Megfelelő táplálkozás egész nap. Helyes táplálkozás milyen ételeket a nap melyik szakában lehet enni. Kapsz-e megfelelő táplálkozást, óránként

Tudtad, hogy egyes élelmiszerek elvesztik értékes tulajdonságaikat, ha nem megfelelő időben fogyasztod el őket? Mikor jobb almát, túrót, sajtot, szárított gyümölcsöket, édességeket és még sok mást enni, olvassa el a véleményt.

És most úgy tűnik, hogy már mindent tudsz az egészséges táplálkozásról. Tanácsot ad a hozzáértő fogyáshoz, és családtanácsadó a háztartások egészséges táplálkozásában. Vagy éppen ellenkezőleg, elkezdi azt hinni, hogy soha nem fog emlékezni az összes szabályra és elvre, amelyekre annyira szüksége van egy új élethez, csak egészséges táplálkozási szokásokkal.

A helyes táplálkozás minden bonyodalmának megértése valóban meglehetősen nehéz, de lehetséges. Tudta például, hogy egyes egészséges ételek bizonyos körülmények között egyáltalán nem hasznosak? Összeállítottunk egy listát 10 ételből, amelyeket meghatározott időpontokban fogyassz, hogy a szervezeted javát szolgálja.

Jobb. A legjobb, ha az almát reggel vagy a főétkezések között uzsonnára fogyasztjuk. Az alma pektinek tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bél traktus működését és megakadályozzák a székrekedést.

Rossz. Ha jót tesz egy reggel elfogyasztott alma, akkor este az egészséges gyümölcs jobb tartózkodni. Ugyanazok a pektinek okozhatják a gyomor savasságát és kellemetlen érzéseket, valamint felébreszthetik az éhségérzetet.

Jobb. A túró kiváló reggelire és ebédre. Javítja a teljesítményt emésztőrendszerés tökéletesen felszívódik a szervezetben, anélkül, hogy megterhelné a gyomrot.

Rossz. De ne egyél vacsorára. Lefekvés előtt ne érezze magát kellemetlenül. Mellesleg, a tejtermékek hajlamosak gyulladást és exacerbációt kiváltani. krónikus betegségek alvás közben.

3. Édes

Jobb. Természetesen az édesség nem vonatkozik az egészséges ételekre, de néha kényeztetheti magát. Egyébként néha reggel van. Ebben a napszakban már magas az inzulin a vérben, így az édességek nem vezetnek éles ugráshoz.

Rossz. Máskor jobb tartózkodni az édességtől. Nem olyan nehéz. És hasznos. Valójában még a viszonylag ártalmatlan édességek, például a mályvacukor, a mályvacukor és a lekvár sem fejtik ki a legkedvezőbb hatást az alakra, az immunitásra és a jó közérzetre.

Jobb. Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok hosszú időre garantálják a vidámságot és az energiát. Ha aktív életmódot folytat, egyél rizst ebédre. És folytassa számos ügyet.

Rossz. Sokan azt hiszik, hogy a rizs tökéletes diétás termék. De nagyon magas a kalóriatartalma. Ezért ha rizst szeretne vacsorára, akkor fehér helyett vadrizst főzzön.

Jobb. A banán egyszerűen nélkülözhetetlen, ha sportol. Ez egyrészt remek energiaforrás edzés előtt, másrészt edzés után a "szénhidrát ablak" bezárásának remek módja. Ezenkívül endorfinokat bocsátanak ki, felemelnek és megnyugtatnak. idegrendszer. De banánt enni még mindig jobb reggel.

Rossz.Éjszakai banán – nem az legjobb ötlet. Először is, ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a tejtermékek, és gyulladást váltanak ki. Másodszor, még mindig meglehetősen magas a kalóriatartalmuk, és ismernie kell a mértéket.

Jobb. A hús értékes állati fehérjeforrás. A termék rendszeres használata növeli az állóképességet, javítja az agyműködést, serkenti a szervezet védekezőképességét. Válassz húst ebédre.

Rossz. A hús nem alkalmas vacsorára. Nem olyan könnyen emészthető, hogy megengedheti magának ezt a terméket éjszaka. Válasszon halat, zöldséget vagy tenger gyümölcseit.

7. Hüvelyesek

Jobb. Vacsorára a hüvelyesek a legjobbak. Normalizálják az emésztőrendszer munkáját, csökkentik a vér koleszterinszintjét és erősebbé teszik az alvást. Így estére jobb ételt el sem tudsz képzelni.

Rossz. De reggel jobb, ha tartózkodik a termék használatától. A hüvelyesek puffadást okozhatnak, és utána nem hosszú érzés telítettség.

8. Dió

Jobb. A dióval minden nagyon egyszerű. Edd meg őket este. Itt a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, mert a dió meglehetősen magas kalóriatartalmú. A helyzet az, hogy omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és nyugalmi állapotban szívódnak fel a legjobban.

Rossz. Alapvetően lehet enni dió bármikor, és uzsonnaként használhatja őket. Ennek a terméknek a maximális előnye azonban csak délután érhető el.

Jobb. A reggelinek tartalmaznia kell néhány szelet sajtot. Finom, tápláló és egészséges. A sajt rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, emellett kiválóan energizál.

Rossz. Délután azt tanácsoljuk, hogy tartózkodjon a sajttól. Először is ezt tejtermék, és hogy mivel fenyeget, arról fentebb már elmondtuk. Másodszor, a sajt magas kalóriatartalmú, és ilyen késői felhasználása súlygyarapodáshoz vezethet.

10. Füge és szárított sárgabarack

Jobb. Természetesen a füge és az aszalt sárgabarack ideális a reggeli étkezéshez. Felgyorsítják az anyagcserét, ezáltal javítják az emésztőrendszer működését, felébresztik a szervezetet és ráhangolódnak egy produktív napra.

Rossz.Éjszaka jobb, ha nem eszik fügét és szárított sárgabarackot. Csodálatos hatásuk olyan erős, hogy nyugalmi anyagcseréje puffadást és gyomorpanaszokat okoz.

Sziasztok kedves lúzereim! Az egyik videómban arról beszéltem, hogyan kezdjem el a fogyást! Ma szeretnék segíteni a táplálkozás megértésében, és elmagyarázni, milyen ételeket kell enni a fogyás érdekében.

