Hatékony sporttáplálkozás az izomnövekedéshez. Sporttáplálkozás kezdőknek: hol kezdjem és hogyan válasszunk? Mi az a gainer

1. Fehérje

Különböző fajták a fehérjék kiegészítik egymást, és ha hatékony izomnövekedést szeretnél elérni, akkor csak egy nem lesz elég neked. Ideális esetben kombinálja őket, mindegyiket a megfelelő időben és mennyiségben használva, vagy válasszon többkomponensű fehérje komplexeket - kazein keverékeket, tejsavó fehérje, fehérje izolátum, tojás és szójafehérje különféle kombinációkban.

Számos fehérjegyártó létezik a piacon. Nevezzünk meg olyan márkákat, mint Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminosavak

3. BCAA

4. Gainers

A Gainers magas kalóriatartalmú szénhidrát-fehérje keverékek azok számára, akik izomépítésre, erőnövekedésre vagy egyszerűen csak súlygyarapodásra vágynak. A gainerek összetétele kiváló minőségű szénhidrátokon és fehérjéken (izmok építőanyaga) alapul. Különféle vitaminokat és kreatint is tartalmazhat.

Feladataihoz, terheléseihez és anyagcseréjéhez egyénileg kell kiválasztania a megfelelő kiegészítőt. Például vékony, gyors anyagcserével rendelkező sportolók, akiknek nehéz beállítani izomtömeg, a maximális szénhidráttartalmú tömegnövelő segít. Ezzel szemben azoknak, akik hajlamosak a gyors súlygyarapodásra és a zsírlerakódások kialakulására, a fehérje-kiegészítőkre kell összpontosítaniuk.

• Minden ember teste egyedi, ezért másképp reagál a táplálékkiegészítőkre.
• A sportolók általában a kreatint részesítik előnyben, ez lehetővé teszi a magas edzéstempó fenntartását és az izmok jobb erősítését.
• Támogatta megfelelő táplálkozásés az edzések, kiegészítők segítenek gyorsabban a következő szintre jutni.

Tehát az öt legfontosabb kiegészítő a gyors izomnövekedéshez

Ha átsétál egy testépítő boltba, rengeteg olyan étrend-kiegészítőt fog látni, amelyet kifejezetten a jobb izomnövekedésre és a tested helyreállítására terveztek egy fárasztó edzés után. A legtöbb kiegészítő jó a maga módján, de nem mindegyik alkalmas minden egyén számára. Minden ember teste egyedi, ezért másképp reagál a táplálékkiegészítőkre. Mindezek ellenére számos kiegészítő segít elérni legjobb eredményeket, és a legtöbbet hozza ki a pénzéért. Ezután a Pitsport mesél azokról a kiegészítőkről, amelyek a legjobb mód segít az izomépítésben.

1. Kreatin

A kreatin egy teljesen természetes, természetes anyag, amely izomsejteinkben található. Elsősorban a vázizomszövet körül, ahol a szervezetben lévő összes kreatin körülbelül 95%-a található. A fennmaradó öt százalék egyenletesen oszlik el a testben.

Ezt a természetes metabolitot kreatin-monohidrátként reprodukálják a sport-diétás táplálkozáshoz. A szervezetben a sejtek energiatermeléséhez és modulációjához szükséges.

A kreatin használatának előnyei:

• Az izomnövekedés kezdetének serkentése
• Az izomsejtek térfogatának növelése
• Gyors felépülés edzés után
• Gyors glikogén szintézis
• Nagy intenzitású izommunka

A sportolók általában élvezik a kreatin használatát mind az erősítő edzésben, mind a testépítésben, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy lépést tartsanak az edzésük tempójával és jobban építsenek izomzatot. Ugyanakkor a kreatin szedését mindig könnyű abbahagyni, mert az amúgy is mindig jelen van a szervezetben. Általános szabály, hogy a szervezetnek 3-4 hétbe telik, amíg a kreatinszintet visszaállítja a normális szintre.

2.Béta-alanin

A béta-alanin egy természetesen előforduló, nem esszenciális aminosav, amely fehérjében gazdag élelmiszerekből, például csirkéből kerül a szervezetünkbe. Az edzési teljesítmény növekedése annak köszönhető, hogy képes növelni a karnozin intramuszkuláris szintjét. A béta-alanint kiegészítőként szedve mindössze 4 hét alatt több mint 60%-kal növelheti karnozinszintjét.

Ez nagyon fontos az intenzív edzés során, amikor a szervezetünk nagy mennyiségű hidrogént termel, aminek köszönhetően leesik a pH, vagyis több a tejsav a szervezetben. Ez a savasság extrém fáradtságot okozhat, ronthatja az izomteljesítményt, és még az idegimpulzusokat is megszakíthatja.

A béta-alanin-kiegészítőkkel megemelt karnozinszint fenntartásával késleltetheti a hidrogéntermelést és az azt követő savasságot, ami lehetővé teszi, hogy elkerülje a gyors fáradtságot vagy az izomelégtelenséget.

További pozitívumok a béta-alanin használatakor:

• Fokozott állóképesség
• Megnövelt teljesítmény
• Kevesebb fáradtság
• Javított testösszetétel
• A béta-alanin jól működik a kreatinnal
• Fokozott teljesítmény, intenzitástól és időtartamtól függetlenül.

3. Tejsavófehérje.

Régóta ismert igazság, hogy a testépítők növelhetik teljesítményüket és erős izmokat építhetnek tejsavófehérje shake fogyasztásával. Ezek a fehérjék biztosítják szervezetünk számára a rengeteg fehérjét, valamint a szükséges mennyiségű kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat, amelyek ital formájában olyan könnyen felszívódnak.

