Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a harcosok az erős fogás érdekében. Hogyan lehet növelni a fogás erejét? A legteljesebb útmutató. Vannak gyakorlatok, mi következik

Grip edzés nagyban különbözik az alkar edzésétől, mivel a fogás erőssége gyengén korrelál a kezek izomtömegével. Fejleszti azt, amit tre-ni-ru-eat! Mégpedig ilyen módon, ha az a feladatod, hogy erősítsd a tapadást, amikor-teli-nem-ni száz-új-üvöltő tapadás, akkor a legjobb gyakorlat egyszerűen nem létezik, mint egy személyes mac-si-mu-ma-t egy-, de újra-újra-visszatartásra a kezében tartani. Fogod a súlyzót, és 3-5 megközelítést hajtasz végre, a lehető leghosszabb ideig a kezedben tartva. Magától értetődik, hogy edzésről edzésre az időnek növekednie kell, hiszen az edzés fő elve a terhelés előrehaladása. Nincs értelme személyesebb mak-si-mu-mát a kezedben tartani, mert még akkora súlyt is nehéz lesz leszedned az állványokról. A legjobb, ha erőtartóban edz, hogy elkerülje a súlyzó lábra ejtésének kellemetlen lehetőségét.

Magától értetődik, hogy a súlyzó tartása nem az egyetlen gyakorlat a markolat erejének fejlesztésére, különösen azért, mert ez nagyon speciális. Ha érdekel a tre-ni-ditch-ka markolat változatosabb tevékenységekhez, például ha cross-fiter, tya-lo-at-let vagy egyszerűen csak szeretsz dinamikusabb gyakorlatokat végezni, akkor du-et fordítson nagyobb figyelmet e testrésze erejének fejlesztésére. Kétféle gyakorlatot végezhet: a szívósság fejlesztésére és az alkar erejének fejlesztésére. A flail-kos-ty gyakorlatok pontosan az ujjakat fejlesztik, és az alkar erejének fejlesztése lehetővé teszi a megtartható összsúly növelését. Ez azt jelenti, hogy az első gyakorlatok lehetővé teszik a súly hosszabb tartását, a második pedig, hogy tovább tartsa a súlyt.

A legjobb a fogást a karok vagy a hát edzése után edzeni, mivel mindkét tréner többé-kevésbé terheli az alkart, mintegy bemelegítésként. Ez nem azt jelenti, hogy csak azért kell edzeni a hátát, hogy bemelegítse az alkarját, hanem azt, hogy ezeken az edzéseken az alkar jó terhelést kap, bemelegszik, és ezért nem-ve-li-ru - van rá lehetőség. sérüléstől. A fő izom-izomcsoport edzése előtt az alkar természetesen jobb, ha nem edzeni, mert a fáradt alkar elvonja a figyelmét, és nem engedi, hogy a fontosabb edzési testrészekre összpontosítson. Ha te edzeni a szalagokat és az ízületeket , majd az edzés az erőfeszítés-le-niyu hva-ta logikai-gich-but you-weight-ti ezen a segédnapon.

Fogáserősítő gyakorlatok

Bár gazdaság - ez, mint fentebb említettük, a si-lo-vi-kov fő gyakorlata, amit nem tudsz megtenni egy power rack-ben, miközben a személyes max-si-mamát száz üvöltésben tartod - ge a maximális mennyiségben idő. Végezzen 3-5 sorozatot, 30-60 másodperces szünettel. Minden edzésnél próbáljon legalább néhány másodpercet hozzáadni a súlyzó teljes tartási idejéhez.

Fogantyú forgása - ez a leghíresebb gyakorlat, amelynek szimulátora minden szovjet súlyemelő teremben volt. Ha nincs ilyen speciális-chi-ali-zi-ro-van-no-go malom a csarnokban, használhat crossovert, vastag fabotot és tro-sik-et. A kábel legyen hosszú, hogy pálcára tekerhessük, ennek megfelelően legyen elég puha és egyben erős is. A gyakorlat során egy kábelt kell feltekerni és letekerni ezen a rúdon, és a terhelés mértékét a tro-sikre felfüggesztett palacsinták száma szabályozza.

palacsintát tartva - ez a gyakorlat már lehetővé teszi az ujjak erejének fejlesztését, palacsintát tartva velük. Ha az 50 kg-os palacsintát nyugodtan az ujjaiban tarthatja több mint 2-3 percig, folyamodhat egy érmével végzett gyakorlathoz. Az érmén lyukat csinálnak, a kábelre egy tro-sik tapad, majd megfogod a mo-no-ku-t. Higgye el, ez a gyakorlat nem hagyja közömbösen az ujjait!