Egy kis segítség - a kiegyensúlyozott, racionális étrend magában foglalja az olyan létfontosságú elemek étrendjét, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezen alapvető összetevők egyikének hiánya vagy elégtelen fogyasztása sem vezet a kívánt eredményhez a fogyásban, és nagy károkat okoz általános egészségében. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok életünkben betöltött szerepéről az alábbi videók egyikében fogok beszélni. Ha először szeretnéd látni a videót, akkor iratkozz fel a csatornámra.

Tehát most beszéljünk arról, hogyan kell kinéznie a reggelinek, az ebédnek, a vacsorának és a uzsonnának. egészséges ember aki fogyni szeretne vagy csak megőrizni normális testsúlyát.

Kezdjük a reggelivel. A reggelinek bőségesnek kell lennie, és hosszú ideig jóllakottnak kell lennie. Szénhidráttartalmú ételek fogyasztását javaslom reggelire (ne keverjük össze mindenféle zsemlével és édességgel). Komplex szénhidrátokra van szükségünk – egész napra energizálnak. Ezért reggel gabonaféléket eszünk - ezek mindenféle gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, tészta durum fajták búza, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek. Reggelire is ideális a fehérjedús étel – lehet bármilyen tojásos étel, sajt, natúr joghurt, túró, egy darab főtt vagy párolt csirkemell, pulyka vagy hal olaj nélkül.

Ha intenzív, koncentrációt, szellemi munkát igényel, akkor részesítse előnyben a legnagyobb mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazó reggelit. Ha tervezik testmozgás- akkor a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó termékekre valóban szükséged van!

Most beszéljünk róla rágcsálnivalók főétkezések között – miért van még mindig ilyen nagy szükségünk rájuk? Nos, egyrészt a nassolás megóv attól, hogy éhes görcsben csapjuk le a hűtőt. Vagyis ha reggeli és ebéd között elfogyasztottunk például gyümölcs- vagy zöldségsalátát vagy erjesztett sült tejet, akkor nem lesz időnk brutálisan éhezni, és ennek megfelelően megelőzzük az úgynevezett „összeomlásokat”, és egyértelműen kontrollálunk mindent, ami a szánkba küldjük.

Természetesen ezek gyümölcsök és zöldségek, valamint bogyók, tejtermékek, gabonafélék, például rozskenyér és dió. Ne felejtse el, hogy a dió nagyon magas kalóriatartalmú, és nem szabad elragadtatnia magát a hatalmas mennyiségben.

Most pedig térjünk át a vacsorára. A fogyni vágyók elsősorban fehérjetartalmú ételeket fogyasszanak kis mennyiségű összetett szénhidráttal, plusz természetesen rostokban és zöldekben gazdag friss zöldségeket, amelyek hatalmas mennyiségű ásványi anyagban és vitaminban gazdagok.

Az ebéd baromfiból, halból, tenger gyümölcseiből, húsból állhat. Köretnek polírozatlan rizs, durumbúza tészta, hajdina, lencse, bab, csicseriborsó alkalmas. Olaj és vegyszeres fűszerek hozzáadása nélkül pároljuk, pörköltünk, főzzük és sütjük az ételeket. Bármilyen keményítőt nem tartalmazó zöldség alkalmas salátához. Ügyeljen minden káposztafajtára - vitaminokban és rostokban gazdag, ami megtisztítja szervezetünket a méreganyagoktól és javítja az emésztést. A zöldekkel ne kíméljük, hanem adjunk hozzá többet, ahol lehet és ahol nem.

A második uzsonnában jobb előnyben részesíteni a magas fehérjetartalmú ételeket - ez lehet túró, erjesztett sült tej, kefir, kemény sajtés egyéb tejtermékek. Ne válassz joghurtokat és túrómasszákat különféle adalékanyagokkal, mivel összetételükben magas a cukortartalmuk és rengeteg színezék és aroma. Az alacsony zsírtartalmú és cukrozatlan tejtermékek előnyei sokkal nagyobbak lesznek.

Ismét ne feledkezzünk meg a zöldségekről és gyümölcsökről. A második snackben lévő gyümölcsök nem tilosak, de csak akkor, ha nem tartoznak az édes fajták közé. Azt javaslom, hogy figyeljen a grapefruitra.

Vacsorára elfelejtjük a szénhidrátokat, és támaszkodunk a fehérjékre, zöldségekre és zöldekre.

Vacsorára főtt, párolt vagy sült csirkemell, száraz halfilé, mint például tőkehal, süllő, keszeg, szürke tőkehal, laposhal, kék puha tőkehal tökéletes. Köretként sült és friss zöldségeket érdemes választani.

Ha éhesnek érzi magát vacsora után, akkor ne szenvedj és egyél egy könnyű fehérjeterméket pl tojásfehérje, túró, zsírszegény sajt vagy egyszázalékos kefir – ne aggódj – ez nem okoz kárt az alakodban!

Hangolódj rá a győzelemre, uralkodj magadon, és csinálj mindent örömmel!

Csak úgy tűnik Önnek, hogy a lapos has és a vékony derék elérése szinte lehetetlen. Valójában minden sokkal könnyebb, mint gondolná – csak az első lépést kell megtennie!

Ha kérdése van, vagy szeretne hozzám fordulni egy táplálkozási és edzésprogram egyéni kidolgozásával kapcsolatban, szívesen segítek ebben!

Visszajelzéseit, kéréseit és kívánságait közvetlenül a cikk alatti megjegyzésekben teheti meg - biztosan válaszolok!

Mindnyájatokat szeretlek puszi! Hamarosan találkozunk!

A megfelelő táplálkozás nem csak szükséges összetevő egészséges életmód az élet, hanem egy kiváló, problémamentes eszköz a fogyáshoz, egészségének helyreállításához és életminőségének javításához.

Először meg kell szoknia azt a gondolatot, hogy mindig ugyanabban az időben kell étkeznie, hogy a szervezet felkészüljön az étel fogadásának és megemésztésének folyamatára. Ha megszokta ezt a gondolatot, kezdje el csinálni.

"A folyékony ételt meg kell rágni, a szilárd ételt meg kell inni." Az emésztés már a szánkban megindul, és a szakemberek azt javasolják, hogy alaposan rágjuk meg az ételt (32-szer), mert ekkor a nyálban termelődik a lizozim anyag, amely az első védekezés a szervezetünkbe kerülő baktériumok ellen.

