Sportpit mit mikor kell venni. Sporttáplálkozás készlet izomtömeg-készlethez. Mi a legjobb sporttáplálkozás az izomtömeg növeléséhez? Tesztoszteronnövelő étrend-kiegészítők

A táplálkozás rendkívül fontos, mert az izmok pontosan a szervezetbe jutó elemeknek köszönhetően épülnek fel. Ha pedig az a cél, hogy rövid időn belül izomtömeget gyarapítsunk, akkor annál fontosabb az izomtömeg növeléséhez megfelelő sporttáplálkozási készlet kiválasztása.

Van egy alapvető sporttáplálkozás az izomtömeg növeléséhez, amelyet minden sportolónak tudnia kell:

• BCAA-k.
• Multivitaminok.
• Omega 3.
• Glutamin.

Ezek az anyagok nemcsak az izmok fejlődését segítik elő, hanem az általános egészséget is támogatják.

Az izomtömeg növeléséhez a szokásos termékek nem elegendőek, mindenesetre sport-kiegészítőkhöz kell fordulnia segítségért. A kemény edzés mellett fontos a kalóriafelesleg fenntartása is. Minden testépítő sportkomplexumot vesz igénybe, amely számos alapvető kiegészítőt tartalmaz.

Tejsavó fehérje

Ez az egyik fő összetevője, amely szerepel a sport Ez a kiegészítés rendelkezik összetett összetétel, ami lehet teljesen más is, de sok fontos elemet és aminosavat tartalmaz. A fehérjék fontos részét képezik, amely bármely

Gainer

Ha semmilyen módon nem sikerül megszerezni a szükséges kalóriát, akkor egy gainer jön a segítségére, ami szintén egy fontos összetevő, amelyet az izomtömeg növelése érdekében be kell venni egy sporttáplálkozási készletbe, mert nagy mennyiségű fehérje az izomnövekedés kulcsa. De az erősítő kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítania a kompozícióra. Fontos annak biztosítása, hogy ne legyen benne túl sok szénhidrát, előnyben részesítve a fehérjét.

BCAA

Három aminosav komplexe: leucin, izoleucin és valin. Rendkívül fontosak a szervezet számára, de önmagában nem szintetizálja őket. A BCAA-k serkentik az inzulintermelést, ami segíti az izmokat. Ezenkívül ez a három aminosav megakadályozza a fehérje lebomlását és az izmok lebomlását.

Edzés előtti komplexek

Gyakran az edzés eléggé kimeríti a szervezetet, már egyáltalán nem marad erő. Ennek megbirkózásában, valamint erő és energia hozzáadásához az edzés során a koffeint vagy geranamint tartalmazó szimulátorok használata segít. Ha extra energiára van szüksége, akkor az izomtömeg növelése érdekében biztonságosan hozzáadhat edzés előtti komplexeket a sporttáplálkozáshoz.

Kreatin

Növeli az erőt és serkenti a térfogat növekedését. Manapság sokféle kreatin létezik a piacon, de a monohidrát továbbra is a leggyakoribb.

Omega 3

Ez az összetevő megtalálható a zsíros halakban, de néha még ez sem elég egy sportolónak, ezért étrend-kiegészítőket kell igénybe vennie. A legjobb választás- Ezt halzsír. Az Omega-3 javítja a vérkeringést, ami felgyorsítja a fontos anyagok eljutását az izmokba. De jótékony hatása ezzel nem ér véget, az anyagcserét is felgyorsítja, ami segít megszabadulni a zsírtól, és jót tesz a szív- és érrendszernek.

Multivitaminok

Gyakorlatilag nem befolyásolják, de ennek ellenére nem kevésbé fontosak. A súlygyarapodás és a különféle étrend-kiegészítők szedése során a sportoló elkezd megfeledkezni néhány fontos vitaminról, amelyek nélkül káosz jön a szervezetben. Még ha nagy mennyiségben eszik is gyümölcsöt és zöldséget, bizonyos vitaminok hiányozhatnak.

Glutamin

Ez az aminosav leginkább az izmokban található. Bár a szervezet maga is képes előállítani, egy további bevitel nem árt. A glutamin segít a felépülésben, ezért a legjobb edzés után és éjszaka fogyasztani. A glutamint tartalmaznia kell sporttáplálkozás, az izomtömeg gyors összeállításához egyszerűen szükséges.

Hibák

1. Csak fehérjét tartalmazó reggeli. Rossz reggel szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mert alvás közben leesik a vércukorszint, és az ébredés után elfogyasztott összes szénhidrát egyenesen a gyomorba kerül. Minden embernek, akinek az a célja, hogy izomtömeget gyarapítson, bőséges reggelit kell fogyasztania. Először is, amint felébred, a legjobb, ha inni egy fehérjeturmixot, de nem egy egyszerűt, hanem egy nagy tisztaságú hidrolizált tejsavófehérje izolátumot. Ez azért fontos, mert a normál tejsavó emésztése sokáig tart, de ez körülbelül 15 percet vesz igénybe. Ilyenkor elintézheti a dolgát, például lezuhanyozhat. Ez után az idő után megjelenik az étvágy, mert a fehérjének lesz ideje megemészteni, az anyagcsere felgyorsul, és a szervezet új adag ételt kezd kérni. A konyhába érve főzhetsz omlettet, zabpelyhet, palacsintát, túrót. Ha kívánja, egyszerre több különböző ételt is fogyaszthat. A reggeli étrendben fontos, hogy legyen benne fehérje és szénhidrát is, ezért ezeket egyenlő arányban kell elosztani. A lényeg, hogy jóllakjon. Italként egy csésze fogyasztása javasolt zöld tea. És persze nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról és a halolajról sem!
2. Nagy mennyiségű szénhidrát közvetlenül edzés után. Gyakran hallani tanácsokat arról, hogy edzés után érdemes könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztani, de ez téves. Így az étvágy csak a következő 2 órában fog elmúlni, megakadályozva az izomnövekedés szempontjából igazán fontos ételek fogyasztását. csak akkor jók, ha a cél az erő és az állóképesség növelése, nem pedig a tömegnövelés. És ha az utóbbira törekszik, akkor a választásnak meg kell állnia a fehérjénél.
3. A fehérjeturmixok elutasítása. Vannak, akik nem tartalmazzák a fehérjét az izomtömeg növelésére szolgáló sporttáplálkozási készletben, és csak az izomtömeg növelésére korlátozzák magukat, és azt hiszik, hogy csak a szénhidrátok és fehérjék kombinációja adja meg a kívánt hatást, de maga a fehérje nem. Itt egy egyszerű szabály működik: a fehérje fontos az izomnövekedéshez, ezért először is erre kell koncentrálni. Emberek, akik rendszeresen sportolnak gyakorlat az edzőteremben és törekedni kell a súlygyarapodásra, ajánlott fehérjét fogyasztani 2-3 gramm súlykilogrammonként. Illetve fontos, hogy ne próbáljunk folyamatosan hízni, hanem pár hétig együnk keményen, igyekezzünk a maximális eredményt elérni, majd pihentessük a szervezetet a folyamatosan érkező kalóriáktól. A tömeg növeléséhez a szokásos termékekből származó fehérjék nem elegendőek, így fehérjeturmixok segítsége nélkül sehol. A legjobb tejsavófehérjét inni edzés előtt és után, és lassú fehérjét lefekvés előtt. Milyen izomtömeg-növelő sporttáplálkozás tud fehérjeturmix nélkül? Egyik sem.
4. A BCAA és a glutamin alulbecslése. A BCAA három rendkívül fontos aminosav komplexe: izoleucin, leucin és valin. Az izomépítés szinte legfontosabb összetevőjének tartják őket. Ezen aminosavak bevitelének jelentősége abban is rejlik, hogy a szervezet önmagában nem képes ezeket szintetizálni, így csak étellel érkeznek. A BCAA a kapszulaforma mellett por alakban is kapható, ami megkönnyíti a szedését, mivel a por íztelen és szagtalan, a shakerbe és az ételekbe is adható. Ezeket az aminosavakat edzés közben ajánlatos elfogyasztani, vagyis a felhasználást 3 alkalomra bontani: előtte, közben és utána.
5. De a BCAA aminosavak önmagukban nem elegendőek az aktív izomnövekedéshez. A szervezetnek még több aminosavra van szüksége, mint az előző háromnak. Nekik köszönhetően képes lesz hormonokat termelni. Itt jönnek be a porított aminosavak. Gyorsabban felszívódnak és jobb ízűek, mint a tabletták. A legjobb, ha közvetlenül étkezés után fogyasztjuk őket.
6. Egyesek tévesen úgy vélik, hogy a víz akadályozza az emésztési folyamatokat. Ez nem így van, és emellett szükséges is. A víz az anabolikus folyamatok motorja a szervezetben, amelyek elősegítik az izomnövekedést.

Sporttáplálkozás a sovány izomtömeg növeléséhez

A szárítás meglehetősen gyakori kifejezés a testépítők körében. Kijelölik a megfelelő sporttáplálkozást az izomtömeg növeléséhez, melynek célja a testzsír maximalizálása, amitől a test tónusos lesz, az izmok pedig kifejezettebbek lesznek. Itt minden logikus, a szárítás során az ember igyekszik elveszíteni a felesleges vizet.

Mint mindenki tudja, a szervezet elsősorban a szénhidrátokból veszi fel az energiát. A glükóz a szervezetben glikogénként raktározódik, és ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, a glikogén zsírrá kezd átalakulni. Tehát ahhoz, hogy a test fitt legyen, ezt a glikogént és zsírt kell felhasználnia, amihez kizárja a szénhidrátokat az étrendből, és a szervezet elkezdi magától felvenni a szénhidrátokat a tartalékaiból. Bár első pillantásra úgy tűnik, ez a fajta úgynevezett diéta működik, veszélyes lehet. Tehát leggyakrabban tapasztalt sportolók csinálnak ilyen dolgokat. Lehetetlen mindenki számára megfelelő izomtömeg növeléshez legjobb sporttáplálkozást kiválasztani, mert az nagyon egyéni.

A testépítők leggyakrabban a verseny előtt szárítják. 4 ételt lehet korlátlan mennyiségben fogyasztani: tojásfehérje, csirkemell bőr és zsír nélkül lehetőleg párolva, hal, tintahal filé. De az étrendben, bár nagyon kis mennyiségben, jelen kell lennie a szénhidrátoknak zöldek, uborka, káposzta, hajdina zabkása formájában. Egy átlagos, fogyni vágyó ember számára a szárítás egyáltalán nem a legmegfelelőbb lehetőség. Ebben az esetben elegendő néhány alapvető szabály betartása.

A megfelelő táplálkozás szabályai

1. Ne fárassza ki szervezetét legyengítő diétákkal. Sokkal jobb tudni és fogyasztani, hogy mi hasznos, és kizárni a káros termékeket.
2. A legjobb, ha megtiltod magadnak a lisztből készült termékeket és a cukrot.
3. Cserélje ki a majonézt, chipset, kolbászt, fagylaltot zöldségekkel, gombával, túróval, kefirrel, sajttal.
4. A zsírok teljes elutasítása rendkívül veszélyessé válhat a szervezet számára, mivel az anyagcsere, a bőr, a haj és a körmök állapota romlik.
5. A reggeli a nap legfontosabb étkezése.
6. Ne egyél lefekvés előtt. Ha kiderült, hogy elég későn van ideje enni, akkor a legjobb, ha egy kis gyümölccsel és kefirrel falatozunk.
7. A legjobb gyakran, de kis adagokban enni.

Otthoni sporttáplálkozás az izomtömeg növelésére is lehetséges. Ön is készíthet fehérjeturmixokat, és győződjön meg az összetételükről. Nem kell más, mint egy turmixgép és a szükséges hozzávalók.

1. Az első fehérje-szénhidrát shake tej, 1 banán és 1 evőkanál méz keverékéből készülhet.
2. 100 g túróból + tejből + banánból is lehet főzni.
3. Egy másik lehetőség a tej, tojásfehérje, banán és egy evőkanál cukor.

Ez nem minden koktéllehetőség. Ezeket az összetevőket alapul véve, és különféle gyümölcsök és diófélék hozzáadásával olyan fehérje turmixot készíthet, amely nem lesz rosszabb, mint a vásárolt, és ezen kívül néhány káros anyag is jelen lehet a bolti keverékekben, és biztos lehet benne. a saját maga által készített ital összetételében.

Ma szinte minden kezdő, aki átlépi az edzőterem küszöbét, aggódni kezd a kérdés miatt, hogy mit egyen, hogy az edzőteremben elért eredmények ugrásszerűen növekedjenek.

Alapos mérlegelést igénylő kérdés a kezdőknek, hogy hogyan kell étkezni, és nem csak a sportkiegészítők kapcsán fontos, hogy milyen természetes, fehérjében gazdag élelmiszerek biztosítják az izomnövekedés teljes értékű táplálékát.

Általában az edzés megkezdése előtt egy kezdő sportoló gondolkodik a sporttáplálék vásárlásán, természetesen nem is lehet másként, hiszen senki sem törölte el a mítoszokat a fehérje vagy a gainer varázslatos tulajdonságairól, az online sporttáplálék boltok bőségéről és a maximumot ígérő reklámokról. a 6 hét alatti fejlődés is rányomta bélyegét.

Nem maradt el talán idézet nélkül az sem, aki már az első bevezető tréningen egy háziorvoshoz hasonló létfontosságú sporttáplálkozási termékek listájáról ír ki egy receptet, amit csak nagyon „kedvező” áron lehet nála megvásárolni.

Sporttáplálkozás kezdőknek vagy táplálkozás az izomnövekedéshez

Először is, anélkül, hogy mélyebb részletekbe mennénk, hogy ne zavarjuk meg a kezdőt, meghatározzuk, mi a sporttáplálkozás, és megvizsgáljuk a sporttáplálkozási termékek fő típusait.

Sporttáplálkozás speciálisan kialakítottak élelmiszer termékek fehérjében gazdag, valamint speciális összetételű termékek, melyeket kiegészítő tápelemek, vitaminok, aminosavak, különféle endokrin stimulánsok, valamint ízületek és szalagok erősítésére szolgáló eszközök forrásaként állítanak elő, sportolók vagy aktív életmódot folytatók számára .

A sporttáplálkozás fő célja és feladata a sportoló életminőségének javítása, így a sporttáplálkozás célja a sportteljesítmény javítása, az egészségi állapot javítása, a testsúly normalizálása.

Étrend-kiegészítők kategóriái

Fehérjében gazdag élelmiszerek (fehérjék) - tejsavó, tej, tojás, kazein és szója, valamint komplex, többféle fehérjét egyszerre kombinálva

Szénhidrát-fehérje keverékek (Gainers) - eltérő fehérje és szénhidrát százalékos lehet, általában átlagosan 30/70.

Aminosavak - komplex, BCAA (elágazó láncú aminosavak) - elágazó aminosavak, és egyedi glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Különleges készítmények - zsírégetők, ízületek és szalagok elleni készítmények, értágító, energia- és ATP akkumulátorok stb.

Ez persze nem a teljes lista, mert a sporttáplálkozási ipar piaca nem éri meg a helyét, napról napra jelennek meg új termékek, melyeket sok éves tapasztalat hoz létre. tudományos kutatás, de ezt hagyjuk egy másik alkalomra, ma már csak a legfontosabb és legszükségesebb termékeket vesszük figyelembe egy kezdő vassportban.

Elemeztük a sporttáplálkozás főbb típusait, most megvizsgáljuk a kezdő sporttáplálkozást, mit kell ennie egy kezdőnek.

A válasz egyszerű – egy kezdő edzőteremben enni kell, a minőségi táplálkozás elengedhetetlen és szükséges feltétele a fejlődésnek!

Mindenkinek ennie kell, sportolóknak és sportolóknak is, és nem számít, hogy kezdő vagy profi az edzőteremben, csak az adagok különböznek egymástól.

Maradjunk az adagoknál, nemtől, testalkattól és életmódtól függően, minden embernek szüksége van bizonyos mennyiségű hasznos anyagra, amelyet a természetes termékek tartalmaznak a vitalitás fenntartásához, és vannak olyanok, amelyek még a testet is termelik.

Ha valamilyen oknál fogva a termékek napi étrendje nem tudja biztosítani az emberi szervezet számára a szükséges mennyiségű hasznos anyagot, különféle kiegészítők jönnek a segítségre, és itt felidézzük a sporttáplálkozást.

A tudományos meghatározás szerint az embereket szomatotípusokra osztják, általában a következők:

Ektomorfok - sovány és nehezen gyarapszik izomtömeget

Mezomorfok – természetesen sportos és izmos, de hajlamos a túlsúlyra is

Endomorfok - hajlamos a teltségre, lassú az anyagcseréjük

Minden testtípushoz külön edzésstratégia és diéta tartozik, de ez akkor van, ha a tested belefér klasszikus meghatározás ami valójában nagyon ritka. Ezért minden személy számára egyénileg ki kell választania mind az edzésprogramot, mind a táplálkozási sémát, és jobb, ha ezt saját maga csinálja, miután alaposan tanulmányozta testét az edzőteremben töltött hónapokig vagy akár évekig. Egyetlen edző sem fogja jobban tanulmányozni a testedet, mint te.

Az edzés kezdeti szakaszában, függetlenül a fizikum típusától és a kitűzött céloktól, az edzőteremben a fő feladatok a következők:

A kezdő dobó vagy fitnesz nyashka táplálkozásának megvannak a maga sajátosságai, testtípustól függetlenül, a kezdőknek kiegyensúlyozott étrendés fehérjedús élelmiszerek, kezdésként a saját testsúly 1 kg-jára számítva napi 2 g-mal kezdhetjük, majd az erőnlét és az étvágy növekedésével fokozatosan 3-4 grammra emelhetjük. súly kg-onként.

Ami a szénhidrátot illeti, itt minden egyéni, az ajánlott arány 2-7 gramm 1 testtömeg-kilogrammonként, az edzés mennyiségétől és típusától, valamint az Ön céljaitól függően. Ha a cél a zsírégetés, akkor 2 gramm elegendő lesz. szénhidrát testtömeg-kilogrammonként, és ha a súlyért dolgozik, akkor a szénhidrát mennyisége testtömegkilogrammonként elérheti a 7 grammot vagy annál is többet.

Honnan szeded ezeket a grammokat testsúlykilogrammonként?

Minden nagyon egyszerű, minden szükséges fehérje és szénhidrát megtalálható a természetes termékekben.

A legjobb természetes, fehérjében gazdag élelmiszerek - tojás, túró, hús, baromfi, hal, tejtermékek

a legjobb természetes szénhidrátforrások a különféle gabonafélék és gabonafélék, sült burgonya, banán és egyéb gyümölcsök, teljes kiőrlésű fekete kenyér, tészta durum fajták.

Valószínűleg azt kérdezed, hol van itt a sporttáplálkozás, mert van róla cikk? Így van, egy cikk arról, hogy egy kezdőnek milyen sporttáplálkozást válasszon az edzőteremben való edzéshez, a kezdőknek pedig a legjobb sporttáplálkozás a természetes termékek.

Az 5 legjobb természetes termék értékelése a fehérjék és szénhidrátok kategóriákban elérhetőség és minőség szempontjából:

Fehérjében gazdag ételek

1. A csirke tojás a legolcsóbb fehérjeforrás a legmagasabb fokozat emészthetőség, az úgynevezett referenciafehérje. 1 egész tojásban - 5-7 gr. mókus.
2. Természetes túró – a legjobb kazein-fehérjeforrás jobb emészthetőségű, mint a hús. Sok időt vesz igénybe az emésztése, ezért ideális edzés előtt és lefekvés előtt használni. A zsírmentes 0%-os túróban a legnagyobb mennyiségű fehérje 18 gr. fehérje 100 grammonként. termék.
3. Csirkemell - a sportolók étrendjének klasszikusa, 100 gr. 23 gr-ot tartalmaz. fehérje és ezen kívül egy sor vitamin, mikro és makroelem
4. Savanyús kovász - nem minden felnőtt szervezet képes érzékelni a tejet nagy mennyiségben, ezért a kovászra esett a választásunk, a savanyú tejben is hatalmas mennyiségű hasznos baktérium található, amelyek pozitívan befolyásolják a szervezet immunitását és a gyomor mikroflóráját. 1 liter kovászban 30 gr. fehérje, ami nem rossz, főleg nyáron, amikor inni akarsz.
5. A tilápia egy olyan hal, amely 26 grammot tartalmaz. fehérje 100 grammonként. minimális zsírtartalmú termék, valamint sok hasznos elem. Bármelyik halkereskedésben megtalálod.

Szénhidrátban gazdag ételek

1. A hajdina a gabonafélék királynője, ez a termék olyan büszke nevet visel, és nehéz vitatkozni, a hajdina nagy mennyiségben tartalmaz B2-, B6-, B1-vitamint, sok vasat és magnéziumot. 100 gr-ban. főtt hajdina 20 gr. szénhidrátokat.
2. A rizs egy pár csirkemellhez, a sportolók diétájának klasszikusa, B2-, B6-, B1-vitamint és sok rostot tartalmaz. 100 gr-ban. főtt rizs 28 gr. szénhidrát és 2,6 gr. mókus.
3. Banán - gyors szénhidrátokat tartalmaz, ezért ideális edzés előtt enni, hogy gyorsan megkapja a szükséges energiát, és edzés után, hogy bezárja a "szénhidrát ablakot". A banán gazdag káliumban és magnéziumban, B6, B12 vitaminokban. Egy közepes banán 40 gr-ot tartalmaz. szénhidrátokat
4. A dió tökéletes snack egy sportoló számára, vitaminok és ásványi anyagok tárháza. Átlagos diófélékben különböző típusok 16-30 gr. szénhidrát 100 grammonként. termék.
5. Durum tészta - tartalmaz alacsony glikémiás index nem több, mint a hajdina és a rizs, miközben a lehető legtöbb kalóriatartalmúak, és kiválóan alkalmasak táplálkozásra a súlygyarapodás időszakában. 30 gr-t tartalmaz. szénhidrát és 5 gr. fehérje 100 grammonként. főtt termék.

Most vegyünk például egy 75 kg-os férfit, aki úgy döntött, hogy az edzőteremben edz, és szeretne nagyobb és erősebb lenni, ahogy fentebb említettük. kezdeti szakaszban 2 gramm elég lesz. saját súlyának 1 kg-jára 150 gr-ot kap. fehérje naponta. A szénhidrátok esetében körülbelül 375 gramm fog kijönni. egy napon belül.

Végezzünk hozzávetőleges napi táplálkozási számítást a termékek értékelése alapján:

Fehérjék: 2 tojás - 12 gr., 1 csomag túró 0% - 40 gr., 2x150 gr. csirkemell- 69 gr., 1 liter kovász - 30 gr. Összesen - 151 gr. mókus

Szénhidrát: 300 gr. főtt hajdina - 60 gr., 300 gr. főtt rizs - 84 gr., 2 banán - 80 gr., 300 gr. főtt tészta - 90 gr. Összesen - 314 gr. szénhidrátokat

Ebben az esetben a szükséges fehérje- és szénhidrátmennyiséget kizárólag natúr termékekből kaptuk, és amint látható, tömegnövelő és fehérje nélkül is.

Céljai és célkitűzései alapján önállóan összeállíthatja a sportmenüt, csökkentheti a szénhidrátot, ha fogyni szeretne, és hozzáadhat, ha hízik. Válasszon fehérjetartalmú ételeket ízlésének megfelelően a napi fehérjemennyiséghez.

Sporttáplálkozás kezdőknek: előnyei és hátrányai

Érdemes táplálék-kiegészítőket igénybe venni, vagy elegendőek a természetes termékek?

Ebben a cikkben azt szerettük volna megmutatni, hogy a sporttáplálkozás nem csodaszer, és beszerezheti azt, amire szüksége van egy edzőtesthez. hasznos anyag természetes termékekből. Ezért kezdésként tekintse át étrendjét, hogy van-e benne elegendő fehérjedús étel, van-e elég szénhidrát, készítse el az első sportdiétát.

Kezdj el helyesen étkezni, mert a kolbász és a sonka nem fehérjeforrás, hanem zsírforrás, és ezt követően kezdj el böngészni az interneten sporttáplálkozás után.

Ha valamilyen oknál fogva nem tudja természetes termékekből beszerezni a szükséges napi fehérje- és szénhidrátmennyiséget, akkor használjon sporttáplálkozást vagy akár.

A kezdőknek az edzőteremben edzeni egy ilyen rendszer a testtípusok szerinti sporttáplálkozáshoz:

Endomorfok- fehérje edzés után és éjszaka, lehetőleg komplex fehérje edzés után, kazein fehérje éjszaka, BCAA por formában 5 gr. edzés előtt és 5 gr. edzés után, vagy vízzel edzés közben.

Ektomorfok- egy gainer második reggeliként és edzés után, fehérje nappal és este, lefekvés előtt, lehetőleg kazein fehérje, BCAA aminosavak por formájában 5 gr. edzés előtt és 5 gr. edzés után, vagy vízzel edzés közben.

Mezomorfok- tejsavó fehérje edzés után és kazein fehérje lefekvés előtt, BCAA aminosavak por formájában 5 gr. edzés előtt és 5 gr. edzés után, vagy vízzel edzés közben.

Edzési tevékenységének ebben a szakaszában talán elegendő lesz a sporttáplálkozásnak ez a választéka, hozzáadhat multivitaminokat a tanfolyamokhoz, és készen áll a kezdő komplexum.

Ne feledje, semmilyen sporttáplálkozás márkától és ártól függetlenül nem helyettesítheti a természetes termékeket!

A sporttáplálkozás csak táplálék-kiegészítők, és nem csodaszerek, minden eredményt kizárólag az edzőteremben végzett kemény munkával, a megfelelő természetes táplálkozással és a kúrával érsz el.

Kiemelt az oldalon

Minden nap megkérdezik tőlem: „Hogyan szedjem a sporttáplálkozást?” Hogyan kell használni a fehérjét, a gainert, az aminosavakat és még sok mást. Az emberek nem egészen értik, hogy ez az étrend adalékanyaga, de nem helyettesíti azt. Ezért ahhoz, hogy pontosan meg tudja mondani, mikor kell valamit fogyasztania, ismernie kell az életmódját, a napi rutinját stb. Egyetértek, ezt nem tudhatom, ezért nem lehet mindenkinek pontos választ adni. De megadom az alapokat, hogy kitalálhassa, mikor és milyen kiegészítőt vegyen be.

Hogyan szedjünk fehérjét az izomnöveléshez

Ez egy fehérje-kiegészítő, és csak akkor szedje, ha a szokásos élelmiszerekből nem tudja bevinni a szükséges mennyiségű fehérjét. Például Ön 80 kg testsúlyú sportoló, 1 testtömegkilogrammonként 2 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez, azaz 160 gramm fehérjére. Tegyük fel, hogy megevett 500 gramm húst, és nem evett más fehérjét. Egy kiló hús körülbelül 100 grammot tartalmaz. mókus. És 160-ra van szüksége, ezért 2 adag fehérjét vehet, mindegyik 30 grammot.

Étkezések között kell bevenni, vagy amikor az étkezés csak szénhidrátból állt. Edzés után nem kell fogyasztani, hiszen szénhidrátra van szükségünk, nem fehérjére. Erre a célra a legjobb az étkezések közötti többkomponensű fehérje.

Hogyan kell venni egy gainert

Ez egy magas kalóriatartalmú szénhidrát-kiegészítő. Ahhoz, hogy megértsük, mikor és mennyit igyunk tömegnövelőt, meg kell értenünk, hány szénhidrátot ettünk naponta. Minden embernek megvan a maga szénhidrátszükséglete, ezeket a minták módszerével kell kiszámítani. Például megállapította, hogy a tömegnövelés időszakában 300 gramm szénhidrátra van szüksége. És ma például csak 200 gramm rizst evett, ez pedig 150 gramm. szénhidrátokat. Tehát a gainerből kell megszereznünk a maradék 150 gr-ot. Minden adaléknak saját összetétele van, ezért szükséges hátoldal tégelyekben olvassa el, hogy mennyi fehérjét és szénhidrátot tartalmaz egy adag, ez alapján értse meg, hogy 1 vagy 2 adagot érdemes bevenni. Ismétlem, ha megette a szükséges mennyiségű makrotápanyagot a szokásos élelmiszerekből, akkor nincs szüksége kiegészítőkre.

Az étkezések között, vagy egy órával az edzés előtt vagy 30 perccel edzés után kell bevennie egy gainert.

Hogyan kell bevenni az aminosavakat

Ha fehérjét használsz, akkor nem kell külön szedni az aminosavakat, mert. a fehérje teljes aminosavkészletet tartalmaz.

Szedheti őket például, ha nem kap fehérjét az étrendből, és már nem mászik be az étel, és elfáradt a fehérje, akkor minden étkezés után több tablettát is bevehet. Elvileg semmi értelmét nem látom a szedésének, amikor a fehérje ugyanaz, csak olcsóbb. Sőt, a gyártók gyakran csalnak azzal, hogy a szokásos fehérjét tablettákká préselik.

BCAA hogyan kell szedni

Az izomtömeg növelése során ez a termék általában haszontalan, valamint összetett aminosavak. Először is csak 3 esszenciális aminosavak, az izmoknak pedig mind a 8. Másodsorban a fehérje vagy bármilyen állati eredetű fehérje tartalmazza ezt a 3 aminosavat, még szója is, BCAA nagy mennyiségben. Tehát a tömeges toborzás időszakában ez pénzátutalás lesz.

Csak vágás közben fogyaszthatók, majd a glükoneogenezis (az aminosavak glükózzá alakulása) folyamatán keresztül az edzés során energiaforrásként szolgálnak. Ne vegyen be egyszerre 10 grammnál többet, mert. nem fog megszokni. Előtte is átvehető erő edzésés kardió előtt.

Hogyan kell szedni a kreatint

Ahogy írtam róla, úgy gondolom, hogy ez a kiegészítés kezdőknek való. Egy tapasztalt sportolónak ez nem valószínű, hogy működik, mert. kreatinraktáraik már a végletekig fejlettek. Kezdőnek megfelelő.