A vízszintes sávon lóg - Ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amely statikus terhelést hoz létre az alkar izmain, ezáltal növeli a fogáserőt. Magától értetődik, hogy a vi-hálózat további súllyal lehetséges és szükséges. Ez a gyakorlat hasonló a súlyzó tartásához, de nem lehet teljesen helyettesíteni egy gyakorlatot egy másikkal, mert a nag-ruz-ki karaktere mindegyikben más.

Expander - ez egy klasszikus gyakorlat a szorítóerő fejlesztésére, valami segítségével egyébként az alkar tömegét is fejlesztheted, ráadásul az izmok nagyon száraznak fognak tűnni. A gyakorlatot elemi módon hajtják végre - összenyomja és kitágítja az es-pan-dert, az expander helyett használhat teniszlabdákat, de az es-pan-der sokkal kényelmesebb, az s-kol -ku lehetővé teszi, hogy változtassa meg az ellenállás mértékét.

Ez a kézikönyv George Jowett „Molding a mily grip” című könyvének fordítását mutatja be. A fordítás nagyon ingyenes, de közel áll a szöveghez. Minden mértékegységet átváltanak "SI" rendszerre. A fordítást a tekintélyes Kirill Romanych végezte, amiért nagyon köszönjük.

Mielőtt elkezdené olvasni George Jowett könyvét, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az USA-ban készült TRX tréninghurkokkal.

Próbáltál már felvenni egy hordó szöget, és átvinni anélkül, hogy megérintsd a tested, a hordót a széleinél fogva? Remélem, élsz ezzel a lehetőséggel. Meglepődhet az eredményeken. Egy hordó szög legalább 45 kg, de ahhoz, hogy kipróbáld magad, egy 45 kg-os hordó is elég lesz. Ennek az egészséges dolognak a felemeléséhez az oldalára kell billenteni. Az egyetlen módja annak, hogy megragadjuk a hordó széleit, ha megragadjuk az ujjak első falangjait - a legvégét. Ha úgy emeli fel a hordót, hogy nem érinti meg a testet, akkor az emelés kizárólag az ujjak erőssége miatt történik, és ez lesz a kritérium a markolat erejének értékeléséhez.

Sokan a markolatfejlesztéssel foglalkoznak, úgy gondolják, hogy az erős fogás a nagy bicepsztől és a masszív alkartól függ. A bicepsznek abszolút nincs hatása a fogáserőre, míg a nagy alkar erős fogást jelez, ráadásul ez attól is függ, hogy az alkar hogyan edzett, és mely izmok fejlettebbek bennük. Lehet, hogy ez kicsit meglep, de talán soha nem gondoltad volna, hogy az alkar tizenkilenc izomból áll. Ebből a tizenkilenc izomból csak négy kapcsolódik pronációhoz és szupinációhoz. Szeretném, ha emlékezne erre, mert lehetséges, hogy ez a válasz az alkarfejlődési problémáira: egyszerűen azért, mert az alkar edzésének fő gyakorlatai ennek a négy izomnak a fejlesztésére irányulnak, de el kell mondanunk, hogy ezeket az izmokat egyedül edzi. nem elég.. A tizenkilenc izom közül kilenc irányítja az ujjak mozgását, hat pedig a kezet.

Amint azt már megértette, sokkal több izom felelős az ujjak és a kéz mozgásáért, mint azt sokan gondolják. Ezt könnyű megerősíteni, ha megnézi, milyen gyakorlatokat végez az alkar fejlődése érdekében. Több lesz belőlük, de még kevesebb lesz a kezet és az ujjakat fejlesztő gyakorlat. Amikor az előadás elején azt javasoltam, hogy szöges hordón próbáld ki képességeidet, csak azt akartam megmutatni, hogy az utóbbi típusú gyakorlatok hiányoznak az edzéseidből. Ez az ellenőrzés szokatlan lehet az Ön számára, de nagyon hatékony.

