Az alakformálást célzó fizikai gyakorlatok. A fizikai fejlődés fizikai gyakorlatokkal történő korrekciójának jellemzői. Így a testi fejlettség az egészségi állapot szerves mutatója, amely

Az Orosz Föderáció Oktatási Minisztériuma

Téma: A fizikai fejlődés korrekciójának jellemzői az órákon keresztül gyakorlat

Novoszibirszk 2014

Bevezetés

2. A testnevelés sajátossága

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

Az ember fizikai fejlettsége a szervezet fizikai kapacitásának mértéke, amely meghatározza fizikai erejének tartalékát, a teljes munkavégzést. Ezt a tulajdonságot a test szerkezeti jellemzői (számos antropometriai jellemző, beleértve: testhossz, testtömeg, mellkaskörfogat stb.) és funkcionális mutatók (típus) határozzák meg idegrendszer, anyagcsere jellemzők, hormonális állapot stb.).

Nézzük például a szív- és érrendszert és annak fő szervét - a szívet, amely más szervekhez képest nagy edzésre szorul, és nagyon könnyen megadja magát. Amikor a szív nagy terhelés mellett dolgozik, automatikusan edz, mert. kiterjesztve képességeinek határait, alkalmazkodik a legnagyobb mennyiségű vér átadásához, összehasonlítva egy képzetlen ember szívével. A rendszeres testmozgás és a sportolás hozzájárul a szív méretének növekedéséhez, és a motoros tevékenység különböző formáival különféle lehetőségek jelennek meg annak javítására (szív).

1. A testi fejlődés korrekciójának fogalma

Az ember fejlődésének életszakaszában vannak olyan fejlődési szakaszok, amikor testtömeg-növekedés, hossz-, szélesség-növekedés, testjellemzők, testtartás, biokémiai, élettani funkciók kialakulása következik be. Ebben a ciklusban alakul ki a testtípus.

A fizikai fejlődés hátrányai közé tartoznak a következő paraméterek: túlsúly, alulsúly, testtartási problémák stb.

A testtípust nagyrészt a szülőktől örökölt gének határozzák meg. De ha szükséges, bizonyos testjellemzők korrekciónak vannak kitéve, ami a fizikai kultúra helyes használatával érhető el. A fizikai gyakorlatok jelentős hatással vannak a csontváz kialakulására: eltávolíthatja a gerinc görbületét, javíthatja a testtartást, fokozhatja az anyagcsere folyamatokat, pl. kalcium, amely meghatározza a csontok szilárdságát. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a testkultúra segítségével a fizikum korrekciójában a legjobb eredményeket gyermek- és serdülőkorban érik el. Ebben az időszakban a test fejlődik, és a nemkívánatos testjellemzők könnyen korrigálhatók. A fizikai fejlődés összes jele közül a legnehezebben korrigálható a magasság (testhossz), és könnyebb - a súly (testsúly), valamint az egyéni antropometrikus mutatók (mellkaskörfogat, csípő stb.).

A belső szervek, légzőszervek és a szív-érrendszer, negatívan befolyásolja a tartáshibákat, negatívan befolyásolja az ember testi-lelki teljesítőképességét.

Az egészség erősítésében, a testtartás és fizikum korrigálásában a testkultúra nem kis jelentőséggel bír. A mentális stabilitás és az általános teljesítmény növekedését is befolyásolja.

A testneveléssel történő fizikum korrekció alatt a tartás- és testsúlyhibák szabályozását értjük.

A testnevelés során a felesleges zsírszövet a testmozgáshoz szükséges energiává alakul. Ennek eredményeként csökken a túlsúly, ami karcsú alak felé változtatja az alkatot. legjobb típus fizikum érhető el a testtömeg növelésével az izomszövet növekedésével. A testépítés és a súlyemelés, a fiatal férfiak legelfogadhatóbb sportja, a segítségére lesz. Lányok számára ezek a sportok nem alkalmasak, mert. férfias vonásokat adnak a testnek. Elfogadhatóbb lehetőség az atlétika, annak különféle típusai. A szimmetrikus test és a megfelelő testtartás a futással érhető el. Az ugráló gyakorlatok segítik a testsúly csökkentését, fejlesztik a mellkast, növelik a lábak hosszát (testhez képest). A torna során karcsú alak alakul ki a beszűkült medence, alacsony testsúly, hosszú vékony lábak elérésével. A szimmetrikus test, a mellkas fejlettsége, a helyes szép testtartás, a karcsú lábak segítik a műkorcsolya vagy a szinkronúszás elérését.

A növekedés serkentését a sportjátékok (röplabda, kosárlabda) kedvezően befolyásolják. A speciális napi ugrógyakorlatok (többszörös ugrás) szintén elősegítik a növekedést.

Az általános fizikai erőnléti tesztek teljesítésével már az első hónapban mindenki felmérheti általános állóképességének, erőnlétének, gyorsasági-erősségének alakulását, ami segít kiválasztani a megfelelő sportágat a fizikai fejlődés korrekciójához és egyes fizikális hiányosságok korrigálásához.

A testi fejlődés a funkciók és formák változása emberi testéleten keresztül. Szintét és jellemzőit az antropometria segítségével határozzák meg, amely mérési és kutatási rendszer a lineáris dimenziók antropológiájában és egyéb fizikai jellemzők test. Ezeket a méréseket szabványos módszer szerint végezzük, amelyben speciális szabványos műszereket használnak.

A testnevelés sajátossága

Az ember testi-lelki állapotának megváltoztatásában a testmozgás igen jelentős szerepet játszik. Megfelelő szervezéssel ezek az órák hozzájárulnak az egészségfejlesztéshez, a fizikai fejlődés javításához, a munkaképesség és a fizikai erőnlét növeléséhez, az emberi szervezet funkcionális rendszerének javításához.

A testi fejlődést befolyásolják az örökléssel továbbított biológiai alapok, valamint a társadalmi tényezők - munka, élet, nevelés stb. A testnevelés számos ilyen tényezőben különleges szerepet játszik.

Az emberiség problémája az egészséges test eléréséhez szükséges feltételek megszervezése és egészséges lélek. Az élet megkönnyítése különféle berendezések, autók segítségével negatívan befolyásolja az alakot. Ha lehet sétálni, az emberek autót szállnak, taxit hívnak, busszal. Ha van időd, és nincs túl nagy távolság a kiindulási pontig, erőltetni kell magad, hogy gyalogolj vagy biciklizz.

A testnevelés segítségével korrigálhatja a testtartását. Ennek érdekében a testnevelés folyamatában bizonyos motoros feladatokat állítanak a tanulók elé, amelyeket meg kell oldani, hiszen ez hozzájárul az órák megfelelő céljainak eléréséhez. A motoros feladat bizonyos, adott biomechanikai jellemzőkkel rendelkező mozgások elvégzésének társadalmi és biológiailag meghatározott követelménye, serkentve az embert a mentális és motoros tevékenység aktiválására, ami végső soron lehetővé teszi a megfelelő célok elérését a testnevelés folyamatában.

A motoros feladat megoldása akkor következik be, amikor a speciálisan szervezett motoros cselekvésekben részt vevő emberek szervezett formában vannak (az emberek motoros tevékenységének megnyilvánulása, tudatos és céltudatos egy bizonyos motoros feladat megoldására).

A motoros képességek és a tanulók feladatai közötti dialektikus ellentmondások feloldásához olyan fizikai gyakorlatok segítségét kell igénybe venni, amelyek oktató hatást biztosítanak a tanulókra, ezáltal lehetővé téve motorikus képességeik bővítését.

Ebben az esetben a fizikai gyakorlatok olyan motoros tevékenységek összessége, amelyek a testnevelés bizonyos sajátos problémáit oldják meg, és amelyeket a mozgások biomechanikai jellemzőinek, a külső feltételeknek és az emberi test állapotának szigorú szabályozása mellett hajtanak végre.

A kinematikai jellemzők stabilitásának és periodicitásának elemzésére motoros cselekvéseket, ciklikus és aciklikus gyakorlatokat alkalmaznak.

A ciklikus jellegű gyakorlatoknál, bizonyos energiaellátási módok alkalmazásának megfelelően, számos csoportot különböztetnek meg. Ez a megközelítés általánosan elfogadott, szakértők igazolják különböző országok. Különbségek - csak a kiválasztott csoportok számában. testnevelés gyakorlat aciklikus egészség

Az aciklikus gyakorlatokat a motoros aktivitás állandó változása, a motoros cselekvések biomechanikai jellemzőinek széles körének megváltozása jellemzi.

A szakirodalomban az aciklikus gyakorlatok három csoportját nevezik: sokkoló, szituációs, standard.

A fizikai gyakorlatoknak négy osztálya van: egészség; kiképzés; kompetitív; demonstratív.

Az egészségjavító gyakorlatok terápiás, erősítő, fejlesztő, kontroll és egészségjavító gyakorlatokra tagolódnak.

Példaértékű, ellenőrző és kiképzett, felkészítő, magában foglalja a képzési gyakorlatokat.

A versenygyakorlatokban három fő típust különböztetünk meg: gyakorlatok, amelyek munkahatása elsősorban a mozgások bizonyos biokinematikus szerkezetének megvalósítása révén érhető el (ritmikus gimnasztika, műkorcsolya, szinkronúszás stb.); gyakorlatok, amelyek munkahatása elsősorban a mozgások bizonyos biodinamikus szerkezetének megvalósítása révén érhető el (súlyemelés, evezés, atlétika stb.); gyakorlatok, amelyeknél csak a végső hatásuk a fontos, és nem a megvalósítás módja (minden harcművészet - vívás, ökölvívás, birkózás, valamint minden sportjáték).

A terápiás fizikai kultúra (LFK) széles körben használatos az emberi mozgásszervi rendszer betegségeinek és deformitásainak kezelésének és rehabilitációjának minden szakaszában; A testtartás javítására szolgál.

Testtartási zavarok esetén a mozgásterápia általános feladatai közé tartozik a gerincoszlop mozgékonyságának növelésére szolgáló kedvező biomechanikai feltételek megteremtése, a test összes biolinkjének megfelelő egymáshoz viszonyított helyzete, a meglévő tartáshiba irányított korrekciója, a helyes testtartás készségének kialakítása és megszilárdítása.

A tornaterápia konkrét feladatai a testtartás megsértésének természetétől függenek, mivel a medence dőlésszögének csökkentését célzó speciális gyakorlatok, például kerek-homorú háttal, ellenjavallt meghajlás esetén, ha szükséges. a medence dőlésszögének növelésére, ágyéki lordózis kialakítására.

Mivel a helyes testtartás készsége az izom-ízületi érzés alapján alakul ki, amely lehetővé teszi a testrészek helyzetének átérzését, ezért ajánlott a gyakorlatokat tükör előtt végezni. Hasznos a betegek edzése a testrészek helyzetének kölcsönös ellenőrzésével, a meglévő tartáshiba szóbeli korrekciójával. Ez lehetővé teszi a testtartás korrekciójához szükséges funkcionális alap megteremtését.

A Goryanaya integrált megközelítést ajánl a mozgásszervi betegségek megelőzésére és kezelésére, ideértve a passzív prevenciót, az önkiterjesztést, a gerincoszlop önkorrekcióját, valamint az izomfűző kialakításához szükséges speciális gyakorlatokat.

Az emberi gerincoszlop különböző patológiáinak kezelésében Laputin elvégzését javasolja terápiás gyakorlatok hipergravitációs öltönyben.

Ismeretes, hogy sok ilyen betegség oka a gerincoszlop morfológiai és funkcionális jellemzőinek megváltozása a biolinkek térbeli elrendeződésének különböző okokból bekövetkezett változásaiból eredően, amelyek következtében nem bírja a túlzott mechanikai terhelést, ill. deformálódik és elhajlik a leggyengültebb helyeken. A testtartás korrekciója leggyakrabban (ritka ellenjavallatok mögött) speciálisan irányított terápiás fizikai gyakorlatok alkalmazásával történik. Az ilyen gyakorlatok fő hátránya azonban a biomechanikai hatások pontatlan célorientációja, az erősen irányított hatások alacsony fizikai (mechanikai) ereje (még akkor is, ha lehetséges a helyes biomechanikai orientáció) és az egyes kezelési ciklusok alacsony általános intenzitása. . Az ilyen típusú terápiás gyakorlatok valamilyen módon történő fokozása érdekében a szakemberek gyakran használnak további súlyokat, amelyek nemcsak hogy nem könnyítenek meg a betegek számára, hanem néha súlyosbítják szenvedésüket, mivel minden súlyemelés elkerülhetetlenül befolyásolja az ágyéki régió csigolyaközi lemezeit. A legtöbb esetben ez túlterhelésükhöz és a mechanikai szilárdság határának közeledéséhez vezet.

