Hogyan hozz formába 2 hónap alatt. Hogyan hozd magad formába a nyárra: Alapismeretek. Kalapácsok felülnyomással

egy hónap múlva megteheti - erről beszélnek táplálkozási szakértők és fitneszoktatók. Természetesen a finom nagymamapiték elfogyasztásával felszedett plusz 20 kg-ot nem fogod tudni leadni, de tonizálhatod az izmaidat és feszesítheted a problémás területeket. Hogyan? Használja az Alina Stepanova táplálkozási szakértőnkkel közösen összeállított utasításokat.

1. A fogyás érdekében először hiányt kell teremteni az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák között. Több kalóriát kell elégetned, mint amennyit egy nap étellel beviszel. Ez nem azt jelenti, hogy kézről szájra kell enni, és túlzott fizikai megterheléssel ki kell fárasztani magunkat: sőt, az ilyen taktikák biztos módja annak, hogy még többet hízzunk. Ha szigorú diétán ül és növeli a fizikai aktivitást, akkor stresszt kelt a szervezetben, és ijedten elkezdi raktározni a kalóriákat, ahelyett, hogy elválna tőlük. Az Ön feladata, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzon, és bölcsen mozogjon. Ne feledje: a jó állapotban lévő izmok vizuálisan csökkentik a narancsbőr megjelenését. Igen, és a bőr tónusosabbnak tűnik, különösen a comb hátsó részén.

2. Képzeld el a céljaidat! Ha létrehoz egy toplistát azokról a célokról, amelyekre az órák indításakor törekszik, könnyebben haladhat a tervezett kép felé. Köss szerződést magaddal és tedd a hűtőbe. Például: Hétfő - 1 óra kocogás a legközelebbi parkban, szerda - csoportos órák kedvenc fitneszklubjában, péntek - úszás. Legyen a mottója a következő mondat: „A megfelelőre jövök fizikai forma Itt és most!". Ne felejtsen el helyesen étkezni. Nem - zsemle, igen - fiatal sárgarépa. Ez is benne van a szerződésben. Olvassa el naponta. Vegye mindezt játéknak, ne fájdalmas szükségszerűségnek.

3. Alternatív fizikai aktivitás. Csak a kocogás a parkban nem ér el jelentős eredményeket ilyen rövid idő alatt. Az edzésre szánt idő alatt folyamatosan váltson gyaloglásról futásra, futásról gyors futásra, majd vissza gyaloglásra és futásra. A gyakorlatok monotonitása az ellenséged. Hetente legalább két-három alkalommal végezzen félórás intervallum edzést.

4. Ne összpontosítson egyetlen problémás területre, például a hasra vagy a combra. Ne feledje: egy fürdőruha kinyitja a karokat és a vállakat – mindennek harmóniában kell lennie!

Próbáld ki a következő hasizom gyakorlatokat.

• - Hason fekve, hajlítsa be a könyökét. Kelj fel rájuk. A lábakat vállszélességben emelje fel úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ebben a helyzetben hajtson végre hajlító-nyújtó mozdulatokat a prés területén. Létrehozol egy háromszöget, amelynek a teteje a feneked, az alapja a padló, a karjaid és lábaid pedig a háromszög szélei. A hajlítás pillanatában, amikor a fenék felső helyzetben van, fagyasszon 1 percig. Ezután térjen vissza a rúd helyzetébe, párhuzamosan a padlóval. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely tonizálja a has és a kar izmait.
• - A gyakorlatot a következőképpen bonyolíthatja: a kiindulási helyzet ugyanaz, de a testet ívelve kilégzéskor előre emeli jobb kéz hogy a vállad elérje a jobb füled. A gyakorlat végrehajtása során váltogatja a kezét.
• - És a legnehezebb lehetőség: egyszerre emelheti fel a karját és az ellenkező lábát, tartva ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
• - Ne feledje: az egyik gyakorlatról a másikra való átállás minimális időt vesz igénybe, mert ha az izmok folyamatosan jó formában vannak, az edzés hatékonysága jelentősen megnő.
• - Ne feledkezzen meg a csípőről: a félguggolás és a kitörések hűséges segítői és szövetségesei. Hetente legalább kétszer-háromszor végezzen két-három sorozatot 15-20 ismétlésből, és a combizmok elérik a kívánt tónusot.
• - Az 1 kg súlyú súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a kézizmok rugalmasságát.
• Emelje fel a karját súlyzókkal oldalra, és engedje le őket. Hanyatt fekve emelje fel a kezét, mintha átölelné a labdát, és óvatosan engedje le.