Ez a szabály mindig működik, és minden esetben, akár fogyni, akár hízni akarsz, akár csak egészségesen szeretnél lenni: reggeli fehérje-vitamin legyen! Vagyis reggel fehérjét és összetett szénhidrátot kell adni a szervezetnek. A szénhidrátokból a szervezet energiát kap, a fehérjék adnak építőanyag izom- és szervsejtek számára. És ezek az összetevők együtt jóllakottságot adnak.

• Két tojásos omlett, zöldsaláta és gabonapelyhek, egy csésze gyógytea, egy kis darab gyümölcs.
• Kása (hajdina vagy rizs hetente legfeljebb két-három alkalommal, árpa, kukorica) sovány tejjel vagy joghurttal együtt, zöld tea cukormentes.
• főtt tengeri hal, 100 g zsírmentes túró, tea cukor nélkül, alma.
• Durumbúza tészta, párolt gomba, zöld tea.
• 100 g főtt hal vagy párolt hús, rozskenyér, 100 g zsírszegény túró vagy joghurt, bogyós gyümölcsökkel felverve.
• Zöldbab parmezánnal megszórt csirkemell, citromos tea, apró gyümölcsök.

2-3 óra múlva második reggelire rostanyagot kell adni a szervezetnek: egyél sok rostot tartalmazó gyümölcsöt (körte, málna, avokádó, kivi, alma, füge, eper és eper) és igyál kefirt vagy joghurtot.

Ebédre fogyassz összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket: teljes kiőrlésű gabonaféléket, durumbúzából készült tésztát, természetesen fehérjét és egy adag salátát természetesen, majonézzel nem. Ha hozzászokott, hogy levest eszik ebédre, akkor le kell mondania a köretről, csak halat vagy húst egyen.

Ebédre az egészséges táplálkozás egyik lehetőségeként ehetsz

• egy adag párolt zöldség és barna rizs, egy kis darab gyümölcs és egy pohár mentatea;
• 250 g sült vagy főtt hal, válogatott zöldségek spárgával;
• 200 g csirkemell, párolt cukkini, zöldségsaláta;
• főtt lencse hagymával, saláta uborkával és alacsony zsírtartalmú joghurttal;
• párolt gomba kaporral, saláta uborkából, retekből és spárgából.

Délutáni uzsonnára ehetsz édességet. De ne gondold, hogy végre „túl leszel” a süteményeken, süteményeken és édességeken. Lehet

• 250 gramm gyümölcs
• Egy pohár fekete ribizli
• Kiwi, alma
• Szárított gyümölcsök és joghurt

Vacsorára egyél fehérjetartalmú és rostot tartalmazó ételeket:

Keverje össze a sovány csirkét, halat, sovány húst friss zöldségsalátával. Végső megoldás párolt káposzta, ihatsz egy pohár kefirt is és ehetsz 100 g zsírmentes túrót.

• zöldség pörkölt, csirkemell, zöldsaláta retekkel;
• hagymás lencse, párolt zöldségek, két alma;
• főtt hús salátával, zöldségpüré leves;
• főtt csirke, zöldsaláta, egy alma.

Amint látja, egyáltalán nem nehéz betartani a megfelelő diétát, a lényeg, hogy felkészítse magát, esetleg valakinek, új ételekre, termékekre, kapcsolja be az akaraterőt és cselekedjen.

Jó étvágyat és maradj egészséges!

Kedves olvasóink! Számomra mindegyikőtök véleménye értékes. Ez erőt és önbizalmat ad, hogy mindaz, amit megosztok Önnel, az Ön hasznára válik, ezért rendkívül hálás leszek, ha ír néhány sort a cikk megjegyzéseibe, és megosztja barátaival és családjával a közösségi gombokra kattintva. .

Ha ismét vissza szeretne térni ehhez a cikkhez, adja hozzá a könyvjelzőihez.

Mindig a tiéd, Olga Suvorova.

A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az egész emberi szervezetre. 2-3 hét megfelelő táplálkozás után érezhetően megváltozik. Hajad, körmeid, bőröd, fogaid és minden belső szerved minden nap megkapja a táplálékból az összes szükséges és hasznos összetevőt, egészséged erős, hangulatod kiváló lesz. Könnyű diétát készíteni egy hétre, ha ismeri az alapokat a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás. Minden nap elegendő kalóriára van szükségünk a jó élethez. A napi étrendben a fehérjék mennyisége 20-30%, a szénhidrátok 50-60%, a zsírok 10-20% legyen, hogy egész napra legyen energiád, karcsú az alakod és jó formában legyenek az izmaid.

Egészséges étel

Lista hasznos termékek, aminek minden nap szerepelnie kell az étrendjében:

• Zöldségek;
• Gyümölcsök;
• Bogyók;
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Sovány hús, baromfi;
• Gabonafélék, gabonafélék, durumtészta;
• Csirke tojás;
• Növényi zsírt tartalmazó termékek: olívaolaj stb.;

Káros élelmiszer

A korlátozandó élelmiszerek listája:

• Sütemény, tészta, fehér kenyér, muffin;
• Kolbász, kolbász;
• majonéz, zsírtartalmú szószok;
• Húskonzervek;
• tojássárgája;
• Sok állati zsírt tartalmazó élelmiszerek;
• Félkész termékek, gyorsétterem;
• Alkoholos italok;

Célszerű a káros ételeket teljesen kizárni az étrendből, vagy egy héten egy napon megengedni magadnak valamit az egészségtelen ételek listájáról, hogy tehermentesítse idegrendszerét és ellazuljon.

Nézze meg az 1. hasznos videót:

A megfelelő menü a hétre

hétfő

• Reggeli - Hajdina, főtt tojás, alma.
• Ebéd - Csirke sütőben, zöldségsaláta.
• Snack - túró, finom bogyók.
• Vacsora - Kukorica zabkása sajttal és zöldségekkel.

• Reggeli - túró tejföllel vagy joghurttal, mézzel, gyümölcs- vagy bogyós darabokkal, pirítóssal.
• Ebéd - pilaf, friss uborka vagy paradicsom.
• Snack - kenyér sajttal és gyümölcslével.
• Vacsora - sovány hús és grillezett zöldségek.

• Reggeli - zabpehely gyümölcsdarabokkal, zöld teával, almával.
• Ebéd - borscs gyógynövényekkel és tejföllel, csirkefilé, Borodino kenyér.
• Snack - zsírmentes joghurt dióval.
• Vacsora - Töltött cukkini, hal tésztában.

