Mik azok az összetett szénhidrátok. Egyszerű és összetett szénhidrátok: használati utasítás. Receptek lassú szénhidrátokkal

Pace modern élet, amelyben sajnos nincs elég idő sem a jó pihenésre, sem a racionális táplálkozásra, ez a szervezet működési zavaraival érződik.

De eljön az idő, amikor a "fegyverkezési versenyben" még mindig odafigyelünk az állandó fáradtságra, apátiára, rossz hangulatra. És ez csak a jéghegy csúcsa.

Eltelik még egy kis idő, és elkezdenek zavarni minket a belekben és a gyomorban fellépő kellemetlen érzések. De ez még nem minden: a tükörben a tónusos és karcsú szépség helyett egy fáradt nőt látunk, aki lassan, de biztosan gyarapodni kezd. túlsúly.

És az ilyen "elképesztő átalakulások" oka gyakran abban rejlik, hogy nem megfelelő táplálkozás, mégpedig a szénhidráthiányban. A továbbiakban arról lesz szó, hogyan pótoljuk ezt a hiányt, és milyen szénhidrátokkal.

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaszállítói: ezek biztosítják a szervezet energia 50-60 százalékát. Az agyunknak különösen szüksége van szénhidrátokra.

Az is fontos, hogy a szénhidrátok szerves részét képezik egyes aminosavak molekuláinak, amelyek részt vesznek az enzimek és nukleinsavak képződésében.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

komplex (vagy komplex) - természetes termékekben található poliszacharidok;
egyszerű (könnyen emészthetőnek is nevezik) - monoszacharidok és diszacharidok, valamint izolált szénhidrátok, amelyek a tejben, egyes gyümölcsökben és kémiai feldolgozáson átesett élelmiszerekben találhatók (ezen kívül ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok megtalálhatók a finomított cukorban, valamint az édességekben ).

Azt kell mondanom, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt járó összetett szénhidrátok többnyire hasznosak az emberi test egésze és különösen az agy számára. Az ilyen szénhidrátok hosszú molekulaláncokkal rendelkeznek, ezért hosszú ideig tart az emésztésük. Ennek eredményeként a szénhidrátok nem kerülnek nagy mennyiségben a vérbe, ezáltal megszűnik az erős inzulin felszabadulás, ami a vércukorkoncentráció csökkenéséhez vezet.

Háromféle szénhidrát létezik:

monoszacharidok;
diszacharidok;
poliszacharidok.

Monoszacharidok

A fő monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, amelyek egy molekulából állnak, amelyek miatt ezek a szénhidrátok gyorsan lebomlanak, és azonnal belépnek a véráramba.

Az agysejteket a glükóznak köszönhetően "táplálják" energiával: pl. napi árfolyamon Az agy számára szükséges glükóz 150 g, ami a napi táplálékkal bevitt szénhidrát teljes mennyiségének egynegyede.

Az egyszerű szénhidrátok sajátossága, hogy gyors feldolgozásuk során nem alakulnak át zsírokká, míg az összetett szénhidrátok (túlzott fogyasztás esetén) zsír formájában rakódnak le a szervezetben.

A monoszacharidok nagy mennyiségben vannak jelen számos gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben.

diszacharidok

Ezek a szénhidrátok, amelyek közé tartozik a szacharóz, a laktóz és a maltóz, nem nevezhetők komplexnek, mivel két monoszacharid maradékát tartalmazzák. A diszacharidok emésztése hosszabb ideig tart, mint a monoszacharidok.

Érdekes tény! Kimutatták, hogy a gyermekek és serdülők túlzott (vagy hiperaktív) viselkedéssel reagálnak a finomított (vagy finomított) élelmiszerekben található szénhidrátok fokozott fogyasztására. Abban az esetben, ha az étrendből egymást követően kizárják az ilyen termékeket, beleértve a cukrot, a fehér lisztet, tésztaés a fehér rizs, a viselkedési zavarok jelentősen csökkenni fognak. Ugyanakkor fontos a fogyasztás növelése friss zöldségekés gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, sajt.

A diszacharidok a tejtermékekben, a tésztákban és a finomított cukrot tartalmazó termékekben találhatók.

Poliszacharidok

A poliszacharid molekulák több tíz, száz és néha több ezer monoszacharidot tartalmaznak.

A poliszacharidok (nevezetesen a keményítő, rost, cellulóz, pektin, inulin, kitin és glikogén) két okból is a legfontosabbak az emberi szervezet számára:

hosszú ideig emésztődnek és felszívódnak (ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal);
sokat tartalmaznak hasznos anyagok beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

A növényi rostokban sok poliszacharid található, melynek eredményeként egy nyers vagy főtt zöldség alapú étkezés szinte teljesen kielégíti a szervezet napi normáját az energiaforrásnak számító anyagokban. A poliszacharidoknak köszönhetően egyrészt megmarad a szükséges cukorszint, másrészt az agy megkapja a számára szükséges táplálékot, ami fokozott figyelemkoncentrációban, javuló memóriában és megnövekedett mentális aktivitásban nyilvánul meg.

A poliszacharidok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban, húsokban és állati májban találhatók.

A szénhidrátok előnyei

A gyomor-bél traktus perisztaltikájának stimulálása.
Felszívódás és kiválasztás mérgező anyagokés koleszterin.
Optimális feltételek biztosítása a normál bélmikroflóra működéséhez.

Az immunitás erősítése.
Az anyagcsere normalizálása.
A máj teljes működésének biztosítása.
A vér állandó cukorellátásának biztosítása.
Daganatok kialakulásának megelőzése a gyomorban és a belekben.
Vitaminok és ásványi anyagok pótlása.
Energiát biztosít az agynak, valamint a központi idegrendszernek.
Az "örömhormonoknak" nevezett endorfinok termelésének elősegítése.
A premenstruációs szindróma enyhítése.

Napi szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet közvetlenül függ a szellemi és fizikai aktivitás intenzitásától, átlagosan napi 300-500 g, aminek legalább 20 százalékának könnyen emészthető szénhidrátnak kell lennie.

Az idősek napi étrendjükben legfeljebb 300 g szénhidrátot tartalmazhatnak, míg a könnyen emészthető szénhidrátok mennyisége 15 és 20 százalék között változhat.

Az elhízás és más betegségek esetén korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét, és ezt fokozatosan kell megtenni, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet problémamentesen alkalmazkodjon a megváltozott anyagcseréhez. A korlátozást napi 200-250 g-ról javasolt kezdeni egy hétig, ezt követően a táplálékkal ellátott szénhidrát mennyiségét napi 100 g-ra emeljük.

Fontos! Éles visszaesés a szénhidrátok hosszú távú használata (valamint a táplálkozás hiánya) a következő rendellenességek kialakulásához vezet:

a vércukorszint csökkentése;
a mentális és fizikai aktivitás jelentős csökkenése;
gyengeségek;
fogyás;
az anyagcsere folyamatok megsértése;
állandó álmosság;
szédülés;
fejfájás;
székrekedés;
a vastagbélrák kialakulása;
kézremegés;
éhesnek érzi magát.

Ezek a jelenségek eltűnnek a cukor vagy más édes ételek fogyasztása után, de az ilyen termékek bevitelét adagolni kell, ami megvédi a szervezetet a felesleges kilóktól.

Fontos! Káros a szervezetre és a szénhidráttöbblet (különösen könnyen emészthető) az étrendben, ami hozzájárul a cukorszint növekedéséhez, aminek következtében a szénhidrátok egy része nem kerül felhasználásra, zsírképződéshez megy, ami provokálja a fejlődést érelmeszesedés, szív- és érrendszeri betegségek, puffadás, diabetes mellitus, elhízás és fogszuvasodás ellen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

Az alábbi szénhidrátlistából mindenki készíthet egy teljesen változatos étrendet (tekintve, hogy ez messze nem teljes lista szénhidrátot tartalmazó termékek).

A szénhidrátok a következő élelmiszerekben találhatók:

gabonafélék;
almák;
hüvelyesek;
banán;
különböző fajtájú káposzta;
teljes kiőrlésű gabonafélék;
cukkini;
sárgarépa;
zeller
kukorica;
uborka;
aszalt gyümölcsök;
padlizsán;
teljes kiőrlésű kenyér;
saláta levelek;
zsírmentes joghurt;
kukorica;
durumbúza tészta;
íj;
narancs;
krumpli;
szilva;
spenót;
eper;
paradicsom.

Csak kiegyensúlyozott étrend energiával és egészséggel látja el a szervezetet. De ehhez megfelelően meg kell szerveznie az étrendjét. És az első lépés ahhoz Az egészséges táplálkozás komplex szénhidrátokból álló reggeli lesz. Tehát egy adag teljes kiőrlésű zabkása (öntetek, hús és hal nélkül) legalább három órán át energiával látja el a szervezetet.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor viszont (édes péksüteményekről, különféle finomított ételekről, édes kávéról, teáról beszélünk) azonnali jóllakottság érzést tapasztalunk, ugyanakkor a szervezetben hirtelen megemelkedik a vércukorszint, ezt követte a gyors hanyatlás, majd az éhség. Miért történik ez? Az a helyzet, hogy a hasnyálmirigy nagyon túlterhelt, mert nagy mennyiségű inzulint kell kiválasztania a finomított cukrok feldolgozásához. Az ilyen túlterhelés eredménye a cukorszint csökkenése (néha a normál alatt), és az éhségérzet megjelenése.