Ezért szinte mindig a súlyzók fizikai gyakorlatokban történő alkalmazásakor a helyes testtartáskorrekció érdekében el kell érni az ágyéki régió terheléseinek lehető legnagyobb csökkentését. A hipergravitációs ruha használata szinte teljesen kiküszöböli ezt a problémát, és lehetővé teszi a súlyok alkalmazását anélkül, hogy az ágyéki gerincre további hatással lenne.

Következtetés

Az egyik jelentős probléma jelenleg az emberi formáció feltételeinek megszervezése, amelyben a lelki gazdagság, az erkölcsi tisztaság és a testi tökéletesség harmonikusan ötvöződik.

A testi kultúra olyan társadalmi jelenség, amely összefügg az emberek oktatásával, a gazdasággal, az egészségügy állapotával, a társadalmi-politikai rendszerrel és a kultúrával.

A testkultúra története egy sajátos területet tükröz, amelyben a természet ember és ember általi átalakulása a legtökéletesebb szervezet, akarat, tudat, bizonyos hagyományok, szervezetek, intézmények fejlődése segítségével megy végbe.

modern kor a fontos technikai, társadalmi, biológiai átalakulások évszázada, amely a progresszív jelenségekkel együtt számos kedvezőtlen körülményt hozott az emberi életbe, mint például a háztartási és szakmai stressz, idegi és fizikai túlterhelés stb.

Ezek a körülmények hozzájárulnak az anyagcserezavarokhoz, túlsúly, szív- és érrendszeri jellegű betegségekre stb.

A fiatal test nem képes megbirkózni ezekkel a kedvezőtlen tényezőkkel, amelyek hátrányosan befolyásolják egészségi állapotát.

Több tízezer ember gyakorlata, akik megtapasztalták e káros tényezők hatását, azt mutatja, hogy a leghatékonyabb ellensúlyozás ellenük a rendszeres testmozgás, amely helyreállítja és erősíti az egészséget, segíti a környezeti feltételekhez való alkalmazkodást.

A testmozgás segíti a felelősségérzet növelését, a cél elérésében való kitartás fejlesztését, nagy nevelési jelentőségű, és ez minden emberre vonatkozik, foglalkozástól, életkortól, társadalmi helyzettől függetlenül.

Bibliográfia

1. Volodina A.V. stb. Szervezet és ellenőrzés az egészségügyi rehabilitációban, Szentpétervár, 2006.

2. Didik O.N. Testkultúra és sport, M., 2005.

3. Ilyin A.Yu. Sport és élet: M.: JSC "Aspect Press", 2007.

orvosi kézikönyv edző. M., 2009.

Pavlov M.A. A "testi kultúra" osztályok szervezése: Szentpétervár, 2006.

Testnevelés órák / Az általános alatt. szerk. A.G. Petrov. M.:, 2008.

Sport gyógyszer. / Szerk. A.G. Petrov. M.:, 2005.

8. Testnevelés: tankönyv / Szerk. A.Yu. Zaitseva és mások. M .: Magasabb. iskola, 2003.

Korrepetálás

Segítségre van szüksége egy téma tanulásához?

Szakértőink tanácsot adnak vagy oktatói szolgáltatásokat nyújtanak az Önt érdeklő témákban.
Jelentkezés benyújtása a téma megjelölésével, hogy tájékozódjon a konzultáció lehetőségéről.

Tanuld meg ezeket a gyakorlatokat, és soha többé nem fogsz fitneszklub-tagságért fizetni.

Bárhol edzhet, csak a saját testsúlyával.

Olyan gyakorlatokat kínálunk, amelyek csak az Ön testsúlyát használják ellenállásként, például fekvőtámaszok és kitörések. Nincs szükségük a szükséges felszerelésre.

Ezek a mozgások sok nagy intenzitású edzés alapelemei. Ezek az edzések intenzívek és gyorsak.

Gyorsan elvégzi a gyakorlatokat, kevesebb, mint 30 perc alatt. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű formában lehet anélkül, hogy edzőterembe járna, órákat töltene edzéssel vagy speciális edzőeszközök használata nélkül. (Komolyan, ez tudomány.) Elég tudni helyes mozgalom.

Íme Albert Matheny személyi edző és fiziológus által tervezett gyakorlatok listája.

Ez a 12 gyakorlat elengedhetetlen azok számára, akik bárhol és bármikor edzenek.

Az edző 9 edzési lehetőséget is kínál, amelyek ezeknek a mozgásoknak a kombinációi. Ezt a 12 gyakorlatot használhatod építőelemként különböző lehetőségeket gyors, nagy hatású edzések, amelyek bárhol lehetségesek.

Ezen mozgások némelyike ​​​​utasításokkal rendelkezik a kényelmesebbé tételhez. Csak próbáljon olyan mozdulatokat végrehajtani, amelyeknek nincs " megkönnyítése» utasításokat, amennyire csak tudja. Tudd, hogy jobb, ha néhány mozdulatot tökéletesen megismételsz, és nem sok mozdulatot csinálsz rosszul.

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, tanulja meg, hogyan kombinálhatja őket egy teljes 20 vagy 30 perces edzéssé.

1. fekvőtámasz

Mit kell tenni:

• Helyezze a kezét közvetlenül a vállai alá.
• Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
• Tartsa meg a deszka helyzetét. A testednek egyenesnek kell lennie a fejedtől a csípődig.
• A nyaknak egy vonalban kell lennie a vállokkal.
• Ahogy leereszkedik, könyökét tartsa közel a testéhez.

• Megereszkedett vagy kiálló fenék.
• A fej dönthető fel vagy le.
• Hagyja, hogy a vállai a füle felé emelkedjenek.

Hogyan könnyítsd meg:

• Tegye szélesebbre a lábát a jobb stabilitás érdekében.
• Hajtsd végre a fekvőtámaszokat a fent leírtak szerint, de deszkapozíció helyett térddel a talajon. Csak ügyeljen arra, hogy a háta és a csípője egyenes vonalban legyen.

2. Deszka

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze a kezét a vállai alá, vagy kissé szélesebbre.
• Szűrd le gluteális izmok.
• A testednek egy vonalban kell lennie tetőtől talpig.
• Szűrd le mellkas.
• Nyomja meg az állát.
• Irányítsa a tekintetét a padlóra.

• A fenék felemelése vagy megereszkedése.
• Emelje fel a fejét.
• A testhelyzetben maradás, ha a test nem egyenes vonalban van, csak akkor jó gyakorlat, ha jól csinálod.

Hogyan könnyítsd meg:

• Tartsa a pozíciót rövidebb ideig.

3. Hídfenék

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadra.
• Helyezze a lábát a padlóra, vállszélességben, lábujjakkal előre mutasson, térdét behajlítva.
• Húzza fel a hasát.
• Tolja le a sarkával, és emelje fel a csípőjét a padlóról.

• Hagyja abba a hasi izmok irányítását.
• Emelje túl magasra a csípőjét. A csípőnek és a hátnak semleges helyzetben kell lennie.

4. Spider Lunge

Hogyan kell csinálni:

• Kiinduló helyzet: mint a fekvőtámaszoknál.
• Helyezze a jobb lábát a jobb keze külső oldalához.
• Szálljon le az egész lábára.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábbal.
• Tartson határozott deszkahelyzetet.

• Hagyja, hogy a vállai kimozduljanak a vonalból közvetlenül a karok felett.
• Megereszkedett csípő.

5. Deszka - kopogás

Hogyan kell csinálni:

• Kezdje deszka pozícióban.
• Jobb kezével finoman érintse meg a bal vállát.
• Tegye vissza a kezét a deszka pozícióba.
• Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
• Tartsa meg a deszkahelyzetet feszes törzs és fenék mellett.

Változtassa a súlyt, miközben megérinti a vállát.

6. Guggolás

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze a lábát valahol a csípőízülete és a váll szélessége közé.
• Helyezze szét lábujjait, ha szükséges, hogy mozgás közben rugalmas legyen.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Nézz előre, és kissé felfelé.
• Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban legyen a lábujjakkal.
• Guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz.

• Hajlítsa be a térdét.
• Emelje fel a sarkát a talajról.
• Helyezze súlyát a lábujjakra.

Hogyan könnyítsd meg:

Guggoljon sekélyen, ha nehezen tud guggolni vagy kényelmetlenül felkelni.

7. Oldalra ugrás

Hogyan kell csinálni:

• Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát felfelé.
• Vigye súlyát a lábközépre és a sarokra.
• Olyan mélyre zuhanj, amennyire csak tudsz.

Tartsa a térdét a lábak előtt.

8. Ugrás guggolás

Hogyan kell csinálni:

• Guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Tartsa fel a mellkasát.
• A karjaidat tartsd egyenesen magad előtt guggolás közben, és ugrás közben told ki a hátad mögé.
• Ugorj minél magasabbra.
• Lélegezz ki ugrás közben.
• Lágyan szálljon le.

• Hagyja, hogy a térd elmozduljon a lábujjaitól.
• Guggolás közben helyezze át testsúlyát a lábujjaira.

9. Kitörés ugrással

Hogyan kell csinálni:

• Hajoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hátsó térd érintené a padlót.
• Tartsa függőlegesen a törzsét.
• Ossza el egyenletesen a súlyt az első és a hátsó láb között.
• Ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához - az első láb hátrafelé, a hátsó pedig előre.
• Koordinálja a karmozgásokat úgy, hogy az elülső kar előre mozduljon, miközben a másik láb hátranyúl.
• Lágyan szálljon le.

• Úgy, hogy a térd érintse a padlót.

Hogyan könnyítsd meg:

Ne rohanjon, csak végezzen rendszeres kitöréseket.

10. Egy lábemelés

Hogyan kell csinálni:

• Tartsa egyenesen a hátát.
• Egyenletesen oszd el a súlyodat azon a lábon, amelyen állsz.
• Emelje fel az egyik lábát egyenesen maga mögött. Hajoljon előre, és álljon meg csípőmagasságban. Hajoljon olyan mélyre, amennyire rugalmassága megengedi.
• Húzza vissza magát álló helyzetbe a láb combizomzatának (hátsó) segítségével, amelyen áll.
• Tartsa a fejét semleges helyzetben.

• Ujjbegyeivel nyúljon a padló felé: ez meghajlítja a hátát. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a csípőjében rögzítse.
• Próbálja meg megérinteni a padlót, ha a rugalmasság nem teszi lehetővé.
• Cserélje ki a lábát minden ismétlésnél. Végezze el a gyakorlatot egyik lábával az egyik sorozatban, majd váltson át a másik lábra a következő sorozathoz.

11. Fordított kitörés

Hogyan kell csinálni:

• Kiinduló helyzet: állj egyenesen.
• Tegyen egy lépést hátra az egyik lábával.
• Tartsa az elülső térdét 90 fokos szögben.
• Tartsa fel a mellkasát.
• Ossza el súlyát egyenletesen az első és a hátsó lába között.
• A hátsó láb térde enyhén érintheti a padlót.
• Nyomja le az elülső láb sarkával, hogy felálljon.
• Koordináld a karmozgásokat úgy, hogy a kar elöl legyen, miközben a másik láb hátrafelé nyúlik.

• Helyezze el az elülső láb súlyát a lábujjakra.
• A térd oldalra mozgatásához.
• Hagyja, hogy az elülső láb térde befelé hajoljon.

12. Kézen járás

Hogyan kell csinálni:

• A lábaknak olyan egyeneseknek kell lenniük, amennyire rugalmassága lehetővé teszi.
• Tartsa egyenesen a hátát.
• Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
• Tartsa egyenesen a mellkasát, miközben előre mozgatja a karját, amíg deszkahelyzetbe nem kerül. Ezután sétáljon hátra a kezein, és álljon fel.
• Erősítsd meg a csípődet, és tedd a sarkaidat a földre, miközben a kezeidre támaszkodsz.