• Reggeli - túrós rakott, narancs, kakaó.
• Ebéd - burgonyapüré csirkehússzelettel, tea.
• Snack - grapefruit, egy marék dió.
• Vacsora - Sovány hús párolt lassú tűzhelyen, friss zöldségek, kompót.

• Reggeli - zselé zabpehely sütiés sajtot.
• Ebéd - diétás pizza, zöldségsaláta, gyümölcsital.
• Snack - gyümölcssaláta.
• Vacsora - Sült csirke zöldségekkel, tea.

• Reggeli - Lusta galuska vagy sajttorta, fekete tea.
• Ebéd - töltött padlizsán, halfilé citrommal.
• Snack - alma vagy banán, gyümölcslé.
• Vacsora - Tonhal saláta, csirke filé.

vasárnap

• Reggeli - rántotta gyógynövényekkel, paradicsommal, gyümölcslével.
• Ebéd - Rizzsel csirkeszelet, vinaigrette, tea.
• Snack - joghurt, zselé.
• Vacsora - Párolt hal, zöldségek, tea.

1. A frakcionált táplálkozás jót tesz minden ember egészségének. diéta egészséges táplálkozás napi 4-5 étkezésre kell felosztani. 3 óránként kell mértékkel enni, pl. könnyedségérzéssel a gyomorban felállni az asztaltól. Sokaknak mozgalmasak a mindennapjai: tanulás, munka, sport, és nehéz teljes értékű étkezést, nincs elég idő. Ezután vásároljon magának kényelmes ételtartókat, és főzzön előre otthon, majd vigye magával egész napra. Egyél helyesen minden héten, és hamarosan érezni fogod az eredményeket - könnyedség jelenik meg, és a súly normalizálódik.
2. Ne együnk túl este. Ha követi az első bekezdést, akkor este nem fog éhség gyötörni, mert a nap folyamán megkapta az összes szükséges kalóriát. De ha mégis szeretne enni lefekvés előtt, akkor igyon egy pohár vizet vagy 0,5% zsírtartalmú tejet vagy kefirt. Akkor az éhség érzése békén hagy, és úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő – mély alvás. Ideális esetben próbáljon meg vacsorázni 3 órával lefekvés előtt.
3. Minden alkalommal, amikor leülsz az asztalhoz, egyél zöldséget. A zöldségek sok hasznos összetevőt, vitamint, rostot tartalmaznak. A zöldségek jót tesznek a megfelelő emésztésnek és anyagcserének. Könnyedén változatossá teheti étlapját, mert sok zöldség van, például: káposzta, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, cékla, zöldhagyma és még sok más.
4. Igyál elegendő vizet naponta. 15-30 perccel étkezés előtt - igyon 200 ml vizet. Evés közben nem tanácsos inni, hígítod a gyomornedvet. Evés után 1-2 óra múlva tiszta vizet ihat. Napi árfolyamon naponta körülbelül 1-2 liter vizet, hogy szervezete elegendő tiszta vizet kapjon az összes szerv megfelelő működéséhez. Ha sportol, akkor edzésnapokon megfelelően kell inni edzés közben, 15 percenként - kis mennyiségű vizet.
5. Csökkentse az egyszerű (édes) szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a gabonafélék, a rizs, a hajdina, a durumbúzából készült tészta stb. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, péksütemények, sütemények, lisztből készült termékek, édességek, cukor. egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és feleslegükkel a bőr alatti zsírban rakódnak le. Egyél összetett szénhidrátokat, és az alakod csodálatos lesz. A megfelelő étrend javítja az immunitást, erősíti a szervezet védekezőképességét a külső tényezőkkel szemben.

Ideális esetben hány étkezésnek kell lennie naponta? Számos válasz létezik erre a kérdésre, de ha optimalizálni szeretné az életét és csökkenteni szeretné a krónikus degeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, a válasz egyértelművé válik.

Ideális esetben hány étkezésnek kell lennie naponta? Számos válasz létezik erre a kérdésre, de ha szeretné optimalizálni életét, és csökkenteni szeretné a krónikus degeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, a válasz egyértelművé válik. A sok éves hagyomány tapasztalata alapján a válasz az A legtöbb embernek napi három teljes étkezésre van szüksége, közben harapnivalókkal. stabil vércukor- és inzulinszint fenntartására. Azonban erős bizonyítékok vannak arra, hogy ez a szinte állandó evés részben okolható az elhízásért és a cukorbetegség-járványért. A reggeli, déli és esti étkezések felosztásának legnyilvánvalóbb kockázata a túlevés. Más, kevésbé nyilvánvaló kockázatok közé tartoznak a biológiai változások, amelyek anyagcserezavarokhoz, későbbi súlygyarapodáshoz és rossz egészségi állapothoz vezetnek.

Ideális esetben hány étkezésnek kell lennie naponta?

Őseink nem fértek hozzá a hét minden napján, 24 órában élelemhez, és történelmi szempontból testünket úgy alakították ki, hogy könnyedén kezelje az időszakos böjt időszakait. Valójában az időszakos böjtnek számos jótékony hatása is van.

A napi többszöri étkezés ellen

Dr. Walter Longo, a University of Southern California Longevity Institute igazgatója szerint, ahol az étkezési időket és a kalóriakorlátozást tanulmányozza, a napi háromszori étkezés is sok lehet.

Kutatásaik alapján meg van győződve arról, hogy minél kevesebbet eszik, annál jobban érzi magát. A Time Magazine szerint:

„Longo szerint a folyamatos étkezést támogató tanulmányok előre láthatóan tévesek. Gyakran csak az étkezési gyakoriság növelésének rövid távú hatásait vizsgálják.

Míg eleinte javulhat az étvágya, az anyagcseréje és a vércukorszintje, szervezete egy-két hónap múlva megszokja az új étkezési rendet. Amikor ez megtörténik, szervezete egész nap enni kezd, nem csak délben vagy ebédidőben.”

Az elmúlt két évben azt javasoltam, hogy korlátozza az étkezést egy szűk, hat-nyolc órára – ideális esetben hagyja ki a reggelit, hogy az ebéd legyen a nap első étkezése.

Mindazonáltal mindannyian különbözőek vagyunk, és vannak, akik nagyon szenvednek reggeli nélkül. Nemrég meggondoltam magam a reggeli kihagyásáról.

