Sporttáplálkozás mit együnk. Sporttáplálkozás kezdőknek: hol kezdjem és hogyan válasszunk? Amikor el kell kezdeni a sporttáplálkozást, hogy az valódi előnyökkel járjon. És nem kidobni a pénzt

Egyre több sportoló érdeklődik a kezdő sporttáplálkozás iránt. Az olyan szavak, mint a sport és a táplálkozás, nem csak pozitív érzelmeket váltanak ki, de mi rejtőzik e kifejezés mögött? Annak ellenére, hogy ezt a fajta stimulációt már régóta elismerték szerte a világon, még mindig vannak olyan emberek, akik a legszkeptikusabbak ezzel a jelenséggel kapcsolatban. Nyilvánvaló, hogy az ilyen kijelentések gyakran kizárólag olyan emberektől származnak, akik nem rendelkeznek elegendő információval, és nyilvánvalóan messze vannak attól, hogy megkapják. sporttáplálkozás.

Sporttáplálkozás - mi ez?

Érdemes azonnal eloszlatni az ezzel kapcsolatos mindenféle mítoszt, és egyszer s mindenkorra tájékoztatni, hogy a sporttáplálkozásnak semmi köze a doppinghoz, a szteroidokhoz, és még inkább a kémiához. Ez kizárólag a bio vagy természetes alapanyagoknak köszönhető.

Sporttáplálkozás kezdőknek - ezeket gyakran high-tech feldolgozás útján nyerik, kizárólag természetes eredetű természetes termékek felhasználásával.

Miért és kinek érdemes sporttáplálkozást szednie

A kezdő táplálkozás meghatározásához először prioritást kell adnia, mert a hétköznapi életmód némileg eltér a sporttól. Amint az ember úgy dönt, hogy átlépi ezt a határt, nem lesz visszaút, mert akkor nem lesz eredmény. Ahhoz, hogy büszkén viselje a sportolói címet, sok erőfeszítést kell tennie.

A legtöbb globális változás természetesen az étrendet érinti, hiszen ez a siker kulcsa. Emiatt mindenekelőtt az eredmények, és az egész sportág egésze teljesen a táplálkozástól függ.

Használat okai

Arra a kérdésre válaszolva, hogy miért van szükség a kezdő sporttáplálkozásra, azonnal leszögezhető, hogy a fő cél az, hogy a sportoló szervezetét minden szükséges ásványi anyaggal, vitaminnal és tápanyaggal ellátja, amire az intenzív edzés eredményeként szüksége van. Egyesek azonban azzal érvelhetnek, hogy a szervezet számára szükséges összes elem közvetlenül beszerezhető az ember minden nap elfogyasztott ételéből, de valójában több okból sem sikerül ugyanazt a hatást elérni:

1. A szervezet nem képes akkora mennyiségű táplálékot felvenni, hogy legalább napi 3000, de akár mind a 6000 kcal-hoz jusson. Ugyanakkor egyes termékek egyszerűen nem szívódnak fel 100%-ban, a sporttáplálkozás pedig könnyen emészthető tápanyagok koncentrátumait jelenti, amelyek biztosítják az összes szükséges vitamint, de nem terhelik túl a szervezetet.
2. Van néhány konkrét terméklista, amely tartalmazza a sportolók számára szükséges összetevőket, de mivel nem megfelelő formában vannak egy sportoló számára, azonnal meg kell vásárolnia egy teljes sporttáplálkozási készletet kezdőknek. Például tejsavófehérje és kreatin.
3. A sporttáplálkozásnak köszönhetően a leghatékonyabban oszthatja fel erre vonatkozó anyagi költségeit, mivel a sportdiéta nagy mennyiségű pazarlást jelent.
4. Minden gyártó, aki ilyen termékeket készít, elsősorban speciális összetevőkkel gazdagítja őket, amelyeknek köszönhetően minden táplálék-kiegészítő sokkal gyorsabban felszívódik.
5. A sporttáplálkozás összetételében gyakorlatilag nincs zsír, ezért az ilyen termékek relevánsak lesznek a túlsúlyos emberek számára.

Így a kezdőknek szóló sporttáplálkozás képes lesz maximalizálni a teljesítményt és a teljesítményt. Ugyanakkor nem szabad nagy reményeket fektetni ezekre a termékekre, mivel ez nem csodaszer. Ezeknek a termékeknek köszönhetően csak kiegészítheti étrendjét, de semmiképpen sem helyettesítheti teljesen. Megfelelő és helyes alkalmazásával valóban nagy eredményeket érhet el a sportban.

Sporttáplálkozás kezdő testépítőknek

Érdemes megjegyezni, hogy minden erősport, amely az alakjavítást és az izomtömeg növelését célozza, speciális étrendet és annak gondos fejlesztését igényel. Éppen ezért a testépítők számára (kezdők és profik egyaránt) nagyon fontos a sporttáplálkozás.