Az erősemberek ősidők óta szerették demonstrálni erejüket szöges hordók és vízhordók emelésével. Valójában az ilyen tesztek gyakran magukban foglalták a hatalmi viták megoldására szolgáló gyakorlatok teljes sorozatát. A gyakorlatok nem korlátozódtak a hordók padlóról történő emelésére, a széleken lévő markolattal. Különbözőek voltak, például felemelés a padlóról, csípőemelés egyetlen tiszta mozdulattal, majd vállra emelés egy-két mozdulattal, vagy a hordó felemelése egy rándítással a fej fölött, kinyújtott karokkal. Mindezen gyakorlatok során a fogás csak az éleknél volt megengedett.

A kanadaiaknak volt egy nagyon kemény hordógörgős gyakorlatuk, amit csak akkor lehet kipróbálni, ha igazán erős a karunk és a fogásunk. A hordó előrehajlik, és a közeli élével a combon fekszik, közvetlenül a térd felett. A gyakorlat egy része leegyszerűsíthető a térd hajlításával és előrehozásával. Fogja meg a csövet a legközelebbi élénél, és hajtsa végre a gyakorlat első részét az 1. ábrán látható módon. A következő mozdulat az, hogy élesen húzza maga felé a csövet, és dőljön hátra az egyensúly érdekében. Amikor a hordó átlépi a függőleges egyensúlyi helyzetet, elkezd feléd esni. Ezután gyorsan el kell engednie a hordó szélét, és a vállára kell vennie.

A híres kanadai erősember, Louis Cyr, akit egyébként a múlt és a jelen vezető erős emberei a valaha élt legerősebb emberként ismernek el, rendkívül erős volt ebben a gyakorlatban. A homok- és vízhordó, amelyet egy kézzel a vállára tudott dobni, hihetetlenül nehéz volt. A súlyemelő jelenlegi Európa-bajnok, Augustus Johnson is nagyon ügyesen bánt a hordóval. Amikor ő és Cyrus a világbajnoki címért harcoltak, a hordógyakorlatok fontos részét képezték a versenynek. Cyrus méltó ellenféllel találkozott Johnsonban. A legerősebb európai sportoló legyőzése érdekében a nagyszerű kanadainak minden erejét meg kellett tennie, ami meg is történt. Ezen a hosszú tornán a sportolók 136-226 kilogramm súlyú hordókat dobtak fel. Cyrus addig emelte a hordókat, amíg az ujjai véresek lettek. Óriások csatája volt, amely próbára tette az erő és a kitartás határait. Ha felidézzük az akkori, órákig tartó erőversenyeket, akkor a modern, három-négy emelésből álló versenyek keltenek mosolyt.

Johnson és Cyrus óriási kéz- és fogási erejéről voltak ismertek. Mindkettőjüknek impozáns karjai és acélinjai voltak. Sok máshoz hasonlóan a szokásos gyakorlatok mellett az ujjak és a csukló erősségének fejlesztését célzó gyakorlatokat is gyakoroltak, ami volt az oka az átfogó gyakorlatoknak. fizikai fejlődés. A jövőben a sportolók már csak néhány szokásos gyakorlatra korlátozódtak, és a régi gyakorlatokat már nem gyakorolták, vagy feledésbe merültek. Éppen ezért manapság kevés olyan emelő van, akármekkora súlyt is emelnek, aminek a tapadása valamivel nagyobb a szokásosnál. Természetesen meg kell érteni, hogy a súlyok fej feletti emeléséhez nem szükséges acél markolat. Valójában a markolat csak az emelés elején aktiválódik, amikor a súlyt felemelik a padlóról és a vállra dobják. A markolat az emelés elején rövid idejű terhelést kap, utána azonnal ellazul, és a súly leengedésekor is megterhelődik.

A nyitott markolatemelés bevezetése ebben az országban az én tulajdonomban van. Ez a markolatvariáció határozottan javította sok általam edzett sportoló eredményeit. Egy ilyen irigylésre méltó fogás kialakításához olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek hozzájárulnak ehhez, és mindenekelőtt tudnia kell, milyen izmokat kell edzeni, és nem vesztegeti az időt olyan gyakorlatokra, amelyek látszólag fejlesztenek fogást, de valójában nem. Ne pazarolja az idejét az ilyen gyakorlatokra, mert. csak megtartják a fogáserőt, de nem fejlődnek. Ez jelentős különbség. Ebben a tekintetben ugyanaz a félreértés gyakran előfordul a kéz gyakorlatainak kiválasztásakor. Sok gyakorlathoz nagy izomfeszülés szükséges a karokban, de nagyjából ennyi. A feszültség nem serkenti az izomnövekedést, egyszerűen fenntartja a meglévő szintet, mert. az erőfeszítés csak egy helyre összpontosul. A növekedés serkentése érdekében növelni kell az izmok mozgási tartományát. A gyakorlatnak biztosítania kell az izmok minden lehetséges nyújtását és összehúzódását, akkor az eredmény látható lesz.

