Gyakorlatok a mellkas edzéséhez. Alapvető erősítő gyakorlatok a mellkas számára. Mellkasi gyakorlatok. A legteljesebb lista

4. "A hangsúly a falon"

A mellkas és a váll izmait bevonják a munkába, megfeszítve és nyújtva. A gyakorlatot bárhol végezzük, ahol vannak ajtónyílások. Ez jó.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet, karjait enyhén behajlítva a könyököknél az ajtónyílás vagy a fal oldalain, és kezdje el előrefelé nyomni őket - körülbelül 1-3 percig.
2. Hajoljon kissé előre, és nyomja le további 1-3 percig.

Három megközelítés elég lesz.

5. Lejtős súlyzónyomás

Rendkívül hatékony gyakorlat a mellizom emelésére nőknek és lányoknak. A munka magában foglalja a mellkas nagy és kis izmait, a delta- és coracoid váll izmait, a bordák izmait, a lapockák és a kéz bicepsz izmait.

1. Feküdj egy 20°-30°-os dőlésszögű padon, tedd a lábaidat a padlóra az oldalaidnál, emeld fel az alkarjaidat súlyzókkal 90°-kal. A könyök helyzete egymástól közvetlenül a mellkas szintje alatt súlyzók - magasabb.
2. Lélegezz be, majd kilégzéskor nyomd fel a súlyzókat egyenes karokon, második késleltetés után a felső pontnál a karok visszatérnek lefelé.

Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 nyomásból, körülbelül 2 perces szünettel.

6. Vízszintes padon fekvő súlyzók bekötése

A nagy mellizom dolgozik, a vállak és a bordák izmait tartalmazza. Ez a lépés hatékony.

1. Feküdj hanyatt egy padon, emeld fel a karjaidat a könyökben enyhén hajlított súlyzókkal szemmagasságig, a kezek egymásra néznek.
2. Belégzés - a karok oldalra terjesztése, enyhe késleltetés az alsó pontban, kilégzés közben - új emelkedés.

Végezzen 4 sorozatot 12 hígításból.

7. Pulóver gyakorlat

Nagy melli és

Ez a test legfontosabb része, melynek fejlesztése nélkül elképzelhetetlen egy szép, harmonikusan és arányosan fejlett alak kialakítása.

Nem ok nélkül a lányok és az erősebbik nem is örömmel figyelnek a mellizmok tanulmányozására - elvégre ezen a területen a fejlett izmok tökéletesen díszítenek minden alakot.

A gyakorlatok alapvető és elszigetelt gyakorlatokra oszthatók. Ha az előbbiek a mellizmok több szakaszát dolgozzák ki, akkor az utóbbiak bizonyos helyek pumpálására szolgálnak.

Alapvető gyakorlatok

Ezeket olyan gyakorlatoknak nevezzük, amelyek több ízületből állnak, lehetővé téve sok izom használatát a munkában. Kellő körültekintéssel lehetővé teszik, hogy a lehető legrövidebb időn belül lenyűgöző mennyiségű izom épüljön fel azok számára, akiknek nincs meg.

A fekvenyomás talán a legfontosabb mellkasi gyakorlat. Vele kell elkezdenie a nagy és lenyűgöző izmok létrehozását. Ez a mozgás a karokon és a háton is jól működik, gyors növekedést biztosítva. izomtömegés a felsőtest megerősítése.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a tricepsz edzésére szolgáló súlyzós fekvenyomáshoz, de fő különbsége a széles markolat, amelynek köszönhetően maximalizálhatja a mellizmok munkáját, miközben leveszi a terhelést a többi izomról.

Azok a haladó emelők, akik szokatlanul sok munkát szeretnének adni mellkasuknak, kipróbálhatják a különböző markolatszélességeket, valamint a fordított súlyzós fekvenyomást. Az edzési folyamat ezen sokszínűsége lehetővé teszi, hogy „meglepje” az izmokat, és arra kényszeríti őket, hogy tovább növekedjenek abban az esetben, ha már nem reagálnak a növekedéssel a súlyokkal végzett munka „szokványosabb” módszereire.