Az intenzív terhelést szükségszerűen a lehető legnagyobb gyógyulásnak kell kísérnie. A sportolókkal foglalkozó táplálkozástudósok biztosítják, hogy az izmok normál növekedéséhez és fejlődéséhez testtömegkilogrammonként átlagosan 2-4 g fehérjét kell elfogyasztani. Az egyszerű számtani számításoknak köszönhetően bárki ki tudja számítani a napi fehérjebevitelt, amely megfelel a súlyának. Ezt követően meg lehet érteni, hogy ilyen mennyiségű ételt naponta egyszerűen lehetetlen elfogadni. Ez a helyzet nemcsak a fehérjékkel, hanem más esszenciális anyagokkal is nyomon követhető.

Így az erőemelők és testépítők sporttáplálkozása elengedhetetlen.

sporttáplálkozás értékelése

Valójában meg kell értened, hogy meglehetősen sok különféle kiegészítő létezik, egyesek jobban, mások rosszabbul segíthetnek, de valamilyen szinten mindegyikre szükség lehet egy sportoló számára. Ehhez sporttáplálkozási minősítésre van szükség, amely a következő összetevőket tartalmazza:

A fehérje továbbra is a fő és leghatékonyabb komplex, amely szükséges az izomtömeg építéséhez, minden sportoló étrendjében minden bizonnyal a fő helyet foglalja el. Az ilyen kiegészítők több mint 10 évvel ezelőtt váltak aktuálissá, és az azonnali felszívódásnak köszönhetően meglehetősen gyorsan elnyerték népszerűségüket. A csomag élén az Iso Sensation Ultimate Nutrition áll, amely egyedülálló formulájában, amely kolosztrumot tartalmaz, amely az anyatejjel kerül be a növekedés és az immunitás elősegítésére.

A második helyet magabiztosan a kreatin foglalja el. Ami ezt a hatóanyagot illeti, ez egyfajta tüzelőanyag az izomösszehúzódáshoz, minél jobban behatol a szervezetbe, annál rugalmasabbak lesznek az izmok. Ezért a hatékony edzéshez ez is nélkülözhetetlen. Mellesleg be Utóbbi időben A kutatás során világossá vált, hogy a kreatin-kiegészítők sokkal előnyösebbek a vártnál. Ezért szinte az összes táplálék-kiegészítőben megtalálható. Között legjobb termékek az erősportoknál a Mesomorph APS említhető, amely képes volt egyesíteni az összes egyedi technológiát.

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) nagymértékben fogyasztódnak edzés és edzés közben, ezért pótlásra szorulnak. Ennek köszönhető, hogy a BCAA-k pótolhatatlan funkcióik miatt továbbra is népszerűek és keresettek. Egyébként az izmok fehérjeválaszában az egyik kulcsszerepük van. Így az eredmény rögzítve lesz. A cég kiadta, amely továbbra is a legnépszerűbb a szója hiánya miatt, azonnali felszívódás. Kapszulákban is megvásárolható, ami nagyon kényelmes.

A nyomelemekre és a vitaminokra is nagyon szükség van, mert minden sportoló megérti, hogy a szervezet zavartalan működése csak a szükséges telített ill. hasznos anyagok. Ugyanaz a vezető Optimum Nutrition egyedülálló multi-ásványi anyagot bocsát ki az Opti-men néven, amely nagyon jó eredmények a magas koncentráció miatt.

A zsírégetők szükségesek egy sportoló számára az izomszáradás időszakában és a zsírsejtek elleni küzdelemben. A sorozat legerősebb terméke a Lipo 6 Black Nutrex, amely többfázisú technológiát alkalmaz, és nem csak hosszan tartó, hanem gyors hatású is.

A maximális emészthetőségükkel jellemezhető táplálék-kiegészítők erősítő hatásúak. Megnövekedett szénhidrát-, fehérje- és egyéb százalékuk van bennük esszenciális anyagok. tömeghatás A Revolution SAN NEW egy tagadhatatlan vezető, amelyet profi sportolók számára hoztak létre, egyedülálló formulájának köszönhetően könnyedén fejlesztheti tömegét.

A közelben vannak aktív adalékanyagok amelynek fő feladata a tesztoszteron termelése. Az ilyen anyagok kifejezett anabolikus hatásuk miatt 22 év alattiak számára nem ajánlottak. Ami a legerősebb stimulánst illeti, mindenképpen a HyperTEST Axis Labs a választás, amely szabályozza az ösztrogént és fokozza az izom anabolizmusát.