E jogsértések elkerülése érdekében minden szénhidrátot külön-külön megvizsgálunk, meghatározva előnyeit és szerepét a szervezet energiaellátásában.

Szőlőcukor

A glükózt a legfontosabb egyszerű szénhidrátnak tekintik, amely a legtöbb étkezési diszacharid és poliszacharid felépítésében részt vevő "tégla". Ez a szénhidrát hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetben lévő zsírok teljes egészében "kiégjenek".

Fontos! A glükóz sejtekbe juttatásához inzulinra van szükség, amelynek hiányában egyrészt megemelkedik a vércukor szintje, másrészt a sejtek súlyos energiahiányt kezdenek el tapasztalni.

A glükóz az az üzemanyag, amely kivétel nélkül támogatja a szervezetben zajló összes folyamatot. Ennek a szénhidrátnak köszönhetően a szervezet teljes körű működése biztosított erős fizikai, érzelmi és mentális stressz esetén is. Ezért rendkívül fontos a normál állandó szinten tartása.

A glükóz normája a vérben 3,3-5,5 mmol / l között változik (életkortól függően).

A glükóz előnyei:

mérgező anyagok semlegesítése;
a mérgezés tüneteinek megszüntetése;
hozzájárul a máj, a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszeri és az idegrendszeri betegségek gyógyításához.

A glükóz hiánya vagy feleslege ilyen rendellenességek és betegségek kialakulásához vezethet:

a sav-bázis egyensúly megváltozása;
a szénhidrát-zsír és fehérje anyagcsere megsértése;
a vérnyomás csökkenése vagy növekedése;
diabetes mellitus;
gyengeségek;
romló hangulat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glükózt?

A különféle szénhidráttartalmú élelmiszerek közül a legnagyobb mennyiségű glükóz a szőlőben van jelen (ezért a glükózt gyakran "szőlőcukornak" nevezik).

Ezenkívül a glükóz az alábbi termékekben található:

cseresznye;
görögdinnye;
cseresznye;
dinnye;
málna;
eper;
szilva;
sárgarépa;
banán;
tök;
füge;
Fehér káposzta;
burgonya;
szárított sárgabarack;
gabonafélék és gabonafélék;
mazsola;
körte;
almák.

A glükóz a mézben is megtalálható, de csak a fruktózzal együtt.

Fruktóz

A fruktóz nemcsak a leggyakoribb, de a legízletesebb szénhidrát is, amely minden édes gyümölcsben és zöldségben, valamint a mézben megtalálható.

A 100 grammonként 400 kcal kalóriatartalmú fruktóz fő előnye, hogy ez a szénhidrát majdnem kétszer édesebb, mint a cukor.

Fontos! A glükóztól eltérően a fruktóznak nincs szüksége inzulinra ahhoz, hogy bejusson a véráramba, majd a szövetsejtekbe: a fruktóz például meglehetősen rövid idő alatt távozik a vérből, így a cukor sokkal kevésbé emelkedik, mint a glükóz fogyasztása után. Így a fruktóz a cukorbetegek egészségének károsodása nélkül fogyasztható szénhidrátforrásként.

A fruktóz előnyei:

a vércukorszint normalizálása;
az immunitás erősítése;
csökkenti a fogszuvasodás, valamint a diatézis kockázatát;
a szénhidrátok felhalmozódásának megakadályozása;
az éhségérzet tompítása;
a felépülés felgyorsítása intenzív fizikai és mentális stressz után;
az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése.

Káros a fruktóz

A fruktóz túlzott fogyasztása cukorbetegség, elhízás és májzsírosodás kialakulásához vezethet. Miért? Ez az egyszerű szénhidrát a legkevésbé (a többi szénhidráthoz képest) serkenti az inzulin termelését, ami idővel immunitást válthat ki ezzel a hormonnal szemben, ami egyfajta jóllakottságot jelző indikátor. Abban az esetben, ha az inzulin nem szabadul fel, a szervezet nem tudja felmérni az elegendő mennyiségű energiát, és ezért továbbra is felveszi azt, de testzsír formájában.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fruktózt?

Fontos betartani az átlagos napi fruktóz bevitelt, ami egy felnőtt esetében nem haladja meg az 50 g-ot.

A fruktóz a következő élelmiszerekben található:

kukoricaszirup és belsőségei;
almák;
szőlő;
dátumok;
görögdinnye;
körte;
mazsolák;
szárított fügék;
Áfonya;
dinnye;
datolyaszilva;
paradicsom;
édes piros paprika;
édes hagyma;
uborka;
cukkini;
fehér káposzta;
édesem;
gyümölcslevek.

Szacharóz (cukor)

A szacharóz egy jól ismert fehér cukor, amelyet "üres szénhidrátnak" neveznek. mert nem tartalmaz tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat.

Manapság a diszacharid előnyeiről és ártalmairól szóló viták nem csitulnak. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

A cukor előnyei

Az agy normális működésének biztosítása.
Megnövelt teljesítmény.
Hangulat emelés, ami a modern életben fontos, stresszel teli.
A szervezet energiával való ellátása (a cukor a gyomor-bélrendszerben gyorsan lebomlik glükózra és fruktózra, amelyek felszívódnak a vérben).

A szervezetben a cukorhiány viszont irritációt, szédülést és súlyos fejfájást okozhat.

A cukor káros hatása

Anyagcserezavarok, amelyek elhízás és cukorbetegség kialakulásához vezetnek.
A fogzománc pusztulása.
A B-vitaminok kiszorítása a vérből, ami szklerózist, szívinfarktust és érrendszeri betegségeket okozhat.
A mozgásszervi rendszer megsértése.
A haj és a köröm törékenysége.
Akne és allergiás kiütések megjelenése.

Ezenkívül a gyermekek túlzott édességszeretete gyakran neurózisokká fejlődik, és hiperaktivitást okoz.

Mit kell tenni? Teljesen elhagyni a cukrot? De ennek a szénhidrátnak az előnyei tagadhatatlanok. Van kiút - és ez a termék használatának mértéke.

A kutatás során meghatározták az optimális napi cukorbevitelt, ami egy felnőtt esetében 50-60 g volt, ami 10 teáskanálnak felel meg.

DE! A "norma" mind a tiszta cukorra, mind a zöldségekben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, édességekben és más, ezt a szénhidrátot tartalmazó termékekben található cukorra vonatkozik. Ezért a cukorfogyasztást felelősségteljesen és körültekintően kell megközelíteni.

Fontos! A fehér cukornak van alternatívája - ez a barna cukor, amely a nyersanyagtól való elválasztás után nem esik át további tisztításon (az ilyen cukrot finomítatlannak is nevezik). A barna cukor kalóriatartalma alacsonyabb, míg a biológiai értéke magasabb. Azonban ne felejtsük el, hogy a különbség a finomított és a finomítatlan cukor között még mindig nem túl nagy, ezért mindkét fajtát mérsékelten kell használni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szacharózt?

A tiszta szacharóz természetes forrásai a cukorrépa és a cukornád.

Ezenkívül a szacharóz édes gyümölcsökben, gyümölcsökben, valamint bogyókban és zöldségekben is megtalálható.

Laktóz

A laktóz, amelyet "tejcukornak" neveznek, egy diszacharid, amelyet a bélben lévő laktáz enzim glükózzá és galaktózzá bont, amelyeket a szervezet felszív. Ez a szénhidrát a tejben és a tejtermékekben található.

A laktóz előnyei:

a test energiaellátása;
a kalcium felszívódásának megkönnyítése;
a bél mikroflóra normalizálása a hasznos laktobacillusok fejlődése miatt;
idegi szabályozási folyamatok stimulálása;
szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.

A laktóz káros hatása

Ez a szénhidrát akkor okozhat kárt, ha az emberi szervezetben hiányzik (vagy nem elegendő mennyiségben van jelen) a laktáz enzim, amely elősegíti a laktóz emészthetőségét. A laktázhiány tej intoleranciát vált ki, és hozzájárul a bélrendszeri rendellenességekhez.

Fontos! Laktóz intolerancia esetén ajánlott tejtermékek, amelyben ennek a szénhidrátnak a nagy része tejsavvá fermentálódik, amely jól felszívódik a szervezetben.

Érdekes tény! A tiszta laktózt különféle termékek előállításához használják élelmiszer termékek, étrend-kiegészítők és gyógyszerek a dysbacteriosis megelőzésére és kezelésére irányul.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak laktózt?

Mint fentebb említettük, a tejben és a tejtermékekben a leginkább laktóz dúsított, amelyek 100 ml termékben legfeljebb 8 százalékot tartalmaznak ebből a szénhidrátból.

