Hogyan lehet az izmokat a legteljesebb mértékben működni. Gyakran olyan ügyfelek jönnek hozzánk, akik legyengültek és nem dolgoznak a farizmokon. Dolgozz ne csak erőn, hanem kitartáson is

Helló! Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell edzeni a lemaradó izmokat, és hogyan kell felépíteni a terhelési specializációt. Menjünk, barátaim.

Már az elején elmondok egy fenntartást, hogy KEZDŐKNEK NEM SZÜKSÉGES SPECIALIZÁCIÓRA!

Nagyon gyakran láthatja, hogy azok a kezdők, akik most kezdték el az edzést, csak a karjukat és a hasizmaikat bombázzák az edzőteremben. Persze nagyon sokáig nincs előrelépés, vagy egyáltalán nem, mert. a kis izomcsoportok növekedéséhez először a nagyoknak kell növekedniük. Aztán a végén, miután elértek egy „kiálló koszorút a bicepszen”, úgy tűnik számukra, hogy tényleg megy a fejlődés, és növelik a kezük terhelését, ami a második hiba.

A kezdőknek nincs szükségük specializációra, mert. még nincs elegendő izomtömegük. Specializációra van szükség annak érdekében, hogy a haladó sportoló testének aránytalanságát eltávolítsuk, akinek egyes izomcsoportjai lemaradtak másoktól.

Annak érdekében, hogy ne váljunk „mutánssá”, amelyben csak a felsőtest fejlődik, a lábak vagy a mellkas teljes hiánya mellett, miközben lemarad a test többi részétől, a kezdetektől fogva meg kell próbálni egyenlő terhelést adni. minden izomcsoport. Ez azonban nem mindig a kulcsa az egyenletesen fejlett testnek.

Okok, amelyek miatt egyes izomcsoportok lemaradnak mások mögött

Ennek csak néhány oka van véleményem szerint:

1. SZABÁLYTALANSÁG terhelés-elosztás.
2. TECHNIKA gyakorlatok végzése.
3. GENETIKA egy adott személy kevésbé alkalmas a növekedésre egy elmaradott izomcsoportban, mint más izomcsoportokban.
4. TÚLEDZÉS lemaradt izomcsoport.

Elmondok mindent sorban.

Egyenetlen terheléseloszlás

Pontosan erről beszéltem fent. Általában ez a fő oka a különböző izomcsoportok lemaradásának, nem csak a kezdők, hanem az olyan sportolók számára is, akik már jó ideje az edzőteremben vannak.

Az edzőteremben minden embernek van olyan izomcsoportja, amelyet jobban szeretne edzeni, mint más izomcsoportokat. Kezdőknek ez általában a sajtó és a bicepsz, a lányoknál pedig a fenék.

Ezért, AZT FEJLESZTJÜK, AMIT KÉPZÜNK. Egyes izmok fejlődésben kezdenek felülmúlni másokat. És ez nem túl jó.

Az egy dolog, ha a vállad vagy a vádlid lemaradnak, és az egészen más, ha fejlett a felsőtested, és például a lábad olyan, mint a gyufa. Vagy elég fejlett vállöv, erősen lemaradt háttal.

Mindez elrontja a sziluettet, és gyakran a sportoló valamiféle érthetetlen, formálatlan csomónak vagy egyenetlenül fejlett testű mutánsnak kezd kinézni.

Következtetés: az egyensúlyhiány elkerülése érdekében a kezdetektől EGYENLŐEN edzze az egész testet.

Gyakorlat technika

Nagyon gyakori probléma. Senki sem akar baleknak látszani a teremben, és mindenki igyekszik megmutatni, amit tud. A legtöbb esetben ez az elviselhetetlen súly rovására történik.

Az ember vonaglik, rángatózik, mindenféle tömeget lövell ki minden repedésből, de mégis megpróbálja felemelni ezt a számára nyilván nagy súlyt. Ez alapvetően rossz.

A terhelés előrehaladása- ez egy kulcsfontosságú NÖVEKEDÉSI TÉNYEZŐ, igen, de a terhelésnek növekednie kell anélkül, hogy negatívan befolyásolná a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A MEGFELELŐ TECHNIKA Ez egy módja annak, hogy MAXIMÁLIS TERHELÉSRE TESZÜK egy működő izomzatot, miközben kikapcsolja vagy minimálisan terheli az ebben a mozgásban részt vevő összes többi struktúrát (szalagok, ízületek, inak) és izmokat.

Egyszerűen fogalmazva, az izomnak, amit edzünk, működnie kell, és minden mást ki kell kapcsolni, a terhelésnek PONTOSAN A CÉLRA KELL TALÁLNI, azaz. az edzett izomba.

Így jobban leszel . Nem fogsz többé gondolni a rúdon lévő súlyra és arra, hogy az ízületeid hogyan repednek meg, és arra fogsz gondolni, HOGYAN MŰKÖDIK AZ IZMOD. Az érzéseire fogsz koncentrálni.

Korábban nem gondoltam rá, így a vállam lemaradt a fejlődésben, és sokáig korrigálni kellett ezt a pillanatot. Most már nem annyira feltűnő

Ezért, egy szakember sokkal jobban tudja majd terhelni az izmot kisebb súllyal mint egy kezdő, aki nagy súlyokat kerget.

Következtetés:

1. Nem kell elviselhetetlen súlyokkal terhelni az izom munkáját.
2. Jobb kevesebbet venni, de jobb technikával végezni a gyakorlatot.
3. Kapcsoljon ki mindent, ami csak lehetséges, hogy megnehezítse az edzett izom munkáját.

Genetika

Nem mondom, hogy a tényező a legfontosabb, de nem szabad kizárni.

Sokan egy-egy izomcsoport lemaradását lényegtelen genetikával indokolják. Senki sem akarja beismerni, hogy mégis csak csinálja.

Néhány genetikai tényező azonban megnehezítheti az izomnövekedést.

Például, az izom rövidebb lehet, mint más embereknélés ez megnehezíti a növekedést. Ez gyakran előfordul a bicepsz és a vádli esetében. A kaviárt általában "makacs szamaraknak" nevezik, mivel nem mindenki számára jól nőnek.

A nagyon magas termetű és hosszú csontozatú emberek általában nehezebben építenek izomtömeget, mint az alacsonyabbak. Átlagos magasságú (165-180 cm) embereknél az izmok hasa általában rövid, a szalagok pedig rövidebb erőt hoznak létre, így kényelmesebb az erőnléti munkához.

De nem szentelnék túl sok figyelmet ennek a pillanatnak, mert. sok bajnoknak rossz volt a genetikája, de ez nem akadályozta meg őket abban, hogy a játékuk élén álljanak. Csak azt tudták, min kell többet dolgozniuk, mint a többieken.

Következtetés: A genetika nagyon fontos növekedési faktor, de a legtöbb esetben minden csak a VÁGYON múlik!

Lemaradt izomcsoport túledzettsége

Előfordul, de nagyon ritkán. Általában minden fordítva történik (mint az 1. bekezdésben). Ez a pillanat azonban megvan.