Egy termék népszerűsége racionalitásának és hatékonyságának köszönhető. Tovább Ebben a pillanatban Számos különböző gyógyszer létezik, amelyeket minden sportoló egyénileg választ ki. A sporttáplálkozás hatékonyságát az adagolás, a szisztematika és más gyógyszerekkel és termékekkel való kombinációja alapján határozzák meg. Ne feledkezzünk meg a minőségről, amelyért a gyártónak kell felelnie, legyen szó az ízületek sporttáplálkozásáról vagy bármilyen más célról.

A sporttáplálkozás ártalma: igazság vagy mítosz

Úgy tűnik, a vita soha nem ér véget. A sporttáplálkozás által az ízületekben okozott károkat csak helytelen és ellenőrizetlen használat esetén lehet elszenvedni, és minden más esetben ezek csak szkeptikusok kijelentései, akiknek sem tapasztalatuk, sem tudásuk nincs a termék szedésében.

A dicsőség tetejére vezető út pedig tele van hibákkal. Bizonyos szakmai eredményeket csak testének teljes áttanulmányozásával és kifejezetten az erre való fogadási program kiválasztásával lehet elérni. Érdemes megjegyezni, hogy a kiváló minőségű sporttáplálkozás, amelyet elismert vezetőktől és szakemberektől állítanak elő, valóban működik és segít a kívánt eredmény elérésében.

A modern sportipar új szabályokat diktál az erősportokban, így az erőemeléssel és testépítéssel foglalkozó sportolók egyszerűen kötelesek betartani azokat.

A sportolók étrendje

Természetesen a sporttáplálkozás szorosan összefügg a sportolók étrendjével, mert csak az orvos tudja elmagyarázni a sporttáplálkozás minden árnyalatát az egészség károsodása nélkül. Ez egy vizsgálat, és szükség esetén néhány banális vér- és vizeletvizsgálat alapján történik. Annak ellenére, hogy a sporttáplálkozás nem csak a professzionális sportolók terméke, a test komplexumának kidolgozásakor mindenképpen fel kell vennie a kapcsolatot a megfelelő szakemberrel. Végtére is, minden terhelés speciális étrendet jelent, amely nemcsak az eredmények elérésében segít, hanem káros is lehet az egészségre, ezért nagyon óvatosan kell sporttáplálni. Melyiket jobb választani, azt a táplálkozási szakembernek kell megmondania.

Miért van szükség ezekre a termékekre a sportdiétában?

Kreatin – fokozza az erőnövekedést.

Aminosavak - lebontják a fehérjét. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a sportoló megkapja az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

A Gainers olyan táplálék-kiegészítők, amelyek elősegítik a sovány tömeg növekedését. A fő összetevők a fehérjék és a szénhidrátok.

Fehérjék – segítik a felesleges zsírégetést és növelik a testsúlyt. A fő összetevő a fehérje - a fő építőanyag szervezet.

Zsírégetők – ahogy a neve is sugallja, elősegítik a zsírszövet elpusztítását és felgyorsítják az anyagcserét.

Energia - Fruktóz és szacharóz segítségével tartsa fenn az erőnlét magas szintjét az edzéshez.

A multipacks egy összetett gyógyszertípus, amely sok sportkiegészítőt tartalmaz.

Érdemes megjegyezni, hogy ezen anyagok bármelyike ​​szükséges összetevője a komplex sporttáplálkozásnak.

A hatékony sporttáplálkozás fő feltételei

A sporttáplálkozás megkezdése előtt meg kell értenie néhány alapelvet:

• Az étrendnek egyéninek kell lennie, és táplálkozási szakembernek vagy orvosnak kell kidolgoznia.
• Csak azokat a termékeket szabad használni, amelyek hozzájárulnak a fizikai fejlődéshez.
• Fogyókúra.
• Rendszeres edzés.
• A sporttáplálkozás komplex bevitele és kifogástalan minősége.

Ahhoz, hogy egy kezdő a jövőben profikhoz méltó eredményeket érjen el, pontosan azokat a termékeket kell kiválasztani, amelyek méltóak a bajnokokhoz. Az árukat szabadalmaztatni kell, és szakértőknek és professzionális oktatóknak kell ajánlaniuk.

Az erős és szép test azt jelzi, hogy erős akaratú karaktered van, és erős a lélek. A napi edzésnek köszönhetően nem csak sportkarrierjének, hanem annak is szilárd alapot teremthet jó egészség ahol a sporttáplálkozás anyaga lesz ennek az alapnak.

Mit válasszunk kezdéshez

Fontos megjegyezni, hogy a sporttáplálkozás csak pihenéssel, edzéssel és egészséges táplálkozással együtt fogyasztható. A különböző szakértők kezdőknek szóló ajánlásai a következők. El kell kezdeni egy jó fehérje- és ásványianyag-vitamin komplexet szedni. Ugyanakkor az edzés kezdete az izomtömeg meglehetősen gyors készletének köszönhető, és nem kell speciális kiegészítőkhöz fordulni. De amint a folyamat lelassul, érdemes elkezdeni speciális komplexek használatát. Emlékeztetni kell arra, hogy a kezdő sporttáplálkozásnak tartalmaznia kell minimálisan mindenféle adalékanyagot.