• Menje el a kezét a deszka helyzetén.
• Megereszkedett csípő.
• Csípőtől csóválgass egyik oldalról a másikra.
• Emelje fel a vállát a füle felé.

Hogyan könnyítsd meg.

• Hajlítsa be kissé a térdét, ha nem tudja elérni a talajt. Javítsa rugalmasságát, és dolgozzon azon, hogy lábait egyenesen tartsa.
• Ha ezeket a gyakorlatokat teljes edzéssé szeretné alakítani, kövesse az alábbi útmutatók egyikét.
• Keverheti és párosíthatja a gyakorlatokat, hogy elkészítse saját edzését.

Most mit kezdjünk ezzel az egésszel?

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nem ugyanazokat az izomcsoportokat használják. Használja a Matheny által létrehozott három formátum egyikét (példák mindegyikre alább). Ne feledje, hogy minden mozdulatot megfelelően és teljes mozgástartományban kell végrehajtani.

Kiképzés.

30 másodperc munka és 10 másodperc pihenés. Összesen 3 gyakorlatot fogsz végrehajtani.

1. 1. mozgás: 30 másodperc
2. PIHENÉS: 10 másodperc
3. 2. lépés: 30 másodperc
4. PIHENÉS:: 10 másodperc
5. 3. lépés: 30 másodperc
6. Ismételje meg a sorozatot 10-szer.

Tetszés szerint kombinálhatja a gyakorlatokat ebből a komplexből. A lényeg az, hogy egyszerre legalább három gyakorlatot végezzen. És végezzen ilyen gyakorlatokat reggel vagy este munka után.

A gyönyörű alak a lányok és a férfiak álma. A vágy azonban egy dolog, a cselekvés pedig egészen más. A vonzó megjelenéshez elegendő hetente többször ellátogatni az edzőterembe vagy edzőterembe. Ahhoz pedig, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, ajánlatos edzővel gyakorolni. De mi van azokkal, akik anyagilag képtelenek edzőtermeket látogatni és edzőket bérelni? A válasz egyszerű: otthon kell elkészítenie a megfelelőt.

Mielőtt elkezdené az edzést, határozza meg, hol vannak a problémás területei. A test "futó" részein kell a legnagyobb torzítást végrehajtani.

Alakformálás edzéssel

Minden gyakorlatot a nyak bemelegítésével kell kezdeni, és csak ezután kell lejjebb menni. Semmilyen esetben ne végezze el azonnal a gyakorlatokat, mert először „be kell melegíteni” az összes izmot és ízületet. Ellenkező esetben fájdalom és rándulás figyelhető meg.

Alakformáló módszerek fizikai gyakorlatokon keresztül

Nyaki gyakorlatok

1. A fejjel körkörös fordulatokat végzünk, az állát a mellkashoz nyomjuk, majd a fejet lassan jobbra-balra fordítjuk. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer. Fontos, hogy a végrehajtás során megfeszítsük a nyak izmait.
2. A fej előre néz. Függőleges helyzetben először balra, majd jobbra fordítsa. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Testtartási gyakorlatok

1. Állj egyenesen. A lábak váll szélességben. Végezzen tíz körkörös mozdulatot egyenes karokkal, először előre, majd hátra.
2. Hajlítsa be a könyökét. Érintse meg a vállát az ujjaival. Ismét fordítsa el a karját tízszer előre, majd vissza.
3. Ezután következnek a lejtők. Először fordítsa a test testét előre, majd jobbra, balra és hátra, amennyire csak lehetséges. Kezek ebben az időben az övön. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül tízszer.
4. Most ismét hajlítsa meg, de csak balra és jobbra, az ellenkező karral. Például, ha balra dől, akkor ki kell nyújtania a jobb karját.

Alakformáló gyakorlatok otthon hasra és derékra

A nőknél gyakran a legproblémásabb terület a gyomor, az oldalak és a lábak. A diéta csak részben adhatja a testet, a többit testmozgásra és különféle fizikai tevékenységekre.

1. Kezdjük a sajtóval. Szüksége lesz egy kanapéra vagy más bútorra, amelyen megfoghatja a lábát. Hajlítsa meg kissé a lábát. Kezdésként hajtson végre tíz teljes testemelést vagy húsz nem teljes emelést.
2. A padlón ülni. Egyenesítse ki a karját és a lábát. Most dobja a bal lábát a jobb mögé úgy, hogy a csigolya „csavarodik”. Ez a pozíció nem csak javítja a közérzetét és erőt ad, hanem segít a fogyásban is.
3. Ülés közben is „csavarhatja” a gerincet. Ehhez üljön le enyhén behajlított térddel. Függőlegesen fordítsa el a testet először jobbra, majd balra, miközben segít a kezével, megfogva a lábát.
4. Ne felejtsd el a "Malom" gyakorlatot. Karjait tárja szét oldalra, törzsét hajlítsa előre, lábát vállszélességben. Bal kezével ritmusban érintse meg jobb lábát, jobb kezével pedig bal lábát. Körülbelül tízszer ismételje meg a töltést.
5. Hasznos és "Birch". Feküdj a szőnyegre, és emeld fel egyenes lábaidat, és tartsd a kezével.
6. Ha karikája van, végezzen körkörös mozdulatokat a törzsön ezzel a sporteszközzel. Ha nincs karika, akkor csak csavarja a medencét, miközben fontos, hogy a lehető legjobban hajlítsa meg.

Alakformáló gyakorlatsor lábakra és fenékre

1. A fenék számára - hatékony gyakorlat „Fecske”. Javasoljuk, hogy alacsony padon végezze (ilyen például az iskolákban használatos). Álljon a padra a lábával. Nyújtsa ki a karját oldalra, és az egyik lábát hátra. Egy ilyen gyakorlat szinte az egész testet érinti, ezáltal kellő terhelést ad és fejleszti a koordinációt. Ha nincs pad, akkor nélküle is megteheti, de a hatás valamivel alacsonyabb lesz.
2. A rendszeres guggolások is elég hatékonyak. Ezt a gyakorlatot edzés helyett reggel is elvégezheti. Naponta körülbelül harminc-negyvenszer guggolni.
3. Feltétlenül vegye fel a listába a Half Twine gyakorlatot, amely gyorsan segít a fogyásban. Csak egy hiányos zsinegre kell ülni. Ha teljesen le tud ülni, az még jobb. A zsineg típusa nem számít.
4. A következő gyakorlat a gördülés. Tegye a kezét a feje mögé, egyenesítse ki az egyik lábát. Görgessen egyik lábáról a másikra körülbelül nyolc-tízszer.

1. Légzés az egyik orrlyukon keresztül.A gyakorlat célja a helytelen légzési szokások korrigálása. Üljön kényelmes helyzetben keresztbe tett lábakkal, tartsa egyenesen a hátát és a fejét. A hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat, és lassan lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Lélegezz ki ugyanazon az orrlyukon keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ezután zárja be a bal orrlyukat a jobb kéz gyűrűsujjával és kisujjával, és végezzen 10-15 légzési ciklust.

2. Membránlégzés (hasi légzés).A gyakorlat célja a gyermek gazdaságos légzésének megtanítása, amely hozzájárul a tüdő legteljesebb szellőztetéséhez. A hiányos légzés a tüdő nagy részét inaktívvá teszi, és tüdőbetegséget okozó baktériumok fejlődnek ki benne.

Ülj le egy szőnyegre keresztbe tett lábakkal. Végezzen sima kilégzést, húzza össze a hasizmokat és húzza be a gyomrot, amennyire csak lehetséges. Ezt követően késedelem nélkül vegyen maximálisan sima lélegzetet, kinyújtva a gyomrát. Végezze el a gyakorlatot 30-40 másodpercig.

3. Tisztító lélegzet.A gyakorlat célja a légutak megtisztítása. Ülj le egy szőnyegre keresztbe tett lábakkal. Végezze el a maximális sima belégzést és éles kilégzést, húzza be a hasizmokat. Ezt azonnal követi a hasizmok ellazulása és egy mély lélegzet. A passzív belégzés és az éles kilégzés folyamatosan váltakozik egymás után. Végezzen 10-15 légzési ciklust.

4. "Kovács szőrme". A gyakorlat lehetővé teszi a test gyors "telítését" oxigénnel, tökéletesen tisztítja az orrjáratokat, kiváló gyógymód megfázásra, orrfolyásra. A gyakorlat végrehajtásához keresztbe tett lábakkal kell ülni, a hátad egyenes. Nyugodtan lélegezzen ki, húzza be a gyomrot. Ezt követően 7 légzési ciklus (belégzés-kilégzés) történik gyors ütemben a hasizmok aktív munkájával: belégzésre a gyomor előre, kilégzéskor visszahúzódik. 7 belégzési-kilégzési ciklus után teljes lélegzetet veszünk 5-7 másodpercig tartó légfújással. Ezt követően normál légzésre váltanak.

Légzőgyakorlatok sorozata "Ki úgy lélegzik."

1. I.p. - fő állvány. Hogyan puffad a tészta? "puff - puff - puff..."

2. Hogyan bocsát ki gőzt a gőzmozdony? "Tól-tól-tól..."

3. Hogyan sziszeg egy liba? "Sh-sh-sh..."

4. Hogyan nevetünk? “Ha ha ha…”

5. Hogyan kerül ki a levegő a léggömbből? "S - s - s..."

6. Fújj rá egy pitypangot. Nyitott tenyerekre fújunk. "F - f - f ..."

7. I.p. - hanyatt fekve a szőnyegeken, a jobb kéz tenyérrel a hason, a bal a törzs mentén. Légzés közben változtassa meg a kezek helyzetét.

8. I.p. - ül a szőnyegen, kezek az övön. Hosszú kilégzést végzünk, a végén „fu-fu”-t produkálunk, minden alkalommal erősen behúzva a gyomrot.

9. Séta. 2 lépés - belégzés, 2 lépés - kilégzés.

A gyakorlatok végrehajtása során speciális légzési szabályokat kell követni:

Felemelt kezek felfelé és oldalra; vegye vissza a kezét – vegyen levegőt.

Összefogták a kezeiket a mellkasuk előtt, és leeresztették – kilégzés.

A testet előre, balra, jobbra döntöttük - kilélegzünk.

Kiegyenesítjük vagy hátrahajlítjuk a testet - lélegezzünk be.

Emelje fel a lábát előre vagy oldalra, üljön le vagy hajlítsa a lábát a mellkashoz - lélegezzen ki.

Leengedtük a lábat, visszavettük, kiegyenesítettük a guggolásból - levegőt veszünk.

Gyakorlatok a hasizmok erősítésére

A hasizmok erősítésére irányuló gyakorlatok nem vezetnek a gyermek általános fáradtságához, és megtanulják kontrollálni az izomösszehúzódásokat. Ezeket a gyakorlatokat iskolásoknak adom házi feladat formájában, és önállóan is meg tudják csinálni. Nem szükséges az összes javasolt gyakorlatot egy ülésbe belefoglalni. Változtathatja a használatukat, különféle kombinációkban kombinálva. A gyakorlatok között 30 másodperces pihenés javasolt.

I.p. - hason fekve. Hajlítsa be a térdét, fogja meg a lábszárát a kezével. Hajoljon hátra, döntse hátra a fejét. Rögzítse a pózt 20-30 másodpercig, a légzés szabad. Vissza az I.P.

I.p. - hanyatt fekve. Döntsünk előre, érintsük meg a térdünket a fejünkkel, a kezünkkel kulcsoljuk össze a bokáját, rögzítsük a pózt 60-90 másodpercig. Ne vegye le a térdét a padlóról. A légzés szabad. Vissza az I.P.

I.p. - hanyatt fekve. Emelje fel a törzset anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, hajtsa össze a kezét a feje hátulján, rögzítse a pózt 10-20 másodpercig. A póz alatt a légzés ingyenes. Vissza az I.P.

I.p. - hanyatt fekve, felemelt karral. Anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, emelje fel a törzsét, miközben oldalra fordítja. Rögzítse a pózt 10-20 másodpercre, és térjen vissza az I.p. Ismételje meg a másik oldalon.

I.p. - hanyatt fekve. Emelje fel az egyenes lábakat körülbelül 30-kal O , rögzítse a pózt, emelje fel a lábakat 60-ra O , rögzítse a pózt. Emelje fel a lábakat 90 O , rögzítse a pózt, térjen vissza I.p. A tartásrögzítés időtartama minden pozícióban azonos, és az egyéni felkészültségtől függ.

