A fekvenyomás megfelelő teljesítménye. Hogyan kell fekvenyomást csinálni: technika. A gém felszerelése az állványra

Fekvenyomás.

1. Klasszikus préstechnika.
2. Műszaki adatok:
2.1 Padfogás és kézi pakolások használata.
2.2 A lábak, a fenék, a fej, a lapockák, a könyök helyzete, a légzés.
2.3 A "híd" kiinduló helyzetének elfoglalása.

1. Klasszikus fekvenyomás technika.

A fekvenyomás egy összetett, több ízületből álló gyakorlat. A helyes fekvenyomás technikával a test legtöbb izma részt vesz a munkában:

Alapizmok (dinamikus összehúzódás):
- Mellkasizom.
-Triceps.
- Deltoid izmok elülső kötege.

Kiegészítő izmok (statikus összehúzódás):
- Lábizmok (négyfejű, bicepsz stb.).
- A hát izmai (hosszú hátizmok, trapézizmok, rombuszizmok és hátizmok).
- Karizmok (bicepsz, brachioradialis, alkar izmai).
- Deltoid izmok (a deltoid izom középső és hátsó kötege).

A kényelem kedvéért a gyakorlatot szakaszokra osztjuk:

I. fázis - felkészülés a kiindulási helyzetre.

Állítsa az állványokat a kívánt magasságra (az állványoknak úgy kell állniuk, hogy eltávolításkor a rúd 2-3 cm-rel az állványok fölé emelkedjen).
- Feküdj le egy padra (a nyaknak körülbelül szemmagasságban kell lennie).
- Tegye a hangszórót a padra. * a lenyomott és levágott fejről - lent
- Fogja meg a nyakat közvetlen markolattal (a markolat szélessége nem lehet több 81 cm-nél). * a markolat típusairól - alább
- Csukja be a lapockákat és engedje le.
- Hajlítsa meg a mellkasi régiót (álljon a hídban).
- Helyezze a lábát kényelmes helyzetbe, és pihenjen, rögzítse a hidat. * a lábak beállításának típusairól - alább

II. fázis - kiindulási helyzet.

Távolítsa el a rudat az állványokról - miközben a rudat a kiindulási helyzetbe viszi, hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges (támaszkodjon a rúdnak, és „rejtse el a vállát”).
- Rögzítse a súlyzót kiegyenesített karokra.

III. fázis - a súlyzó leengedése a mellkasra.

Indítsa el a rúd leengedését - a sebességnek olyannak kell lennie, amelyen a süllyesztési folyamat szabályozható és a test megfelelő pozíciója tartható (a hosszú süllyesztés sok erőt veszít el).
- Süllyesztéskor a lehető legnagyobb mértékben hajoljon a rúd felé, a medencét nyomva tartva.
- Engedje le a rudat a mellkasa alá.

IV fázis - a súlyzó szorítása.

Miután megérintette a mellkas rudat (vagy a játékvezető parancsát, ha versenyről van szó), nyomja felfelé a rudat.
- Magától kis ívben a fejhez kell nyomni (bizonyos esetekben ív nélkül is fel lehet nyomni, ha a végső fázisban a karok merőlegesek a padlóra (a vállízületek felett), és nem dőlnek előre)

V. fázis - a rúd rögzítése és visszatérés az állványokhoz.

Rögzítse a súlyzót kiegyenesített karokra.
- Tegye vissza a rudat az állványokhoz.

A klasszikus fekvenyomás technika általánosan elfogadottnak számít, ezt tanítja meg az edző, ha eljössz az erőemelő edzőterembe. Hatékonysága abban rejlik, hogy a többségnek megfelel, ezért is olyan népszerű.

2. Technikai árnyalatok a fekvenyomásban.

2.1 A kötszerek fogása és használata.

Fogás kiegyenesített kefékkel.

Kiegyenesített kézzel fogva tartsa a kezeket egyenesen, miközben az ujjak teljesen körbefonják a rudat, a hüvelykujj előre néz (a kéz ökölbe van szorítva), a rúd a tenyér tövében fekszik.

Az egyenes kezű markolat a legjobb markolat kezdőknek, több okból is:

1. A rúd könnyebben irányítható az egész mozgás alatt.

Hibák:

1.Hvat kiegyenesített kefékkel növeli a mozgási tartományt.

Fogja hajlított kézzel

Hajlított kezű markolatnál két hasonló markolat létezik. Az első - a súlyzó a tenyér alján fekszik. A második - a rúd közelebb fekszik az ujjakhoz. Ugyanakkor az ujjak nem zárják teljesen a nyakat, hanem tartják a rúd helyzetét, a hüvelykujját félretesszük (a kéz nincs ökölbe szorítva, mivel a kefe ökölbe szorított ököllel kiegyenesedik).

A tenyér tövében található rúd az optimális fogás a préselés számára.

2. A kéz mozgékonysága lehetővé teszi, hogy a könyök helyzetével változzon.
3. A terhelés az ízületben van, és nem kerül át a szalagokra, ami minimálisra csökkenti a sérülés lehetőségét.

Hibák:

1. Egy ilyen markolat (75-81 cm-es széles markolattal) nem teszi lehetővé, hogy nyomás közben nagyon megnyomja a könyökét, különösen azoknál a sportolóknál, akiknél rövid karok.

A rúd közelebb van az ujjakhoz.

1. Az amplitúdó a lehető legnagyobb mértékben csökken.
2. A kéz mozgékonysága lehetővé teszi, hogy a könyök helyzetével változzon.

Hibák:

1. A terhelés átkerül a szalagokra, ami sérüléshez vezethet.
2. Nehezebb szabályozni az amplitúdót, nagy skálán történő nyomásnál a súlyzó ívben, a nyakhoz közelebb mozgatható, ami megzavarja a mozgás megfelelő amplitúdóját.

Fedociento stílus

Ennél a markolatnál a rúd a tenyér tövére támaszkodik, míg a tenyér enyhén pronált, a hajlított kézzel végzett fekvenyomáshoz képest (a rúd a tenyér szerkezetétől függően megközelítőleg a hüvelykujjat hozzávezető izmokra támaszkodik) .

Ez a markolat nem népszerű a nyers sajtóban, de számos előnnyel rendelkezik az erős mellizommal rendelkező sportolók számára.

1. Jelentősen csökkentett amplitúdó.
2. A terhelés az ízületben van, és nem kerül át a szalagokra, ami minimálisra csökkenti a sérülés lehetőségét.
3. Lehetővé teszi a mellizmok aktív bevonását a teljes amplitúdóba.

Hibák:

1. Szinte a teljes terhelés a mellizmokra esik.
2. A végső fázisban a tricepsz gyengén be van kapcsolva, ami bonyolíthatja a sajtót.

Rúd összenyomó erő.

A rúd összenyomó erejével kapcsolatban a legnevesebb sportolók és edzők körében a vélemények éppen ellenkezőleg. Egyesek azt mondják, hogy a rúd nyomóerejének nagyobbnak, majdnem maximálisnak kell lennie. Mások - a rúdnak szabadon kell feküdnie, kissé tartva az ujjaival. Minden tisztán egyéni. Az a véleményem, hogy kezdőknek jobb erősen tömöríteni, aztán kísérletezni.

P.S. Fedosienko tartotta a fogást, csak ezt a sportolót láttam, felszerelés nélküli fekvenyomásban. Besorolásom óta úgy döntöttem, hogy az ő tiszteletére nevezem el.

Csuklókötések

A csuklókötések tekercselése a következőkre osztható:
- Merev és nem merev.
-Magas és alacsony.

Merev és nem merev tekercselés:

A tekercs merevségének mértéke a sportolótól egyénileg függ, meg kell jegyezni, hogy a merev tekercs jobban rögzíti a kezet.

Magas és alacsony tekercselés:

A magas (különösen kemény) tekercs teljesen mozdulatlanná teszi a kezet (én személy szerint használtam), és nem engedi, hogy a sportoló megmozdítsa a kezét nyomás közben.

Az alacsony tekercselés mozgatja a csuklóízületet, de rögzíti. Ez a tekercs lehetővé teszi az ízület mozgásának használatát a nyomás alatt (vannak, akinek ez segít).

2.2 A lábak, a fenék, a fej, a lapockák helyzete.

Lábhelyzet.

A lábak helyzetének megválasztása az ellensportolótól függ, nincs jó vagy rossz technika, van, ami kényelmes és nem kényelmes.

A lábak helyzete két különböző technikára oszlik.

Lábujjnyomás-technika (láb lábujjra).
- A lábak beállítása – szűken a lábujjakra, a lábak visszakerülnek.
- A zokni helyzete - nézzen előre vagy kissé oldalra.