Néha a sportolók ésszerűtlen megközelítést alkalmaznak bármely izomcsoport disztrófiájának kezelésére szolgáló módszer kiválasztásához. Csak hülyén kezdik edzeni, amíg le nem esnek, például minden nap, amíg már csak egy súlyzót vagy súlyzót tudnak tartani a kezükben.

Ez rossz. A TERHELÉSnek ELÉG KELL LENNIE A NÖVEKEDÉSHOZ, DE NEM TÚL! Van egy közmondás: « Gyógyszer van a kanálban, méreg a csészében. Nem kell önmaszkos túledzést végezned. Így több kárt okozol.

A terhelés növelését bölcsen kell megközelíteni.

Először is, ha egy kis izomcsoportot szeretne növelni (borjú, bicepsz, tricepsz, delta), akkor nem tudja jelentősen csökkenteni a fennmaradó izmok terhelését. Valószínűleg a helyreállítási képességei elegendőek lesznek egy ilyen terhelés megemésztéséhez.

De ha nagyobbra akarja tenni a négyfejű izmát, akkor jelentősen át kell dolgoznia a programot, mert. egy ilyen nagy izomcsoport helyreállítása jelentős energiaköltséget igényel.

Következtetés: a terhelésnek elegendőnek kell lennie, de nem túlzottnak kell lennie.

A lemaradó izmok edzése. Hogyan lehet növelni az izmokat

Egy izomcsoport lemaradásának kiküszöböléséhez egy egyszerű dolgot kell megérteni: MIÉL TÖBBET EDZÜNK EGY IZMOT MÁSOKHOZ, ANNÁL TÖBBET FEJLŐDIK MÁSOKHOZ. De a terhelésnek elegendőnek kell lennie a növekedéshez, NEM Túlzottnak.

Más szavakkal, lemaradt izmaink MAXIMÁLIS működését kell megvalósítanunk, de nem szabad túledzeni.

1. TÖBBET dolgozunk a lemaradó izomzaton.
2. KEVESEBB munkát végzünk a többi izmon.

Ami az első pontot illeti. A munka növelhető:

• EDZÉSI VONATKOZÁS(az ismétlések, megközelítések, gyakorlatok számának növelése);
• FREKVENCIA(növelje az edzések számát izomra hetente);
• ENERGIAKÁLTÁS a megközelítésben(intenzitás növelése szuperszettekkel, dropsetekkel, stb.)
• TECHNIKA(nagyobb mozgástartomány, feszültségmegtartás, csúcsösszehúzódás stb.);
• EDZÉSI SÚLY gyakorlatonként(növeli a terhelést, DE NE FUTJON SÚLYRA, mert sérti a gyakorlatok végrehajtásának technikáját);

Mindez egyszerű, és biztos vagyok benne, hogy ismeri ezeket a dolgokat.

Ezekkel a módokkal FELKÉSZÍTHETŐ A lemaradó izom terhelését.

De van egy másik pont – ez az, hogy KEVESEBB MUNKÁT VÉGZÜNK A MÁS IZOMCSOPORTOKNAK. Miért megy rá olyan kevesen? Mert kár elveszíteni a kemény munkával megszerzett eredményeket.

De valójában a terhelés csökkentése gyakran csak előnyös, mert. a test úgy érzékeli .

De nem ez az egyetlen pillanat. És így, a szervezet felszabadítja a regenerációs képességek ERŐFORRÁSÁT a lemaradó izomcsoport növekedéséhez.

Az izomképzés szabályai a specializáció során

Tehát megjegyzek néhány alapvető szabályt az izmok képzésére a specializáció során.

1. A specializáció csak EGY IZOMCSOPORTON történhet! Az orrára kell tenni. Ha úgy tűnik, hogy több izomcsoport lemarad, akkor valószínűleg egyszerűen nincs elég általános izomtömeg test.
2. Pár héttel a lemaradó izomra szakosodás előtt CSÖKKENJÜK A TERHELÉST! A kipihent izom sokkal jobban reagál a specializációra, mint egy fáradt.
3. A fő szakirány átlagosan 2-3 hónapig tart. Ezután a terhelést csökkenteni kell, és a szokásos program szerint edzeni.
4. NE CSINÁLJ KÉT SPECIALIZÁCIÓT egymás után! Legalább egyszer a legjobb hatást fogja elérni.
5. Szakosodj a SZEZONON kívül! Itt nem félhet a kalóriabevitel és a hasi zsír növekedésétől.
6. A kis izomcsoportok növekedéséhez nagyokat kell növeszteni (lábak, hát, mellkas).
7. Speciális edzéseket MINDEN második nap szabad végezni (kivéve a vádlit és a hasizmokat). Ellenkező esetben egyszerűen nem lesz idejük felépülni.

Ezek a legalapvetőbb szabályok annak megértéséhez, hogy mi forog kockán.

A specializáció gyakorlati alkalmazása

Minden séma a lemaradt izom TERHELÉSÉNEK NÖVELÉSE és az összes többi izom TERHELÉSÉNEK CSÖKKENTÉSE. Kocsi és kiskocsi opciók.

A gyakorlatban a legtöbb esetben ezt nem nehéz megvalósítani. Például szükségünk van . Ők a mi lemaradó izomcsoportunk.

Ezután edzhetünk úgy, mint eddig, és nem egyszer, hanem heti KÉTSZER edzhetjük a vállakat. Vagy például korábban 4 sorozatot csináltunk a vállakon, most pedig 7-et. Azaz. a terhelés majdnem megkétszereződött. Elkezdheti a fogyókúrás cseppek készítését is. És általában több megközelítést is megtehetünk, gyakrabban edzhetünk, és használhatunk dropseteket. Minden a kondíciódtól és a regenerálódási képességeidtől függ, barátaid. Határozza meg, mi a legjobb az Ön számára.

Annak érdekében, hogy ne zavarja a helyreállítási képességeit, csökkentenie kell a többi izomcsoport terhelését. Semmit nem vesznek el a levegőből. Itt is, mint mindenhol, az energia megmaradás törvénye érvényes. Ha sokkal több energiát költesz el, mint amennyi a rendszeredben van, akkor egyszerűen összetöröd. Ne vigye magával a testét .

GYAKORLATI KÖVETKEZTETÉSEK:

• Minél kisebb a lemaradó izomcsoport, annál kevésbé kell csökkentenie a fennmaradó izomcsoportok munkáját.. Ez vonatkozik a bicepszre, tricepszre, deltára, vádlira. A többi izmot szinte ugyanabban a módban edzheti.
• Ennek megfelelően minél nagyobb a lemaradó izomcsoport, annál inkább csökkentenie kell a terhelés mértékét, ha más izmokon dolgozik. Ez vonatkozik a lábakra, a hátra és a mellkasra.

Melyik módszer a LEGHATÉKONYABB?

A specializáció akkor működik a legjobban, ha egyáltalán HAGYJA MEG a többi izom edzését, és csak a lemaradó izom fejlesztésére összpontosít. 110%-ban működik, mert a test összes helyreállító képessége egyetlen helyen összpontosul.