Ezenkívül a laktóz minden ilyen szeretett termékben jelen van:

kenyér;
termékek cukorbetegek számára;
cukrászda;
tejpor;
tejsavó és kapcsolódó belsőségek;
sűrített tej;
margarin;
jégkrém;
tejszín kávéhoz (száraz és folyékony is);
szószok és salátaöntetek (ketchup, mustár, majonéz);
kakaópor;
ízfokozók.

A laktóz nem található meg a következő élelmiszerekben:

kávé;
hal;
szója és melléktermékei;
gyümölcsök;
zöldségek;
tojás;
diófélék;
növényi olajok;
hüvelyesek és gabonafélék;
hús.

Malátacukor

A "malátacukor" a természetes diszacharid maltóz, amit gyakran neveznek.

A malátacukor a csíráztatott, szárított és őrölt gabonafélékben (rozsról, rizsről, zabról, búzáról és kukoricáról) található maláta természetes fermentációjának terméke.

Az ilyen cukornak kevésbé cukros és édes íze van (ellentétben a nád- és répacukorral), ami miatt az élelmiszeriparban felhasználják a következők előállítására:

bébiétel;
műzli;
sör;
cukrászda;
diétás termékek(például sütemények és zsemlék);
jégkrém.

Ezenkívül a sör szerves részét képező melasz előállításához a malátacukrot használják.

A maltóz nemcsak kiváló energiaforrás, hanem olyan anyag is, amely segít a szervezetnek B-vitaminokhoz, rostokhoz, aminosavakhoz, makro- és mikroelemekhez jutni.

Ez a diszacharid ártalmas lehet, ha túlzottan fogyasztják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak maltózt?

A maltóz nagy mennyiségben van jelen a csíráztatott szemekben.

Ezen túlmenően a szénhidrát kis mennyiségben megtalálható a paradicsomban, a narancsban, az élesztőben, a mézben, a penészgombákban, valamint egyes növények virágporában, magjaiban és nektárjában.

Keményítő

A keményítő a magas energiaértékű és könnyen emészthető összetett szénhidrátok osztályába tartozik. Ez a poliszacharid a gyomor-bél traktuson áthaladva glükózzá alakul, amely maximum 4 óra alatt szívódik fel. A keményítő aránya az élelmiszerrel elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 80 százalékát teszi ki.

De! Ennek a szénhidrátnak a felszívódásának maximalizálása érdekében nem ajánlott egyidejűleg fogyasztani fehérjetartalmú élelmiszerekkel, amelyek emésztést igényelnek. lúgos sav(a keményítő felszívódásához is szükséges, ami a zsír lerakódását idézi elő a sejtekben). Annak érdekében, hogy a keményítőtartalmú zöldségek asszimilációja az optimális üzemmódban menjen végbe, és a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű vitamint és nyomelemet, a keményítőfogyasztást kombinálni kell a benne lévő zsírok bevitelével. növényi olaj, tejszín és tejföl.

A keményítő előnyei:

a koleszterinszint csökkenése a vérszérumban, valamint a májban, ami megakadályozza a szklerózis kialakulását;
a felesleges víz eltávolítása a szervezetből;
a gyulladásos folyamatok eltávolítása, ami különösen fontos a fekélyes betegek számára;
az emésztés normalizálása;
az anyagcsere normalizálása;
lelassítja a cukor felszívódását, ami segít csökkenteni annak szintjét étkezés után;
bőrirritáció csökkentése.

Károsítja a keményítőt

A keményítők természetesek (természetes termékekben találhatók) és finomítottak (körülmények között nyerik). ipari termelés). Káros a finomított keményítő, amely az emésztés során növeli az inulinszintet, és hozzájárul az érelmeszesedés, a szemgolyó patológiája, az anyagcserezavarok és a hormonális egyensúly kialakulásához.

Ezért lehetőség szerint a porított keményítőt tartalmazó termékeket ki kell zárni az étrendből (az egyik ilyen termék a prémium lisztből készült kenyér).

Fontos! A túlzott mennyiségű természetes keményítő fogyasztása puffadáshoz, puffadáshoz és gyomorgörcsökhöz vezethet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak keményítőt?

A keményítő nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékben és hüvelyesekben, gabonafélékben, tésztákban, mangókban, banánokban, gyökérnövényekben és gumókban.

A keményítő a következő termékekben is megtalálható:

növényi velő;
sárgarépa;
rozs-, rizs-, kukorica- és búzaliszt;
cékla;
krumpli;
zab- és kukoricapehely;
szója és melléktermékei;
kenyér;
szar;
gyömbér;
fokhagyma;
tök;
articsóka;
karalábé;
cikória;
gombák;
édes paprika;
petrezselyem és zeller gyökér;
retek.

Fontos! A tápanyagok megőrzésére és hasznos tulajdonságait keményítő, keményítőtartalmú ételeket ajánlott párnak főzni, vagy frissen fogyasztani.

Fontos! A keményítőt tartalmazó, hővel feldolgozott élelmiszerek nehezebben emészthetők, mint a nyersek.

Érdekes tény! Annak ellenőrzésére, hogy egy zöldség vagy gyümölcs tartalmaz-e keményítőt, egyszerű tesztet végezhet, amelynek során egy csepp jódot csepegtet egy zöldség- vagy gyümölcsdarabra. Ha a csepp néhány perc múlva kék színűvé válik, a teszttermék keményítőt tartalmaz.

Cellulóz

A poliszacharidok osztályába tartozó rostok a növények (ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, bogyók és gyökérzöldségek) alapját képező rostok.

Fontos! A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a belekben, ugyanakkor aktívan részt vesznek az emésztőrendszer normalizálásában.

A rost előnyei:

széklet képződése;
a bélmozgás javítása;
székrekedés megelőzése;
elősegíti a koleszterin kiválasztását;
az epeelválasztás javítása;
az éhségérzet tompítása;
méreganyagok és toxinok felszívása és eltávolítása;
elősegíti a szénhidrátok emésztését;
szív- és érrendszeri betegségek és vastagbélrák megelőzése;
megakadályozza a kövek képződését az epehólyagban;
a normál bél mikroflóra fenntartása;
hozzájárul a testzsír csökkenéséhez.

Fontos! A rostok megakadályozzák a glükóz-monoszacharid gyors felszívódását a vékonybélben, ezáltal megvédik a szervezetet a vércukorszint hirtelen csökkenésétől.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot?

A tiszta rost szükséges napi bevitele (azaz a termék tömegének figyelembevétele nélkül, amelyből ez a szénhidrát származik) legalább 25 g.

Nagy mennyiségű rost található a szemek, magvak és babok külső borításában, valamint a zöldségek és gyümölcsök (főleg a citrusfélék) héjában.

Ezenkívül ez a poliszacharid a következő élelmiszerekben található:

korpa;
gabonafélék;
diófélék;
magvak;
bogyók;
teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
aszalt gyümölcsök;
zöldek;
sárgarépa;
különböző fajtájú káposzta;
zöld alma;
krumpli;
hínár.

Fontos! A zsírok, cukor, tejtermékek, sajtok, húsok és halak nem tartalmaznak rostot.

Cellulóz

A cellulóz a felhasznált fő építőanyag növényvilág: tehát a növények lágy felső része főleg cellulózt tartalmaz, amibe beletartozik az is olyan elemek, mint a szén, oxigén, hidrogén.

A cellulóz egyfajta rost.

Fontos! A cellulózt az emberi szervezet nem emészti meg, de „durva takarmányként” rendkívül hasznos számára.

A cellulóz előnyei

A cellulóz tökéletesen felszívja a vizet, ezáltal megkönnyíti a vastagbél munkáját, ami segít hatékonyan kezelni az ilyen rendellenességeket és betegségeket:

székrekedés;
divertikulózis (a zsák alakú forma bélfalának kiemelkedéseinek kialakulása);
görcsös vastagbélgyulladás;
aranyér;
vastagbél rák;
visszér erek.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak cellulózt?

A következő termékek cellulózzal dúsítottak:

almák;
cukorrépa;
brazil dió;
Fejes káposzta;
sárgarépa;
zeller;
zöldbab;
körte;
borsó;
zúzatlan gabonafélék;
korpa;
bors;
saláta levelek.

Pektin

VAL VEL görög ennek a szénhidrátnak a neve, amely a rostfajták egyike, "alvadt" vagy "fagyasztott"-ként fordítható. A pektin kizárólag növényi eredetű ragasztóanyag.

A szervezetbe jutva a pektin kettős funkciót lát el: először is eltávolítja a káros koleszterint, toxinokat és rákkeltő anyagokat; másodszor, glükózzal látja el a szöveteket, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.

A pektin előnyei:

az anyagcsere stabilizálása;
a perifériás keringés javítása;
a bélmozgás normalizálása;
a krónikus mérgezés megnyilvánulásainak megszüntetése;
a szervezet gazdagítása szerves savakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal;
lelassítja a cukor felszívódását étkezés után, ami rendkívül hasznos a szenvedők számára cukorbetegség.

