Hogyan lehet megszabadulni a félelemtől és a szorongástól - pszichológusok tanácsai és hasznos technikák. Hogyan kezeljük a szorongást: alapvető módszerek Hogyan kezeljük a szorongást gyakorlatok pszichológia

Bizonyára minden ember ezen a világon ismeri a szorongás érzését.

• Amikor egy fontos prezentáció forog kockán, és létfontosságú, hogy a legjobb oldalról mutasd meg magad és a munkádat...
• Ha komoly beszélgetés folyik a „tisztaságról” ...
• Ha elkéssz egy fontos találkozóról...
• Amikor a helyzet Ebben a pillanatban annyira zavarónak tűnik, hogy egyáltalán nem tudod, mire számíthatsz a jövőben...

... ilyen és sok más körülmény között általában feszültség, közelgő veszély és bizonytalanság, idegesség és aggodalom érződik.

Ilyen pillanatokban félelemként is érezhető és átélhető (érzelmi és testi szinten is), de ebben az esetben a szorongás és a félelem értelmetlen és általánosított. Végül is a fenyegetés implicit. És jelenleg semmi sem veszélyezteti közvetlenül a biztonságunkat! De nem vagyunk nyugodtak. Mindezeket az élményeket ún szorongás.

Szorongás: mi ez?

Létezik helyzetfüggő szorongás, mint az ember reakciója egy bizonyos élethelyzetre, ami bizonytalanság érzést, annak kimenetelével kapcsolatos szorongást stb. személyes szorongás, mint bizonyos személyiségjegyek, amelyeket „szorongásnak” neveznek (a figyelem esetleges bajokra, nehézségekre való összpontosítására való hajlam, az „itt és most” helyzetben való tartózkodás képtelensége, a jövőbeli helyzetek mentális megélése).

Mindkét típusú szorongás eltérő súlyosságú lehet (alacsonytól a magasig), és különböző fokú kényelmetlenséget okozhat az emberben.

Hogyan lehet megszabadulni a szorongás érzésétől?

Ezért ennek a cikknek az a célja, hogy áttekintse a szorongás érzésének kezelésének meglévő módjait.

Nagyon fontos, hogy képes legyen visszatérni a jelenbe, csökkentve a feszültség szintjét és a nem mindig indokolt szorongást.

Általában arra a kérdésre, hogy hogyan birkózik meg a szorongással, az emberek azt válaszolják: „nyugtatót iszom”, „Elkezdek valami nyűgös dolgot csinálni, hogy eltereljem a figyelmemet, hogy lefoglaljam magam”, „Valami másra irányítom a figyelmem”. „Iszok alkoholt. Pihentető".

Talán ezek a módszerek csökkentik a szorongást, de általában rövid életűek, és emellett mellékhatásokés csak súlyosbíthatja a problémát a jövőben.

A szorongás kezelésének konstruktívabb és hatékonyabb módjai a relaxációs technikák.

Segítenek ellazulni, visszaadják a test érzését, ami azt jelenti, hogy közelebb hozzuk az „itt és most”-t, elengedjük a helyzetet és megnyugodunk.

És most részletesebben mindegyikről.

• Légzési technikák

Általában, ha szorongást érzünk, légzésünk, akárcsak a félelem érzése, egyenetlenné válik, majd felgyorsul, majd megszakad.

A légzéstechnikák segítenek normalizálni, egyenletessé és nyugodttá teszik.

Azért is jók, mert megvalósításuk nem igényel konkrét helyet és időt. Magán- és nyilvános helyeken egyaránt használhatók.

Az első gyakorlat ebben a kategóriában az hasi légzés.

Ehhez az egyik kezét a gyomorra kell helyeznie, és el kell kezdenie lélegezni. Belégzéskor a gyomornak fel kell fújnia, kilégzéskor le kell eresztenie.

Összpontosítsa a figyelmét arra a kézre, amely a lélegzettel együtt emelkedik és süllyed. A nyugodt állapot visszanyeréséhez 40-50 ilyen mozdulat elegendő.

A következő gyakorlatnak hasonló mechanizmusa van, de azt javasoljuk, hogy ne egy kéz, hanem egy teniszlabda lélegzésével emeljünk, de nem a valóságban, hanem mentálisan.

Minden belégzésnél érdemes elképzelni, hogyan emelkedik a labda, kilégzéskor pedig leesik! Fel le. A labda lassan és simán mozog, majd magasságra nő, majd elveszíti.

Az is segít, ha arra koncentrálsz, ami belül történik, és elvonod a figyelmet a külvilágról tudatos légzés.

Lényege nagyon egyszerű, be kell csuknia a szemét, és gondolatban elképzelni, hogy a belélegzett levegőt felváltva az egyik vagy a másik orrlyuk belélegzi, és az ellenkezőjét felváltva.

A végén képzeld el, hogy mindkét orrlyuk részt vesz a belégzésben és a kilégzésben egyaránt! És néhány perc múlva észreveszi, hogyan kezd megnyugodni és ellazulni.

Képalkotó technika

Ez egy mód a kikapcsolódásra egy bizonyos kép előidézésével.

Próbálj meg emlékezetedben olyan képet találni, amely boldogságot, örömet, békét hoz neked.

Lehetséges, hogy ezek a tenger hullámai, amelyek amplitúdójukat növelve vagy csökkentve a partot vagy a sziklákat érik. Felgyorsulnak, kitörnek, majd ismét csendesen bemennek a tenger mélyére, annak részévé válva.

Vagy elképzelhetsz egy végtelen mezőt. magas zöld, lédús fűvel. Puha és nagyon kellemes. És mögötte a nap kezd elbújni. Hatalmas, élénkpiros, de már nem perzselő, hanem nyugodt, szépségének búcsút adó.