Ezeket a fehérjekeverékeket általában edzés előtt és után is fogyasztják a jobb felépülés érdekében. Akár ragaszkodik az izomépítő étrendhez, akár a felesleges zsírt szeretné elégetni, a tejsavófehérje mindennapos használata felgyorsíthatja ezeket a folyamatokat. Ezután a Pittsport elmondja Önnek ennek a kiegészítésnek a fő előnyeit.

• Könnyű felszívódás. Sok sportoló időt takaríthat meg, ha edzés utáni tejsavó shake-et használ a gyorsan felszívódó tápanyagokért, mivel ezek a kiegészítők számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nem állnak rendelkezésre a napi étrendben, így nagyszerű választás az elfoglalt üzletemberek számára.
• Nincsenek problémák a laktóz emésztésével. A laktóz intoleranciában szenvedők tisztában vannak azzal a kellemetlen érzéssel, amely gyakran vár rájuk a mindennapi shake használatakor. A tejsavófehérje keverékek általában tojás- és szójafehérjék, valamint kalcium-kazeinát kombinációi. Amint azt Ön is észrevette az összetételből, semmilyen negatív hatás nem figyelhető meg, mint a tej után.
• Fokozott izom helyreállítás. Az intenzív súlyemelés vagy egyéb sporttevékenység befejeztével szervezetének helyre kell állnia, ehhez speciális táplálkozásra van szüksége. A fehérje az izmok helyreállításának legfontosabb építőköve. A fehérje a fehérjekeverékek és sok más kiegészítő fő összetevője. Ha közvetlenül edzés után használja, akkor szervezete megkezdi a gyors helyreállítási folyamatot.
• Természetes étvágycsökkentők. A magas fehérjetartalmú diéta könnyen csillapíthatja az éhséget, ezáltal lehetővé teszi, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet étkezzen éhségérzet nélkül. A tejsavófehérje-kiegészítők és shake-ek étkezések helyettesítésére vagy étkezések közötti snackként használhatók.
• Aminosavak. Szervezetünknek jelentős mennyiségű minőségi fehérjére és aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez. A tejsavófehérje-kiegészítők szó szerint tele vannak aminosavakkal, amelyek lehetővé teszik a fehérjeszintézist.
• Javított anyagcsere. A sportolóknak nagy mennyiségű fehérjére van szükségük a tűzhely tüzelőanyagaként. Ha egész nap fogyasztjuk, nagyszerű energia- és üzemanyagforrásként szolgál, amelyet anyagcserének hívunk. A javított anyagcserével több kalóriát éget el, és csillapítja az éhséget.

Ajánlott adag: 30-40 gramm tejsavófehérjét fogyasztani. A legjobb edzés előtt vagy után, és akkor is, ha egyszerűen nincs más étel a közelben, hogy megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét. Bár ezek a shake-ek ideális kiegészítők az edzéshez, máskor mindig próbálj meg teljes értékű ételeket enni.

4. Elágazó aminosavak.

Egy másik nélkülözhetetlen kiegészítő, amelyet az erőnléti és a testépítők is gyakran használnak, az elágazó láncú aminosavak. A 21 esszenciális sav közül három elágazó: leucin, izoleucin és valin. Ezek az aminosavak a fehérje fő építőkövei, és testünk összes vázizomzatának körülbelül 30%-át teszik ki. Szervezetünk ezeket az izmok helyreállítására használja. Csakúgy, mint a tejsavófehérjék, közvetlenül az izmokhoz juttatják a tápanyagokat, lehetővé téve számukra, hogy jobban felépüljenek. Tested elhasználja a BCAA-kat edzés közben, így a pótlás segíthet pótolni az elveszett tápanyagokat. Ez a kiegészítés csökkenti a fáradtság okozta izomfájdalmakat és felgyorsítja az anyagcsere helyreállítását.

Jó bizonyíték arra, hogy a BCAA-k valóban segítenek, az izmok állóképességének növelése az állandó feltöltéssel. Ez érdekes lehet a hosszú távú sportolóknak, például a maratoni futóknak, úszóknak vagy akár csak hátizsákos turistáknak.

5. Glutamin

A glutamint általában dicsérik, hogy képes tompítani az izomszövetek lebomlását intenzív edzés során, ami segíthet növelni az állóképességet és az erőküszöböt. Látni fogja, hogy nagyobb súlyokat is fel tud emelni, mind hosszabb, mind többször. A tested izomnövekedéssel kompenzálja az erőkorlátok leküzdését. A glutamin kiegészítőként számos egyéb előnnyel is rendelkezik:

• Az izomszövet megőrzése lehetővé teszi, hogy a szervezet extra zsírt égessen el, mert minél erősebb az izomzata, annál hatékonyabb az anyagcseréje. Amikor edzel a fogyás érdekében, tested elégethet egy kis izomtömeget, ezért fontos, hogy lelassítsd ezt a folyamatot.
• A glutamin megmutatta magát pozitív oldala sok ember immunrendszerének helyreállításában, akik szedték. Az intenzív edzés során a glutamin lehetővé teszi az immunrendszer terhelésének egy részének elosztását, így nem csak az izmokat helyreállítja, hanem beépül az immunrendszerbe, így az egész szervezet gyorsabban felépül.
• A glutamin arról is ismert, hogy képes növelni a növekedési hormon szintjét a szervezetben. Ez hihetetlenül fontos azok számára, akik kifejezetten az izomnövekedésre összpontosítanak. A tanulmányok azt mutatják, hogy már 2 gramm glutamin-kiegészítés is növeli a hormonszintet.
• Az izomszövetnek nitrogénre van szüksége. A glutamin-kiegészítők (L-glutamin) körülbelül 20% nitrogént tartalmaznak, így az egyik legjobb nitrogénforrás az izmok számára.
• Más építőanyagokkal és építőelemekkel, például kreatinnal és tejsavófehérjével együtt jelentős növekedést fog tapasztalni, és gyorsan halad a célja felé.

12 éves edzői tapasztalatomat (és 25 éves önképzési tapasztalatomat) felhasználva pedig a sporttáplálkozás szakértőjévé teszlek. Első lecke – soha ne használd ezt a kifejezést sporttáplálkozás". Ezek kiegészítők, „kiegészítők”, és ez a szó jobban megfelel az ilyen termékek fő feladatának - az étrendben lévő lyukak bezárására, bizonyos vitaminok, nyomelemek, aminosavak és egyéb dolgok hiányára (bízz bennem, mindenkinek van ilyen hézagok). A sport kiegészítőket fogyasztókat feltételesen két csoportra osztanám:

1. Régóta és keményen edzel (hetente 3-4 alkalommal kihagyás nélkül) egy konkrét eredmény érdekében - például arról álmodozol, hogy megrázol egy 150 kg súlyú súlyzót vagy lefutsz egy maratont 42 km 195 m Az alábbiakban tárgyaltak közül sok mindent megtehet és kell is. Minden feladathoz konkrét sportkiegészítő készleteket fogok ajánlani (lásd a "Receptek" részt).

2. Kezdőknek, még ha keményen is edzenek, - az első hat hónapban csak mindkét típusú fehérjével kell boldogulni: reggeli előtt „gyorsan”, éjszaka „hosszan”. Ezek pótolják azt a fehérjehiányt, amiben bárkinek is van orosz ember. Ugyanezt a diétát ajánlom azoknak, akik hetente egyszer elmennek konditerembe, „maguknak” (igaz, ha van túlsúly- Először konzultáljon dietetikusával.

Nos, azt javaslom, hogy mindkét kategóriát (orvosi konzultációt követően) szív- és chondroprotektorokkal vegye be, edzésprogramtól függetlenül. Térjünk át a porokra és a rudakra. Ha valamelyik Ön által ismert termék hiányzik ebből az anyagból, az azt jelenti, hogy feleslegesnek tartom.

1. Fehérje

Kiadási forma: porok

Miért? A fehérjét gyakran közvetlenül edzés után isszák, mondván: – Izomtömeg, izomtömeg! De szénhidrát nélkül, amiről mindenki megfeledkezik, a fehérjepor az azonnali izomépítésben gyakorlatilag használhatatlan. Használja csak az általános fehérjehiány pótlására. A szervezet meg fogja találni, hová rögzítse, például tesztoszteront készít belőle. A fehérjék "gyors" és "hosszú". Az előbbiek biológiailag jobban elérhetőek és azonnal energiával látják el a szervezetet és építési anyag. Az utóbbiak fokozatosan, több órán keresztül adják a fehérjét. Nem nehéz megkülönböztetni őket: bármilyen tejsavó (tejsavó) „gyors”. Bármely kazeinfehérjét (kazeint) tartalmazó kombináció „hosszú”.

Hogyan kell szedni: A "Fast" fehérjét reggel (1 adag 20 perccel reggeli előtt) és közvetlenül zsírégető edzés után fogyasztjuk. Általánosságban elmondható, hogy a túlnyomórészt fehérjetartalmú reggeli elkötelezett híve vagyok, ez lehetővé teszi, hogy egy éjszakai alvás után finoman megemelje a vércukorszintet, és tovább pörgesse az anyagcserét. „Hosszú” ital 30-90 perccel az utolsó étkezés után, éjszaka, hogy a szervezetnek még álmában is kéznél legyen a fehérje.

Ajánlott: A sport kiegészítők közül, amelyekkel ügyfeleim találkoztak, a VPX "gyors" Zero Carb-ját tudom ajánlani reggelire. Éjszakára jó szívvel ajánlom a SAN "Infúzióját". Igaz, ez több, mint fehérje - az ilyen termékeket "ételhelyettesítőnek" nevezik. Magába foglalja különböző típusok fehérje (amelyek megemésztésre kerülnek más időés ezért egész éjszaka táplálékkal látja el szervezetét), valamint vitaminokat és adagolt mennyiségű szénhidrátot, amely nem károsítja az alakot.

2. Komplex aminosavak

Felszabadulási forma: kapszulák, tabletták, kapszulák

Mire: Erősen kétlem, hogy sok aminosav van az ilyen nevű termékekben. Inkább a szokásos "gyors" fehérje, csak kényelmes csomagolásban. Útközben vagy egy hosszú éjszaka után az ellenség orra alatt lesben, ahol nem lehet shakert kapni, ez jó helyettesíti a protein shake-et.

Hogyan kell szedni: Bármilyen edzésprogramban, kivéve a hipertrófiát, - 2-3 tabletta naponta 2-3 alkalommal, fehérjeporok helyettesítésére. És egy hosszú hipertrófia program közepette - napi kétszer 3 tabletta, étellel vagy egy gainerrel, és fehérjét is fogsz inni.

3. Gainer

Kiadási forma: por

Miért: Kedvenc termékem! A könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok kombinációja nemcsak a gyors súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem az edzés előtt hurrikán energiát ad, és jelentősen felgyorsítja az utána való felépülést is.

Hogyan kell szedni: Edzésnapokon 30-45 perccel edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 1 adag délután. Állóképességi edzésmódban naponta háromszor: edzés előtt és után, valamint éjszaka. És soha ne egyél egy gainert reggelire! A tömeg ebben az esetben csak az oldalán nő.

Érdemes emlékezni

A fehérjével együtt semmilyen mennyiségű kreatin nem javítja ki a technikai hibákat vagy segít az alvásmegvonásban. Arra is ügyeljen, hogy a teljes, rendszeres és egészséges étrendet semmilyen kiegészítő nem helyettesítheti. És ne felejtsük el, hogy még az ártalmatlan és tanúsított termékek is, ha meggondolatlanul és mértéktelenül használják, helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Ha ételallergiában, anyagcserezavarban, cukorbetegségben szenved, krónikus betegségek szív-, vese-, máj- vagy gyomor-bél traktusban, akkor bármilyen sporttáplálkozás fogyasztása előtt megfelelő, szakképzett orvoshoz kell fordulni.

4. BCAA

Felszabadulási forma: tabletták, kapszulák, por

Miért: A BCAA is aminosav, de csak három: izoleucin, leucin és valin. Számos tanulmány szerint a vázizmokban van a legtöbb. Én BCAA-t használok (és ezt tanácsolom neked is), hogy sokkal kevesebb izmot veszítsek a "zsírégető" vagy állóképesség-építő időszakodban.

Hogyan kell szedni: Edzéskor - 5 kapszula edzés előtt és közvetlenül utána. Pihenőnapokon 2 kapszula rendszeres étkezés közben.

5. L-karnitin

Kiadási forma: tabletták, kapszulák, ampullák

Miért? A karnitin megkönnyíti a szervezet számára a zsírraktárak elérését. Nem állok készen azt mondani, hogy az L-karnitin segít a fogyásban, de valóban növeli az állóképességet és jótékony hatással van az egészségre. a szív-érrendszer.

Hogyan kell bevenni: Naponta 2-szer 1 tabletta étkezés közben állóképesség- vagy erőedzéskor. És bármilyen típusú edzéssel, ha úgy érzi, hogy a szíve sok stressznek van kitéve (például egy forró nyári napon).

6. Kreatin

Felszabadulási forma: por, tabletta, kapszula

Miért? A kreatin a kreatin-foszfát (CP) előanyaga, amely az izommunka egyik fő energiaforrása. A CF kivételesen rövid távú erőjelleget biztosít a munkának (például az első 3-5 ismétlés a fekvenyomásban). Általánosan elfogadott, hogy a kreatin tartalmú étrend-kiegészítők alkalmazása lehetővé teszi az erő növelését. Egyesekre ez igaz, de másokra ennek a kiegészítésnek nincs hatása. Próbáld ki – hirtelen ez az étel benned van.

Hogyan kell szedni: 2-3 g naponta egyszer, lehet egy gainerrel együtt. Ügyeljen arra, hogy legalább három pohár sima víz után igyon. A kreatinnak kellemetlen folyadékfelvevő képessége van, ami görcsöket, puffadást, sőt a kötőszövet sérülését is okozhatja, amihez elengedhetetlen a normál hidratáltság.

7. Glutamin

Felszabadulási forma: por, granulátum, kapszula

Miért: Erős fizikai megterhelés esetén a szervezet glutamintartalékai kimerülnek, ez pedig negatívan hat az immunrendszerre és csökkenti a regenerációs képességeket. Ezért, ha több mint 5 edzésórája van hetente, használja ezt a kiegészítést.

Hogyan kell szedni: Napi 2 adagban, reggel és este 15 perccel étkezés előtt - és normálisan felépül, könnyebben viseli a stresszt és kevésbé betegszik meg.

8. Energia

Kiadási forma: "tégelyek", por

Miért: Egy másik kedvenc termékem! A kiváló minőségű energiaital egyúttal feldobja a hangulatot, a sportolási lelkesedést és az egészséges agressziót. Alatt erő edzés egy ilyen termék a legfontosabb. Ne feledje - ezek speciális sportenergiaitalok, amelyeket speciális sporttáplálék üzletekben árulnak! Gyakorlatilag nem tartalmaznak cukrot, de vannak olyan anyagok, amelyek támogatják a szív- és érrendszer egészségét. VAL VEL energiaitalok a szupermarketből kevés a közös bennük.

Hogyan kell bevenni: Csak fél kis üveggel, 30-45 perccel edzés előtt itasd meg - és készen állsz bármilyen rekord megdöntésére! Az energiaitalt azonban nem javaslom minden edzés előtt (maximum heti 1-2 alkalommal), és semmi esetre se igyon naponta egy darabnál többet.

Mivel keverjük a porokat?

A fehérjék és a gainerek keverhetők közönséges ásványi és szénsavmentes vízzel, frissen facsart vagy csomagolt lével, valamint tejjel. Erősítőnek a legjobb lehetőség- víz, gyümölcslével vagy tejjel kombinálva a keverékben lévő szénhidrátok és kalóriák mennyisége jelentősen csökkenni fog. A fehérjepor a fent felsorolt ​​folyadékok bármelyikét elviseli, kivéve, hogy a tejet a legkevesebb zsírral kell kiválasztani. Amúgy ha a beleid nem bírják a tejet, nyugodtan beleavatkozhatsz a...kefir fehérjébe. De minden más por, különösen a kreatin, csak vízzel keverhető, és azonnal meg kell inni - folyékony formában, az adalékanyagok a legkevésbé kémiailag stabilak.

9. Tesztoszteron fokozók

Kiadási forma: kapszula

Miért. A tesztoszteronszintet növelő étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban az orvosok és a laikusok hozzáállása általában teljesen negatív. Nyilván azért, mert összetévesztik a hormondoppinggal. A boosterek azonban nem pumpálnak plusz hormonokat, hanem csak finoman növelik a belső, a saját tesztoszteron szekrécióját. Élettani szempontból ez néhány évvel „fiatalodást” jelent, különösen, ha elmúltál harminc. Ha 17-22 éves vagy és egészséges vagy, nyugodtan megteheted ezt a kiegészítőt – a hormonok már ömlesztve vannak benned!

Hogyan kell szedni: A tesztoszteron-fokozók leghasznosabb minősége szerintem a glükóz anyagcserére gyakorolt ​​serkentő hatásuk. Ezért véleményem szerint akkor a legésszerűbb ezeket használni, amikor a felesleges zsírtól próbál megszabadulni. 2 kapszula naponta 2 alkalommal étkezés közben.

10. Protein rudak

Forma: nevetni fogsz, de ezek cukorkák!

Miért: Talán a legkényelmesebb fehérje- és szénhidrátforrás: nem kell kevergetni vagy inni – tépd fel a csomagot, és egyél egészségedre! Használja az éhség csillapítására a főbb étkezések között.

Hogyan kell használni. Néhány jó minőségű rúd pontosan 3 órára folyamatosan verte le az étel iránti érdeklődést, még egy ilyen örökké éhes fecskénél is, mint én. De napi árfolyamon, megfigyeléseim szerint legfeljebb 2-3 bar. Ha túllépi az adagot, étvágyproblémák kezdődhetnek!

* "Gyors" fehérje - reggeli előtt és edzés után

** "Gyors" fehérje reggelire, "hosszú" fehérje lefekvés előtt

az egészségre

Számos sport-kiegészítő és orvoshoz közeli termék létezik, amelyeket használhat az étrendjében, függetlenül attól, hogy egy adott időpontban milyen célokat követ el.

kardioprotektorok Ezeket edzés előtt kell bevenni a forró évszakban és az állóképességi edzés időszakaiban. Ezek közé tartozik a fentebb már ismertetett L-karnitin, valamint a káliumot és magnéziumot - a szív zavartalan működéséért felelős anyagok - tartalmazó készítmények. Például kálium- és magnézium-aszpartát.

vitaminok és ásványi anyagok Nem értek egyet azzal a véleménnyel, amely a sportolók és számos edző körében uralkodik a megnövelt vitamindózis szükségességéről. Ezért edzőként jobban szeretem a triviális gyógyszertári multivitaminokat normál adagolásban. Általában ez egy adag közvetlenül a reggeli után. A sportolók számára állítólag hasznos kiegészítő vitaminok szedését - külön-külön C, E és B - nem javaslom. Több mint elég multivitamin!

kondroprotektorok Az amerikai edzőknek van egy jó mondásuk: „Ha nem sportol, kardiológushoz megy. Ha sportolsz, el fogsz jutni ortopédhoz! Annak érdekében, hogy ennek a csodálatos mondatnak az utolsó része ne érintsen meg, vegyen rendszeresen kondroprotektorokat - olyan kiegészítőket, amelyek elősegítik a regenerációt porcszövetés a ligamentus apparátus egészének helyreállítása. Még akkor is, ha ritkán vagy egyáltalán nem jár edzőterembe, érdemes inni a chondroprotector-okat a mozgásszervi betegségek megelőzésére. Milyen gyakran? Ennek az információnak szerepelnie kell a használati utasításban.

A sporttáplálkozás sok sportoló életének és karrierjének szerves részévé vált. A kezdők a professzionális sportolókra nézve kezdik azt gondolni, hogy csak a sporttáplálkozás segítségével válhatnak ugyanolyanokká. Ezért hanyatt-homlok rohannak a boltokba, költik a pénzüket étrend-kiegészítőkre, és végül csalódnak az eredményekben. És ez az eredmény egyáltalán nem meglepő, mert a különböző termékek és kiegészítők sokfélesége elsőre bárkit megzavarhat. Ebben a cikkben a sporttáplálkozást bontjuk ki, és tanácsokat adunk kezdőknek ezzel kapcsolatban.

Sporttáplálkozás kezdőknek

Mielőtt részletesen belemerülnénk az összes kiegészítőbe, fontos megjegyezni néhány sporttáplálkozási tippet. Ne hasonlítsd magad profi sportolókhoz. Némelyikük szekrénye zsúfolásig tele van különféle adalékanyagokkal, amelyek működésükben különböznek egymástól. Azért használnak annyi sporttáplálkozást, mert szervezetük már elérte maximális teljesítményét, és ezt pusztán egyszerű ételekkel nem lehet majd felülmúlni. A kezdő sporttáplálkozásnak csak a támogatás szerepét kell betöltenie, és nem szabad erre összpontosítania.

Protein vagy gainer?

Kivétel nélkül minden kezdőnek van egy ésszerű kérdése először: hol kezdje el a sporttáplálkozást? Valójában itt nagyon egyszerű. Az edzőterembe látogatók fő célja az izomtömeg növelése. És semmi sem tud jobban megbirkózni ezzel a feladattal, mint egy gainer vagy egy fehérje. A köztük való választás a kezdő sportolók sporttáplálkozással való megismerkedésének első szakasza.

A gainer és a fehérje, bár ugyanazt a funkciót látják el, nemcsak összetételében, hanem működési elvében is különböznek egymástól. A gainer egy komplex kiegészítő, amely nagy mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül gyakran tartalmaz vitamin-ásványi komplexeket, további összetevőket az emészthetőség javítására és egyéb összetevőket. Magas kalóriatartalma, gyakran magas cukortartalma és nagy adagok jellemzik. A Gainer azok számára a legalkalmasabb, akiknek gondjaik vannak a tömegnöveléssel, vagy akiknek természetesen sovány testfelépítésük van. Segítségével a teljes testsúly gyarapodik, amire eleinte szükségünk van.

A fehérje éppen ellenkezőleg, minimális összetevőt tartalmaz, és az egyik típusú fehérje formájában jelenik meg (általában). Nem fogunk részletesen belemenni az egyes fehérjefajtákba, csak annyit mondunk, hogy ez szükséges a tiszta izomtömeg megszerzéséhez. Ezek a kiegészítők alacsony kalóriatartalmúak, ritkán tartalmaznak további összetevőket, és könnyen felszívódnak a szervezetben. Legjobban azok használják őket, akiknek telt testfelépítésük van, vagy akik csak tiszta izomtömeget szeretnének gyarapítani.

A kezdő sporttáplálkozást ezzel a két kiegészítővel kell kezdeni - ezek a főbbek a tömegnövelés szempontjából.

BCAA vagy komplex aminok?

Nagyon érdekes anyagok vannak a szervezetünkben - aminosavak. Különféle funkciókat látnak el a szervezetben, és a normális élet lehetetlen nélkülük. Valójában a szervezetben lévő fehérje nem végtermék. A bomlás során aminosavakká alakul, amelyekből felépülnek testünk izmai. De akkor mi a különbség a BCAA és a komplex aminosavak között, és hogyan válasszunk sporttáplálkozást kezdőknek?

Több különbség is van köztük. Először is, a komplex kiegészítők BCAA-t is tartalmaznak, de sokkal alacsonyabb koncentrációban. A BCAA fő funkciója az izomtömeg fenntartása és növelése, valamint a testzsír százalékának csökkentése. A komplex aminosavakat jobban hangolják a pozitív aminosav- és energiaegyensúly fenntartására a szervezetben. Ezért lehetetlen egyértelműen megmondani, hogy a kettő közül melyik sporttáplálkozás jobb egy kezdő számára. Ebben a kérdésben mindenkinek magának kell döntenie, a céljaira összpontosítva.

Tudjon meg mindent a BCAA porról, mint az esszenciális aminosavak legkényelmesebb formájáról!

Vitaminok és ásványi anyagok – csak komplex!

Az életfolyamatok biztosítására a szervezet a táplálékból nyert energiát használja fel. De a testnek nem lesz teljes értékű munkája, ha nem rendelkezik elegendő mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal. Ezek az anyagok abszolút minden belső anyagcsere-folyamatban részt vesznek, és hatással vannak a növekedési, fejlődési, légzési, vérképzési stb. folyamatokra is. Ezért, ha érdekli, milyen sporttáplálkozásra van szüksége egy kezdőnek, akkor a vitamin- és ásványianyag-komplexek minden bizonnyal az Ön arzenáljában kell, hogy szerepeljenek! Itt még többet mondhat - minden ember számára szükségesek, még azok számára is, akik nem sportolnak.

A sportolóknak nagyobb mennyiségben van szükségük ezekre az anyagokra. A nehéz fizikai munka során minden belső folyamat felgyorsul. Ennek megfelelően a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása is felgyorsul. Ráadásul egyes ásványi anyagok verejtékkel távoznak a szervezetből, és hiányuk miatt a szervezetben számos negatív folyamat léphet fel.

Sporttáplálkozás kezdőknek – mire kell figyelni? Először is el kell döntened, milyen célokat követsz. A tapasztalatlan sportolók többsége már az edzés első napjaiban megpróbálja elkérni a tapasztalt építőktől a gyors pumpálás „titkait”, és ehhez milyen sporttáplálkozás szükséges. Ennek eredményeként, miután elég haszontalan tanácsot hallott egy "pumpált", de nem hozzáértő sportolótól, a kezdők boltokba járnak és pénzt pazarolnak. És az első tanács a kezdőknek egy ajánlás lesz - felejtsd el az összes "csodálatos" utat! Természetesen a sporttáplálkozás segít elérni a célt. De itt a „segítség” szón van a hangsúly. Nem fogja elvégezni az összes munkát helyetted. Ha szeretné megszerezni álmai testét, akkor készüljön fel arra, hogy egy vagy akár két évnél többet is eltölt vele. Csak akkor láthat valódi eredményeket.

Menj tovább. Soha, semmilyen körülmények között ne hívja a sporttáplálkozást kémiának. Valójában minden sporttáplálkozás közönséges étel. Nem egészen hétköznapi, de étel. A sporttáplálkozás egy koncentrált formája mindannak, amit az étrendjében fogyaszt. Mindezt pedig szerves és természetes forrásokból nyerik. A sporttáplálkozásnak van néhány előnye a hagyományos táplálkozással szemben, de soha nem fogja teljesen helyettesíteni a természetes táplálékot! Ezért ne feledje a 2-es szabályt - sporttáplálkozási ételeket, amelyeket mértékkel kell enni.

Milyen sporttáplálkozást vegyen még egy kezdőnek?

Miután már kellőképpen hozzászokott az edzőteremhez, tanulja meg a gyakorlatok helyes végzését, és az első izomtömeg is kirajzolódik, majd elkezdhet gondolkodni a sporttáplálkozás egyéb csodáiról. Számos más sportkiegészítő is bizonyítottan jól működik bizonyos célokra. Tehát nézzük meg, hogy melyik sporttáplálkozást jobb még bevenni az izomnövekedéshez ...

Kreatin Ez az egyik legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony asszisztens a sportolók számára. Egyszerre több funkciót is ellát - növeli az erő és az állóképesség mutatóit, és közvetett hatással van az izomtömeg növekedésére is. A kreatin olyan anyag, amelyet a szervezet önmagában is képes szintetizálni, de nem elegendő mennyiségben. Kiegészítő bevitele csak növeli a hatékonyságát, és pozitív hatással lesz szervezete általános állapotára. Vele a robbanékony edzés sokkal könnyebben kivitelezhető, és több erő jelenik meg az edzéseken.

Edzés előtti komplexek. Gyakran tartalmaznak kreatint, stimulánsokat és egyéb összetevőket. Hatásuk abban rejlik, hogy lehetővé teszik a test számára, hogy további energiaforrásokat használjon az edzés során, és serkentik a központi szervek munkáját. idegrendszer. Ennek eredményeként az agya úgy érzi, hogy nem fáradt tovább, és még mindig sok energiája van az edzésre.

A siker kulcsa a testépítésben az, hogy RENDSZERESEN feszegesd a határaidat. Ha követi a kemény rezsimet, és az étrendje biztosítja a szervezet számára az összes szükséges kalóriát és tápanyagot, akkor a legtöbbet hozza ki a sporttáplálkozásból. Ez pedig jelentős előnyt jelenthet. A törekvő testépítők gyakran azt feltételezik, hogy a táplálkozás a siker kulcsa a testépítésben, a két legfontosabb összetevő (megfelelő edzés és étrend) egyikének hiányában, de mélyen tévednek. A legtöbb A legjobb mód nő - először gondoskodjon a 2 fő összetevőről, és csak azután ragadja meg a sporttáplálkozást.

#1 Kezdje a napot SZÉRUMMAL

A tejsavó a legjobb sporttáplálék a nap indításához. Ön 8 órát aludt, és nem látta el szervezetét aminosavakkal az izomépítéshez és más fontos folyamatokhoz. Míg az alvás lehetővé teszi a test növekedését és helyreállítását, katabolikus állapothoz vezet, amelyben az izomtömeg lebomlik, hogy megkapja az energiává alakításhoz szükséges aminosavakat. A tejsavó az egyik legjobb és leggyorsabban emészthető fehérje, amely aminosavakkal látja el az üzemanyagot és a növekedést. Ez megakadályozza, hogy a test "támadást" hajtson az izmokban az aminosavak termelésére. Kezdje el növekedési folyamatát már a nap elején tejsavófehérje bevitelével zuhanyozás vagy fogmosás előtt.

A gyors emésztés érdekében keverje össze a tejsavófehérjét vízzel. Kerülje a zsírokat, összetett szénhidrátokat és rostokat ebben a napszakban, mert ez csak lelassítja a fehérje emésztési és felszívódási folyamatát, ami ellentétes a céljaival. Ébredés után azonnal vegyen be 30-50 gramm tejsavófehérjét.

# 2 Multivitaminnal szaporítsa meg eredményeit

20 perc telt el, lezuhanyoztál és felöltöztél. Itt az ideje reggelizni. Teljes értékű ételt kell fogyasztania, amely főleg fehérjét (tojás) és összetett szénhidrátokat (zabpehely és teljes kiőrlésű pirítós) tartalmaz. Jól jön egy-két darab gyümölcs. A fruktóz közvetlenül feltölti a máj glikogénraktárait, ami leállítja az összes katabolikus folyamatot, és gyorsabban aktiválja az anabolikus rendszert. És természetesen ne feledkezzünk meg a legjobb sporttáplálkozásról - a multivitaminokról. A vitaminokat és ásványi anyagokat 2 okból érdemes reggelivel fogyasztani: teljes értékű étkezéssel könnyebben emészthetőek, már a nap elején tápanyagokkal látja el a szervezetet, ezáltal jobban hat az izomnövekedésre és az immunitásra.

A reggelinek fehérjékből, összetett szénhidrátokból és gyümölcsökből + vitamin- és ásványianyag komplexből kell állnia.

#3 Építs több izmot kreatinnal

A kreatin előnyei mindenki számára jól ismertek. Ha edzés előtt és után kreatint szed, akkor a sporttáplálkozás legjobb előnyeit élvezheti. Először is, a kreatin vizet biztosít az izmokhoz, ezáltal egy ideig erősebbé válik. És ha nagy súlyokkal és ismétlésekkel edz, akkor érheti el a legjobb hatást az izomnövekedés serkentésére. Másodszor, edzés után a kreatin tápanyagokkal látja el az izomsejteket, hogy hatékonyabban segítse elő a felépülést. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin antioxidáns-szerű védelmet nyújt, és megsokszorozza a kardio edzés előnyeit. A kupéban a kreatin egy másik legjobb sporttáplálkozás a testépítésben.

Edzés előtt vegyen be 2-3 gramm kreatint tejsavófehérjével együtt, és ugyanennyit utána (fehérjével is).

#4 FIBER – használatra kész

A Fiber a "Legjobb sporttáplálkozás" toplistáján is szerepel. Számos előnyt biztosít a testépítésben, beleértve a jobb emésztést is. Lelassítja az emésztési folyamatot is, így a szervezet lassabban dolgozza fel a fehérjét. Ez különösen fontos, mert éjszaka a szervezet nem kapja meg a szükséges táplálékot. A lefekvés előtti rostok a protein shake mellett megvédik az izmokat a katabolikus hatásoktól. Akárhogy is, a rostokat teljes étkezés közben (vagy lefekvés előtti fehérjeturmix mellett) kell bevenni, hogy a leghatékonyabban lassítsuk az aminosavbevitelt.

A rostok lehetővé teszik, hogy az aminosavak hosszabb ideig keringjenek a vérben, segítve a nehezen megszerzett izomtömeg védelmét az éjszakai lebomlástól.

#5 Növelj GLUTAMIN-nal

A kreatin mellett a sporttáplálkozás egyik legjobb "képviselője". A glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a szervezetben, és számos élettani folyamathoz használják. A glutamin a következő előnyöket nyújtja a testépítőknek: jobb emésztés, fokozott immunitás, jobb felépülés, energiaellátás, fontos anyagcsere-hírvivők ellátása az izmokban. Ezenkívül a glutamin segít a bikarbonát termelésében, amely csökkentheti a fáradtságot intenzív edzés során. Segít az izmoknak abban is, hogy edzés után jobban „berakják” a glikogént.

Éppen ezért fontos a glutamint fogyasztása edzőterembe járás előtt és után. Ezt az aminosavat a szervezeted más aminosavakból is elő tudja állítani, de ehhez a "raktárból" veszi őket, s közben tönkreteszi az izomtömeget. A glutaminnal való kiegészítés megadja a szervezetnek azt, amire szüksége van, anélkül, hogy tönkretenné a nehezen felépülő izmokat.

Vegyünk 5-10 grammot edzés előtt és ugyanennyit utána. Adjon kreatint fehérjeturmixokhoz vagy vízhez, és vegye be a nap folyamán. Fokozatosan növelje az adagot, majd tartsa be a napi 40 grammos adagot.

#6 Ne feledkezzen meg a KAFFEINről

Ez az egyik legfontosabb és leghatékonyabb élelmiszer-adalékok. Esetünkben a koffein a legjobb sporttáplálék a testépítéshez. Kiválóan alkalmas a növekedésre, mivel növelheti az edzés intenzitását és a fókuszt. A koffein a zsírraktárak kiürítésével és energiaként történő felhasználásával segít hatékonyan megszabadulni a zsírtól. Természetesen a túl sok koffein idegessé és ébren tud lenni. Ahhoz, hogy a legjobbat hozza ki a koffeinfogyasztásból, használja naponta egyszer vagy kétszer, lehetőleg a nap elején.

Igyon meg 1-2 csésze kávét, vagy vegyen be 200-400 mg-ot edzés előtti kiegészítésként. A fáradtság leküzdésére - 200 mg szükség szerint. Zsírégetéshez - 100-300 mg 4 óránként.

#7 Workout Whey

A test számára a legjobb sporttáplálkozás a tejsavófehérje az erősítő edzés előtt és után. A napnak ebben az időszakában van a testépítőknek a legmagasabb tápanyagigényük, és a tejsavó nagyszerű megoldás az izomtömeg növelésére. Mivel a tejsavófehérje gyorsan emésztődik, edzés előtti bevétele azonnal aminosavakkal látja el a szervezetet a gyors felépülés és izomépítés érdekében.

Egy másik edzés utáni tejsavó shake a következő szintre emeli a gyógyulást és a növekedést. A legjobb, ha tejsavófehérjét fogyasztunk gyorsan emészthető szénhidrátokkal (szénhidrát energiaitalok, amelyek gyorsan emészthető szénhidrátokat, például Vitargo-t, dextrózt és maltodextrint tartalmaznak). Ez gyorsan ellátja az izmokat fehérjével, és segít az edzés során kimerült glikogénraktárak pótlásában.

Fogyasszunk 20-40 gramm tejsavófehérjét edzés előtt 40-80 grammal együtt egyszerű szénhidrátok. Edzés után - ugyanaz. A shake-hez glutamint és kreatint is adhatunk.

#8 ANTIOXIDÁNSOK

Edzés közben stresszt okoz a szervezetben, ezáltal káros szabad gyököket termel. Az antioxidánsok, mint a C- és E-vitamin, segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben. Valószínűleg egy multivitamin már tartalmazza ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat, de egy extra adag egész nap nagyszerű módja annak, hogy szervezetét vitaminokkal látja el. Vegyen be antioxidánsokat az ebédhez (vagy edzés utáni shake-hez), mivel ezek a leghatékonyabbak kalóriával együtt.

Fogyasszon 500 mg C-vitamint és 400 mg E-vitamint teljes étkezés közben vagy edzés után, tejsavó shake-el.

#9 CINK ÉS MÁGNÉZIUM

Mint tudják, a testépítők és más sportolók cink- és magnéziumhiányban szenvednek. Gyakorolja a stresszt növeli ezen ásványi anyagok iránti igényt. Ezen túlmenően, az ásványi anyagok hajlamosak az izzadtság révén elveszni, ami még nagyobb hiányt okoz. A cink és magnézium formájú sporttáplálkozás, mint például a ZMA, segít leküzdeni a túledzés hatásait, és növelheti az anabolikus hormonok szintjét, beleértve a szabad tesztoszteront és az inzulinszerű növekedési faktor-1-et. A ZMA az alvásminőség javítását is segíti (további gyógyulási segédeszköz). Ne feledje, hogy a ZMA a leghatékonyabban éhgyomorra fejti ki hatását, különösen kalcium hiányában, ami gátolja a cink felszívódását.

Vegye be a ZMA-t éhgyomorra 30 perccel az utolsó protein shake előtt. Kövesse az adagolásra vonatkozó utasításokat. A legtöbb márka adagonként 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és 11 mg B-vitamint kínál.

#10 Ideje a CASEIN-nek

A kazein fehérje, akárcsak a tejsavó, egy frakció tejfehérjeés ugyanúgy a legjobb sporttáplálkozásnak tekinthető. A tejsavótól eltérően a kazein fehérje lassabban szívódik fel. Fogyassz gyorsan emészthető fehérjét edzés előtt és után, és elsőként ébredés után, és lassan emésztést a nap más szakaszaiban és mindig lefekvés előtt, mert a szervezeted egész éjszaka étel nélkül marad. Minél tovább maradnak az aminosavak a vérben, annál kevésbé valószínű, hogy a szervezet eléri az izomtömeget aminoszükségleteihez. A kazeint étkezéshelyettesítőként is használhatja, ha kihagyja az ebédet vagy vacsorát, hogy szervezete lassú és állandó aminosavforráshoz jusson.

Lefekvés előtt vegyen be 30-50 gramm kazein fehérjét szénhidráttal vagy anélkül (tömeghez - szénhidráttal, fogyáshoz és zsírégetéshez - szénhidrát nélkül).

Ragaszkodjon ehhez a sporttáplálkozáshoz, edzen intelligenciával és odaadással, és garantált az eredmény.