Úgy gondolom, hogy a statikus gyakorlatok annyira népszerűek, mert a gyakorlók úgy gondolják, hogy minél tovább tartják az izomfeszülést, annál jobb lesz az eredmény. Ez csak akkor igaz, ha az izmok nyújtódnak és összehúzódnak, de szem előtt kell tartani, hogy minden izom rendelkezik különböző hosszúságúés ennek megfelelően kell értékelni. Fontos megjegyezni, hogy az alkar izmai, egy kivételével, rövidek, különösen azok, amelyek irányítják a kéz és az ujjak mozgását. Ez inspirálja azokat az embereket, akik részt vesznek a kézerő és a fogás fejlesztésében, mert. ez azt jelenti, hogy koncentrálhatsz néhány gyakorlatra, de teljes odaadással végezheted őket.

Természetesen észrevette, hogy a kézkiegyensúlyozóknak tökéletesen formált kezeik és erős fogásuk van. Észrevettem, hogy a karkiegyensúlyozóknak általában erősebbek a karjai (különösen az alkarok és a kezek), mint a súlyemelők. A kézen való egyensúlyozásnál a karok és kezek sokkal nagyobb mértékben érintettek, mint a súlyemelésnél, és ami még fontosabb, a kar izomzata és a markolat egészen szokatlan módon működnek, mivel normál súlyemelésben nem vehetnek részt. Természetesen ez az oka annak, hogy sok európai sportoló annyira nem akarja a kezén egyensúlyozni. Egy átlagos amerikai sportoló szisztematikusabban tudna karegyensúlyozni.

A kéz egyensúlyához mindenekelőtt nagyon erős és rugalmas csuklóra van szükség. Jól vissza kell tudnod hajlítani a kezet az alkar felé. Ehhez az kell, hogy az alkar belső részének izmai jól meg legyenek feszítve. Ha még nem csinált kézenállást, gyorsan nagy nyomást fog érezni a csuklóján, de idővel a kezei erősebbek lesznek. Ez természetesen bizonyos mértékig attól függ, hogy az egész test súlya a kézre nehezedik, de a fő ok az, hogy az alkar és a csukló izmai szokatlan módon működnek a test egyensúlyban tartása érdekében. Minden kézenállást gyakorló tudja, hogy ez a helyzet.

Sok embernek nehéz néhány csuklógyakorlatot elvégezni, de a kézkiegyensúlyozók kevés csuklógyakorlatot találnak nehéznek. A szisztematikus gyakorlatok, amelyek megkövetelik az egyensúly fenntartását a kezek erejével, fejlesztik a jó kontrollérzéket. Általában kézi birkózást is gyakorolnak, egy olyan sportot, amelyben vezető szerep a markolat erőssége, a kéz rugalmassága és a kar erőssége kombinációját játssza. BAN BEN Utóbbi időben ez a sport volt a kedvenc módja az erőpróbának, és sok éven át ebben a sportágban birkóztam a különböző országok legnagyobb hírességeivel.

Emlékeim szerint eleinte, hogy megerősítsem a karomat és a kezemet ehhez a sportághoz, találtam egy meglehetősen merev rugót, aminek az egyik végébe fából készült fogantyút készítettem, a másik végét pedig az asztalra rögzítettem. Egyik kézzel a fa fogantyúba kapaszkodva és a könyökömet az asztalon tartva csak egy alkarom erővel hajlítottam meg a rugót, amíg a fogantyú hozzá nem ért az asztalhoz. Ezt a gyakorlatot többször megcsináltam, utána a másik kezemmel is megcsináltam. Ahogy erősödtem, úgy növeltem a rugó méretét és merevségét, és hamar eljutottam odáig, hogy nagyon kevés erős férfi tudta meghajlítani. Szerettem érezni, ahogy az izmaim remegnek a feszültségtől. A gyakorlás révén jó birkózói karriert csináltam, és tudom, hogy a kéz- és markolatgyakorlatok beépítése az edzéseimbe mindenkinek előnyös lesz. Ez egy könnyű munka, amit bárki jól tud végezni.