Ez lehet az egyéni képed (virág, felhő, pihe, madár). Bármit, de ami a legfontosabb, közel hozzád.

Miután képzeletben ezt a képet nevezte, fontolja meg. Próbálj meg minden részletre odafigyelni, figyelj az érzéseidre.

Hívja ezt a képet a lehető leggyakrabban, és egy ponton maga a test is ellazul, amint visszatér ehhez a képhez.

Senki sem törölte az izommemóriát!

Relaxáció a feszültségen keresztül.

Ez a technika egy egyszerű fiziológiai mintán alapul: az izomfeszülés után mindig ezek ellazulása következik.

Ehhez meg kell erőltetnie a test különböző részeit, majd engednie kell a feszültséget.

Kezdje a következővel: szorítsa szorosan ökölbe a kezét, és tartsa ezt a feszültséget egy ideig. Akkor engedd el.

Ismételje meg ugyanezt a könyökkel. Összpontosítsa minden figyelmét erre a mozgásra. Nagyon élesen nyújtsa ki a karját. Úgy kell kinéznie, mint egy szál, amely lelógott. Ügyeljen a testében tapasztalható érzésekre.

Hasonló relaxációt végezhetünk más testrészekkel is: például lábakkal, vállunkkal.

A lábak ellazításához ülő helyzetet kell felvennie, és fel kell emelnie a lábát, és a lábát maga felé kell mutatnia. Ha feszült vagy, engedd el.

A vállak ellazításához húzza a lehető legmagasabbra a füle felé. Tartsa ebben a helyzetben néhány percig - engedje el.

A leírt technikák segítenek a test és a tudat „kontaktusának megszakításában”, a meglévő izombilincsek feloldásában, a belső állapot normalizálásában.

Azt is fontos megjegyezni, hogy nem ezek az egyetlen relaxációs technikák a maguk nemében. Meg lehet és kell is keresni azokat, amelyek a legkényelmesebbek és leghatékonyabbak az Ön számára.

És ha megtanulod, hogyan kell őket különösebb erőfeszítés nélkül használni, és rendszeresen csinálod, akkor észre fogod venni, hogy mennyivel kevesebb időt és erőfeszítést fogsz fordítani a szorongásra és aggodalomra, és mennyivel több energia jelenik meg benned.

Ha ellazulsz, a jelenben vagy! Az "itt és most" pillanatban! És akkor élvezheti, és nem árnyékolja be ezt a pillanatot gondolatokkal és érzésekkel, megfélemlítve magát, szidva és elborzadva valami szörnyű és helyrehozhatatlan elvárása miatt!

Válassz igazit!

Az emberek hajlamosak aggódni, de ha az aggodalma túlzott mértékűvé, megszállottá, szakadatlanná és fárasztóvá válik, előfordulhat, hogy Ön generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenved. A tünetek közé tartoznak az érzelmi, viselkedési és fizikai aspektusok, amelyek ingatagok és stressz idején súlyosbodnak. Használat gyakorlati tanácsokat, tanulmányozza át a probléma lényegét és kérje szakember segítségét, hogy jobban tudjon uralkodni magán, és megtalálja a nyugalmát. Figyelem: A cikkben található információk csak tájékoztató jellegűek. Mielőtt bármilyen gyógyszerek forduljon orvosához.

Lépések

Hogyan reagáljunk a tünetekre

Ismerje fel a generalizált szorongásos zavar tüneteit. A GAD-ban szenvedő egyének mindig stresszes érzéssel élnek. A rendellenesség minden kisebb szorongást elviselhetetlen nehézségekké változtat, és zavarja Mindennapi élet. A GAD lassan fejlődhet az idő múlásával, és néha a rendellenesség genetikai eredetű, és több családtagot is érinthet. A tünetek jönnek és mennek, ezért fontos megtanulni a kezelés egészséges módjait. Lehetséges tünetek:

• a szorongás kikerül az irányítás alól, és a személy csak arra gondol, hogy mi okozza a szorongást;
• a személy nem tud pihenni vagy egyedül lenni;
• szorongás miatti alvászavarok;
• egy személy állandó félelemérzetet tapasztal;
• a szorongás negatívan befolyásolja a munkát és a társadalmi életet;
• az embernek szüksége van egy tervre, és tudnia kell, hogy mi fog történni a jövőben, hogy pihenjen;
• egy személy folyamatosan irritációt és ideges izgalmat tapasztal.

1. Menjen csendes, pihentető helyekre. A GAD-ban szenvedő egyének fokozott aktivitást mutatnak az agy azon részében, amely a félelemérzetért felelős. A békés helyek általában segítenek a kikapcsolódásban. Például a természetben való séta számos egészségügyi előnnyel jár, és csökkenti a szorongást és a stresszt.

   • Néha a táj megváltoztatása segíthet enyhíteni a GAD tüneteit. Például, ha az egész napot otthon töltötte azzal, hogy a kifizetetlen számlák miatt aggódik, akkor egy esti séta a háztömbben segít mentálisan valami másra váltani.
   • Válasszon egy szobát a lakásban, ahol leülhet és pihenhet. Helyezzen el olyan dolgokat a szobában, amelyek nyugalmat keltenek (nyugtató illatú gyertyák, nyugtató fényképek, festmények, plakátok).