Technika fekvenyomással lábról (a láb teljes lábon van).
- A lábak beállítása - keskeny (a láb hátra van fordítva vagy sem), vagy széles, teljes lábon (visszatekerve vagy sem).
- A zokni helyzete - nézzen előre, enyhén oldalra vagy teljesen oldalra (hátrafordulva álljon a láb belső oldalára).

A fenék helyzete.

Az összes szövetség szabályai szerint a fenéket meg kell nyomni (érintve a padot), de maximális erőkifejtéssel és a talajra fektetve a fenék, reflexből, elkezd leválni. Ehhez olyan módszert kell használnia, amely nem teszi lehetővé, hogy letépje a fenekét a padról.

A kiinduló helyzet felvételekor úgy kell megtenni a lábunkat, hogy a talajra maximálisan fektetve fizikailag ne lehessen letépni a fenéket. A lábak helyzete eltérő lehet, kényelmes egy adott sportoló számára.

Fejhelyzet.

Két fejhelyzet van:
-A fej a padon van.
- Le van szakadva a fej a padról.

A fej a padon fekszik - a fej helyes pozíciója (a fejnek egyszerűen a padon kell feküdnie, ha a fejet erőfeszítéssel nyomják - ez hiba).

Fej le a padról - Ezt a fejhelyzetet gyakran alkalmazzák a behúzó préstechnikával együtt, ebben az esetben indokolt (más esetekben tévedés).

A pengék helyzete.

Csökkentett - a lapockákat maximálisan csökkenteni kell, ami jelentősen csökkenti a mozgási tartományt és megfeszíti a mellizmokat.
Leengedve - a lapockáit is le kell engedni a lehető legalacsonyabbra (közelebb a medencéhez), ebben az esetben nem csak a mellkas nyújtható, hanem a vállak „megfulladása”, „elrejtése” is lehetséges. amennyire csak lehetséges.

Könyök helyzet.

A könyökök helyzete a markolat szélességétől és a préstechnikától függ. De ha egy 81 cm-es markolattal és klasszikus technikával rendelkező sportolót tekintünk, akkor:

A könyökök helyzetének körülbelül olyannak kell lennie, hogy a test és a felkarcsont közötti szög körülbelül 45 fokos legyen, amikor a kar le van engedve, és egy síkban van a testtel.

A rúd leengedésének és emelésének amplitúdója eltérhet egymástól.

A rúd leengedésekor a rúd süllyedni kezd (45 fokos szög), megérinti a mellkast, az amplitúdó 2/3-ával kinyomódik, majd az amplitúdó 2/3-án való áthaladás után a könyökök elfordíthatók. több mint 45 fokkal, és nyomja össze a rudat.

PS. Meg kell jegyezni, hogy ez a szög (45 fok) meglehetősen átlagos, és nem axióma.

Lehelet.

A fekvenyomás során a lélegzetet vissza kell tartani, ez annak köszönhető, hogy a mellizmok belégzéskor feszesebbek, kilépéskor pedig ellazultak, és a telt tüdő is csökkenti a mozgásteret.
Az ideális idő a belégzésre, amikor a kiindulási helyzetben van.
A kilégzés a mozdulat befejezése után, vagy az amplitúdó 2/3 vagy 3/4 áthaladása után történik, és csak akkor, ha nincs probléma az erősítéssel, és ez az amplitúdó legkönnyebb része.

2.3. A „hídra jutás” kiindulási helyzetének elfoglalásának technikái.

Számos technika létezik a hídra való feljutáshoz, de nézzünk meg néhányat ezek közül:

Első technika:

Ülj le a padra, a rúddal magad előtt.
- Fogja meg a rudat kényelmes markolattal.
- Helyezze a lábát a kiinduló helyzetbe, és rögzítse.
-További hajlítás, állj be a hídba.
- Húzza össze a lapockákat és rögzítse a kiindulási helyzetet.

Feküdj le a padra.
- Fogja meg a rudat kényelmes markolattal.
- Tedd a lábadat a padra és hajolj fel.
- Hozd össze a lapockáidat, és ereszkedj le.
- Helyezze a lábát a padlóra kényelmes helyzetben.

A Bench téma folytatása (Nem klasszikus fekvenyomás technikák)

Ha elég régóta jársz a hintaszékhez, akkor biztosan nem egyszer megkérdezték tőled, hogy "mennyit nyomsz"? És érdekes módon már pontosan tudja, miről beszélünk - a maximális súlyról a fekvenyomásban.

A helyzet az, hogy az embereket lenyűgözi a nagy súlyok felemelése hanyatt fekvő helyzetből – ezért az ebben a szakmában kezdők gyakran elégedetlenek az eredményeikkel, mert tiszteletteljes pillantásokat is szeretnének elkapni. De nem csak az egyetemes elismerés készteti az embereket arra, hogy a fekvenyomást beépítsék az edzésprogramba – ez a gyakorlat ugyanis rendkívül fontos a felsőtest (tricepsz, pecs) fejlődése szempontjából. Ez a fekvenyomás közvetve befolyásolja a lábak fejlődését, ezért hülyeség alábecsülni.

Tehát a kezdők számára fontos megérteni, hogy a fekvenyomás olyan gyakorlat, amelyet szigorúan egy bizonyos technika szerint kell végrehajtani, az ebben a kérdésben elkövetett hibák kellemetlen következményekkel járnak (ami azonban minden más gyakorlatra vonatkozik). Ha nem érted, mit és hogyan csinálsz pontosan, akkor előbb-utóbb belefutsz a „plafonodba”. Ez a cikk csak azt fogja mondani, hogyan kell hozzáértően és leghatékonyabban végrehajtani a fekvenyomást.

Alapismeretek: elméleti és gyakorlati

Tulajdonképpen mi ez a fekvenyomás hason fekvő helyzetben? Ez egy fix súlyozást nem igénylő alap (többízületes) gyakorlat, melynek célja a felsőtest izomcsoportjainak tömegének növelése, valamint az erő fejlesztése. A fekvenyomás legnagyobb terhelése a nagy mellizomra esik, de a terhelés egy része a deltaizomra és a tricepszre is.

A fekvenyomásnak számos változata létezik:

1. Az ún. "press to touch", amely magában foglalja a rudat erőteljesen felfelé tolni azonnal, miután az megérintette a mellkast.

2. Klasszikus súlyzó fekvenyomás. Vízszintes padon fekve végezzük, fontos, hogy a súlyzót kinyújtott karokon tartsuk. Mint az érintésre történő nyomásnál, a rudat a mellkas enyhe érintésére engedik le, de ezt követően tartanak egy rövid szünetet, amely után a nyakat ismét kinyújtott karokba szorítják.

3. Fekvenyomás a Smith gépben. Ez a szimulátor általában meglehetősen egyedi kialakítású - lehetővé teszi a legalapvetőbb gyakorlatok maximális hatékonyságú elvégzését. Ezzel a géppel a fekvenyomás is elvégezhető. Ehhez rögzítenie kell a vezetőket, és vízszintes helyzetben kell lennie a padon, amelyet előre fel kell készíteni a gyakorlathoz.

4. Fekvenyomás a keretben. A power rack lehetővé teszi a fekvenyomás hatékony végrehajtását is. Vegyünk egy pozíciót a keretben: a rúdnak kezdetben a határolókon kell lennie, amelyeket először a mellkas szintjére kell állítani, majd folytassa a gyakorlattal. A fekvenyomást általában olyan sportolók használják, akik megsérültek, és most átmenetileg nem tudnak más fekvenyomást használni (vagy egyszerűen nincs senki, aki biztosítson).

5. Ferde fekvenyomás. A pad ezen változata nemcsak a mellizom felső részét, hanem az alsó részét is lehetővé teszi, ami nagyon jó.

Ezenkívül a fekvenyomásban a terhelést a kívánt izomcsoportra irányíthatja, mindez a rúd markolatának szélességétől függ. Például a keskeny markolat erősebben hat a tricepszre, a széles markolat a mellkas közepén.

Fekvenyomás technika

Szóval, a felszerelés elő van készítve, be is melegítettél - itt az ideje a fekvenyomásnak.

1. Helyezkedjen el a padon úgy, hogy a szeme pontosan a rúd alatt legyen.

2. Ezután emelje fel a mellkasát, nyomja össze a lapockáit, és nyomja a padhoz. Ebben a pillanatban feszültséget kell éreznie a hát felső részén - ez jelzi a helyes pozíciót, tartsa meg ezt a pozíciót a gyakorlat során. Most már a vállszélességnél valamivel szélesebb markolattal is megragadhatja a rudat.

3. Vegye a rudat a tenyerében közelebb a csuklóhoz, és ne az ujjakhoz. Nyomja meg a rudat a lehető legerősebben. A csuklókat ezen a ponton nem szabad a fej felé hajlítani - egyenesnek kell lennie (a jövőben ez sokat segít, mert így elkerülheti a csukló fájdalmát).