Tehát egy kezdő sportoló számára fontos az edzésterv szigorú betartása egész évben, a természetes (kiegyensúlyozott) táplálkozással együtt. Ebben az esetben a sporttáplálkozást fokozatosan kell bevezetni, kezdve a vitaminokkal, amelyek egyszerűen támogatják a szervezetet, majd fokozatosan át kell váltani a fehérje komplexekre.

Ami a nőket illeti (Evgenia Isidorova szerint - személyi edző, MS), a kezdő lányok sporttáplálkozásának nagy mennyiségű guaránát és L-karotint kell tartalmaznia. Együtt képesek sok energiát adni és a lehető leggyorsabban zsírt égetni. Ezek azok a fő összetevők, amelyek ideális esetben kölcsönhatásba lépnek a többi kiegészítővel.

Manapság sokan legalább homályosan hallottak a sporttáplálkozásról. Vannak, akik már sikeresen szedik a sporttáplálék-kiegészítőket, fejlesztik erejüket és állóképességüket, mások még mindig ódzkodnak ezektől a termékektől, megint mások szerint elég a „varázstabletták” használata, és nem fogyni vagy tömegnövelni az edzőterembe menni. Ebben a cikkben eláruljuk, miért feltétlenül szükséges a testmozgás a sporttáplálkozás során.

Nincsenek "varázstabletták". Ha megnyitja a zsírégetők vagy más kiegészítők használati utasítását, akkor leggyakrabban fekete-fehéren le van írva, hogy a recepció alatt hetente legalább háromszor el kell látogatnia az edzőterembe. Az osztályok segítenek az eredmények elérésében, de csak a folyamat felgyorsításához szükségesek.

A következő népszerű tévhit az, hogy a fehérje önmagában is segít a súlygyarapodásban. Csak fehérjeturmixokat ihatsz, és még edzőterembe sem kell menned. A legmélyebb téveszme. aminosavak forrása. Az aminosavak az izmok építőanyagai, de az izomszövet növekedésének folyamata nagyon összetett, és nem indul be intenzív, hosszan tartó terhelés nélkül. Önmagában a fehérjebevitel nem tesz poént. Ha fehérjét eszel és nem sportolsz egyszerre, akkor a felesleges fehérjéket egyszerűen kiüríti a szervezeted. Elvileg edzés nélkül hízhatsz, csak nem izom lesz, hanem zsír.

De nem mindenki szed fehérjét a tömegnöveléshez. Vannak, akik a fehérjeturmixokat védik az izomleépüléstől fogyáskor. Szedhetnek-e sporttáplálkozást mozgás nélkül? Határozottan nem! Ahhoz, hogy megóvjuk az izomrostokat a fogyás során bekövetkező lebomlástól, továbbra is edzeni kell, hiszen maguk az izmok is megerőltetés nélkül bomlanak le.

Amint látja, az edzés elengedhetetlen a sporttáplálkozáshoz, mind a súlygyarapodás, mind a fogyás érdekében.

Azok számára, akik többet szeretnének tudni arról, hogy melyik napszakban igyanak fehérjét vagy egyéb sporttáplálkozási termékeket, elkészítettük

A tömegnövelés következő népszerű terméke a tömegnövelő. Nézzük meg ennek a kiegészítőnek az összetételét. Itt fehérjék és szénhidrátok magas kalóriatartalmú keverékét látjuk.

Mi történik, ha úgy iszol, hogy nem jársz rendszeresen edzőterembe? Ha testzsírt szeretne gyarapítani, akkor a kanapén fekve is ihat egy gainert. Ha izmot akarsz építeni, akkor mindenféle edzés nélkül. Először is el kell költenie a kiegészítésből kapott kalóriákat, másodszor pedig az izmok nem nőnek edzés nélkül. Ráadásul a keletkező szénhidrátokat a szervezet nem fogja csak úgy feldolgozni. Ennek eredményeként vagy hízni fog, vagy ha nagyon szerencsés az anyagcseréje, egyszerűen következmények nélkül távoznak a szervezetből.

Az egyetlen olyan eset, amikor edzés nélküli gainer megengedett, a fájdalmas soványság vagy anorexia. Ha az ember nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát az ételből, a hiányzót a lassú gyarapítók segítségével szerezheti be. De ugyanakkor az étrend alapja továbbra is a szokásos étrend legyen.