I.p. - főállás, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok oldalt. Hajtsa végre a billentést, amíg a bal kéz ujjai meg nem érintik a bal láb ujját. A jobb kéz felfelé van nyújtva. Tartsa a pózt 30 másodpercig, a légzés szabad. Ezt követően hajtsa végre a gyakorlatot a másik (jobb) oldalra dőlve.

I.p. - fő állvány. Lélegezz ki, tartsd vissza a lélegzeted. Lélegzetvisszatartás közben húzza be a gyomrot, majd azonnal lazítsa el a hasizmokat. A hasizmok váltakozó behúzása és ellazítása gyors ütemben, a lélegzetvisszatartás megállítása nélkül. Lazítsa el az izmait, és vegyen egy mély lélegzetet. Az edzés növekedésével növelje a ciklusok számát.

A testtartás javítását célzó gyakorlatok komplexumai

különféle jogsértésekkel

A korrekciós gyakorlatok közé tartoznak a hát, a has és a vállöv izmait megmozgató gimnasztikai gyakorlatok, amelyeket különböző kiindulási helyzetekben hajtanak végre, általában fekve (háton, hason), ülve és állva (tornafalnál, falhoz támaszkodva, érintéssel). a fal a lapockákkal).
A gyakorlatok lehetnek tárgyak nélkül és tárgyakkal, mászás és mászás, egyensúlygyakorlatok stb. A korrekciós gyakorlatokat az általános fejlesztő gyakorlatokkal kombinálva sorolom fel. Folyamatosan elmagyarázom a gyerekeknek, hogy milyen legyen a fej, váll, hát, mellkas, has helyzete a testgyakorlatok végzése során a helyes testtartás megőrzése érdekében.

Fali gyakorlatok.

A gyermek háttal a falnak támaszkodik (lábazat nélkül), és a fej hátsó részével, a hátával, a fenekével és a sarkával nekinyomódik az ágyéki kihajlás érdekében, tenyerének szorosan át kell haladnia.

Hagyja a gyermeket anélkül, hogy megváltoztatná ezt a helyzetet:
tegyen néhány lépést előre, oldalra, térjen vissza a falhoz, és vegye fel eredeti helyzetét;
· guggoljon le egyenes háttal, anélkül, hogy a fej és a hát hátsó részét a falról emelné fel, majd ismételje meg a guggolást egy lépéssel előre, és térjen vissza eredeti helyzetébe;
a falnak állva felemeli a kezét előre, felfelé, oldalra;
felváltva felemeli a térdre hajlított lábakat, és kezével megragadva a testhez nyomja.

Néhány alkalom után a gyerekek általában jól végzik ezeket a gyakorlatokat, de nem mindig tudják megtartani a helyes testtartást mozgás közben. Különösen nehéz megjegyezni a fej helyes helyzetét. És ez nagyon fontos. A fej leengedésekor a vállöv izmai ellazulnak, ennek hatására a vállak előrehaladnak, a mellkas lesüllyed, a gerinc meghajlik. Ha megtanítja a gyermeket helyesen tartani a fejét, akkor olyan tárgyakkal végzett gyakorlatokat végezhet, amelyek fejlesztik a nyakizmok statikus állóképességét.

Gyakorlatok tárgyakkal.

Megvalósításukhoz 200-300 gramm súlyú kis zacskóra lesz szüksége, sóval vagy homokkal megtöltve.
A falnak támaszkodva, táska a fején:
menj a szemközti falhoz és hátul, menj meg egy széket, egy két-három székből álló labirintust;
a faltól eltávolodva, de a test helyes pozícióját megtartva üljön le, üljön le „törökül”, térdeljen és térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
állj fel egy padra és szállj le róla 15-20-szor

Egyensúly gyakorlatok.

Segítenek fejleszteni azt a képességet, hogy a gerincoszlopot bármilyen mozgás közben egyenes helyzetben tartsuk.

álljunk keresztbe a tornaboton, a lábak együtt, a karok oldalt. vigye át a test súlyát előre a lábujjakra, majd vissza a sarkokra;
tegyen egy gimnasztikai botot két súlyzóra, amelyek egymástól 60 centiméter távolságra vannak. Állj egy botra, táskával a fejeden.
ugyanez egy 15-30 centiméter széles deszkán, súlyzókra fektetve.

A vállöv izmait erősítő gyakorlatok.

Állj egyenesen, lábad szét:
Tegye a tenyerét a lapockáira (könyök a tetején); tárja szét a karját oldalra és hátra úgy, hogy a lapockák érintkezzenek egymással;
Kapcsolja össze a kezét a háta mögött - a jobb kéz a lapockák felett, a bal kéz a lapockák alatt van; változtassa meg a kéz pozícióját.
A tornabot végeit a lapockák szintjén tartva:
hajoljon jobbra és balra;
forduljon az egyik irányba, majd a másik irányba;
Mozgassa a botot a feje fölött előre, majd vissza. Ne hajlítsa be a karját a könyökénél.
Ne próbálja meg az összes gyakorlatot egyszerre elvégezni. Minden csoportból egy gyakorlatot beiktatok a komplexumba.
A gyakorlatok ismétlésének száma a 7-9 éves iskolásoknál kezdetben nem haladhatja meg a 6-8-szor, a 9-11 éves korban a 8-10-szer. Fokozatosan növekszik a terhelés az egyes gyakorlatok 20-30-szori megismétlésével.

Példaértékű gyakorlatsor a kezdeti szakaszban a gerinc oldalirányú görbülete (7-8 év)

1. I. o. fő állvány. Vegye fel a megfelelő pozíciót, rögzítse.
2. Séta helyes testtartással (1 perc).
3. Séta magasra emelt karral (30 - 40 s).
4. Lábujjakon járás, karok széttárása és lapockák mozgatása (30-40 s).
5. Séta a láb külső szélein, hajlított lábujjakkal, könnyű futás lábujjakon.
6. I. o. állva, lábak vállszélességben, jobb kézzel a mellkason, bal kézzel hason. Légző gyakorlatok(3-4 alkalommal).
7. I. o. állva vállszélességű lábakkal, könyökben behajlított karokkal, ökölbe szorított kézzel. Erővel dobja előre mindegyik kart felváltva, egy bokszoló mozgását imitálva (6-8 alkalommal).
8. I. p. állva, lábak vállszélességben, karok a test mentén. A gerinc görbületének csúcsának ellenkező oldalán emelje fel a kezét, fordítsa előre a vállát, megakadályozva, hogy az egész test elforduljon (b - 8-szor).
9. I. o. álló lábakkal, kezekkel az övön. Guggoljon le, tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki maga előtt a karját. Vissza az i-hez. n. (6-8 alkalommal).
10. I. o., lábak vállszélességben állva. Hajtson jobbra és balra dönteni, csúsztassa a kezét a testen.
11. Légzőgyakorlat. Emelje fel a kezét, nyújtsa, vegyen mély lélegzetet, engedje le a kezét - lélegezzen ki.
12. I. p. láb vállszélességben, leeresztett kezekben tornabot. Emelje fel a botot, miközben visszahúzza a lábát - lélegezzen be, térjen vissza a és. o. - kilégzés.
13. I. o. - főállás, kezek ökölbe szorítva, leeresztve. Fordítsa az öklét a hátsó oldalával hátra és befelé, a lapockákat összeillesztve, emelje fel a fejét.
14. I.p. hanyatt fekve, karokkal a feje alatt, emelje fel kiegyenesített lábait, terjessze szét és keresztezze őket, próbálva ne érintse meg a padlót, térjen vissza az SP-hez.
16. I.p. hanyatt fekve, jobb kézzel a mellkason, bal kézzel hason. Végezzen légzőgyakorlatokat (3-4 alkalommal).

Hozzávetőleges gyakorlatsor görnyedt háthoz (kifotikus testtartás).

1. Szabad séta (20-30 perc) egyenes háttal, enyhén ívelt nyaki mellkasi régióban. Emelje fel az állát.
2. I. p. állva, karok a test mentén. A mellkasi gerincben enyhe elhajlással vegye vissza a kezét, és ezzel egyidejűleg tegye vissza a lábát a lábujjra - lélegezzen be; vissza az i-hez. o. - kilégzés. Ismételje meg 3-szor minden lábbal.
3. I. o. álló, tornabot leengedett kezekben. Félguggolás, miközben előre emeli a kezét, térjen vissza a és. n. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
4. I. p. állva, bottal a lapockákra. Hajoljon előre, nyújtsa fel a karját, térjen vissza a és. n. Ismételje meg 5-6 alkalommal. A légzés önkényes.
5. I. p. állva, kezek a mellkas előtt. Élesen tárja szét karjait oldalra - lélegezzen be, térjen vissza a és. o. - kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
6. I. p. hanyatt fekve, karok a test mentén, lábak félig behajlítva. Emelje fel a medencét a „félhíd” helyzetbe - lélegezzen be, térjen vissza és. o. - kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
7. I. p. hanyatt fekve, behajlított karokkal könyökízületek. Hajlítsa meg a gerincet (a mellkasi régióban) a könyökök megtámasztásával - lélegezzen be, térjen vissza és. o. - kilégzés. Ismételje meg 4-szer.
8. I. p. hason fekve, a karok a könyökízületeknél behajlítva. Az alkarra támaszkodva hajlítsa meg a testet a mellkasi régióban - lélegezzen be, térjen vissza és. o. - kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
9. I. o. hason, kézen, övön fekve. Hajoljon meg teljes testtel a lábak egyidejű szétfeszítésével - lélegezzen be, térjen vissza és. o. - kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
10. I. o. hason fekve, karok a könyökízületeknél behajlítva, tornabot a lapockákon. Hajolj meg az egész testeddel, térj vissza a és. n. Ismételje meg 5-6 alkalommal. A légzés önkényes.
11. I. o. arccal lefelé fekve a tornapadon, a lábak rögzítettek, a kezek az alkaron támaszkodnak. Nyakát enyhén nyújtva, ugyanakkor karjait egyenesítse ki. Ezután hajlítsa a karját a vállához, és hajlítsa be a mellkasi gerincet. Vissza az i-hez. n. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Kövesse a megfelelő légzést.
12. I. o., hanyatt fekve, széttárt karokkal, együtt lábakkal. Felváltva hajlítsa meg a lábát a térd- és csípőízületeknél. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végrehajtása során a sarok ne érjen a padlóhoz, a lábszárak párhuzamosak legyenek a padlóval.
13. I. o., négykézláb állva. Felváltva nyújtsa ki a bal kart és a jobb lábát, majd térjen vissza a és a. n. Ugyanez a másik lábbal és kézzel. A kar nyújtásakor lélegezzen ki. Ismételje meg 2-3 alkalommal minden kézzel.
14. I. o., négykézláb állva. Hajlítsa be a könyökét, hajlítsa be a mellkasi gerincet, kissé mozgassa előre a testet, egyenesítse ki a könyökét, térjen vissza a és. n. („mászás”). Ismételje meg 3-4 alkalommal. A légzés önkényes.
15. I. o., háttal a tornafalnak támasztva, kézzel fogd meg a rudat az öv szintjén. Hajoljon előre íveléssel a mellkasi régióban – lélegezzen be, térjen vissza és. o. - kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
16. I. o., a tornafal 4. deszkáján állva, kezével vállmagasságban tartva a rudat. Guggolj mélyen, egyenesítsd ki a karjaidat. Ismételje meg 3-4 alkalommal. A légzés önkényes.
19. I. o. egyenesen állva, háttal a tornafalnak (a fej hátsó részével, a lapocka régiójával és a medencével érintve). Lépj előre, próbálva megtartani a test helyes helyzetét, térj vissza a sp. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Hozzávetőleges gyakorlatsor a gerincbetegségek korrekciójára és megelőzésére

