok betartásával kell végezni:

1. Mért vérnyomás és pulzus (edzés előtt és után). Ha egy idős ember pulzusa a maximum felett van megengedett érték, akkor egyéni terhelési szintet választanak ki számára.
2. Az edzésidő nem haladhatja meg a napi 20-30 percet, heti 2-3 alkalommal.
3. A kiindulási helyzet változtatható, de az álló gyakorlatok nem élvezhetik a többit.
4. Javasoljuk, hogy minden mozdulatot simán és lassan végezzen, kivéve a gyors, éles kanyarokat és kanyarokat.
5. A kötelező listának tartalmaznia kell a vesztibuláris apparátust helyreállító gyakorlatokat.
6. Próbálja kerülni az olyan gyakorlatokat, amelyek növelik az esések valószínűségét. Idős korban ez a végtagok töréséhez vezethet.
7. A torna csak akkor lehet hasznos, ha az ember jól érzi magát. Egyéb esetekben a képzést át kell ütemezni.

A rekreációs testnevelésnek is vannak ellenjavallatai:

• A belső szervek patológiái az exacerbáció során, amelyet működésük depressziója kísér.
• A szív és a nagy erek aneurizma.
• Memóriazavarokkal, térben és időben való tájékozódási problémákkal, különféle helyzetekre adott furcsa reakciókkal jellemezhető mentális zavarok.
• Vizelettartási nehézség.
• Amiotrófia.
• Disztrófiás változások a csont- és ízületi szövetekben.

Ezenkívül a gimnasztikát nem szabad magas hőmérsékleten, akut fájdalom idején, gyulladásos folyamatok során, belső vérzés jelenlétében gyakorolni.

A 70 év feletti idősek szabadidős gimnasztikája egyénileg, egészségügyi dolgozó felügyelete mellett történik.

Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás hozzájárul a hosszú élettartamhoz és a jó közérzethez. A reggeli torna élénkíti a testet, javítja a szív és az idegrendszer működését, normalizálja az étvágyat és az alvást. A nyugdíjas izomzata és egyenletes testtartása van, napközben több dolgot kezd el csinálni. A torna még agyvérzés után is ajánlott, bár leegyszerűsített formában.

Reggel végezzen gyakorlatokat, mert ilyenkor a maximális hasznot hozzák, amikor a szervezet még nem pazarolja az energiát az étel megemésztésére. A helyiségnek szellőztetettnek és enyhén hűvösnek kell lennie. Az edzést célszerű laza sétával vagy helyben lépéssel kezdeni (szűk helyiségben). A különböző gyakorlatok közötti szünetekben körbejárhatod a termet.

1. A nyaki régió bemelegítése: fejünket előre és lefelé billentjük, felváltva forgatjuk jobbra és balra, mint egy inga.
2. A fejet jobb és bal vállra fordítjuk, majd elkezdjük elérni az egyes vállakat.
3. Fordítsa el a fejét 4 fordulattal mindkét irányba.
4. Kezünket a vállunkra tesszük és körben forgatjuk előre-hátra, 6-szor ismételve minden irányba.
5. Karjainkat oldalra nyújtjuk, a könyökízületeknél behajlítjuk és forgatjuk. Szintén 6-szor mindkét irányban.
6. Belégzéskor széttárjuk a karunkat, kilégzéskor előrehajolunk. Ezt követően a kiindulási helyzetbe állunk, és elhajlást hajtunk végre, karjainkat oldalra tárva.
7. Fél guggolást végzünk. Saruk össze, zokni szét, kezek az övön. Félig guggolva, térd szét.
8. Teljes guggolást végzünk karunk forgatásával.

Az idősek ilyen torna (videó megtekinthető az alábbi linken) hagyományos és minden korosztály számára alkalmas.

A legjobb gimnasztikai gyakorlatsorok idősek számára

A torna legjobb ideje reggel. De ha van lehetőség máskor edzeni, akkor nem szabad visszafognia magát. A hagyományos gyaloglás vagy nyújtó gyakorlatok beépítése a napi rutinba csak fokozza az órák hatását.

Jó néhány fajta gimnasztika létezik az idősek számára. Bizonyos betegségek megszüntetésére irányulhatnak: ízületi mobilitási problémák, székrekedés, gyógyulás a fájdalom utáni időszakban stb.

Az érthetőség kedvéért leírunk néhány tornakomplexumot az idősek számára, amelyeket ellenjavallatok hiányában egy edzés során lehet végrehajtani.

1. Bemelegítés

Gyakorlatok végzésekor „hallgasson” a testére, ne vigye túlzásba. Elfogadhatatlanok azok a helyzetek, amikor a kezelő kényelmetlenséget vagy akár fájdalmat tapasztal. Amint ezek a tünetek megjelennek, az edzést le kell állítani. A lényeg az, hogy a torna pozitív benyomások forrásává váljon az idősek számára.

• Vegyen kényelmes testhelyzetet, üljön egy széken vagy egy ágyon, és nyújtsa előre a lábát. Húzza maga felé a zoknit, és rögzítse ebben a helyzetben 8-10 másodpercig. Ezután lazítsa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Ugyanabban a kiindulási helyzetben felváltva emelje fel és engedje le a jobb kezét (legfeljebb 10-szer), majd tegye ugyanezt a bal kezével. A mozgásoknak lassúnak kell lenniük.
• A helyzet megváltoztatása nélkül váltakozva emelje fel a lábakat, és rögzítse őket emelt helyzetben 2-3 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot 10-szer minden lábon (vagy többször).
• A következő gyakorlatot legjobb az ágyon fekve végezni. Ez többek között védelmet nyújt az esetleges sérülések ellen. Végezzen "hidat": a végtagokra támaszkodva ívelje meg a hátát, amíg hídszerűvé nem válik. Esés esetén puha ágyon találja magát, ezért ne féljen megütni.

A komplex végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a légzés egyenletes legyen.

2. Az idősek gimnasztika fő komplexuma

Ebben az esetben a leckét a fent leírt bemelegítéssel, vagy egy külön edzéssel lehet kezdeni, amely csak az itt megjelölt gyakorlatokat tartalmazza.

• Álljon bármilyen kényelmes pozícióba, és győződjön meg arról, hogy a légzése egyenletes, lassú. Ezután engedje le a fejét, és lassan forgassa az óramutató járásával megegyező irányba 1-2 percig. Tartson 1 perces szünetet, és ismételje meg a forgatást hátoldal. Jobb 3-4 ilyen megközelítést végrehajtani.
• Ugyanebben a helyzetben finoman döntse a fejét a jobb válla felé. Végezzen mozdulatokat sietség nélkül. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek. Törekedjen arra, hogy az arcát a jobb vállához érintse. Ismételje meg a gyakorlatot a bal váll felé hajolva. Csinálj kb 5-6 sorozatot.
• Álló helyzetben engedje le a kezét a vállára. Ezután a könyökét hajlítva forgassa felváltva előre és hátra, 1-2 percenként változtatva irányt.
• Helyzetváltoztatás nélkül tárja szét a lábait vállszélességben, vegyen egy mély lélegzetet és hajoljon előre. Ugyanakkor tegye vissza a kezét. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
• Álljatok össze egy sarkú, szét a lábujjakkal, és csináljatok guggolást. Ebben az esetben a kezeknek az övön kell lenniük. Nem kell törekedni a mély guggolásokra, elég egy fél guggolás. A lényeg az, hogy ne érezzen kényelmetlenséget. Ebben a gyakorlatban a térdeket oldalra tenyésztik. Csinálj kb 10-12 guggolást.

Ha a fizikai formája megengedi, megpróbálhatja bonyolítani a guggolást (ha nincs ellenjavallat). Mély guggolás történik, és a kiegyenesített karok a fej fölé emelkednek. 4 ilyen megközelítésre korlátozhatja magát.

A következő gyakorlatsort az idősek számára a legjobb torna szőnyegen végezni.

• A padlón ülve tárja szét a lábát. Belégzéssel felváltva nyújtózkodjunk a bal lábra, a középső és a jobb lábra.
• Próbálja kinyújtani a lábát maga előtt, és térd behajlítása nélkül érje el őket.
• Változtassunk egy kicsit a pozíción: az egyenes lábat oldalra mozgatjuk, a behajlított térdet pedig magunk alá húzzuk. Ezután végrehajtjuk a lejtőket, mint az előző gyakorlatban. Több megközelítés után cserélje ki a lábát.
• Ezután mindkét térdét maga felé húzva döntse jobbra, majd balra. Fontos, hogy a fej az ellenkező irányba forduljon.
• A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül támasztjuk magunk mögött a kezünket. Egy lábunkat felemelve egy képzeletbeli kör felvázolására törekszünk. Ugyanezt tesszük a második lábbal is.
• Fekvő helyzetben felváltva emelje fel a kiegyenesített lábakat.
• Ebben a helyzetben maradva húzza maga felé a lábát, és hajtsa végre a 4-es gyakorlatot.
• Felváltva forgassa a felsőtestet különböző irányokba.
• Fekvő helyzetben emelje az egyik kezét maga elé, és tegye a feje mögé. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, cseréljen gazdát.
• Hanyatt fekve húzza meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, és próbálja a keresztcsontját a padlóra nyomni.
• Emelje fel mindkét lábát, és térdre hajlítsa. Szimulálja a kerékpározás mozgásait a forgásirány megváltoztatásával.
• A padlón fekve, az egyik oldalon emelje fel a kiegyenesített lábat. Válts pozíciót, és végezd el a gyakorlatot a másik lábbal.

Az idősek ilyen torna (torna) (az alábbi videóban) számos betegség ellen kiváló megelőzés lehet.

De mi a helyzet az idősekkel, akiknek már vannak bizonyos egészségügyi problémái? Lehetséges-e bizonyos gyakorlatokat végezni, ha vannak ellenjavallatok? Ilyen esetekben az osztályokat gyakorlati terápia (LFK) csoportokban biztosítják, amelyeket ülő helyzetben (széken) tartanak. Az idősek ilyen gimnasztikája képes helyreállítani a testet a betegség után, és megtartani a fizikai formát az elért szinten. Egyes komplexeket egyedileg írnak fel, például: torna az idősek székrekedésére.

Milyen esetekben és kinek írják elő a testmozgást az idősek számára:

• a betegség utáni felépülési időszakban, amikor egy személynek szexet írnak elő ágynyugalom;
• helyreállító tornaként stroke és szívinfarktus után, tüdőbetegségek, szív- és érrendszeri rendellenességek esetén, amikor a betegség nem teszi lehetővé, hogy álló helyzetben vagy mozgásban végezzen gyakorlatokat (séta, úszás, szobabicikli stb.);
• betegségek, például ízületi gyulladás, arthrosis és köszvény kezelése során;
• súlyos cukorbetegségben szenvedő idős emberek számára, amelyek komplikációkat okoznak a lábakban és a szívben;
• tolószékben mozgóknak (tartósan vagy ideiglenesen).

Ezen túlmenően, a széken ülő helyzetben történő foglalkozások nagyon előrehaladott korúaknak ajánlottak, akiknek a mozgás önmagában is nehézkes. Vagyis azoknak, akiknek ágynyugalom van előírva, de az ülő helyzet nem ellenjavallt. Bizonyos esetekben hasznos lehet az idősek gerincének csontritkulására szolgáló torna.

Tekintsük a komplexum egy változatát gyakorlatterápiás gyakorlatokülő helyzetben végezve:

1. A kezek a térdeken vannak. Ugyanakkor az öklöket kis erőfeszítéssel összenyomják. 15-20 alkalommal lépünk fel.
2. Egyik kezünket felemeljük (oldalon keresztül), megpróbálva elérni az ellenkező fület. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tesszük a másik kezünkkel is. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
3. A dőléseket felváltva hajtjuk végre mindkét irányban, kezünket a szék hátsó lábai mentén csúsztatva. A gyakorlatokat a lehető leggondosabban és simán végezzük, hirtelen mozdulatok nélkül. Hajtson végre 10 billentést mindkét irányban.
4. A test visszaforgatása. Ehhez a szék háttámláját az egyik oldalon letérdelő kezekkel kell összefogni. Ebben a helyzetben maradva, amennyire lehetséges, a törzset a szék másik oldalán fordítjuk. A gyakorlatot 10 ismétlésig végezzük.
5. Döntse a fejét felváltva az egyik vagy a másik vállra. Próbáljon simán mozogni, finoman nyújtva a nyak izmait. Végezzen legalább 10 ismétlést.
6. Belégzéskor tárd szét a karjaidat oldalra, kilégzéskor pedig öleld át magad szorosan. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
7. Engedje le a keféket a vállára, és végezzen körkörös mozdulatokat oda-vissza (legalább 10-szer).
8. Kulcsolja össze a kezét a kastélyban, és nyújtózkodjon előre magától, karjait könyökben kiegyenesítve. Ezután adja vissza az ecsetet, és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
9. Hagyja a keféket zárva. Próbálja meg felváltva nyomni az egyes keféket, kiegyenesítve az ujjait. Kb. 15-20-szor is ismételjük.
10. A kefék kinyitása nélkül forgassa el őket, oldalt váltva, egy kis erőfeszítéssel. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

A betegségek megelőzésének másik nagyszerű módja a kínai tai chi gyakorlatok időseknek.

Ezeknek az ősi gyakorlatsoroknak a népszerűsége nem véletlen. A tai chi segít lelassítani a szervezet öregedését és megelőzni az életkorral összefüggő betegségeket. Ezenkívül a rendszeres torna javíthatja az összes testrendszert:

• helyreáll a központi idegrendszer normális működése;
• az ízületek rugalmasabbá és mozgékonyabbá válnak;
• az immunitás növekszik;
• javul a munka emésztőrendszer;
• a koordináció helyreáll.

Ha folyamatosan gyakorlatokat végez, akkor az izmok megerősödnek, és a megfázás egyre ritkábban jelentkezik. Érdekes módon a kínai tai chi torna idősek számára nem jelent komoly stresszt a szervezetben. Az edzés az ágyon ülve is elvégezhető. A lényeg az, hogy olyan ruhát viseljen, amelyben szabadnak érzi magát. Az idős ember önállóan választja meg a gyakorlatok amplitúdóját és ismétlésszámát.