5. Azonnal, amint elkezdi gyakorolni a fitneszedzést, azonnal kezdjen el egy speciális bikini diétát.

Tartsa be a következő étrendi tervet.

ebédre tökéletes alak: Grillezett csirkés szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldsalátával és ecetes-fűszeres öntettel olivaolaj- kalóriatartalom 390 kalória, ebből 10 g zsír.

Neked nem fog menni: Cézár saláta, mivel krutont, savanyúságot, sajtot tartalmaz, ami visszatartja a vizet, és az éttermekben a salátaöntet is nagyon kalóriadús lehet. Egy saláta átlagosan 800 kalóriát tartalmaz, ebből 45 g zsír.

Köret a tökéletes alakért: egy adag gyümölcssaláta eperrel, szőlővel, banánnal és joghurttal - 80 kalória, 1 g zsír.

Nem szabad enni: párolt brokkolit és karfiol- 90 kalória, 0 g zsír. Bár a káposzta nagyon egészséges és értékes termék, elősegíti a fogyást, de ez egy hosszú távú program. Ezenkívül ne felejtse el lemondani a káposztáról már közvetlenül a nyaraláson. Ha kevesebb mint egy óra van hátra a strandolásig, semmi esetre se egyen káposztát. Sok összetett cukrot tartalmaz, amely a belekben élő baktériumokkal kölcsönhatásba lépve puffadáshoz vezet: nem jó kilátás, ugye?

És itt gyümölcssaláta joghurttal biztosítja a testet hasznos anyagokés támogatja az immunitást.

Leves a tökéletes alakért. Az Ön választása - "Gazpacho": 55 kalória, 1 g zsír. A fűszeres levesektől azonban tartózkodjunk! A bors fokozza a vérkeringést és az izzadást: erre aligha van szüksége, ha strandolni megy. Választásod a hideg leves.

Ha azonban vannak saját expressz fogyókúrás receptjeid, oszd meg bátran! Hiszen nagyon sok nő van, aki arról álmodik, hogy az ünnepek előtt egy héttel leadjon pár plusz kilót!

Miután megtudta, hogy Jaroszlavlban szokatlan fogyókúrák működnek, amelyek után az emberek könnyen és gyorsan elkezdenek fogyni, Tatyana Mikhnevich, a KP tudósítója október végén odament, hogy formába lendüljön. Itt nem kínálnak diétát, csak megtanítják, hogy mit, mikor és mennyit kell enni, inni, hogy mindig formában legyél. Milyen ajánlásokat adnak ezeken a csodatanfolyamokon, valóban lehetséges-e a súlygyarapodás gyorsan és egészségkárosodás nélkül, a tudósító rendszeresen elmondja a kp.ru oldalon található fogyókúrás naplójában.

Minden! Vége! A tanfolyamaim véget értek. Három hónap elrepült, mint három nap. Valahogy nem hiszem el, sőt szomorú is voltam miatta. Nagyon tetszett ez az egész, ráadásul nagyon sok hasznos dolgot tanultam ezeken a tanfolyamokon (most nem veszíteném el minden megszerzett tudásomat!). És ami a legfontosabb, lefogytam!

Tehát az elmúlt három hónap eredményeim mínusz 5 kilogramm. Van, aki szerint ez sok, van, aki szerint nem elég. Magamról elmondhatom, hogy elégedett vagyok. Lehetne többet veszíteni (ha fegyelmezettebb lennék), de kell? Minél lassabban fogy, annál kevésbé valószínű, hogy a súly vissza fog térni. Ráadásul a tanfolyamok végével a fogyásom, remélem, nem ér véget.

Arra is szeretnék emlékeztetni mindenkit, aki fogyni készül, vagy éppen fogyni készül - helyesen kell fogyni - a zsírokra, és lassan "elszállnak". Ha gyorsan lefogy, az azt jelenti, hogy izmot és vizet veszített. És ez rossz a szervezetnek! Ismétlem, hogy az optimális fogyás havi 2-4 kilogramm.

Én személy szerint leadtam 2 kg-ot, és ha nem avatkoztak volna be a folyamatomba újévi ünnepek az elkerülhetetlen lakomákkal három hónap alatt 6 kg-ot fogytam volna. De ami van, az van. Ezenkívül megjegyzem, hogy a térfogatom is csökkent - a derekam és a karom vékonyabb lett, a gyomrom csökkent. Szeretem!