2. Hallgass zenét vagy énekelj. Ez jó útátmenetileg felejtse el az izgalmat. Ha zenét hallgat, vagy az éneklésre összpontosít, akkor az izgalom és a szorongás háttérbe szorul - nagyon nehéz egyszerre énekelni és aggódni. Amikor az ember zenét hallgat, az agy jeleket küld a fülébe, és elvonja a figyelmét a zavaró gondolatoktól. Az éneklés csökkenti a stresszszintet, és lehetővé teszi a nehéz és problémás érzelmek felszabadulását a gégen keresztül kijövő hanggal együtt.

   • Bármilyen izgalmas helyzetben próbáljon meg dúdolni egy dallamot magában. Ez a taktika sokféle helyzetben segít, bár nem működik olyan helyzetben, amikor teljes csendre van szükség.

3. Lélegezz be friss levegőt. A szaglás segít emlékeket létrehozni. Használja szaglóérzékét, hogy emlékezzen az új nyugodt és kellemes pillanatokra. A mélytisztító légzés csökkenti a feszültséget, csökkenti a vérnyomást és jótékony hatással van az általános egészségre.

   • Szorongás pillanataiban próbáljon néhány másodpercig a légzésre összpontosítani. Tartsa vissza a lélegzetét és lassan lélegezze ki. Mondja el magának, hogy békés, egészséges levegővel tölti meg testét, majd kilélegzi az összes szorongást és stresszt.

4. Élvezze a finom ételeket. Egy finom, nyugodt étkezés egyfajta békés szertartássá válhat. Szánjon rá időt, és élvezze az összes ételt: hideg előételeket, főételt, majd desszertet. Kóstolja meg minden falat ételt, és érezzen hálát mindenért, amije van. A lassú étkezés segít csökkenteni a stresszt.

   Érintsen meg valami szépet. A tapintásérzék segít megbirkózni a szorongással. Sima, puha, hűvös, meleg – bármilyen textúra és hőmérséklet alkalmas lehet a nyugalom érzetére.

   Mozog. Fölöljön energiát a szorongás enyhítésére. Ha egy helyen ülsz, az érzelmek felerősödhetnek. Fontos, hogy engedd ki az érzéseidet, és a testmozgás hihetetlenül egészséges.

   Tanuljon relaxációs technikákat. Vannak, akik nagyon nehezen ellazulnak. Ha Ön is ugyanezzel a problémával küzd, fontos megértenie, hogy a pihenés nagyon is lehetséges, de meg kell tanulni. Mint minden készségnek, Önnek is információkat kell gyűjtenie, követnie kell az utasításokat és figyelemmel kell kísérnie az eredményeket.

   Használjon vizualizációs technikákat. Csukja be a szemét, és képzelje el, hogyan hajt végre összetett műveleteket sikeresen, és ugyanakkor nyugodt marad. Ezek lehetnek különféle szociális helyzetek, amelyek szorongást okoznak, aktív tevékenységek, például szörfözés, lóverseny, zenei versenyre való nevezés vagy autogramkérés egy hírességtől.

Sokan aggódnak a legapróbb dolgok miatt is, még akkor is, ha semmi komoly nem történt. Az ilyen érzések nem hordoznak mást, csak szorongást, rombolnak idegrendszer. Azok az emberek, akik sokat aggódnak, nem tudnak teljes életet élni. Folyamatosan feszültek és kényelmetlenül érzik magukat. A pszichológiára térve megértheti ezeknek a jelenségeknek a lényegét, és megszabadulhat tőlük.

Mi a különbség a félelem és a szorongás között

Félelem és szorongás, mindkét jelenség első pillantásra egyformának tűnhet. De a valóságban ezek nem járnak kéz a kézben. Ha az indokolatlan szorongás tönkreteszi az idegrendszert, akkor a félelem éppen ellenkezőleg, mozgósítja a test erőit.

Képzeld el, hogy egy kutya megtámadt az utcán, a félelem érzése cselekvésre késztet, tegyen meg bármit, hogy megvédje magát. De ha csak attól tart, hogy a kutya megtámadhat, akkor rosszul érzi magát. A túlzott félelemérzet sem vezet semmi jóra.

A szorongásos érzések mértéke az enyhétől a súlyosig változhat. Az ok nélküli szorongás és félelem érzése a test állapotától, a neveléstől vagy az örökletes tényezőktől függhet. Ezért vannak olyan emberek, akik fóbiában, migrénben, gyanakvásban stb.

A szorongás fő okai

Ebben az állapotban az ember rendelkezik belső konfliktus, ami fokozatosan növekszik és rosszul érzi magát. Bizonyos tényezők hozzájárulnak ehhez. Fontolja meg a félelem és a szorongás okait:

• pszichológiai trauma a múltban,
• bosszantó cselekedetek,
• a jellem gyanakvása, amikor az ember semmiben nem biztos,
• pszichológiai trauma gyermekkorban, amikor a szülők túl nagy nyomást gyakoroltak a gyermekre, túlzott követelményeket támasztottak vele szemben,
• mozgásszegény életmód, egészségtelen táplálkozás,
• az élet kezdete egy új helyen, amely korábban ismeretlen volt az ember számára,
• negatív események a múltban
• jellemvonások, amikor az élethez való pesszimista hozzáállás életmóddá válik,
• olyan rendellenességek a szervezetben, amelyek tönkreteszik az endokrin rendszert és hormonális kudarcot okoznak.

A szorongás és a félelem pusztító hatása

Az ember csak ront a helyzeten, ha állandóan szorongás és félelem állapotában él. Nemcsak a pszichológiája szenved, hanem az egészsége is. Amikor egy személy állandó szorongást tapasztal, a szíve hevesebben kezd verni, nincs elég levegője, és a vérnyomása megugrik.