Ezen kívül SOKKAL GYAKORIBBAN fogod tudni edzeni a lemaradó izmot, mert. a szuperkompenzáció (szuper-gyógyulás) gyorsabban fog jönni számára.

A kis izmokat általában minden második nap, vagy minden nap lehet edzeni, ha pumpáló üzemmódban dolgozik.

Ebben az esetben meg fog lepődni, hogyan lemaradt izomcsoport szó szerint a szemünk láttára fog növekedni, de őszintén szólva erre kevesen képesek, tk. NAGYON SAJNÁL, ha más izomcsoportokban veszít az eredményekből. De ha így dönt, sokkal gyorsabban küszöböli ki a lemaradást.

következtetéseket

Ezek azok a fő szempontok, amelyeket figyelembe kell venni ahhoz, hogy a lemaradó izmok edzése hatékony legyen.

Csak te magad tudod majd idővel a legjobb sémát összeállítani magadnak, mert. ez kifejezetten az IZOMODATÓL, annak lemaradásának nagyságától, genetikájától, edzettségétől, nemétől és életkorától, valamint szervezete regenerációs képességétől függ.

Tanuljatok meg elemezni, barátaim. Ez nem csak azért fontos, hogy egy kompetens edzésprogramot állítsunk össze magunknak az edzőteremben, hanem az életünket érintő fontosabb dolgok miatt is.

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Innentől csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

A kutatás során a Cleveland Clinic (USA) amerikai tudósai önkéntesek izmaira elektródákat rögzítettek, amelyek az izomfeszültség változásait rögzítették, és mágneses rezonancia képalkotás (MRI) segítségével rögzítették az agy elektromos aktivitását.

Az eredmények azt mutatták, hogy ha gondolati erőfeszítéssel erőltetjük az izomösszehúzódást, az agy éppen olyan aktív, mint normál gyakorlatok végzésekor. A tudósok ezt követően értékelték ezeknek a mentális gyakorlatoknak az előnyeit: az izomerő 35%-kal nőtt, és az izomtónus körülbelül három hónapig megmaradt a mentális edzés leállítása után.

Bernadette de Gasquet orvos és jógatanár annyira magabiztos ennek a módszernek az előnyeiben, hogy kifejlesztette és megvalósította ezt a "képzeletbeli gimnasztikát" Franciaországban.

A virtuális gimnasztika előnyei

Mielőtt kifejlesztette és publikálta volna saját technikáját, Bernadette de Gasquet megismételte az amerikai orvosok kísérletét - a hasizmokon. És meg voltam győződve arról, hogy a szellemi munka ugyanolyan hatékony, mint igazi munka izmok.

„Amikor tisztán és koncentráltan végzünk mentális mozdulatokat, az még a valódinál is hatékonyabbnak bizonyul: bizonyos izmokra koncentrálva nem veszítjük el a felesleges energiát. A fáradtság általában jelentéktelen, és az agy vérkeringése és oxigénellátása nagymértékben javul!”

A gondolati edzés segíthet a fizikai aktivitás hiányában, de... egyáltalán nem helyettesítheti.

Bernadette de Gasquet azzal érvel, hogy a klasszikus hasizom gyakorlatok kockázatokkal járnak. „A vállak csípőig húzása gyakran káros a hátnak” – mondja. - Ráadásul ezek a gyakorlatok túl gyorsan pumpálják fel a hasat, ami nőknél nemi szervi prolapsushoz vezethet. De ez nem történik meg a mentális izomfejlesztő gyakorlatok során.”

A virtuális gimnasztika másik előnye, hogy mindenki számára elérhető. Nagyon alkalmas gipszben lévőknek (megakadályozza az izomsorvadást), időseknek, terhes nőknek (akiknek a klasszikus hasizomgyakorlatok ellenjavallt), tolószékbe kényszerülőknek.

Végül sok ilyen gyakorlat bárhol elvégezhető. A csúszás például különösen ajánlott repülőgépen, hosszú repülések alkalmával, a lábak vérkeringésének javítása és a phlebitis veszélyének elkerülése érdekében.

Sajnos ez a torna nem helyettesíti a hajlékonysági és állóképességi gyakorlatokat. Az egészség és a testi harmónia érdekében érdemes a nyújtást (nyújtó gyakorlatok) vagy a jógát, valamint az aerob gyakorlatokat (tánc, kocogás, kerékpározás) kiegészíteni.

Csípőgyakorlatok

• Csúszás. Egy széken ülve úgy, hogy a lába a padlón van, képzelje el, hogy egyik lábáról a másikra helyezi a súlyát. Ezután adjunk hozzá egy képzeletbeli mozdulatot - mintha csúszkálna, mint a síléceken, de anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Ha ezt a mozgást el tudja képzelni, akkor érezni fogja a combizmok, valamint a keresztirányú és ferde hasizmok munkáját, amelyekre az egyik, majd a másik oldalról hat.
• "Olló" és "kerékpár". Hanyatt fekve, behajlított térddel képzelje el, hogy kilégzéskor a térdét a mellkasa felé húzza. Érezni fogja a csípő, valamint a haránt és az egyenes hasizmok munkáját. A nagyobb hatás érdekében állítsa be mindkét láb képzeletbeli munkáját egyszerre – mintha kerékpárt pörgetne. Próbáld ki ezt a gyakorlatot úgy, hogy az egyik lábad kinyújtva, a másik pedig behajlítva. És végül mentálisan emelje fel az egyenes lábakat felváltva, mint az „olló” gyakorlatban.

A siker 3 kulcsa

Légy következetes. Napi 15 perc gyakorlással az első eredményeket körülbelül három hét múlva érheti el. Gyakorolj egy kicsit minden nap. Például, amikor megérkezik az irodába, engedjen magának 5 percet a csúsztatásra, majd osszon el 10 perc más képzeletbeli gyakorlatot több alkalommal a nap folyamán.

Ne felejtsen el lélegezni.Állva, fekve vagy ülve kezdje nyugodt lélegzettel, miközben összehúzza a perineum izmait, mintha vizeletürítést tartana. A belégzésnek egyenlőnek kell lennie az időben történő kilégzéssel – mondjuk mindegyiket négy számolásban hajthatja végre. Ezt a ritmust követve lépjen tovább a képzeletbeli gyakorlatokra.

Ne ess kétségbe! Ha a teste először gyenge akaratlan mozdulatokat végez, ne aggódjon: fokozatosan hozzászokik. Aki megszokta a speciális (fájdalom) érzéseket intenzív edzés után, azt kissé megzavarhatja távollétük. Önmagára hallgatva azonban valami gyenge áramhoz hasonlót érezhet, amely áthalad a feszült területen, és érezheti az erőfeszítést. Bizonyos kitartással elsajátítod a koncentrációs képességet, és ez egy nagyon hasznos készség - és nem csak az izmaink munkájához.

A mentális edzés korlátai

„A gondolat segítségével végzett edzés hasznos lehet a motoros aktivitás hiányában, de... egyáltalán nem pótolhatja” – mondja Irina Zincsenko, sportedző, ötszörös fitnesz-világbajnok.