1. Szőnyegen (vagy ágyon) ülve tegye keresztbe a lábát, és tegye a kezét a térdére. Végezzen körülbelül 15-20 lélegzetet. Ugyanakkor hosszabb ideig (időben) kell kilélegezni, mint belélegezni. Minden belégzéskor a gyomornak ki kell állnia, kilégzéskor pedig vissza kell húzódnia.
2. Puffadt orcák. Végezzen körülbelül 40-szer átlagos ütemben.
3. Dörzsölje a bal vállát a jobb kezével. Tegye ugyanezt a másik kezével is. Végezzen körülbelül 20 ismétlést minden vállnál, fokozatosan növelve a nyomást.
4. Kezét csípőre téve forgassa el a törzsét az ágyéki régióban. Az amplitúdó fokozatosan növekedjen, majd fokozatosan csökkenjen. Végezzen körülbelül 20 fordulatot mindkét irányban.
5. Mozgassa a kezét a hasán spirális körökben az óramutató járásával megegyező irányban, kis erőfeszítéssel. Ezt a gyakorlatot a köldök irányában ajánlott elvégezni, fokozatosan növelve egy képzeletbeli kör átmérőjét. Amint eléri a has szélét, kezdje el szűkíteni a mozgásokat. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor mindkét kezével.

Nem kevésbé népszerű az idősek kínai torna - qigong. Segít meghosszabbítani az összes testrendszer életképességét. A qigong rendszeres gyakorlása lehetővé teszi az érzelmek és a légzés irányítását. Valójában ez a fajta egészségjavító torna nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a stressztől és javítsa az idősek életminőségét.

A Qigong torna azért érdekes, mert elegendő számú gyakorlatot tartalmaz ülő helyzetben, beleértve az ágyon is. A többi mozgást állva hajtjuk végre.

1. Ülő helyzetben végezzen 50 lassú belégzési-kilégzési ciklust az orron keresztül. Kilégzéskor mentálisan irányítsd magad elé a Chi energia áramlását.
2. Masszírozza a térdét a tenyér körkörös mozdulataival (100-szor). Fontos, hogy érezzük az energia áramlását. Masszázs ugyanúgy. mellkasés a has, mindkét kezével 20 mozdulatot végezve.
3. Álljon olyan helyzetben, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a kezei a derekanál vannak. Dőljön felváltva mindkét irányba 10-szer, majd hajtson végre ugyanannyi előre és hátra kanyart.
4. Ugyanebben a helyzetben emelje fel a térdben hajlított lábát, és a combizmokat megfeszítve nyújtsa ki maga előtt. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, végezze el ugyanezt a műveletet a másik lábával. Ennek eredményeként 10 mozdulatot kell végrehajtania minden lábával.

Ízületi betegségek, például ízületi gyulladás és arthrosis gyakran kísérik az időseket. Ezért a passzív idős emberek ízületi gimnasztikáját nyugodt ütemben végzik.

A reumatológusok az alábbi gyakorlatokkal tanácsolják az ízületek fejlesztését:

• Helyben járás. Ahol térdízületek 90°-os szögben emelve.
• A lábát 50 cm szélesre tárva próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, billentések végrehajtásával.
• Tegyen néhány apró lépést egy képzeletbeli egyenes mentén. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a csípő- és térdízületekre.
• Tegyen néhány lépést a sarkán és a lábujjain, növelve a mozgás sebességét. Ezek a gyakorlatok segítenek megfeszíteni a vádli izmait és a csípőjét, ami csökkenti az ízületek terhelését.

Egy másik komplex torna az idősek számára kifejezetten a csípőízület helyreállítására készült. A csípőízület mérsékelt súlyosságú arthrosisaira és coxartrózisaira, valamint a mozgásszervi rendszer egyéb rendellenességeire ajánlott.

1. Álljon fekvő helyzetbe (lehetőleg szilárd felületre), térdét 90°-os szögben behajlítva. Lassan húzza őket a csípőjéig, és húzza szét őket. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig mozgás nélkül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal.
2. Ugyanabban a helyzetben hajlítsa be a térdét, és lassan húzza a mellkasa felé. Ismételje meg a gyakorlatot 7-10 alkalommal.
3. Oldalán fekve hajlítsa be a térdét 90°-os szögben. Tartsa távol a lábát, emelje fel az egyik térdét. Válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Most boruljon a hasára, hajlítsa be a jobb lábát 30-40 ° -os szögben, és emelje fel, rögzítve 30 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a bal lábbal. Végezzen körülbelül 7-10 ismétlést.
5. Álló helyzetben tegyük szét a lábunkat körülbelül 50 cm szélesre, és guggoljunk, térdünket derékszögben hajlítsuk be. Tartsa egyenesen a hátát. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.

A felsőtest ízületi gimnasztika változata:

• fordítsa a fejét felváltva jobbra és balra;
• döntse a fejét a bal vállról jobbra;
• írjon le egy kört a fejével, ne dobja vissza sokat;
• forgassa el a vállízületeit előre és hátra;
• tegye ugyanezt a könyökízületekkel;
• álló helyzetben emelje fel a kezét, és végezze el a lejtőket;
• végezzen néhány félguggolást, térdét oldalra terítve;
• Végezzen egy teljes guggolás ciklust.

Minden gyakorlathoz 3-8 percet kell töltenie, fokozatosan növelve az időt.

Ne felejtse el, hogy a nagyon előrehaladott korú emberek számára nehéz lesz önállóan gyakorlatokat végrehajtani. Ilyenkor kívánatos egy szeretett személy jelenléte, aki egyszerre tud javítani a hangulaton és segíthet az edzésben.

Az ilyen emberek számára egy speciális, 6 gyakorlatból álló tornakomplexumot fejlesztettek ki. Végezze el mindegyiket 10-szer, de vegye figyelembe néhány árnyalatot:

• szigorú gyakorlatsort kell betartani;
• minden gyakorlat után végezzen 2-3 légzési ciklust a membránnal (belégzéskor a gyomor kinyúlik, kilégzéskor visszahúzódik);
• a kétoldali teljesítményre tervezett gyakorlatokat (jobbra és balra) egymás után hajtják végre (10-szer mindkét irányban).

Maga a gimnasztikai komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, emelje fel maga felé a zoknit.
2. Anélkül, hogy felemelné a zoknit a padlóról, emelje fel a sarkát.
3. Az egyik térdünket behajlítjuk. Ezenkívül súlyzószert akaszthat a bokára.
4. A térdünket a mellkashoz húzzuk.
5. Miután a csípőt rugalmas kötéssel megkötöttük, a lábunkat oldalra tesszük.
6. Vegyünk egy keskeny markolatú rugalmas szalagot, és feszítsük ki magunk előtt a mellkas szintjén.

Testmozgás szükségük van az ágyhoz kötött idős emberekre. Terhelés nélkül a test gyorsan elkezd elveszíteni a talajt. Ez elkerülhetetlenül ahhoz a tényhez vezet, hogy a fő betegség mellett komplikációk egész sora jelenik meg. Ezért a betegség súlyossága ellenére a kezelőorvossal együtt egyéni gyakorlatsort kell kidolgozni és figyelemmel kísérni annak végrehajtását.

Az idősek gimnasztikáját nyugodt tempóban, hirtelen mozdulatok nélkül kell végezni, hanyattfekvésben végzett gyakorlatokhoz ajánlott párnát tenni rá, megakadályozva az agy véráramlását. Figyelnie kell a légzésére is. Nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie. A kilégzés általában hosszabb ideig, feszültség nélkül történik.

Fontos, hogy a terhelés felépítésénél kövesse a saját tempóját. Ha egy gyakorlat elvégzése nehéznek tűnik, átmenetileg kihagyható. Ugyanez vonatkozik az ismétlések számára is. Fókuszáljon egy idős ember általános állapotára és jólétére. Elég 3-4 ismétléssel kezdeni, fokozatosan növelve a számukat. Ha a gyakorlatokat mindkét oldalon hajtják végre, akkor kövesse az azonos számú ismétlést.

Hanyatt fekve hajlítsa meg és hajlítsa ki a nyakát, felváltva nyomja a mellkasához és húzza vissza.

Ugyanabban a helyzetben maradva döntse a fejét felváltva a jobb és a bal váll felé.

Helyzetváltás nélkül fordítsa a fejét balra és jobbra.

• Kéztorna:

Hajlítsa meg és hajlítsa ki az ujjai minden falancsát. Mozgassa a hüvelykujját be és ki a tenyeréből. Hajlítsa meg és egyenesítse ki teljesen a kezét, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben széttárni az ujjait abban a helyzetben, amikor nincsenek hajlítva.

Forgassa körbe a keféket az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután ugyanazok a mozdulatok, de már az óramutató járásával ellentétes irányba.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját a könyökénél. Fekvő helyzetben (ülhet is) tárja szét oldalra a kiegyenesített karjait.

• Gimnasztika a lábaknak:

Felváltva nyomja össze és oldja ki a lábujjait.

Forgassa a lábát körben, az óramutató járásával megegyező irányba.

Ugyanaz, ellenkező irányba.

Nyújtsa ki a lábát, emelkedjen a lábujjakon.

Húzza előre a lábát.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét.

Hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát a csípőízületnél.

• Testi torna:

Ülj le az ágyra fekvő helyzetből. Ehhez kérjen segítséget valakitől.

Vegyünk egy fekvő pozíciót ülő helyzetből. Ehhez asszisztens szolgáltatásait is igénybe veheti.

Annak érdekében, hogy az idősek torna hatékony legyen, ellenőrizze a test stresszének mértékét. Egyrészt ne legyenek túlzóak, hogy az ember megbirkózhasson velük, másrészt a gyakorlatokat egy bizonyos haszon érdekében végzik.

Amire érdemes odafigyelni:

1. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Segít kiválasztani a szükséges terhelési szintet és az edzés sebességét.
2. Ha úgy dönt, hogy elkezd tornázni, azonnal cselekedjen. Minél kevésbé kételkedsz, annál gyorsabban jön az eredmény.
3. Edzés előtt sétáljon körbe a szobában, magasra emelve a lábát. Egy ilyen bemelegítés kiváló felkészülés lesz a fő gyakorlatokhoz.
4. Ne végezze el azonnal a maximális számú ismétlést. Jobb kicsiben kezdeni, például hárommal.
5. Ne gyakoroljon teli gyomorral.

Bizonyos szabályok betartásával maximális eredményeket érhet el:

• az idősek torna nemcsak azért hasznos, mert számos betegség kialakulását megakadályozza, hanem lehetővé teszi, hogy egész napra energiát kapjon;
• végezzen gyakorlatokat éhgyomorra vagy 2 órával étkezés után;
• lehetőség szerint próbálja meg az esti órákat sétával helyettesíteni;
• ne engedje a végére az edzést: ha komolyan fáradtnak érzi magát, tartson szünetet;
• a legjobb lehetőség- gyakorolni a szabadban vagy legalább nyitott ablakokkal;
• a gyakorlatokat jó zuhanyozással vagy fürdéssel befejezni;
• Törekedjen a rendszeres testmozgásra.

Az életkor előrehaladtával az emberi szervezet megváltozik, és ez alól nincs menekvés. Évről évre csökken belső szerveink működőképessége, ami az életszínvonalat is befolyásolja. A fenti gyakorlatsorok az idősek számára jelentősen lelassíthatják ezt a folyamatot. Ez az ereken keresztüli véráramlás javulása miatt következik be, ami telíti a szerveket oxigénnel és másokkal hasznos anyagok. A fizikai aktivitás rendszeressége és részaránya erősítheti az idősek szalagjait, ízületeit és különböző izomcsoportjait. Javítja a hangulatot és az általános közérzetet.

Idősek otthona a moszkvai régióban

Az idősek panziói hálózata olyan idősotthonokat kínál, amelyek kényelem, otthonosság szempontjából a legjobbak közé tartoznak, és a moszkvai régió legszebb helyein találhatók.

Készek vagyunk felajánlani:

• 24 órás ellátás idősek hivatásos ápolók (minden személyzet az Orosz Föderáció állampolgára).
• Napi 5 étkezés teljes és diétás.
• 1-2-3 személyes elhelyezés (fekvő speciális kényelmes ágyakhoz).
• Napi szabadidő (játékok, könyvek, keresztrejtvények, séták).
• egyéni munka pszichológusok: művészetterápia, zenei órák, modellkedés.
• Heti vizsgálat szakorvosok által.
• Kényelmes és biztonságos körülmények között(kényelmes vidéki házak, gyönyörű természet, tiszta levegő).

Az idősek a nap bármely szakában vagy éjjel mindig a segítségükre lesznek, bármilyen probléma miatt aggódnak is. Ebben a házban minden rokon és barát. A szerelem és a barátság légköre uralkodik itt.

Mint ismeretes, a rendszeres testmozgás olyan tényező, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A hatályos szabályozás szerint az orvosok rendszeres testmozgást javasolnak. Ha már régóta nem edz, érdemes megismerkedni az általános szabályokkal. Akkor az osztályok csak hasznot és örömet okoznak.

Nagyon hasznos napi intenzitású, legalább 30 percig tartó fizikai tevékenység. Kényszeríteni kell magát, hogy mindenáron, minden engedmény nélkül végezze el a gyakorlatokat, olykor leküzdve a mozgástól való vonakodást. Ez a vonakodás az időskori idegi folyamatok mobilitásának csökkenésével, az oxidációs és anyagcsere folyamatok romlásával jár.

A napi higiénikus gimnasztika gyakorlásának legjobb ideje reggel, közvetlenül alvás után. Nem szabad evés után azonnal tornázni. Az étkezések és a torna között legalább 1,5-2 óra teljen el, és érdemes több gyakorlatot is elvégezni este, lefekvés előtt 1-1,5 órával.