Abban az esetben, ha nem lehet súlyzóval dolgozni, ennek a gyakorlatnak a kiváló helyettesítője a súlyzós fekvenyomás. Valamivel gyengébb a hatékonysága, mint a súlyzóval végzett munka, mivel kisebb súllyal kell dolgozni. Ráadásul a súlyzónyomás során nehezebb megtartani a karok egyensúlyát a kagylókkal.

Az ilyen munka előnye a nagy változatosság - tetszés szerint elrendezheti a súlyzókat a térben, ezáltal megváltoztatva a terhelés jellegét. Ezenkívül a fekvenyomás kevésbé terheli a csuklót, mivel a kezek a végrehajtás során a lehető legtermészetesebben helyezkedhetnek el.

Ez a gyakorlat nemcsak azoknak tökéletes, akiknek nincs lehetőségük súlyzóval dolgozni, hanem középhaladó és haladó sportolóknak is, akik egy számukra nem mindennapi munkával szeretnék „meglepni” pecájukat.

A Svend press egyike azon kevés jellegzetes gyakorlatoknak a testépítésben. Kevesen ismerik a nevét, és a sportolók ritkán használják. Eközben ez egy hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a mellizmok minimális erőfeszítéssel történő pumpálását. A Svend press leltárából csak palacsinta kell a bárból.

Izolációs gyakorlatok

Az alaptérfogat alapgyakorlatok segítségével történő létrehozása után folytathatja az izomtömeg csiszolását és a megkönnyebbülés javítását. Ehhez úgynevezett izolációs gyakorlatokat alkalmaznak. Végrehajtásuk során csak egy ízületben fordul elő hajlítás és nyújtás. Ezen mozgások mindegyike csak egy izmot terhel. Ily módon az izolációs gyakorlatok eltérnek az alapvető gyakorlatoktól, amelyek számos izom egyidejű bevonását jelentik a munkába.

Kiváló lehetőség a súlyzók tenyésztése fekve. A készletből mindössze két súlyra és egy padra vagy bármilyen más alkalmas vízszintes felületre van szüksége. Ennek a mozgásnak a technikája nem nehéz, de kezdőknek jobb kezdeni kis súlyok a lövedék helyes röppályájának kialakítása és a sérülések elkerülése érdekében.

A szimulátorban található kézinformációk fő elszigetelő gyakorlatként használhatók mindenki számára, aki az edzőteremben dolgozik.

Egy speciális gép használatával biztosíthatja az ideális mozgástartományt, így a célizmok extra erőfeszítés nélkül megfelelően működnek.

Az eredmény ebben az esetben nem fogja várakozni, és megfelelő erőfeszítéssel valóban lenyűgöző lesz.

Különféle szimulátorok állnak rendelkezésre ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, amelyek különböző terheléseket tartalmaznak. Például vannak olyan eszközök, amelyek elszigetelik a mellkast, vízszintes fogást feltételezve, és vannak olyanok, amelyekben a kezek függőleges elrendezésével kell dolgozni.

Ha több gép is van az edzőteremben, ahol edz, mindegyiket kipróbálhatod, és kiválaszthatod a számodra legmegfelelőbbet. Ha csak egy eszköz van, nyugodtan használd, mert ezek közül bármelyik nagyon hatékony.

A crossover fürtök egy másik népszerű mellkasi szigetelő gyakorlat. Létezik különböző módokon végrehajtását. A fő pont, amire az elején figyelnie kell - jó választás blokk magasságok. Lehetnek mellkasszinten, felette vagy alatta.

Az első esetben a teljes mellkas egyenletesen beépül a munkába magasságban, a másodikban pedig az alsó rész veszi át a fő terhelést. Ha a blokkokat alulról helyezzük el, akkor elsősorban a mellizmok felső része fog működni.

A legtöbb crossover flicker fej feletti fogantyúval történik, ez a fő lehetőség, de kipróbálhatja mind a hármat, hogy megtudja, melyik a megfelelő az Ön számára.