Az izmok és az agy közötti kapcsolat nyilvánvaló: mentális vágyunk elegendő ahhoz, hogy az izmok összehúzódjanak, és elvégezzék a szükséges munkát. A testtel kapcsolatos tapasztalataim azt sugallják, hogy a mentális összpontosítás azokra az izomcsoportokra, amelyeket edzünk, nagyon-nagyon fontos. Azt mondanám, hogy ez a fele az edzés sikerének.

A koncentráció megtanít érezni a testünket, erősíti a vele való kapcsolatunkat – ebben az értelemben a képzeletbeli torna mindenképpen hasznos. Az ilyen statikus terheléseknek azonban megvannak a maguk korlátai. Segítségükkel megerősítheti az izmokat, de lehetetlen radikálisan megváltoztatni az alakot, javítani az alapvető arányokat.

Emellett észben kell tartanunk, hogy testünk nem csak izmokból áll, amelyeket jó formában kell tartani. A mozgás nélküli gyakorlatok ízületeinket, szalagjainkat nem vonják be a munkába - ez természetesen nullára csökkenti a sérülések kockázatát, de nem javítja a vérellátásukat és a táplálkozásukat, vagyis nem erősíti őket.

Az ilyen torna nem terheli meg a kardiorendszert, de a szívet és az ereket csak terhelésekkel, edzéssel tudjuk erősíteni. És persze mozdulatlanság mellett nem lehet javítani a mozgásszervi rendszer, a gerinc rugalmasságát.

Gyakorlatok a hasizmokra

• Függőleges csavarás. Ez a gyakorlat a prés ferde izmaira vonatkozik: üljön törökül a földre, vagy csak üljön egy székre, a hát egyenes, a test kissé előre dőlt. Először hajtson végre egy igazi csavart: kilégzéskor fordítsa balra a testet, először az alsó részében, majd minden kilégzéskor - a derékban, a mellkasban, és végül fordítsa el a fejét. Most végezd el ezt a gyakorlatot mentálisan: ne mozogj többé, hanem lélegezz ki minden alkalommal, amikor "csavarod". Ezután tegyen egy képzeletbeli csavart a másik oldalra.
• Oldalirányú csavarás. Ez a gyakorlat a ferde izmokat munkára kényszeríti. Az oldalán fekve térdét a mellkasához szorítva (de nem húzva) hajtsa le a fejét az alatta lévő kézre. Kilégzéskor mentálisan húzza még közelebb a térdét a mellkasához, majd képzelje el, hogy ugyanabban a helyzetben áthelyezi őket a másik oldalra (balra, ha jobb oldalon fekszik, jobbra, ha fekszik). a bal oldalad). Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a másik oldalon fekve.

Hello barátok! Ebben a cikkben arról szeretnék beszélni, hogy mi az izomnövekedés, hogyan lehet növelni az izmokat, és adok néhány hasznos tanácsot. Sokan tudják, mi az a "fennsík", de tudod, hogyan kell kezelni?

Ha nem a testépítőkhöz fordulunk, hanem az izmainkban zajló folyamatok mélyére törekvő tudósokhoz, akkor megoszlanak a vélemények az izomnövekedés okairól. Fizikai munkavégzés során az mRNS felhalmozódik az izmokban (információ ribonukleinsav) egy növekedési faktor, amely beindítja a fehérjeszintézist az izmokban.

Ezzel párhuzamosan megnő a hidrogénionok (a tejsav bomlásterméke) mennyisége. Ez a komponens szükséges a fehérjeszintézis aktiválásához. Feleslege azonban az izomrostok elsavasodásához és az izomsejtek pusztulásához vezet.

Ezért egyes tudósok azt állítják, hogy meg kell stresszelni az izmokat, miközben megpróbálják a lehető legkevésbé elpusztítani őket. Azaz elegendő mennyiségű hidrogénion felhalmozására, de nem túlzottan. Ebben az esetben elegendő növekedési faktor lesz az izmok növekedéséhez.

A tudósok másik tábora azzal érvel, hogy minél több az izomszövet pusztulása, annál jobb. Ezt azzal érvelve, hogy csak akkor, ha az edzés során az izomrostok tönkremennek, a szervezet beindítja az adaptív mechanizmusokat, felszabadítja a szükséges hormonokat és növekedési faktorokat, amelyek beindítják az új fehérjestruktúrák szintézisét és az izomszövetet egy margóval kompenzálják.

De az elmélet az elmélet, de mit mond a testépítők gyakorlata és tapasztalata?

Izomnövekedési gyakorlat

A testépítés a 20. század elején alakult ki. Azóta hatalmas mennyiségű tudás halmozódott fel megfigyelések és közvetlen kísérletek révén a testén.

Nyilvánvaló, hogy maguk a sportolók és az őket felkészítő emberek is óriási mértékben hozzájárultak a tudásbázishoz. Sok edzésmódszert megváltoztattak vagy teljesen elhagytak. A közel 100 éves evolúció eredményeként megvannak a hatékony izomnövekedés kulcsai. Kétségtelen, hogy a fejlődés tovább megy, és még mindig sok a fehér lyuk, de nem lehet túlbecsülni azt a tudást, amellyel a testépítés világa már rendelkezik.

Tehát az alapok alapja azt mondja, hogy az izomnövekedéshez szokatlan feltételeket kell teremteni a test számára. Esetünkben edzés segítségével. Vagyis eljövünk az edzőterembe, elkezdjük terhelni az izmokat különféle gyakorlatok, a szervezet számára ez a stressz, és elkezd gondolkodni, mit tegyen, hogyan alkalmazkodjon ehhez a stresszhez. A megoldást pedig az izomtömeg növekedésében találja meg.

De ha a következő edzéseken pontosan ugyanolyan terhelést adunk neki, akkor már készen áll erre, és nem lesz növekedés. Egy fennsíkra érsz. Ezért szükséges folyamatosan "meglepni" az izmait. Hogyan kell csinálni?

A munkasúly növelésével

Minden edzés alkalmával valószínűleg nem tudja növelni a kagylók súlyát, de 2-3 hetente egyszer meg kell próbálnia ezt megtenni. A súlyt kis mértékben növelni kell. Például, ha fekvenyomást végez, akkor 2-3 kg-os emelés rúdonként elegendő lesz.

Az ismétlések számának növelésével

Ha nem tudja növelni a lövedék súlyát, akkor megmenti. Az első módszerrel együtt ez így működhet: elsajátítottál némi súlyt a fekvenyomásban, vagyis 12 ismétlés erejéig teljesítetted. Most 2-3 kg-mal kell növelnie a súlyt. Ezt megteszed, de 12 ismétlést már nem tudsz teljesíteni, hanem csak 8-at sajátíthatsz el. Ennek megfelelően a következő edzésen szó sincs súlynövekedésről, de az izmok sokkolása érdekében meg kell próbálni a teljesítést.

A gyakorlatok vagy sorozatok számának növelésével

Ahogy nősz, izmaid jobban alkalmazkodnak a stresszhez. Ezért előfordulhat, hogy a gyakorlatban a korábbi megközelítések száma már nem lesz elegendő ahhoz, hogy az izmokat megterhelje. Ha nem szeretne további készletet hozzáadni, akkor adjon hozzá egy másik gyakorlatot. Talán ez lehetővé teszi, hogy váratlan terhelést helyezzen az izmokra.