Edzés nélkül is fogyaszthatók a többszörösen telítetlen zsírsavak, vitamin-ásványi komplexek, ízületek és szalagok kezelésére szolgáló készítmények. segít lassítani az öregedést, javítja a bőr és a körmök állapotát, emészthetőségét testmozgás minimális hatása van. minden embernek megköveteli, és leginkább a sportolóknak. Mivel a terhelés hatására nem csak több energia fogy, hanem az anyagcsere is felgyorsul. segít nemcsak az intenzíven edzett sportolók sérülésektől való megvédésében, hanem felgyorsítja az összeolvadás és a gyógyulás folyamatát is, így edzés nélkül is fogyaszthatók.

A sporttáplálkozási ipar végigsöpör a bolygón, hiába rémisztően drágult egy külföldi termék, ami egyébként gyártóinkat serkentette (szilárd hiszünk tisztességükben), minden önmagát tisztelő sportoló rendelkezésére áll egy ill. színesebb tégelyek vagy zacskók tömény fehérjével , és ezzel tulajdonképpen nincs is baj, mert mindenki, még a környékbeli félig írástudó gyerek is, aki ellátogat a helyi „hintaszékbe” régóta tudja, hogy nincs fehérje – vannak izom sincs.

Sőt mi, mint fogyasztók és internethasználók, akik életmódunkra tekintettel állandóan sportban és sportlé közelében forrunk, folyamatosan tömeges információs bombázásnak vagyunk kitéve, melynek célja elhiteti velünk az ízletesség nélkülözhetetlenségét és szükségességét, telített fehérjeporok, amelyeket megszakításra hirdetnek minden szövetség és kategória sportolói (az ő feladatuk a sportágak reklámozása).

És akkor természetesen minden érdeklődő elme felvet egy trükkös, de logikus kérdést: valóban szükségem van-e sporttáplálkozásra (jelen esetben fehérjére)?

Találjuk ki. Nem véletlenül szerepel a cikk címében az „amatőr sportolók” kifejezés, mert most az edzőtermek hétköznapi látogatóiról beszélünk, akik – ahogy mondani szokták – „magukért” teszik, és feltételezik, hogy az amatőr sportolók ezt teszik. ne használjon farmot. támogatást és ennek megfelelően nem rendelkeznek hatalmas hipertrófiás izomtömeggel, az úgynevezett természetes testépítők, többnyire erősek, de semmiképpen sem hatalmasak.

A kérdés lényege általában világos, és egy egyszerű kérdésben rejlik: mennyi fehérjét kell fogyasztania egy edző sportolónak, hogy fokozatosan növelje az izomtömeget. Azonnal eszembe jut egy jól ismert, sportolók és módszertanosok ezrei által elhangzott közhely, az a hírhedt, már-már szent mantrává vált kijelentés: testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérje.

Az állítás semmiképpen sem nevezhető tévesnek, hiszen nagyon is ésszerű, hiszen egy sportolónak eleve fogyasztania kell több fehérje mint egy átlagos polgár, az alapvető szükségletek kielégítése érdekében ezt a mutatót általában 1 gramm fehérjeként veszik fel tömegkilogrammonként. Vagyis egy sportolónak kétszer annyi fehérje kell, ez teljesen logikus, és itt meg lehetne állni, de mint mindig, van de. Mégpedig olyat, amely lehetővé teszi, hogy összekapcsoljuk a sporttáplálkozás szükségességéről és a valódi fehérjebevitelről szóló kiinduló tézist (a mennyiségi mutató specifikus aminosavak helyett). A feladat kitűzve.

Ebben a dogmatikus kijelentésben valamiért senki nem vesz figyelembe néhány fontos dolgot:

• Sportoló súlya.
• Az izomszövet tömege, amely a teljes testtömeghez viszonyítva eltérő százalékos lehet.
• Az androgén hormonok szintje, beleértve a tesztoszteront is, amely elindítja saját fehérje szintézisét.
• Szomatotropin szekréciója, amely fokozza a fehérjeszintézist és gátolja annak bomlását.
• Edzési sémák és az uralkodó edzési terhelés típusok. Az, hogy hogyan edzünk, közvetlenül függ attól, hogy szervezetünknek mire és mennyire lesz szüksége a felépüléshez és a szuperkompenzációhoz.

Ez az öt fő tényező, amely meghatározza egy amatőr sportoló szervezetének fehérjeszükségletét. Az első kettőt nevezhetjük morfológiainak, és elvileg egy tételbe összevonhatóak, jelölve az izom és a testtömeg arányát, de mivel 1 testtömegkilogrammonkénti fehérjebevitelről beszélünk, szándékosan elkülönítettem őket. A harmadik és a negyedik genetikai eredetűek, és az öröklődés határozza meg, és ennek eredményeként nem módosíthatók (ezt nem lehet megváltoztatni hormonális gyógyszerek használata nélkül), és nem haladják meg a maximális programozott értéket az ember élete során. . Az ötödik faktor a legrugalmasabb és a sportoló fő multifunkcionális eszköze a kitűzött edzési feladatok teljesítéséhez.