Azok számára, akik más módon szeretnék elszigetelni a mellkast, a pulóver tökéletes. Ezt a gyakorlatot súlyzóval és súlyzóval is el lehet végezni. Végrehajtásakor a mellizmok kiváló nyújtást kapnak.

A pulóver olyan terhelést ad, amit semmilyen más gyakorlat nem tud létrehozni, ez egy egyedi mozgás, amire mindenképpen érdemes odafigyelni. Azt azonban szem előtt kell tartani, hogy mint minden izolációs gyakorlat, ez is elsősorban haladó sportolóknak alkalmas.

Egy gyakori hiba, amit sok kezdő követ el, hogy már a kezdetektől fogva beépítik az izolációs gyakorlatokat az edzésprogramjukba - elvégre ezek a mozdulatok meglehetősen érdekesnek és erőteljesnek tűnnek számukra, és nem nehéz őket végrehajtani.

Valójában világosan meg kell értenie a különbséget az "alap" és az "elszigetelés" között. Ha csak nagy mellkasokat szeretne építeni, akkor általában az alapvető mozgásokra korlátozhatja magát.

Csak akkor lesz szüksége izolációs gyakorlatokra, ha tisztább kontúrokat szeretne létrehozni úgy, hogy vizuálisan elválasztja a mellkas bal felét a jobbtól, és körvonalazza azok alsó és oldalsó széleit. Ezeket a mozgásokat a képzés második évétől kezdve beépítheti az edzésprogramjába.

Tudva, hogy milyen célokra szánják ezt vagy azt a mozgást, mindig megteheti a megfelelő választást annak érdekében, hogy a leghatékonyabb edzést biztosítsa, amely rövid időn belül kiváló eredményeket hoz, és nem vesztegeti az időt hiába.

Gyakorlat értékelése

A www.bodybuilding.com szerint itt van a 10 leghatékonyabb és legnépszerűbb gyakorlat, amelyet a testépítők a mellizmok edzésére használnak. Vegye figyelembe, hogy a lista sorrendje feltételes, és nem jelenti azt, hogy a tizedik gyakorlat rosszabb, mint az első, vagy fordítva:

1. Fekvenyomás vízszintes padon fekve.
2. Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon fekve.
3. Fekvenyomás ferde padon fekve.
4. Mi egy Hummerben lakunk.
5. Fekvenyomás ülve a szimulátorban a mellkas alján.
6. Lejtős súlyzó fekvenyomás.
7. Push-up rácsokon.
8. A karok hajlítása crossoverben lejtős padon.
9. Döntött súlyzós fürtök.
10. "Pillangó".

A mellkasi izmok építéséhez három szabályt kell követnie:

• Egyél jól - fogyassz elegendő kalóriát (fehérje, zsír és szénhidrát)
• Minőségi edzés - adjon terhelést az izmoknak a növekedéshez, és érezze a mellizmok munkáját edzés közben
• Elég pihenés – végezze el a megfelelő periodizálást a teljes izomgyógyulás és a jó növekedés érdekében

Kiválogattunk Önnek legjobb gyakorlatok a mellizmokra, amelyek serkentik a mell növekedését és jó hatással vannak az erőfejlesztésre és a fokozott fehérjeszintézisre. A súlyzóval, súlyzókkal, szimulátorokon végzett gyakorlatok változatainak listájában. A mellkasi izmok saját súllyal végzett gyakorlatait is beépítettük az otthoni edzéshez.

A nagy mellizom egy masszív, széles, legyező alakú izom, amely a bordák teljes felső részét lefedi. A szegycsontból, a kulcscsontból és a bordákból ered, és inak segítségével a felkarcsont felső részéhez kapcsolódik.

Gyakorlatok a mellizmokra

Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen végezzen el, különben nem fogja kihozni belőlük a maximális hasznot. Később nehéz lesz megtanulnia a gyakorlatok helytelen technikáját, ezért jobb, ha már az elején megtanulja helyesen elvégezni őket.

Minden edzéshez válasszon 3 gyakorlatot a javasolt gyakorlatok közül, és mindegyikben végezzen 4-5 sorozatot (bemelegítéssel együtt). Minden edzéshez módosíthatja a kiválasztott gyakorlatokat.