Ezenkívül ez a szénhidrát burkoló, összehúzó, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik, ezért emésztőrendszeri betegségekben és gyomorfekélyben szenvedők számára javasolt.

A pektin káros hatása

A pektin túlzott használata esetén a következő reakciók léphetnek fel:

az olyan hasznos ásványi anyagok, mint a vas, kalcium, magnézium és cink csökkent felszívódása;
erjedés a vastagbélben, amelyet puffadás és a fehérjék és zsírok emészthetőségének csökkenése kísér.

Fontos! Természetes termékekkel a pektin kis adagokban kerül a szervezetbe, ami nem vezethet túladagoláshoz, míg ez a poliszacharid károsíthatja az egészséget az étrend-kiegészítők túlzott fogyasztásával.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak pektint?

A tiszta formában lévő pektin napi bevitele körülbelül 20-30 g Ha az étrendet gyümölcsökkel, zöldségekkel és gyógynövényekkel gazdagítják, akkor nincs szükség a pektin beszerzésére szintetikus adalékanyagokból.

A pektint tartalmazó termékek listája:

almák;
citrusfélék;
sárgarépa;
karfiol és fehér káposzta;
szárított borsó;
zöldbab;
burgonya;
lomb;
eper;
eper;
gyökerei.

Inulin

Az inulin a természetben előforduló poliszacharidok osztályába tartozik. Hatása hasonló a prebiotikum hatásához, vagyis egy olyan anyaghoz, amely szinte nem adszorbeálódik a bélben, aktiválja a hasznos mikroflóra anyagcseréjét és növekedését.

Fontos! Az inzulin 95 százalékban fruktóz, melynek egyik funkciója a glükóz megkötése és a szervezetből való eltávolítása, ezáltal csökkentve a vércukor koncentrációját.

Az inulin előnyei:

a toxinok eltávolítása;
az emésztőrendszer normalizálása;
a vitaminok és ásványi anyagok jobb felszívódása;
az immunitás erősítése;
csökkenti a rák kialakulásának kockázatát;
a székrekedés megszüntetése;
javítja az inzulin felszívódását;
a vérrögök képződésének megakadályozása;
a vérnyomás normalizálása;
elősegíti az epe kiválasztását.

Fontos! Az inulin könnyen felszívódik az emberi szervezetben, ennek eredményeként a gyógyászatban a cukorbetegségben a keményítő és a cukor helyettesítőjeként használják.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak inulint?

A csicsókát joggal ismerik el vezető inulintartalommal, amelynek ehető gumói szerintük ízletesség a burgonya ismerős ízére emlékeztet. Tehát a csicsóka gumójában körülbelül 15-20 százalék inulint tartalmaz.

Ezenkívül az inulin az alábbi termékekben található:

fokhagyma;
cikória;
banán;
pitypang;
echinacea;
árpa;
rozs;
bojtorján;
örménygyökér;
agávé.

Érdekes tény! Manapság az inulint aktívan használják számos élelmiszertermék, valamint italok előállításához: fagylalt, sajt, húskészítmények, müzli, szószok, gyümölcslevek, bébiételek, pékáruk, tészták és édességek.

Chitin

A kitin (a görög "kitin" szóból fordítva "ruhát" jelent) olyan anyag, amely mind az ízeltlábúak, mind a rovarok külső csontvázának része.

Érdekes tény! A kitin az egyik leggyakoribb poliszacharid a természetben: ebből az anyagból például évente körülbelül 10 gigatonna képződik és bomlik le a Föld bolygón élő szervezetekben.

Fontos! Minden kitint termelő és felhasználó szervezetben nincs jelen tiszta formájában, hanem csak más poliszacharidokkal kombinálva.

A kitin előnyei:

sugárvédelem;
a rákos sejtek növekedésének elnyomása a rákkeltő anyagok és radionuklidok hatásának semlegesítésével;
szívrohamok és agyvérzések megelőzése a vérhígítást elősegítő gyógyszerek hatásának fokozásával;
az immunitás erősítése;
csökkenti a koleszterin szintjét a vérben, ami megakadályozza az érelmeszesedés és az elhízás kialakulását;
javított emésztés;
serkenti a hasznos bifidobaktériumok szaporodását, ami hozzájárul az emésztőrendszer normalizálásához;
a gyulladásos folyamatok megszüntetése;
a szöveti regenerációs folyamatok felgyorsítása;
a vérnyomás csökkentése;
a vércukorszint csökkenése.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kitint?

A kitin tiszta formájában a rákok, garnélarák és homárok külső vázában található.

Ezenkívül ez az anyag bizonyos típusú algákban, gombában (honfitársaink körében a legnépszerűbb a gomba és a laskagomba), élesztőben található. Egyébként a pillangószárnyak ill katicabogarak kitint is tartalmaznak.

De ez még nem minden: például az ázsiai országokban a kitin hiányát sáskák, tücskök, bogarak és lárváik, férgek, szöcskék, hernyók és csótányok elfogyasztásával kompenzálják.

glikogén

A glikogén (ezt a szénhidrátot "állati keményítőnek" is nevezik) a glükóz tárolásának fő formája, és ez a fajta "megtakarított energia" rövid időn belül pótolhatja a glükózhiányt.

Miről szól? A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok az emésztőrendszeren áthaladva glükózra és fruktózra bomlanak le, amelyek energiával látják el az emberi rendszereket és szerveket. De ezen monoszacharidok egy része bejut a májba, és glikogén formájában lerakódik benne.

Fontos! A májban "konzerv" glikogén játszik fontos szerepet, amely a vér glükózkoncentrációjának azonos szinten tartásában áll.

Fontos! A májban koncentrálódó glikogén evés után 10-17 órával szinte teljesen kiürül, míg az izomglikogén tartalma csak hosszan tartó és intenzív fizikai megterhelés után csökken jelentősen.

A glikogénkoncentráció csökkenését a fáradtság érzésének megjelenése jelzi. Ennek eredményeként a szervezet elkezd energiát kapni a zsírból vagy az izmokból, ami rendkívül nem kívánatos azok számára, akik szándékosan növelik az izomtömeget.

A kimerült glikogént egy-két órán belül pótolni kell, ami segít elkerülni a zsírok, szénhidrátok, fehérjék egyensúlyának felbomlását.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glikogént?

A glikogén tiszta formában hiányzik az élelmiszerekből, de pótlásához elegendő szénhidrát tartalmú ételeket fogyasztani.

A szénhidrátok meglehetősen összetett osztályozással rendelkeznek. Milyen típusú szénhidrátok léteznek? milyen hatással vannak a szervezetre? ennek ismerete nagyon fontos, mert a sikered attól függ, hogy milyen szénhidrátot eszel.

Mik azok a szénhidrátok:

Helló, kedves barátaim, talán azzal kezdem ezt a cikket, hogy megcáfolom azt a mítoszt, hogy a szénhidrátok okolhatók a túlsúly problémájáért. Lássuk, mi az.

Az emberi szervezetben a szénhidrát-anyagcsere a szacharidokat és származékaikat energiává alakítja, ezért a szénhidrátoknak egyszerűen jelen kell lenniük az emberi táplálkozásban. Az energia képződése szervezetünkben a glükóz oxidációja miatt következik be, ami viszont elengedhetetlen minden szerv normális működéséhez. Különösen fontos az agy tevékenysége szempontjából, nem nélkülözheti. A szénhidrátok fogyasztása lehetővé teszi, hogy a szervezet összes szükséges energiaköltségének akár 55% -át fedezze.

A szénhidrátok származékai a szervezet minden sejtjében megtalálhatók, építő funkciót is ellátnak. A növényekben a szénhidrát származékok rostok, szervezetünkben az összetett szénhidrátok a csontokban, porcokban, ill. sejtmembránokÓ. A szénhidrátok részt vesznek az enzimképzésben.

A zöldségekben található rostok javítják a bélmozgást, durva szerkezetűek, lehetővé teszik az élelmiszerek alaposabb megemésztését és a méreganyagok eltávolítását a méreganyagokból. A pektinek felelősek az emésztés serkentéséért – ezek polimer szénhidrátmolekulák. Az egyes szénhidrátok részt vesznek az idegimpulzusok munkájában, ami nagyon érdekes. Remélem, elég érve van ahhoz, hogy megértse a szénhidrátok fontosságát, és ne hagyja ki őket az étrendből.

A szénhidrátok saját osztályozással rendelkeznek, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Összetett szénhidrátok:

Keményítőtartalmú szénhidrátok:

barna rizs
Zab dara
köles dara
Kukoricadara
árpagyöngy
Árpa dara
Hajdina

A keményítőtartalmú szénhidrátok fontosságáról fentebb már beszéltünk, ezért azt tanácsolom, hogy ésszerű mennyiségben, természetesen és fehérjékkel együtt használd őket. Ahhoz, hogy a fehérje az izomsejtbe kerüljön, inzulinra van szükség, amely a szénhidrátok fogyasztásakor aktívan felszabadul. Ez a tulajdonsága készteti a profi sportolókat fehérje-szénhidrát koktélok használatára edzés után.