Minél több a sportoló súlya, annál több fehérjét kell fogyasztania, ezzel nem lehet vitatkozni, de vajon helyes-e a 2 g/kg minőségi előrehaladás, vagy ez csak mennyiségi mutató?

Alapján módszertani ajánlások MR 2.3.1.2432 -08 a különböző népességcsoportok élettani energia-, tápanyagszükségletének normái szerint Orosz Föderáció(szerintem az összeállítókban meg lehet bízni) nálunk 65-től 117-ig van egy felnőtt férfi fehérjeigénye, a szórás, ugye, nagy, ezt a fizikai aktivitási együttható szerinti fizikai aktivitás mértéke magyarázza. aktivitás és testsúly. Ebben az esetben a szervezet alapvető fehérjeszükségletéről beszélünk az anyagcsere folyamatában (vérképzés, meglévő szövetek megújulása, a szervezetben zajló kémiai folyamatok katalizálása stb.)

Ha az indikátorokról úgy beszélünk, mint a fehérje mennyiségének a testtömeg-kilogrammhoz viszonyított arányáról, akkor 0,9–1,3 grammról kilogrammonként, az ember súlyának figyelembevétele nélkül, egyfajta átlagos fogyasztási mutatóról beszélünk. Átlagos alapszükségletnek 0,9-1,3 gramm/kilogrammot vettünk, figyelembe véve az I. és II. csoport fizikai aktivitási együtthatóját, 1,4 és 1,6, de az edzési tevékenységet nem (hiszen meggyőződésem, hogy a legtöbb felhasználó erőforrást termel). és általában az edzőterem látogatói ezekbe a csoportokba tartoznak).

Tehát 1 gramm. A 60, 70, 80 kilogrammos sportolóknak átlagosan legalább 54-78, 63-91, 72-104 grammot kell fogyasztaniuk, az alapvető fehérjeszükséglet az edzési aktivitás figyelembevétele nélkül 66,77, illetve 88 gramm fehérjét, de napi 120, 140, 160 gramm fehérjét kellett elfogyasztaniuk?

Vegyük ugyanezekből az ajánlásokból a férfiak hozzávetőleges alapvető energiafogyasztását, kilokalóriában kifejezve. 60, 70, 80 kilogrammos férfiaknál ez 1590, 1750, 1920 kcal. egy napon belül. Az alapvető energiaköltségeket az együtthatókkal megszorozva 2226–2544, 2450–2800, 2688–3072 szórást kapunk 60, 70, illetve 80 kilogrammos férfiakra. Most számoljuk ki, hogy ezekből a költségekből a fehérjeszükséglet szerint, kilogrammonként 0,9-1,3 grammot mennyi fedezi a fehérje, hogy egyáltalán ne tévedjünk a számokban, elfogadható átlagolást készítünk az adatokból. . A 60, 70, 80 kilogrammos férfiak átlagos fogyasztása 2385, 2625, 2880 kcal lesz, az átlagos fehérjeszükséglet pedig mindegyiknél 1,1 gramm testtömegkilogrammonként. Egyszerű számításokkal minden esetben a következő számokat kapjuk: 264 kcal, 308 kcal, 352 kcal, ami százalékban kifejezve a teljes optimális étrend 11,1%-a, 11,7%-a és 12,2%-a, amely hiány és többlet nélkül fedezi az energiaköltségeket.

Most adjunk hozzá edzésterhelést ( erőképzés izomrost hipertrófiát céloz), melynek költsége 200–400 kcal, átlagosan 300 kcal-t veszünk. Csak 300 kalóriával haladjuk meg a fogyasztást! Amelyet a szervezet energiafoszfátok, glikogénraktárak és részben zsíroxidáció révén fedez fel. Ahhoz, hogy úgymond csökkentsük a jóváírás terhét, növelnünk kell a tápanyagok bevitelét, beleértve a fehérjét is, de ugyanilyen százalékkal. Ebben az esetben testtömeg-kilogrammonként átlagosan 1,2 gramm fehérjét fogunk kapni minden súlycsoportra.

De ha egy sportoló célja az izomtömeg növelése, akkor napi kalóriatöbbletet kell biztosítania, beleértve a fehérjét is. A kérdés az, hogy mennyit kell hozzátennie a minőségi növekedéshez?