És például egy nő, aki velem együtt lefogyott a tanfolyamokon, 9 kilót fogyott ezalatt, és szintén remekül érzi magát. Általában mindannyiunk számára nyilvánvaló volt: elkezdtek rendesebben étkezni, és sok egészségügyi probléma csökkent. Akinek normalizálódott a vérnyomása, kinek megszűnt a fejfájása vagy megszűntek az ízületek, annak nem zavarja a gyomrot. Általában néhány plusz. Bármit is mond, helyesen kell táplálkoznia, és jó étkezési szokásokat kell kialakítania gyermekeinek.

Amit ezeken a kurzusokon tanultam, az a megfelelő reggeliről, fehérjéről és vízről szólt. De ezek az egészség alapjai, plusz természetesen a vitaminok és ásványi anyagok, valamint a fizikai aktivitás. Minderről részletesen írtam, de röviden még egyszer megismétlem, mert ezen a három pilléren sikerült lefogynom.

A reggeli kötelező legyen, és a fehérje - túró, főtt tojás, rántottát két tojásfehérjéből, egy darab vörös halból vagy húsból.

Reggeli után nem állunk meg a fehérjéknél, igyekszünk egész nap enni. Például rágcsálnivalókban ismét túró, némi bab, csirke, marha, sertés, egy darab hal, tenger gyümölcsei, máj, tüdő. Ráadásul mindezt nem sütik, hanem főzik, párolják vagy sütik a sütőben. Általában minden alkalommal eszünk fehérjét, nagyon nehéz túletetni.

Ezzel együtt ne feledkezzünk meg a friss zöldségekről és fűszernövényekről. Igyekszünk kevesebb köretet és egyéb szénhidrátot fogyasztani, de ez nem jelenti azt, hogy ezeket teljesen ki kell zárni. Bár ha kizárod a kenyeret, a burgonyát, a tésztát, akkor nem lesz kár a szervezetben.A trícium „bálna” pedig víz. Milyen kedves és segítőkész! Nem tea, nem tej, hanem tiszta víz – „belülről zuhanyozó”! Naponta legalább két és fél litert kell inni, és nem pohárban egy kortyban, hanem fokozatosan, kis kortyokban.

Abból, amit még használtam - kezdtem megbizonyosodni arról, hogy az étrendemben vannak friss gyümölcsök meg zöldségeket, és nem időről időre, hanem minden nap (a gyümölcsök jobbak reggel, mert nagyon édesek). Elkezdtem diót is enni – napi két-három dolgot (nem többet, zsíros és kalóriadús). Kizárva a fagyasztott félkész termékek. 2-3 óránként nassolok. Ja és még több testmozgás. Ez minden. Nincs diéta és főleg éhezés. Egyébként semmi esetre sem szabad éhezni, különben a test „veszélyt” érez, és bekapcsolja a védekező mechanizmusokat - nem adja fel zsírját.

Összegezve, bátran állíthatom, hogy nem volt nehéz fogyni, még én is azt mondanám, hogy ne fogyjunk, hanem együnk rendesen. Az egyetlen dolog, amivel meg kellett küzdenem, az az édesség utáni vágy. A sütiket, süteményeket, gofrit, pitéket és minden olyan dolgot, amit könnyű szívvel kerülök, de a csokoládé... Új szokásokat kellett kialakítanom, és nem teát innom minden étkezés után, és nem veszek édességet, hogy ne dőljön be előttem. szemek. Itt kell „bekapcsolni” a fejet, és nem szabad enni az egészségre káros. Kényeztesse magát néha és egy kicsit – igen, de nem minden nap. És minden rendben lesz.

További célom, hogy a súlyt továbbra is a fiziológiás normára csökkentsem - ez még 5 kg. És ami a legfontosabb, tartsa meg az eredményt. Ezért igyekszem minden, a tanfolyamokon és a továbbiakban kapott tanácsot betartani, hogy több energiát költsek, mint feltöltődjek. Egyébként itt van egy másik hasznos tanácsokat erre az esetre. Ha egy kicsit is sikerült lefogynia, ne ugorjon az ételre örömében. Légy még egy kicsit türelemmel, kicsit „telepedj bele” az új testedbe, hagyd, hogy tested hozzászokjon az új súlyhoz. Általában jó nem folyamatosan fogyni, hanem kis szüneteket tartani ebben a folyamatban - az elért eredmény megtartása érdekében. Ha évek óta hízunk, akkor azt is fokozatosan kell leadnunk, nem azonnal. Gondoskodj az egészségedről!