Ha nem biztos a markolat szélességében, kérjen meg valakit, hogy segítsen ebben. Álljon mögé az asszisztens, lefelé néz, és felméri az alkar helyzetét - merőlegesnek kell lennie a padlóra.

4. Most kissé meg kell hajlítania a hát alsó részét, és a lábát a térdéhez képest derékszögben kell elhelyezni, vállszélességgel. Természetesen a háta kissé megereszkedik - ez normális, de ne vigye túlzásba.

Tipp: Csak tartsa meg a test természetes ívét. Ami a lábakat illeti, azok magabiztosan álljanak, ne csússzanak meg vagy mozogjanak a gyakorlat során. A fenék és a comb izmai is feszüljenek, mert. kissé felemelnek a padról (de ne feledje, hogy a medence nem válhat el a padtól).

5. Itt az ideje, hogy egyenesen kinyújtott karokkal vegye le a rudat az állványokról. Ha ez megtörtént, mozgassa a rudat vízszintes vonalban, amíg az pontosan a vállad fölött van. Most tulajdonképpen kezdődik a "fekvenyomás".

Ismételje meg ezeket a mozdulatokat, amikor edzés közben a fekvenyomásra készül – ez segít jobb technikát elérni, valamint hozzászoktatja testét a megfelelő felkészüléshez. Ez természetesen segít elkerülni a sérüléseket.

Súlycsökkentési technika

A súlyemelés mellett fontos megérteni, hogyan kell helyesen leengedni, mert. a terhelés ebben a pillanatban elég komoly. Először is ne feledje, hogy a könyökének 50-60 fokos szögben kell lennie a testhez képest - ez a legstabilabb helyzet a fekvenyomáshoz. Sok kezdő könyökét kinyújtja oldalra, vagy fordítva, túl közel nyomja a testéhez - mindkettő előbb-utóbb sérüléshez vezet, ezért tartják a fekvenyomást az egyik legveszélyesebb gyakorlatnak. a váll sérülésétől.

Ha például a prés alsó fázisában a könyökök 20-30 fokos szöget zárnak be, akkor ez túl közelinek számít, a 90 fok pedig már túl széles. Tehát a 60 fokot tartják a legoptimálisabbnak és biztonságos pozíciót könyökök a testhez képest.

Kitaláltuk a könyököket, most visszatérhet a gyakorlat bonyolultságához. A rúdnak érintenie kell a mellkast, mindenképpen kerülje el a hiányos ismétléseket. Engedje le közepes sebességgel. Az optimális süllyesztési idő 2 másodperc.

A rúd felemelése és az állványra helyezése

Tehát a nyak megérintette a mellkast - itt az ideje, hogy megnyomja a súlyzót. Bár a gyakorlat neve tartalmazza a „pad” szót, a legjobb elképzelni, hogy a testet eltolja a rúdtól, és nem fordítva. Az emelés során a nyaknak kis ívet kell leírnia - a mellkastól az eredeti helyzetébe. Fontos, hogy kiegyenesítse a könyökét, és ne tartsa enyhén hajlítva – ez segít megőrizni a súlyát.

Ne felejtse el, hogy a fekvenyomás során a lapockáknak mindig össze kell hozniuk és a padhoz kell nyomniuk, a hát alsó részén enyhe elhajlás tapasztalható, a lábak szilárdan a padlóhoz vannak nyomva, a fenék pedig a padon van.

Elmélet: Fekvenyomás izmok

Azok az izmok, amelyek ebben a gyakorlatban részt vesznek, nem csak normál üzemmódjukban működnek (fiziológiáról beszélünk), hanem egy meglehetősen specifikusan is, statikus erőfeszítést fejlesztve. Egyszerűen fogalmazva, a test különböző részeinek stabilizálásával foglalkoznak. A fekvenyomás során terhelést felvevő izmok nagyjából két nagy kategóriába sorolhatók:

1. A fő hajtóegységek, amelyek a legjelentősebben járulnak hozzá a gyakorlat erejéhez. Egyébként "közvetlen mozgatóknak" hívják őket. Létezik egy másik típusú szinergikus izom is, a "segédmozgató"-ok, amelyek a főizmokkal azonos irányban működnek, és segítik a végtagok mozgását.

2. Mérnöki egységek. Ez a típus magában foglalja a stabilizáló izmokat, amelyek felelősek a fekvenyomás technikailag helyes végrehajtásáért - erőteljes erőfeszítésekkel rögzítik a testtartást, valamint az összes érintett testrész helyzetét.

Ha tisztában vagy azzal, hogy a gyakorlat egyes lépéseinél mely izmok dolgoznak, akkor jobban el tudod sajátítani, és kidolgozhatod az izmok anatómiai atlaszát. Természetesen ez lehetővé teszi, hogy megértse, mely izmok vannak lemaradva, növelheti az erőt és az izomtérfogatot sérülés és túlterhelés nélkül. Most nézzük meg közelebbről a segédizomcsoportok hozzájárulását.

1. lépés: A gyakorlat indítása

A legtöbb kezdő nem fordít kellő figyelmet a lábakra a fekvenyomás során, mert úgy tűnik, hogy a lábak nem vesznek részt a gyakorlatban. Valójában azonban ez nem így van - az alsó ponton a test egy rugóra hasonlít, ami segít taszítani a rudat. És ha ez a rugó túl gyengén szabadul fel, akkor elfelejtheti a mellkas további fejlődését - át kell váltania a lábak erősítésére. Végezzen súlyzó guggolást vagy holthúzást.

2. lépés: Vissza

Sok embernek az a benyomása, hogy a fekvenyomás során a fő terhelés a mellizmokra és a karokra esik. De ha már kellőképpen edzetted az alsó testedet, és megtanulod használni a gyakorlatban, akkor úgy fogod érezni, hogy a hátizmok működésbe léptek. Nem csoda, mert ezek az izmok gyorsítják fel a nyak felfelé irányuló mozgását, és lehetővé teszik az erőteljesebb lökéseket. Tehát ne feledkezzen meg a hátizmok fejlesztéséről - használjon blokkszimulátorokat, és sajátítsa el a felhúzási technikát.

3. lépés: Vállak

Érezze a rúd optimális ritmusát és ütemét a fekvenyomás alatt, és tartsa meg ezt minden edzésen. Ne rohanj, irányíts minden mozdulatot. Ezenkívül dolgozzon a vállak megerősítésén, mert segítenek megőrizni a stabilitást nehéz terhek emelésekor, és megvédik az izmokat a sérülésektől. Az egyik legjobb vállgyakorlatnak tartják a katonai fekvenyomást, ajánlott ezt is felvenni a programba.

4. lépés: A gyakorlat befejezése

Fejlessze a tricepszeket, különben nem tudja simán és nyugodtan a súlyzót a felső pozícióba hozni. Francia présekkel edzheti hosszú fejét, blokkhosszabbításokat végezhet.

Fekvenyomás: a kivitelezés típusai és módjai

A hagyományos súlyzós fekvenyomás a legtöbb ember számára kötelező gyakorlat, de többféle változata is létezik, amely lehetővé teszi a különböző izomcsoportok fejlesztését. Fontolja meg a legnépszerűbbeket:

1. Súlyzó fekvenyomás.

Valójában ez a gyakorlat nem nevezhető a súlyzós fekvenyomás teljes értékű helyettesítésének, de mégis figyelmet érdemel. A gyakorlat legnehezebb része a súlyzók megfelelő helyzetben tartása. De fejleszti a koordinációt és a terhelés egyensúlyban tartásának képességét, ami segít a súlyzóval végzett munka során.

2. Ferde fekvenyomás.

A testépítő közösségben sok vita folyik a "mellkas felső részével". Ennek az úgynevezett felső résznek a fejlesztésére kell-e koncentrálni, vagy jobb egyszerre az egész mellkasi régiót edzeni? Tulajdonképpen mit is tartalmaz ez a "felső" rész?

A mellkas felső része általában a kulcscsont régiójában elhelyezkedő izmokat jelenti, és bár ezek a nagy mellizom részét képezik, szerkezetük egészen más. Így különféle gyakorlatok eltérően befolyásolják a mellkas felső részét és a mellkas egészét. Természetesen nem lehet kizárólag a kulcscsontizmokat edzeni, mert mint már említettük, ezek a mellizom részét képezik, de választhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb hatással lesznek a felső mellkas erősítésére. A lejtős fekvenyomás a legjobb az összes közül.

Próbálja ki a különböző 30 és 45 fok közötti dőlésszögeket, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.

Egy másik pont - a gyakorlat során a rúdnak az áll közelében kell elhaladnia, és nem a mellbimbó területén kell érintenie a testet, hanem közvetlenül a kulcscsont alatt. Így a rúd mozgásának függőleges pályája megvalósul.