A túl erős érzelmektől az ember nagyon elfárad, a teste gyorsabban elhasználódik. A végtagok remegnek, sokáig nem tud aludni, látható ok nélkül fáj a gyomor. A test számos rendszere szenved ebben az állapotban, a nők hormonális zavarokat tapasztalnak, a férfiak megzavarták a húgyúti rendszert. Ezért tudni kell, hogyan lehet megszabadulni a félelemtől és a szorongástól.

Probléma azonosítás

Nincs olyan ember, aki ne félne semmitől. Fontos felismerni, hogy ez mennyire zavarja az életet. Mindenkinek megvannak a maga félelmei: valaki fél nyilvánosan beszélni, másoknak problémái vannak az ellenkező nemmel való kommunikációban, a következőket egyszerűen zavarba hozza a jellemük, nem akarják magukat túl okosnak, hülyének mutatni stb. Ha elismered problémádat, elkezdhetsz vele küzdeni, és legyőzheted félelmedet.

A félelem és a szorongás elleni küzdelem

Sokféleképpen lehet megszabadulni a szorongástól és a félelemtől.

1. Amikor szorongsz, mindig van feszültség. És ha ez a feszültség megszűnik, akkor a negatív érzések eloszlanak. Ahhoz, hogy abbahagyja az állandó aggódást, meg kell tanulnia ellazulni. A fizikai aktivitás segít ebben a kérdésben, ezért próbáljon meg gyakorolni, vagy jobb, ha csapatban végezzen fizikai tevékenységeket. Séta tovább friss levegő, kocogás, légzőgyakorlatok A szorongás kezelésében is segít.
2. Oszd meg érzéseidet szeretteiddel, akikben megbízol. Segítenek eloszlatni a félelem érzését. Mások számára mások félelmei jelentéktelennek tűnnek, és képesek lesznek meggyőzni erről. A szeretteivel való kommunikáció, akik szeretnek téged, eltávolítja a téged nyomasztó problémák terhét. Ha nincsenek ilyen emberek, akkor bízza érzéseit a naplóra.
3. Ne hagyja megoldatlanul a problémákat. Sokan aggódnak valami miatt, de nem tesznek semmit, hogy megváltoztassák. Ne hagyd a problémáidat úgy, ahogy vannak, kezdj el legalább valamit megbirkózni velük.
4. A humor segít megszabadulni sok problémától, oldani a feszült helyzeteket és megnyugtat. Ezért kommunikálj azokkal az emberekkel, akik sokat nevettetnek. Meg lehet nézni egy vígjátékot is, olvasni valami viccesről. Bármi, ami boldoggá tesz, használható.
5. Csinálj valamit, ami boldoggá tesz. Vedd el a figyelmedet a negatív gondolataidról, és hívd fel barátaidat, hívd el őket sétálni, vagy ülj be veled egy kávézóba. Néha elég csak számítógépes játékokkal játszani, elolvasni egy lenyűgöző könyvet, mindig találhat valamit, ami örömet okoz.
6. Képzeld el gyakrabban az események pozitív kimenetelét, és ne fordítva. Gyakran aggódunk, hogy egyes üzletek rosszul végződhetnek, és élénk színekben képzeljük el. Próbáld meg az ellenkezőjét, és képzeld el, hogy minden jól végződött. Ez segít csökkenteni a szorongásos zavart.
7. Távolítson el mindent az életéből, ami szorongásos zavart okoz. Általában még nagyobb szorongásérzetet kelt, ha olyan híreket vagy krimiket nézünk, amelyek gyakran valami negatívról beszélnek. Szóval próbálj meg nem figyelni rájuk.

Pszichológiai trükkök, amelyek segítenek megszabadulni a félelem érzésétől

Szánj napi 20 percet magadra, amikor teljesen átadhatod magad a szorongásnak, és átgondolhatod, mi aggaszt a legjobban. Szabad utat engedhet magának, és akár sírhat is. De amikor a kijelölt idő lejár, tiltsd meg magadnak, hogy még csak gondolj is rá, és foglalkozz a napi tevékenységeiddel.

Keressen egy csendes helyet a lakásában, ahol semmi sem zavarja. Üljön kényelmesen, lazítson, lélegezzen mélyeket. Képzeld el, hogy előtted van egy égő fadarab, amelyből füst emelkedik a levegőbe. Képzeld el, hogy ez a füst a szorongásod. Figyeld meg, hogyan emelkedik az égbe, és teljesen feloldódik benne, amíg a fadarab ki nem ég. Csak figyelje meg anélkül, hogy bármilyen módon befolyásolná a füst mozgását.

Vegyél kézimunkát. A monoton munka segít elterelni a figyelmet a felesleges gondolatokról, és derűsebbé teszi az életet.

Még ha eleinte nem is tudsz megszabadulni a zavaró gondolatoktól, idővel megtanulod, hogyan kell csinálni. A legfontosabb, hogy kövesse a tanácsot, és fokozatosan kevésbé lesz aggodalmas.

Megszabadulni a félelemtől - pszichológusok tanácsai

A pszichológusok számos trükk bevetését javasolják a félelem megszabadulása érdekében.