Fekvenyomás

Ez egy nagyszerű felsőtest gyakorlat. A mellizom, a delta és a tricepsz minden részét megdolgoztatja. Kevesebb stressz éri a lécet, a bicepszeket és az alkarokat, amelyek segítenek stabilizálni a rudat.

Helyezze a súlyzót az állványokra. Feküdj le egy padra arccal felfelé. Helyezze a lábát a padlóra a pad mindkét oldalán. A talpaknak teljes mértékben érintkezniük kell a padlóval. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb markolattal. Egyenesítse ki a karját, hogy eltávolítsa a rudat az állványokból. Kinyújtott karokkal mozgassa a rudat a mellkas feletti pozícióba.

Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát. Amikor leengedi a rudat, könyökét tartsa oldalra úgy, hogy vállai 45°-os szöget zárjanak be a törzséhez képest. Ne tárja túl messzire a vállát, mert ez túlságosan megterheli a vállízületeket. Anélkül, hogy a rudat visszapattanna a mellkasáról, emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Tippek: A fekvenyomást mindig figyelőpartnerrel végezze, aki segíthet felemelni a súlyzót. Ezt a gyakorlatot súlyzó helyett súlyzókkal is elvégezheti.

Lejtős fekvenyomás

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a szokásos fekvenyomáshoz, és ugyanazokat az izomcsoportokat (mellkas, delta, tricepsz) dolgozza fel. Azonban abban különbözik, hogy nagyobb terhelést ad a felső mellkasnak.

Feküdj le egy lejtős padra arccal felfelé. Helyezze a lábát a padlóra a pad mindkét oldalán. A talpaknak teljes mértékben érintkezniük kell a padlóval. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb markolattal. Egyenesítse ki a karját, hogy eltávolítsa a rudat az állványokból. Kinyújtott karokkal mozgassa a rudat a mellkas felső része fölé.

Engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkas felső részét. Amikor leengedi a rudat, könyökét tartsa oldalra úgy, hogy vállai 45°-os szöget zárjanak be a törzséhez képest. Ne tárja túl messzire a vállát, mert ez túlságosan megterheli a vállízületeket. Anélkül, hogy a rudat visszapattanna a mellkasáról, emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Tippek: A lejtős fekvenyomást mindig figyelőpartnerrel végezze, aki segíthet felemelni a súlyzót. Ezt a gyakorlatot súlyzó helyett súlyzókkal is elvégezheti.

Fekvenyomás egy lejtős padon fejjel lefelé

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a szokásos fekvenyomáshoz, és ugyanazokat az izomcsoportokat (mellkas, delta, tricepsz) dolgozza fel. Azonban abban különbözik, hogy nagyobb terhelést ad a mellkas alsó részére.

Fejjel lefelé feküdjön le egy lejtős padra. Helyezze a lábát egy speciális görgő alá, amely a pad végén található. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb markolattal. Egyenesítse ki a karját, hogy eltávolítsa a rudat az állványokból. Kinyújtott karokkal mozgassa a rudat a mellkas alsó része fölé.

Engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti az alsó mellkasát. Amikor leengedi a rudat, könyökét tartsa oldalra úgy, hogy vállai 45°-os szöget zárjanak be a törzséhez képest. Ne tárja túl messzire a vállát, mert ez túlságosan megterheli a vállízületeket. Anélkül, hogy a rudat visszapattanna a mellkasáról, emelje fel a rudat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Tippek: A lejtős fekvenyomást mindig figyelőpartnerrel végezze, aki segíthet felemelni a súlyzót. Ezt a gyakorlatot súlyzó helyett súlyzókkal is elvégezheti.

Ez a gyakorlat az egész mellkast érinti, de az alsó mellkasra összpontosít. Megdolgoztatja a deltákat és a tricepszeket is.

Fogja meg a rudakat úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Egyenesítse ki a karját, és helyezze a hangsúlyt az egyenetlen rudakra. Hajlítsa be a lábát térdre.