3. Fekvenyomás keskeny markolattal.

Ha úgy dönt, hogy megerősíti a tricepszt, akkor a keskeny markolatú fekvenyomás az legjobb gyakorlat nem találod. És az edzett tricepsz megmutatja legjobb eredmény a hagyományos fekvenyomásban. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a szűk markolatot - ha csak néhány centiméterre széttárja a karját, kellemetlen következményeket fog elérni a vállakban és a csuklókban. Tehát csak tartsa a karjait egy kicsit keskenyebben, mint egy normál fekvenyomásnál, az összes többi ajánlás ugyanaz (lábak a padlóhoz, lapockák a padhoz, a rúd ívben megy, és érinti a mellkast).

Ha kellemetlen érzést érez a csuklójában, csak tárja szélesebbre a karját. Addig hígítsa őket, amíg a kellemetlen érzés eltűnik.

4. Nyomja meg fordított markolattal.

Fogja meg erősen a rudat úgy, hogy tenyerével maga felé nézzen – ez csökkenti a vállak terhelését és növeli a mellkas felső részének edzésének hatékonyságát. Általánosságban ennyit kell tudni a fordított markolatról, minden egyéb ajánlás a gyakorlat végrehajtásához megegyezik a hagyományos markolattal.

5. Fekvenyomás egy ferde padon fejjel lefelé.

Az ilyen típusú fekvenyomást a mellizom alsó részének fejlesztésére gyakorolják, de a mellkas ezen részének edzéséhez jobb, ha előnyben részesítjük az egyenetlen rudak fekvőtámaszait.

Az optimális súly kiszámítása

Az edzéshez szükséges optimális testsúly meghatározásának legbiztosabb módja a gyakorlat. Csak végezze el a gyakorlatot különböző súlyok, és meg fogod érteni, hogy jelenlegi fizikai erőnléted mellett melyik a megfelelő számodra. De ha megszokta, hogy hinni képletekben és táblázatokban, akkor használhatja a Brzycki-képletet (vannak Bachley és dos Remedios képletek is):

1 alkalom max = M * (36 / (37 - k))
(ahol M a súlyzó súlya, k az ismétlések száma adott súllyal)

Az alábbi táblázatok segítségével megbecsülheti, hogy a különböző képzettségű emberek mire képesek:

A „nincs edzés” oszlop az átlagos fekvenyomás-eredményeket mutatja azoknak, akik korábban nem csinálták, az „átlagos” oszlopban azok, akik több éve edzenek, a „profi” oszlopban pedig a versenysportolók (1%-a) sportolók).

Konklúzió helyett: hogyan lehet növelni a teljesítményt a fekvenyomásban?

1. Mindig erősen fogja meg a rudat.

2. Ha eltávolította a rudat az állványokról, azonnal folytassa a gyakorlatot, ne álljon meg. Vezesse a rudat egyenes vonalban.

3. Ne ragadd magad a mellizmok edzésével – heti két alkalom elegendő. Az edzés az egész testet és a központi idegrendszert érinti, és nem csak egy-egy izomcsoportot, fontos, hogy a test pihenjen. Kerülje a túledzést.

4. Folyamatosan javítsd mozgástechnikádat. Ha úgy érzed, hogy a gyakorlat végéhez közeledve egyáltalán nem gondolsz a technikára, ideje tehermentesíteni a rudat. Ne hajszolja a maximális súlyt, fokozatosan készítse fel a testet.

5. Vizualizáld. Képzeld el, hogyan nyomsz meg egy bizonyos súlyt, görgesd végig az edzést a fejedben. Így felkészíted magad és az agyat a terhelés növekedésére.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

A fekvenyomás rendkívül népszerű gyakorlat mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdő erősítősportok körében. Ez nem meglepő: egyrészt a legtöbb srác az edzőteremben hajlamos elsősorban a test felső felének izmait növelni, másrészt a fekvenyomás alapgyakorlat, vagyis rendkívül hatékony az izomnövelésben. tömeg.

Sajnos ennek a gyakorlatnak a nagy népszerűsége nem jelenti azt, hogy helyesen hajtják végre. Sok konditeremben, ahol nincs hozzáértő edző, az érintettek a fekvenyomást bárhogyan csinálják, csak nem megfelelően. Ezért nézzük meg a gyakorlat végrehajtásának helyes technikáját.

Bármi erősítő gyakorlat a kiinduló helyzetből indul, ez alól természetesen a fekvenyomás sem kivétel. Meg kell jegyezni, hogy sok tapasztalatlan kezdő őszintén hanyag a kiindulási helyzetben: azt mondják, nem olyan fontos, hogyan fekszünk a padon, a lényeg az, hogy nagy súlyt nyomunk. Ez egy teljesen hibás megközelítés.

Először is, bár a fekvenyomás nem a legveszélyesebb gyakorlat a sérülések szempontjából, ennek ellenére előfordulhat, hogy meghúzzák vagy más módon súlyosan megsértik például a vállakat. Másodszor, a helyes technika nemcsak a legbiztonságosabb, hanem a leghatékonyabb is, valamiért ezt gyakran elfelejtik. Harmadszor, a fekvenyomás helyes technikájának hetven százaléka a kiindulási helyzettől függ.

A fekvenyomásnál ne csak feküdj le a padra és fogd a súlyzót, hanem helyezd úgy a testedet, hogy az a lehető legnagyobb súlyt tudja fektetni. Ehhez erősen meg kell hajolni a hátulján. A padot (kívánatos, hogy teljesen egyenes és merev legyen) három ponttal érintse meg: a fej hátsó részét, a lapított lapockákat és a medencét. A hát ívet képez, így a mellkasát a rúdhoz nyújtja.

Azt kell mondani, hogy a versenyeken a sportolók gyakran letépik a medencét a padról, ami tovább csökkenti a mellkas és a rúd közötti távolságot. De ez egy professzionális technika, és az "önmagadért" való edzés során jobb, ha ragaszkodsz a klasszikus technikához. Figyelembe kell venni azt is, hogy a hátrahajlítás erős terhelést jelent mind a hát alsó, mind a felső részén, ezért legyen óvatos: az edzés elején jól melegítsen be, szükség esetén használjon súlyemelő övet (különösen nagy súlyú megközelítéseknél, te).

Nemcsak a hátsó hajlításra van szükség, hanem a lapockák csökkentésére is, amennyire csak lehetséges. Ez egyrészt elfordítja a mellkasát, amely a lehető legnagyobb mértékben magában foglalja a mellizmokat, másrészt csökkenti a távolságot a kiindulási ponttól a legalacsonyabbig. Megszokásból ez a pozíció kényelmetlen és meglehetősen instabil lesz. A nagyobb stabilitás érdekében határozottan támasztja lábát a padlón, hamarosan megszokja ezt a pozíciót, így kényelmesnek és természetesnek tűnik.

A fogasléceken nyugvó súlyzónak közvetlenül az orrnyereg felett kell lennie. Ha közelebb van a mellkashoz, akkor a gyakorlat során a fogaslécekbe fog kapaszkodni, ha távolabb, akkor nehezen tudja eltávolítani. Érdemes megjegyezni, hogy partner segítségére a súlyzó eltávolításakor csak az Ön számára maximális súlyok mellett van szükség, minden más esetben Ön is meg tudja oldani.

Miután eltávolította a súlyzót, tartsa teljesen kinyújtott karral az alsó mellkas felett (két ujjal a szoláris plexus felett). Gyakori hiba az, hogy a rudat a mellkas felső részén vagy akár a nyak felett tartsa, de ez egyszerűen irracionális: a súlyzót két ujjnyira a napfonat fölé engedi, és nem máshová.

A vitatható kérdés a markolat szélessége. Általánosságban elmondható, hogy minél szélesebb a markolat, annál hatékonyabb, vagyis annál nagyobb súlyt tud rázni. De a túl széles markolat extra terhelést jelent a vállízületekre. A professzionális sportolók számára ez elkerülhetetlen kockázatot jelent (amellett, hogy speciális felszerelést használnak), de az edzés során jobb, ha szabványos fogást használnak: a karok szélesebbek, mint a vállak, de nem túl sok. Ha szűken veszi, akkor a mellizmok nem vesznek részt eléggé a munkában.

A hüvelykujjnak feltétlenül szemben kell lennie a másik négygel, semmi esetre sem szabad nyitott fogantyút használni, amikor a hüvelykujjat a mutatóujjhoz nyomják. A rúd egyszerűen kicsúszhat a kezéből, és a mellkasára, a hasára, a torkára vagy a fejére eshet. Még a profi sportolók körében is előfordultak halálos áldozatok (!), ezért mindig zárt markolattal, hüvelykujjával szemben a másik négynél.