1. A művészetterápia segít megbirkózni a félelem érzésével. Próbálja meg lerajzolni a félelmét, fejezze ki papíron. Ezután égesse el a mintával ellátott szórólapot.
2. Ha pánikrohamot tapasztal, váltson valami másra, hogy érzése ne elmélyüljön és ne érezze rosszul magát. Csinálj valami mást, ami elnyeli minden gondolatodat, és elmúlnak a negatív érzéseid.
3. Ismerd fel félelmed természetét, tedd a polcokra. Próbálja meg felírni mindazt, amit érzel és ami miatt aggódik, majd gyújtsa meg a papírt.
4. Az "Erő belégzése és a gyengeség kilégzése" légzőgyakorlat segít megszabadulni a félelemtől. Képzeld el, hogy ahogy belélegzel, a bátorság belép a testedbe, és ahogy kilélegzel, a tested megszabadul a félelemtől. Egyenesen kell ülnie, és lazának kell lennie.
5. Menj a félelmed felé. Ha minden eszközzel túllépsz rajta, az segít abban, hogy kevésbé aggódj. Például félsz kommunikálni valakivel, menj és kommunikálj vele. Vagy például rettenetesen félsz a kutyáktól, figyeld őket, próbálj megsimogatni egy ártalmatlan kutyát. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a félelemtől.
6. Amikor a pánik és a szorongás teljesen úrrá lett rajtad, lélegezz 10-szer mélyeket. Ezalatt az elmédnek lesz ideje alkalmazkodni a környező valósághoz és megnyugodni.
7. Néha jó önmagaddal beszélgetni. Így az élményeid érthetőbbé válnak számodra. Tisztában vagy a helyzet mélységével, amelyben találod magad. Állapotának megértése segít megnyugodni, a szíve már nem fog olyan gyakran verni.
8. A dühös érzés segít kikapcsolni a félelmet, ezért keress valakit, akitől így érzed magad.
9. Találj valami igazán vicceset, azonnal semlegesíti a pánikrohamokat. Sokkal jobban fogod érezni magad ezek után.

Hagyd abba, hogy félj a félelmeidtől

Valójában a félelem érzése segít leküzdeni az élet akadályait és javítani az életünket. Sokan nagy dolgokat tettek félelemből. A nagy zenészek féltek, hogy ismeretlenek maradnak, és nagyszerű zenét komponáltak, a sportolók féltek a vereségtől és hihetetlen magasságokba jutottak, tudósok és orvosok felfedezéseket tettek, félve valamitől.

Ez az érzés valójában mozgósítja testünk erőit, aktív cselekvésre és nagy dolgokra késztet.

Soha nem tudod legyőzni a félelmedet, ha egyszerűen csak válogatás nélkül elengeded, vagy nem figyelsz rá. De boldogabbá válhatsz. Próbálj meg örömmel élni, élvezd az aktuális pillanatot. Ne aggódj túl sokat a múlt hibái miatt, és folyton álmodozz a jövőről. Ez segít abban, hogy kényelmesen éljen, és élvezze azt, amije van.

Tedd azt, amit szeretsz, és érezni fogod, hogy fontos vagy másoknak. Ez segít abban, hogy könnyebben megbirkózz az életed minden félelmével és szorongásával.

Az adatok szerint Nemzeti Intézet mentális egészség Amerikai Egyesült Államokban a szorongásos betegségeknek számos fajtája létezik. Az egyik leggyakoribb az általános szorongásos zavar. Állandó túlzott szorongás, feszültség és félelem jellemzi, amelyek nem függnek külső tényezőktől, és olyan fizikai megnyilvánulásokkal járhatnak, mint "ideggyomor", légszomj és szívdobogás.

A szorongásos zavar különbözik a stressztől. - Ez a szervezet tipikus reakciója külső nyomásra vagy fenyegetésre. Ez jó. A szorongás viszont egy abnormális reakció, amikor olyan hétköznapi dolgok, mint a társadalmi interakciók, a számlák fizetése vagy a munkába járás, félelmet keltenek.

A szorongásos roham során az agy azon területei aktiválódnak, amelyek a küzdj vagy menekülj reakcióért felelősek, és ezt nem tudod tetszés szerint megállítani. Ez az állapot még a legegyszerűbb kérdésekben is megakadályozza a döntések meghozatalát, és sok problémát okoz.

De hogyan lehet megállapítani, hogy van-e szorongásos zavar, vagy hogy egy személy fogékony-e másra mentális betegség, Például ?

A szorongás nem jön egyedül, és nehéz felismerni

A szorongást gyakran összetévesztik valami mással. Például az ember oda jön, ahol nem ismer senkit, kevés tapasztalata van a kommunikációban, és még inkább egy zajos társaságban. Zavarba jön, a szorongás pedig annyira elfogja, hogy már egy szót sem tud kinyögni, nem beszélve arról, hogy megismer valakit, és maga kezd el beszélgetni.

A számára igazi kínzásba torkolló buli elhagyása után azt gondolhatja, hogy depressziója miatt visszahúzódóan viselkedik. De ha ezek az emberek nem lennének közömbösek iránta, és szívesen beszélgetne velük, nevetne és táncolna, de egyszerűen nem tudna emiatt, akkor nincs depressziója.

Végül is vágyott a szórakozásra és a kommunikációra, de a szociális szorongás ezt nem tette lehetővé. Miatta ültette ki az egész társaságot a szoba sarkában, egy pohár mögé bújva.

Természetesen egyik következménye lehet a másiknak. Például, ha egy személy depresszióba merül, és emiatt megszakad minden társadalmi kapcsolat. Amikor a depressziós állapotok elhagyják, úgymond „elfelejti, hogyan kell” kommunikálni az emberekkel. A társas interakciók hosszú távú hiánya szorongást okozhat, amikor újraindulnak.

Igen, nem akarod, hogy a támadások megismétlődjenek, de ne utáld magad emiatt. Továbbra is remélhető, hogy az Ön környezetéből származó emberek rokonszenvesek lesznek a rendellenességgel, és szabad teret biztosítanak Önnek a gyógyuláshoz.

A probléma (nem mindig) más emberekben van.

Néha azt gondoljuk, hogy mások meg tudják oldani a szorongás problémáját. Például, hogy egy jó barát kíséretében nyugodtan elmehetsz egy zajos fesztiválra: a baráti támogatás segít elkerülni a szorongásos rohamot.