A 80 kilogramm súlyú sportoló súlygyarapodásának átlagos mutatója 10-15 kg. évente, tegyük fel, hogy ez a sportoló átlagos minőséggel rendelkezik a szinten, mondjuk 10-12% (sokan jól néznek ki egész évben, és nem csak a száradási időszakban?) bőr alatti zsír, vagyis kiderül, hogy száraz izomtömegben 8,9–13,35. Itt fontos tisztázni, hogy ennek az elterjedésnek a genetikai tényezők és a képzési módszerek korlátai vannak, amelyeket ezekben a számításokban nem használunk, mivel nem rendelkeznek a számításokat kielégítő numerikus mutatókkal, de mégsem kell leszámítani, mivel döntő befolyásuk van.

Tehát ismét, a sovány izomtömeg növekedésének átlagos értéke évi 11,125 kilogramm (wow mutáns) vagy 30 gramm naponta. Egy 80 kg-os sportoló alapszükséglete számításaink szerint 96 gramm fehérje, most ehhez hozzáadunk 30 gramm szintetizálandót és 126 gramm szükségletet kapunk. Készítsünk egy egyszerű 126=80*X egyenletet, ahol 80 a sportoló tömege, x = a fehérje grammok száma testtömegkilogrammonként. 1,575 g-ot kapunk. felkerekítjük, és kilogrammonként átlagosan 1,6 gramm fehérjét kapunk.

Bár a számításokban szereplő adatok átlagoltak, és a követelmény utolsó számításánál a sportoló testsúlyának előrehaladását kihagytuk, az 1,6 grammos szám nagyon közel áll az igazsághoz, ami minden egyes sportolónként felfelé vagy lefelé is ingadozhat. , figyelembe véve az általam fentebb jelzett tényezőket (hormonszint, edzés). Ha megtartja ezt a számot, valójában a fehérjeszükséglet abszolút együtthatóját (bármilyen szánalmasan hangzik is), a sportoló az izomtömeg minőségi növekedésében reménykedhet, miközben más egyenlő értékeket (kalóriabevitel, regenerálódás stb.) .) és felejtsd el a legtöbb esetben túlbecsült 2 grammot és csak a 3-as és 4-es szóközt, amelyet az "írástudó" sportolók és módszertanosok jelölnek ki.

Következtetések:

Ennek az átlagos együtthatónak megfelelő fehérjebevitel biztosítása egy megfelelően felépített táplálkozási rendszer segítségével, hétköznapi, mindenki számára megszokott termékekből valósítható meg, a sporttáplálkozás alkalmazása pedig finoman szólva nem tanácsos, ideértve a gazdasági szempontból.

Utasítás

Gainer. Vegyük shakerbe vízzel, vagy lefölözve, ízlés dolga. A beviteli terv a következő: reggelivel - az étrend kalóriatartalmának növelése érdekében; 1-2 órával edzés előtt - aminosavak és szénhidrátok utánpótlásának megteremtése a szervezet intenzív terhelése előtt; azonnal - annak érdekében, hogy a szervezetet nagy mennyiségű szénhidráttal és fehérjékkel láthassa el, amelyek az izomnövekedés egyik fő tényezője; napközben - a nem megfelelő és rendszertelen táplálkozással járó étkezések számának növelése, valamint a "káros" lehallgatások pótlása érdekében.

Fehérje. Vegyük az átlagos emberi szükséglet alapján - napi 2-2,5 gramm fehérjét 1 testtömegkilogrammonként. A fehérjét, valamint vízben, gyümölcslében vagy alacsony zsírtartalmú tejben hígítjuk. A felvételi terv a következő: a legjobb lehetőség fogyasztás lesz tejsavó fehérje gyors felszívódási tulajdonságával; tulajdonságai miatt vegye be a tejsavó izolátumot edzés előtt és után is; fehérje, különösen, ha megszegte az étrendjét; vegyen be kazeint lefekvés előtt, hogy az aminosavszintje magas maradjon egész éjszaka.

Aminosavak. A beviteli terv a következő: reggel - a fehérjehiány kompenzálására; napközben - a katabolizmus csökkentésére; edzés előtt és után - tartalék létrehozásához és az edzés során elköltött energiahiány kompenzálásához vegye be az aminosavakat legkésőbb fél órával az edzés után.

Kreatin Vegyünk kreatint az átlagos szükséglet alapján – napi 4-6 g kreatint. A beviteli terv a következő: a bevitel legelején vegyen be 10 g kreatint naponta kétszer egy héten keresztül, majd ezt követően - 3 g naponta kétszer vagy 5-6 gramm naponta egyszer. Tartsa a felvételi tanfolyamot 4-6 hétig, majd szüneteltesse 2-4 hétig. Vegye be a kreatint éhgyomorra és közvetlenül ébredés után.

Kapcsolódó cikk

Források:

• Forrás

Az izomépítés során a sportolók minden bizonnyal fehérje-kiegészítőket szednek. Minden személy számára egyéni. Azonban még a fehérjebevitel bizonyos szabályainak betartása mellett sem mindig lehet garantálni, hogy a szervezet nem károsodik.