Fibroszénhidrátok:

Alapvetően a rostos szénhidrátokat zöldségek és fűszernövények képviselik. Energiaértékük alacsony, de hőhatásuk igen magas. A sok rostot tartalmazó zöldségek mindig és bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. De például ha káposztát veszel, ami szinte teljes egészében rostból áll, akkor jobb napi 1-2 alkalommal, vagy egész nap nagyon kis adagokban, mert túlhasznált rost fokozott gázképződéssel fenyeget.

Egyszerű szénhidrátok:

Monoszacharidok:

A monoszacharidokat (fruktóz, glükóz és galaktóz) a szervezetünk az összetett szénhidrátok (glükóz) lebontása során állítja elő. A fruktóz egyszerűen gyümölcscukor. A gyümölcsökre egyszerűen azért van szükség, mert sok számunkra hasznos vitamint tartalmaznak. Edzés után, ésszerű mennyiségben (elég egy közepes alma, vagy egy grapefruit) érdemes fogyasztani, vagy reggel reggelire.

Disacharidok:

A legrosszabb ellenséged a diszacharid termékek. Ide tartoznak a főként cukorból álló élelmiszerek:

Mindenféle gyümölcslekvár
lekvárok
Sütemények
szirupok
Csokoládé, cukorka
Lekvár
Lekvár

A professzionális sportolók az összetett szénhidrátok használatára összpontosítanak, teljesen kizárva az egyszerűeket. Ez a szabály stabil energiát biztosít számukra az edzéshez, anélkül, hogy jelentős kockázatot jelentene a felesleges zsírképződés.

A túlzott szénhidrátbevitel a következő állapotokban fejeződik ki:

Elhízás (a kapott energia felhasználásának képtelensége miatt)
Fokozott hiperaktivitás
Reszket
figyelemelterelés
Szív- és érrendszeri patológiák
Negatív hatás a hasnyálmirigyre

A szénhidráthiány a következő testállapotokban fejeződik ki:

Lustaság, apátia
Depresszió
Energiavesztés, letargia
Máj rendellenességek
Metabolikus betegség
A glikogénraktárak kimerülése
A fehérje- és zsíranyagcsere megsértése

Három szabály, amelyek segítenek a megfelelő szénhidrátfogyasztásban:

Távolítsd el azokat az ételeket, amelyek szinte teljesen cukorból állnak, vagy a cukortartalom elég magas bennük
Kövesse nyomon a fruktóz bevitelét
Válaszd az összetett szénhidrátokat (keményítőket és rostos szénhidrátokat)

A szénhidrátok szerepe a szervezet energiaegyensúlyának szabályozásáért, a glikogén raktározásáért, ami egyfajta táplálékként, vagy egyszerűbben edzésenergiaként szolgál. Tekintse át étrendjét, evett-e gyakran italokat vagy süteményeket, lisztből készült termékeket, chipseket és egyéb rossz ételeket? Olvasta ezt a cikket, és megtudta, mely szénhidrátok jók és melyek rosszak. Ne felejtse el ezeket a tulajdonságokat, tartsa be a szabályokat, és ne engedjen túl sokat magának.

Szia Andrei.

A szénhidrátok az emberi energia fő forrásai, az enzimek és a sejtmembránok építőanyagai, valamint a vércukorszint nélkülözhetetlen szabályozói, annak ellenére, hogy a szervezetben (a vérben, májban, szívben, izmok és energiatartalékok). Ez szerves anyag szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Attól függően, hogy a szénhidrátmolekulák milyen sebességgel bomlanak le és alakulnak át az anyagok egyik vagy másik alfajává, egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

gyors szénhidrátok

Az egyszerű vagy gyors szénhidrátokat lineáris glükózra, fruktózra és szacharózra osztják. A glükóz elengedhetetlen az agyműködéshez és az anyagcseréhez. A fruktóz a klasszikus cukorhoz képest nagyon kevéssé emeli a vércukorszintet. Viszont ízét tekintve sokkal édesebb. A szénhidrátok minden káros hatása, amelyről minden talkshow és női magazin beszél, beleillik a „szacharóz” fogalmába. Ennek a haszontalan szénhidrátnak köszönhetően, amely azonnal tiszta zsírrá alakul át, nő az oldal és a gyomor. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája meglehetősen hosszú. Ezek mindenekelőtt édességek, liszt, édes italok és gyümölcslevek, méz, lekvárok, édes zöldségek és gyümölcsök, és még sok más.

Lassú szénhidrát

Az összetett, összetett vagy lassú szénhidrátok ciklikus glükóz polimereiből állnak, amelyek fokozatosan, rétegről rétegre bomlanak le, és kis adagokban energiát szabadítanak fel a gyomorban és a belekben. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően összetett szénhidrát fogyasztása után sokáig nem zavarja az éhségérzet, az emésztési folyamat pedig úgy működik, mint egy óra. A hasznos komplex glükóz polimerek közé tartozik a tápláló keményítő, a szervezet működési energiatartaléka - a glikogén, valamint az anyagcsere szempontjából felbecsülhetetlen értékű pektinek és rostok. Az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek listája is kiterjedt:

gabonafélék;
hüvelyesek;
tészta durum fajták;
diófélék;
burgonya;
Fejes káposzta;
tök;
paradicsom;
eper;
málna;
citrusfélék stb.

Szénhidrát és diéta

Az egyszerű és összetett szénhidrátok helyes fogyasztása attól függ, hogy milyen célt tűzött ki maga elé: fogyni vagy terjedelmes izmokat építeni.

A fogyókúrázóknak a lehető legnagyobb mértékben el kell hagyniuk az egyszerű szénhidrátokat (kivéve a friss szezonális gyümölcsöket és zöldségeket), és azokat rosttartalmú összetett szénhidrátokkal kell helyettesíteniük. Az ilyen teljes értékű táplálék sokáig fenntartja a jóllakottság érzését, lelassítja a felszívódási folyamatot, stabilizálja a cukorszintet, segít eltávolítani a bomlástermékeket a szervezetből, emellett vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Az ülő és diétázó embereknek napi 4 g szénhidrát fogyasztása javasolt 1 testtömegkilogrammonként. Az ilyen embereknek összetett szénhidrátokat (gabonafélék, rozs vagy tegnapi kenyér, durumtészta) kell reggelizniük, és zöld zöldségekkel és fehérjetartalmú ételekkel kell étkezni.

Szénhidrát és erősítő edzés

Aktív sportolók, amelyek hetente 3-4 alkalommal vesznek részt, 6-7 g szénhidrát szükséges 1 kg testsúlyhoz. A táplálkozási szakértők szerint az összetett és egyszerű szénhidrátok megfelelő aránya az étrendben egészséges ember 3:1 legyen. Az ülő életmódot folytatókkal ellentétben a sportolók táplálkozása nagymértékben függ az edzéstervtől. Tehát, ha délelőtt erősítő edzést tervez, de előtte 1,5-2 órával nincs ideje teljes reggelizni, de nem lépi túl a napi szénhidrát adagot, akkor egy késői vacsora komplexussal szénhidrát, amire szüksége van. Az esti edzés előtt 2-3 órával ugyanaz a komplex szénhidráttartalmú étkezés javasolt, mivel az energiahiány szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet. Az egyszerű szénhidrátokat (alma, banán, körte) heveny éhségérzettel lehet enni edzés előtt 15-20 perccel és utána 30-60 perccel KELL enni az úgynevezett szénhidrát ablakban, amikor emelt szint Az adrenalin és a kortizon elkezdi lebontani az izmokat, ahelyett, hogy építené őket.

Üdvözlettel, Alexander.

24.02.2015 26930

Táplálás

Mik azok a szénhidrátok?

Mik azok a szénhidrátok?
Melyek a „megfelelő” szénhidrátforrások, és hogyan építsd be őket az étrendedbe?
Mi történt glikémiás index?
Hogyan történik a szénhidrátok lebontása?
Valóban testzsírrá alakulnak a feldolgozás után?

Kezdve az elmélettel

A szénhidrátok (más néven szacharidok) természetes eredetű szerves vegyületek, amelyek leginkább a növényvilágban fordulnak elő. A növényekben a fotoszintézis során keletkeznek, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok közé tartozik a szén, az oxigén és a hidrogén. BAN BEN emberi test a szénhidrátok főként élelmiszerekből származnak (gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és egyéb termékekben találhatók), és bizonyos savakból és zsírokból is előállíthatók.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrásai, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag az építés szempontjából vesszük figyelembe izomtömeg, akkor elérhető energiaforrásként működnek. Általában a szervezetben az energiatartalékot a zsírraktárak (körülbelül 80%), a fehérjék - 18%, a szénhidrátok pedig csak 2% -ot tartalmaznak.