A reggeli torna az általános testerősítés, a mozgékonyság és az erő fejlesztése mellett egész napos jókedv érzetet kelt, segít gyorsabban bekapcsolódni a munkatevékenységekbe. A reggeli gyakorlatoknak intenzívebbnek kell lenniük, nagyszámú gyakorlatot és minden gyakorlat ismétlését kell tartalmazniuk.

Az esti torna megteremti a legjobb feltételeket a kikapcsolódáshoz, erősíti az alvást, különösen a szellemi munkában szenvedők számára. Az esti torna kevésbé intenzív, lazább tempóban, minden gyakorlatot kevesebb ismétléssel hajtanak végre. Helyettesíthető egy sétával a friss levegőn.

Időskori fizikai gyakorlatok végzésének általános szabályai

1. Nem érheti el a kimerültséget.

2. A program legyen kellemes az Ön számára. Ne tedd azt, ami kényelmetlenséget okoz.

3. Reggeli után 2 órával és vacsora után 4 órával korábban nem szabad gyakorolni.

4. Ne végezzen intenzív gyakorlatokat lefekvés előtt - jobb, ha legkésőbb 2 órával lefekvés előtt végezze őket.

5. Az órák megkezdése előtt ürítse ki a beleit és a hólyagot.

6. A leghasznosabb a friss levegőn való mozgás.

7. Intenzív edzés után jó zuhanyozni.

8. Egyél és igyál legkorábban 30-40 perccel az óra után.

9. Ne add fel a fizikai edzést, hagyd, hogy ez legyen az egyik fő prioritás a napi rutinodban.

A gyaloglás rendkívül hatékony és hasznos, bár időigényes. Mindenki számára elérhető, beleértve az időseket is. A séta élvezet, nem kell hozzá külön ruha, nem kerül plusz pénzbe, az egész szervezetre gyógyító hatással van.

A séta természetes és kellemes tevékenység, nem igényel különleges feltételek megteremtését: az ember bárhol, bármikor sétálhat, egyedül vagy társaságban. Ahhoz, hogy a gyaloglás egészséges legyen, az alábbi elvekhez kell igazodnia.

Heti sétaidő (percben):

1) 1-3. hét - 15-20;

2) 4-6. hét - 20-30;

A távolság nem igazán számít, a séta hossza számít.

Sétáljon az Ön számára megfelelő tempóban. Az első hetekben nem szabad előre rohanni.

Sétáljon állandó és kényelmes tempóban. A percenkénti 100 lépést általában kényelmes tempónak tartják, a 120 lépést percenként gyors tempónak, a 140-et pedig nagyon gyorsnak. Próbáljon meg olyan útvonalat választani, hogy elkerülje a kereszteződéseket és a forgalmas utcákat.

A csend hozzájárul jó hangulat. Eleinte előnyben részesítendő az emelkedők és lejtők nélküli útvonal. Séta közben meg kell tapasztalnia egy kis erőfeszítést. Ha jelentős nehézséget, gyors és erős pulzust érez, sokat izzad és fáradt, az azt jelenti, hogy túl gyorsan sétált.

A helyes járás jelei- ez enyhe verejtékezés, felgyorsult légzés (de nem légszomj), enyhe fáradtság, a szokásosnál valamivel gyorsabb pulzus, vidám egészségi állapot.

Séta előtt korlátozza magát egy könnyű italra (például egy pohár vízre), még akkor is, ha éhes. A gyaloglás csökkenti az éhségérzetet. Ne kezdjen el sétálni korábban, mint 2 órával étkezés után.

Semmi esetre sem szabad folytatni a gyaloglást szédülés, fejfájás, légszomj, ágyéki fájdalom stb. okozta megállás után. Tartson egy hosszú szünetet, majd lassan térjen haza. Legközelebb lassabban. Ne feledje, hogy a gyaloglásnak megállás nélkülinek kell lennie.

A napi testmozgás elengedhetetlen az idősek számára. Határozottan be kell lépnie a mindennapi életbe, az egész életmód szerves részévé kell válnia.

Nagyon fontos a megfelelő gyakorlatok kiválasztása a napi gimnasztikához. Ezeknek a gyakorlatoknak egyszerűnek és a gyakorló erői számára hozzáférhetőnek kell lenniük, ugyanakkor kellően befolyásolniuk kell a különböző szervek tevékenységének erősítését. Az időseknél az is nagyon fontos, hogy a gyakorlatok hozzájáruljanak a helyes testtartás kialakításához, a gerinc rugalmasságának, mozgékonyságának megőrzéséhez, amelyek az életkorral gyengülnek.

Edzés közben ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről. Idős korban az oxidatív folyamatok csökkenése miatt a légzés beállítása különösen fontossá válik fontosságát. A légzés legyen telt, nyugodt, főleg az orron keresztül. A kilégzés valamivel erősebb és hosszabb, mint a belégzés. Kerülje a gyors, rövid légzést, a megerőltetést és a lélegzetvisszatartást.

Gyakorlatkészlet időseknek

Naponta végezzen gyakorlatokat. Óvatosan végezze el a gyakorlatokat, minden mozgást 5-10 alkalommal ismételjen meg, ne tartsa vissza a lélegzetét. Ismételje meg a gyakorlatsort naponta 2-3 alkalommal.

A hason fekvő testmozgáshoz kényelmes helyzetben kell feküdnie a hátán, és egy párnát kell tennie a feje alá. Óvatosan végezze gyakorlatait. Edzés közben próbálja meg fenntartani a természetes légzési ritmust. Szükség esetén tartson szüneteket. Ne feledje, hogy a napi torna a legjobb eredményt fogja elérni.

1. Emelje fel egyenes lábát, majd lassan engedje le. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával.

2. Forgassa el a térdét behajlítva balra és jobbra. Lassan végezze el a gyakorlatot.

3. Forgassa és emelje fel a felsőtestét felváltva balra és jobbra.

4. Vegye egyik karját hátra és a feje mögé, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik kezével.

6. Emelje fel a medencét, majd lassan engedje le.

7. Forgassa a lábát, mint egy kerékpárt, megfelelő sebességgel. Hajlítsa meg és hajlítsa ki egyszerre a lábakat a bokánál. Ne felejtsen el szünetet tartani.

8. Fókuszáljon a csípő és a hát izmainak állapotára. Emelje fel a felsőtestét a derékban hajlítva.

9. Oldalán fekve emelje fel egyenes lábát. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával.

10. Ülő helyzetben vigye át a testsúlyt egyik fenékről a másikra. Szükség esetén használjon támasztékot.

11. Lélegezz egyenletesen. Belégzés közben próbáljon kiegyenesedni.

A megvalósításhoz ülő gyakorlatok , üljön egy székre kényelmes testhelyzetben, tartsa egyenesen a hátát. Pihentesse a lábát a padlón. Óvatosan végezze gyakorlatait. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ismételje meg minden gyakorlatot többször. Naponta tornázzon.

1. Vidáman "menetelj" a lábaddal, kezeid ütemre mozgatva.

2. Keringő ritmusban hintázzon egy széken jobbra és balra, súlyát egyik fenékről a másikra.

3. Emelje fel a vállát, majd le.

4. Emelje fel a lábát a lábujjakon és a sarkán.

5. Érintse meg a jobb kéz könyökét a bal térdéhez, majd a bal kéz könyökét a jobb térdhez.

6. Hajtsa a kezét a hasára anélkül, hogy megnyomná. Fújja fel a gyomrot, majd húzza be, megdolgoztatva az izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

7. Dőljön a szék támlájára, vegye hátra az egyik lábát. Emelje fel a lábát anélkül, hogy térdben hajlítaná.

8. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét kezével a homloktól a fej hátsó részéig.

9. Nyújtsa ki az egyik lábát előre, bokánál hajlítva, tartsa rövid ideig. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával.

10. Vegyünk egy mély levegőt, és egyenesítsük ki a hátunkat. Kilégzés közben hajoljon előre. Ismételje meg a gyakorlatot 2-szer. Aztán egyenesedj fel.

11. Reggel és este az ágyban: hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és váltakozva emelje fel és engedje le.

Visszaélsz a sporttal, ha edzés után szeretnél szunyókálni, a nap végéig fáradtnak érzed magad, fájnak az izmaid.

Ebből a cikkből megtudhatja:

Miért olyan hasznosak a reggeli gyakorlatok az idősek számára?

Kinek ellenjavallt

Hogyan indítsunk el egy gyakorlatsort az idősek számára

A testmozgás segít az időseknek a székrekedés elleni küzdelemben

Mi lesz hasznos töltés az idősek számára a fogyás érdekében

Észrevetted, hogy több idős ember van az utcákon, akik naponta sétálnak, tesznek Nordic walking akár futni is? Mindenki választ magának foglalkozást. Valaki a padokon ül és versenyez a sebeivel kapcsolatos panaszokkal, míg valaki aktív életmódot folytat. Természetesen senki sem akarja romként leélni az életét, ezért manapság nagy érdeklődés övezi az idősek mozgását. Cikkünk segít elsajátítani az alapvető gyakorlatokat.

Miért olyan hasznos a reggeli torna az idősek számára?

Amióta az emberiség létezik, vannak fizikai gyakorlatok. Képtelenség elképzelni primitív ember aki nem tud gyorsan futni, fára mászni, köveket dobálni. Ellenkező esetben kihalt volna anélkül, hogy megszökött volna egy ragadozó elől, anélkül, hogy zsákmányt fogott volna, nem védi meg magát és törzstársait.

Az ókori Egyiptom freskói bővelkednek képekben gimnasztikai gyakorlatok. Mihail Lomonoszov szavai: „Minden lehetséges módon próbáljon meg részt venni a test mozgásában” korunkban is aktuális. Sokan, különösen az idősebbek, emlékeztek a múlt század 60-as éveinek csodálatos ipari gimnasztikájára.

A fizikai gyakorlatok fiatalkorban nagyon természetesek, de 40-50 éves korunkra teljesen eltűnnek az életünkből. Az idősek az élénkség, a hangszín hiányát érzik, mozgásuk lassúvá, esetlenné válik. Az öregségnek ehhez semmi köze. A mozgáshiány gyengíti izmainkat, szalagjainkat, ízületeinket. Töltés nélkül idegrendszerünk legyengül, nehezen tudja kontrollálni mozgásainkat. Az idősek hajlott, csoszogó járásúak.

Az idősek legegyszerűbb reggeli tornája is felbecsülhetetlen értékű hatással van a szervezetre, ezt egyetlen tabletta sem pótolja. Az öregség nem akadályozhatja az egyszerű gimnasztikát. Mozognod kell, meg kell erősíteni az egészségedet, aktívan és sokáig kell élned.
Az idősek napi mozgása, ha speciális szabályok szerint végzik, erősíti az idegrendszert, az ereket, edzi a szívet. A torna megtartja a testtartást, a járást, csökkenti túlsúly, javítja az anyagcserét és természetesen vidám, munkás hangulatot varázsol.

A legegyszerűbb, minden betegségből időskorú gyakorlat segítségével javíthatja a légzést, segítheti a vér és a nyirok mozgását, és ami idős korban különösen fontos, erősítheti az immunrendszert. A mindennapos edzés segít leküzdeni az inaktív izmok gyengülését, hogy elkerülje sorvadásukat. Nem titok, hogy a mozgásszegény életmód egyenes út a betegségekhez. Az idős emberek, akiket amúgy is betegségek tömegével nehezítenek, fizikai inaktivitásra vannak ítélve. Micsoda díj! Ismerünk idős embereket, akiket a sors és a betegség arra kényszerít, hogy évekig ne hagyják el lakásukat, kórházukat. Számos következmény és szövődmény miatt ágyhoz kötöttek, aktív fizikai erőfeszítés nélkül szenvednek. Kiderül egy ördögi kör: az idősek mozdulatlansága állapotromlást vált ki, és a betegség leállítja a mozgást. Természetesen még egy ágyhoz kötött idős betegnek is, természetesen a kezelőorvos felügyelete mellett és a gondozó hozzátartozók segítségével, fizikai gyakorlatokat írnak elő. A mozdulatlanság trombózis és szepszis kialakulásához vezethet. Az ilyen idős emberek díjat gyakran csak a megváltásuk jelenti. Néha nem vesszük észre, hogy minden nap sokat mozgunk, felmegyünk a lépcsőn, leülünk, felemeljük a kezünket, lehajolunk. Sokak megértésében lendületes tánclépések töltenek fel vidám zenére. Miért ne, ha a szervezeted éppen ilyen fizikai aktivitást igényel. De cikkünkben az idősek számára végzett gyakorlatokról beszélünk, nyugodtak, megvalósíthatóak, alaposan kidolgozzák az izmokat és az ízületeket. És ami a legfontosabb, kétségtelen előnyökkel jár.
Tehát, ha még mindig kétségei vannak a napi reggeli gyakorlatok szükségességében, akkor emlékeztetünk arra, hogy:

Tonizálja az idegrendszert.

Javítja az anyagcserét, különösen az idősek testét 60 év után.

Edzi a szívet, az ereket és a légzőrendszert.

Javítja a motoros készségek minőségét, megelőzi a csontritkulást.

Megakadályozza a székrekedést és a vénás trombózist.

Növeli az immunitást.

A megvalósítható fizikai gyakorlatokból származó energiával feltöltött test, az erőteljes testmozgás öröme elűzi a depressziót, a szorongást, és fenntartja a tudat tisztaságát.

Kinek ellenjavallt időskori töltés

A legfontosabb azonban véleményünk szerint az, hogy tudjuk, kinek lesz káros a 60 év utáni testmozgás. Minden idős ember számára ellenjavallt? Örülhetünk, nincs ilyen! Azonban ha van hőség vagy súlyos állapot fájdalommal, heveny időszakban gyulladással vagy belső vérzéssel, akkor a torna senkinek nem jut eszébe. Lev Tolsztoj 82 évesen napi 20 mérföldes lovaglást tett, fúró gyakorlatokat, gyakorlatokat végzett. Gyengébbek lettünk? Azóta valóban új betegségek jelentek meg, de az orvostudomány nem marad el. Ezért figyelmeztet: konzultáljon orvosával, aki elkíséri Önt egy krónikus betegség kezelésében. Egy idős embernek tartózkodnia kell a reggeli tornától, ha éppen gyógyult fertőző vagy vírusos betegségből. Hagyja, hogy a test felépüljön, de ne késleltesse ezt a folyamatot. Ha problémái vannak a vérnyomással, akkor a töltési mozdulatokat simán, hirtelen ugrások és dőlések nélkül hajtsa végre. Bízzon bennem, a lépkedés több hasznot hoz, mint az, hogy kifullad. Nincsenek feltételek a feltöltéshez? Nem gondoljuk, hogy ha a helyszínen lépkedsz vagy táncolsz a kedvenc, kellemes zenéidre, az nagyon megnehezíti a dolgod.

Az idősek testedzése és alapelvei

Egy idős ember töltése csak akkor lesz öröm, ha két elv működik. Először is azokat a gyakorlatokat választják ki, amelyek csak előnyösek, és ezt a kezelőorvos megerősítette. Másodszor, nem kényszeríthet egy idős embert fizikai gyakorlatokra. A vágynak önmagából kell fakadnia, a mozgásnak pedig örömet kell okoznia.

Tehát kezdjük azzal, hogy elmondjuk és megmutatjuk az idős embernek az összes gyakorlatot, ne felejtsük el egyszerűen és világosan elmagyarázni, milyen előnyei vannak. A töltési gyakorlatok ismétlésszámát és azok terhelését egységessé, azonossá kell tenni, de figyelembe kell venni, hogy növelése az idős beteg erejét is figyelembe vegye.

Ha lehetséges, a gyakorlatoknál figyelembe kell venni a test minden olyan részét, amelyet nem érintenek a betegségek. Ha a gyakorlat egy idős ember számára kényelmetlen és fájdalmat okoz, akkor azt kíméletesebbre kell cserélni. Az idősek számára 60 év utáni testgyakorlat-komplexum végzésekor indokolt lenne egy oktató vagy egy gondoskodó hozzátartozó a közelben tartózkodni. Gondosan figyelje meg az idős ember állapotát, reakcióját, pozitív hozzáállását az órákhoz. Emlékezzünk:

Ha azt észleli, hogy gyakorlatok végzése közben fáradt, erőből végez gyakorlatokat, vagy hirtelen leromlott a hangulata, akkor a gyakorlatokat abba kell hagyni.

Azokat a gyakorlatokat, amelyeket a beteg saját maga végez, aktívnak, a töltést passzívnak nevezzük, ha segít egy idős embernek a végrehajtásában, felemeli a kezét, megfordítja, ráz, dörzsöl.

Ne vigyük túlzásba az időt, 10-20 perc elég!

Idős ember fizikai gyakorlata során figyelje a légzését: önkényesen, nyugodtan lélegezzen be, lélegezzen mélyebben, erőlködés nélkül. A mozdulatok simák, nyugodt tempóban. Egy fekvő idős ember feje alá jobb párnát tenni, hogy ne provokálja ki a vérzést a fejébe.

Ha egy idős ember szereti a reggeli gyakorlatokat, akkor növelheti a könnyű gyakorlatok számát, és csökkentheti a nehéz gyakorlatok számát. Végezze el az ismétléseket bölcsen, kezdje két ismétléssel, fokozatosan haladjon nyolc ismétlésig. A "bal-jobb" gyakorlatoknak azonosaknak kell lenniük.

A gyakorlatokat nem véletlenül hívják reggeli gyakorlatoknak, hiszen a leghatékonyabb gyakorlatok reggel, reggeli előtt, kellemes hűvös helyiségben végezhetők. A töltést érdemes nyugodt sétával kezdeni, és ha a szoba mérete nem engedi, akkor a helyszínen. A gyakorlatok között jó a teremben sétálni.

Hogyan indítsunk el egy reggeli gyakorlatsort az idősek számára

Esetünkben a „ne árts” igazság aktuálisabb, mint valaha, és hogy egészségünk ne sérüljön, mindig kézben tartjuk a szív- és érrendszer munkáját, különösen az idősek esetében. Tanuljuk meg, hogyan határozzuk meg a szív tartalékát.

Ami? Ez a maximális pulzusszám (HR) mínusz a nyugalmi pulzusszám. A nyugalmi pulzusszám könnyen kiszámítható, de ne felejtsük el, hogy a pihenésnek legalább 15 percig kell tartania. Tegyük fel, hogy 55 ütemet kapsz percenként. Rekord: pulzusszám nyugalomban - 55.

Keresse meg a maximális pulzusszámot (HR max.). Ehhez vonja le életkorát a 180-as számból. Tegyük fel, hogy 65 éves vagy, kiderül, hogy 180-65 \u003d 115 ütés percenként. Ismét írja le ezt a számot: a maximális pulzusszám 115 ütés percenként. Ez azt jelenti, hogy a pulzusszáma töltés közben nem haladhatja meg a 115 ütést. Ne feledje, annak az idős embernek, akinek a pulzusa meghaladta a maximális frekvenciát, csökkentenie kell a terhelés intenzitását!

Tehát minden adat készen áll, kiszámítjuk a szív tartalékát. 115-ből (ez a max pulzusszám) vonjuk le az 55-öt (ez a nyugalmi pulzusszám), kapjuk a 60-at. Ez 100%-os tartalék lesz. Miért ismeri őt? És akkor, ha egy személy 60 éves korig megengedheti magának a pulzusszám 100% -os növekedését, akkor idős korban (általánosan elfogadott, hogy ez 60-70 éves) csak 90% -ot használunk.

Ha Ön vagy hozzátartozói 70 és 80 év közöttiek, akkor mi csak 50%-át használjuk fel, a százévesek esetében, ez pedig a 80 év feletti életkor, a szíverőforrás legfeljebb 40%-át használhatja fel.

Nem emelheti azonnal a pulzusát. A számított szívtartalék legfeljebb 20%-ának megfelelő terheléssel kell kezdeni. Mint ez? Használjuk az előző példát. A maximális frekvencia és a nyugalmi frekvencia közötti különbség egy 65 éves idős férfi esetében 60 ütés (100%) volt. 65 éves kor esetén csak 90%-ot javasolt használni, ami azt jelenti, hogy a pulzus percenként mindössze 54 ütéssel nőhet. Tehát továbbgondoljuk: 60 20%-a 12 lesz. Az első leckéken a pulzus percenként mindössze 12 ütéssel növekedhet. Ne legyen túl lusta kiszámolni értékeit egy jegyzettömb lapon, hogy töltés közben hivatkozzon rá, és ellenőrizhesse állapotát.

Idősek töltése: 27 gyakorlat

Akaszd ki a mottót a lakás legszembetűnőbb helyére: „Lélekpezsdítő, lustaság – vonulj vissza, kezdd gyakorlatokkal a napot!” Számos lehetőség van a reggeli gyakorlatokra. Vannak lehetőségek az idősek számára az ízületi mozgással, székrekedéssel kapcsolatos problémák megoldására, gerontológiai gyakorlatok a betegség utáni gyógyulás érdekében. Az idősek szeretik a videós gyakorlatokat, ahol az oktató nem csak bemutatja a gyakorlatot, hanem kommentálja is. Javasoljuk, hogy először értse meg és próbálja meg végrehajtani a gyakorlatok sorozatát a leírás szerint:

"T betű"

Üljön le egy stabil székre, ez idős embernek fontos, tegye kényelmesen a lábát, tegye a kezét a térdére. Az "egy, kettő" rovására - kezek vállra és oldalra, lélegezzen be. A "három, négy" számolásnál - az ellenkező cselekvés: kezek vállra, térdre. Tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg négyszer.

"Tánc"

Fogja meg kézzel a szék ülőkét, ez stabilitást ad. Egy, egyenesítsd ki a jobb lábat, kettő, tedd a helyére, három, egyenesítsd ki a bal, négy, tedd a helyére. Ismételje meg ismét négyszer.

"Váll körök"

Álljon fel kitartóan. Tedd a kezed a válladra. Nagy kört hajtunk végre könyökkel négy számra. Vissza - szintén négy számban.

"Lábról lábra"

Fogja meg a szék ülőkét a kezével. Egy, dobja a jobb lábát a bal fölé, húzza meg az összes izmot, lélegezzen be, kettő, helyezze vissza a lábát eredeti helyzetébe, lazítsa meg az izmokat, lélegezzen ki. Ha egy idős beteg számára nehéz, akkor a térd lábait nem lehet hajlítani. Három, négy, ugyanaz, de a bal lábon. Megint négyszer.

"Ballon"

Feküdj hanyatt, térdben kényelmesen hajlítsd be a lábaidat, tedd a kezed a hasra. Rekeszizom légzést végzünk: egyszer - lélegezzen be az orron keresztül, fújja fel a gyomrot; kettő - lassan kilégzés, ajkak - csővel, húzd magadba a gyomrot. Figyelje jól közérzetét, mert egy idős ember szédülést tapasztalhat.

"labdapasszolás"

Tegye össze a lábait, tárja szét a karjait oldalra, tartsa a labdát (vagy más, a mozgatáshoz kényelmes tárgyat) a jobb kezében. Lélegezz be. Egyszer adja át a labdát a bal kéznek a hajlított térd alatt, lélegezzen ki. Kettő, feküdjön le a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. Három, - passzolja a labdát bal kézből jobbra a bal térd alatt, kilégzés. Négy, álljon vissza a helyére, lélegezzen be. Ismételje meg háromszor.

"tekercsek"

A padlón fekszünk. Lábak együtt, karok oldalt, jobb kézben egy labda (vagy bármilyen kényelmes tárgy), lélegezzen be. Egyszer vigyük át az egyenes jobb kezet a balra a test gurításával, toljuk a labdát balra, lélegezzük ki. Kettő, vissza labda nélkül, lélegezzen be. Három, - gördülünk egyenes bal kézzel a labdával, amit a jobb kézben hagyunk, kilégzéssel. Négy, gyere vissza, lélegezz be. Ezt a töltőgyakorlatot az időseknek óvatosan kell elvégezniük, mivel kiüti a légzést.

"Gyógy a fej fölött"

Fekve végezve. Tegye a kezét a test mentén, és vegye be a labdát a jobb oldalon. Egy, - a padlón az oldalakon keresztül csúszó kezek a fej mögé emelkednek, a labdát jobbról balra passzoljuk, lehetőleg csak egy pillantással rögzítjük, belélegezzük. Kettő, kezek visszatérnek a padló mentén a testhez, a labda már a bal kézben van, lélegezzen ki, a tárgyat a fenti módon továbbítjuk. Ismételje meg hatszor.

"Forgás"

Forgassa az öklöket és a lábakat befelé négy körön keresztül, majd négy kört vissza. Lábainkat szélesebben tartjuk, karjainkat könyökben hajlítjuk.

"Hátúszás"

A lábak egyenesek, a karok nyugodtan fekszenek a test mentén. Egyszer emelje fel a jobb kezét, tegye a feje mögé, emelje fel a bal lábát, lábával a padlón csúsztatva, térdben, lélegezzen be. Kettő, vissza az elejére, kilégzés. Három, - bal kéz a fej mögött, hajlítsa be a jobb lábát, lélegezze be. Négy, feküdjön le a figyelemre, lélegezzen ki.

"Kő és pamut"

Csendesen fekszünk a padlón, a lábak együtt, a karok a test mentén. Egyszer erőltesse meg az egész testet (ökölbe súrol, fenék, láb húzza magunkat), lélegezzünk be. Kettő, lazítsa el a test összes izmát, lélegezzen ki. És így hatszor. Ez a töltő gyakorlat egyedülálló az idősek számára, és egyszerűsége ellenére erőteljes hatással van az izmokra.

"Csillag"

Csendesen fekszünk a padlón, a lábak együtt, a karok a test mentén. Az egyik, - a padlón, vegye a jobb karját és a bal lábát oldalra, lélegezze be. Kettő, hozd vissza, lélegezz ki. Három, a padlón a bal kart és a jobb lábunkat oldalra vesszük, belélegezzük. Négy, gyere vissza, lélegezz ki. Ha a gyakorlat az idősek számára nehéz, akkor a jobb lábat és a kart is megteheti

Az időseknek szánt gyakorlataink következő gyakorlatsora a hason fekvés.

"Strand"

Hajlítsa be a karját maga előtt egy „polccal”, emelje fel a fejét, nézzen fel. Egyszer fordítsa jobbra a fejét, bal oldalával engedje le a kezére, lazítson, lélegezzen ki. Kettő, gyere vissza, nézz fel, lélegezz be. Három, fordítsa a fejét balra, tegye a kezére, lazítson, lélegezzen ki. Négy, gyere vissza, nézz fel, lélegezz be. Négyszer megismételhető.

"Hajó"

Hason fekve nyújtsa előre a karját, a lábakat össze. Egyszer tegye a jobb kezét a fenekére. Kettő, balra. Három, - emelje fel a fejét, a mellkasát a lehető legmagasabbra, nézzen előre. Negyedszer, kezünket visszatesszük eredeti helyzetükbe, előrenyújtva, lazítunk. Ha lehetséges, ismételje meg háromszor. Figyelem: ez a töltőgyakorlat egy idős ember számára nehézkes a gerinc terhelése miatt!

"pihenjünk"

Hajlítsa be a karját maga előtt úgy, hogy a feje a kezein nyugodjon. Könnyedén és természetesen váltakozva hajlítsa meg és hajtsa ki a lábát a térdnél.

"Repülőgép"

Térdünkre és tenyerünkre támaszkodva állunk. Egy, jobb kéz előre, bal láb hátra, lélegezzen be. Kettő, egyensúly megőrzése, visszatérés négykézláb, kilégzés. Három, - a bal kéz előre, és nyújtsa vissza a jobb lábát, lélegezzen be. Négy, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

"Szitakötő"

A gyakorlatot négykézláb állva végezzük. Egyszer fogd meg a jobb kezed jobb oldal, fordítsa el a fejét, kövesse őt a szemével, lélegezzen be. Kettő, tegye vissza a kezét a padlóra, lélegezzen ki. Három, vigye bal kezét a bal oldalra, fordítsa el a fejét, kövesse a szemével, lélegezze be. Négy, tegye a kezét a padlóra, lélegezzen ki. Figyelem: ennek a töltőgyakorlatnak az egyensúly megtartásának nehézsége miatt időskorúak számára védőháló szükséges!