tizenegy . I. p. - o.s. Testtartás ellenőrzés, falnak támasztva, 2-3 alkalommal
2. Körben járás helyes testtartással 1 perc.
3. Séta magasra emelt karral, a lapockák enyhén összehozva 30-40 másodpercig.
4. Séta a lábujjakon nyújtott karokkal, a lapockák enyhén összehozva 30-40 másodpercig,
5. Séta sarkon, hajlított lábujjakkal 20-30 másodpercig.
6. Séta lábujjakon, egyenes lábakon 20-30 másodpercig.
7. Séta a láb külső szélén hajlított lábujjakkal 20-30 másodpercig.
8. Futásba váltó gyors lépés, lassítás, nyugodt séta a teremben légzőgyakorlatokkal 2-3 percig.
9. A lábak vállszélességben, a lábak párhuzamosak, lazítsunk. Légzőgyakorlat 3-4 alkalommal.
10. Állva, lábak vállszélességben, lábak párhuzamosak, karok behajlítva, kezek ökölbe szorítva. Felváltva dobjon előre egy kiterjesztett kart - "boksz" 6-8 alkalommal
11. A gyakorlat után 6-8 alkalommal lazítsa el a kéz izmait.
12. Kezek a vállhoz, vállak kihelyezve, kezek ökölbe szorítva. Felváltva egyenes karok felemelése..
13. Állva, lábak vállszélességben. A test jobbra és balra dőlése 5-6 alkalommal.
14. Kezek az övön, sarok össze, zokni szét. Guggolás 1 - kezek előre, üljenek le; 2 - i. n. 10-15 alkalommal.
15. Légzőgyakorlatok 4-5 alkalommal.
16. Lábak vállszélességben, bottal leengedett kezekben. Emelje fel a botot, miközben egyidejűleg mozgassa vissza az egyenes lábát - lélegezzen be, térjen vissza a és. n. - kilégzés 4-6 alkalommal.
17. És p. - o.s. a kezek ökölbe szorulnak. Fordítsa a kezeket a hátoldalával hátra és befelé, a lapockákat összeillesztve, nyújtsa fel a fejét, térjen vissza a és a. n. 4-6 alkalommal.
18. Háton fekve, a fej laposan fekszik, a vállak leengedve, a karok a test mentén, a tenyér felfelé fordítva, a lábak kiegyenesedve A kéz- és lábujjak egyidejű hajlítása és kihajlítása 8-10-szer.
19. Hanyatt fekve, kezek a fej mögött, könyökök a padlóhoz nyomva, lábak össze. A térd- és csípőízületekben a lábak egyidejű hajlítása és nyújtása 6-8 alkalommal (lassan).
20. Hanyatt fekve, egyik kezével a mellkason, a másikkal a hason. Légzőgyakorlatok 4-5 alkalommal. Figyelje meg a has és a mellkas egyidejű mozgását.
21. Hason fekve, a karok könyökben behajlítva, a lábak együtt. Enyhén nyújtsa előre a fejét, ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a lábát, majd hajlítsa a karját a vállához, és hajlítsa meg a mellkasi régióban, térjen vissza a és. "hal" tétel 6-8 alkalommal.
22. Hason fekvés, egyenes lábak felváltva emelése 4-6 alkalommal,
23. Hanyatt fekve végezd el a légzőgyakorlatot 3-4 alkalommal
24. Hanyatt fekve légzőgyakorlatok 4-5 alkalommal.
25. Hason fekve, karok a test mentén, tenyér lefelé, homlok érintse a padlót, fejét enyhén nyújtsa előre, hajlítsa be a mellkasi régióban, vegye hátra a vállát, hozza össze a könyökét, enyhén emelje fel egyenes lábát, térjen vissza a és. n. és lazítsa el az izmokat. 4-6 alkalommal.

26. Hanyatt fekve végezzünk légzőgyakorlatokat 3-4 alkalommal
27. Hanyatt fekve, kezek a fej mögött, lábak együtt. Felváltva hajlítsa meg a lábakat a térd- és csípőízületeknél - "pisztoly" 6-8 alkalommal.
28. Hanyatt fekve, a karok könyökben behajlítva. Hajoljon le, hangsúlyozva a könyököket és a sarkakat - "híd" 3-4 alkalommal
29. Hason fekve, könyökben behajlított karokkal, kiegyenesített lábakkal a karokat előrenyújtva, az egyenes lábakat kissé emelni, majd az egyenes karokat lassan oldalra tárni és ezzel egyidejűleg az egyenes lábakat szétfeszíteni, a karokat vállra hajlítani, kösd össze a lábakat, térj vissza a és p.-hoz 4-6 alkalommal.
30. Hanyatt fekvés, légzőgyakorlat 4-6 alkalommal.
31. Hanyatt fekve, lábak kiegyenesedve, kezek a fej mögött. Az egyenes lábak felváltva emelése 10-12 alkalommal.
32. Légzőgyakorlatok 4-6 alkalommal.
33. Állva, lábak vállszélességben, labda leengedett kezekben. Emelje fel a labdát kinyújtott karokra, és dobja vissza, karjait eressze le oldalt 8-10-szer.
34. Emelje fel a labdát, hajlítsa meg és dobja előre, karjait 6-8-szor engedje le az oldalakon keresztül.
35. Séta a teremben 2-3 percig. Erőteljesen dolgozzon a kezével.
36. O.s. Emelje fel a karját, oldalt át, engedje le, lélegezze ki 4-5 alkalommal.
40. O.s. Testtartás ellenőrzése és rögzítése 2-3 alkalommal.
41. Séta a teremben 1-2 perces lassítással.

A gyakorlat értéke lapos láb esetén.

Egy normál emberi lábnak két íve van - hosszanti és keresztirányú, amelyek biztosítják a rugót, azaz. az a képesség, hogy elnyeli a test ütéseit járás, futás, ugrás közben és növeli az axiális terhelés állóképességét. A lábboltozatok magasságának csökkentését "lapos lábaknak" nevezik. Lapos láb esetén az ívek magasságának csökkenésével egyidejűleg a lábfejek csavarodnak, így az axiális terhelés a lapított belső ívre esik. Ebben az esetben a láb rugalmassága élesen csökken. A lábboltozat ellaposodása feszültséget okoz a szalagokban és a talpi idegben, ami járás közben fájdalmat okoz.

A lapos lábak legkorábbi jelei a sajgó fájdalom a lábfejben, az alsó lábszár izmaiban, a combban és a hát alsó részén. Estére a láb duzzanata megjelenhet, amely egyik napról a másikra eltűnik. A jövőben a láb deformálódik, meghosszabbodik és kitágul a középső részen. Súlyos fokú lapos láb esetén a járás jelentősen megváltozik: ügyetlenné, korlátozottá válik.

A lapos láb gyakrabban alakul ki gyermekkorban, amikor a láb terhelése nem egyezik az izmok állóképességével. A megelőzés érdekében speciális gyakorlatokat kell végezni, amelyek célja a láb izmainak és szalagjainak megerősítése. A mezítláb járás különösen hasznos.

A fizikai gyakorlatok célja az izmok (izmok) általános és erőállóságának növelése Alsó végtagok), a helyes testtartás kialakítása, a lábfej deformitásának korrekciója. Az órákon az ORU-t a felső és az alsó végtag izomzatára, a törzsre, az SU-ra (speciális gyakorlatok) a lábszár és a láb izmaira, a lábujjak kompressziójára, a lábujjakkal való megfogásra. különféle tárgyakatés felemelésük, guggolás lábujj helyzetben, sarkok széthúzva, keresztbe tett lábtartásban, járás a láb külső szélein és a lábujjakon, felmászás a tornalétrán és a kötélen úgy, hogy a lábujjak megragadják a síneket és a kötelet, bordás lejtős felületen járás stb.

A gyakorlatokat és. n) fekve, ülve, állva, valamint járás közben, ami lehetővé teszi a láb egyes izmainak terhelésének szabályozását és a nyögést. Először is korlátoznia kell magát a gyakorlatok elvégzésére és. n.fekvés és ülve, váltakozó izomösszehúzással és lazítással A jövőben javaslom a statikus terhelésű gyakorlatok beiktatását az órákba.

Gyakorlatok a lapos láb megelőzésére.

I. o. - hanyatt fekve

1) a zokni felváltva és egyidejű visszahúzása, a láb külső szélének felemelése és leengedése;

2) hajlítsa be a lábát és pihentesse a lábát a padlón, a sarkait oldalra tárja;

H) az egyik láb lábának csúsztatása a másik lábszára mentén;

4) hajlítsa be a lábát és pihentesse a lábát a padlón, felváltva és egyidejűleg emelje fel a sarkát.

I.p. - ülve

1) a lábak addukciója és szupinációja az ujjak egyidejű hajlításával;

2) a labda elfogása lábbal és felemelése;

H) szövetszőnyeg gereblyézése az ujjaival;

4) egy tárgy megfogása ujjakkal és felemelése;

5) a sarok maximális hígítása és csökkentése anélkül, hogy felemelné a zoknit a padlóról,

6) nyögések elhelyezése a külső széleken, a térd szétterítése az ujjak maximális behajlításával;

7) emelés ülő helyzetből "törökül", a kézre és a lábfejre támaszkodva.

I. o. - álló

1) lábujjak emelése, különös tekintettel a láb külső szélére;

2) törzsforgatások rögzített nyögéssel;

3) "nyelés" gyakorlat, a törzs ezt követő elforgatásával a támasztó láb felé;

4) félguggolás és guggolás, tornaboton állva, karokat előre vagy oldalra nyújtva;

5) bármilyen tárgy ujjának megragadása és felemelése.

Előnézet:

Gyakorlatok a helyes testtartás kialakítására

Helyes testtartás gyakorlatok

A helyes testtartás legszembetűnőbb érzése akkor jelenik meg, amikor a hát megérinti a falat. A gyerekek kezdik jól érezni testüket: a vállöv szintjét, a lapockák helyzetét, a fej medencéjét.

1. Álljon a falhoz főállásban úgy, hogy a fej hátsó része, a lapockák, a farizmok és a sarok érintse. Tegyen egy lépést előre, próbálja megőrizni a test ugyanazt a helyzetét, térjen vissza a falhoz. Ismételje meg többször.
2. Álljon a falhoz (s.p. ugyanaz), üljön le és álljon fel, vagy emelje fel és hajtsa be a lábát felváltva, megtartva a fej, a medence és a hát azonos helyzetét.
3. Álljon fel a falhoz (ugyanaz), tegyen egy lépést előre, forduljon 360 ° -kal, egyenesítse ki, térjen vissza a falhoz.

1. I.p. - O. -val., kezek a vállakhoz (ne tépje le a kezét a vállról). A karok körkörös forgatása előre, majd hátra (irányonként 5-6 alkalommal).
2. I.p. - O. s., kezek a mellkas előtt. Feszítéssel, rándítással oldalra (jobbra, balra) tárjuk karjainkat - fel és le (minden irányban 3-szor).
3. I.p. - O. s., karok a test mentén. Lassan emelje fel a kezét előre és felfelé; fejed fölött zárba zárva lábujjainkra felemelkedünk, és meghajlítjuk a hátunkat; visszatérünk az i.p. (ismételje meg 3-5 alkalommal).
4. I.p. - O. -val., kezek oldalra. A térdben hajlított lábat felemeljük, miközben a karokat felemeljük (a lábujjat húzzuk, a hát egyenes, mindkét lábbal 5-6-szor).
5. I.p. – o.s. Aktív vonóerő, egyenes hát, karok a fejük fölött a kastélyban. Lábujjakon járás egyenes háttal (1-2 perc).
6. I.p. - O. Val vel. Nyugodtan, lassan, simán, belégzés közben emeljük fel a kezünket. Kilégzéskor óvatosan engedje le a karját oldalról lefelé (4-5 alkalommal).
7. I.p. - állva. Félguggolás, lábujjakon guggolás; kezét oldalra, felfelé, előre. Vissza az I.P.
8. I.p. - O. Val vel. Emelje fel a karjait oldalra tenyerével felfelé, a kezét fordítsa hátra tenyerével, húzza össze őket a háta mögött, tapsolás közben.
9. I.p. - O. -val., a hát mögötti kezeket a kastélyban gyűjtik össze. Emelje fel a karját a lehető legmagasabbra, miközben a testet egyenesen tartja. Lassan döntse előre és le, miközben a kezek felfelé néznek. Vissza az I.P. (2-3 alkalommal).
10. I.p. - állva, lábak vállszélességben, karok oldalt. A test oldalra fordulása. A csípő mozdulatlan (6-8 alkalommal).
11. I.p. - állva, lábak vállszélességben, kezek lefelé. Az oldalakon keresztül emelje fel a kezét, a tenyere nézzen előre, és készítsen „ollót”, váltakozva a kezek helyzetét 4-6 alkalommal a fej mögött.