Fontos: A szénhidrátok vízzel kombinálva halmozódnak fel az emberi szervezetben (1g szénhidráthoz 4g víz szükséges). De a zsírlerakódásoknak nincs szükségük vízre, így könnyebb felhalmozni, majd tartalék energiaforrásként használni.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és összetett (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egy cukorcsoportot tartalmaznak, például: glükóz, fruktor, galaktóz. És most mindegyikről részletesebben.

Szőlőcukor- az emberi test fő "üzemanyaga", és energiával látja el az agyat. Részt vesz a glikogén képződésében is, ill normál működés Az eritrocitáknak körülbelül 40 g glükózra van szükségük naponta. Egy személy táplálékkal együtt körülbelül 18 g-ot fogyaszt, a napi adag pedig 140 g (a központi idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges).

Felmerül a természetes kérdés, honnan veszi a szervezet a munkájához szükséges mennyiségű glükózt? Mindenről rendben. Az emberi testben mindent a legapróbb részletekig átgondolnak, és a glükóz tartalékokat glikogénvegyületek formájában tárolják. És amint a szervezet "tankolást" igényel, a molekulák egy része felhasad és felhasználódik.

A vér glükózszintje viszonylag állandó érték, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint az ember sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükózszint meredeken emelkedik, az inzulin átveszi a hatalmat, ami a szükséges szintre csökkenti a mennyiséget. És nem kell aggódnia az elfogyasztott szénhidrát adag miatt, pontosan annyi kerül a véráramba, amennyire a szervezetnek szüksége van (az inzulin munkájának köszönhetően).

A glükózban gazdag élelmiszerek a következők:

Szőlő - 7,8%;
Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
Málna - 3,9%;
Sütőtök - 2,6%;
sárgarépa - 2,5%.

Fontos: a glükóz édessége eléri a 74 egységet, a szacharóz pedig a 100 egységet.

A fruktóz egy természetesen előforduló cukor, amely gyümölcsökben és zöldségekben található. De nem szabad elfelejteni, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nemcsak nem előnyös, hanem káros is. A fruktóz hatalmas adagjai bejutnak a belekben, és fokozzák az inzulin kiválasztását. És ha most nem végez aktív fizikai tevékenységet, akkor az összes glükóz testzsír formájában raktározódik. A fruktóz fő forrásai az alábbi élelmiszerek:

Szőlő és alma;
Dinnye és körte;

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem roncsolja a fogakat és nem okoz fogszuvasodást. A galaktóz szinte sehol nem található szabad formában, de leggyakrabban a tejcukor egyik összetevője, az úgynevezett laktóz.

Disacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok összetétele mindig egyszerű cukrokat (2 molekula mennyiségben) és egy molekula glükózt (szacharóz, maltóz, laktóz) tartalmaz. Nézzük mindegyiket részletesebben.

A szacharóz fruktózból és glükózmolekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben közönséges cukor formájában található meg, amelyet főzés közben használunk, és egyszerűen teába teszünk. Tehát ez a cukor rakódik le a bőr alatti zsírrétegben, így még a teában sem szabad elragadtatni magát az elfogyasztott mennyiségtől. A szacharóz fő forrásai a cukor és a répa, a szilva és a lekvár, a fagylalt és a méz.

A maltóz 2 glükózmolekula vegyülete, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan termékekben, mint: sör, fiatal, méz, melasz, bármilyen édesség. A laktóz viszont főleg a tejtermékekben található meg, és a belekben lebomlik, és galaktózzá és glükózzá alakul. A legtöbb laktóz a tejben, túróban, kefirben található.

Tehát kitaláltuk az egyszerű szénhidrátokat, ideje áttérni az összetettekre.

Összetett szénhidrátok

Minden összetett szénhidrát két csoportra osztható:

Az emészthetőek (keményítő);
A nem emésztettek (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely a táplálékpiramis alapját képezi. A legtöbb megtalálható a gabonafélékben, a hüvelyesekben és a burgonyában. A fő keményítőforrás a hajdina, a zabpehely, az árpa, valamint a lencse és a borsó.

Fontos: Használjon sült burgonyát az étrendjében, amely magas kálium- és egyéb ásványi anyagokban gazdag. Ez különösen azért fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák megduzzadnak és csökkentik a termék hasznos értékét. Vagyis a termék eleinte 70%-ot tartalmazhat, és főzés után nem maradhat 20%.

A rostok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében. Segítségével a belek és az egész gyomor-bél traktus működése normalizálódik. Megteremti a szükségeset is tápközeg fontos mikroorganizmusok fejlődéséhez a bélben. A szervezet gyakorlatilag nem emészti meg a rostot, de a gyors telítettség érzését biztosítja. A zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű kenyeret (amelyek magas rosttartalmúak) az elhízás megelőzésére használják (mert gyorsan jóllakottságot okoznak).

Most térjünk át a szénhidrátokhoz kapcsolódó egyéb folyamatokra.

Hogyan tárolja a szervezet a szénhidrátokat

Az emberi test szénhidráttartalékai az izmokban találhatók (a teljes mennyiség 2/3-a), a többi pedig a májban található. A teljes készlet mindössze 12-18 órára elegendő. És ha nem tölti fel a tartalékokat, akkor a szervezet hiányt kezd tapasztalni, és fehérjékből és köztes anyagcseretermékekből szintetizálja a szükséges anyagokat. Ennek eredményeként a máj glikogénraktárai jelentősen kimerülhetnek, ami zsírok lerakódását okozza a sejtekben.

Tévedésből sokan, akik fogynak a „hatékonyabb” eredményért, jelentősen csökkentik az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, remélve, hogy a szervezet elhasználja a zsírtartalékokat. Valójában először a fehérjék mennek el, és csak azután rakódnak le a zsírok. Fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát csak akkor vezet gyors súlygyarapodáshoz, ha nagy adagokban fogyasztják (és gyorsan fel kell szívódniuk).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrát-anyagcsere attól függ, hogy mennyi glükóz van benne keringési rendszerés háromféle folyamatra oszlik:

Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, ami után a szükséges mennyiségű energia termelődik;
Glikogenezis - glikogén és glükóz szintetizálódik;
Glikoneogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav májban és vesében történő felosztása során a szükséges glükóz képződik.

Kora reggel (ébredés után) a vércukortartalékok meredeken csökkennek egy egyszerű ok miatt - a táplálék hiánya gyümölcsök, zöldségek és más glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet saját erői is táplálják, amelyek 75% -a glikolízis során történik, és 25% -a glükoneogenezisre esik. Vagyis kiderül, hogy a reggeli időt tartják optimálisnak ahhoz, hogy a rendelkezésre álló zsírtartalékokat energiaforrásként hasznosítsuk. És ehhez a könnyű kardió terheléshez hozzáadva megszabadulhat néhány plusz kilótól.

Most végre áttérünk a kérdés gyakorlati részére, nevezetesen arra, hogy milyen szénhidrátok jók a sportolóknak, illetve milyen optimális mennyiségben fogyasszuk őket.

Szénhidrát és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Ami a szénhidrátokat illeti, nem szabad figyelmen kívül hagyni egy olyan kifejezést, mint a "glikémiás index" - vagyis a szénhidrátok felszívódásának sebessége. Ez annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy adott termék képes növelni a glükóz mennyiségét a vérben. A legmagasabb glikémiás index 100, és magára a glükózra utal. A szervezet a magas glikémiás indexű élelmiszerek elfogyasztása után elkezdi raktározni a kalóriákat, és zsírlerakódásokat rak le a bőr alatt. Tehát minden magas GI-értékű élelmiszer hűséges társait gyors megszerzése érdekében túlsúly.

Az alacsony GI-indexű termékek szénhidrátforrást jelentenek, amely hosszú ideig, folyamatosan és egyenletesen táplálja a szervezetet, és biztosítja a glükóz szisztematikus bevitelét a vérbe. Segítségükkel megfelelően beállíthatja a testet a hosszú telítettség érzéséhez, valamint felkészítheti a testet az aktív tevékenységre a fizikai aktivitás a teremben. Még speciális táblázatok is vannak az élelmiszerekhez, amelyek felsorolják a glikémiás indexet (lásd a képet).

A szervezet szénhidrátszükséglete és a megfelelő források

Eljött tehát a pillanat, amikor kitaláljuk, hány szénhidrátot kell grammban elfogyasztani. Logikus azt feltételezni, hogy a testépítés nagyon energiaigényes folyamat. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzés minősége ne szenvedjen csorbát, elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot kell biztosítania szervezetének (kb. 60-65%).

a képzés időtartama;
terhelés intenzitása;
anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell a napi 100 g-os sáv alá menni, és 25-30 g-ot kell tartalékolni, ami a rostokra esik.