A kezek nagyon érdekesek a tanuláshoz. Gyakran mondják, hogy tükrözik fizikai jellemzők személy, valamint az arc. A kézfogás minden bizonnyal az erőd és az energiád mutatójának tekinthető – bár sokan túlzásba esnek. Vannak, akik nem látják a különbséget a határozott kézfogás és a kéz összeszorítása között, amíg a csontok megroppannak. A fejeddel kell gondolkodnod, bármilyen erős is a markod. Ne feledje, mindenki csodálja a határozott kézfogást, de nem valószínű, hogy valakinek tetszeni fog, ha összetöröd a puhára főtt kezét, hogy bemutassa, milyen terminátor vagy.

A kezek alakja ugyanolyan változatos, mint az emberek testalkata. Vannak, akiknek hosszú és vékony kezeik vannak, másoknak nagy kezeik és hosszú ujjai, nagy kezei és rövid ujjai, vastag kezei, kicsi kezei, inas kezei és nehéz kezei vannak. Nem lehet megmondani, melyik a jobb. Az összes fenti formájú kezet láttam hihetetlen erősséggel.

A nagy kefék nem mindig jelentenek nagy erőt. Például Morkie-nak és Inch-nek meglehetősen kicsi kezei vannak, de ennek ellenére nehéz erősebb fogású embert találni. Sokan mondták nekem, hogy nem lesznek képesek nagy tapadási erőt kifejleszteni, mivel nagyon kicsi keféik vannak. Személy szerint úgy gondolom, hogy ezt egyáltalán nem szabad megfontolni, mert ha mindent elmondunk és kész, az eredmény nyilvánvaló lesz. Gyakori tévhit az a hiedelem, hogy a vékony csukló és kéz nem tud nagy erőt kifejteni. Valójában a kéz forgását és csavarását nem a csuklóízület, hanem az alkar csontjainak csavarása okozza. Az alkar csontjai úgy vannak elrendezve, hogy az egyik a másik körül foroghasson. A csontoknak ez a mozgása növeli a kéz praktikusságát. Ennek köszönhetően olyan mozdulatokat hajthatunk végre, mint a dugóhúzó csavarása vagy csavarhúzó forgatása.

Ezeket a csontokat sugárcsontnak és ulnának nevezik. A sugár az ulna elülső felülete mentén helyezkedik el. Ha a kar könyökben be van hajlítva és tenyérrel lefelé, akkor tenyérrel felfelé fordíthatjuk. Ezt a mozgást supinációnak nevezik. Ezért a pronáció és a szupináció mozdulatainak köszönhetően a kezet 180 fokkal el tudjuk forgatni a tengelye körül, i.e. fél kör.

Figyelembe kell vennünk azt a pillanatot is, hogy az alkarban elhelyezkedő, a csukló mozgását közvetve irányító izmok többsége közvetlenül irányítja az ujjak mozgását. Nyilvánvaló, hogy ha az ujjak mozgását irányító összes izom közvetlenül a kézbe kerülne, az jelentős térfogatnövekedéshez vezetne, mert. jelentős hely szükséges a megfelelő erő létrehozásához szükséges izomrostok befogadásához. Ennek elkerülése érdekében a természet úgy döntött, hogy vastag izomkötegeket helyez el az alkarban, és hosszú, vékony inak sorozatával szervezi meg az erőátvitelt a mozgó részekre, amelyek könnyen illeszkednek a csuklóba, mert. kevés helyet foglal el. Így könnyen megmagyarázható a kéz elvékonyodó formája, amely a csuklónál vékony, felette pedig vastag, ahol az izomrostok kötegei vannak. Ebből az következik, hogy a vékony csukló az alkar elülső részének gyengén fejlett izmait jelzi. Ez gyakran előfordul még olyan embereknél is, akik folyamatosan sportolnak.

Az alkar elülső és hátsó izmai aránytalanul fejlettek. Az alkar elülső részén található izmok a tapadásért felelős izmok. Mindenki tudja, hogy a kéz és a csukló hajlító izmainak mozgása sokkal erősebb, mint az extensoroké. Ezért nyilvánvaló, hogy az alkar elülső részének izmai sokkal erősebben fejlődhetnek, mint az alkar külső részén elhelyezkedő, nyújtó mozgásokért felelős izmok.