Hajoljon előre, és tartsa ezt a testhelyzetet a gyakorlat során. Lassan hajlítsa be a karját, engedje le testét a rudak közé, amíg a karok 90°-os szögben nem hajlítják meg. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig. Erőteljes mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Megjegyzés: Ez a gyakorlat fejlett, mert elegendő erőt igényel a saját tested felemeléséhez. Ahogy erősödik, ezt a gyakorlatot súlyokkal is végezheti, ha extra súlyt rögzít az övre.

Ez a gyakorlat a mellkas minden területét megdolgoztatja, de a pad szögének megváltoztatásával a különböző részeire összpontosíthat. Például egy lapos padkoló az egész mellkast célozza meg, egy lejtős padsor a felső mellkast, a fejjel lefelé lejtős sor pedig az alsó mellkast célozza meg.

Fogd a súlyzókat, és feküdj le a padra arccal felfelé. Szükséged lehet egy feszítőtársra, aki segít a súlyzók visszaemelésében a kiindulási helyzetbe. Nyújtsa ki a karját a mellkasára. A tenyérnek egymással szemben kell lennie. Tartson enyhe hajlítást a könyökében.

A karok behajlítása nélkül lassan tárja szét karjait oldalra, és írjon le egy félkörívet a levegőben. Nyújtsa ki a karját a váll szintjéig. Ne engedje le túlságosan a karját, mert ez a vállízület sérüléséhez vezethet. A mellkas izmait megfeszítve emelje vissza karjait a kiindulási helyzetbe ugyanazon a pályán. Ismételje meg a gyakorlatot.

A gyakorlat célja a mellizmok általános fejlesztése.

Állítsa be a gépülés magasságát úgy, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a padlóval az edzés során. Üljön az ülésre, és fogja meg a gép fogantyúit. Tartson enyhe hajlítást a könyököknél. Hagyja, hogy a kormány hátrahúzza a karjait, így meg tudja nyújtani a mellkas izmait.

Feszítse meg a mellizmokat, húzza össze a kezét a mellkas szintjén. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, hogy meghosszabbítsa az izomösszehúzódás csúcsát. Lassan mozgassa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Fekvőtámaszok

Ez az alapgyakorlat a mellizmok általános fejlesztésére irányul. Kevesebb stressz esik a vállakra és a tricepszre.

Végezzen gyakorlatokat a lányok mellizomzatának növelésére - ez A legjobb mód enyhén emelje fel a mellkasát otthon. Segítenek a „lányok” visszanyerésében, és megakadályozzák a megereszkedést. Valójában a fejlett mellizmokkal a testtartása jobb lesz, és az általános sziluett vonzóbb lesz. Ezért kedves lányok, feszes push-up melltartókkal le! Végezze el ezt a 15 gyakorlatból álló sorozatot, és néhány hét múlva már látni fogja az eredményt.

Mielőtt bármilyen edzést elkezdene az edzőteremben vagy otthon, elengedhetetlen a célizmok bemelegítése a sérülések elkerülése érdekében.

Álló mellkas nyújtás:

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát;
2. Húzza hátra a vállát, és emelje fel a karját, hajlítsa meg őket a könyökénél úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen az arccal;
3. Vegye vissza a kezét, és nyissa ki mellkas;
4. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.

Készletek és Reps- 2-5;

Pihenés- 10 másodperc;

A tevepóz kinyitja a mellkast és jól nyújtja. A hátizmokat is jól nyújtja.

A teve gyakorlat végrehajtása:

1. Térdre ereszkedj, kicsit told oldalra;
2. Hajoljon hátra, fogja meg a sarkát a kezével;
3. Nyissa ki a mellkasát, és érezze a nyújtást a mellkasában és a hátában;
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Készletek és Reps- 2-5;

Pihenés- 10 másodperc;

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mellkas és a hát felső izmait is. Gyakorlat kezdőknek. Szükséged lesz egy pár súlyzóra.

Ülő súlyzóemelés végrehajtása:

1. Üljön le egy padra, egyenesítse ki a hátát, a lábak vállszélességben legyenek, a vállak hátra fekve, a gyomor behúzva;
2. Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, és engedje le;
3. Kilégzéskor emelje fel a karját a váll szintjére;
4. Belégzés közben engedje le a karját.