Az ecsetek helyzeténél is érdemes megállni. A túl széles markolat miatt a kar oldalra hajlik a csuklónál, ami szintén sérüléshez, vagy legalábbis izomfeszülésből eredő fájdalomhoz vezethet. Ideális esetben a kézben lévő karnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során.

Valójában a megfelelő fekvenyomáshoz a kiindulási helyzet kritikus. Ha jól vetted, akkor nagy valószínűséggel a fekvenyomást is helyesen fogod csinálni. Azt már mondtuk, hogy a rudat úgy kell leengedni, hogy két ujjal a napfonat felett érjen egy pontot. Itt még meg kell jegyezni néhányat. fontos pontokat.

Először is csak a karoknak (valamint a hát, a mellkas és a vállak izmainak) kell mozogniuk. Kontrollálja magát, és zárja ki a szükségtelen mozdulatokat a kezével vagy a fejével.

Másodszor, lassan le kell engednie a súlyzót, és a lehető leggyorsabban fel kell emelnie. A kezdők gyakran az ellenkezőjét csinálják, de ha nagy súllyal edz, az első lehetőség a hatékonyabb. Ha hirtelen leenged egy nehéz súlyzót a mellkasához, egyszerűen nem fogja tudni kinyomni.

Harmadik, nagyon fontos van lélegzete. Vegyük a lehető legnagyobb lélegzetet, amikor leengedjük a rudat, és a lehető legélesebben és erőteljesebben lélegezzünk ki, amikor a „holtpontban” megnyomjuk.

Negyedszer, hogy elkerülje a rúd oldalra billenését, nézzen tisztán a közepére, és soha ne nézzen el.

Az erősportokban a leghatékonyabb technika a robbanékony technika, amikor nagyon rövid ideig maximális erőkifejtést alkalmazunk. Ugyanez igaz a fekvenyomásra is, de csak a „holtpontra”, amikor a prés a legkeményebb. Még mindig lassan és fokozatosan kell leengednie a súlyzót.

Ha nagy súlyokkal dolgozik kis számú ismétlésnél, érdemes megkérni valakit, hogy támogassa. Nem kell félénknek lenni, az edzőteremben mások általában készségesen segítenek. Csak a biztosító ne kezelje hanyagul kötelezettségeit.

Mindig két kézzel kell biztosítani. A gyakorlat során nem szabad olyasmit mondani, hogy „Súgó”. Ha a belayer legalább egy kicsit tapasztalt, akkor jobban látja, mikor van szüksége segítségre, és mikor tud egyedül kipréselni.

A súly megválasztása, a sorozatok és az ismétlések száma az edzés során kitűzött céloktól függ. Ha az Ön számára elsősorban az erőnövekedés, akkor az ismétlések számának minimálisnak kell lennie: egytől hatig. Ha maximalizálni akarod izomtömeg, akkor van értelme hat-tizenkét ismétlést végezni.

A fekvenyomás alapgyakorlat, így elvégzése után hosszú pihenésre van szükség. Egyáltalán nincs értelme hetente kétszer többször fekvenyomással, az izmok egyszerűen nem fognak tudni helyreállni. A legtöbb emelő jobban jár, ha hetente egyszer fekvenyomást végez.

Ha a fejlődés megállt, változtassa meg az edzési sémát: próbáljon kísérletezni a súllyal, a sorozatok számával és az ismétlésekkel. Érdemes áttérni a hajlított fekvenyomásra. Ha több mint két hónapja edz megállás nélkül, tartson egy teljes hét szünetet az edzőteremben.

A fekvenyomás rendkívül hatékony gyakorlat, ezért mindenképpen vegye fel edzésprogramjába. De nem kell túlzásokba esni, és szinte minden nap fekvenyomást kell végezni. Így csak megsérülsz, és a túledzettség miatt hirtelen leáll a fejlődés.

A gyakorlat fekvenyomás végrehajtásának technikája videó:

Röviden:

Feküdj le a padra hogy a rúd pontosan szemmagasságban legyen. Hajlítsa meg a hátát – nyomja felfelé a mellkasát, húzza vissza a lapockáit. A lapockáin kell feküdnie. Ne vedd le a feneked a padról. A hátnak ív alakúnak kell lennie - a nyitott tenyérnek szabadon át kell haladnia a hát alsó része alatt. Helyezze a lábát a padlóra váll szélességben a csípő alatt. A lábak a láb teljes felületével a padlón vannak. Rögzítse a lapockákat, a fenéket, a lábfejet, ezek már nem mozoghatnak.

Fogja meg a rudat anélkül, hogy levenné a lapockáit a padról. Ujjaival körbeveszi egy gyűrűvel – a hüvelykujjnak a többivel szemben kell lennie. Ne ívelje meg a csuklóját - az ököl és az alkar egy egyenes vonalban helyezkednek el.

Vegye le a bárt, mély lélegzetet vesz, tartsa vissza a lélegzetét és egyenesítse ki a karjait - a súlyzó a szemmagasságban a fogaslécek fölé fog emelkedni. A lapockák ne mozduljanak ki alólad, össze vannak hozva, mint korábban, és te fekszel rájuk. Most egyenes karokkal lassan mozgassa előre maga fölött. A vállízületek szintje felett kell lennie. Oldalról nézve a karoknak függőlegesnek kell lenniük. Ebből a helyzetből a rúd a mellkasra ereszkedik.

Engedje le a rudat a mellkason, körülbelül a közepén. Ne engedje le a rudat függőlegesen, lefelé és kissé előre kell mozognia. A legalacsonyabb ponton a könyökök 75 ° -os szögben visszahúzódnak a testből. Ne terítse el őket derékszögben oldalra - ez megsérti a vállízület szalagjait. Alul az alkarnak függőlegesnek kell lennie.

Tolja fel a rudat a mellkastól, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Teljesen nyújtsd ki a karjaidat a könyöknél. Felül a rúdnak a vállad felett kell lennie. Lehel. Vegyél mély levegőt, ismételd meg az előző bekezdést.

Most vegye figyelembe a fekvenyomást részletesen, annak minden árnyalatában.

Fej

Helyezze magát a padon úgy, hogy a súlyzó éppen szemmagasságban legyen. Ebben az esetben a vállai az optimális távolságban vannak azoktól a tartóktól, amelyeken a rúd támaszkodik: ne legyen túl közel hozzájuk, hogy a fogasléc ne zavarja a rúd felemelkedését, és ne túl messze, hogy a rúd megtehesse. nem kell nagy távolságra a feje fölött mozgatni.

Fekvenyomás közben ne támasztja a fejét a padon, ez nyaki fájdalomhoz vezethet. Ehelyett húzza meg a nyakát, és kissé emelje fel a fejét a padról úgy, hogy alig érjen hozzá a hajához.

Tartsa a fejét semleges helyzetben, ne billentse hátra, és ne emelje fel, hogy nézze a lécet. Éreznie kell, ahogy a rúd megérinti a mellkasát, ahogy lefelé esik.

Vállak

A vállak, akárcsak a lapockák, nem szállhatnak le a padról. Ne emelje fel a vállát a sajtó tetején - ez növeli a rúd útját, csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A vállak a lapockákkal együtt stabil, stabil alapot képeznek a sajtó számára. Ha nem tudja eltávolítani a súlyzót az állványról anélkül, hogy levenné a vállát a padról, akkor tegye lejjebb, vagy kérje meg a megfigyelőt, hogy segítsen eltávolítani a súlyzót.

A vállak egyáltalán nem mozoghatnak, a padra vannak ragasztva. Ha felemeli a vállát a padról, feloldja a mellizmok feszültségét. Ezzel csökkenti a pad hatékonyságát és értelmét veszti. Sőt, a vállak mozgékonysága a fekvenyomás során előbb-utóbb elkerülhetetlenül sérülésekhez és vállfájdalmakhoz vezet.

lapockák

A lapockák megfelelő rögzítése 50%-os siker a fekvenyomásban. A lapockákat erővel kell összehozni és lefelé mozgatni. Rájuk kell feküdnie. A rúd eltávolításakor erősen nyomja a lapockákat és a vállakat a padba, és ne mozduljanak el sehova. Rúddal rögzítik a padra. Ez nagyon fontos, a lapockák csökkentése és rögzítése nélkül nem működik a helyes fekvenyomás, a mellizmokra fektetve a hangsúlyt. A lapockák elégtelen rögzítése a vállak pad feletti emelkedéséhez is vezet.

A fekvenyomás során a lapockákat erővel kell összehozni. Képzeld el, hogy egy ceruzát próbálsz közéjük szorítani. Ne feküdj úgy a padon, mint a kanapén. A lapockáknak, akárcsak az egész hátnak, állandó feszültségben kell lenniük.