Növelje a megközelítési időt

Ez az egyik módja annak, hogy növelje az edzés intenzitását. Ezt a technikát úgy valósíthatja meg, hogy a gyakorlat során növeli a mozgás negatív és pozitív fázisait. Más szóval, lassan végezze el a gyakorlatot, és próbálja érezni a célizom összehúzódását. Szánjon legalább 2 másodpercet a negatív és pozitív fázisra.

Dolgozz ne csak erőn, hanem kitartáson is

A testépítők tudják, hogy az izomtérfogat nemcsak a gyors izomrostok fejlettségi fokától (2a és 2b típus), hanem a lassú izomrostok (1. típus) fejlettségétől is függ. Az első típusú szálak pontos fejlesztéséhez több ismétléses üzemmódban kell dolgoznia. Ezen módok közül a legnépszerűbb a szivattyúzás.

Lényege, hogy kis súlyokkal és sok ismétlésszámmal minél jobban savanyítsuk az izomrostokat. Ez azt jelenti, hogy növekedési faktorokkal látjuk el őket.

Használja a periodizálást

Az edzés során a terhelés nem mindig nőhet lineárisan. Előbb vagy utóbb eljön a pillanat, amikor az izmaid egy fennsíkra érnek. Ennek leküzdéséhez 20 százalékkal, ezt követően hetente növelje a súlyt 5%-kal, és 4 hét múlva eléri korábbi munkasúlyát. És egy hét múlva képes leszel legyőzni őket!

A fenti módszerek mindegyike kizárólag a képzési folyamathoz kapcsolódik. Férfiak és lányok számára is használhatók, de bizonyos fenntartásokkal.

Lányok, figyelembe kell venni a rendelkezésre állást menstruációs ciklusok mert a teljesítményed attól függ. Röviden: készen állsz arra, hogy hegyeket mozgass a posztmenstruációs és posztovulációs fázisban.

Mivel a lassú izomrostok száma a gyengébbik nem izmaiban nagyobb, mint a férfiaké, ezért Önnek, nőknek, nagyobb figyelmet kell fordítania a többszörös ismétléses edzésre (8-15 ismétlés).

Táplálkozás a növekedésért

Férfiaknak és nőknek egyaránt figyelembe kell venniük, hogy bárhogyan is „meglepjük” az izmokat, megfelelő táplálkozás nélkül nem fognak növekedni. Hiszen ebben az esetben nem lesz hova vinniük építőanyag- fehérje. A nagy intenzitású edzéshez pedig energiára van szükség - szénhidrátokra.

Ezért az edzés eredménye közvetlenül attól függ, hogy mit eszel. És simán áttérünk a táplálkozási tanácsokra.

Kövesse ezeket, és a növekedés nem fog várakozni.

1. Étrendjének kalóriatartalmának túlzottnak kell lennie, de férfiaknál csak 700-900 kcal, nőknél 200-400 kcal. A nőknek tudniuk kell, hogy ha kalóriafeleslegünk van, gyorsabban halmozódnak fel a zsírok, ezért a kalóriatöbbletnek elhanyagolhatónak kell lennie.
2. Csak minőségi és egészséges ételeket egyen. A fehérjék közül előnyben részesítse a sovány húsokat, valamint a tejet és a tojást. Próbálj meg fogyasztani lassú szénhidrátok(gabonafélék, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök). Első osztályú zsírforrások: vörös hal, tenger gyümölcsei, dió, avokádó, különféle olajok (napraforgó, olíva, lenmag)
3. Általános szabály, hogy 40 év után a tesztoszteron (a fő férfi hormon) termelése csökken, és mennyisége közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Ezért ebben a korban növelni kell a tesztoszteronszintet növelő élelmiszerek mennyiségét az étrendben. Lehet sovány fajták hús, tenger gyümölcsei, zöldek, zöldségek (lehet csípős) és diófélék

Az olyan fontos összetevők mellett, mint a táplálkozás és az edzés, az izomnövekedés is elősegíthető. De választásukat teljes felelősséggel kell megközelíteni. Bár nem komoly mellékhatások bölcsen kell szedni, és használat előtt a legjobb, ha orvoshoz fordul.

Ezek a gyógyszerek a következők:

• Vitaminok és vitaminszerű anyagok (vitamin-ásványi anyagok komplexek, B-vitaminok)
• Anabolizátorok (glutaminsav, metionin, kálium-orotát,)
• Enzimek (festal, carsil)
• Energia gyógyszerek (inozin, liponsav,)
• Hatékonyságot növelő szerek (ginseng gyökér, eleutherococcus)
• A központi idegrendszerre ható gyógyszerek (nootropil, aminalon)
• A vér és a véráramlás tulajdonságait befolyásoló gyógyszerek (trental, complamin)

Ügyeljen a következő utasításra. Ezeket a gyógyszereket be kell venni csak orvosi konzultáció után (lehetőleg sport) és felügyelete mellett. Ezenkívül a kezdőknek, vagyis azoknak, akiknek a képzési tapasztalata nem haladja meg a 2 évet, nem kell ezeket az összegeket felvenniük!

A legfontosabb

Végezetül azt szeretném mondani, hogy mindent bölcsen kell csinálni. Csak így érheti el jó eredményekés egyúttal egészségkárosodás nélkül. Csak általános ajánlásokat tudok adni, amelyekkel felvértezve építheti fel saját edzési folyamatát és érheti el a legjobb eredményt.

És ezzel elköszönök tőled. Iratkozzon fel a blogra, és ossza meg információkat barátaival a közösségi hálózatokon. Hamarosan találkozunk!

Kapcsolatban áll

Gyakran minden oldalról hallani, hogy valaki nem érez valamit a gyakorlatban. Például: „Guggolok, de nem érzem az izmok munkáját edzés közben”, „Kitöréseket csinálok, de a quadra megfeszül”, „a román vontatás után a kezem fáj a legjobban” stb.

Egy bizonyos izom pumpálásához nem csak a megfelelő technikára van szükség, hanem mentális „agy-izom” kapcsolatra is.

Kicsit őrülten hangzik? Most magyarázzuk el!

Előbb azonban összegezzünk egy kicsit elemzésünket és tudásunkat:

1. Tudjuk, hogy a sport és megfelelő táplálkozás Az első és legfontosabb az EGÉSZSÉG.
2. Nem félünk
3. , vagy futhatunk / úszhatunk / biciklizhetünk szórakozásból, vagy hetente 1 kardió edzést adunk hozzá.
4. , mert kialakítottuk a saját nézőpontunkat, és nem fogunk rohanni.
5. és nem félünk „férfiszerűvé válni” és átpumpálni.
6. Tudjuk .
7. Gondosan figyeljük a technikát, és minőségileg, átgondoltan hajtjuk végre a gyakorlatokat.
8. Nem végzünk állandóan gyakorlatokat.
9. Megfelelően kapcsolódunk a sporthoz, és nem csinálunk hősnőket magunkból.
10. Tudjuk, hogy vékony egészséges test 80% attól függ

Hogyan pumpáljunk helyesen - neuromuszkuláris kapcsolat

Miért éreznek mást az izmok, vagy miért fontos az agy és az izom közötti mentális kapcsolat? Az agynak számos olyan része van, amely különféle funkciók ellátásáért felelős. Azt a részt, amely elsősorban az izmok működéséért felelős a súlyemelés során, motoros központnak nevezzük.