Készletek és Reps- 2-12;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Fekvő súlyzó szétterjedt

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, és az egyik leghatékonyabb a mellizmok felpumpálására. Csak egy súlyzóra és egy fitballra van szüksége.

Fekvő súlyzókábelezés végrehajtása:

1. Üljön egy fitballra, vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót. Tegye a lábát kissé szélesebbre a vállánál, egyenesítse ki a hátát;
2. Lépj előre, amíg a tested párhuzamos a padlóval, és csak a vállad érinti a labdát. Győződjön meg arról, hogy a hasizmod feszes, és a csípőd, a medence és a mellkas egy szinten van;
3. Emelje fel a karját a mellkasa fölé, fordítsa a kezét egymás felé;
4. Kilégzéskor tárja szét a karját oldalra, és engedje le, amíg a súlyzók a mellkas szintjén vannak;
5. Belégzéskor

Készletek és Reps- 3-10;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Lejtős súlyzónyomás

A lejtős súlyzóprés kiválóan alkalmas a mellizmok építésére, és ehhez egy lejtős padra van szükség. Ugyanez a gyakorlat végezhető semleges helyzetben és negatív szögben. Mind a 3 lehetőség ugyanazon izmok különböző területein dolgozik.

Döntő súlyzónyomás:

1. Feküdj egy padon ferdén, egyenesítsd ki a hátadat, vedd hátra a vállaid;
2. Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, emelje fel, fordítsa előre a kezét;
3. Engedje le a súlyzókat, hajlítsa be a karját 90 fokos szögben;
4. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A tetején a súlyzóknak meg kell érinteniük egymást.

Készletek és Reps- 3-15;

Pihenés- 10 másodperc;

A fekvenyomás a mellizmok egyik fő gyakorlata. Semleges helyzetben, döntve és negatív szöggel megdöntve egyaránt végezhető.

Fekvenyomás végrehajtása:

1. Feküdj egy padon egyenes háttal és behúzott hassal. A lábak teljesen a padlón fekszenek, valamivel szélesebbek, mint a vállak;
2. Helyezze a kezét úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Határozottan fogja meg a súlyzót, kezét előre fordítva;
3. Belégzés közben lassan nyomja felfelé a rudat, kiegyenesítve a könyökét;
4. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd kilégzéskor lejjebb.

Készletek és Reps- 3-10;

Pihenés- 10 másodperc;

Széles fekvőtámasz – szabályos fekvőtámasz, de széles kiállással. Pontosabban edzik a mellizmokat a kezek széles elrendezésének köszönhetően.

Széles fekvőtámaszok végrehajtása:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet a fekvőtámaszokhoz, a hát egyenes, a sajtó feszült;
2. Helyezze a karját szélesebbre a vállánál;
3. Menjen le a lehető legalacsonyabbra, hajlítsa be a könyökét;
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és Reps- 3-10;

Pihenés- 15 másodperc;

A lejtős fekvőtámasz jobban megterheli a mellizmokat, mint a klasszikus fekvőtámasz. Használhat fitballt vagy más magaslatot.

fekvőtámasz fölé hajolva:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet a fekvőtámaszokhoz, tegye a lábát egy dombra;
2. Végezzen 5 rendszeres fekvőtámaszt.

Készletek és Reps- 3-5;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Gyógylabda fekvőtámasz

Ez a fekvőtámasz nehéz változata, de egy kis gyakorlással sikerülni fog. 2 db medicingolyóra lesz szüksége.

Medicine labdával fekvőtámaszok végrehajtása:

1. Helyezzen 2 medicinlabdát a padlóra váll szélességben;
2. Helyezze az ecsetet a golyókra, nyújtsa hátra a lábát. Pihenjen zoknira;
3. Hajlítsa be a könyökét, engedje le magát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és Reps- 3-7;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Deszka súlyzókkal

A deszka kiválóan alkalmas a törzsizmok erősítésére, és egy kis módosítással nagyon hatékonyan erősítheti a mellizmokat.