Ne feledje, hogy egy hétköznapi ember körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyaszt naponta. Azok számára, akik súlyokkal dolgoznak az edzőteremben, a napi sebesség növekszik, és eléri a 450-550 g-ot. De továbbra is helyesen és a megfelelő időben (reggel) kell őket használni. Miért kell ezt így csinálni? A séma egyszerű: a nap első felében (alvás után) a szervezet szénhidrátokat halmoz fel, hogy „táplálja” velük szervezetét (ami az izomglikogénhez szükséges). A fennmaradó időben (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendesen lerakódnak zsír formájában. Tehát tartsa be a szabályt: reggel többet, este kevesebbet. Edzés után fontos betartani a fehérje-szénhidrát ablak szabályait.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - rövid idő, amely alatt az emberi szervezet képessé válik megnövekedett mennyiségű tápanyag felvételére (az energia és az izomzat helyreállítására).

Az már világossá vált, hogy a szervezetnek folyamatosan táplálékot kell kapnia „helyes” szénhidrát formájában. A mennyiségi értékek megértéséhez tekintse meg az alábbi táblázatot.

A „helyes” szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas a biológiai értéke (szénhidrát mennyisége / 100 g termék) és alacsony a glikémiás indexe. Ide tartoznak olyan termékek, mint:

Sült vagy főtt burgonya héjában;
Különféle gabonafélék (zabpehely, árpa, hajdina, búza);
Pékáruk teljes kiőrlésű lisztből és korpával;
Tészta (durumbúzából);
Alacsony fruktóz- és glükóztartalmú gyümölcsök (grapefruit, alma, pomelo);
A zöldségek rostos és keményítő tartalmúak (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek azok az ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

Egy adag szénhidrát elfogyasztásának legmegfelelőbb időpontja:

Reggeli alvás utáni idő;
Edzés előtt;
Edzés után;
Edzés közben.

Ráadásul mindegyik időszak fontos, és nincs köztük többé vagy kevésbé alkalmas. Reggelente is az egészséges és lassú szénhidrátok mellett ehetsz valami édeset (kis mennyiségű gyors szénhidrátot).

Mielőtt edzésre indul (2-3 óra), átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal kell táplálnia a testet. Például egyél tésztát vagy kukorica/rizs zabkását. Ez biztosítja a szükséges energiaellátást az izmok és az agy számára.

Az edzőteremben végzett órákon közbenső táplálkozást, azaz szénhidrátot tartalmazó italokat fogyaszthat (20 percenként 200 ml). Ennek kettős előnye lesz:

Folyadéktartalékok pótlása a szervezetben;
Az izom glikogénraktárának feltöltése.

Edzés után érdemes bevenni egy gazdag fehérje-szénhidrát shake-et, majd az edzés befejezése után 1-1,5 órával enni egy bőséges étkezést. Erre a legalkalmasabb a hajdina vagy az árpa zabkása vagy a burgonya.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szénhidrátok szerepéről az izomépítési folyamatban.

A szénhidrátok segítenek az izomépítésben?

Általánosan elfogadott, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak ezeket kell fogyasztani az izomtömeg felépítéséhez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nem csak az izomépítésben, hanem a fogyásban is segíthetnek. De mindez csak akkor lehetséges, ha helyesen fogyasztják.

Fontos: ahhoz, hogy a szervezetnek 0,5 kg izomzata legyen, 2500 kalóriát kell elégetnie. A fehérjék természetesen nem tudnak ekkora mennyiséget biztosítani, ezért a szénhidrátok jönnek a segítségért. Biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát, és megvédik a fehérjéket a károsodástól, lehetővé téve számukra, hogy úgy viselkedjenek építési anyag az izmok számára. Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak a zsír gyors elégetéséhez. Ez annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát hozzájárul a zsírsejtek fogyasztásához, amelyek edzés közben folyamatosan égnek.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a sportoló edzettségi szintjétől függően izmai nagyobb mennyiségű glikogént tudnak tárolni. Az izomtömeg felépítéséhez 7 g szénhidrátot kell bevinnie minden testkilogrammra. Ne felejtse el, hogy ha több szénhidrátot kezdett el fogyasztani, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy teljes mértékben megértse a tápanyagok összes jellemzőjét, és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (életkortól, fizikai aktivitástól és nemtől függően), alaposan tanulmányozza át az alábbi táblázatot.

1. csoport - túlnyomórészt szellemi / ülő munka.
2. csoport - szolgáltatási szektor / aktív ülőmunka.
3. csoport - közepes súlyosságú munkák - lakatosok, gépkezelők.
4. csoport - kemény munka - építők, olajosok, kohászok.
5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, rakodók, sportolók a versenyidőszakban.

És most az eredmények

Annak érdekében, hogy az edzés hatékonysága mindig a csúcson legyen, és ehhez sok ereje és energiája legyen, fontos betartani bizonyos szabályokat:

Az étrendnek 65-70%-ban szénhidrátokból kell állnia, és ezeknek „helyesnek” kell lenniük, alacsony glikémiás indexszel;
Edzés előtt átlagos GI-mutatókkal rendelkező ételeket kell fogyasztania, edzés után - alacsony GI-vel;
A reggelinek a lehető legsűrűbbnek kell lennie, és reggel meg kell enni a szénhidrát napi adagjának nagy részét;
Termékek vásárlásakor ellenőrizze a glikémiás index táblázatát, és válassza ki azokat, amelyeknek közepes és alacsony GI értéke van;
Ha magas GI-értékű ételeket szeretne enni (méz, lekvár, cukor), jobb, ha ezt reggel tedd meg;
Vegyen be több gabonafélét az étrendbe, és fogyasszon rendszeresen;
Ne feledje, hogy a szénhidrátok fehérje asszisztensek az izomtömeg felépítésének folyamatában, ezért ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor felül kell vizsgálnia az étrendet és az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
Egyél nem édes gyümölcsöket és rostot;
Emlékezzen a teljes kiőrlésű kenyérre, valamint a héjában sült burgonyára;
Folyamatosan töltse fel tudáskészletét az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatban.

Ha ragaszkodsz ezekhez egyszerű szabályok, akkor érezhetően megnő az energiád, és nő az edzés hatékonysága.

Konklúzió helyett

Ebből kifolyólag azt szeretném mondani, hogy értelmesen és a dolog ismeretében kell hozzáállni a képzéshez. Vagyis nem csak arra kell emlékezni, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell elvégezni és hány megközelítést. De ügyeljen a táplálkozásra is, emlékezzen a fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra és a vízre. Végül is a megfelelő edzés és a minőségi táplálkozás kombinációja teszi lehetővé, hogy gyorsan elérje célját - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nem csak egy készletnek kell lenniük, hanem eszközöknek kell lenniük a kívánt eredmény eléréséhez. Tehát ne csak a hallban gondolkozz, hanem étkezés közben is.

A cikk szerzője:

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Szeretném üzenni a fogyóknak, hogy miért nem szabad lemondani a szénhidrátfogyasztásról a fogyás során.

A cikk nem könnyen olvasható, ahogy a szénhidrát téma sem, de tény, hogy a legértékesebb információkat a nehezen olvasható cikkek tartalmazzák. Nincs túl sok ilyen összetett cikk, amit nem kell egyszer elolvasnia, és egyetlen cikk elolvasása után remek ötletet kap a szénhidrátokról.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak rostot?

Gabonafélék - búza, fehér rizs, rozs, barna rizs, hajdina, vadrizs, zab, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta;

Hüvelyesek - fehér és vörös bab, borsó, csicseriborsó, lencse, fekete bab, zöldborsó, spárga;

Zöldségek - burgonya, káposzta, sütőtök, brokkoli, sárgarépa, gomba;

Gyümölcsök és szárított gyümölcsök - körte, aszalt szilva, alma, banán, narancs, füge, datolya, mazsola;

Bogyók - ribizli, áfonya, eper, málna, egres;

Zöldek - kapor, petrezselyem, spenót, cékla teteje, saláta;

Magok és diófélék - pisztácia, dió, kesudió, napraforgómag, mandula, földimogyoró.

Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak rostot? Legfeljebb 40% rost található a zab-, rozs- és búzakorpában, legfeljebb 20% a rizsben.

Mennyi rostot lehet enni?

50 év alatt: férfiak 38 gramm, nők 25 gramm;

50 év felett: férfiak 30 gramm, nők 21 gramm.

A fehér káposzta főleg rostokból áll, és fokozott gázképződést okoz, ezért a legjobb, ha naponta legfeljebb kétszer fogyasztjuk. Talán ez az egyetlen hátránya a túlzott használatnak.

Ezen kívül emlékezni kell arra az állati termékek nem tartalmaznak rostot. A magas élelmi rosttartalmú élelmiszereket kívánatos a legminimálisabb feldolgozásnak alávetni, vagy nyersen fogyasztani.