"Hosszú kar"

Hason fekve nyújtózunk előre, váltakozva a jobb vagy a bal kezét váltogatva. Egyszer, - amennyire csak lehetséges, a test segít, lélegezzen ki. Kettő, a kéz visszatér eredeti helyzetébe, a test ellazul, lélegezzen be. Három, a bal kéz előre nyúlik, kilégzés. Négy, - kéz a helyére, lazítás, lélegzet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

"Macska"

Állj négykézlábra. A tenyerét és a térdét szilárdan támasztja a padlóra. Egyszer hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, és lélegezze be. Kettő, hajlítsa le a hátát, lélegezzen ki. Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ismételje meg négyszer.

"szerető kutyus"

Állj vissza négykézláb. A tenyerét és a térdét szilárdan támasztja a padlóra. Egyszer mozgassa a hátát, amennyire csak lehetséges, jobbra, lélegezzen be. Kettő, görbítse a gerincet balra, lélegezzen ki. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, különösen a 70 év feletti időseknél. Ismételje meg négyszer.

"tekercsek"

Üljön le egy székre, tartsa meg az ülést a kezével a stabilitás érdekében. A lábak térdben derékszögben hajlottak. Tekerje a lábát saroktól a lábujjakig és hátra. Ismételje meg hatszor.

"Szárnyak"

Üljön le egy székre, tegye a kezét nyugodtan a térdére. Egyszer emelje fel a kezét az oldalakon keresztül, és lélegezzen be. Kettő, enyhén előrehajolva engedjük le a kezünket a térdünkre, lélegezzünk ki. Ötször megismételheti.

Idősek töltése bottal

1. gyakorlat: "kar"

Tegyen egy botot (torna) a padlóra, rögzítse a végét a lábával. Tegye a kezét a bot tetejére, terjessze szét a térdét. Levegőt venni. Az egyensúlyt megőrizve lassan egyenesítse ki a karját. Egy botra támaszkodva döntse előre a testet úgy, hogy a fej a könyökök között legyen. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg lassan, ismételje meg hatszor. Egy strapabíró vesztibuláris készülékkel a pálca felső végét az óramutató járásával megegyező irányban döntheti, emelésekor pedig az óramutató járásával ellentétes irányba.

2. gyakorlat. "Malom"

Ülj le egy székre. Vegyünk egy botot, tartsuk vízszintesen a tenyereink között. Egyszer fordítsa el a botot függőlegesen, az alsó végét helyezze a jobb combjára úgy, hogy a jobb keze felül legyen, lélegezzen be. Kettő, helyezze vissza a botot vízszintes helyzetbe, lélegezzen ki. Három, a bal kéz felmegy, és a bot alsó vége ismét a bal combra esik, lélegezzen be. Négy, - ragaszkodj vízszintes helyzetbe, lélegezz ki. Ismételje meg az egész kombinációt négyszer.

3. gyakorlat

Próbálja meg a botot két könyökével a hátához nyomni, a lábakat széthúzva a stabilitás érdekében. Egyenes háton könyökünkkel felfelé görgetjük a botot, belélegezzük, próbálva nem dőlni, majd kifújjuk.

Klasszikus gyakorlatok időseknek: videó

A látás és a memória gyengesége miatt egyes idősek előszeretettel végeznek töltőmozdulatokat egy speciális videó szerint. Fontos, hogy ne hajszoljunk a gyakorlatok bemutatása után, hanem gyorsan végezzünk el minden gyakorlatot, elmélyülve azok lényegében, hogy mindent helyesen végezzünk. Az idős embernek nemcsak megfelelő töltővideót kell választania, hanem kényelmes hozzáférést is kell biztosítania hozzá. Az idősebbek általában nem bíznak a berendezésben, nem emlékeznek arra, hogyan kell kikapcsolni vagy felerősíteni a hangot. Ezért a kényelmes edzéshez meg kell tanítania egy idős embert, vagy segítenie kell a kívánt töltési videó be- és kikapcsolását.

Milyen gyakorlatokból áll az idősek ízületi gyakorlata?

Ízületi problémák fiataloknál és időseknél egyaránt előfordulhatnak. Mindenesetre a mozgáskorlátozás, a fájdalom, az ízület mozdulatlansága nagyon megnehezíti az életet. Minden reggel fel kell kelned, ahogy mondani szokás. Eleinte mozgásképtelennek érzi magát, hogy kényelmetlen kikelni az ágyból, hajlított lábakon mozogni, azonnal elfelejtheti a hajlítást és a guggolást. Ismeri ezt az állapotot? Ezután az ízületi problémákkal küzdő idősek számára oly szükséges edzés áll előtted. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy pontosan ezekkel a reggeli gyakorlatokkal és gyakorlatokkal kell kezdeni a napot.

Felkeltünk, nyújtózkodtunk, és közvetlenül az ágyban, egy nagyon magas párnát eltávolítva folytatjuk az ízületi gyakorlatokat, felülről lefelé haladva.

Nyak gyakorlatok:

Fejbillentések a nyak előre-hátra hajlításával: a mellkasra nézett, lassan hátravetette a fejét, nézte az ágy feje mögötti falat.

A fekvést folytatva fordítsa a fejét jobbra, nézzen a vállára, majd balra, nézze meg a bal vállát.

Anélkül, hogy felemelné a vállát, döntse jobbra a fejét, próbálja meg elérni a vállát a fülével. Döntse a fejét balra, és próbálja elérni a bal vállát a fülével.

Legyen óvatos, főleg idősebbeknél, mindent gördülékenyen végezzen, a hirtelen fejmozdulatok szédülést okozhatnak.

Kéz gyakorlatok:

Könnyű masszírozó mozdulatokkal kidolgozzuk az ujjak falanxának minden ízületét. Minden ujjat kihajlítunk és hajlítunk, nem feledkezve meg a hüvelykujjról. Az "ököl - tenyér" üzemmódban dolgozunk, amennyire csak lehetséges, kiegyenesítjük az ujjakat, ami az idősebbek számára nehéz lehet.

Az ecsetek mozgása körben, egyik és másik irányba. Az idősek gyakran panaszkodnak fájdalomról ebben a gyakorlatban, ezért szánjon időt, vagy csökkentse a forgatások számát.

A következő mozdulathoz leülhet úgy, hogy a lábai ki vannak emelve az ágyból. Kiegyenesítjük a karjainkat, megpróbálva teljesen kiegyenesedni könyökízület. Elsőre nem sikerült, próbáld újra.

Ha még mindig hazudik, akkor a következőket testgyakorlatok pont jó. Ülj fel az ágyban, segíts magadon a kezeddel. Feküdj le újra. Idősek számára ezt a töltési gyakorlatot legjobb asszisztenssel végezni.

Az ágyban ülve ne rohanjon felkelni, mert a lábízületei, különösen az idősebbeknél, még nem állnak készen.

Láb gyakorlatok:

Engedje le a lábát a padlóra, játsszon a lábujjakkal, szorítsa és oldja ki őket.

Ideje kifeszíteni egy nagyon szemtelen bokaízületet, finoman köröket készítve a lábbal jobbra és balra.

Most olyan, mint a gimnasztikában: zoknit húzunk.

A lábak fordított mozgása, húzza maga felé.

Dolgozunk a térdízületeken, amelyek leggyakrabban rossz időben zavarnak, különösen az időseknél. A lábunkat térdben hajlítjuk, lassan hajlítsuk ki.

Most már felállhatunk, térdünket jobbra-balra mozgathatjuk, kicsit guggolva.

Végezzen ilyen alapos emelőgyakorlatokat a csípőízületek számára: a helyben járás. Reggeli tornánk ízületi problémákkal küzdő időseknek véget ért.

Segít-e a testmozgás az idősek székrekedésében

Az időseknél a székrekedés sajnos gyakori. Azonban fontos tudni, hogyan kell kezelni őket. Gyógyszerek könnyen károsíthatja a szervezetet. A töltés pontosan az, ami segít abban, hogy újra könnyűnek érezze magát, gyorsabban megszabaduljon a problémától, és a szervezet „elalvás” nélkül működjön. Ha szeretné elkerülni a székrekedést, próbálja meg naponta elvégezni ezt az idősek gyógytornáját. Nehéz lesz - csökkentse kissé az időt, de ne adja fel teljesen a gyakorlatokat. Fokozatosan minden visszatér a normális kerékvágásba, és a kétnaponta egyszeri töltés megőrzi vidám állapotát.

Az idősek székrekedésének terápiás gyakorlata a következőket tanácsolja:

Hason fekve, belégzés közben nyújtózkodjon, erőlködjön, a jobb karját és a bal lábát. Kilégzéskor engedje le a lábát, tegye maga elé a kezét. Ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Érezni fogja, hogy a hasizmok megfeszülnek. Ismételje meg 10-szer.

Kényelmesen hason fekve lazítson csípőjének enyhén elfordításával. Érezd, hogyan ellazulnak a hátizmoid.

Négykézláb állva (térdre és tenyeredre támaszkodva) vedd hátra a lábadat, csinálj egy „fecskét”, kilégzéskor rögzítsd. Mindegyik láb 15-ször lendülhet. Ne feledkezzünk meg az egyensúlyról, amelyet idős korban nehéz fenntartani.

A következő gyakorlat nagyon hatékony székrekedés esetén, de óvatosan, 10-szeres mennyiségben kell elvégezni. Térden állunk, tenyerünk a fejünkön. Lélegezz be, - viszont a jobb kéz kiveszi a bal sarkát. Kilégzés - tenyér a fej hátsó részén. A bal kéz is megpróbálja elérni a jobb sarkot.

A padlón fekve hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje alá a kényelem érdekében. Hajlítsa be a térdét jobbra, lélegezzen ki. Visszatérünk, belélegzünk.

Díj az időseknek a fogyásért

Észrevetted, hogy nők és férfiak milyen gyakran találkoznak 50 plusz súly után? 60 év után pedig már meg sem próbálnak változtatni semmit, mindent a szervezet öregedésére és egyúttal a lassú anyagcserére sodornak. – Igen, nem lány, hagyd abba a hebegést! - halljuk gyakran olyan nőktől, akik idősebbnek érzik magukat. Így az idősek ahelyett, hogy támogatnák az öregedő szervezetet, súlyfeleslegükkel nehezítik azt. Miért történik ez? Csökken az életritmus, hormonális változások következnek be, izomtömeg zsírral helyettesítjük. És akkor a listán:

A súly növeli a szív és az erek munkáját;

Az endokrin rendszer meghibásodik;

Az ízületek és a csontok elkopnak a kilogramm súly alatt.

A női szervezet eltérően reagál a menopauzára, ezért sokan hormonális komplexeket szednek, ami szintén lelassítja az anyagcsere folyamatát. A normál testsúly megőrzése idős korban nem csak lehetséges, de szükséges is!

Hogyan segíthet a testmozgás a túlsúly leküzdésében? Egy lendületes felugrás, mosakodás, akár zuhanyozás is kétségtelenül felébreszti szervezetünket reggel. De izom- és ízületi munkával is fel kell rázni.

A cselekvés algoritmusa így néz ki: a testmozgás növeli a véráramlást, ami azt jelenti, hogy a szív jobban működik. A vér oxigént szállít a sejteken keresztül, és segít normalizálni az anyagcserét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

A futó anyagcsere eltávolítja a méreganyagokat, a bőr megfiatalodik, a szem ragyogóbbá válik, az idős ember jobban és egészségesebben érzi magát.

Egy rövid gyakorlat vidám zenére nyitott ablak mellett lendületet és hatékonyságot kölcsönöz, ami az endorfinok – az örömhormonok – termelésével magyarázható.

A testmozgás növeli az oxigén áramlását a sejtekbe, ami azt jelenti, hogy javul az ember mentális aktivitása és memóriája.

Senki sem utasít el ilyen jutalmat, aki már elmúlt 50 vagy 60 éves az egyszerű időskorú gyakorlatok gyakorlásában végzett munkáért.

Kezdjük gyorsan! Nem akarok nőkről és férfiakról "idős emberekről" beszélni, nevezzük őket "elegáns korú hölgyeknek és uraknak". Így számukra legalább heti három órában ajánlott az órák. Legyen szó kardió terhelésekről és izomfeszítő gyakorlatokról (nyújtás). A jóga, a Pilates csikung, az úszás és a kerékpározás szintén hasznos. Ha teheti, a töltéshez vegyen a kezébe súlyzókat (legfeljebb 2 kilogramm). Nagyszerű kiegészítés lenne a napi séta a friss levegőn, gyors tempóban. Sok klubban van „egészségügyi csoport” az idősek számára. Ez a kommunikáció, a közös ügy, a pozitív motiváció. Ha kényelmetlenül érzi magát egy csapatban, legalább néhány órára el kell járnia, hogy oktató segítségével megértse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A karcsúsodni vágyó idősek reggeli gyakorlata napi 10 perccel kezdődik, fokozatosan fél órára növelve.

hozzáférést adni friss levegőés kezdje az edzést egy sétával, majd folytassa a könnyű futással.

Biztosan fogyni fogsz, hiszen szabályoznod kell a táplálékfelvételedet: töltés csak evés után egy órával, töltési gyakorlatok után, legkorábban fél órával érdemes kimenni a konyhába.

A töltésről simán térjen át a házimunkára, ne zuhanjon azonnal a székbe.

Itt az ideje a reggeli rutinunknak! Növeljük a hangszínt, energiát kapunk az egész napra.

"Magasabb". Lábujjakon felemelkedünk, kezünk oldalt felfelé, tenyerünk hátsó részét érintjük. Ismételje meg ezt ötször.