Edzéskor természetesen főleg ez a központ működik, de ez nem jelenti azt, hogy mások kikapcsoltak. A legtöbb esetben egyszerre több agyrégió aktív, ami azt jelenti, hogy a fejed sok feladattal van tele – még közben is erő edzés.

Az emberi izmok három állapotúak lehetnek:

1. ellazult (relax);
2. feszített (nyújtás);
3. rövidítve (összehúzódás).

Az izomösszehúzódásoknak két fő típusa van - izometrikusÉs izotóniás. Izometriával az izom hossza állandó marad (nem változik) a mozgás során. Izotóniás állapotban az izom hossza megváltozik, amikor külső erőkkel szemben dolgozik. Kétféle izotóniás összehúzódás is létezik - koncentrikus és excentrikus. Ha koncentrikus - az izmok lerövidülnek és összenyomódnak, például a bicepsz bemutatásakor. Excentrikával az izmok megnyúlnak az összehúzódás folyamatában.

Az agy felelős az összehúzódások végrehajtásáért és általában az izmok munkájáért a segítségével neuromuszkuláris kapcsolat. Az agyból származó impulzus az úgynevezett motoneuronokhoz jut, amelyek a gerincvelőben találhatók. A motoros neurontól az izomrostig az impulzus az axon mentén mozog - egy hosszú ideg, amelynek vége elágazik, és amelynek minden szőrszála külön izomrostért felelős.

Az izmok izomrostok kötegeiből állnak. Tehát egy motoros neuron több rostért felelős – mindezt együtt nevezzük motoros egységnek. És az egész izom számára - egy sor motoros neuron. A motoros neuronok tetszőleges számú izomrostot képesek beidegezni, azonban mindegyik rost csak egy motoros neuron által beidegződik. Amikor a motoros neuronok tüzelnek, az izomrostok összehúzódnak.

És itt kezdődik a legérdekesebb. Különböző motoros neuronok reagálnak az agy különböző frekvenciájú impulzusaira. Szervezetünk igyekszik bármilyen munkát a lehető legkevesebbet végezni.. Minél nagyobb az agyból a motoros neuronok csoportjába küldött impulzusok gyakorisága, annál több rostot tudunk irányítani vagy munkához felhasználni.

Ezért itt a neuromuszkuláris kommunikáció képzése vagy fejlesztése agyunk alkalmazkodásának nevezik a motoros neuronok irányításához. Minél jobb ez a kapcsolat, annál több izomrostot tudunk munkára késztetni, és ezáltal edzeni.

Amikor először elkezdi az edzést, az agy és az izmok közötti neuromuszkuláris kapcsolat még gyenge, így az agy által az izmoknak adott „parancsok” rosszul hajtódnak végre. Ezért a térdek remegnek, a könyökök járnak, és a láb nem lovagol fel olyan magasra, mint szeretnénk. A tapasztalat birtokában a neuromuszkuláris kommunikáció sokkal jobbá válik, ami különösen hangsúlyos az első néhány hónapban.

Általában a kezdők nagyot haladnak az erőmutatókban, bár úgy tűnik, hogy az izmok nem nőnek. Ennek oka, hogy a fejlődés a hatékonyság növekedésének köszönhető, a neuromuszkuláris kommunikáció sokkal jobb lett, ami az erőmutatók növekedéséhez vezetett. A kezdők számára az első hónapok általában azt a benyomást keltik, hogy egyszerűen fel vannak pumpálva (ez nem így van 🙂) - kezdik érezni az izmokat. Ez az oka annak, hogy a munkasúly növekedése az izomméret különösen észrevehető növekedése nélkül történik - a test a növekedés helyett egyre több szálat próbál összekapcsolni.

Igen, ha nem érzel egy izmot, akkor nem edzed.Érezni az izmokat azt jelenti, hogy képesek vagyunk irányítani őket. Emberi test sok mindenre képes. A lényeg az, hogy meggyőzzük az agyat erről.

"Ó, elfelejtettem elmenni a boltba", "jaj, a guggolás nem nő", "valami kövér vagyok ebben a nadrágban" és millió más kérdés motoszkál a fejedben, és ez miattuk, a úgy, hogy a guggolás ne nőjön!

Meg kell tanulnod, hogyan kapcsold ki ezt a végtelen tudatáramot, amikor csinálod mindenki ismételje meg mindenki megközelítés. Teljesen kapcsolja ki az idegen gondolatokat a cselekvés során. Ne gondolj a munkára, hogy mit gondolnak rólad azok a marha fenekű szépségek, vagy hogy miért nem hív.

Minden tudatos figyelmedet összpontosítsd közvetlenül a gyakorlat technikájára. Ne hagyd, hogy a gondolataid elkalandozzanak. A gyakorlat csúcspontján présel(összehúzza / megfeszíti) a célizmot, ennek a folyamatnak a megtanulása az edzések legelején fontos.

Hogyan tanuljunk meg érezni a gyakorlatokban

Az agy és az izmok neuromuszkuláris kapcsolatának fejlesztése és az izmok helyes edzése:

Szorítás csúcsösszehúzódásban

szorítsa össze az izmokat- ez azt jelenti, hogy a gyakorlatot nem „visszapattanásban”, tehetetlenségből kell elvégezni, hanem egy második késleltetéssel a feszültség csúcsán, például ha igen, akkor ne dobja el a lábát, hanem tartsa egy másodpercig a felső ponton , ha, akkor a legfelső pontnál húzódj meg erős kilégzésnél stb!

Gondolj arra az izomra, amely felett Ebben a pillanatban munka. Képzeld el, hogyan húzódnak össze benne az izomrostok. Hogyan tömörül, leküzdve a terhelést. Hogy nem férsz be egy régi szoknyába a Madame Sijou miatt 😉 Hogy hagyod abba a hátad csavarását, mert tónusba jöttek a hátizmoid.

A célod az, hogy elhozd az automatizmushoz tökéletes technika minden gyakorlatban.

Ismételjük meg, hogy megerősítsük: izolációs gyakorlatokban- csúcsponton - nyomja meg az izmokat pár másodpercig, azonnal észreveszi az eredményt, a célizmok bármilyen terhelésre reagálnak. Így egyébként úgy kell: ha már 60 kg-ot guggolsz, akkor súly nélkül guggolásnál érezni kell a fenéket.

Tudományosan úgy hívják "neurális kapcsolat" létrehozása. A cselekvés jele az agyból származik, és a kialakított idegi csatornákon keresztül eljut a kívánt izomhoz. És ahhoz, hogy ezeket az idegi kapcsolatokat létrehozzuk, koncentrációra és szorításra van szükségünk.