Gyakorlatok a kiinduló helyzetből

1. „A gyerekek felnőnek” I.p. - A sarkadon ülve, a kezed a térdre téve. Térdre emelkedve emelje fel mindkét kezét oldalt felfelé, tenyerével felfelé nézzen. Vissza az I.P. (5-6 alkalommal).
2. „A gyerekek kinyúlnak” I.p. - a sarkon ülve. Térdelj le, kezed az oldalakon, hogy lassan, feszülten emeld fel. Húzza fel magát, hajoljon hátra (4-szer).
3. „A gyerekek elkapnak egy sarkot” I.p. - a sarkon ülve, kezét a vállra érve. Térdelj le, fordítsd vissza a testet jobbra, jobb kezeddel érd el a bal sarkat, szemeddel nézd a sarkadat; maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Térjen vissza az SP-hez, ismételje meg a másik oldalon (4-6 alkalommal).
4. „Erősemberek” I.p. - a sarkon ülve. Emelje fel karjait úgy, hogy felhúzza magát, leengedve a karjait az oldalakon keresztül, hajlítsa meg a könyököknél, és nyomja a test oldalához, maradjon néhány másodpercig. Ugyanakkor a lapockák össze vannak hozva, a mellkas kiegyenesedett, a hát egyenletes, a gyomor behúzva (4-5 alkalommal).
5. „Integet a kezünk” I.p. - térdre, lefelé kézzel. Az oldalakon keresztül lassan belégzés közben emeljük fel a kezünket, kilégzés közben pedig engedjük le (6-szor).
6. „Ring” I.p. - a térdemen. Dőljön hátra, kezével érje el a sarkát, hajlítsa be az egész testét (1-2 alkalommal).
7. „Nyír” I.p. - törökül ülve. Emelje fel a kezét, és zárja be a zárat, tenyérrel felfelé. A hát egyenes. Erővel húzd fel magad, maradj 15-30 másodpercig.
8. „Kezek találkozása” I.p. - térdre ülve, a medence a lábak között. Csatlakoztassa a kezét a háta mögött; az egyik fent, a másik lent. Tartsa meg egy ideig, majd változtassa meg a kezek helyzetét.
9. „Skladochka” I.p. – ülő láb előre. Hajolj előre, fogd meg a zoknidat, fejjel térdre.
10. „Háromszögek” I.p. – ülő láb előre. Hajoljon előre, fogja meg a jobb láb bokáját, és emelje fel a kezével anélkül, hogy a térdét meghajlítaná. A lábát fogva húzza ki és egyenesítse ki a hátát. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig. Ismételje meg a másik lábbal.

Gyakorlatok a hátán fekve.

1. I.p. - a padlón fekve, karok a test mentén; hát, tarkó szorosan a padlóhoz nyomva. Lassan, belégzés közben emeljük fel a kezünket az oldalakon keresztül (csúszunk végig a padlón) felfelé. Kilégzéskor visszatérünk az I.P. (5-6 alkalommal)
2. I.p. - Hanyatt fekve. Feszülten emeljük a kezünket előre és felfelé, visszatérünk az SP-be. (5-6 alkalommal).
3. I.p. - hanyatt fekve, karokkal oldalt, lábak térdben félig behajlítva. Belégzés közben helyezze a jobb kezét a mellkasra, a bal kezét a gyomorra. Kilégzéskor visszatérünk az I.P. (5-6 alkalommal). Változó kézhelyzetek.
4. I.p. - hanyatt fekve; a fej, a törzs, a lábak egyenes vonalat képviselnek, a karok a testhez vannak nyomva. Emelje fel a fejét, vállát, nézze meg a lábát, térjen vissza az SP-hez. (2-3 alkalommal).
5. I.p. - Hanyatt fekve. Húzza maga felé a hajlított lábakat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (5-6 alkalommal).
6. I.p. - hanyatt fekve, lábak hajlítva és hasig húzva. Felváltva egyenesítse ki a lábát térdre, anélkül, hogy leengedné a padlóra (4-8 alkalommal).
7. I.p. - Hanyatt fekve, kezét a feje mögött. Felváltva emelje fel a lábát.
8. I.p. - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva. Vegyen levegőt, lassan emelje fel a medencét (félhíd), kilégzés közben térjen vissza az SP-be. (3-4 alkalommal).
9. I.p. - hanyatt fekve, karokkal a test mentén. Szimuláljon kerékpározást a lábával (8-10 alkalommal).
10. I.p. - hanyatt fekve, fel a karokkal. Emelje fel a vállát a padlóról, emelje fel a jobb karját és a bal lábát egymás felé, kezével érje el a térdét. Ismételje meg a másik karral és lábbal (4-6 alkalommal).
11. I.p. - hanyatt fekve, kezek a fej mögött, lábak térdre hajlítva, enyhén egymástól. Tépje le a vállát a padlóról, térjen vissza az I.P-hez. (8-10 alkalommal).

Gyakorlatok a kiindulási helyzetből, hason fekve.

1. I.p. - Hason fekve, fel a kezekkel. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és tartsa. Ismételje meg a másik karral és lábbal (6-8 alkalommal).
2. I.p. - hason, kézen, háton fekve, csat a zárban. Emelje fel a felsőtestet, húzza vissza magát a kezével (5-7 alkalommal).
3. I.p. - hason fekve, maga előtt összekulcsolt kézzel, kezében fejjel. Felváltva emelje fel az egyenes lábakat (6-8 alkalommal).
4. I.p. - hason fekve, karok a test mentén. Emelje fel egyszerre mindkét karját és lábát, hajlítsa meg, késlekedjen. Nézd - egyenesen (4-6 alkalommal).
5. I.p. - hason fekve fogd meg a bokáját a kezeddel. Hajlítás - "kosár", hinta (1-2 alkalommal).
6. I.p. - hason fekve, felfelé kézzel. Egyidejűleg készítsen ollót a kezével és lábával (5-7 alkalommal).
7. I.p. - hason fekve, kézben, mellkas szinten, pihenjen a padlón. A kezedre támaszkodva emeld fel a felsőtestedet, fordulj jobbra és jobb kezeddel érd el a bal combod, szemeddel lásd a tenyeret, késlekedj. Ismételje meg a másik oldalon (2-4 alkalommal).
8. I.p. - hason fekve, kézben, mellkas szinten, pihenjen a padlón. Végezzen úszás utánzatot, körkörök leírásával a kezével, miközben a felsőtestet felemeli (6-8-szor).
9. I.p. - Hason fekve, kezét a feje mögött. Emelje fel felsőtestét a lehető legmagasabbra. A partner tartja a lábakat (6-8 alkalommal).

Gyakorlatok a helyes testtartás kialakítására, elvégzifüggőleges sík (fal, tornafal).

1. I.p. - a fő állvány a falhoz, megérintve a fej hátuljával, a hátával, a fenekével és a sarkával; 1-2 emelje fel a karját az oldalakon keresztül felfelé; 3-4 visszatérés sp. Ismételje meg 5-6 alkalommal lassú ütemben.
2. I.p. - a fő állvány a falhoz; 1-2 emelkedés a lábujjakon, karok előre; 3-4 ejtsd a sarkadra, térj vissza az ip-hez. Ismételd meg az 5-6-ot lassú ütemben.
3. I.p. - a fő állvány a falhoz; 1-2 - emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva, karokat oldalra; 3-4 - engedje le a jobb lábát, a karokat lefelé; 5-6 - ugyanaz a másik lábbal; 7-8 - vissza az I.p. Ismételje meg minden lábbal; 3-4 alkalommal lassú ütemben.
4. I.p. - a fő állvány a falhoz; 1-2 - lépés előre a jobb (bal) lábbal; 3-4 - visszatérés a sp. Ismételje meg az 5-6-ot - lassú ütemben.
5. I.p. - a lábakat vállszélességben széthúzva, kezet az övön, a fej hátuljával, a sarkával, a hátával és a fenekével érintve a falat; 1-2 dönthető jobbra; 3-4 - visszatérés sp. Ismételje meg mindkét oldalon 3-4 alkalommal lassú ütemben.
6. I.p. - a fő állvány a falhoz; 1-2 - üljön le, kezét felfelé; 3-4 - visszatérés az ip-hez Ismételje meg lassú ütemben 3-4 alkalommal.
7. I.p. - a fő állvány a falhoz; 1-2 - emelje fel a jobb (bal) lábát, térdre hajlítva, és fogja meg a lábszárát a kezével; 3-4 - a láb leengedése, hogy visszatérjen a sp. Ismételje meg mindegyik lábával 3-4 alkalommal, lassú ütemben.

A helyes testtartás kialakítását szolgáló gyakorlatok, amelyeket tárgyak fejen tartásával végeznek.

1. I.p. - a fő állvány táskával a fején; 1-2 - lábujjakon emelkedik, kezek az övön; 3-4 - a sarkára ejtve térjen vissza az I.p. (ne ejtse le a tételt). Ismételje meg 5-6 alkalommal lassú ütemben.
2. I.p. - a fő állvány táskával a fején; lábujjakon járás, karok oldalt, táska a fején (10-15 s). Ismételje meg 2-szer 1-2 perces időközönként.
3. I.p. - lábak vállszélességben, kezek az övön, táska a fejen; 1-2 - lábujjakra emelkedik, karok oldalra; 3-4 visszatérés az ip-hez Ismételje meg 5-6 alkalommal lassú ütemben.
4. I.p. - a fő állvány táskával a fején; 1-2 emelés a lábujjakon, a törzset jobbra (balra), a karokat oldalra fordítva; 3-4 vissza az ip-be. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon, lassú ütemben.
5. I.P. - alapállás a fejen lévő tasakkal; 1-2 üljön le, karokkal oldalt; 3-4 visszatérés a p.i-hez. Ismételje meg 5-6 alkalommal lassú ütemben.
6. I.P. - a fő állvány táskával a fején; 1-4 két oldallépés az orron jobbra, 5-8 - két oldallépés a lábujjakon balra. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon, lassú ütemben.
7. I.P. - alapállás a fejen lévő tasakkal; lábujjakon járás a tornapadon, kezek az övön. Ismételje meg lassú ütemben 1-2 alkalommal 1,5-2 perces időközönként.

Iskolás korú tanulók számára válogatott gyakorlatsor a Hatha Yoga rendszerből.

Testtartási zavarok megelőzésére szolgáló gyakorlatok. Minden gyakorlatot 10-30 másodpercig végeznek, a tanuló felkészültségi szintjétől függően.

Mindenféle eszköz és sporteszköz nélkül végrehajtható gyakorlatsor.

Általános fejlesztő gyakorlatsor a tanuló számára. A gyakorlatokat 10-30 másodpercig végezzük. Közöttük 30-40 másodperces pihenőidő van.

A testtartás kialakítását szolgáló fizikai gyakorlatok végzésének szabályai. Minden gyakorlat túlzott feszültség, lélegzetvisszatartás nélkül történik (kivéve a speciálisan előírt eseteket). Ki kell zárni minden kellemetlen érzés előfordulását. Ha felmerülnek, ez vagy a helytelen gyakorlat, vagy a tanuló felkészületlenségének a jele. Fokozatosan növelni kell az edzés idejét és a terhelés intenzitását. De a fáradtság érzése nem jöhet: ezek a gyakorlatok ugyanis nem a fizikai tulajdonságokat hivatottak edzeni, hanem a fej, a törzs, a karok és a lábak helyes helyzetét alakítják ki. Ha a fizikai tulajdonságok edzésében a fő szabály a fáradtság elérése, akkor a testtartás kialakításánál ez csak zavarja a helyes testtartás megtartását. A helyes testtartás fenntartásához nagyon fontos, hogy edzett hasizmok legyenek.