Egyél reggelit vagy vacsorát, de ne egyszerre...

Bár én még mindig meg vagyok róla győződve az időszakos böjt a hatékony fogyás és a betegségek megelőzésének fontos stratégiája Valószínűleg mindegy, hogy melyik étkezést hagyod ki – a reggelit vagy a vacsorát – mindaddig, amíg az egyiket kihagyod.

Ha a munkája fizikai tevékenységet foglal magában, valószínűleg jobb, ha teljes reggelit és ebédet fogyaszt, majd kihagyja a vacsorát. Ne feledje, hogy minden nap csak hat-nyolc órát ehet, és legalább három órával lefekvés előtt hagyja abba az evést.

Ha erre az időszakra korlátozza étkezését, választhat reggeli és ebéd, vagy ebéd és vacsora között, de kerülje a reggelit és a vacsorát.

Ha úgy dönt, hogy vacsorázik, Fontos, hogy lefekvés előtt legalább három órával hagyja abba az evést.

Mindez azonban valószínűleg nem vonatkozik a normál testsúlyú tinédzserekre vagy a növekvő gyermekekre. Valószínűleg napi három teljes étkezésre van szükségük, ha nincs túlsúly. A gyermekek és a tinédzserek számára az a legfontosabb, hogy milyen ételt esznek.

Ideális esetben minden étkezésüknek VALÓDI ÉTELT kell tartalmaznia.- feldolgozatlan élelmiszerek, gyorsételek és cukros ételek. Egy másik fontos pont - igyon sok tiszta vizet és kerülje a cukros italokat.

Miért érdemes kerülni az esti étkezést?

Ha sokáig akarsz élni egészséges életés elkerülje a krónikus degeneratív betegségeket, fontos, hogy az utolsó étkezés után legalább három óra teljen el lefekvés előtt. Ez összefügg azzal, hogy a szervezet hogyan termel energiát. Sokan nem veszik észre, hogy a mitokondriumok felelősek a szervezet által elfogyasztott tüzelőanyag "elégéséért", és azt hasznosítható energiává alakítják.

Ezek az apró bakteriális származékok a sejtek belsejében élnek, és úgy vannak optimalizálva, hogy energiát hozzanak létre az elfogyasztott táplálékból és a belélegzett levegő oxigénjéből. A sejtjei 100 és 100 000 közötti mitokondriummal rendelkeznek.

A mitokondriumok energiát termelnek elektronok generálásával, amelyeket általában ATP (adenozin-trifoszfát) adományoz. Ha nem vagy inzulinrezisztens, akkor ez az energiaátvitel elég jól működik, de ha inzulinrezisztens vagy, vagy túl eszel, akkor általában diszfunkciók jelennek meg.

Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit tested azonnal fel tud használni, akkor a mitokondriumodban túl sok szabad elektron raktározódik.

Ezek az elektronok nagyon reaktívak, és a mitokondriumban lévő elektrontranszport láncból kezdenek áradni. Ezek a felesleges elektronok kiszivárognak, és a mitokondriumok idő előtti pusztulásához vezetnek, majd további károkat okoznak azáltal, hogy károsítják sejtmembránokés hozzájárul a DNS-mutációkhoz.

Sok hozzáértő szakember hiszi ezt ez a típus mitokondriális diszfunkció a felgyorsult öregedés egyik felelőse.

Szóval hogyan tudod alkalmazni ezt a tudást? Nagyon egyszerű: foglalkozz az inzulinrezisztenciával, és ne egyél LEGALÁBB három órával lefekvés előtt. Személy szerint délután 4 óra körül vagy még korábban abbahagyom az evést, és általában öt-hat órával később fekszem le.

A szervezeted alvás közben használja fel a legkevesebb kalóriát, ezért ez idő alatt ne fogyassz túl sok üzemanyagot, mert az extra szabad gyököket termel, amelyek károsíthatják a szöveteket, felgyorsíthatják az öregedést és hozzájárulhatnak a krónikus betegségekhez.

Érdekes módon, ha inzulinrezisztenciája van, az időszakos koplalás kétségtelenül a legerősebb beavatkozás, amelyről tudom, hogy segít leküzdeni ezt a problémát. Ez az egyik oka annak, hogy most úgy gondolom, hogy a vacsora kihagyása még jobb stratégia lehet, mint a reggeli kihagyása.

Nyilvánvalóan a vacsora kihagyása társadalmilag nehezebb, de kiváló biológiai stratégia lehet.

Egy pohár víz étkezés előtt segíthet a fogyásban?

A legújabb tanulmányok szerint 500 ml-t kell inni(alig több mint két pohár) étkezés előtt fél órával víz a fogyás fokozása érdekében. Az elhízott vizsgálati résztvevők, akik minden étkezés előtt "előre feltöltöttek" vízzel, átlagosan három fonttal (körülbelül 1,5 kg-mal) többet fogytak, mint a kontrollcsoport három hónap alatt.

Minden résztvevő, beleértve a kontrollcsoportot is, súlykezelési tanácsot kapott az étrendjük és a testmozgásuk javításáról. Azok, akik naponta háromszor ettek, és minden étkezés előtt vizet ittak, átlagosan körülbelül 4,3 kilogrammot fogytak három hónap alatt. Azok, akik naponta csak egyszer ittak vizet, vagy egyáltalán nem ittak, mindössze 1,75 fontot (0,8 kg) fogytak. Összességében a kezelt csoport 27 százaléka, akik étkezés előtt vizet ittak, testtömegének több mint öt százalékát veszítette el, míg a kontrollcsoport mindössze öt százaléka. Ez logikus, mivel a szomjúságot gyakran félreértelmezik éhségnek. Evés előtt igyál vizet, hogy jóllakottabbnak érezd magad, és összességében ez a stratégia kevesebb táplálékfelvételhez vezethet.

A kalóriakorlátozás jót tesz az egészségnek

De vissza az időszakos böjthöz; számos tanulmány megerősítette a kalóriakorlátozás egészségügyi előnyeit, és ez egyértelműnek tűnik egyél kevesebbet, ha tovább akarsz élni. Érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy az egereknél az egész életen át tartó kalóriakorlátozás „jelentősen megváltoztatja a bél mikrobióta általános szerkezetét” oly módon, hogy az hosszú életet eredményez.