A lapockák elégtelen rögzítése a fekvenyomás utáni vállfájdalmak két fő oka közül az egyik. A második a könyök oldalra tenyésztése, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Mell

Egy padon fekve emelje fel a mellkasát a mennyezetre. Valahogy ki kellene tűnnie, a mellkasát "kerékké" kellene tennie. Ez lerövidíti a rúd függőleges útját - azáltal, hogy a mellkast (alsó pontot) közelebb hozza a gyakorlat felső pontjához. Ez a rúd vízszintes útját is lerövidíti – azáltal, hogy a mellkast közelebb viszi a vállízületekhez. A mellkas emelése aktiválja a mellizmok maximális izomrostjait, mert. függőlegesebben kezdenek letelepedni.

A lapos mellkasi fekvenyomás növeli a rúd által megtett távolságot. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A vállízületek sérüléséhez is vezethet a rúd vízszintes mozgásának növekedése miatt.

A mellkas emelése és a hát ívelése nem csalás, de ne emeld fel a feneked a padról.

Vissza

Padon fekve ívelje meg a hátát ívvel, híddal. Dőljön a padon a lapockáival és gluteális izmok. Ne vedd le a segged! A hát alsó része a pad fölé van emelve úgy, hogy alatta a tenyerét a padra helyezheti. A fekvenyomás során a gerincet nem éri függőleges axiális terhelés, mint például a guggolásnál vagy a felemelésnél, amelyben szigorúan tilos a gerinc fiziológiás íveit megváltoztatni, így a fekvenyomás során a hát ívelése teljesen biztonságos.

A cikkhez tartozó képek és a szöveg nagy része a stronglifts.com fekvenyomásos kézikönyvéből származik

Ugyanakkor nem kell túlnyújtani. Ez derékfájást okozhat, különösen a buzgók még a csigolyaközi porckorongot is elmozdíthatják. Az Ön feladata, hogy emelje fel a mellkasát, és nyomja a lapockáit a padhoz, ívelje meg a hátát éppen annyira, hogy ezt elérje, de ne többet.

szamár

A fekvenyomás során a fenekét erősen a padra kell nyomni, különben az ismétlés nem számít. Ha felemeli a fenekét a padról, az csalás, mert túllépi a mellkasát, és jelentősen csökkenti a súlyzó mozgási tartományát. Ezenkívül a fenék felemelése a gerinc veszélyes túlnyúlásához vezethet.

Lábak

A fekvenyomást lábbal a padlón végezzük. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben, teljes lábbal támaszkodjon a padlóra. Ne emelje fel a sarkát. A teljes lábnak a padlón kell lennie. A sarok a térd alatt vagy kissé a térd mögött van. A lábszárnak függőlegesnek, a padlóra merőlegesnek kell lennie.

Miután a helyére tette a lábát, pihentesse a padlón, mintha a padot akarná visszamozdítani. A rúd súlya, amely a lapockákat és a vállakat a padhoz nyomja, nem engedi, hogy visszamozdulj. A fekvenyomás során a lábaid nem csak a padlón vannak, hanem aktívan pihensz rajtuk, folyamatosan feszülnek. Ha a lábad a helyén van, ne mozgasd tovább, ne mozgasd a nyomás alatt.

markolat

A rudat minden ujjával gyűrűben kell összefogni. Vagyis a hüvelykujjnak feltétlenül szembe kell állnia a többivel. A fekvenyomás során szigorúan tilos majomfogást használni (amikor a hüvelykujj a többivel a rúd ugyanazon az oldalán van). A majomfogásnál semmi sem akadályozza meg a rúd lecsúszását, ettől senki sincs biztonságban.

A fekvenyomás az egyetlen súlyzós gyakorlat, amely a biztonsági szabályok megszegése esetén a helyszínen megölhet. Az Egyesült Államokban évente több halálesetet jelentenek a fekvenyomásnál történt majommarkolat használata miatt (a google-ban megtalálhatja a „Bench Press baleset”). Az emberek tényleg halnak. Egyenesen a halálba, viccek nélkül. Több tucat másik személy továbbra is mélyen rokkant. Képzeld el, mi történik az emberrel, ha egy súlyzó súlyzó a nyakára vagy az orrára esik. Egy biztosítónak sem lesz ideje reagálni. Mire a mentő megérkezik, a test már kihűl. Soha ne használjon majommarkolatot a fekvenyomásnál.

A hüvelykujj ütközése hatékonyan akadályozza meg a rúd elcsúszását. Fogja meg erősen a rudat a gyűrűben minden ujjával, és nem mozdul sehova.

Annak érdekében, hogy a fekvenyomás hatékony legyen, nagyon szorosan kell megszorítania a rudat, teljes erővel. Képzelje el, hogy a kezek és az ujjak bőrének minden milliméteréről tiszta lenyomatot szeretne hagyni rajta. Szorítsa össze a rudat, mint egy próbapadot.

A fekvenyomás során a „bulldog markolat” használata javasolt. A kezek ferde helyzete miatt nevezik így, hasonlóan a bulldog első mancsainak lúdtalp helyzetéhez. Ezzel a markolattal a rúd alacsonyan helyezkedik el a tenyérben, a tövénél. A rúd nem merőlegesen, hanem szögben keresztezi a tenyeret. Lásd a rajzot.

A fekvenyomó bulldog markolatának számos előnye van. A nyak alacsony pozíciója a tenyérben ahhoz vezet, hogy a kéz nem ível vissza a rúd súlya alatt. Az axiális terhelés azonnal az alkar csontjaira esik, ez oldja a kéz feszültségét és megakadályozza a túlfeszítést. A bulldog markolat úgymond „kiegyenesíti” a kezeket, egy vonalba állítva őket az alkarral. A gyakorlat végén ez a markolat lehetővé teszi, hogy az alkarját függőlegesen tartsa, és ne érezze magát kényelmetlenül.

A fekvenyomás során fellépő kéz- és csuklófájdalom legtöbb esetben a bulldog markolat használatakor megszűnik.

markolat szélessége

A markolat szélessége személyenként változik. Olyannak kell lennie, hogy a gyakorlat alján, amikor a rúd hozzáér a mellkashoz, hátulról nézve az alkar függőlegesen álljon.

Az Ön számára optimális markolatszélesség meghatározásához vegyen egy üres nyakat (vagy bármilyen egyenes botot, műanyagot PVC cső, mop, bodybar). Feküdj le egy padra, és engedd le a rudat a mellkasodhoz. Most nézzen jobbra és balra, az alkarod helyzetébe. Állítsa be a markolat szélességét úgy, hogy az alkarja függőlegesen álljon a gyakorlat alján (a padlóra merőlegesen). Mindig ezt a markolatszélességet használja fekvenyomáskor.

Ilyen markolatszélesség mellett hátulról nézve, a gyakorlat tetején úgy tűnik, hogy a kiegyenesített karok a válltól szögben eltérnek oldalra. Nem baj, ennek így kell lennie. Használjon bulldog markolatot, hogy megakadályozza az alkar helyzetének „kitörését” a kezek között.

Könyökök

Engedje le a rudat a felső helyzetből a mellkas felé, és hozza a könyökét a testhez. A legalacsonyabb ponton nem szabad 90 ° -os szögben kinyúlniuk az oldalakra. A könyökök ilyen merőleges elrendezése a vállízület ínszalagjának károsodásához vezet. Ez a technika meghibásodása a fekvenyomás utáni vállfájdalmak gyakori oka. Ha valaki vállfájdalmakra panaszkodik egy fekvenyomás után, akkor hajlandó vagyok fogadni, hogy túlságosan széttárta a könyökét.

A fekvenyomás alján a könyököket el kell húzni a testtől úgy, hogy a humerus és a test között körülbelül 75°-os szög alakuljon ki. Ez a kezek pozíciója ideális a mellizmok erejének elosztására, és teljesen kiküszöböli a vállízület sérülését.

Ugyanakkor ne nyomja a karját túl közel a testéhez, ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

A könyökök számodra ideális szögének meghatározásához összpontosítson az alkar helyzetére. A gyakorlat alján az alkarnak függőlegesnek kell lennie (vízszintes/a padlóra merőlegesen) hátulról és oldalról nézve is. Rögzítse magát videóra hátulról és oldalról, nézzen, vonjon le következtetéseket, javítsa ki a hibákat.

A súlyzót addig emeljük a mellkasból, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak a könyöknél. Ellenkező esetben az ismétlődés nem számít.

alkar

A gyakorlat alján hátulról (a pad feje felől) nézve az alkar függőlegesen (a padlóra merőlegesen) áll. A fej felé „elszórt” alkar szűk fogást és a terhelés újraelosztását jelzi a mellizmoktól a tricepsz felé. Az oldalra dőlt alkarok túlságosan széles fogást jeleznek, ami megsértheti a vállakat és fájdalmas lehet a kezek számára.

Ha oldalról nézed, akkor a fekvenyomás alján az alkarokat ugyanúgy kell lazítani - a padlóra merőlegesen, függőlegesen. Sőt, az ecsetnek egy vonalban kell lennie velük, legyen a folytatásuk. Ez eltávolítja a terhelést a kezekről, és megakadályozza, hogy túlnyúljanak vissza.

A rúd eltávolítása az állványról

Álljon a megfelelő pozícióba a padon, ívelje meg a hátát, húzza össze szorosan a lapockáit, fogja meg a rudat, vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és máris leveheti a rudat.

Egyenesítse ki a karját a könyökénél. A rúd az állványtartók fölé fog emelkedni. Most lassan, egyenes karokkal mozdítsa kissé előre úgy, hogy pontosan a vállad felett legyen. Érezni fogja a megfelelő pozíciót - nagyon könnyű ebben a helyzetben tartani a súlyzót, mert a karok kiegyenesednek, és a súlyt nem statikus (izometrikus) izomösszehúzódás tartja, hanem egyszerűen passzívan fekszik a csontokon, függőlegesen beállítva. egy oszlop (alkarcsontok és humerus).

A rúdnak ez a pozíciója – közvetlenül a vállízületek felett – a súlyzó útjának kezdő- és végpontja. Keressen valami tereptárgyat a mennyezeten, amely megfelel a rúd helyzetének. Innen a rúd elkezd lefelé haladni, és itt tér vissza az emelkedés végén. A rúd ezen pozíciója lehetővé teszi, hogy kis szüneteket tartson az ismétlések között a kilégzéshez-belégzéshez.

A rúd eltávolításakor a lapockák nem térhetnek el egymástól, a vállak nem szállhatnak le a padról. Ha nem éri el a rudat a lapockák felemelése nélkül, állítsa lejjebb.

Amikor megragadja a súlyzót, mielőtt leveszi, a karjait könyökénél kissé be kell hajlítani. Ha a karja egyenesen áll, mielőtt leveszi a rudat, akkor a léc magasan van, állítsa lejjebb.

Lefelé mozgás

Kezdje el a lefelé mozgást a könyökök hajlításával. Engedje le a rudat a mellkashoz, és hozza a könyökét a testhez. Ne terítse el őket derékszögben oldalra, de ne érintse meg a testet a könyökével.

A gyakorlat alján a könyököket a testtől oldalra kell húzni körülbelül 75 ° -os szögben.

A rúdnak végig kell mennie a teljes mozgástartományon – a felső ponttól egyenes karokkal a mellkas érintéséig. Ha a rúd nem érinti a mellkast a fekvenyomás alján, az ismétlés nem számít. Az amplitúdó csökkentése csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, kikapcsolja a legtöbb szálat a munkából. Ha nem tudja végrehajtani a teljes mozgástartományt, használjon könnyebb súlyokat.

A gyakorlat alsó pontja

A legtöbb ember számára a fekvenyomás során a rúd mozgástartományának alja a mellkas (szegycsont) közepe körül lesz. Függ a testalkattól, tapadástól stb.

A mellkas azon helyének meghatározásához, ahová a súlyzónak konkrétan az Ön esetében le kell esnie, az alkarokat kell irányítani. A gyakorlat alján, amikor a könyökök 75°-ban vannak elrabolva, az alkarnak hátulról és oldalról is függőlegesnek kell lennie. Filmezze le magát hátulról és oldalról, határozza meg az alkar kívánt helyzetét. Az a hely, ahol a rúd a mellkason van, amikor az alkar függőlegesen áll, a rúd optimális helyzete az alsó pontban. Itt kell leesni a lécnek minden ismétlésnél.

Nem kell szünetet tartani az alsó pontnál, próbálja meg használni az izomfeszítési reflexet (). Érintse meg a rudat a mellkasához, és azonnal nyomja fel.

Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a rúd ne pattanjon le a mellkasáról. Ha a mellkasnak ütközik és felpattan a párnázás miatt, akkor túl gyorsan engedi le. Ez veszélyes és nem hatékony.

Rúd pályája

Egy fontos pont, amelyet sokan nem értenek, és ami a legtöbb problémához vezet a fekvenyomással kapcsolatban.

Hoppá, itt kellene lennie egy videónak, de úgy tűnik, hogy a böngészője nem támogatja a WebM HTML5 videót VP8-val vagy az MP4-et H.264-gyel. Kérjük, frissítse böngészőjét.

Tehát a súlyzó ferde pályája a legbiztonságosabb és leghatékonyabb anatómiai és élettani szempontból. Ezért nem lehet fekvenyomást csinálni a Smith gépben. A rúd mereven rögzített függőleges lökete kóros, számára természetellenes működésre kényszeríti a vállízületet, ráadásul terhelés alatt. Ez a vállízület szalagos apparátusának tartós traumatizálásához, krónikus gyulladáshoz, vállfájdalomhoz vezet, és más gyakorlatok végzése során élesen megnöveli a vállsérülések kockázatát. Soha ne nyomjon fekvenyomást Smith gépen. Csakúgy, mint bármely más fekvenyomás vagy emelés.

A hatékony fekvenyomás titkai

Sok embernek problémái vannak a mellkasi izmok növekedésével, panaszkodnak, hogy az izmok nem reagálnak az edzésre. Ahhoz, hogy az izom maximálisan részt vehessen a munkában, nem csak a rudat kell felnyomni, hanem a mellizmokkal kell megtenni. Erre van néhány trükk.

Gondold át, mit tolja magát a padra, nem a súlyzót felfelé. Képzelje el, hogy át kell helyeznie egy szekrényt a fal mellé. Hátradőlsz a szekrénynek, és a kezeddel kilököd magad a faltól. Tegye ugyanezt a fekvenyomásnál is. Ez segít összetartani a lapockáit, és nem emeli fel a vállát a padról.

Van egy nagyon régi és nagyon hatékony trükk a mellkasi izmok aktiválására. Amikor megnyomod a rudat, képzeld el, hogy megpróbálod hajlítsa ívre hogyan lehet ívet csinálni belőle, mint erősemberek a cirkuszi kanyarbotokban. Szorítsd meg teljes erővel a rudat, és próbáld kifelé fordítani az öklét a csontokkal, képzeld el, hogy hajlítod a súlyzót. Nyilvánvaló, hogy a rúd nem hajlik meg, de ez a művelet azonnal bevonja a mellizmok teljes térfogatát a munkába.

Ugyanakkor próbálja meg tegye össze a kezét a mellkas fölött. Természetesen a kezei egy millimétert sem mozoghatnak a rudon, de ezt az erőt át kell adnia az öklére, amikor tartja a rudat. Hogy megértsd, miről beszélek, emeld fel a kezed, tedd össze nyitott tenyereidet magad előtt, és próbáld megszorítani őket teljes erődből. Érzi, hogyan működnek a mellizmok?

Amikor feljebb tolja a rudat tárd szét a könyöködet, a rúd alatt kell maradniuk. Ha felfelé haladva nem tárja ki a könyökét oldalra, akkor a rúd elé kerül, ami áthelyezi a hangsúlyt a tricepszre. A tricepsz nem tudja hatékonyan megnyomni a mellizmokra tervezett munkasúlyt.

A gém felszerelése az állványra

Ne siess. Az utolsó ismétlés végén teljesen egyenesítse ki a könyökét. Tartsa szünetet, miközben a rudat a vállán tartja.

Ügyelve arra, hogy egyenes karokkal szilárdan és magabiztosan tartsa a rudat a vállai felett, lassan húzza vissza vízszintesen, amíg az állványon nem fekszik. A rúd az állványra támaszkodott, közvetlenül a fogasléctartók felett található. Most hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a kötésekre.

Vannak, akik az utolsó ismétlés végén megpróbálják a súlyzót az állványra tenni úgy, hogy azonnal ívben visszamozgatják. Ez a biztonsági előírások súlyos megsértése. A szett végén a karok elfáradtak, és nem tudják elviselni a rúd súlyát, ha a könyökök hajlottak. Egyenesítse ki teljesen a karját - ezzel leveszi a terhelést a kézizmokról, a súly az oszlopba állított csontokon nyugszik, és könnyedén és biztonságosan visszahelyezheti a fogaslécbe. Amint úgy érzi, hogy a rúd nekitámaszkodott a fogaslécnek, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a tartókra.

Lehelet

Vegyünk egy mély lélegzetet a gyakorlat végén úgy, hogy a súlyzó egyenesen a vállai felett legyen. Nyomja össze a lapockáit, ívelje meg a hátát, nyomja meg a fenekét, tartsa vissza a lélegzetét. Dobd el a rudat. Ne lélegezzen ki lefelé menet és a pad alján, különben mellkas„leereszteni”, a mellkas leereszkedik, a gyakorlat eredményessége csökken.