Előnézet:

A körkörös edzés gyakorlatainak komplexumai

Az óra megszervezésének ez a megközelítése segít csökkenteni a feladatok előkészítésére, valamint a gyakorlatok magyarázatára fordított időt. Megkönnyíti az általános fejlesztő gyakorlatok végrehajtási sorrendjének elsajátítását [fentről lefelé]. Az órákat a körkörös képzés módszere szerint szervezve, a korábban tanult gyakorlatokat alkalmazzák, és csak egy állomáson adnak új gyakorlatot, amelyet a pedagógus elmagyaráz és megmutat, mielőtt a gyerekeket kiosztja az állomásokra. Az óra során a tanár egy új gyakorlattal pontosan az állomáson végez biztosítást, ezzel egyidejűleg a többi állomáson a feladatok végrehajtását ellenőrzi. A gyerekek állomásonkénti elosztásához az állomások száma szerinti számítást használják. Minden csoportban kineveznek egy idősebbet, akinek a feladata a távolságok betartásának, a helyes végrehajtásnak, a fegyelemnek a figyelemmel kísérése, általában ez a legfejlettebb, fegyelmezett és jó szervezőképességű tanuló.

A röplabda oktatásában használt gyakorlatsor

1. állomás. Fel- és leugrás a padra 180°-os fordulattal.

2. állomás. A röplabda felső passzát a falba 2,5-3m magasságig.

3. állomás. Alacsony guggolásban ugorj előre.

4. állomás. Állás 1 m-re a faltól, áttérés a falnak támasztott ujjakra, majd taszítás következik.

5. állomás. Támadó ütés utánzása.

6. állomás. Röplabda feldobása egyik kezével a feje fölött, majd felső szerva a falba a másik kezével, majd a labda elkapása és a gyakorlat megismétlése.

7. állomás. A röplabda alacsony passz a falba.

8. állomás. Egy röplabda felső átadása a fej fölött mozdulatlan állásban és a pályán való mozgás közben.

Gyakorlatkészlet gyorsasági-erős edzéshez, az atlétika oktatásában

1. állomás. I.p. - álljon szét a lábakkal, a karokkal oldalt. Guggolt kézzel előre, sp.

2. állomás. I.p. - kitörés bal lábbal előre, kezek az övön. Három ruganyos lendítés egy kitörésben, ugrás a lábak helyzetének megváltoztatásához.

3. állomás. I.p. – O.S. kezek előre tenyérrel lefelé. Guggolás a jobb lábon, bal előre. A bal lábon is.

4. állomás. Futás magas csípővel a helyén.

5. állomás. Futás az alsó láb túlterhelésével, előre mozgással.

6. állomás. Gyors lábcsere ugrással. A jobb oldali helyzetből előre - a bal lábbal.

7. állomás. Futás ugrásokkal és leszállás tolólábra.

8. állomás. I.p. egymás mellett állva. A lábak szabad lendítése előre-hátra.

Gyakorlatsor a gyorsasági-erős edzés, az erőállóképesség fejlesztésére

1. állomás. Helyben ugrás két lábon.

2. állomás. I.p. hanyatt fekve, a karok kissé szétválasztva a fej mögött. Ülje le a lábát, érintse meg a lábát a kezével. Feküdj le, engedd le a lábad.

3. állomás. I.p. hason fekve. Hajoljon, karokkal felfelé - előre, emelje fel a lábát. kígyózik.

4. állomás. I.p. ülve, kéz az övön, lábak behajlítva. A lábak körkörös mozgása váltakozva előre és hátra ("kerékpározás").

5. állomás. Futás a helyén ugrókötéllel. Ugorj minden lépésnél.

6. állomás. I.p. lógás a keresztlécen: egyenes lábak felemelése a keresztrúdra,

7. állomás. Ugrálókötél hátra két lábbal ugrásokkal.

8. állomás. I.p. a szürke lábak kinyújtottak és kissé megemelkedtek. A karok egyidejű lendítése balra, lábak jobbra és fordítva.

Előnézet:

Korrekciós torna komplexum, melynek célja az agyi keringés javítása, a nyaki izmok fáradtságának enyhítése, a nyaki gerinc mozgékonyságának fejlesztése.

Önbecsülés.

A nyaki gerinc mobilitásának felmérésére irányuló vizsgálatok.

1. teszt

Döntse előre a fejét, az álla érintse a mellkasát (1. ábra).

2. teszt

Döntse hátra a fejét, tekintete egyenesen felfelé vagy kissé hátra legyen (2. ábra)

3. teszt

Döntse oldalra a fejét, az egyik fül felső széle ugyanabban a függőleges vonalban legyen, mint a másik alsó széle. (3. ábra)

4. teszt

Fordítsd oldalra a fejedet, tekinteted pontosan oldalra irányuljon (4. ábra).

Önelemzés

Tudom.

A mozgás az emberi test alapvető tulajdonsága. Neki köszönhetően az emberek élelmet szereztek, megmenekültek a veszély elől, tanultak a világ fenntartott izomtónus. BAN BEN

Számos fiziológus munkája egyértelmű összefüggést mutat a test izomzatának motoros aktivitása és az agyi struktúrák aktivitása (az agy izomfeltöltése) között.

fáradtság oktatási folyamat, hosszan tartó statikus terhelések ugyanazon szervrendszereken, kényszermunkatartás – mindez az agy vérellátásának romlásához, ennek következtében a szellemi teljesítőképesség csökkenéséhez, fejfájáshoz, gyengeséghez, ingerlékenységhez, túlterheltséghez vezet.

Az aktív pihenés könnyű, dinamikus gyakorlatok formájában, amelyek célja az izomfáradtság enyhítése, hozzájárul e jelenségek megelőzéséhez.

*A hajlékonysági és nyújtási gyakorlatokat simán, rándulás nélkül, lassú ütemben hajtjuk végre.

*Minden gyakorlatot addig végezzen, amíg egy enyhe fájdalom érzése meg nem jelenik.

*A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű enyhén masszírozni a nyak és a gallérzóna izmait.

Korrekciós torna (leírás gyerekeknek).

Gyakorlat 1. „Függő”.

Igyekszünk egy szép, fényes medált (kitűzőt) a mellkasra tekinteni, az állunkkal igyekszünk elérni. Visszatesszük a fejet eredeti helyzetébe. A medál gyönyörű, ezért 5-6 alkalommal megvizsgáljuk (1-2. kép)

Fig.1 Fig.2

Gyakorlat 2. "Csillag".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, tekintet előre.

Felemeljük a fejünket, és magasan, magasan az ég felé nézünk, mintha megpróbálnánk kivenni a reggel eltűnt csillagokat. Visszatesszük a fejet eredeti helyzetébe (1-2. ábra)

1. ábra 2. ábra

3. gyakorlat "Ecset".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz.

Az orrod, mint egy ecset, egy képzeletbeli papírlapot kezd festeni (széles, széles) jobbról balra, majd balról jobbra. 5-6-szor körvonalakat végzünk, vastagon árnyékoljuk a papírt.(1.2. ábra)

Fig.1 Fig.2

4. gyakorlat

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz.

A fej, mint egy Roly-Vstanka játék, lassan dől, most jobbra, majd bal vállra. Nagyon szeret hintázni (10-12 alkalommal).

Gyakorlat 5. "Ívek".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz.

Most az „ecsetművész” az áll. Simán rajzol íveket - csónakokat jobbról bal vállra és fordítva. Rajzolja le csónakjait 6-8-szor.

6. gyakorlat "Körök".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz.

Most az „ecsetművész” a fej, az asszisztens pedig a nyak. A nyak lassan és simán körbeforgatja a fejet, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

Rajzolja meg köreinket 4-szer jobbra és 4-szer balra.

A komplexum leírása felső tagozatos iskolások számára.

1. Feladat».

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz. Az 1-4-ig számolva döntse előre a fejét, és próbáljon „összegömbölyödni” (érezze a nyúlást a nyak és a hát izmaiban). Ugyanaz a hátsó, nézzen szigorúan felfelé (1. ábra). Ismételje meg többször.

2. gyakorlat "Ecset".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz. 1-4 rovására fordítsa jobbra a fejét, érezze az izmok feszülését Ugyanaz a mozgás, de a másik irányba (3-4. ábra). Ismételje meg többször.

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz. 1-4 rovására döntse a fejét a jobb vállra, érezze, hogyan nyúlnak a nyakizmok a bal oldalon (5. ábra). Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat az ellenkező irányba.

Gyakorlat 4. "Ívek".

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, felemelt fej, előre néz. 1-4 rovására a fej körkörös mozgása balra, a lehető legnagyobb amplitúdóval. 5-8 rovására ugyanazok a mozdulatok, de a másik irányba. Ismételje meg 4-szer

Fig.1 Fig.3 Fig.4 Fig.5

Előnézet:

Korrekciós torna komplexum gyerekeknek versben.

1. gyakorlat: „Rugók»

Kezünk a mellkas előtt,

Az ujjak már összefonódnak

Mintha labdával játszana

Fel és le és fel és le.

Egy kettő három négy,

Egészségesek és boldogok vagyunk.

Az élet mozgásban barátok, és a mosoly fontos számunkra

2. gyakorlat: "Humpty Dumpty"

Valaki összeragasztotta a kezünket

Aztán megrázta őket

Jobbra, balra, jobbra, balra.

Itt egy csínytevő, itt egy szemtelen.

Egy kettő három négy,

Egészségesek és boldogok vagyunk.

Gyakorlat 3. "Legyező"

Valami forró az arcunkon

Szélt kell teremteniük.

Fürge tenyérré vált

Közel az orcák táncolni.

Egy kettő három négy,

Egészségesek és boldogok vagyunk.

Az élet mozgásban barátok, és a mosoly fontos számunkra.

4. gyakorlat "Sensei"

Fényért nyúló kezek

És elkapott egy napsugarat.

Becsomagolva, becsomagolva

Nincs többé félelem a felhőktől!

Egy kettő három négy,

Egészségesek és boldogok vagyunk.

Az élet mozgásban barátok, és a mosoly fontos számunkra

5. gyakorlat: "Spartacus a bajnok"

Csavarjunk egy kis zajt,

Kopogjunk, verjük a kezünket.

Ne mindig tanulj

Szükségünk van pihenő barátokra.

Egy, kettő, három, négy, egészségesek vagyunk

És boldog. Élet mozgásban barátok

A mosoly pedig fontos számunkra

6. gyakorlat "Szemek".

Kinyílnak az ujjaink

Csodálatos világot láttunk.

Aztán csendben eltűnt

Csak őket látták.

Egy kettő három négy,

Egészségesek és boldogok vagyunk. Az élet mozgásban barátok, és a mosoly fontos számunkra.

7. gyakorlat "Spray".

Ebben a helyzetben az egyensúly megőrzése érdekében a tanulók arra kényszerülnek, hogy vagy a mellkasukat az asztalra támasztják, ami megnehezíti a belső szervek munkáját, összenyomják a mellkast (2.4. ábra), vagy a karral rögzítik a fejet. könyökben behajlítva és az íróasztalra helyezve, amely megtöri a vállvonalat, scoliotikus testtartást alkot (3. kép).

Idővel az iskolások ülő testhelyzete és a fizikai aktivitás korlátozása izomlazuláshoz, a porc rugalmasságának elvesztéséhez vezet. A jövő nyilvánvaló - a mozgásszervi rendszer változásai (tartás megsértése, gerincferdülés, görnyed), légzési nehézség, a szív, az agy vérellátása, az energia-anyagcsere változásai, a koleszterin felhalmozódása, az erek szklerózisa.

fig.1 fig.2 fig.3 fig. 4

Önbecsülés.

elemzem

Váll rugalmassági tesztek.

1. számú teszt.

Emelje fel a könyökben hajlított karját, és tegye keresztbe az alkarját a feje mögött úgy, hogy ujjai a lapockái felé mutassák. Az ujjbegyeknek érinteniük kell a lapockákat (1. ábra).

2. számú teszt.

Álljon háttal a falnak a láb hosszától mért távolságra, a karok oldalt, tenyerek előre. Ujjaival érintse meg a falat anélkül, hogy a testet eltérítené a függőlegestől (2. ábra).

3. teszt

Hajlítsa be az egyik karját könyökkel felfelé, a másikat pedig lefelé, az alkarokat a fej mögött és a hát mögött. Érintse meg egyik kezének ujjait a másik ujjaival. Ugyanez, a kezek helyzetének megváltoztatása (3. ábra).

rizs. 1. ábra 2. ábra 3

önkorrekció

Korrekciós torna komplexum.