Kedves Olvasóim, szeretném megköszönni mindenkinek, aki velem együtt fogyott, vagy csak követte eredményeimet. Örülnék, ha kiadványaim segítségével valaki valami újat fedezhetne fel, vagy akár egy kicsit egészségesebbé, karcsúbbá és szebbé válhatna. Sok sikert mindenkinek és jó hangulatot!

Szakemberek segítségével és anélkül is összhangba hozhatja testét saját szépség- és kecses elképzeléseivel, pénzzel és gyakorlatilag anélkül is. "A legfontosabb a táplálkozás figyelemmel kísérése és megfelelő elosztása testmozgás"- tanácsolja az Annette szépségszalon gyógytornász szakembere, Inna Cherkasova. 5 kilogrammot fogunk leadni – ilyen rövid idő alatt többet leadni egészségtelen. Szóval van egy hónapunk. Mit tehetünk?

menj be testnevelésre

Szükséges. Semmilyen diéta nem segít abban, hogy terhelés nélkül formába lendülj, ha nem akarsz megereszkedett segged és laza bőröd lenni. Még azt sem mondjuk, hogy a testmozgás intenzívebben olvasztja a zsírt, mint az étkezés korlátozása. Egyszerűen axiómának vesszük, hogy nem igazán szeretjük a testneveléssel fárasztani magunkat, ezért ezt az igényt igyekszünk egy hónapra csökkenteni, de ezalatt minden levét kipréseljük magunkból.

Valójában nem mindegy, hogy melyik programot választja: edzőeszközök, aerobik, tánc vagy kocogás. A kérdés az, hogy milyen gyakorisággal és intenzitással kell részt venni. Ahhoz, hogy álmunk valóra váljon, hetente legalább 3-4 alkalommal kell edzőterembe járnia, intenzíven - legalább másfél órát. A lényeg az, hogy ne tartsunk 2-3 percnél hosszabb szünetet, hogy a testnek ne legyen ideje lehűlni, és a pulzus jelentősen lelassul.

Ami az intenzitást illeti, az impulzus az, amely megmondja, milyen gyorsan kell pedáloznia az eléréshez maximális hatás. Az a tény, hogy a zsír akkor olvad el a leghatékonyabban, ha elég gyorsan sétálsz. "Ha azt a feladatot tűzi ki maga elé, hogy ledobja túlsúly, akkor emlékeznie kell arra, hogy a zsírsejtek elégetésének folyamata egy bizonyos pulzusszámmal kezdődik – magyarázta Inna Cherkasova. - Az univerzális képlet szerint számítják ki: 220 mínusz a személy életkora. Például annak a 30 éves nőnek, aki edzés közben fogyni szeretne, pulzusszáma ne essen 190 ütés/perc alá és ne emelkedjen fölé. Az impulzus szabályozásához jobb, ha pulzusmérőt vásárol (a minimális ár 1500 rubel). Vonat jobb minimum egy órával evés után, akkor a szervezet azonnal elkezdi használni a zsírt a tartalékokból, és nem égeti el a vérből.

A fitneszközpontban edzhet. A moszkvai klub egyszeri előfizetése 400 rubeltől kezdődik. A legtöbb láncos edzőterem egyszerre hat hónapra kínál tagságot. átlag ár 15-20 ezer rubel. Egy hónapra szóló előfizetést csak kis szépségközpontokban vagy fitneszklubokban vásárolhat, ára 3,5-5 ezer rubel között mozog.

Az otthoni vagy a parkban leckék sokkal olcsóbbak. Ha szeret kerékpározni, akkor a jó cél érdekében 3-4 ezer rubelért megvásárolhatja a kiárusításokon vagy a kezéből, a görkorcsolyákat az üzletekben átlagosan 1,5-2 ezer rubel áron kínálják, egy ugrókötél még kevesebbe kerül - 150-500 rubel, és egyáltalán nincs szüksége pénzre a parkban való futáshoz és otthoni hasizom gyakorlatokhoz.

Egy óra edzés az edzőteremben edző felügyelete mellett egy óra futásnak, vagy egy 40 perces aktív gyakorlatnak mindenféle izomerősítő gyakorlatot ugrókötéllel, vagy másfél óra görkorcsolyázásnak vagy kerékpározásnak felel meg. . Tovább önálló gyakorlatok ugyanazok a szabályok érvényesek: heti 3-4 alkalommal, legalább egy órát, és ne hagyja, hogy a pulzus csökkenjen.