Mik azok a fehérjék

Magjában, . Ez egy természetes anyag, és abban különbözik a hagyományos fehérjetartalmú élelmiszerektől, hogy rendelkezik magas fok, vagyis nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat.

Fehérjét csirke tojásból, húsból, tejsavót tehéntejből kapnak.

Ez a diéta ideális modern ember, akinek az életmódja ülő, stresszel és fáradtsággal teli. Ezzel gyakorlatilag a szénhidrátok és zsírok, valamint a fehérje iránti igény, éppen ellenkezőleg, rendkívül szükségessé válik. Ennek oka a szervezet intenzív fehérjefogyasztása.

Úgy tűnik, hogy a fehérje teljesen ártalmatlan, sőt hasznos is. És ez igaz, de bizonyos feltételekkel.

Hogyan ne károsítsuk a szervezetet a fehérje fogyasztásával

A fehérjepor étrendbe való bevezetésének fő szabálya az intézkedés szigorú betartása. Az izomnövekedés helyreállításához vagy serkentéséhez, az enzim- és hormontermelés fokozásához gyakran elegendő 1 testtömegkilogrammonként legfeljebb 2-2,5 g fehérje-kiegészítő fogyasztása.

A szükséges fehérjebeviteli arány növekedésével a szervezet nagy károkat okozhat. Ez különösen veszélyes, ha a norma felsorolását rendszeresen megismétlik. Ilyen esetekben a felesleges fehérje az emberi májban kezd lebomlani alkotórészeire, és rákkeltő anyagokat képez. Ezek viszont komoly terhet rónak a májra, a szívre, a vesére és a belekre. Először is, az immunrendszer károsodása történik. A fehérje hosszan tartó mértéktelen fogyasztásával pedig kövek jelennek meg a vesében és a májban.

Szigorúan tilos fehérje-kiegészítőket szedni azoknak, akiknek tilalom van a tejtermékek használatára, valamint egyéni fehérje intoleranciájuk van.

A belső szervek már meglévő betegségei esetén a fehérjebevitel jelentősen súlyosbítja a betegség lefolyását. Emlékeztetni kell arra, hogy néha egy betegség teljesen észrevétlenül alakulhat ki egy személy számára. Ezért rendkívül fontos a fehérje használatának megkezdése előtt diagnosztizálni a szervezetet a belső szervek betegségeinek azonosítása érdekében. És csak miután megbizonyosodott arról, hogy nincsenek különféle patológiák a májból, a vesékből és a a szív-érrendszer Hozzáadhat fehérje-kiegészítőket az étrendhez.

A gyomornedv csökkent szekréciójával a fehérjebevitelt el kell hagyni.

Ha először jár az edzőteremben, összezavarodhat. Egy-egy ismétlést kell végrehajtani, követni az oktató utasításait vagy a talált programot. A szünetben inni akarok. Az, hogy mit iszol, befolyásolhatja az edzés menetét és annak eredményeit.

Speciális italok

A speciális sportitalok másik jelentős csoportja az izotóniás italok. Általában három összetevőből állnak: vízből, szénhidrát keverékből és sókból, amelyek elektrolitként működnek. Felgyorsíthatják az anyagcserét és felgyorsíthatják az összes életfolyamatot, "robbanékony emelést" adhatnak az edzésben, és elősegíthetik az izomnövekedést a felépülés felgyorsításával. Ugyanakkor ellenjavallataik is vannak. Először is, a gyenge fogzománchéjjal rendelkező emberek károsíthatják fogaikat. Jobb, ha szívószálon keresztül isszák az izotóniát. Másodszor, ha nagy mennyiségben használ izotóniát, az artériás, szív- és érrendszeri rendszer megsértése, alvászavarok léphetnek fel. Minden javallat és adagolás szerepel a sportital címkéjén.

Koffein

A Puer (birodalmi tea) egy meglehetősen extravagáns ital sportedzésekhez. Azonban segíthet a káros anyagok eltávolításában a zsírégetés, az izomtömeg növelésének időszakában. Ha géntechnológia eredményeként nyert anyagokkal telített sportos étrendet tart (gyarapítók, zsírégetők), akkor a pu-erh lehetővé teszi a „termelési hulladékok” eltávolítását a szervezetből.

Zöld tea csökkentheti az éhséget, ami hasznos lehet a "száradás" szakaszában, de teljesen elfogadhatatlan izomtömeg növeléskor.

víz mézzel

Protein shake

Denis Yatlenko - a body-energy.ru webhely alkotója
2012-01-13 Nézetek: 126 838 Fokozat: 4.7

Milyen cikkekért kapnak érmet: