Hogyan hozd magad formába a nyárra: Alapismeretek. Hogyan hozd magad formába a nyárra: Alapismeretek Hozd magad formába három hónap alatt

Néhány hét múlva egy nagy családi ünnep? Szeretnél formába lendülni a nyár kezdete előtt? Vagy csak szeretné egy kicsit tonizálni az alakját? Ha szeretnél jól kinézni és jól érezni magad, érdemes kombinálnod testmozgás minden izomcsoportra Az egészséges táplálkozás. Hatékony testmozgással és diéta betartásával heti 0,5-1 kg-ot fogyhat. Ha mindent jól csinálsz, valószínűleg már egy hónap alatt is fitt leszel, de ne feledd, hogy a legtöbb embernél több mint 6-8 hét múlva jelentkeznek az észrevehető eredmények.

Lépések

1. rész

Legyen aktív minden nap, hogy felkészítse testét a fogyásra. Mielőtt komolyan dolgozhatna az izmokon, alapformába kell kerülnie. Ha hirtelen elkezd intenzív gyakorlatokat végezni, akkor valószínűleg túlterheltnek érzi magát, és abbahagyja az edzést, vagy akár károsítja az egészségét. Kezdje el edzeni az állóképességét: szálljon fel a kanapéról, és váljon aktívabbá mindennapi életében.

• Ha van választása, a lift helyett menjen a lépcsőn. Ha számítógéppel dolgozik vagy tanul, ne ülve, hanem állva csinálja. Ha egy kilométernél kevesebb helyre kell eljutnia, autóba ülés helyett gyalogoljon. A kikapcsolódáshoz menjen sétálni vagy kocogni, ahelyett, hogy a tévé előtt ülne. Sokféleképpen lehet aktív a mindennapi életben, még akkor is, ha éppen nem sportol.

Kezdje az alapvető gyakorlatokkal, hogy növelje állóképességét. Kezdje el az izmok tonizálását egyszerű gyakorlatokkal. Ez növeli az állóképességet, és segít jó formába hozni, hogy célzottabb gyakorlatokkal továbbléphessen a gyönyörű test felépítése felé.

• Próbáljon meg futni, kerékpározni vagy úszni. A legtöbb ilyen tevékenység olcsó vagy ingyenes, és ön is edzhet drága edzőtermi tagság vagy felszerelés nélkül.
• Az ilyen alapgyakorlatoknak napi három órát kell igénybe venniük egy-két hétig.

Sajnos itt nincs hír. Ahhoz, hogy nagyszerű formába kerüljön, szántania kell, aratnia, izzadnia, el kell viselnie a fájdalmat és a nehézségeket (legalábbis a rezsim betartása formájában). De ami a legfontosabb: a siker mérete és minősége végül csak attól függ, hogy mit tudsz az edzésről. Ez a cikk 20 legjobb fitnesztippet tartalmaz – ezeket a Men's Health 17 éves nyomtatott változatának teljes tömegéből válogattuk ki.

Táplálás

01.

A szokásos diéta már nem megfelelő az Ön számára – azoknak való, akik nem tűznek ki maguk elé szuperfeladatokat. Dr. Alan Aragon, a Men's Health táplálkozási tanácsadója összeállított egy napi táplálkozási piramist az olyan emberek számára, mint te (akik térfogatot, erőt és állóképességet szeretnének építeni). Válassza ki az egyes termékek adagját magasságának megfelelően (nagyon magas - vegye be a jelzett maximumot, átlag alatti - a feltüntetett minimumot), kísérletezzen, ami a legfontosabb - tartsa be a feltüntetett arányt naponta:

• 40-80 g dió; 1/2 vagy egész avokádó;
• 2-4 tk növényi olaj (olíva vagy lenmag);
• 2-4 adag tejtermék (1 adag = 1 pohár tej, 150-200 g zsírszegény joghurt, 30 g kemény sajt vagy 1/2 csésze túró);
• 2-4 adag gyümölcs (1 adag = 1 közepes méretű gyümölcs vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs)
• 2-4 adag keményítőtartalmú szénhidrát (1 adag = 2 szelet kenyér vagy 1 csésze főtt rizs, tészta, bab vagy kukorica, 1 kis burgonya). Aki semmilyen módon nem tud hízni, az nyugodtan megduplázhatja az adagot;
• 3 vagy több adag zöldség (1 adag = 1 friss paradicsom, uborka - bármilyen zöldség, kivéve a burgonyát, a hüvelyeseket és a kukoricát);
• 4-8 adag fehérje (1 adag = 100 g hús vagy szárnyas, 30 g fehérjepor vagy 3 egész tojás).

02. Csizma zöld

Ha több zöldséget és zöldséget kezdesz enni, hirtelen azt tapasztalod, hogy kevésbé fáradtál el a hintaszékben. Íme a kedvenc receptünk: egy marék spenótot, néhány bogyót és zabpelyhet dobjunk turmixgépbe, öntsünk bele egy adag fehérjét, öntsünk hozzá pár pohár gyümölcslevet vagy tejet, és jól keverjük össze. Igyon örömmel – lefogadjuk, hogy a spenót aljas ízét sem fogja érezni. De néhány héten belül érezni fogja az erő növekedését.

03. Szedj D-vitamint

Csökkenti a sportoló atlétikai teljesítményét. És fordítva - azok a férfiak, akiknek magas a D-vitamin-tartalma a szervezetben, sokkal erősebbek, mint a többiek. És Oroszországban a lakosság akár 70% -ának hiányzik a „napfény-vitamin”, és Ön valószínűleg ezek közé az emberek közé tartozik. Napozzon (mérsékelten), egyen tojást, igyon tejet - nos, vagy menjen a gyógyszertárba gyógyszerekért (de konzultáljon terapeutával). Vegyünk 600 NE naponta.

04. Egyél gyakrabban

Az aragóniai piramis nélkül pedig teljesen nyilvánvaló, hogy fehérjére van szüksége a növekedéshez. De a részletek fontosak: bebizonyosodott például, hogy azok a sportolók, akik napi 6-szor, kis adagokban fehérjét fogyasztanak, gyorsabban fejlődnek, mint azok, akik 3 nagy adagban nyelnek le ugyanannyit. Ossza fel a fehérjebevitelt 5-6 étkezésre a nap folyamán – egy kivétellel egyenletesen. Ebédnél tömj magadba legalább 100 g fehérjét.

05. Értsd a fehérjét

Egy adag tejsavó fehérje reggel segít jobban kontrollálni étvágyát a nap folyamán. Edzés előtti étkezésnek is ideális, mivel gyorsan felszívódik. De egy idővel edzés után és éjszaka javasoljuk a kazein lassan emészthető fehérje használatát. Holland kutatók szerint 40 g kazein lefekvés előtt akár 23%-kal is felgyorsíthatja az éjszakai izomnövekedést.

gravitáció

06. Edzés a szokatlannal

A legtöbb nehéz tárgy nem úgy néz ki, mint egy súlyzó vagy súlyzó. A súlyzó kényelmesebb, mint egy hatalmas bőrönd törött fogantyúval, egy rönk vagy egy részeg elvtárs. Ezért, hogy az edzőteremben felhalmozott erőt az életben is kamatoztatni tudja, használjon homokzsákokat, súlyzókat vagy szokatlanul vastag nyakú súlyzókat és egyéb nem szabványos tárgyakat az edzéseken. Van ilyesmi a steril szobádban? Menj ki az utcára, dobj oda köveket.

07. Vonat magára, mint egy felnőtt

Dobd el a test csavarásait és emelkedéseit. Ezek a gyakorlatok szükségtelen forgásokat hoznak létre a gerincben, az ilyen forgások nem vezetnek semmi jóhoz. Próbáld meg szeretni az ún. forgásgátló gyakorlatok. A legegyszerűbbektől, mint a „favágók” a felső és az alsó blokkon, a Palof présig vagy az egyik karon fekvő fekvőtámaszokig. Utóbbiban nem csak a dolgozó kéznek, hanem az egész kéregnek is nehéz, ami a helyes kiindulási helyzet megőrzésén dolgozik.

08. Szerelem húzódzkodás

Már csak azért is, mert szinte tökéletes mutatója a relatív erőnek – vagyis annak, hogy mennyire vagy erős a saját súlyodhoz képest. A norma 15 ismétlés teljes amplitúdóval. Ha ezt még nem tudja megtenni, edzen a következő módszertan szerint: reggel és este három egymást követő napon végezzen egy húzássorozatot a kudarcig, a negyediken pihenjen, majd ismét egy három húzásból álló sorozatot. - napok. És így tovább, amíg vissza nem tér a normális kerékvágásba.

09. Egyszerre edd az egész testet

Az, hogy milyen gyakran terheled az izmaidat, ugyanolyan fontos, mint az, hogy milyen intenzíven csinálod. A maximumért hatékony növekedés izomcsoportonként hetente körülbelül 15 sorozatot kell elvégeznie. Egy hét alatt, nem egy edzés alatt! Ezt a teljes terhelést oszd el három napra – izomcsoportonként 3-5 sorozatot minden edzésen, és így dolgozz egy hónapig. Az eredményt azonnal érezni fogod.

10. Emelj többet

A padon Nagyobb fekvenyomáshoz mozgasd jobban a lapockáidat, majd told előre a mellkasodat, és próbáld leengedni a lapockákat a feneked felé. Miután eltávolította a rudat az állványokról, vegyen egy mély (de ne túl sok) levegőt, és ne lélegezzen ki az ismétlés végéig. Mindez segít abban, hogy a sajtó kiinduló helyzetét stabilabbá tegye, ami azonnal befolyásolja az eredményt.

Gyalog Ha nagyobb súlyt szeretne emelni a felemelésben, összpontosítson a farizmok összehúzására. Próbáld meg erővel megszorítani őket, attól a pillanattól kezdve, amikor a nyak a térdig ér. A lökés utolsó fázisában erőteljesen nyomja előre a medencét, és szorítsa még erősebben a fenekét. Egy ilyen stratégia nemcsak növeli az eredményt, hanem nyújt is kiegészítő védelemágyéki gerinc.

Cardio

11. Fuss, ahogy nyomod

Illetve ne csináld ugyanazt, változtasd meg a futóedzések felépítését, ahogyan az edzőteremben változtatod a programot. Változtassa meg a monoton futást, a terepfutást vagy az emelkedőn való futást, valamint az intervallumfutást a sebesség mód megváltoztatásával. Szánjon két napot minden futástípusra, és pihenjen heti egy napot.

12. Állítson be egy pályát

Az edzőteremben futópadon való futás 16%-kal kevesebb erőfeszítést igényel, mint a szabadban azonos tempójú kocogás. Nem számít: mindig 3%-os lejtéssel szereljen fel futópadot. Ez a plusz vagy mínusz kiegyenlíti az edzés intenzitását az utcával.

13. Takarítson meg időt

Mit választana: 5 óra monoton kardió vagy 90 perc intervallum edzés (változtatható tempójú kocogás szünetekkel szabadidő)? Mi a második lehetőség mellett vagyunk, a hatás az MPC (tested oxigénfogyasztási képességének) növelése formájában pontosan ugyanaz, mint a kocogás 5 órától.

14. Kombináld az erőt a kardióval

Ha végzett a súlyzóval, csináljon egy párat egyszerű mozdulatok, javítja az RPP-t. Például egy hintalétra kettlebellel és guggolás kettlebellel a mellkas előtt. Tedd ezt: 1 ismétlés lendítés, 1 ismétlés guggolás. Utána 2 ismétlés lendítés, 2 ismétlés guggolás stb. Fejezd be a sorozatot 10 ismétléssel mindkét mozdulatnál.

15. Maradj formában

Még ha nem is szeret futni, rendszeresen végezze el ezt a tesztet: ha le tud futni 1,5 kilométert anélkül, hogy kiesne 6 percből, akkor testének legtöbb rendszere - a szív- és érrendszer, az ízületek és az izmok - kiváló állapotban és jól edzett.

fogyás

16. Ne hagyatkozz a futásra

Nem mintha teljesen haszontalan lenne a kocogás. Csak nagy intenzitású intervallum erőképzés sokkal hatékonyabb: felgyorsítja az anyagcserét, így órákkal, napokkal a hintaszék elhagyása után plusz grammokat veszít.

17. Változtass egy kicsit

Sokan, akik gyorsan fogynak, összeomlanak: kemény határidőket tűztek ki maguknak, drámaian megváltoztatták az étrendjüket, túlfeszítették magukat - feladták. Fokozatosan javítsa étrendjét: például hetente csak egy elemet cseréljen ki az étrendből. Most cappuccino helyett feketekávét rendelsz, egy héttel később a köretben lévő krumplit is lecseréled párolt zöldségekre stb.

18. Mozdulj

1,5 órát pöffeszkedett az előszobában, majd estig a kanapén rogyott? Kicsit logikátlan, egyetértek. Dolgozz állva, ne ülve. Hagyja fel a liftet, és legalább heti néhány napra az autót. Üzleti megbeszéléseket ne egy étteremben tartson, hanem sétáljon a parkban. Én magam az ételeimet. Aktív és passzív életmód közötti különbség akár 2000 kalória is naponta.

19. Igyál hidegen

Egy liter enyhén lehűtött víz megivása után 90 percre 30%-kal gyorsítja az anyagcserét. Ezenkívül ne feledje: a elegendő víz mindig előnyös mind a fogyás, mind a gyarapodás szempontjából. izomtömegés általában a gyógyulás.

20. Aludj többet, egyél kevesebbet

Csak öt nap alváshiány (nem több, sőt kevesebb, mint napi öt óra) - és máris krónikusan túl eszel. Szerencsére a normál „helyreállító” alvás (9 óra egymás után) megfordíthatja az egész szörnyű folyamatot.

Ha hiszel az internetnek, akkor legalább egy hétre, legalább három napra felkészítheted tested a strandolásra! És ha mersz keresni, valóban találsz tippeket a weben, hogyan hozz formába gyorsított módban. De ebben az esetben a gyors nem jelent nagyszerűt, mert amikor életmódot váltasz, a szervezetednek időre lesz szüksége az alkalmazkodáshoz. Két hónap, feltéve, hogy nem volt lusta, elegendő idő ahhoz, hogy kényelmesen áttérjen egy új étrendre, meghonosítsa az egészséges szokásokat, és megtanuljon rendszeresen végezni különböző nehézségi fokú gyakorlatokat és edzéseket.

1. lépés: Jelölje ki a problémás területeket

Légy őszinte magaddal az elérni kívánt célokkal kapcsolatban. Szeretnél alaposan fogyni, vagy szeretnél a súlyodban maradni, de tonizálni a tested? Szerinted az egész testre lehet helyezni a hangsúlyt, vagy inkább a lábakra és a sajtóra kell koncentrálni? Az elgondolt feladattól függően változik az út is, amelyen haladsz felé. Az alapos fogyáshoz rendszeres testmozgással párosulva a táplálkozási rendszert is át kell alakítani, a szervezet tónusba hozása érdekében pedig a bevitt kalóriákat a rendszeres testmozgás mellett változatlan szinten lehet hagyni.

2. lépés: Számítsa ki testtömegindexét

Ehhez mérje meg a paramétereit, mérje le magát (mindig reggel, reggelizés előtt), és annak érdekében, hogy ne veszítsen egy oszlopban történő számításokat, használja az online tömegindex-kalkulátorokat. Az interneten többféle verzió létezik, és ha valaminél megállsz, akkor a mutatóid mellett tanácsot is kaphatsz, hogy fogyj-e vagy hízz - és hány kilogrammot, illetve milyen ételeket rá kell támaszkodni, és melyiket kell visszautasítani. Jó szolgáltatás erre a célra az Intelligens BMI kalkulátor.

3. lépés: Kezdje a kardióval

Ide tartozik a futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás. Az ilyen típusú tevékenységeket lehet váltogatni vagy egyet választani, de összességében a minimális terhelés, amit ebben a szakaszban el kell érni, heti másfél óra. Ebben az esetben a kardió gyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében és az anyagcserében. Ha fitneszre jár, az edzőteremben találhat analógokat futáshoz, kerékpározáshoz és gyalogláshoz, ahol váltogathatja az intenzitást és a dinamikát.

4. lépés: Próbáljon ki más típusú kardiót otthon

Nem mindenki szeret futni, valaki pedig egyáltalán nem szeret biciklizni. Válassza ki azt az edzéstípust, amelyik inspirál, hogy mindig élvezze. Például, ha még mindig a kardióról beszélünk, akkor ez lehet ugróköteles, karikás vagy felfújható labdás foglalkozás is. Az Ön által kedvelt mozdulatok közül elkészítheti saját edzésprogramját, vagy követheti a témában elérhető videós oktatóanyagokat. Mellesleg, minél változatosabbak az edzésprogramok, annál gyorsabban telik majd, amint az Ön számára látszik.

5. lépés: Táncolj!

Ezt a fajta szórakozást örömmel lehet használni a fogyás vagy a test tonizálása érdekében. Ha nem szeretne beiratkozni egy táncórára, próbáljon ki otthon zenére ritmusban edzeni, például tanuljon zumbát vagy hip-hop táncmozdulatokat. Az ilyen edzések határozottan arra ösztönöznek, hogy korán kelj fel és gyorsan kelj fel az ágyból, mert energikussá tesznek, és már reggel jól szórakozol. Az ilyen jellegű tevékenység kívánt időtartama olyan, mint a kardió, legalább heti 90-150 perc.

6. lépés: Változtass néhány szokásodon

Általában lifttel megy haza vagy munkába? Tanítsd meg magad, hogyan használj ehhez egy létrát. Ha lehetséges, próbáljon meg biciklivel eljutni a munkába, és ha túl messze van, beszélje meg magát, hogy hetente egyszer biciklizz be a boltokba, vagy tegyen egy hosszú, legalább másfél órás sétát, és kapcsolja be barátnőit az új aktív hobbijaihoz. Ha irodában dolgozik, akkor legyen szokása, hogy háromóránként szünetet tart, és sétál 10 percet.

2016. március 14., 4:26 PDT

7. lépés: Lépjen tovább az izomgyakorlatokhoz

Körülbelül 2-3 héttel a kardió edzés megkezdése után adj hozzá még 60-90 perc erősítő edzést ehhez a heti terheléshez. Különböző nehézségi fokozatokban is kaphatók, így itt biztosan nem nehéz súlyzóról beszélünk. Az első szakaszban próbálja ki a Pilates-et és a power jógát minden további eszköz nélkül, majd a saját problémás területeiből kiindulva térhet át a súlyzós gyakorlatokra és bizonyos testrészeken végzett gyakorlatokra. Próbáljon ki különböző videotanfolyamokat, és válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat, majd két hét tanfolyam után, ha lehetséges, bonyolítsa le őket – például készítsen több sorozatot vagy adjon hozzá könnyű súlyzókat.

2016. február 11., 4:11 PST

8. lépés: Másképp közelítse meg a táplálkozást

Nem szigorú diétáról beszélünk, de ha nem csak tonizálni szeretnéd a tested, hanem fogyni is, akkor az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése mindenképpen jót tesz. Kezdje azzal, hogy készítsen egy listát arról, hogy mit eszik, beleértve a szószokat és italokat. Kívánatos, hogy tartalmazzon fehérjéket - csirke, hal, pulyka, tofu sajt vagy tojás, legalább napi öt zöldség és gyümölcs (a meleg és a száraz is számít!) És elegendő víz. Kívánatos a cukor és a nehéz szénhidrátok - fehér rizs, tészta és hagyományos kenyér - fogyasztásának megszüntetése vagy csökkentése. Ha nem szeret sima vizet inni, adjon hozzá egy kis citromlevet - ez nem csak energiát ad a nap folyamán, hanem „megöli” a hamis éhségérzetet is. Legyen szabály, hogy készítsen magának egy kiadós reggelit, és ha lehetséges, korlátozza a vacsorát egy kis adagra, zöldségek és gyümölcsök jelenlétében.

Egy hónap rövid idő, hogy rendbe tedd az alakod. A kedves hölgyek azonban ekkor emlékeztek erre Újév mindjárt a sarkon, és sürgősen le kell fogynia, hogy beleférjen kedvenc ruhájába, és káprázatos legyen az újévi bulin. De vajon el lehet ezt érni ilyen rövid idő alatt?

Valójában irreális 30 nap alatt radikális változást elérni az ábrán, de 5-7 kilogrammot fogyni és az alakot korrigálni teljesen lehetséges. Igaz, ennek eléréséhez, ahogy mondani szokták, minden fronton "ütni" kell, át kell állni diétás ételés elkezdett gyakorolni. De először a dolgok.

Fizikai aktivitás a fogyáshoz az újévi ünnepekre

Aerob edzés

Ahhoz, hogy egy hónap alatt formába lendülj, és mindenkit lenyűgözz egy karcsú alakkal, először is rá kell hangolódnod az aerob edzésre (kardióedzés), legalább hetente háromszor. A futás ideális lenne ebből a szempontból, de csak akkor, ha a súlyod nem túl nagy, és nem fájnak az ízületeid, a gerinced a futástól. A jeges utakon futni nem a legjobb a legjobb lehetőség, ezért az órákhoz jobb, ha előfizetést vásárol egy fitneszklubba. Bármely edzőterem megteszi, még a turista osztály is, ahol van egy kardiózóna futópammal és egy jó öreg szobakerékpárral. Ha pedig a ház közelében van medence, akkor az úszás jó alternatíva a kocogás és a kerékpározás mellett.

A kardióedzés ideális módja annak, hogy rövid időn belül megszabaduljunk a felesleges kilóktól. Ha nem lusta, és megfelelő táplálkozással kíséri a gyakorlatokat, mindössze egy hónap alatt 5-10 kilogrammot fogyhat le! Ha pedig korábban nem sportoltál, akkor különösen gyorsan elszáll a súly. Igaz, ehhez számos szabályt be kell tartani:

• jobb este edzeni;
• konzultáljon oktatóval a legjobb gyakorlatok az alakodhoz és a problémás területekhez;
• minden edzésnek legalább 45 percig kell tartania;
• fontos, hogy pulzusszámmal edz, akárcsak egyedül hatékony mód terhelés szabályozása.

Kevesen tudnak olyanról, mint a "zsírégető zóna", vagyis a test azon állapotáról, amelyben a zsírszövet legintenzívebb lebomlása következik be. Ehhez fontos, hogy a pulzusát a lehető legtovább bizonyos határok között tartsa. Ezeknek a határoknak a kiszámítása meglehetősen egyszerű, csak le kell vonni a saját életkorát a 220-as referenciaértékből, majd az eredményt meg kell szorozni a 0,6 és 0,8 együtthatókkal. A kapott eredmények a "zsírégető zóna" alsó és felső határa lesz.

Például egy 25 éves lány pulzusának a szimulátorokon végzett munka közben a következő határok között kell lennie: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. A pulzusszint 117 és 156 között van, és ideális lesz azokhoz az órákhoz, amelyek célja a túlsúly.

Egyébként, ha nincs a közelben megfelelő fitneszklub, és a futás ellenjavallt számodra, az aerob edzést leválthatod tempós gyaloglással. Igaz, ebben az esetben legalább másfél órát kell tennie.

Mindezzel csak a kardió edzéssel nem tudod helyesen beállítani az alakot. Az aerob edzés mellett ne hanyagolja el az otthoni fizikai gyakorlatokat. Ezek közül a leghatékonyabbak:

1. fekvőtámasz a padlóról

Ez a nagyszerű erőgyakorlat erősíti a mellizmokat és edzi a tricepszedet, ami azt jelenti, hogy felfrissítheted a felsőtestedet. Férfiaknál jobb a klasszikus „fekvésben” végezni a gyakorlatot, a nők pedig térdelve végezhetnek fekvőtámaszokat.

2. Guggolás

A testsúlyos guggolás nagyszerű gyakorlat azok számára, akiknek meg kell erősíteni a feneküket, valamint az elülső és hátsó combjukat. Ennek az elemnek a végrehajtásakor kezdjen 2 20 ismétléses sorozattal, és fokozatosan növelje a terhelést.

3. Csavarás

Egy másik alapvető gyakorlat, amely rendbe hozza a hasizmokat, és lehetővé teszi, hogy visszaadja gyönyörű derekát. A csavarás lehet egyenes, de több zsírégetés érhető el ferde csavarások végzésével, ami nem csak a rectus, hanem a ferde hasizmok pumpálását is jelenti.

Ennek a nehéz, de rendkívül hatékony gyakorlatnak a fegyvertárában kell lennie, ha rövid időn belül a lehető legtöbb kilogrammot kívánja leadni. A plank egy univerzális gyakorlat, mert a testet kinyújtva és a könyökökön tartva 3-5 percig nem csak a hasizmokat pumpálod, hanem a hát, a kar és a láb izmait is.

5. A karok oldalra emelése

Ha van kéznél kis súlyzók, feltétlenül használja őket a torna során. A karok és a vállak rendbetételének ideális eleme a karok oldalra tárása súlyzókkal. Vegyen a kezébe a 2-3 kg súlyú súlyzókat, és egyenletesen emelje fel a padlóval párhuzamosan, majd engedje le. Kezdje két 8-as emelési sorozattal, és fokozatosan növelje az emelések számát.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor, felváltva őket aerob edzésekkel egy fitneszklubban, és mindössze egy hónap múlva kiváló fogyás eredménye lesz. Igaz, ehhez fontos a megfelelő étrend kiválasztása, mert a megfelelő táplálkozás a fogyás második fontos összetevője.

Idegrendszer, alvás és pihenés

A cél eléréséhez megfelelő alvás és pihenés szükséges. Az alváshiány elhízáshoz, a pihenés hiánya pedig krónikus fáradtság szindrómához, ami viszont túlevéshez vezet, és a harmónia elérésére fordított minden erőfeszítés a csatornába megy. A 7-8 órás alvásnak elegendőnek kell lennie, de nem túlzottan, a hosszabb alvás nem járul hozzá a pihenéshez, és súlygyarapodáshoz is vezet. Ne felejtse el fenntartani a belső páratartalmat (a levegő nem lehet száraz) és a mérsékelt hőmérsékletet (18-20 fok).

Nem valószínű, hogy el tud menni nyaralni, de az esti és hétvégi könnyed séták (egyedül vagy kellemes társaságban) a friss levegőn ellazulást, egyensúlyt és nyugalmat kölcsönöznek, javítják az esés folyamatát. Alva.

A reggeli vízkontrasztos eljárások tonizálják a testet és felkészítenek a munkanapra, az esti meleg és pihentető zuhany pedig enyhíti a fáradtságot, kiegyenlíti a hangulatot és felkészít az alvásra. A vizes eljárások az étrend megszorításával együtt megtisztítják a bőrt, egészségesebb és kipihentebb megjelenést kölcsönöz.

Vigyáznia kell a hangulatára és a nyugalmára, ne engedjen a stressznek, a levertségnek és a dekadens hangulatnak, ne legyen szomorú és ne sóvárogjon, a pozitív érzelmek segítenek leküzdeni az étkezési korlátozások nem túl egyszerű időszakát. Éppen ellenkezőleg, el kell ragadnia valami érdekes üzlettel, amely hasznot és örömet hoz, elvonja a figyelmet az ételről és a saját tökéletlenségével kapcsolatos súlyos gondolatokról. Ez lehet egy lakás újévi díszítése, szilveszter forgatókönyvének kidolgozása, rendezvényprogram összeállítása a téli ünnepek napjaira, ajándékok készítése szeretteinek saját kezűleg stb.

Diétás étel a fogyáshoz az új évre

Ha jó formában szeretné megközelíteni az újévi ünnepeket, gondoljon bele megfelelő táplálkozás legalább egy hónappal a határidő előtt. És hogy könnyebben betartsa az étkezési korlátozásokat, vegye figyelembe táplálkozási tippjeinket 4 hetente.

Étkezés négy héttel az újév előtt

Ha úgy dönt, hogy lefogy az újévi ünnepek előtt, kezdje azokkal az ételekkel, amelyeket ki kell zárni az étrendből. Mindenekelőtt zsíros hús, füstölt hús és sült ételek. A húskészítményeket (kolbász, kolbász, sonka stb.) teljesen ki kell zárni az étrendből, ezek a termékek sok sót, fűszereket és állati zsírokat tartalmaznak. Mindenféle édességet, lisztből készült termékeket, majonézt és ketchupot, péksüteményeket, kukoricát és burgonyát is be kell tiltani. Ugyanez vonatkozik az édes szódára és alkoholos italok kivéve egy pohár száraz vörösbort.

A csípős fűszereket ki kell zárni az étrendből, étvágyat keltenek, és csökkentik a sóbevitelt, visszatartja a vizet a szervezetben.

Az ivási rendet be kell tartani, 1,5-2 liter tiszta, szénsavmentes vizet célszerű meginni, a víz szükséges az anyagcseréhez és a salakanyagok szervezetből történő kiürítéséhez. Ha vesebetegségben szenved, konzultáljon orvosával az elfogyasztott folyadék mennyiségéről. Ilyen betegségek esetén jobb, ha nem iszik folyadékot éjszaka, hanem a fő mennyiségű vizet 17-18 óráig inni.

Ebben az időszakban fogyasztható termékek: hajdina, borsó, valamint rizs zabkása (barna rizsből), kenyér korpás, sovány hal, különféle zöldségek, gyümölcsök, bogyók és még étcsokoládé is kis mennyiségben. Ne felejtsd el a jó zsírokat tengeri hal, tök- és napraforgómag, dió és növényi olajok. A diéta során az ilyen termékeknek jelen kell lenniük az étrendben. A sikeres fogyás érdekében az adagokat csökkenteni kell, de nem szabad éheztetni magát, mert ez növeli a diéta felhagyásának kockázatát, vagy újévi ünnepek tárcsa túlsúly.

Mintaétlap az újév előtti 4. hétre

1. reggeli:

• zabkása kölessel és sütőtökkel (keverjünk össze 200 g sütőtök pépet 1 evőkanál köleslel, forraljuk fel, sózzuk, és lassú tűzön 30 percig puhára főzzük);
• saját készítésű szendvics (½ paradicsom, 30 g sajt, 1/2 lap pita kenyér);
• egy csésze kávé cukor nélkül.

2. reggeli:

• finom turmix (100 g áfonyát keverjünk össze 100 g joghurttal, és adjunk hozzá 2 evőkanál 5%-os túrót, keverjünk össze turmixgépben).

Vacsora:

• zöldségpüré leves (fehér káposzta, brokkoli, sárgarépa és hagyma), egész adag 100 g;
• főtt csirke bőr nélkül (100 g);
• zöldségsaláta 100 g

Délutáni nasi:

• 3 dió, valamint 3 aszalt szilva.

Vacsora:

• párolt káposzta hagymával és sárgarépával (legfeljebb 200 g);
• párolt hal (100 g).

Étkezés három héttel az újév előtt

Ebben az időszakban minimalizálja vagy teljesen hagyja el a sós ételeket és mindenféle savanyúságot, mert az ilyen élelmiszer megtartja a folyadékot a szervezetben, ami akadálya lesz a fogyásnak. Ezenkívül vegyen fel a menübe zsírégető hatású termékeket, nevezetesen: csicsóka, gyömbér, tejtermékek, csíráztatott szemek, valamint egy ital citromlével.

A fogyasztásra engedélyezett élelmiszerek közül a B1-vitamint tartalmazó élelmiszerekre figyeljünk, nevezetesen a mogyoróra, zabra, búzacsírára és sörélesztőre. Ez a vitamin elősegíti az emésztést, de ami még fontosabb, vizelethajtó hatása van, támogatja a munkát idegrendszerés még háttérhangulat is. Ugyanakkor gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű tiszta, szénsavmentes vizet igyon (legalább 1,5 liter naponta). Ügyeljen a multivitamin komplexekre, mert egyes vitaminok csökkentik az étvágyat, szabályozzák a vércukorszintet, és még a zsírégetést is segítik.

Mintaétlap az újév előtti 3. hétre

1. reggeli:

• palacsinta búzaszemekből (palacsinta - a búzát turmixgépben összetörik, tojásés egy csipet sót; palacsintaszósz - 100 g joghurtot ugyanannyi túróval összekeverünk, és turmixgépben felverjük);
• gyömbér tea.

2. reggeli:

• sárgarépa és alma, reszelőn apróra vágva (150 g).

Vacsora:

• borsóleves húsgombóccal (fasírthoz használható alacsony zsírtartalmú sertéshús) - 100 g adag;
• párolt hal (100 g);
• saláta répával és aszalt szilvával (100 g).

Délutáni nasi:

• főtt vad (100 g);
• ½ friss paprika (karikára vágva) és 1 saláta;
• 3 apróra vágott paradicsom olívaolajjal.

Vacsora:

• gombával és zöldséggel töltött káposzta tekercs (2 db).

Étkezés két héttel az újév előtt

Amikor már csak pár hét van hátra az újévig, máris értékelheti munkája első eredményeit. De ne hagyd abba! Éppen ellenkezőleg, vegyen be az étrendbe több zöldséget és fűszernövényt (uborka, káposzta, saláta, zeller), frissen és főzve egyaránt. Hagyja, hogy a bogyók és a frissen facsart gyümölcslevek gyakrabban jelenjenek meg az étrendben. ÉS húsételek ne felejtse el néha kényeztetni magát egy alacsony zsírtartalmú madárral, és édességek helyett édes gyümölcsöket és mézet enni, de legfeljebb 3 tk. méz teával.

Ebben az időszakban fontos betartani a kiválasztott étrendet, és ne térjen vissza a menübe azokat a termékeket, amelyeket korábban kizárt belőle. Ellenkező esetben hátrál egy lépést.

Mintaétlap az újév előtti 2. hétre

1. reggeli:

• zabpehely-almás zabkása (a reszelt alma felét összekeverjük 3 evőkanál főtt zabpehellyel);
• uborkasaláta friss fűszernövényekkel (100 g);
• 1 főtt csirke tojás.

2. reggeli:

• 3 rozskenyér;
• gyömbér tea 1 tk. édesem.

Vacsora:

• sütőtökpüré leves sárgarépával (100 g);
• főtt pulyka bőr nélkül (100 g);
• uborka, retek és petrezselyem saláta (100 g).

Délutáni nasi:

• lusta káposzta tekercs (200 g).

Vacsora:

• túró friss vagy felengedett bogyós gyümölcsökkel (150 g).

Étkezés az újév előtti hétre

Már csak egy hét van hátra az újévig, vagyis ideje felpróbálni egy ruhát! A diéta kereteitől azonban manapság semmi esetre sem szabad eltérni. Tartsa be ugyanazt az étrendet, mint az előző héten, de mindenképpen tartson egy böjtnapot. Az ilyen kirakodófenék fő alapelvei a következők: mono-táplálkozás, két liter tiszta víz használata és a belek esti kötelező tisztítása. Sőt, preferenciáitól függően ezen a napon ehet kefirt, túrót, zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezenkívül jobb, ha ezt a napot a pihenésre és a saját egészségére fordítja, látogasson el egy szépségszalonba, szaunába vagy fürdőbe. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy a böjt napjának legkésőbb 3-4 nappal az újév előtt el kell telnie, mivel a böjti napról az ünnepekre való éles átmenet éles súlygyarapodással járhat.

Ha van ilyen lehetőség és nincs ellenjavallat, akkor böjti napok azonnal kezdheted, az első héttől. Az újévi fogyással egyidejűleg segít megtisztítani testét, javítja a bőr állapotát, és gyorsabban megy végbe a fogyás.

Hogyan ne hízzon, ünnepli az új évet

Most már tudja, hogyan készüljön fel az új évre a felesleges kilók leadásával. Fontos azonban, hogy ne csak elérjük az eredményt, hanem az is, hogy ne veszítsük el az ünnepek sorozatában. Értékes tanáccsal adunk azoknak, akik szeretnének jól érezni az ünnepeket, és nem jobban lenni.

1. Egész december 31-én csak kis adagokat egyél, napi 5-6 alkalommal, akkor szilveszterkor nem eszel túl sokat.
2. A lakoma előtt igyunk meg egy pohár tiszta vizet. Ennek eredményeként a gyomor egy kicsit megtelik, és ez mentesíti az éhségérzetet.
3. Az ünnepi lakoma előtt vegyen be pár tablettát emésztést javító gyógyszerből (például Mezim).
4. Ünnepi rendezvényeken igyekezzen kevesebb időt tölteni étkezéssel, gyakrabban vegyen részt versenyeken, táncoljon, énekeljen és szórakozzon.
5. Egy bőséges lakoma után (ha nem tudtad visszatartani magad az evéstől) menj el sétálni friss levegő Ne feküdj le teli gyomorral.
6. Ne ragadjon el az alkoholtól, az italok maguk is nagyon magas kalóriatartalmúak, de étvágyat is keltenek.

Amint látja, mindössze egy hónap alatt mindenki képes javítani saját magát kinézetés még a következő évre is tartsa. Lehetséges, hogy ez a helyes kezdeményezés a következő évben is folytatódik, és egy boldog és karcsú élet kiindulópontja lesz! Boldog Új Évet neked!

A tél nem ok a hibernálásra. Használja ki az időt a nyári szezonra való felkészülésre, és hozza testét nagyszerű formába. Gondolod, hogy pár hónap múlva nem lesz időd változtatni? Rossz!

Harcművészetek: a fitbox, a boksz és a kickbox rövid időn belül javítja az alakját. Marat Gazzaev, Marat Gazzaev, Timiryazevskaya elmondja, hogyan lehet ezt elérni.

Kérdés: Marat, mondd el, mi a harcművészet sajátossága?

Válasz: A küzdősportok gyakorlása során minden izomcsoport dolgozik, fejlődik a kézügyesség, a koordináció, az erő és az állóképesség. Attól eltekintve fizikai mutatók megerősödik a jellem: az ember stresszállóvá válik.

K: És mennyi ideig kell gyakorolnod az alakod javításához? Jön például egy nő, akinek van 5-7 plusz kilója.

Válasz: Itt figyelembe kell venni a szervezet egyéni jellemzőit. De általánosságban elmondható, hogy 3-4 hónapos edzés után lesz eredmény. Kezdőknek heti 3 edzést javaslok. Szerintem az ideális egy 5 napos ciklus szombaton és vasárnap pihenéssel.

Kérdés: Képes lesz-e az ember kiállni magáért a fitneszklubban végzett órák után, vagy ez inkább fitnesz?

Válasz: Kétségtelenül. Az edzés során a ütéseket párban gyakorolják, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legközelebb kerüljön egy igazi harchoz. 3-6 hónap alatt elsajátíthatod az ökölvívás alapjait és részt vehetsz a sparringon.

K: Vannak sportolók az ügyfelei között, akik részt vesznek versenyeken?

Válasz: Be Ebben a pillanatban 6 férfit és 2 lányt edzek, akik részt vettek egy klubközi bokszversenyen. Az ügyfelek többsége számára ez debütáló verseny volt. A lányok között van Moszkva bajnoka fitboxban. Szinte az összes srác velem van kevesebb mint egy éve.

K: A férfiak és a nők ugyanazt a rendszert követik, vagy más megközelítésre van szükségük?

Válasz: Nincs külön férfi és női boksztechnika, így az edzésprogram mindenki számára ugyanaz. Természetesen a személyi edzés hatékonyabb, hiszen a tréner figyelmének 100%-át az ügyfélnek szenteli. Ráadásul figyeli a fizikai és technikai mutatókat, figyeli a haladást. De van egy nagy előnye a csoportos edzésnek - a páros munka lehetővé teszi, hogy felkészüljön egy igazi küzdelemre.

K: Követnem kell egy speciális táplálkozási programot?

Válasz: Határozottan. Ez egyénenként egyéni. De ha arról beszélünk Általános elvek táplálkozás, akkor azt tanácsolom, hogy töredékes: legalább 5 étkezés kis adagokban.

Kérdés: Marat, milyen közönség jön az óráidra?

Válasz: A közönség más. Fitboxoznak például főleg fogyni vágyó lányok. De jönnek a férfiak a bokszba és a kickboxba.

K: Marat, köszönöm szépen érdekes történet. Olvasóink most már tudják, hogyan lehet gyorsan nagyszerű formába hozni a testet, és még a sportversenyekre is felkészülni.