Sajnos ez nem mindig van így. Ezenkívül előfordulhat, hogy barátja nem támogatja Önt, amikor a szorongásos roham elkezdődik, hanem magára hagyja, vagy elküldi egy csendes és békés helyre, és továbbra is kommunikál és szórakozik mindenkivel.

Ilyen helyzetben úgy érezheti, hogy elárulták és elhagyták, nem segítettek rajtad. Valójában nem a barátod okolható a pánikrohamaidért (főleg, ha nem tud róluk), és ha árulással vádolod, az egyszerűen tönkreteszi a tiédet.

Valakit hibáztatni mindig könnyebb, mint felelősséget vállalni a tetteiért. És amikor szorongásos rohamot kap, az nagyon nehéz, ezért egyszerűen másokra hárítja a felelősséget az érzéseiért.

Igen, néha az emberek rád kényszerítenek. Például Ön vagy egy barátja a kommunikációból, amellyel a frusztráció több, mint öröm. Lehetséges és szükséges megszabadulni az ilyen állandó stresszforrásoktól, de jobb, ha megteszi abban a pillanatban, amikor a szorongás elhagyja.

Gondolkozz amilyen gyakran csak tudsz, hogy segíts magadon. Minél többet fektet be a jólétébe és a nyugalomba, annál könnyebb lesz megbirkózni a szorongásos rohamokkal, amikor legközelebb megtörténik.

Hogyan kezeled a szorongást és az aggodalmat?

Időnként mindannyian szorongunk, de vannak, akiknek az életében a szorongás állandó vendéggé vált. A szorongás egy egészséges, normálisan működő agyban fordul elő, amely túl keményen dolgozik, hogy megvédje magát a félelemtől. A szorongó agy rendkívül érzékeny a veszélyekre, gyakran minden esetre bekapcsolja a pánikgombot. Ez nagyon hasznos, ha valóban van ok az aggodalomra, de ha túl gyakran fordul elő, akkor probléma lesz.

A szorongás testünk reakciója, nem tudjuk irányítani. Annyira elterjedt, hogy ha téged magad nem érint, akkor valaki a tiédben belső kör valószínűleg szorongásos zavarban szenved.

Az alábbiakban több olyan tudományos felfedezést mutatunk be, amelyek rávilágítanak a szorongás jelentésére, és új módszereket javasolnak a szorongás kezelésére. Ha megbízik a tudományban, olvassa el figyelmesen.

Legújabb betekintések a szorongás kezelésének módszereibe

1. Öt masszázsmenet jelentősen csökkentheti a szorongást.

Nagyon gyakran kellemetlen a szükséges és hasznos dolgokat tenni, de ez nem így van. Ahogy mondani szokták: "életem végéig iratkozz fel erre az eljárásra". A masszázs valóban működik, még akkor is, ha első pillantásra túl soknak tűnik egyszerű módon felépülés.

Tanulmányok kimutatták, hogy öt alkalommal végzett svédmasszázs jelentősen csökkentheti a szorongásos tüneteket és a kortizol (stresszhormon) szintjét a vérben. A svédmasszázs egy klasszikus masszázstechnika, amely az izomszövet intenzív gyúrását foglalja magában. A generalizált szorongásos zavarban szenvedők (szinte állandó szorongást tapasztaltak) heti két 45 perces masszázst kaptak 6 héten keresztül. Már az ötödik ülésen (a harmadik héten) jelentősen csökkent a szorongásos tünetek megnyilvánulása. Ez a depresszió tüneteinek megnyilvánulásának csökkenésével járt.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a masszázs átlagosan 31%-kal csökkentette a kortizolszintet, valamint 28%-kal emelte a szerotoninszintet és 31%-kal a dopaminszintet. A szorongás és a szerotonin- és dopaminszintek csökkenése korrelál egymással. Ennek pontos okai nem tisztázottak, de az érintés fontossága az ember jó testi és lelki egészségének megőrzésében bebizonyosodott. A gyakori érintés (természetesen kellemes, és nem olyan, amitől menekülni akar) erősíti az immunrendszert, csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, erősíti az emberek közötti köteléket és javítja közérzetüket. De ha a masszázs nem az Ön választása, fontolja meg a következő tételt.

1. A vastag takaró alatti alvás szintén segít a szorongáson.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a nehéz és vastag takaró alatti alvás enyhíti a szorongást. Az érzés, hogy valamibe, mint egy gubóba van burkolva, megnyugtatja az idegrendszert.

Nem titok, hogy a csecsemő megnyugtatásának egyik módja a bepólyázás. Ez nem csak gyerekeknél működik, hanem felnőtteknél is. Ha beburkolod magad egy vastag takaróba, tested érintési receptorai stimulálódnak. Ettől nyugodtabbnak, megalapozottabbnak és biztonságosabbnak érzi magát.

1. Az egészséges bélmikroflóra csökkenti a szorongásos tünetek kockázatát.

A tudományos közösség hivatalosan elismeri, hogy a belek egészsége igen nagyon fontos a pszichológiai állapothoz. Minél egészségesebb a bél, annál egészségesebb az elme. Tudjuk, hogy a gasztrointesztinális traktusban mikrobák billiói élnek. Jeleket küldenek az agynak, amelyek megváltoztathatják hangulatunkat vagy viselkedésünket. A jótékony élő bélbaktériumok szupersztárok a mentális egészség világában.

Éppen ezért nagyon hasznos probiotikumot tartalmazó ételeket fogyasztani. A bél mikroflóra összetételének a jótékony baktériumok számának növekedése irányába történő megváltoztatásával a probiotikumok csökkentik a szorongásos szintet. Megtalálhatóak:

• joghurtok (nem mind, figyelmesen olvassa el a címkéket) és kefir
• savanyú káposzta (vagy kimchi - a koreai konyhában)
• szójabab termékek.

Légy óvatos! A probiotikumok étrendbe való bevezetésének fokozatosnak kell lennie. A kórokozó mikrobák probiotikumok általi elpusztítása során toxinok szabadulnak fel. Ezek a méreganyagok már most is hozzájárulnak a depresszió, a szorongás és a testi betegségek tüneteinek kialakulásához. Ha nagymértékben megnő a jótékony baktériumok száma a belekben, akkor a méreganyagok mennyisége is nagymértékben megnő, és a már korábban is szenvedő tünetek súlyosbodnak. Így lágyabb és gyengédebb.

1. És még egyszer az ételről! Az omega-3 bevitel csökkenti az ingerlékenységet és a szorongást.

A Brain, Behavior and Immunity folyóiratban megjelent tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak 20%-kal csökkentik a szorongásos szintet a placebóhoz képest. Az Omega-3 mennyisége ebben az esetben a térfogat 4-5-szöröse volt hal olaj 1 adag lazacban.

A tanulmány szerzői úgy vélik modern emberekÜgyeljen arra, hogy az Omega-3 zsírsavakat beépítse étrendjébe. Háromféle Omega-3 létezik. Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) megtalálható a halakban, különösen a tonhalban és a lazacban. A Harvard Institute of Public Health azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyen halat vagy tenger gyümölcseit. Az omega-3 harmadik típusa az ALA (alfa-linolénsav), amely a dió, lenmag és olaj belőle, leveles zöldségek és fűvel táplált állatok húsa.

1. Van egy speciális dal a szorongás csökkentésére, amelyet a tudósok hívnak« a világ legpihentetőbb dala» .

Zeneterapeuták és a manchesteri Marconi Union csoport együttműködésének eredményeként megszületett a "Súlytalanság" című zeneszám, melynek célja a maximális kikapcsolódás. Az alkotók azt állítják, hogy bizonyított tudományos adatokra támaszkodtak.

A Brit Zeneterápiás Akadémia arra a következtetésre jutott, hogy a dal meghallgatása valóban csökkentheti a vérnyomást, lassíthatja a szívverést, és jelentősen csökkentheti a vér kortizolszintjét. A tanulmány azt is kimutatta, hogy egy dal hallgatása a megszokott 35%-kal csökkentette a páciens szorongását. A relaxációs hatás akkor is érezhető volt, amikor a teszt résztvevői olyan feladatot kaptak, amely stresszt váltott ki bennük. A súlytalanság nyolc perces, és itt hallható.

Figyelmeztetjük! A dalnak olyan pihentető hatása van, hogy vezetés közben a legjobb, ha nem hallgatod meg.

1. A szorongó felnőttek (és mellesleg a gyerekek is) nagy hasznot húznak a mindfulness gyakorlásából, mivel az megváltoztatja az agyi aktivitást.

Mindfulness gyakorlat ( az ortodox hagyományban ez a józanság, az ébrenlét és az imádság- kb. szerk.) megváltoztatja az agy, azon belül is a kognitív és érzelmi folyamatokért felelős elülső részének működését oly módon, hogy a szorongás szintje is csökken.

A mindfulnesst széles körben használják a kognitív viselkedésterápiában, amely az egyik legnépszerűbb szorongásos kezelés. Gyermekek és felnőttek egyaránt használhatják ezt a módszert.

1. Gyakoroljon legalább egy kicsit. Ennek varázslatos hatása van.

Egyes neuronok úgy születnek, mint a kölykök: könnyen tüzelnek, és mindig játékra készek. BAN BEN jó időbenés megfelelő mennyiségben ezek a neuronok megfizethetetlenek. Nekik köszönhetjük, hogy gyorsan tudunk gondolkodni, gyorsan cselekedni és emlékezni.

Ha valami jó túl sok, akkor megszűnik jó lenni. Ha túl sok ilyen neuron tüzel fel szükségtelenül, szorongás léphet fel. Gátlásukra az agy speciális eszközzel rendelkezik - GABA (gamma-amino-vajsav), amelynek feladata az agy megnyugtatása. Ha nincs elég ebből a savból az agyban, akkor a szervezetnek nincs semmi, ami megnyugtassa a tomboló idegsejteket.

A testmozgás úgy működik, hogy az agyban megnő a GABA-tartalom. A szorongás csökkentésének legtöbb egyéb módja (pl. alkohol, meditáció) szintén növeli a GABA-szintet, ezért hatékonyak ( de érthető okokból nem ajánljuk őket- kb. szerk.).

Alkalmazza ezt a megjelenést gyakorlat amitől a szíved hevesebben ver. Mindenki számára más lesz. Ez nem jelenti azt, hogy olyan mértékben kell vezetnie magát a futópadon, hogy nehéz lélegezni. Ha Ön inkább egy gyengédebb típusú gyakorlat, próbáljon meg egy gyors 20 perces sétát vagy 8-10 percet fel-le menni a lépcsőn naponta kétszer. Ez is működni fog. Próbálj ki valamit, amit hetente legalább 5 alkalommal megtehetsz. Majd írunk külön cikkötletekkel azoknak, akik gondolkodnak a legjobb kilátás sport a világban a kanapén fekve.

1. Ha súlyos gyakorlatok vannak, és még mindig rossz kapcsolatban vagy...

... ne aerob edzést próbálj ki, hanem mindenféle nyújtást (nyújtás, pilates stb.). A tudósok azt találták, hogy az ilyen típusú gyakorlatok a szorongást is csökkentik. Szóval pihenj és érezd jól magad.

1. Tehát, ha a testmozgás csökkenti a szorongást, hogyan befolyásolja a mozgás hiánya?

Amikor már ott van a szorongás, a hiány a fizikai aktivitás nem befolyásolja a legjobb módon. Az ausztrál Deakin Egyetem tudósai azt találták, hogy a passzív mozdulatlan ülés vagy az alacsony energiaigényű testmozgás rontja a szorongó embereket ugyanazon az agyi kémián keresztül, amelyet fentebb tárgyaltunk. Szóval ne habozzon, hajrá!

1. Az érzéseid szavakba öntése nagyszerű a szorongás csökkentésére!

Ha szavakat használunk az erős érzések leírására, az segíthet enyhíteni a szorongás tüneteit. Egy tanulmányban 88 arachnofóbiában szenvedő embert kértek meg, hogy menjenek közel egy nagy élő tarantulához, és ha tehették, érintsék meg. Azok, akik nyíltan beszéltek az érzéseikről, amikor a pókhoz közeledtek, kevesebb szorongásos tünetet mutattak, mint azok, akik semleges szavakkal jellemezték állapotukat, vagy teljesen hallgattak. Minél élénkebben írták le az érzéseket (az „ideges vagyok” helyett azt mondta, hogy „halálfélek”), annál kifejezettebb volt a hatás.

Korábbi kutatások kimutatták, hogy az érzések verbalizálása csökkenti az amygdala (az agy azon része, amely a küzdj vagy menekülj viselkedési válaszért felelős) aktivitását, és ennek megfelelően csökkenti a szorongás fiziológiai megnyilvánulását.

„Ez ősi bölcsesség. Az érzések szavakba öntése gyógyító hatású. Ha a barátom szomorú, és beszélhetek vele erről, nagy valószínűséggel megkönnyebbülést fog érezni.”

Matthew Lieberman, pszichológiaprofesszor és idegtudós

Az érzelmek elnevezése megnyugtatja az idegrendszert, és lehetővé teszi, hogy a jobb és a bal agyfélteke harmonikusan együttműködjön. Köztudott, hogy a jobb agyfélteke inkább az érzelmekért és érzésekért felelős, míg a bal félteke inkább szavakkal és logikával operál. Szorongás idején a jobb agyfélteke aktívabb, az érzések eluralkodhatnak és értelmetlennek tűnhetnek. A bal félteke azt fogalmazza meg, hogy "itt mi történik", a jobb pedig azt, hogy "mit jelent ez nekem". Amikor a bal agyfélteke a verbalizáción keresztül aktívabban aktiválódik, ez segít harmóniát és értelmet adni az érzéseknek. Ahogy Mark Bracket, a Yale Érzelmi Intelligencia Központ munkatársa mondja: "Ha el tudsz nevezni valamit, meg tudod fékezni."

1. Ne állj meg: foglalj hatalmi pozíciót!

Az erőpóz két perces használata oly módon változtatja meg az agyat, hogy csökken a szorongás, önbizalom és bátorság ébred. Amy Cuddy, a Harvard munkatársa olyan kutatást végzett, amely kimutatta, hogy egy kétperces hatalmi pozícióban való tartózkodás 20%-kal növeli a tesztoszteron szintjét a vérben (a dominancia hormonja), és 25%-kal csökkenti a kortizol hormon szintjét. A magas tesztoszteron nagyobb önbizalomhoz vezet, míg az alacsony kortizol növeli a stresszel szembeni képességet. Ez az erőteljes páros, együtt dolgozva jelentősen csökkentheti a szorongást.

A legjobb ebben az, hogy ezt a pózt egyedül is gyakorolhatja. Pontosan fiziológiai szinten váltja ki a változásokat, és nem változtatja meg azt, ahogyan másoknak nézel ki. Általánosságban elmondható, hogy minden póz, amely megnöveli a test által elfoglalt helyet, erőpóz. Emlékezzen Supermanre: a lábak szélesen, a kezek maga előtt, az áll felfelé, a mellkas előre. Erőteljes póz minden olyan testtartás, amely fokozza fizikai jelenlétét.

1. És végül egy váratlan módja annak, hogy megbirkózzunk a szorongással egy nehéz feladat előtt.

ben végzett kutatás Harvard Egyetem, kimutatta, hogy a „szorongás” „izgalom” átnevezése javított minden olyan tevékenység teljesítményén, amelyet általában szorongás kísért.

A szorongás és a szorongás sok tekintetben hasonló. Mind az elsőt, mind a másodikat magas izgalom és számos élettani tünet jellemzi: fokozott izzadás, pillangók a gyomorban, szívdobogás. Az érzések szorongásként való megnevezése egy sor negatív gondolatot vált ki, amelyek szerint a dolgok rosszul sülhetnek el. Az új „izgatott” megfogalmazás segíti a konstruktív gondolkodást.

De. A matrónák napi cikkek, rovatok és interjúk, a legjobb angol nyelvű cikkek fordításai a családról és a nevelésről, ezek szerkesztők, tárhely és szerverek. Így megértheti, miért kérjük a segítségét.

Például havi 50 rubel sok vagy kevés? Egy csésze kávé? Nem sok a családi költségvetésért. Matrónának - sok.

Ha mindenki, aki a Matrons-t olvassa, havi 50 rubelrel támogat bennünket, nagymértékben hozzájárul a kiadvány fejlesztésének lehetőségéhez és új, releváns és érdekes anyagok megjelenéséhez egy nő életéről. modern világ, család, gyermeknevelés, kreatív önmegvalósítás és spirituális jelentések.