1. gyakorlat. "Ölelés"

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, karok oldalt. 1-2-ig számolva „ölelje át” a vállát, próbálja feljebb emelni a könyökét, és az ujjait a lehető legközelebb mozgatni a gerinchez. A 3-4-ig számolva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 8-szor (1-3. ábra)

Fig.1 Fig.2 Fig.3

2. gyakorlat: "Evezz"

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, karok előre. 1-2-ig számolva helyezze bal kezét a jobb vállára. A jobb kéz könyökét megnyomva próbálja meg a lehető legközelebb hozni a bal vállhoz (5. ábra). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csináld ugyanezt, de a másik oldalon. Ismételje meg többször.

4. ábra 5. ábra

3. gyakorlat. "Sarkok"

Kiindulási helyzet - állva hajlítsa meg a bal karját a könyökével

felfelé úgy, hogy az ujjak érintsék a lapockákat. Az 1-4 számolásnál jobb kezével bal kezével a könyökét nyomva (nagyon óvatosan!), próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni a tenyerét

(6. ábra). Az 5-6-ig számolva változtassa meg a kezek helyzetét. Ismételje meg 4-szer.

4. gyakorlat: „Rögzítés”

Kiinduló helyzet - állva, a hát mögött keresztbe tett karokkal. 1 rovására tegyük az egyik kezünk keféjét a másik könyökére, 2 rovására vigyük oldalra, amennyire lehetséges, 3 rovására, tegyük vissza hátra. Ismételje meg 8-szor, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtasd meg a kezed helyzetét. Ismételje meg többször (7-8. ábra)

7. ábra 8. ábra

5. gyakorlat: "Sztrájk"

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, egyik kar a csípőn, a másik vállmagasságban emelve és könyökben hajlítva. 1-2 rovására élesen vegye vissza a hajlított kart, 3-4 rovására térjen vissza eredeti helyzetébe.

Ismételje meg 8-szor, és cseréljen gazdát (9-10. ábra).

9. ábra 10. ábra

6. gyakorlat "Kegyelem"

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, karok oldalt. Hajlítsa be az egyik karját könyökkel felfelé, a másikat pedig lefelé. Alkarok a fej mögött és a hát mögött. Csatlakoztassa az egyik kéz ujjait a másik ujjaihoz. 1-4-ig számolva tárja szét a könyökét a törzsétől. Az 5-6-on térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ismételje meg 4-szer és cseréljen gazdát (11-12. ábra).

11. ábra 12. ábra

7. gyakorlat

Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, karok oldalt. 1-2 rovására döntse meg a törzset jobbra, 3-4 - a kiindulási helyzetbe (13. ábra). Az 5-6-ig számolva döntse balra a törzsét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor. (14. ábra)

13. ábra 14. ábra

8. gyakorlat»

Kiindulási helyzet - állva csavarja a leeresztett kezek kezét a hát mögé. 1-7 rovására fordítsa el a vállát, próbálja úgy mondani, hogy könyökét közelebb hozza egymáshoz (15. ábra). 8-ig számolva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

A testformálás alapvető módszerei fizikai gyakorlatokon keresztül „Minden testrésznek kölcsönös egyetértésben kell lennie. Ez lehetővé teszi egyik vagy másik művelet végrehajtását. » Claudius Galen « Az ember megerősítheti akaratát, és lelkét sebezhetetlenné, testét pedig hozzáférhetetlenné teheti a betegségek számára. » Paracelsus Végezte: Alexandra Pertseva, 2. éves hallgató, Menedzsment, nappali tagozat.

Tartalom: Bevezetés Testkorrekciós módszerek 1. Alakformálás 2. Aerobik 3. Fitness 4. Táplálkozás Főbb hibák A testkorrekciós módszer következményei Konklúzió Hivatkozások jegyzéke

BAN BEN modern világ mindenki szó szerint egy gyönyörű sportos test megszállottja. Érthető, mert a jó alak egyszerre jelent népszerűséget az ellenkező nemnél, a karrier sikerét és csak a jó egészséget. Jó test Sportolni Szabaduljon meg a felesleges testzsírtól

Szerencsére a sporttevékenységben nagyon sokféle irány közül lehet választani, és mindenki maga döntheti el a testének legmegfelelőbb edzésformát. Ha kezdő vagy a sportpályán, akkor a sporttevékenységek kezdetét kettős óvatossággal kell megközelíteni, nehogy kimerítsd a tested, és helyesen számold ki magadnak a terhelési szintet, legyen szó fitneszről, aerobikról vagy alakformálásról.

Formálás. Tehát, ha a FORMÁLÁS a választása Gratulálunk, hazája hazafiának nevezhető, mert a formálást – nagy büszkeségünkre – a Szovjetunióban találták fel 1988-ban. A mai napig a formázás az egyik legnépszerűbb rendszer, amely a női vonzerő növelését célozza, vagyis az edzésprogram egyesíti: fizikai gyakorlatok sorozata, amelyek célja a súlyfelesleg eltávolítása egy jól ápolt megjelenési koreográfiához

Alakformálás Az alakformáló tréning speciális gyakorlatok ciklusán alapul, melynek sajátossága ugyanazon gyakorlat ciklikus, többszöri megismétlése. Az edzés üteme mérsékelt, de ugyanazon gyakorlat megismétlése elérheti a 300-at. Egyes izomcsoportoknál több gyakorlatot is végeznek. Ezen gyakorlatok végzése következtében jelentős fáradtságot fog érezni, ahogy kell. Mivel az órák alacsony intenzitással zajlanak, a szívet érő stressz gyakorlatilag nem fenyeget, de az energiaveszteség óriási. Az alakformálásban a táplálkozás megközelítése meglehetősen specifikus, ennek eredményeként a zsírlerakódások nem csak az edzés során, hanem a felépülési időszakban is mobilizálódnak.

Aerobic. Ha az AEROBIK, de az aerobik egy tisztán amerikai termék, megalkotója, Kenneth Cooper a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelmet fejlesztette ki. Ez az edzésrendszer mindenekelőtt aerob edzés - nem csak kocogáshoz, ami természetesen nagyon hasznos a szív- és érrendszer számára. Van még tánc aerobik, amit Jane Fonda amerikai színésznő talált ki, ezen kívül aerobik gyakorlatok. az edzőteremben is vannak edzések: szobakerékpáron, futópadon, síszimulátorokon stb.

Aerobic. Aerobik során ajánlatos kizárni az állati zsírokat az étrendből. Plusz testmozgás az aerob módban végzett edzés során segítenek csökkenteni a koleszterinszintet a szervezetben, aktívan küzdenek a fizikai inaktivitás ellen, és egyszerűen javítják a hangulatot.

A modern tánc aerobik különböző területein megfogalmazott konkrét célokhoz és feladatokhoz kapcsolódóan az aerobik alábbi osztályozása használható:

Az aerobik fejlesztése a tömeges testkultúra egyik állítható terhelésű területe. Különböző szakembercsoportok aktívan dolgoznak különböző programok kidolgozásán és népszerűsítésén, amelyek táncos és zenei testgyakorlatok elemeit szintetizálják a diákok széles köre számára.

A sport aerobik olyan sport, amelyben a sportolók folyamatos és rendkívül intenzív gyakorlatokat végeznek. Ezekben a gyakorlatokban a koreográfia alapja a hagyományos aerobik "alap" aerob lépések és ezek változatai.

Alkalmazott aerobik - kiegészítő eszközként kapott bizonyos forgalmazást a sportolók képzésében más sportágakban (aerobox), valamint az ipari gimnasztikában, a fizioterápiás gyakorlatokban (cardiofunk) és a különféle szabadidős tevékenységekben (bemutató programok, támogató csoportok). sportolók, mazsorett).

Fitness. Ha a FITNESS a választásod, a Fitness is külföldről érkezett hozzánk, és gyökereit ugyanabban az Amerikában kell keresni. Számos sportfogalom szerepel a fitneszben: testépítés racionális táplálkozási rendszerű aerobik

Az edzés nagyszerű, de elengedhetetlen, hogy az étrended megfelelően kiegyensúlyozott legyen. Ez azon egyszerű oknál fogva annyira fontos, hogy csak a számára szükséges anyagok kerüljenek be a szervezetbe, ne legyen semmi felesleges, emésztetlen vagy zsírrá feldolgozott anyag, ez pedig különféle kellemetlen jelenségeknek, köztük betegségeknek teszi ki szervezetét. Ezért a kiegyensúlyozott étrend betartása a siker csaknem 50 százaléka. Táplálás.

Nos, a fentiekből már csak a megfelelő következtetéseket kell levonni: A formázást elsősorban a nők számára találták ki. Mi értelme van azoknak a nőknek, akik elsősorban saját vonzerejük fokát szeretnék növelni, de nem az edzés és a testgyógyítás terápiás hatását keresik. Az aerobik elsősorban a fizikai inaktivitás kezelésére, a szív- és érrendszer erősítésére irányul, és stresszoldó hatást fejt ki. Ezenkívül elősegíti a zsírégetést. A fitnesz elsősorban a fizikai erőt fejleszti, és növeli a szív- és érrendszer képességeit. Ezenkívül javítja a rugalmasságot, segít szép alakot rajzolni, szabályozza a súlyt, javítja a hangulatot. Nos, most, hogy mindent tudsz, a választás a tiéd!

A fő hibák az osztályteremben Milyen okokat nem találnak ki az emberek, hogy igazolják életük kudarcait! Ez vonatkozik a sporteredmények kudarcaira is.

Minden fizikai gyakorlat 3 típusra oszlik: erőterhelés, izomnyújtás (nyújtás) és kardioedzés. Mindegyik csak kombinációban ad pozitív és stabil eredményt. Ha csak egyféle gyakorlatot végzel, nem fog sikerülni a fogyás. 1. Vannak, akik csak egyfajta gyakorlatra összpontosítanak.

A kezdő fitneszben intenzív terheléseket kezd, amelyek kifejezetten a hasizmokra irányulnak. Valójában azonban nincs olyan mágikus gyakorlat, amelytől egy adott területen a zsír gyorsan olvadni kezd. A fizikai edzésnek ki kell hatnia a test összes izmára. Hiszen a testben minden összefügg egymással. És ha csak az egyik részén dolgozik, akkor a zsír felhalmozódik a másikban. 2. Sokan a test egy részére összpontosítanak.

Fizikai órák. A gyakorlatok rendszerességet és türelmet igényelnek. Ha elkezd gyakorolni, ne kövesd el ezeket a hibákat, és akkor az edzés örömet okoz, az eredmények pedig hatékonyak és tartósak lesznek. 3. Hetente csak egyszer-kétszer figyelj oda a sportolásra.

Tehát ne feledje, hogy súlyának minden kilogrammját naponta körülbelül két gramm fehérjével kell ellátni, plusz körülbelül negyven kilokalóriát. Következtetés: le süteményekkel és csokival! Éljen a diéta, vagyis a helyes, kiegyensúlyozott étrend! 4. Nem eszel rendesen.

De hiába, mert az alvás egy nagyon fontos folyamat, melynek során a szervezet a leghatékonyabban helyreáll, ezért nem szabad elhanyagolni. Szóval aludj tovább! Ez jó. Ha lehetséges, aludj egy órát másik nap. Ha nem – mindenesetre úgy tervezd meg a napodat, hogy nyolc-kilenc órát aludj – és ez legalább! Következtetés: az alvás a legjobb gyógyulás a szervezet számára, ne hanyagolja el. 5. Nem alszol eleget.

Akkor lépj ki. Nem, tényleg: legalább az adagokat érdemes csökkenteni. Gondolja át újra, és vonja le a megfelelő következtetéseket. És ne keress többé kifogásokat azzal, hogy a nikotin csökkenti az étvágyat, nem törődsz vele, valószínűleg fel kell építened a táplálkozási rendszeredet tiszta lap. Következtetés: kizárólag vezessen egészséges életmódélet, alkohol és nikotin – le! 6. Iszol? Dohányzol?

Végezetül. minden szabály és tanács elolvasása, egy személyben: AZ IDEGRENDSZER FEJLŐDIK A karcsú testtartás MEGMARAD AZ IZOMOK VONATKOZÁSA ÉS ERŐJE NÖVELI A VÉRÖSSZETÉTELT ÉS A TEST VÉDŐ ERŐI NÖVELI A SZÍVFEJLESZTÉST

Így azt látjuk, hogy a testkultúra és a sport nemcsak az izmokra, hanem más szervekre is pozitív hatással van, javítva, javítva azok munkáját.