Szemét kidobás a hűtőből

„A fizikai aktivitás nem hozza meg a kívánt eredményt, ha nem követi az egyszerű diétát – emlékszik vissza Kirill Dorofejev, a Kimberlit sportkomplexum fitneszedzője. „Naponta ötször kell étkeznie, három főétkezést és két köztes étkezést. , de csökkenteni kell a megszokott adagokat.Víz, tea, kávé cukor nélkül korlátlan mennyiségben iható, ha nincs szív- és veseproblémája.

A racionális táplálkozásban a hangsúlyt a könnyű ételekre kell helyezni, azaz a gabonafélékre (hajdina, zabpehely, rizs), sovány húsra, zöldségekre, csak tésztákra. durum fajtákés inkább az étcsokoládét részesítik előnyben a tejcsokoládé helyett. A gyümölcsöket és a gyümölcsleveket korlátozni kell – sok a cukor, de mi fogyunk!

Az étrendet szigorítani kell bevezetésével kirakodási napok. Az alma, az uborka és az ezekből készült ételek ideálisak számukra, de a salátákat ebben az időben a legjobb citromlével fűszerezni. Naponta akár két kilogrammot is megehet. Olcsó és hatékony.

„Az ideális fogyás az, ha hetente 500 grammot vagy havonta 2-2,5 kilogrammot adunk le – mondja Kirill Dorofejev. – Ekkor a súly megálltnak tekinthető, és garantáltan nem tér vissza.” „Ha valaki odajön hozzám, és azt kéri tőlem, hogy segítsek neki megszabadulni 7-10 plusz kilótól egy hónap alatt, azt visszautasítom, akármilyen díjakat is ajánl” – visszhangozza Inna Cserkasova. „A testnevelésnek javítania kell az egészségi állapoton, ill. egy éles fogyás az egész szervezetet károsítja, leborítja a hormonális hátteret... Igen, és az edzőteremben nem lehet rövid idő alatt ennyit fogyni.

A házi feladat nagy előnye - kényelmes időben elvégezheti őket. Mínusz - nehéz erőltetni magát.

Miért van szüksége masszázsra

Masszázsterapeuták és gyógyfürdő-specialisták állnak a sportolók segítségére, és mindenféle szolgáltatást kínálnak: vákuum- és víz alatti masszázs, neostimuláció, testtekercselés és egyéb szolgáltatások (Moszkvában - 1300 rubeltől munkamenetenként). „A pakolások liftinget kölcsönöznek a bőrnek, eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből – mondja Olga Chirkova, az Annetta szépségszalon masszőrje. „Ezért célszerű bevezetni őket egy fogyókúrába, korrigálhatnak bizonyos helyeket és megszabadulhatnak a narancsbőrtől. .” Olga Chirkova azonban nem ért egyet azzal, hogy az eredmény közvetlenül függ az ülések intenzitásától: "Nem mondhatom, hogy ha gyakran használ masszázst, például hetente ötször, akkor ez jobb eredményeket ad."

Ha nem fut az ügyed, akkor 7-10 alkalom is elég lesz, vagyis heti 2-3 alkalommal felkeresünk masszőrt.

Cellulit elleni masszázst végezhet otthon egyedül is. Ehhez jobb, ha egy gyógyszertárban vásárol egy masszázsedényt. A fő elv: masszírozzon minden problémás testrészt legalább 10-15 percig. Például: 10 perc - a jobb láb combjának elülső felülete, majd 10 percig ugyanaz a testrész a bal oldalon. Mozgások: a perifériáról a nyirokcsomók felé. Összességében valamivel több mint egy órát kell szentelnie magának. Ezt megtehetjük tévé előtt vagy lejátszóval, hogy ne legyen teljesen unalmas. Kövesse nyomon az időt az óra alapján, ne az érzései alapján. És ne kíméld magad – minél jobban fáj most, annál szebb leszel később. A fájdalom 3-4 alkalomig fokozódik, majd csökken. Ha fél a zúzódásoktól, kenje be a masszírozott területeket troxevasin kenőccsel (reggel, este vagy közvetlenül a masszázs után). A kúra megkezdése előtt epiláljon krémmel, különben irritáció léphet fel. Az edzés utáni hatás fokozása érdekében vigyen fel egy vékony réteg mézet, és csomagolja be műanyag fóliával – ez a csomagolás. Ez az eljárás nem csökkenti a hangerőt, de kellemesebb tapintásúvá teszi a bőrt. Az otthoni eljárások nagy előnye a komoly megtakarítás. Mínusz - a masszőr nem kímél minket, így az eredmény jobb.