"Kitörések". Lábak váll szélességben, karok oldalt. Hajoljon oldalra a bal, majd a jobb lábon.

"Turbina". A lábak vállszélességben, kezek az övön, a test forgása, enyhén előrehajolva. Ismételje meg mind az ötször.

"Gém". Lábak össze, karok oldalt, a hajlított lábat húzzuk a mellkashoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanez a bal lábbal. 10 alkalommal

"Malom". Töltő gyakorlat gyermekkortól: lábak együtt, karok oldalt, test megdöntve. A test fordulásai egyenes karokkal. 10 alkalommal.

"Híd". Állj háttal a falnak, távolodj el tőle egy lépést. Emelje fel a kezét, hajoljon hátra, érintse meg a falat a tenyerével. Figyelem: idősek számára asszisztensi védőháló szükséges! Ismételje meg nyolcszor.

"Átmenetek". A padlón fekve emelje fel a jobb lábát, engedje le balra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje fel balra, engedje le jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A stabilitás érdekében a kezeit „oldalra” helyzetben tarthatja. Ismételje meg hatszor.

"Mahi". Lábak váll szélességben, karok oldalt. Lengés készítése a jobb lábbal, kap bal tenyér, bal láb - kap a jobb tenyér. Figyelem: az időseknek gondoskodó védőhálóra van szükségük!. 10 alkalommal.

És itt van egy videó egy másik komplexumról 50 év felettieknek (az edző megmutatja a mozdulatokat és elmagyarázza a lehetséges árnyalatokat).

Panzióinkban csak a legjobbat kínáljuk:

Az idősek éjjel-nappali gondozása hivatásos ápolók által (minden személyzet az Orosz Föderáció állampolgára).

Napi 5 étkezés teljes és diétás.

1-2-3 személyes elhelyezés (fekvő speciális kényelmes ágyakhoz).

Napi szabadidő (játékok, könyvek, keresztrejtvények, séták).

Pszichológusok egyéni munkája: művészetterápia, zeneoktatás, modellezés.

Heti vizsgálat szakorvosok által.

Kényelmes és biztonságos körülmények (kényelmes vidéki házak, gyönyörű természet, tiszta levegő).






Torna időseknek, gyakorlatok Tai Chi és Qigong számára

Sokat beszéltek arról, hogy a sport milyen előnyökkel jár az idősek számára. Az idősek gimnasztikája sok egészségügyi problémát legyőz.

A gimnasztika feladatai és céljai

Motoros tevékenység nélkül nem lehetséges a teljes élet. Erős fizikai aktivitás biztosíthatja normál működés a mozgásszervi rendszert, és segít elkerülni az életkor egyik legszörnyűbb problémáját - a mozgásképesség részleges vagy teljes elvesztését. A szív- és érrendszeri betegségek a nyugdíjasok másik ellensége.

A torna a szervezet funkcionális képességének megőrzésének eszköze, egyfajta „védelem” a korai öregedés ellen, így az időskorúak testedzésének jelentőségét aligha lehet túlbecsülni.

Az idősek gimnasztikájának céljai és célkitűzései a következők:

• a mozgásszervi és vesztibuláris apparátus munkájának fenntartása;
• a központi idegrendszer működésének javítása;
• az anyagcsere folyamatok stimulálása;
• a test általános tónusának fenntartása;
• az élethez általában véve pozitív attitűd kialakítása.

A gimnasztika jellemzői idős korban

Sok idős ember nem mer elmenni konditerembe, utcára és még otthon sem, mert azt hiszi, hogy a sport a fiatalok nagy része. Ez a tévhit rendkívül gyakori, és meglehetősen komoly okai vannak.

Gyakran az ember alig tud felmenni a lépcsőn, és amikor csak lehetséges, megpróbálja használni a liftet és a mozgólépcsőt, az utcán sétál, támaszkodva - szóval milyen gimnasztikáról beszélhetünk?

De itt az érdekes: azok az emberek, akik hosszú évek óta aktív életmódot folytatnak, reggelente kirándultak, kerékpároztak, kocogtak a parkban, valamiért még idős korukban sem változtatnak szokásaikon.

A torna a testmozgás legelérhetőbb formája

De az idősek gimnasztikájának van néhány jellemzője, amelyeket figyelembe kell venni a gyakorlatok összeállításakor.

Ezek a funkciók meglehetősen komolyak:

1. ne törekedjen semmilyen sporteredmény elérésére - ez a legsajnálatosabb következményekhez vezethet, mivel az izmok, szalagok, ízületek korral járó változásai nem teszik lehetővé a gyakorlatok maximális amplitúdójú és nagy terhelésű végrehajtását;
2. növelni kell a terhelést - különben az izmok alkalmazkodnak, és a gyakorlatok már nem hasznosak. Csak a terhelések növelése legyen fokozatos;
3. a komplexumnak tartalmaznia kell gyakorlatokat a test minden részére - lábak, hát, mellkas, karok;
4. szakember irányítása mellett kell elvégezni.

Nyújtás edzés előtt

Nem számít, melyik komplexet választják az edzéshez - a gyakorlatok előtt nyújtani kell. Szigorúan véve a nyújtó gyakorlatok edzéshez kötöttség nélkül is végezhetők, hiszen az idősek számára rendkívül fontos az ízületek és szalagok elvesztett rugalmasságának helyreállítása.

A gyakorlat azt mutatja, hogy ez jelentősen javíthatja az életminőséget. De, mint sok más dologban, a fanatizmus itt is teljesen helytelen, különben sérülések lehetségesek, néha elég súlyosak.

Videó: Torna és gyakorlatok időseknek

Íme néhány szabály, amelyek betartásával egy idős ember biztonságosan végezhet gyakorlatokat:

• A nyújtást csak jó bemelegítés után lehet elkezdeni. Ehhez elképzelhetetlen a kerékpározás, a könnyű futás (enélkül a lábak izomzatának, szalagjainak, ízületeinek nyújtása), lengető karok, gyakorlatok tornabottal és egyebek;
• addig kell nyújtania, amíg meg nem jelenik az izmok nyújtásának érzése - a fájdalom elfogadhatatlan.

A nyújtó komplexum rendszeres elvégzésével teljes mértékben helyreállíthatja az ízületek mozgékonyságát és korábbi rugalmasságát.

De ne feledje, hogy nem szabad arra törekednie, hogy a zsinegre üljön, mint Jean-Claude Van Damme. Természetesen ez lehetséges, de ez sérülésveszélyes és sok időt igényel.

Kínai torna Tai chi

Az idősek számára az ősi terápiás kínai Tai Chi torna kiválóan alkalmas.



Három összetevő harmóniáján alapul - a táncos kecsesség, az egészségfejlesztés és a harci technika.

A Tai Chi torna ősidők óta lehetővé teszi, hogy sikeresen kezelje az öregséget és a kapcsolódó betegségeket.

A Tai Chi jellemzői

A kínai gimnasztika Tai Chi szokatlanul jótékony hatással van egy idős ember minden testrendszerére. A rendszeres gyakorlás eredményeként:

• erősíti a központi idegrendszert;
• az ízületek fokozott rugalmassága és mobilitása;
• az immunitás erősödik;
• az emésztőrendszer munkája normalizálódik;
• javítja a mozgáskoordinációt.

A gyakorlat és a kutatások azt mutatják, hogy a Tai Chi kiváló profilaktikus lehet a csontritkulás ellen.

Videó: Taichi videóleckék

A rendszeres testmozgás erősíti az izmokat, és minimálisra csökkenti a megfázás lehetőségét. És a lényeg a gondosan kalibrált, lassú ütemben végrehajtott mozdulatokban van.

Gyakorlatkészlet a Tai Chi gimnasztikában

A legérdekesebb dolog az idősek számára kialakított komplexumban a terhelés hiánya. A komplexum minden gyakorlata elvégezhető ülve, akár ágyban is, bő, nem korlátozó ruházatban. Az ismétlések számát és a mozdulatok terjedelmét a közérzet szerint választjuk meg.



Tájékoztatásul bemutatunk egy öt gyakorlatból álló kis sorozatot.

1. Üljön egy ágyra vagy egy szőnyegre. Tedd keresztbe a lábaidat, tedd a kezeid a térdedre. Vegyünk 15-20 mély lélegzetet be és ki. A kilégzésnek hosszabbnak kell lennie. Belégzéskor élénken álljon ki, kilégzéskor húzza vissza;
2. Puffadd ki az orcádat. Fuss átlagos tempóval akár 40-szer;
3. A jobb tenyerével körkörös mozdulatokkal dörzsölje a bal vállát. Ismételje meg a másik oldalon. Vállonként 20 ismétlés. Növelje a nyomást menet közben;
4. Tegye a kezét a csípőjére. Végezzen testforgatásokat az ágyéki régióban. Fokozatosan növelje, és ezért csökkentse az amplitúdót. Akár 20 fordulat irányonként;
5. Hajtson végre spirális köröket a hasán lévő kezével az óramutató járásával megegyező irányban, enyhe nyomással. Kezdje a köldöktől, és tágítsa ki a mozgást. Miután elérte a has szélét, szűkítse le a köröket. 30 kör minden kézzel;

Az időseknek szánt Tai Chi gyakorlatokban nincs semmi bonyolult, de az előnyök óriásiak.



A Qigong a kínai egészségügyi torna egy másik fajtája az idősek számára. Általában ez egy egész rendszer, egy olyan komplexum, amely a test és a lélek, a filozófia és a relaxáció, a mozgás és a Qi energia teljes harmóniájához vezet.

A csikung torna jellemzői

A Qigong gimnasztika legszembetűnőbb tulajdonsága a gyógyító jellege. Ez a legerősebb eszköz egy idős ember testének normál működésének fenntartásához.

Videó: Qigong torna - Wellness gyakorlatok

Segítségével megtanulhatja kontrollálni a légzést, az érzelmeket, ezért ez a torna kiváló eszköz a stressz hatásainak leküzdésére és a korosztály életminőségének javítására.

Gyakorlatkészlet a csikung gimnasztikában

A Qigongnak jelentős mennyiségű gyakorlata van, amelyeket ülve hajtanak végre – akár az ágyon is leülhet

A többi gyakorlatot a padlón állva végezzük. Rendkívül hasznos a qigong és a masszázs (vagy önmasszázs) kombinálása.

Íme néhány a legegyszerűbb Qigong gyakorlatok közül, amelyek kezdőknek és időseknek egyaránt megfelelőek. Hasonlóak a Tai Chi komplexumhoz, de itt követni kell a Chi energia irányát.

Első gyakorlat

Az ágyon ülve lassan vegyen 50 lélegzetet az orrán keresztül. Kilégzéskor próbáld meg magad elé irányítani a Chi energiát.

Második gyakorlat



Masszírozza a térdét a tenyér körkörös mozdulataival - 100-szor. Érezd az energia áramlását. Ugyanaz, de a hasat és a mellkast mindkét kézzel 20-szor masszírozzuk.

Harmadik gyakorlat

Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Hajtsa végre az oldalra dőlést (10-szer). Most döntse előre-hátra.

Negyedik gyakorlat

Ugyanaz a kiindulási helyzet. Emelje fel a térdben hajlított lábat, majd feszítse meg a combizmokat és nyújtsa előre. Térjen vissza a PI-hez, ismételje meg a másik lábra. 10-szer minden lábra.

Következtetés

Az idősek gimnasztikája nagyszerű módja annak, hogy javítsa az életminőséget, és egészségesek és vidámak maradjanak egészen idős korukig. Csak rendszeresen kell csinálni. És még jobb - szakemberrel.

Az idősek társadalmi kihívásokkal néznek szembe

egészségügyi problémák,

figyelmének hiánya a környező emberek részéről.

Tisztázzuk a kor neveit:

• Idős kor - 60-70 év;
• Szenilis kor - 70-80 év;
• A hosszú életűek 80 év felettiek.

Idős korban általában sok különböző krónikus betegség halmozódik fel az élet során. Az öregedő szervezet fokozatosan elveszíti azon képességét, hogy a „fiatalság” hormonjait - a nemi hormonokat, valamint a mellékvese hormonokat - termelje, amelyek csökkentik a korábban átvitt betegségek súlyosbodásának valószínűségét.

Kétségtelen, hogy minden betegség bizonyos következményekkel jár. Fiatalkorban ez nem annyira észrevehető, de az életkorral, a szervek sorvadása és funkcióik kihalása miatt a szervezet nehezen tud megbirkózni a stresszel, az immunitás csökken, az ember gyorsan elfárad, gyakrabban krónikus betegségek, amelyek gyakran atipikus lefolyásúak, nem kellően kifejezett tünetekkel. Valami mindig fáj. Egyes nők hajlamosak azt gondolni, hogy összezavarták őket. De nincs kit hibáztatni.

Az élet megy tovább, és törekedni kell a test fejlesztésére és megerősítésére, az öngondoskodás készségeinek megőrzésére, ne hagyja magát lazítani: próbálja meg elkészíteni a házi feladatot, tartsa tisztán és rendben az otthont, és a test higiéniáját, figyeljen kinézet, ügyesnek és összeszedettnek (átgondoltnak) a szükséges dolgok racionális elvégzése, valamint idő- és energiamegtakarítás érdekében, ami az életkorral egyre gyorsabban „repül”.

Az idősek számára terápiás gyakorlat szükséges. Végül is az olyan leggyakoribb betegségeknél, mint a gerinc osteochondrosisa, csontritkulás, arthrosis, vegetatív-érrendszeri dystonia, alvászavarok, magas vérnyomás, belső szervek betegségei, anyagcserezavarok és egyéb betegségek, a szervezetnek kompenzációra van szüksége (a belső alkalmazkodásra). valamint az egészség és a hosszú élettartam szempontjából fontos külső körülmények).



Csontváz változásai csontritkulásban.