11 tény a rostokról, amelyeket szeretnél tudni

A rostok csak egyike az élelmi rostoknak (élelmi rostok közé tartozik még a cellulóz, pektinek, gumi, nyálka stb.), az emberi szervezet nem képes megemészteni, de táplálkozásunkban fontos szerepet tölt be:

A rostok "házmesterként" működnek a szervezetben, segít megszabadulni a méreganyagoktól, az elhalt sejtektől, a nehézfémektől és az emésztési termékektől;

Lelassítja az összetett szénhidrátok felszívódását, a cukrok felszívódását a belekben és így növeli a jóllakottsági állapot időtartamát;

Szabályozza a belek munkáját, normalizálja a székletet és az emésztőszervek munkáját, segít a székrekedés elleni küzdelemben;

Támogatja a bél mikroflóráját, ami jótékony hatással van a bőr és a haj állapotára;

Serkenti a nyál kiválasztását, így az étel jobban emészthető;

Duzzanat a belekben és adszorbeáló tulajdonságai miatt hozzájárul a víz eltávolításához a szervezetből;

Az élelmi rost hiánya növeli a fejlődés kockázatát különféle betegségek. Ezek közé tartozik a székrekedés, az epehólyag, az elhízás, a varikózis, a diabetes mellitus és mások;

A rosttartalmú ételek meglehetősen durvák, és kénytelenek vagyunk hosszan és alaposan rágni, ami javítja a gyomor működését és segít a fogak természetes tisztításában.

Az élelmi rost a bél mikroflórájának tápláléka;

Javítják a B-vitaminok és a folsav szintézisét a szervezetben;

Az élelmi rostok csökkentik az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát.

Korpa - rostban gazdag termék

Ott található az élelmi rost nagy mennyiségben, tehát a korpában! Ha pedig növelni szeretnéd a rost mennyiségét az étrendedben, akkor nem hibázhatsz, ha velük kezded.

Fontos: a korpát nem szabad azonnal nagy mennyiségben megenni! Az adagot szigorúan egyénileg választják ki! Érdemes napi 1-3 alkalommal 1 teáskanállal kezdeni a korpa szedését, és a szervezet jólétére, működésére koncentrálni. Fokozatosan napi 3-szor 1 evőkanál is bevihető. Kívánatos, hogy a korpa bevételének ideje alatt a szék naponta kétszer legyen. Amikor a széklet normalizálódik, a korpa mennyiségét napi 2 teáskanálra csökkentik, vagy teljes kiőrlésű kenyérre váltanak.

Nemrég személyesen teszteltem magamon a korpa hatását. A test munkájának eredménye azonnal látható volt. Az első adagot lefekvés előtt ettem kefirrel (10 gr), a másodikat reggel reggeli előtt. A gyomor-bél traktus óraműként kezdett működni, és még könnyedség is érezhető volt a testben és a gyomorban! =)

Tanács: a korpát előzetesen 20-30 percre vízbe áztathatjuk, és a felesleges folyadékot lecsepegtethetjük. Ezt követően adjuk hozzá közvetlenül étkezés előtt. A gyomorba kerülve az ilyen korpa nem emésztődik meg, hanem bejut a belekbe, ahol a vízmegtartó képességnek köszönhetően hozzájárul a tartalom jobb promóciójához és felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását. Az összeg ellenőrzése elengedhetetlen vizet inni- nem kevesebb, mint 1,5-2 liter naponta. Ha nem iszik elég folyadékot, a korpa bevételének hatása nem lesz.

Ha az étrendben túl sok korpa van, akkor fennáll a puffadás, puffadás, bélrendszeri rendellenességek és egyéb problémák kockázata. Ne add tovább őket, ne csapj le a korpára =) Ez nem csodaszer. Ez egy lehetőség az emésztés javítására és a szervezet salakanyagának megszabadítására, ezáltal a fogyásra. Ha a test zökkenőmentesen működik, akkor a felesleges kilók maguktól eltűnnek.

A korpának vannak ellenjavallatai - a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek jobb, ha konzultálnak orvossal, mielőtt bevennék őket.

Második rész =) Tovább az egyszerű szénhidrátokra, monoszacharidokra és diszacharidokra

Az összetett szénhidrátok felosztása során az emberi szervezet termel egyszerű szénhidrátok monoszacharidok- ezek a galaktóz, a fruktóz és a glükóz - és bejutnak a véráramba.

A monoszacharidok és diszacharidok (különösen a szacharóz) a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. A glükóz a szénhidrátok fő formája a vérben. Neki normál mennyiségben- 80-100 mg / 100 ml. Ha 2-4-szeresére emelkedik, akkor a vesék már nem képesek megtartani ilyen koncentrációjú cukrot, és megjelenik a vizeletben. Ez súlyos betegség, a diabetes mellitus kialakulásához vezethet.

A glükóz belépésekor a hasnyálmirigy az inzulin hormont termeli, amely cukorbetegeknél nem termelődik önállóan, és kénytelenek kívülről kapni. Az inzulin hormon feltétlenül szükséges a normális emberi élethez. A glükózt az izomsejtekbe szállítja, ahol glikogénként raktározódik, és energiára használható fel.

Minél több szénhidrát van az étrendben, annál magasabbra emelkedik a vér inzulinszintje. Ha az összetett szénhidrátok simán emelik és ugyanolyan simán csökkentik a szintjét, akkor a gyors szénhidrátoknak köszönhetően éles ugrás, csökkenés és ismét az étkezési igény következik be.

Itt meglehetősen egyszerű megérteni az elhangzottak jelentését: az inzulin a vérbe jutó glükóz hatására termelődik, és csökkenti annak szintjét. Minél több inzulin termelődik, annál alacsonyabb a glükózszint. De a glükóz nem a semmiből jön, hanem a tányérjából kerül a vérbe. Rajtad múlik, hogy mit veszel a szádba. Az inzulinfelesleg két problémát hordoz magában: hipoglikémiás szindrómát és hiperinzulinémiát. E két probléma közül a következő következik - memóriazavar, krónikus fáradtság, apátia, fáradtság, impotencia, valamire való összpontosítás problémája, ingerlékenység - ez nem a hipoglikémia tüneteinek teljes listája.

Az inzulin magas koncentrációja gátolja a zsírfelszívódás folyamatát (lipolízis), de aktiválja a zsírsavak glükózból történő szintézisének folyamatát (lipogenezis). Ezért és túlsúly további elhízással.

Az elhízás nem is betegség, hanem a szervezet természetes reakciója az ilyen élettani folyamatokra a táplálkozás vagy más betegség jelenléte következtében.

Következtetésünk: nagyszámú egyszerű szénhidrát = erőteljes inzulin felszabadulás = új zsírtartalékok a már rendelkezésre állókhoz.

Fruktóz fogyasztásakor lassabban emelkedik a vér glükóz szintje, és a feldolgozásához nincs szükség inzulin hormonra, ezért cukorbetegek számára megengedett a fruktóz.

A fruktóz forrása az gyümölcscukor, amely a gyümölcsökben meglehetősen nagy mennyiségben található meg. Cukor, még ha gyümölcsös is, nem lehet jó lehetőség zsírvesztés során, de a gyümölcsök ásványi anyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban és tápanyagokban is gazdagok. A gyümölcsöket a legjobb reggel, edzés előtt vagy után enni. Edzés után mennyiségük mérsékelt legyen.

Egyszerű szénhidrát diszacharidok egyszerű cukrok.

A műfaj klasszikusa a fehér cukor. Ezek a szénhidrátok (diszacharidok) a legrosszabb ellenségeid! Az ellenséges törzs magában foglalja az összes olyan terméket, amely főként cukorból vagy nagy mennyiségű cukrot tartalmaz - lekvár, lekvár, szirupok, lekvárok, csokoládé, édességek, édes sütemények és egyéb édességek.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok összehasonlító elemzése ezt mutatja az egyszerű szénhidrátokat ki kell zárni a komplex helyett. Az összetett szénhidrátok energiát adnak, hosszan tartó teltségérzetet adnak, lassan emelik a vércukorszintet és nem engedik meg a súlyfelesleget.

A fenti információk alapján három aranyszabályt alkothatsz magadnak a szénhidrátfogyasztásra vonatkozóan:

Teljesen távolítsa el az egyszerű diszacharidokat (általában cukrot és édességeket) az étrendből.

Irányítsd a monoszacharidok egyszerű szénhidrátjainak fogyasztását (ne ragadd magad túlságosan a gyümölcsökkel - kevéssé telítenek, de képesek beavatkozni a fogyás folyamatába).

Kötelező komplex keményítőtartalmú és rostalapú összetett szénhidrát fogyasztása. Energiát ad, telít, csillapítja az éhséget. Rendszeres használatuk következtében nem húzzák az édességeket, ennek a szénhidráttípusnak köszönhetően a glikogén elraktározódik a szervezetben, ami az edzés során üzemanyag. A komplex szénhidrátok felelősek a szervezet energiaháztartásának szabályozásáért is.

Egy időben sokat olvastam hasznos információ a helyes táplálkozásról, a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiségről. Csak egy dologra jutottam - a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, különben nem lesz értelme az étrendnek.

Szóval, remélem, sikerült meggyőzni, hogy ne hagyd fel a szénhidrátfogyasztást, és a cikkemnek köszönhetően megtanulod látni a szénhidrátok közötti különbségeket. Kevés . Azt is tudni kell csinálni jó választás bizonyos termékek javára.