Ezért úgy tűnik, hogy az egyik oka annak, hogy a kalóriakorlátozás meghosszabbíthatja az életet, a bél mikrobiotára gyakorolt ​​pozitív hatása.

A várható élettartam növekedése egyértelműen összefügg a betegségek számának csökkenésével is, ami lerövidítené az életét, és kalóriakorlátozás, amely számos egészségügyi előnnyel jár beleértve a zsigeri zsír csökkentését, a gyulladás csökkentését, a vérnyomás csökkentését és az inzulinérzékenység javítását.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriakorlátozás segít meghosszabbítani az állatok életét azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet és gátolja az mTOR útvonalat.

Kevesen örülnének azonban annak az ötletnek, hogy életük hátralévő részében körülbelül 25 százalékkal vagy még annál is többet csökkentsék napi kalóriabevitelüket, és jó hírek hogy nem kell megtenned.

Kutatások kimutatták, hogy az időszakos koplalás hasonló előnyökkel jár, mint a kalóriakorlátozás- még akkor is, ha nem korlátozza az étkezés közben elfogyasztott kalóriák számát.

Ezt egy 2013-as felülvizsgálat is kimutatta, amely megállapította széleskörű Az időszakos böjt terápiás előnyei még akkor is, ha a napi teljes kalóriabevitel nem változott, vagy csak kismértékben csökkent.

Az ebben az áttekintésben szereplő tanulmányok és más publikált tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet:

Korlátozza a gyulladást, csökkenti az oxidatív stresszt és a sejtkárosodást

Javítja a keringő glükózt

Csökkentse a vérnyomást

Javítja az anyagcsere hatékonyságát és a testösszetételt, beleértve az elhízott egyének jelentős súlycsökkenését

Csökkentse az LDL- és összkoleszterinszintet

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése vagy visszafordítása és progressziójának lassítása

Az immunrendszer működésének javítása és az őssejtek áthelyezése alvó állapotból az önmegújulás állapotába

Javítja a hasnyálmirigy működését

Javítja az inzulin és leptin szintet és az inzulin/leptin érzékenységet

Reprodukálja a kapcsolódó szív- és érrendszeri előnyök egy részét gyakorlat

Véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen

Modulálja a veszélyes zsigeri zsír szintjét

Növelje a mitokondriális energiahatékonyságot

Normalizálja a ghrelin szintjét, az úgynevezett „éhséghormon”.

Segítsen megszüntetni a cukor utáni sóvárgást azáltal, hogy a szervezetet a cukor helyett zsírégetéshez igazítja

Elősegíti az emberi növekedési hormon (GH) termelését. A böjt 1300 százalékkal növelheti a GH-t a nőknél és 2000 százalékkal a férfiaknál. Az STG fontos szerepet játszik az egészségben, fizikai formaés lassítja az öregedési folyamatot. Ez is egy zsírégető hormon.

Csökkentse a triglicerid szintet és javítsa a betegség egyéb biomarkereit

Növelje az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) termelését azáltal, hogy serkenti az új agysejtek felszabadulását, és olyan agyi vegyi anyagokat indít el, amelyek megvédik az Alzheimer- és Parkinson-kórhoz kapcsolódó változásokat. (A minden második napi böjt – a böjt napokon a táplálékfelvétel 600 kalóriára való korlátozása – az agy régiójától függően 50-400 százalékkal növelheti a BDNF-et.

Miért részesítem előnyben az időszakos böjtöt, mint a kalóriakorlátozást?

Az időszakos böjtnek számos további előnye is van a szigorú kalóriakorlátozáshoz képest. Kezdetnek sokkal könnyebben elviselhető, és a kúra betartása a legfontosabb.

A kalóriakorlátozási út szintén rendkívül függ a jó minőségű táplálkozástól.- Fel kell áldoznia a kalóriákat anélkül, hogy feláldozna egyetlen fontos mikrotápanyagról sem, és ez sokak számára újabb akadályt jelenthet, aki nem ismeri a táplálkozást és az egészséges táplálkozás helyes összeállítását.

Kerülni kell a kalóriaszámlálás és a kalóriakorlátozás hibákat is. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy vannak olyan összetett biokémiai dinamikák, amelyek nem számítanak, ha csak a „ki-be kalóriákat” számolja. Míg az állatok, például a patkányok élethosszig tartó kalóriakorlátozással 40 százalékkal megnövelhetik az élettartamot, embernél nem tapasztalható ilyen masszív hatás, és ennek jó okai vannak.

Ahogy a Fight Aging című könyvben megjegyeztük:

„Jó evolúciós magyarázata van a kalóriakorlátozásra adott válaszok különbségeinek, ha a rövid és hosszú életű fajokat hasonlítjuk össze: a böjt szezonális, és az évszak az egerek életének nagy része, de az emberi élet egy kis része. Így csak az egér fejleszt viszonylag nagyobb plaszticitást az életben, válaszul az élelmiszerhiányra.”

Ami a kalória- és súlykorlátozást illeti, az emberek hajlamosak veleszületett ellenállni a túlzott fogyással szemben, még súlyos kalóriakorlátozás esetén is. Dr. Ansel Case ezt bizonyította az 1940-es évek közepén, amikor kifejlesztette kísérlet az éhség emberre gyakorolt ​​hatásának tanulmányozására.

36 fiatal egészséges férfi önkéntest 24 hetes diétára helyeztek, amely napi 1600 kalóriára korlátozta a kalóriákat. Naponta körülbelül 45 percet kellett gyalogolniuk is. De ahelyett, hogy ez folyamatos fogyást eredményezett volna, 24 hét után a súlyuk stabilizálódott, és nem volt többé fogyás, még akkor sem, ha a kalóriabevitelt napi 1000-re vagy kevesebbre csökkentették.

A hátrányok nyilvánvalóak voltak. A férfiak az étel megszállottjává váltak, minden mást kizárva az életükből, és amikor a kalóriakorlátozás véget ért, rendkívüli kompenzációs reakció érkezett. Néhány héten belül visszanyerték az összes leadott súlyt, és 10%-kal többet híztak.

Más tanulmányok is hasonló következtetésekre jutottak. Ezért az embert éheztető diéták nem megfelelőek az átlagember számára. A tested hajlamos különféle folyamatokat leállítani a túlélés érdekében. Például a pajzsmirigy működésének csökkentésével a szervezet nem éget el annyi kalóriát.

Mindez reménytelenül ellentmondásosnak tűnhet. Egyrészt a kalóriakorlátozás elősegíti a jótékony biológiai változásokat, amelyek hajlamosak meghosszabbítani az életet; másrészt vannak olyan beépített mechanizmusok, amelyek krónikus kalóriakorlátozás mellett más egészségügyi problémákat is okozhatnak. Ez egy összetett probléma, és minden szélsőséges intézkedés valószínűleg több problémát okoz, mint amennyit megold.

A legjobb, amit tehetünk, hogy olyan általános irányelveket dolgozunk ki, amelyek megismétlik őseink étkezési szokásait.

Véleményem szerint a mindennapos időszakos böjtnek és a lefekvés előtti néhány órával való nem evésnek számos előnye van a teljes kalóriakorlátozással és más drasztikus diétákkal szemben, miközben továbbra is ugyanazokat az előnyöket nyújtja minimális kockázattal.

A fogyáshoz edzeni kell a testét, hogy zsírt égessen üzemanyagként.

Ha következetesen néhány óránként eszel, és soha nem hagysz ki egy étkezést, akkor szervezeted nagyon nem hatékonyan égeti el a zsírt üzemanyagként, és itt kezdődnek a problémák. Fontos felismerni, hogy néhány kivételtől eltekintve nem égethet zsírt, ha van más tüzelőanyaga, és ha minden nap ellátja szervezetét szénhidráttal, akkor nem kell belemerülnie a zsírraktáraiba.

Amikor időszakosan böjtöl, nemcsak elkerüli, de általában csökkenti az étkezési költségeit és javítja egészségét.

A kisebb ételek fogyasztása és az étkezések egymáshoz való csoportosítása az egyik leghatékonyabb stratégia arra, hogy szervezetét hatékonyabban égesse el a zsírt, és normalizálja az inzulin- és leptinérzékenységet. Ha nem vagy inzulinrezisztens, az időszakos koplalás nem olyan fontos, de hasznos lehet.

Ha Ön azon amerikaiak kisebbségébe tartozik, akik nem küzdenek inzulinrezisztenciával, akkor az az általános ajánlásom, hogy hagyja abba az evést legalább három órával lefekvés előtt. Ez automatikusan lehetővé teszi a „böjtölést” legalább 11 órán keresztül, attól függően, hogy mikor reggelizik, és hogy egyáltalán reggelizik-e.

Ugyanilyen fontos az az ajánlás, hogy VALÓDI ÉTELT EGYEN, azaz az élelmiszer a lehető legtermészetesebb formában, ideális esetben a legeltetett állatokból származó biotermékek, ha húsról és állati termékekről van szó, például tejtermékekről és tojásról.

© Joseph Mercola

P.S. És ne feledd, pusztán a tudatod megváltoztatásával - együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Ebben a cikkben elmondom, hogyan kell megfelelően fogyasztani a termékeket a nap folyamán a fogyás / fogyás / egészséges életmód érdekében.

Tehát a tömeges, a fogyókúrás és az egészséges életmóddal foglalkozó termékek használatának általános elve van:

Helyes Az egészséges táplálkozás azt jelenti - FRAKCIÓS ÉTEL.

A töredékes táplálkozás azt jelenti, hogy nagyon gyakran (ideális esetben 2 óránként), de apránként (töredékekben) eszik az ételt a szükséges kalórián belül!

Ideális esetben úgy kell beállítani, hogy az étkezések naponta ugyanabban az időben történjenek, pl.: 8.00, majd 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. lát? 2 óránként.

Frakcionált táplálkozás - lehetővé teszi a stabil és magas szintű anyagcsere fenntartását a szervezetben, ami azt jelenti - több kalóriát fog elkölteni a nap folyamán (több energiát költenek el, azaz felgyorsul a zsírégetés), ha izmot épít, akkor az anyagcsere gyorsulása felgyorsítja az izomnövekedést és mindez annak köszönhető, hogy a frakcionált táplálkozás felpörgeti az anyagcserét (anyagcserét), azaz. minden folyamat és szintézis sokkal gyorsabban megy végbe a szervezetedben. Érted?

A „DP” megvalósításához élelmiszer-tartályokat kell vásárolnia (és élelmiszert kell vinnie bennük, magával, mindenhová):

Bár most valószínűleg sokan megőrültek egy kicsit... azt mondják majd: jó, mi az, hogy enni kell, bármennyit is kell kétóránként, azt mondják, az ábrán ez szükséges , olyan vagyok, mint egy tehén vagy ilyesmi, stb. P.

De nem viccelek, hozzá kell szoknod a töredékes táplálkozáshoz a szükséges kalóriaszámon belül, különben lelassul az anyagcseréd, és nagyon-nagyon lassan megy végbe a zsírégetés, egészen a teljes leállásig vagy nem. minden. A választás a tiéd.

A szabály egyszerű: minél gyakrabban eszik, annál gyorsabb az anyagcseréje, ebben a helyzetben - több energiát költenek el, és ez segít felgyorsítani a felesleges zsírégetést. Ugyanez vonatkozik a súlygyarapodásra (izmokra), csak ebben az esetben nem a zsírvesztés gyorsul, hanem az izomnövekedés.

Sőt, a részleges táplálkozás (gyakori étkezés). legjobb módszerétvágyszabályozás. Tudva, hogy 2-3 óránként eszik, soha nem lesz vágya „hasból” enni, ezáltal kiküszöböli a „túlevést”. És a legtöbb ember napi 1-2-3 alkalommal eszik, és leggyakrabban akkor, amikor éhesnek érzi magát. Az éhség pedig az étkezések közötti hosszú szünet miatt nyilvánul meg. Ebből kifolyólag, ha az ember nagyon éhes, akkor mindent megeszik és megeszik, vagyis nem tud abbahagyni, mindent akar és akar (ebből kifolyólag addig eszik, amíg képletesen szólva fel nem szakad a hasa).

Nem is kell elmagyarázni egy ilyen kategóriájú embernek, hogy a jóllakottság érzése nem közvetlenül evés után jön, hanem csak egy idő után (mérföldkő, étkezés után 20 perccel). Azt sem kell magyarázni nekik, hogy lassan, alaposan megrágva kell enni, mert így van, így sokkal gyorsabban telítődik a szervezet, és az ember nem fog tudni „túlevni”, hanem az ember ... megragadja gyorsan, nyeld le darabokra...

Általában felejtsd el az elmúlt napi 2-3 étkezést, csatlakozz az új valóságokhoz, a frakcionált táplálkozás jót tesz az egészségnek, az alakodnak és egyebeknek. A részleges táplálkozás a jövőbeli siker kulcsa. Tanuld meg azt is, hogyan kell megfelelően felvenni az ételt (lassan, lassan, alaposan rágd meg az ételt).

Hogyan kell megfelelően elosztani a termékeket a nap folyamán?

Cikkünk második fontos összetevője, amiről nem tudnék mesélni.

A fogyás (zsírégetés) szakaszában erősen javaslom, hogy a nap első felében (15.00-ig) a KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOKRA koncentráljunk - 15.00 után a hangsúly a FEHÉRJETERMÉKEKEN!

Ez szándékosan történik, mivel napközben az emberek általában AKTÍVAK! Ennek megfelelően energia (komplex szénhidrát) kell ehhez, sőt, az aktivitás miatt „elköltik”, este pedig munka, tanulás, stb. - PASSZÍV (miért van energia? számítógép előtt ülni? kanapén feküdni? általánosságban nyilvánvaló, hogy hiába, mert ha bejön az energia, és te passzív vagy, akkor az nem lesz „elköltve” a zsírfelesleg felhalmozódása, ezért a hangsúly a fehérjetartalmú ételeken).

A súlygyarapodás szakaszában - ez a szabály nem feltétlenül működik (a helyzetnek megfelelően kell látnia).

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Annak érdekében, hogy ne keltse fel az étvágyat, ne egyen fűszeresen és sósan, és teljesen el kell távolítania alkoholos italok. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de a teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyerekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák vég nélkül megtömnek valami „finomsággal”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, a megrettent szülők pedig ahelyett, hogy észrevennék, folyamatosan etetni próbálják.

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. BAN BEN gyermekkor rövidebbnek kell lenniük, mint az érett korban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

• Étkezési gyakoriság
• Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán
• Racionális termékkészlet
• A táplálék mennyiségének élettani megoszlása ​​a napi bevitel szerint

Étkezési idő

Meghatározásának fő kritériuma rendelkezésre álló idő, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: a nem vonzó étel gondolatára (például egy darab állott fekete kenyér képe) megjelenik a nyál, ilyenkor leginkább a nyelvnek van szüksége táplálékra, és nem a gyomornak.

Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: "elrontja" a gyomrot, "beszívja" a gyomor gödrébe, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túltöltés utáni tehermentességét, a gyomor és az étvágy táplálékközpontjának szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a táplálék kiválasztását, fogyasztását, ill. kezdeti szakaszaiban emésztési feldolgozás).

A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat – az öröm iránti igényt jelzi. A megfelelő evési késztetésnek az éhségnek kell lennie, mert a megtévesztő étvágy túlsúlyhoz vezet.

Étkezések száma

A táplálkozás gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

Hozzávetőleges étkezési ütemterv

Egy étkezési terv minta így nézhet ki:

• 7:00 - Első reggeli.
• 10:00 - Második reggeli.
• 13:00 - Ebéd.
• 16:00 - Délutáni uzsonna.
• 19:00 - Vacsora.

Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli legyen fehérjében gazdag, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejterméket, pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, vegye be a reggeli menüjébe friss gyümölcs vagy valami müzlit.

Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor még nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a második reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre vagy gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.

Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhány egészséges szénhidrátot, lehetőleg csak zöldség vagy gabona formájában. Néhány egészséges zsír olivaolaj, a dió vagy az avokádó is hasznos lesz.

délutáni tea tartalmazhat szénhidrátokat, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, gabonapelyhek vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.

Vacsora Az ebédhez hasonlóan teltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem pedig fiziológiai éhség okozza. Csak a felvidítás vágya vezethet a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.

Bioritmus - a helyes táplálkozási ütemterv titka

A megfelelő étkezési ütemezés titka, hogy megértsük, hogyan van beállítva szervezetünk belső órája, azaz. milyen a bioritmusod. Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, amikor elkezdi az erőteljes tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül fel az alvásra. Ha hozzászokott, hogy legkorábban délelőtt 11 órakor ébredjen fel, akkor nem valószínű, hogy 11:30-kor fog reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan időben megérkezik. Azok, akik szeretik a napfelkeltét találkozni, éppen ellenkezőleg, nagy étvágyúak reggel, de a vacsorát teljesen elfelejthetik.

Kezdje a napot fehérjével. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít elegendő energiához jutni, és garantáltan elhalasztja az éhségérzetet a következő étkezésig. Úgy gondolják, hogy a reggeli a legjobb reggel 8-nál és az ébredéstől számított 1 órán belül. Ha reggel nyolcnál jóval korábban ébred, igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, vegyen kontrasztzuhanyt, hogy a reggelit a megadott időponthoz közelítse.

Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Az ilyen részleges táplálkozás megszervezéséhez eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először egy saláta és az első fogás, 3 óra elteltével egy falatozást a második fogással. Igyál több vizet uzsonna közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

Az ebédidő fontos eleme az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert. a gyomor savasságának átlagos napi csúcsa a nap közepén figyelhető meg. Az ebédet 15 óra előtt kell elfogyasztani.

Vacsorázzon legkésőbb este 8-ig. Étkezés este 8 óra után túlterhelések normál működés hasnyálmirigyet, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.

A kalória eloszlása ​​a nap folyamán

A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos mennyiségű energiával kell kezdeni. A teljes munkához az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott összes kalória valamivel több mint 70%-át kapja. Vacsorára és köztes harapnivalókra pedig a teljes mennyiség kevesebb mint 30%-a marad. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységeihez anélkül, hogy a bőséges esti lakoma során felesleges zsírt halogatna.

A külön étkezések közötti 4-5 órás intervallum a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És az utolsó étkezéstől az alvásig eltelt időnek legalább három-négy órának kell lennie. Egy ilyen étrend képes pótolni életünk energiaköltségeit, és szabályozni az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszereket plusz kalóriákkal terhelné.

Az optimális étrend és a racionális táplálékfelvétel ezen elveinek, valamint a korábbi szabályoknak való megfelelés egészséges étel nemcsak a súlyát kíméli meg a felesleges kilóktól, hanem a felesleges gyomor- és szívbetegségektől is.