Az idősek fizikai aktivitásának kiválasztásakor figyelembe vesszük, hogy az anyagcsere csökken, az aluloxidált bomlástermékek tartalma megnő (fáradtság, túlterheltség nem megengedett);

változások vannak a vázban, tónusnövekedés és izomerő csökkenés, a testtartás és a járás zavart okoz a súlypont eltolódása miatt;

az agyi keringés lehetséges zavarai, encephalopathia, mozgáskoordinációs és egyensúlyi problémák;

előfordulhat belső szervek prolapsusa, vizelet inkontinencia;

a tüdő csökkent vitális kapacitása, a szívizom disztrófiája.

Az idős betegek szemgolyói korlátozottan mozognak (különösen felfelé), el kell fordítaniuk a fejüket, és szédülhetnek.

Nekünk is emlékeznünk kell életkorral összefüggő változások Psziché. Az életkor előrehaladtával a már meglévő jellemhibák súlyosbodnak. Megjelenik az érzelmi labilitás (könnyezés, szeszélyesség, nyűgösség), apátia, vonakodás a testneveléstől.

Az állandó fáradtságérzet és betegségek miatt az idősek számára nehéz lehet a testmozgás. És mégis rá kell kényszerítened magad, hogy legyőzd a rosszullétet, és a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdve fokozatosan növeld a fizikai aktivitásodat. A testmozgás kiváló eszköz a testi rendellenességek megelőzésére, ill terápiás gyakorlatok idősek számára számos betegségben javítja az életminőséget, növeli az önbizalmat és javítja a hangulatot.

A szív- és érrendszer szabályozása nagyon fontos a szívinfarktus elkerülése érdekében.

Meghatározása kötelező szívtartalék. Ehhez ki kell számítania a maximálisan megengedett pulzusszámot a fizikai aktivitásés a pulzusszám nyugalmi állapotban 1 percig.

HR (pulzusszám) maximum \u003d 180 - életkor.

Például 62 évesen. Maximális pulzusszám \u003d 180 - 62 \u003d 118 (ütés/perc).

Stopperóra segítségével kiszámítjuk a nyugalmi pulzusszámot (15 perc pihenés után) egy percre. Tegyük fel, hogy 84 ütés percenként.

RS (szívtartalék) \u003d maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám.

PC = 118-84 = 34 ütés percenként (100%). Ez azt jelenti, hogy a pulzus a fizikai aktivitás során nem haladhatja meg a 118 ütést percenként. És tudnia kell a szív tartalékát, mert a 60 év felettiek számára nem szabad 100%-os terhelést adni.

Idős korban (60-70 év) a szívtartalék akár 90%-át használjuk fel.

Szenilis (70-80 év) - akár 50%.

A hosszú életűeknek nem több, mint 40%.

Ezt fokozatosan közelítjük meg, a terheléstől kezdve

20% egyéni szívtartalék.

Így például 62 éves korban a szív tartaléka 84 ütem/perc nyugalmi pulzus mellett 34 ütés / perc - ez 100%.

A terápiás gyakorlatok első ülésein a pulzusszám 20% -os növekedését engedélyezheti - ebben a példában percenként 7 ütéssel.

És a jövőben, a fizikai aktivitáshoz való fokozatos alkalmazkodás után, lehetővé válik a pulzusszám növekedése a szív tartalékának 90% -áig - ebben a példában 30 ütés / perc.

Tehát ebben a példában 62 éves korban és az első leckéken 84 ütés/perc nyugalmi pulzusszám mellett lehetővé tesszük a pulzusszám 7 ütés/perc (= 91 ütés/perc) növekedését, fokozatosan a terhelés növelésével a pulzusszámot a szívtartalék 90%-ára engedjük (30 bpm-el). A pulzusszám akár 114 ütés/perc lesz.

Most vegyél egy papírlapot és egy tollat, egy órát másodpercmutatóval, ülj le egy székre 15 percre pihenni.

1). Írd meg hány éves vagy.

2). Most vonja le ezt a számot 180-ból. Írja be: "A maximális pulzusszám ...".

3). Számolja meg a pulzusszámot 1 percig a másodpercmutatóval, és írja be ezt az ábrát így: „A pulzus nyugalmi állapotban…”.

4). Számítsa ki a szívtartalékot a fenti képlet segítségével. (HR (szívtartalék) = maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám). Írd be ezt a számot.

A terhelést a szívtartalék 20%-ról 90%-ára szabályozhatja, ha edzés közben szabályozza a pulzust.



Tanórák kiscsoportos módszerrel a poliklinikán.

Az idősebbek számára hasznosak a kiscsoportos módszerrel végzett foglalkozások, mivel ez a kortársakkal való kommunikációt jelenti, ami nagyon népszerű az idősebbek körében. De otthon is megteheti.

Minden izomcsoportra gyakorlatokat alkalmaznak.

Az osztályok sűrűsége 50-60%. A fennmaradó időt pulzusszámlálásra, gyakorlatok bemutatására, kiindulási helyzet megváltoztatására, statikus légzőgyakorlatokra fordítjuk.

Az óra időtartama heti 2-3 alkalommal nem haladja meg a 30 percet.

Minden kiindulási pozíció megengedett, de ref. az álló helyzet ne érvényesüljön.

Az éles fordulatokkal és dőléssel járó gyakorlatok kizártak. Da mozgások finomak, a tempó lassú.

Ügyeljen arra, hogy gyakorlatokat végezzen az egyensúly és a vesztibuláris funkciók érdekében.

Tudni kell, hogy milyen tényezők hajlamosítanak az időskorúak kiegyensúlyozatlanságára és hirtelen esésekre.

• A végtagok remegése.
• Megnövekedett reakcióidő.
• Az izmok gyengesége - a comb és a lábszár feszítői.
• Ortosztatikus hipotenzió (éles vérnyomásesés a testhelyzet gyors változásával a kezdeti fekvő helyzetből az álló helyzetbe.
• Látás- és halláskárosodás.
• A súlypont előretolása.
• A nyaki-diaphysealis szög megváltozott (tompából egyenes lesz), ami reflexszerűen befolyásolja az agyi keringést.
• Férfiaknál nehéz összehozni a lábakat, nőknél éppen ellenkezőleg, szétfeszítik a lábakat, ami megnehezíti a stabilizálást egyensúlyvesztéskor.

Kerülni kell az eséseket, mivel a csontritkulás csonttörésekhez és egyéb sérülésekhez vezethet a magasból való eséskor.

Terápiás gyakorlatok idősek számára csak akkor hajtják végre a beteg kielégítő állapota.

Csoportos edzés ellenjavallata a vizelet inkontinencia és a testnevelés kategorikus elutasítása.

Az idősek számára készült gyakorlatkészlet változata képek nélkül másolható.

Készítsünk elő egy narancs (jobb esetben egy narancs) méretű labdát, egy tornabotot (a bot hosszát a következőképpen választjuk meg: a távolság a bal vállízülettől a jobb kéz ujjbegyeiig oldalra kiegyenesítve, ill. állva mérje meg a távolságot a padlótól a szegycsont xiphoid-nyúlványáig, ebből az ábrából vonjon le 10-et).

1). "Nyit zár" Kezek térdre, lábak vállszélességben. 1- Kezek a vállhoz (a belégzés kezdete). 2- Egyenesítse ki a karját oldalra, nyissa ki a tenyerét (lélegezzen be). 3- Ismét kefélje le a vállát (a kilégzés kezdete). 4- Helyezze a keféket a térdére, és enyhén hajoljon előre (lélegezzen ki). 4 alkalommal.

2). – Emeld fel a lábadat. Fogja meg a szék ülését a kezével. 1- Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát. 2- Alsó a ref. pozíció. 3- Emelje fel a kiegyenesített bal lábát. 4- Visszatérés a ref. pozíció. 4 alkalommal.

3). "A vállak körkörös forgatása." Kezek a vállakhoz, a lábak vállszélességben. 1, 2, 3, 4 - Rajzoljon egy nagy kört a könyökeivel. 4 alkalommal. Ezután ugyanezt az ellenkező irányba 4-szer.

4). – Lépésről lépésre. Tartsa az ülést a kezével, lábait széttárva. 1 - Tegye a jobb lábát a bal oldalra, szorosan szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be). 2 - Vissza a ref. pozíció (kilégzés). 3 - Tegye a bal lábát a jobb oldalra, szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be). 4 - Visszatérés a ref. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

5). – Meglendítjük a botot. (Egyensúly gyakorlat). A tornabotot függőlegesen az egyik végével a padlóra helyezzük, az alsó végét a lábunkkal nyomkodjuk, térdünket szélesre tárjuk, a bot felső végén lévő ecsetet egymásra helyezzük. 1 - Botra támaszkodva egyenesítsd előre a karjaidat, lassan hajolj előre, hogy a fejed fülmagasságban a kezeid közé essen (kilégzés). 2 - Vissza a ref. pozíció (belégzés). 6-szor lassan.

6). – Állítsa fel a botot. Vegyük a botot a tenyérek közé úgy, hogy a bot végei a tenyér közepén feküdjenek, engedjük le a botot (csípőre), a lábakat vállszélességben. 1 - Helyezze a botot függőlegesen a jobb lábára úgy, hogy a jobb kéz felül, a bal pedig alul legyen (lélegezzen be), nézze meg a jobb kezét. 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Helyezze a botot függőlegesen a bal lábára úgy, hogy a bal kéz felül, a jobb pedig alul legyen (lélegezzen be), nézze meg a bal kezét. 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

7). – Tekerj a hátadra egy botot. Nyomja a botot hátul a könyökével, a lábakat széthúzva a stabilitás érdekében. Mozgassa a botot a könyökével a háta mentén felfelé (belégzés) - lefelé (kilégzés), ne hajoljon, tartsa egyenesen a hátát.

8). Membrános légzés 6 alkalommal. Tegye a kezét a hasára, hajlítsa be a lábát térdre. 1 - lélegezzen be az orron keresztül, felfújva a gyomrot. 2 - Lélegezzen ki a száján keresztül, vékony sugárban lassan, az ajkait csőbe hajtva; gyomor "leereszt", visszahúzódik hasfal"önmagadba".

9). – Labda a térd alatt. Kezek oldalt, a labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt. 1 - Hajlítsa meg a jobb lábát, tolja el a labdát a térd alatt a bal kéz felé (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés), a labda a bal kézben van. 3 - Hajlítsa meg a bal lábát, tolja a labdát a térd alá a jobb kéz felé (kilégzés).

10). – Fordulással labda a másik kézre. Kezek oldalt, a labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt. 1 - Emelje fel a jobb kezét a labdával, és mozgassa a labdát a bal kézre, fordítsa el a testet balra, vegye át a labdát a bal kezében (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés). 3 - A labdát a jobb kéz felé is tolja úgy, hogy a test jobbra forduljon (kilégzés). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

tizenegy). – A labda a másik kézben a fej mögött. Kezek a test mentén, a labda a jobb kézben, a lábak kiegyenesítettek. 1 - Az oldalakon áthaladó kezek átcsúsznak a padlón a fej mögé, továbbítsák a labdát a bal kézbe, anélkül, hogy a fejet elmozdítanák, emelje fel a szemét a labda felé (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Vigye át a labdát a fej mögé a jobb kézbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 3 alkalommal.

12). "Forgasd kézzel és lábbal." A karok könyökben hajlottak, a kezek ökölben vannak, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Lassan és simán forgassa az öklöket és a lábakat befelé, majd az ellenkező irányba 4 kört. Ujra ismételni.

13). Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 - Emelje fel a jobb kezét, és tegye a padlóra a feje mögé, ugyanakkor hajlítsa be a bal lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Emelje fel a bal kezét, hajlítsa be a jobb lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be).

14). "Feszültség – ellazulás." Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 - Szorítsa ökölbe a kezét, a lábát "magára", szorítsa szorosan a fenekét (lélegezze be). 2 - Lazítsa el az összes izmot (kilégzés). 6 alkalommal.

15). – Ellentétes végtagok oldalra. Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek. 1 - Fogja meg a jobb kezét, a bal lábát oldalra (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - A bal kar, a jobb láb is (belégzés). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

16). Membrános légzés 6 alkalommal. (Lásd a 8. gyakorlatot).

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

17). – Tedd a fejed a kezedbe. A karok könyökbe hajlítva feküdjenek maga előtt, felemelt fejjel, nézzenek felfelé. 1 - Engedje le a fejet a kezére a jobb füllel, fordítsa balra (kilégzés), lazítás. 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be). 3 - Tegye a fejét a bal fülre lévő kezekre, lazítson (lélegezzen ki). 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nézzen felfelé (belégzés). 4 alkalommal.

18). – Kezeket a medencére. Előre nyújtott karok, kiegyenesített lábak. 1 - Tegye a jobb kezét a medencére. 2 - Tegye a bal kezét a medencére, emelje fel a fejét és a mellkasát, nézzen előre. 3, 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe fordított sorrendben, lazítson. 3 alkalommal.

19). "Strand". A fej a kezeken nyugszik. Felváltva - a lábak ellenhajlítása és kiterjesztése a térdízületekben.

20). "Emelje fel az ellenkező végtagokat." 1 - Emelje előre a jobb kart, a bal lábát hátra, tartsa meg az egyensúlyt (belégzés). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Emelje fel a bal karját, a jobb lábát (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

21). – Nézd a kezet. 1 - Emelje fel a jobb kezét oldalra - felfelé, nézzen rá (lélegezzen be). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés). 3 - Emelje fel a bal kezét oldalra - felfelé, nézzen rá (lélegezzen be). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

22). – Nyúljon előre. 1 - A jobb kéz előrecsúszik, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejet (kilégzés). 2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés). 3 - A bal kéz előrecsúszik, hajtsa le a fejet (belégzés). 4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

23). Háton fekve rekeszizom légzés 6 alkalommal. (Lásd 8. sz.).

24). "Kitty" (hajlítsa meg és ívelje meg a hátát).

25). "Fox tail" (a gerinc hajlítása jobbra, majd balra).

26). Egy széken ülve tartsa a kezét az ülésen. Saroktól a lábujjakig gördül.

27). Egy széken ülve, térdre tett kézzel. Emelje fel a karját az oldalakon keresztül felfelé (belégzés), engedje le a térdére, enyhén hajoljon előre (kilégzés). 5 alkalommal.