Emelje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe a vállai fölé, lélegezzen ki, majd lélegezze be újra. Ha szükséges, ezt többször is megteheti a következő ismétlés előtt. Próbáljon úgy lélegezni, mintha félúton lenne, hogy a levegő ne jöjjön ki teljesen, és ne csökkenjen a szerkezet merevsége.

Idővel, amikor nagy súllyal kezdi el a fekvenyomást, kényelmesebb lesz, ha egy lélegzetvétellel több ismétlést hajt végre anélkül, hogy szünetben kilélegezné. A tapasztalt sportolók gyakran használják ezt a technikát, és az első 2-3 ismétlést egy lélegzettel végzik. De amíg csak most kezdi a súlyzós edzést, tanulja meg a helyes és biztonságos technikát - lélegezzen az ismétlések között.

Hoppá, itt kellene lennie egy videónak, de úgy tűnik, hogy a böngészője nem támogatja a WebM HTML5 videót VP8-val vagy az MP4-et H.264-gyel. Kérjük, frissítse böngészőjét.

(6 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ez egy több ízületet érintő szabadsúlyos gyakorlat, amely komplexen fejleszti a felsőtestet. Szinte minden izom dolgozik ebben a gyakorlatban, ezért is szerepel a három nagy alapgyakorlatban, a és.

Fekvenyomás a testépítésben

Ebben a cikkben a klasszikus fekvenyomást fogjuk megnézni, de testépítő környezetben, i.e. hangsúllyal . Ebben a gyakorlatban a terhelést a nagy mellizmok, a tricepsz, a deltoid izmok elülső kötege fogadják. A stabilizátorok izmai közül a trapéz, a latissimus dorsi, a sajtó és a lábak izmai vesznek részt. Azta! A vad anabolizmus hatása az erő és az izomtömeg növekedése a felsőtestben.

Fekvenyomás: minden, amit tudni akartál, de féltél megkérdezni

A fekvenyomás nagyon népszerű gyakorlat a modern edzőtermekben. A gyakornokok körében pedig a legnépszerűbb kérdés a „Mennyit nyomsz?”. Mindenki fújja ezt a gyakorlatot, hogy többet szorítson, és furcsa módon mindenkinek megvan a saját technikája. Sokan azt hiszik, hogy a fekvenyomás olyan egyszerű, mint három fillér. Ha egyszer megtanult egy rossz technikát, akkor nagyon nehéz lesz megszabadulni a hibáktól és áttérni a minőségi kivitelezésre. Sajátítsd el az elméletet, légy okosabb.

A fekvenyomást vízszintes padon, háton fekve végezzük. Kiindulási helyzetben a lövedék kinyújtott karokon van a mellkas felett. A rudat leengedjük a mellkasra (enyhe érintésre), majd a rudat az eredeti helyzetébe nyomjuk.

A fekvenyomás módja: felkészülés és kiindulási helyzet

A fekvenyomás végrehajtása előtt feltétlenül végezzen általános bemelegítést. Csinálj egy szettet egy üres rúddal, hogy a test emlékezzen a mechanikára, és több bemelegítő készletet könnyű súlyokkal. A bemelegítő szettek célja nem a kifáradás, hanem a gyakorlatban résztvevő célizmok bemelegítése. Ne feledje, ez az Ön védelme a sérülésekkel szemben.

A fekvenyomást vagy rögzítőkkel ellátott power rackben, vagy speciális fogaslécekkel ellátott padon végezze. Válassza ki az Ön számára kényelmes megállómagasságot, amelyen a rúd felfekszik.

1- Power rack fekvenyomáshoz; 2- Fekvenyomó állvány

A fekvenyomást pólóban végezze, meztelen felsőtestet fog mutatni a strandon. Helyezze magát a padon úgy, hogy a súlyzó és a tányérok ne érjenek hozzá az ütközőkhöz, amikor kinyomja. Ha nehéz súlyokkal dolgozik, kérjen meg egy partnert, hogy segítsen eltávolítani a súlyzót az állványokról, és visszahelyezni. Hidd el, sok erőfeszítést igényel.

Helyének a padon biztonságosnak és stabilnak kell lennie. Ezt négy támaszponttal éri el - a fej hátulja, a lapockák, a medence, a lábak. Rögzítse a fejét, és ne próbálja elfordítani a gyakorlat során. Szemek a nyak magasságában. Nézz egyenesen felfelé, ne kíséreld meg a rudat mozgás közben.

Támpontok a fekvenyomás alatt

A gyakorlat végrehajtása előtt hozza össze a lapockáit, és engedje le a vállakat hátra, a mellkast előre. Ez feszültséget hoz létre a trapézban és a latban. Hajlítsa meg a hát alsó részét, de ne legyen Híd. Hagyja a hidat a biztonsági erőkre - az Ön feladata a felsőtest célzott terhelése és a sérülések elkerülése. Az elhajlásnak mérsékeltnek kell lennie. A medence érinti a padot, a fenék nagyon feszült.

A lábak egymástól távol vannak, a comb és a lábszár által bezárt szög nem lehet nagyobb 90 °-nál. A láb teljes felületével a padlóra támaszkodik, és erővel a padlóba nyomódik. A lábak teljesen megfeszülnek. A rúd markolata egyedi, de szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb veszélyt jelent a vállízületekre. A markolat szélességének megválasztásának kulcsfontosságú kritériuma a párhuzamos alkar az amplitúdó alján.

Alkarok egymással párhuzamosan alul

Szorosan fogja meg a rudat a kezével zárt markolattal - és meg kell próbálnia megszorítani a rudat a kezével, és úgymond a lapockáihoz kell húznia. Ez magabiztos helyzetet teremt a súlyzó tartásához. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a tenyér tetejéhez, ne az ujjaihoz. A könyököknek a kezek alatt kell lenniük, és nem előre kell menni.

Helyezze a kezét pontosan ugyanolyan távolságra a rúd közepétől. A terhelésnek szigorúan szimmetrikusnak kell lennie, legyen nagyon óvatos.

Fekvenyomás technika: Kivitel

A nyak helyzete a tenyérben

Miután eltávolította a súlyzót az állványokról (segítenie kell partnerének ebben), álljon meg. Rögzítse a lövedéket a mellkas közepén. A rúd nem lendülhet. Ezen a ponton hozd össze a lapockákat, és belégzéskor kezdd el lassan és ellenőrzötten leengedni a lövedéket a mellizmod aljára, ami megfelel a mellbimbóid alatti vonalnak.

A rúd le van engedve a mellkas aljára

Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással a mozgás alsó fázisában. Az alsó pont a súlyzó, amely enyhén érinti a mellkasát. Ne tegye a súlyzót a mellkasára, és ne hárítson. Tartsa a lövedéket a kezed erejével. Ha leengedi a rudat, nehezebb lesz felszakítani.

Mert az általunk fontolóra vett pad változat a mellizmokra összpontosít, a könyököket oldalra kell tárni, és nem a testhez kell nyomni. De ne próbálja úgy szétfeszíteni a könyökét, hogy a rúd a nyakára essen, különben a vállízületei nagyon gyorsan megsérülnek.

Soha ne tegye ezt – kímélje meg a vállát!

Az Ön feladata, hogy megtalálja az arany középutat, amikor a könyökök a kezek alatt vannak, szétszóródva, és nem esnek a pad alá. Egy kívülálló nézőpontja segíthet kiemelni ezeket a finom, de nagyon fontos pontokat.

A könyökök optimális elhelyezkedése a legalacsonyabb ponton

Kilégzéskor erőteljes erővel nyomja fel a rudat. A nyak mozgásának pályája emelés közben közel függőleges vagy enyhén a fej felé ívelt. A lényeg az, hogy mozgása során ne legyen hajlam arra, hogy a rudat a lábak felé szorítsa.

A rúd pályája. Fejezzen feltételesen jobbra

Rögzítse a rudat a felső ponton, tartson rövid szünetet. Ugyanakkor a könyököket nem szabad a végéig kiegyenesíteni, különben a mellkas terhelése a tricepszre kerül. Miután megbizonyosodott arról, hogy a rúd mozdulatlan, hozza össze a lapockákat, és engedje le a lövedéket a mellkasa legalsó pontjára.

És még pár szó

Kenj fel krétát vagy magnéziumot a tenyeredre, hogy ne csússzon el a fogólap. A fekvenyomás technika elsajátítása után ne rohanjon visszatérni a korábbi súlyokhoz. Szánjon elegendő időt a részlet feldolgozására, a felkészüléstől a kiindulási helyzetig, a mentális hozzáállásig, és a gyakorlatban a helyes mozgás képének görgetésével a fejében.

Minden ismétlésben tökéletes minőséget kell elérni. Maradj koncentrált, és ne felejtsd el fontos apróságok, mert sokszor teljes képet alkotnak.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.