Ezért minél „vastagabb” lesz az agy-izom csatorna, annál jobban megy a munka. Ezt egyébként izommemóriának hívják.

Az előfáradtság elve

Az előfáradtság abból adódik, hogy az alap előtt egy izoláló gyakorlatot alkalmaznak, amivel a keményebb munka előtt elfáraszthatod a célizmot és „eloszlathatod benne a vért”, pl. véráramlást idéz elő az adott izomban. Az elkülönítő gyakorlat után gyorsan megtörténik az átállás az alap gyakorlatra. Például, ha nem érzed a farizmodat, guggolás előtt végezhetsz farizmokat.

Emlékezzünk vissza, hogy az izoláció egy ízületet és egy izomcsoportot érint, míg az alapgyakorlatban több szinergikus izomcsoport, amelyek egymást segítik, és nem szükséges, hogy a célizom megkapja a terhelést.

Az elfáradás előtti módszerrel végzett izolációs gyakorlatban végzett munka technikailag tiszta legyen, csalás nélkül. Nem szabad imbolyogni vagy rángatózni.

Az előfáradtság az intenzív edzés legjobbja. Nagy körültekintéssel végezzük, ellenkező esetben az alapgyakorlat utolsó ismétléseiben előfordulhat sérülés, amikor a helyes technika a fáradtság miatt ellehetetlenül.

A "szigetelés előtt az alap előtt" szabály nem megfelelő kezdőknek hogy a félművelt edzője ne mondja meg. Nem akarunk semmi rosszat mondani a guggolás előtti pár bemelegítő lábhajlítás-nyújtás sorozatról, vagy bármilyen bicepsz-tricepsz-delta gyakorlatról kis súllyal a fekvenyomás vagy állás megkezdése előtt. De bocsánat, csak a varázsitalokon helyreállító hölgy képes cseppekkel izolálni, aztán guggolni. Vagy az egész következő napot jeges fürdőben tölti.

A minőségi edzés fő szabálya: minden ismétlésnél törekedj a nyújtásra a tartomány alján és a célizom összehúzódására a terhelés csúcsán. Időnként adjon hozzá néhány „befejező” ismétlést az alapgyakorlat végén.

Utána a munkaizmod legyen bekapcsolva, pl. erős vérellátást érezni: tapintásra keménynek tűnik, mint a kő. Ha ez Nem történt, ez azt jelenti, hogy az előzetes fáradtság nem sikerült. Valószínűleg nem sikerült kiválasztania a megfelelő súlyokat az izolációs gyakorlat során. Neked ne legyenek túl könnyűek, mert akkor az izom nem telődik meg rendesen vérrel és nem ébred fel, az alapmozgás pedig tönkremegy. Ezenkívül a munkasúly ne legyen túl nehéz az Ön számára, mert. az alapgyakorlat későbbi terhelése túlzott lesz.

Egyébként ne felejtsd el: a lemaradó izomcsoport az edzés elején a legjobban terhelhető miközben vidám, vidám és tele vagy energiával. Így megkapja a maximális terhelést, és teljes mértékben válaszol Önnek.

Emlékezik: nem szabad alkalmazni ez a módszer minden edzésen. Azt mondják nekünk, hogy nem lehet erős, de csodával határos módon felpumpálni a szamárhintákat, a bicepsz fürtöket rózsaszín súlyzókkal és különféle trükkös gyakorlatokat funkcionális felszereléssel. A valóságban az "égés előtt" az jó út javítja az izomrostok kapillarizációját, ami nem mindig korrelál a nyugalmi izomtérfogattal.

Az előkimerülés nem edzésstílus, és sokkot okoz az izmoknak, és nem szabad visszaélni vele. Ami a legjobb kombinációkat illeti, mindannyian hihetetlenül különbözőek és egyéniek vagyunk, pl. lányok, meg kell próbálnotok és kísérletezni magatokkal. Próbáljon ki különböző sémákat, például a fenék esetében: « Jó reggelt kívánok» .

Egyébként egy edzőteremben, ahol vagy nincs ügyeletes edző, vagy nem törődik a feladataival - NE MENJ. Ideális esetben fektessen be és vegyen részt személyi edzéseken legalább egy hétig (lehetőleg egy hónapig), és préselje ki az összes tudását az edzőből.

Hiába akasztanak a füledre tésztát a mindenféle csodamódszer összeállítói, mi lesz Részletes leírás osztályok, amelyekben nincs szükséged edzőre, és te magad fogod elsajátítani a technikát - ne higgye el. Őszintén megmondjuk: külső kontroll nélkül lehetetlen tanulni. Az előzetes felkészülés (videó megtekintése magyarázatokkal, szöveges leírás és otthoni képzés) pedig jelentősen lecsökkenti a technológia fortélyainak elsajátítására fordított időt.

BAN BEN Utóbbi időben mindenki csak beszél róla. Erről a megfoghatatlan képességről, amellyel ellenőrizheti az izomösszehúzódást, nagy pontossággal irányíthatja át a feszültséget, és a súlyokat a test megváltoztatásának eszközévé alakíthatja. Kai Green beszél róla. Ben Pakulski beszél róla. Igen, a testépítés világának összes ismert személyisége erről beszél. Tehát mi ez, és hogyan használhatod az előnyödre?

Kapcsolat "agyizom" Ez a legfontosabb készség, amelyet mindenkinek fejlesztenie kell, aki fizikai átalakulásra vágyik, akár profi testépítő, akár kezdő a vassportban.

Milyen kapcsolat ez?

Ezért van az, hogy ha egy kezdőnek mondjuk, hogy csökkentse a legszélesebbet, akkor értetlenül néz az edzőre, míg a „vasi sport” veteránjának ez nem nehéz.

Az elektromiográfiás vizsgálatok kimutatták, hogy ha az alanyokat egyszerűen arra kérik, hogy egy bizonyos izomra összpontosítsanak edzés előtt, akkor több izomrostot tudnak toborozni a célizomból és kevesebb rostot a járulékos izmokból.

Ahogy nő az edzési tapasztalat, teste egyre több motoros egységet képes beépíteni. Miért? Mivel az agy és idegrendszer kapcsolatok létrehozása és javítása a gyakran használt izomrostokkal. Azok az izmok, amelyeket ritkábban használ, nem olyan mértékben vannak beidegzve, és nem ugyanolyan pontossággal szabályozzák őket.

Most valószínűleg arra gondolsz: Nos, mindez természetesen nagyon érdekes. De hogyan fejleszthetem ki ezt az elme-izom kapcsolatot?» Ezért most áttérünk a cikk leghasznosabb részére.

Hogyan tanítsuk meg az agyunkat az izmok irányítására?

Ne feledje, hogy az edzés során nem az a cél, hogy minél nagyobb súlyt emeljen, hanem az, hogy az izmok megfelelően működjenek. Ezért válasszon olyan súlyt, amely az alább leírt feltételek figyelembevételével hajtja végre a kudarcot a szükséges ismétlési tartományban. Még csak ne is gondoljon személyes rekordok felállítására, amikor először elkezdi használni ezeket a módszereket. Hagyd az egódat az edzőterem ajtajában, és készülj fel a növekedésre.