Rúd végrehajtása kanyarral súlyzókkal:

1. Helyezzen 2 súlyzót a padlóra vállszélességben;
2. Térdeljen, hajoljon előre, és mindkét kezével fogja meg a súlyzókat. A súlyzóknak egyértelműen a váll és a könyök vonalában kell elhelyezkedniük;
3. Erősen tartva a súlyzókat, egyenesítse ki a lábát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól;
4. Emelje fel a jobb oldali súlyzót, és forduljon jobbra. Tart jobb kéz pontosan a súlyzóra kell irányítani a tekintetet. Tartsa erősen a másik súlyzót a bal kezével. A bal lábát is elforgathatja az egyensúly érdekében;
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
6. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Készletek és Reps- 3-10;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Súlyzó fekvenyomás a farhídban

Ez a gyakorlat a hát alsó, a fenék, a comb és a mellizmok izmait érinti. 2db súlyzóra lesz szükséged.

Súlyzós fekvenyomás végrehajtása a farhídban:

1. Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, és feküdjön a hátára. Hajlítsa be a térdét, a lábak teljesen a padlón. Nyújtsa ki a karját, fordítsa előre a kezét;
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról, nyomja össze a fenekét, és lassan engedje le a súlyzókat, hajlítsa a karját „V” alakba. Engedje le a karját, amíg a súlyzók szinte meg nem érintik a mellkasát;
3. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe.

Készletek és Reps- 3-tól 12-ig;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Felső súlyzóprés

Igen, ennek a gyakorlatnak a célja a vállak felpumpálása, de a mellkas izmait is érinti. Mindkét kezébe fogjon egy súlyzót, és haladjon előre.

Súlyzónyomás fej felett:

1. Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak;
2. Emelje fel a karját úgy, hogy a vállai párhuzamosak legyenek a padlóval, az alkarja pedig merőleges legyen a vállára. Fordítsa előre a keféket. Ez a kiinduló helyzet;
3. Szorítsa össze a súlyzókat egy ívvel felfelé, és hozza össze őket a felső ponton. Ne egyenesítse ki a karját;
4. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe.

Készletek és Reps- 3-tól 12-ig;

Pihenés- 10 másodperc;

1. A kezek csökkentése álló helyzetben

Ez a gyakorlat nehéznek tűnhet, ami elvileg az is. Szüksége lesz egy bővítőre és egy stabil támasztékra.

Kézcsökkentés végrehajtása állva:

1. Rögzítse a bővítőt a tartóhoz. Forduljon meg, fogja meg a bővítő fogantyúit, és haladjon előre. Állj meg, amikor érzed a nyújtást. Húzza előre az egyik lábát, enyhén hajlítsa be a könyökét (el a háta mögé), tartsa a kezét a mellkas szintjén, arccal a padlóhoz. Ez a kiinduló helyzet;
2. Egyenesítse ki a karját, és hozza össze őket maga előtt;
3. Lassan tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe;
4. Végezzen 6 ismétlést, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Készletek és Reps- 3-6;

Pihenés- 10 másodperc;

1. Izometrikus mellkasi gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség felszerelésre. Ez a gyakorlat izometrikus, ami azt jelenti, hogy csak a test erejét használja az izmok kidolgozására.

Izometrikus gyakorlat végrehajtása a mellizmokra:

1. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, hát egyenes, vállak ellazulnak;
2. Szorosan szorítsa össze a tenyerét a mellkas szintjén;
3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig;
4. Lazítsa el a karját, és engedje le.

Készletek és Reps- 2-10;

Pihenés- 10 másodperc;

A fali fekvőtámaszok jól égetik a kalóriákat, és tonizálják az izmokat. Céljuk a mellkas, a bicepsz, a deltoid izmok, a rombusz- és a magizmok edzése.

fekvőtámaszok végrehajtása a falról:

1. Álljon 60-90 cm távolságra a faltól. Tegye a kezét a falra vállszélességben. A kezeknek egy magasságban kell lenniük a vállakkal. Ez a kiinduló helyzet;
2. Hajlítsa be a könyökét, és lélegezzen be, miközben közeledik a mellkasához a lehető legközelebb a falhoz;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A fejnek egyenes vonalban kell lennie a vállával, a fenék behúzott, a sajtó feszült.