Hogyan segíthet egy kozmetikus

A kozmetikus az egyetlen szakember, akinek a szolgáltatásain nem szabad spórolnia. Mivel az otthoni ápolásban ill népi gyógymódok a professzionális kozmetikumoknak nincs egyformán hatékony helyettesítője. "Az otthoni kozmetika csak a szépség megőrzésére jó. A bőr rugalmasságának helyreállításához, mélyebb hámlasztáshoz és egyéb eljárásokhoz jobb, ha szakemberek segítségét kérik" - biztosít Lana Kvachakhia bőrgyógyász-kozmetológus.

Tehát, ha nincs különösebb problémája, folytassa a zabpehely, az alma vagy az uborka maszkjaival. De ha van, ne halassza el a szakember látogatását. A legfontosabb dolog az orvos kiválasztása. Igen, igen, orvosi végzettséggel rendelkező kozmetikushoz kell menni.

Járja be az összes közeli szépségszalont, konzultáljon, kérjen elkészítést durva terv az átalakításod (az összeg becsléséhez). Érdeklődjön, milyen kozmetikumokkal működik a szalon, nézze meg, van-e erre tanúsítvány. De ami a legfontosabb - nézze meg, hogyan néz ki a kozmetikus. Mert az arc az övé névjegykártya. És ha a kozmetikusnak földes az arcbőre, akkor itt nem valószínű, hogy segíteni fognak.

A nyár előestéjén érdemes megtisztítani az arcot (ha szükséges), hogy felszabadítsa a pórusokat. Jó lenne egy peeling kúrát csinálni (a gyógyszert és az eljárások számát a kozmetikus határozza meg). Most már vannak olyan kompozíciók, amelyeket akár nyáron is fel lehet vinni, anélkül, hogy félnének attól, hogy pigmentfoltok jelennek meg. De jobb, ha nyugodtan veszünk fényvédőt.

Akárhogy is, készülj fel a fröcsögésre. A kozmetikus szolgáltatások drágák (1500 rubeltől egyszeri látogatásra, beleértve a tisztítást és a maszkot). Peeling - 1000 rubeltől eljárásonként.

Ha nem szeretnél minden éjszakát az edzőteremben tölteni, vagy folyamatosan számolgatni a kalóriákat, akkor ezek a tippek jól jönnek. Segítenek megváltoztatni az életét, és gyorsan visszanyerni az alakját, kínos erőfeszítés nélkül.

Várj tíz percet

Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési vágy általában tíz percig tart, majd eltűnik. Amint kedve támad enni valamit, állítson be gondolatban egy időzítőt tíz percre. Ez idő alatt tegyen valami hasznosat, hogy elterelje a figyelmét.

Hosszú ideig ülni rossz

Ez széles ismert tény V: A mozgásszegény életmód lelassítja az anyagcserét. Még egy gyors séta egy csésze kávéhoz is megoldhatja ezt. Az egészség érdekében naponta legalább két órát állva kell töltenie. Ülve 100 kalóriát éget el óránként, állva 140 kalóriát. Ezt tartsa szem előtt, ha fogyni szeretne.

vizet inni

Nagyon egyszerű: testünk gyakran összekeveri az éhséget és a szomjúságot. Ha legközelebb éhes vagy, igyál egy kis vizet vagy jeges teát. Ha tíz-húsz perc alatt sem múlik el az éhséged, nassolj egyet.

Kerülje a szénsavas italokat

Nincs értelme újabb hosszadalmas magyarázatot írni arról, hogy a szénsavas italok rossz ötlet. Csak azt kell tudnod, hogy aki fogyni akar, annak megakadályozza a fejlődést. Egy liter kóla kilencven gramm cukrot tartalmaz! Egyáltalán nem szabad ilyesmit inni, ahol jobb a teát választani.

Ne rohanjon enni

Amikor úgy dönt, hogy eszik, ne próbáljon futás közben enni. Terítse meg az asztalt, készítsen egy normál adag ételt, és egyen lassan, minden falatot élvezve. Ez a módszer segít a fogyásban.

A fehérje a barátod

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje hosszabb ideig segíti a jóllakottságot. Ha több fehérje- és zsírszegény ételt eszel reggelire és ebédre, akkor nem akarsz túl sokat enni vacsoránál.