Mivel az inzulin a kreatint az izmokhoz szállítja, a szénhidrátok pedig nagymértékű inzulinfelszabadulást okoznak, ez azt jelenti, hogy a kreatint gyors szénhidrátokkal kell bevinni. Azt is hiszem, hogy ezek a letöltések, csak marketingfogás hogy gyorsabban költse el ezt a kiegészítést és hamarabb jöjjön újért.

Napi 5 gramm kreatin elegendő, édességgel, például gyümölcslével együtt.

Hogyan kell szedni az l-karnitint

Sokan zsírégetőnek tartják. Ez rossz. Önmagában nem éget zsírokat, csak a mitokondriumokba szállítja, ott pedig már elégetik, majd ha kalóriadeficit van. Az L-karnitin csak egy "lift", fel lehet menni lifttel, vagy fel lehet menni. A lift kényelmesebb, kicsit gyorsabb, de el kell sétálni hozzá, várni, stb. Az l-karnitinnel is csak asszisztens.

3 gramm fél órával erő- vagy kardioterhelés előtt elég lesz.

A barátoknak nem kell hallgatniuk a sporttáplálék árusait, hiszen érdekük, hogy minél többet eladjanak. Ha külön kapsz fehérjét, aminosavakat és bcaa-t, csak mondd el az indokaimat, és látni fogod, hogy az eladó tétovázik. Ne feledje, ez elsősorban egy üzlet, és minden kiegészítőt csak szükség szerint kell kiválasztani.

Most már tudja, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást!

1. Fehérje

Különböző fajták fehérjék kiegészítik egymást, és ha el akarod érni hatékony növekedés izmok, csak az egyik nem lesz elég neked. Ideális esetben kombinálja őket, mindegyiket a megfelelő időben és mennyiségben használva, vagy válasszon többkomponensű fehérje komplexeket - kazein keverékeket, tejsavó fehérje, fehérje izolátum, tojás és szójafehérje különféle kombinációkban.

Számos fehérjegyártó létezik a piacon. Nevezzünk meg olyan márkákat, mint Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminosavak

3. BCAA

4. Gainers

A Gainers magas kalóriatartalmú szénhidrát-fehérje keverékek azok számára, akik izomépítésre, erőnövekedésre vagy egyszerűen csak súlygyarapodásra vágynak. A gainerek összetétele kiváló minőségű szénhidrátokon és fehérjéken alapul ( építőanyag izmok számára). Különféle vitaminokat és kreatint is tartalmazhat.

Feladataihoz, terheléseihez és anyagcseréjéhez egyénileg kell kiválasztania a megfelelő kiegészítőt. Például a gyors anyagcserével rendelkező sovány sportolóknak, akik nehezen gyarapodnak izomtömeget, a maximális szénhidráttartalmú tömegnövelő segít. Ezzel szemben azoknak, akik hajlamosak a gyors súlygyarapodásra és a zsírlerakódások kialakulására, a fehérje-kiegészítőkre kell összpontosítaniuk.

Tegyük fel, hogy megvásárolta a teljes készletet. Felmerül majd előtted a kérdés: mikor igya meg és milyen sorrendben? 1. Kezdjük el szedni étrend-kiegészítőinket már reggel. Amint felébred, azonnal keverjen össze magának egy adag BCAA-t reggeli előtt. Ezt követően végezze el a reggeli teendőit, és 30 perc múlva kezdheti a reggelit. Egy kiadós reggeli után vegyen be vitaminokat, tribulust és menjen a dolgára. 2. A reggeli és az ebéd közötti időszakban ihat egy adag fehérjét. Várjon egy-két órát, és mehet is a vacsorához. Ha olyan vitaminokat választott, amelyek egy adagban több egyforma tablettát tartalmaznak, akkor jobb, ha a bevitelt reggelre és ebédre bontja. Ennek megfelelően, miután elfogyasztott egy újabb adag vitamint. 3. Egy-két órával edzés előtt nem lesz felesleges még egy adag fehérjét (lehetőleg tejsavót) inni. Edzés közben víz helyett izotóniás italt keverhetsz magadnak, hogy helyreállítsd az ásványi-só egyensúlyt. Edzés után keverj össze magadnak egy adag tömegnövelőt, és önts bele egy adag kreatint (egyenként kell kiszámolni, a saját súlyodtól és magában a gainerben lévő kreatintartalomtól függően). Pihenőnapokon a kreatin bármikor bevehető. 4.