Házi feladat.

1). Hát önmasszázs görgős masszírozóval a háthoz.

2). A vestibularis apparátus edzése: az ágyon hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, forduljon az oldalára, engedje le a lábát az ágyról, és kézzel tolva üljön néhány másodpercig az ágy szélén, álljon fel ( tárd szét a lábaidat vállszélességben), egyenesedj fel, állj egy kicsit, lábról lábra váltva. Most fordított sorrendben feküdjön le az ágyra. 3-szor mindkét irányban lassan, kontrollálva a jólétet. Kerülje a szédülést. Egyszerűsítheti a feladatot, ha kihagyja a felállást.

3). Lefekvés előtt hatszor rekeszizom légzés. (Ez a gyakorlat segít angina pectoris esetén a retrosternalis fájdalom megjelenésében, mivel a rekeszizom felfelé és süllyedve elősegíti a vér mozgását a szisztémás keringésben, megkönnyítve a szív munkáját).

4). A kéz és az ujjak önmasszírozása. Gyakorlatok az ujjakhoz („Érmék” - körkörös mozdulatok a hüvelykujjal az összes többi ujj hegyén, „Shalbans az összes ujjal egymás után”, „Gombok” - nyomja meg az összes ujj hegyét a hüvelykujjával, „Ábrák között minden ujj”, „Hívja magát egymás után az összes ujjával”, „Egyenesítse ki minden ujját az ökölből”, „Egyenítse ki és húzza szét az összes ujját – szorítsa ökölbe ujjait”.

5). Séta hosszú sétával, lehet futni (csak orron keresztül lélegezni, ha nincs elég levegő, váltani gyaloglásra), télen a síelés, a medencében való úszás hasznos és az életkor szerinti egészségcsoportban való foglalkozás. Ne felejtse el ellenőrizni a vérnyomását és a pulzusát.

6). Gimnasztika a szemnek.

Készítsen elő egy narancs méretű golyót (vagy jobb az igazi narancs),

edzőterem bot ( tornatermi bot hossza: a bal vállízület és a jobb kar ujjhegyei közötti távolság oldalra nyújtva vagy állva, mérje meg a távolságot a talajtól a szegycsont xiphoid nyúlványáig, ebből az ábrából vonjon le 10-et),

szék háttámlával és szőnyeggel.

Szellőztessük ki a szobát.

Kiinduló helyzet egy széken ülve.

1). "Nyit zár"

Kezek térdre, lábak vállszélességben.

1- Kezek a vállhoz (a belégzés kezdete).

2- Egyenesítse ki a karját oldalra, nyissa ki a tenyerét (lélegezzen be).

3- Ismét kefélje le a vállát (a kilégzés kezdete).

4- Helyezze a keféket a térdére, és enyhén hajoljon előre (lélegezzen ki). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Az inhaláció kezdete.



Kettő! Lélegezz be.

Három! A kilégzés kezdete.



Négy! Mély lélegzetet.

2). – Emeld fel a lábadat.

Fogja meg a szék ülését a kezével.

1- Emelje fel a kiegyenesített jobb lábát.

2- Alsó a ref. pozíció.

3- Emelje fel a kiegyenesített bal lábát.

4- Visszatérés a ref. pozíció. 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Emelje fel a jobb lábát. Lélegezz be.



Kettő! Kilégzés.



Három! Bal láb! Lélegezz be.



3). "A vállak körkörös forgatása."

Kezek a vállakhoz, a lábak vállszélességben.

1, 2, 3, 4 - Rajzoljon egy nagy kört a könyökeivel. 4 alkalommal.

Ezután ugyanezt az ellenkező irányba 4-szer.



Egyszer! A karok körkörös forgatása a vállízületekben.

Kettő!



Három!



Négy!

És ismételje meg a másik oldalon 4-szer.

4). – Lépésről lépésre.

Tartsa az ülést a kezével, lábait széttárva.

1 - Tegye a jobb lábát a bal oldalra, szorosan szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be).

2 - Vissza a ref. pozíció (kilégzés).

3 - Tegye a bal lábát a jobb oldalra, szorítsa össze a medencefenék izmait (lélegezzen be).

4 - Visszatérés a ref. pozíció (kilégzés). 4 alkalommal.

Nyújtsa szét a lábait váll szélességében.



Jobb láb - Egy! Szorítsd össze a "türelem" izmait. Lélegezz be.



Kettő! Kilégzés.



Bal láb - Három! Szorítsd össze a "türelem" izmait. Lélegezz be.



Négy! Kilégzés.

5). – Meglendítjük a botot.(Egyensúly gyakorlat). Tedd a tornabotot függőlegesen egyik végével a padlóra, az alsó végét nyomja meg a lábával, terjessze szét a térdét, helyezze egymásra a bot felső végén lévő ecsetet.

1 - Botra támaszkodva egyenesítsd előre a karjaidat, lassan hajolj előre, hogy a fejed fülmagasságban a kezeid közé essen (kilégzés).

2 - Vissza a ref. pozíció (belégzés). 6-szor lassan.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Kilégzés.



Kettő! Lélegezz be. Ragaszkodj a mellkashoz, Egyenesítsd ki a hátadat.

Ha a szédülés nem zavarja, akkor ezt a gyakorlatot bonyolíthatja, ha a lábával rögzíti a bot alsó végét, és lassan elforgatja a felső végét, mélyen előre dőlve, majd kiegyenesedve, a bot felső végét a szegycsonthoz húzza ( az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba).

6). – Állítsa fel a botot.

Vegyük a botot a tenyerek közé úgy, hogy a bot végei a tenyér közepén feküdjenek, engedjük le a botot (csípőre), lábak vállszélességben.

1 - Helyezze a botot függőlegesen a jobb lábára úgy, hogy a jobb kéz felül, a bal pedig alul legyen (lélegezzen be), nézze meg a jobb kezét.

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - Helyezze a botot függőlegesen a bal lábára úgy, hogy a bal kéz felül, a jobb pedig alul legyen (lélegezzen be), nézze meg a bal kezét.

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció. Ragaszd a tenyerek közé.



Egyszer! Lélegezz be.



Kettő! Kilégzés.



Három! Lélegezz be.



Négy! Kilégzés.

7). – Tekerj a hátadra egy botot.

Nyomja a botot hátul a könyökével, a lábakat széthúzva a stabilitás érdekében.

Mozgassa a botot a könyökével a háta mentén felfelé (belégzés) - lefelé (kilégzés), ne hajoljon, tartsa egyenesen a hátát.

Kezdő pozíció.



Lélegezz be – ragaszkodj fel.



Kilégzés - ragaszkodj le.

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

Számoljuk a pulzust 1 percig.

Kiinduló helyzet a hátadon fekve.

(Párna a fej alá a magas vérnyomás kockázatának csökkentése érdekében).

8). Diafragmatikus légzés 6 alkalommal. Tegye a kezét a hasára, hajlítsa be a lábát térdre.

1 - lélegezzen be az orron keresztül, felfújva a gyomrot.

2 - Lélegezzen ki a száján keresztül, vékony sugárban lassan, az ajkait csőbe hajtva; a gyomrot "leereszti", húzd "magadba" a hasfalat.

Diafragmatikus légzés. Lélegezzen be az orron keresztül, "fújja fel" a gyomrot.



Diafragmatikus légzés. Lélegezz ki a szájon keresztül vékony sugárban, az ajkakat csőbe hajtva.

9). – Labda a térd alatt.

1 - Hajlítsa meg a jobb lábát, tolja el a labdát a térd alatt a bal kéz felé (kilégzés).

2 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés), a labda a bal kézben van.

3 - Hajlítsa meg a bal lábát, tolja a labdát a térd alá a jobb kéz felé (kilégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.



Egyszer! Vidd át a labdát a bal kezedbe a térd alatt. Kilégzés.



Kettő! Lélegezz be. Bal kézben labda.



Három! Adja át a labdát a jobb kezébe a bal térd alá. Kilégzés.



Négy! Ref. pozíció. Lélegezz be. Labda a jobb kézben.

10). "Gyóló a másik kézhez fordulással".

Kezek oldalt, a labda (narancs) a jobb kézben, kiegyenesített lábak együtt.

1 - Emelje fel a jobb kezét a labdával, és mozgassa a labdát a bal kézre, fordítsa el a testet balra, vegye át a labdát a bal kezében (kilégzés).

3 - A labdát a jobb kéz felé is tolja úgy, hogy a test jobbra forduljon (kilégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Ref. pozíció. Lélegezz be.



Egyszer! Kilégzés.



Kettő! Lélegezz be.



Három! Kilégzés.



Négy! Ref. pozíció. Lélegezz be.

11). "A labda a másik kézben a fej mögött".

Kezek a test mentén, a labda a jobb kézben, a lábak kiegyenesítettek.

1 - Az oldalakon áthaladó kezek csúsztatnak a padlón a fej mögött, adják át a labdát a bal kéznek, anélkül, hogy a fejet elmozdítanák, szemeit emelje a labda felé (lélegezzen be).

3 - Vigye át a labdát a fej mögé a jobb kézbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 3 alkalommal.

Ref. pozíció. Labda a jobb kézben.



Egyszer! Kezeket az oldalról felfelé, lélegezzen be. Bal kézben labda.



Kettő! engedje le a karját a test mentén. Kilégzés. Bal kézben labda.



Három! Lélegezz be. Labda a jobb kézben.



Négy! Ref. pozíció. Labda a jobb kézben.

12). "Forgass kézzel-lábbal".

A karok könyökben hajlottak, a kezek ökölben vannak, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Lassan és simán forgassa az öklöket és a lábakat befelé, majd az ellenkező irányba 4 kört.

Ujra ismételni.

Ugyanakkor lassan és hatékonyan forgatjuk a kezeket és a lábakat.



Ugyanakkor a kezet és a lábat lassan az egyik, majd a másik irányba forgatjuk.

13). "Emelje fel a karját, hajlítsa be a lábát".

1 - Emelje fel a jobb kezét, és tegye a padlóra a feje mögé, ugyanakkor hajlítsa be a bal lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - Emelje fel a bal kezét, hajlítsa be a jobb lábát térdre, csúsztassa a lábát a padlón (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Jobb kar, bal láb! Lélegezz be.



Kettő! Kilégzés.



Három! Bal kar, jobb láb! Lélegezz be.



Négy! Kilégzés.

14). "Feszültség - Relaxáció". Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek.

1 - Szorítsa ökölbe a kezét, a lábát "magára", szorítsa szorosan a fenekét (lélegezze be).

2 - Lazítsa el az összes izmot (kilégzés). 6 alkalommal.

Egyszer! Szorítsd ökölbe a keféket, lábakat "magadra", szorítsd a fenekedet! Lélegezz be.



Kettő! Egyenesítse ki az ujjait, nyújtsa ki a lábujjait. Kilégzés.

15). "Szemben lévő végtagok oldalra".

Karok a test mentén, lábak kiegyenesítettek.

1 - Fogja meg a jobb kezét, a bal lábát oldalra (lélegezzen be).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - A bal kar, a jobb láb is (belégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Lélegezz be. Jobb kar, bal láb!



Kettő! Kilégzés. Kezdő pozíció.



Három! Lélegezz be. Bal kar, jobb láb!



Négy! Kilégzés. Kezdő pozíció.

16). Diafragmatikus légzés 6 alkalommal. (Lásd a 8. gyakorlatot).

Számoljuk a pulzust egy percig, és felírjuk. (A pulzus nem haladhatja meg a maximális pulzusszámot).

Kiindulási helyzet hason fekve.

17). – Tedd a fejed a kezedbe.

A könyökben hajlított karok feküdjenek előtted, emeld fel a fejed, nézz fel.

1 - Engedje le a fejet a kezére a jobb füllel, fordítsa balra (kilégzés), lazítás.

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szemét (lélegezzen be).

3 - Tegye a fejét a bal fülre lévő kezekre, lazítson (lélegezzen ki).

4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nézzen felfelé (belégzés).

4 alkalommal.

Kezdő pozíció. Lélegezz be.



Egyszer! tedd a fejed a jobb füledre. Kilégzés.



Kettő! Lélegezz be. Kezdő pozíció.



Három! Kilégzés. Helyezze a fejét a bal fülére.



Négy! Lélegezz be. Kezdő pozíció.

18). – Kezeket a medencére. Előre nyújtott karok, kiegyenesített lábak.

1 - Tegye a jobb kezét a medencére.

2 - Tegye a bal kezét a medencére, emelje fel a fejét és a mellkasát, nézzen előre.

3, 4 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe fordított sorrendben, lazítson. 3 alkalommal.



Kezdő pozíció.



Egyszer! Az inhaláció kezdete.



Kettő! Lélegezz be.



Három! A kilégzés kezdete.



Négy! Kilégzés.

19). "Strand". A fej a kezeken nyugszik. Felváltva - a lábak ellenhajlítása és kiterjesztése a térdízületekben.

Felváltva - a lábak közeledő mozgása. A test ellazul.



Felváltva - a lábak közeledő mozgása.

A kiindulási helyzet térd-carpalis.

20). "Emelje fel az ellenkező végtagokat."

1 - Emelje előre a jobb kart, a bal lábát hátra, tartsa meg az egyensúlyt (belégzés).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - Emelje fel a bal karját, a jobb lábát (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés). 4 alkalommal.

Kezdő pozíció.



Egyszer! Lélegezz be.



Kettő! Kilégzés.



Három! Lélegezz be.



21). – Nézd a kezet.

1 - Emelje fel a jobb kezét oldalra - felfelé, nézzen rá (lélegezzen be).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzés).

3 - Emelje fel a bal kezét oldalra - felfelé, nézzen rá (lélegezzen be).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

Kezdő pozíció.



Egyszer! Lélegezz be.





Három! Lélegezz be.



22). – Nyúljon előre.

1 - A jobb kéz előrecsúszik, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejet (kilégzés).

2 - Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés).

3 - A bal kéz előrecsúszik, hajtsa le a fejet (belégzés).

4 - Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés). 3 alkalommal.

Kezdő pozíció.