Készletek és Reps- 3-10;

Pihenés- 10 másodperc.

Ez a 15 leghatékonyabb mellkasi gyakorlat nők számára. Kicsit többet elmondunk ezeknek a gyakorlatoknak az előnyeiről.

A mellkasi gyakorlatok előnyei

A mellkas emelésén, valamint az erő és testtartás növelése mellett ezek az alapgyakorlatok számos előnnyel járnak minden korosztály női felében, nevezetesen:

• A mellkas izmait érintő gyakorlatok nem befolyásolják a méretét, de kissé megemelhetik. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy elkerülje a megereszkedett melleket;
• Ezek a gyakorlatok nem nehezítik meg a mellkast. Felpumpálják a mellizmokat, amelyek a mellkas alján helyezkednek el. Így a mellkas megemelkedett és terjedelmesebbnek tűnik;
• A mellizmok helyes tanulmányozása a karok és a hát felső részének izmait is tonizálja, mivel ezek a gyakorlatok többsége tricepsz, bicepsz és delta izmokat pumpál. .

A mellkasi gyakorlatok segítenek a felsőtest tonizálásában és erősítésében. A pumpás felső harmóniát és erőt ad. Ne habozzon, vegyen súlyzót a kezébe, és hajrá, kedves hölgyeim!

Jó napot, kedves olvasók! Ma arról fogunk beszélni, hogy mely mellkasi gyakorlatokat érdemes a legjobban beépíteni az edzésekbe a tökéletes eredmény elérése érdekében. Sok férfi számára a mellkas edzés az edzésprogram kötelező része.

De ha éppen az edzőterembe készül, vagy észrevette, hogy az edzés nem halad előre, akkor ez a cikk megmondja, mely gyakorlatok segítenek elérni a kívánt megkönnyebbülést a mellkas területén.

A legjobb mellkasi gyakorlatok

Valószínűleg sokan szeretnétek tudni, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak. Az alábbiakban egyfajta válogatást készítettem, amely segít az átfogó kidolgozásban. Ugyanakkor még ha a fogyás kérdése hozott is az edzőterembe, nem szabad csak a kardióra támaszkodni, vagy „megölni” a lábad.

Ez a gyakorlat alapvető a mellkas pumpálásához és kulcsfontosságú a felsőtest edzéséhez. Ha erős mellkasra vágyik, akkor a fekvenyomás kötelező.

Azonnal lefoglaljuk, hogy érdemesebb az edzőteremben egy edzővel vagy partnerrel megtenni, aki biztosít Önnek. Főleg, ha korábban nem edzett, vagy betegség miatt hosszabb szünetet tartott az edzésben.

Egy másik klasszikus gyakorlat, amelyet mind az edzőteremben, mind a ház udvarán lévő vízszintes sávon végezhet. Előadáskor fontos betartani egy feltételt - kapcsolja ki a tricepszt a munkából. Ezért lefelé haladva előre kell döntenie a testet, és kissé szét kell terítenie a könyökét.

Az ilyen mozgás helyességét az alsó mellizomzat feszültsége jelzi. A második rész - felhúzás - ugyanúgy történik, a hát helyzetének megváltoztatása nélkül.

Az edzés másik eleme, amely jól nyújtja a mellkas izmait, fejleszti a szélességüket. A gyakorlat a kiegészítők kategóriájába tartozik, így az alapgyakorlatok után végzik. A lejtős padon az a különbség a pulóver között, hogy itt még nagyobb izomfeszülés érhető el, mint a klasszikus változatban.

Ennyit szerettem volna ma elmondani a mellizmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokról. Még többet akar hasznos információ? Iratkozz fel a blogfrissítésekre! És ne felejtse el megosztani kedvenc cikkeit a közösségi hálózatokon!

Hamarosan találkozunk!