Mellkas edzés

Súlyzó fekvenyomás. Képzelje el, hogy egy szoros rugót tart a kezében, amelyet össze kell nyomnia. Ehhez ne a kezével, hanem a könyökével nyomja meg a lövedéket, és próbálja meg összefogni a tenyerét a rudat tartva. Ez természetesen nem fog megtörténni, de ez a szándék a mellkasi izmokat a mozgás során végig feszesen tartja. Engedje le a lövedéket eredeti helyzetébe 3-5 másodpercre, hogy aktiválja a mély izomrostokat, és másnap élvezze a mellkasi fájdalmat.

Gyakorlatok súlyzókkal és kábelszimulátorokon. Amint a mozgás koncentrikus fázisának fele mögötte van, egyenesítse ki a karját, és szorítsa össze a mellkasát, próbálja meg a lehető legközelebb hozni a könyökét.

Hát edzés

Öv húzza. Koncentráljon a könyökével való húzásra, ne a bicepszével. Ehhez ki kell terjeszteni a lapockákat a kezdeti helyzetben, a végső helyzetben pedig csökkenteni kell a lapockákat, ezzel szó szerint kényszerítve a hát izmait, és tehermentesítve a kezek terhelését. Megpróbálhat 3 másodperces késleltetést tenni a végső pozícióban.

Szeretné megdolgoztatni a felső hátát? Dőljön hátra, miközben ülő helyzetben csinál egy sort az övhöz az alsó blokkon. A legszélesebb aljára szeretne összpontosítani? Helyezzen néhány 20 kg-os tárcsát a gép ülésére.

Felhúzások felülről. Legyen szó húzódzkodásról vagy felhúzásról, az első dolog, amit meg kell tenned, hogy megfeszítsd a hasadat, hogy a bordáid kissé leereszkedjenek, a medencéd pedig megemelkedjen. Ez az egyszerű technika kiküszöböli a test kilengését az edzés során, és arra kényszeríti Önt, hogy kizárólag a hátizmokkal dolgozzon. Ne felejtse el a könyökével húzni, szétteríteni és összehozni a lapockákat.

Deltoid edzés

Fekvenyomás állva vagy ülve. Minden ugyanaz, mint a fekvenyomásnál. Ez azt jelenti, hogy könyökkel nyomod, és a tenyereidet akarod összehozni, ha súlyzót nyomsz, és azt a szándékot, hogy a könyöködet összehozd, ha súlyzót nyomsz. Az alkarnak merőlegesnek kell maradnia a padlóra. A felső pontban lévő „zárás” arra kényszeríti a tricepszt, hogy aktívan bekapcsoljon, ezért érdemes időben megállni. Az ismétlés lassú excentrikus fázisa lángra lobbantja a deltákat.

Súlyzó emel. Végezze el őket ülve, hogy elkerülje a kísértést, hogy lendületesen megkönnyítse a munkáját. kiegyenesedik mellkas, emelje fel az állát, vegye hátra a vállát. Ha a deltoid oldalsó kötegeit szeretné betölteni, ne feledje, hogy felfelé kell nézniük. Ne feledje, hogy a gravitáció csak a padló felé húzza a súlyzókat, így a delták csak az amplitúdó közepétől kezdődően szerepelnek megfelelően a munkában. Próbálj meg karemelést végezni egy kábelgépen. Ebben az esetben a deltoidok a teljes mozgástartományban feszültek lesznek.

Kézizom edzés

Bicepsz. Képzelje el, hogy a könyökök zsanérok. A súlyzós göndörítés hanyatt vagy hason egy lejtős padon, a váltakozó fürtök ülő helyzetben kiváló izolációs gyakorlatok, amelyek során a könyököket erősen rögzíteni kell. Helyezze a kisujjait közel a súlyzótárcsákhoz, és hajtsa hátra az alkarját (tenyerét fordítsa felfelé, mintha egy kilincset forgatna), hogy megcélozza a bicepszeket. Egyéb hajlító izmok könyökízületek lassú excentrikus ismétlésekkel dolgozzon (4-6 másodperc), miközben a lövedéket felülről vagy semleges markolattal tartja. Tartsa az összes gyakorlat tetején 1 másodpercig. És igen, ne felejtsd el a kábelszimulátorokon végzett gyakorlatokat.

Triceps. Tanuljon meg olyan gyakorlatokat, amelyek a terhelést a tricepsz különböző fejeire koncentrálják, lehetőség szerint használja ki a teljes mozgásterjedelmet és megfelelően szorítsa össze az izmokat.

lábizom edzés

Quadriceps. A guggolásban és a lábnyomásban nyomja meg a padlót vagy az emelvényt, mintha szét akarná feszíteni a lábát, hogy megdolgoztassa a combok oldalsó felületének izmait, vagy mintha össze akarná hozni a lábfejét, hogy megterhelje a belső combokat. Ezenkívül a széles testtartás a belső combizmokat, a keskeny testtartás pedig a külső combokat is megdolgoztatja. Ne nyújtsa ki teljesen a térdét, és összpontosítson arra, hogy a lábával a padlót nyomja, ahelyett, hogy csak guggolásból emelkedne fel. Az ismétlések excentrikus fázisának lelassítása is nagyon hasznos lesz.

combizom. Szorítsd össze az izmaidat. Ha egyenes lábakon emel, próbáljon 2,5 kg-os korongokat a lábujjai alá helyezni, hogy megfelelően rögzítse a combizmokat. A lábujjak enyhe kifelé fordulása a terhelést az izmok külső felületére koncentrálja, és egy enyhe befelé fordulás - a belső felületre. A láb szélességének megváltoztatása ugyanezt teszi: szélesebb - a külső felület, keskenyebb - a belső.

borjú. Próbáljon a nagylábujjakon felemelkedni anélkül, hogy elfordítaná a lábát. Tartsa meg az összehúzódás csúcspontját, és próbálja meg megfelelően nyújtani a sípcsontját az excentrikus fázisban. Ne rugózzon a lábujjain, a mozdulatok legyenek nyugodtak és ellenőrzöttek. A vádlid egész nap dolgoznak, és ezt észre sem veszed. Tehát vegye a fáradságot, hogy tudatosan dolgozza fel a vádlit az edzés során.

Tehát ebből az egész cikkből emlékeznie kell a következőkre:
Az agy-izom kapcsolat valóban létezik, ezt a tudomány is megerősíti.
Ezt a kapcsolatot úgy fejlesztheti ki, hogy szándékosan lassítja az ismétlések excentrikus fázisát, és összenyomja az izmokat a mozgás végpontján.
Tudatos erőfeszítések a célizmok aktiválására sorozatok előtt és között ( izomösszehúzódás és pózolás), ennek a folyamatnak a mentális vizualizálásának hátterében, valamint a megközelítés végrehajtása során a kívánt fejlődés vizualizálása is elősegíti ennek a kapcsolatnak a kialakulását.
Mint az élet minden dolgaiban, az edzés mentális aspektusa sem kevesebb ( és még több) fontosabb, mint a fizikai.