Ha edzeni szeretne, kardiózzon

A kardió edzés a tökéletes megoldás, ha edzőterembe mész. Az ilyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírégetésben, mert a legnagyobb izomcsoportokat érintik.

Egyél egy kis tányérról

Tudományosan bizonyított, hogy huszonkét százalékkal kevesebbet eszünk, ha kisebb tányérokat használunk. Ennek az az oka, hogy az étel gyorsabban eltűnik egy ilyen tányérról. Pszichológiailag könnyebben megérted, hogy jóllakott vagy. Mindenképpen próbálja ki és tesztelje ezt az egyszerű módszert.

Ne menjen liftbe

A kocogás jó alternatívája, ha minden alkalmas pillanatban felsétál a lépcsőn. Lépcsőn fel-le menni fontos, hogy több kalóriát égess el: 15 perc alatt 150 kalóriától szabadulhatsz meg! Ha minden nap így sétálsz, hetente ezerötven kalóriát égethetsz el. Minden alkalommal hagyja el a liftet, és menjen fel.

Hagyja fel az alkoholt

Az alkohol serkenti az étvágyat, és tele van kalóriákkal is. Egy pohár bor nyolcvanöt kalóriát tartalmaz, a sör pedig akár kétszáz kalóriát is! A legrosszabb lehetőség a krémes koktélok, például a Baileys likőr egy desszertnek felel meg. Ha fogyni szeretne, igyon üdítőt és egy időre felejtse el az alkoholt.

Ne add fel a pizzát

Ha igazán pizzát szeretne enni, válasszon vegetáriánus változatot vékony héjon. Ez sokkal jobb, mint a pizza szalámival és egyéb zsíros adalékokkal. Ha teljesen megtagadja kedvenc ételeit, gyorsan elszabadul, és abbahagyja a kiegyensúlyozott étrend betartását.

Popcorn a moziban

Ne feledje, hogy a karamell, a sós, az édes vagy a sajtos mellett mindig van szokásos pattogatott kukorica adalékanyagok nélkül. Feleannyi zsírt tartalmaz, mint az összes többi opció, valamint antioxidánsokat és cellulózt. Ha fogyni szeretne, mindig megeheti ezt a pattogatott kukoricát, miközben moziba megy, lemondva a magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen lehetőségekről.

Menjen bowlingozni az egész családdal

Ha a hűvös idő miatt nem tud kimenni a szabadba és edzeni, menjen bowlingozni. Két órányi szórakoztató játék segít ötszáz kalóriát elégetni, ráadásul a családdal is jól érezheti magát, és felvidíthatja magát.

Táncolj reggelig

Ha egy partin van, próbáljon több időt tölteni a táncparketten, mint az uzsonnás asztaloknál. Mindössze két óra tánc segíthet hatszázötven kalóriát elégetni, valamint feszesebbé teheti a fenekét és a combját. Ne felejts el sok vizet inni! Húsz percenként több nagy korty tiszta vizet kell inni.

Változtassa meg takarítási szokásait

Ha a vendégek távozása után minden rendetlenséget fel akar takarítani, szánjon rá időt. Ossza fel feladatait különböző napokra. Egyik nap takarítsd ki a nappalit, másnap a konyhát, másnap a fürdőszobát. Biztosan hallottad már, hogy csak negyvenöt perc edzés szükséges az eredmények eléréséhez. Ugyanez az elv vonatkozik a tisztításra is. Sokkal több kalóriát égethet el, ha naponta több egymást követő napon takarít.

Most, hogy világossá vált, hogy be kell iktatnunk néhány óra fizikai aktivitást az időbeosztásunkba, térjünk át a kérdés második felére, és vegyük figyelembe napi étrendünket. A táplálkozásban három fő kérdés van: mit, hogyan, mikor. Mit eszünk, hogyan csináljuk és melyik napszakban.

Itt minden egyszerű. Minden terméknél ismert a benne lévő fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom és az energiaérték. Általánosan elfogadott, hogy a napi étrend energiaértéke 2500 kilokalória legyen. Az elfogyasztott étel tömegét megszorozva annak energiaértékével, megtudhatja, hogy valójában mennyi energiát kaptunk, és ezt az értéket összevetheti a normával. Nyilvánvaló, hogy ha fogyni próbálunk, az biztosan ne több legyen, hanem inkább kevesebb (kb. 500 kilokalóriával), 2000-2500 kilokalórián belül.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányával a helyzet némileg bonyolultabb, de egyértelmű is. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszerek fehérjetartalmának többnek és kevesebb zsírnak és szénhidrátnak kell lennie. A szénhidrátok jobbak az összetettek (keményítő, cellulóz), mint az egyszerűek (fruktóz, laktóz). A zsírok és szénhidrátok teljes kizárása lehetetlen és nem is szükséges. A szénhidrátok teljes hiányával a fehérjék emésztése megszűnik, ráadásul a szénhidrátok tiszta formájukban az egyetlen elérhető táplálék az agy számára.

A hús-, hal- vagy csirkeételekre koncentrálunk. A köretek jobbak zöldségből, a burgonya kivételével. Friss zöldségsalátákat szívesen fogadunk (vajjal, nem majonézzel). Szinte minden gyümölcs, alma, körte, citrusfélék és kivi különösen jó, de a szőlő, a banán vagy az ananász nem. Lehetőleg zárja ki vagy minimalizálja a finomított élelmiszerek használatát: gabonafélék, fehér kenyér, tészta és liszt, cukor és azt nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek (például gyümölcsnektárok), csokoládé, bármilyen gyorsétterem.

Egy étkezésnek körülbelül fél órát kell tartania.

A legvitatottabb kérdés az, hogy fogyasszunk-e tejterméket. Sok érv szól mellette és ellene, így ha nagyon akarod, nem zárhatod ki az étrendből (persze, ha nem egy pohár tejfölről van szó három evőkanál cukorral lefekvés előtt), de jobb, ha zárja ki őket.

Mindez nem kemény tiltás. Ha nagyon akarod, ehetsz egy csokit és egy nagy zsemlét is, de az ételekben való kényeztetés egy nap visszalépés. Egyszerű és a jó értelemben nem korlátozza magát túlzottan, de nem is engedi el magát úgy, hogy az eredmény teljesen eltűnjön. A vágy, hogy egy adag ételt a gyomorba dobjunk, és nincs erő visszatartani - egyél, de ne egy gazdag zsemlét, hanem egy tábla keserű étcsokoládét, jobb alma, több a vártnál, ha uborkáról van szó. "Ha enni akarsz - akkor egyél egy almát, ha nem akarsz almát - nem akarsz enni."

Megtekintheti a táplálkozással kapcsolatos fejlemények egy részét a testépítőktől. Célunk elérésében kiváló segítség lesz a kedvenc rántottájuk a sárgája nélkül, zsírmentesen. csirkemellés brokkoli.

A városi élet gyors üteme, valamint a 40 perces ebédszünet, mint az irodai munka valósága, arra késztet, hogy minél gyorsabban együnk. Míg a fiziológia szempontjából mindennek fordítva kell lennie - egy étkezés körülbelül fél órát vesz igénybe. Ennyi idő alatt jut el a jóllakottság jele a gyomor-bél traktusban lévő receptoroktól az agyba. Minél több időt szentelünk az étel elfogyasztásának a rágására, annál kevesebb lesz az elfogyasztott étel mennyisége.

Az étkezést mindenképpen egy kis adag édességgel fejezze be. A „szívedre evés” kifejezés egyébként éppen ezt jelenti. A Syto egy édes, méz alapú ital. A véráramba kerülő cukor szinte azonnal újabb jelként szolgál az agy számára, hogy tele van.

Amikor van

De talán a legfontosabb kérdés az étkezésben az, hogy mikor kell enni. Emberi test Nemcsak hosszú éves ciklusoknak van kitéve, hanem sokkal rövidebb napi ciklusoknak is. Napközben a test súlyt halmoz fel, éjszaka pedig fogy. Ez a tény alapvető az étkezés időpontjának megválasztásakor. Tetszés szerint kiadós reggelit fogyaszthat, és nem tagadhat meg magának semmit ebédre. A nap folyamán több kis harapnivalót is fogyaszthat. 18:00 után, mint tudod, jobb nem támaszkodni a vacsorára. Még ha nem is eszik semmit azelőtt egész nap, mindent, amit ez után eszünk, a szervezet egyenesen a testzsírba küld. Ez az a ritka eset, amikor a feltételek helyének változása miatt változik az összeg. Ugyanannyi ételt ehet reggel vagy este. Az első esetben másnapra csökken a súlyunk, a másodikban pedig nő. Reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, adj vacsorát egy ellenségnek.

Végül a hatékony zsírégetés érdekében optimális, ha edzés előtt egy órával és edzés után három órával tartózkodik a nehéz étkezéstől.