Ne feledje, hogy a fejletlen alkarizmokkal rendelkező sportolók fogási és karjai gyengébbek, mint azok, akiknek ezek az izmai jól fejlettek.

Ha szorosan ökölbe szorítja a kezét, és a kezét az alkarja eleje felé hajlítja, ezáltal csökkenti a kéz és a könyök közötti távolságot, jól láthatja, milyen erősen fejlettek a markolatizmok. Sokak számára egy ilyen bemutatóval az alkar kontúrja nem változik meg, van, akinél egy izomcsomó lesz látható közvetlenül a könyök alatt.

Szükséges, hogy az alkar széles legyen a csuklónál, és jelentősen kiszélesedjen a könyök felé. Az alkar fejlődésének megjelenése nagyon megtévesztő. Emlékszem egy erősítő sportolóra, akiről azt írták le, hogy hihetetlenül fejlett. Jól ismertem, és tudom, hogy antropometriában és fogási erőben alulmúlt sokaknál, de elég jól nézett ki, mert. kicsi csuklója volt. Alkarjának alsó része majdnem egyenes volt, majd élesen kiszélesedett, így egy hatalmas izomkupacnak tűnt. A markolat izmai a természet bizonyos furcsaságai miatt csak részben fejlődtek ki, amikor a csuklótól a könyökig kell kialakítani. Nézze meg Zottman, Joe Nordquest és Jim Pidley alkarját, és látni fogja a különbséget.

Azt mondják, hogy az egyik legfejlettebb markolatizmom van. Valójában a csuklóm korábban közepes méretű volt, de ahogy nőttek az alkarom izmai, úgy nőtt a csuklóm mérete is. A kezeim nagyok és erőteljesek, az ujjaim rövidek, de nagyon inasak, és van egy szokatlan hüvelykujjam, amitől úgy néz ki, mint egy nagy horog, ami extra szorítóerőt ad a kezeimnek. Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy az ujjak markoló- és szorító mozdulatokat végeznek, de a tőlük eltérő hüvelykujj izomszerkezete erős szorító fogást biztosít, ami a többi ujj számára lehetetlen, nos, talán nagyon kis mértékben. ; ezért a csípőfogással kapcsolatos erőfeszítések mellett a hüvelykujj és a kisujj játssza a legjelentősebb szerepet. Mindezek ellenére a középső ujj nagyobb súlyt képes felemelni a padlóról, mint az összes többi ujj. Ennek oka a kézen lévő elhelyezkedése.

Ha megnézi, hogy a könyv illusztrációi hogyan ábrázolják a kezet, a csuklót és az alkarokat, részletes leírásaim nélkül látni fogja, hogyan helyezkednek el az izmok, és hogyan hatnak a csuklóra, kézre és ujjakra. E fejtegetések helyett inkább arra szánok időt, hogy leírjam azokat a gyakorlatokat és trükköket, amelyek segítenek a legendás acélmarkolat fejlesztésében.

Személy szerint úgy gondolom, hogy sokkal több különböző és érdekesebb edzésmódszer létezik az erőteljes fogás fejlesztésére, mint bármely más izomcsoport fejlesztésére. Természetesen megértem, hogy sok ilyen módszer ismeretlen számodra, mert. legtöbbjüket nem használják Amerikában, bár a háború előtti erősítő sportolók ismerik ezeket a módszereket. Sok cikket írtam ezekről a főként Kanadában és Európában kifejlesztett módszerekről, és a sok levélből ítélve, amit kaptam, ha több ilyen cikk lenne, akkor ezek a módszerek népszerűek lennének nálunk. Szakmai pályafutásom első éveiben külföldön tanultam meg őket, és olyan kézerőszakértőkkel kommunikáltam, mint Marks, Vanstittart, De Kerry és még sokan mások.

Természetesen a gyakorlatok önmagukban nagyon jók a markolaterő és az alkar izomzatának fejlesztésében, de mindig is azt hittem, hogy az erőtrükkök a legjobb eredményt. Az edzések egyre érdekesebbek. Fejlesztik a kézügyességet, ugyanakkor növelik a fogáserőt és az izomméretet. Szintén nagyon érdekes az a pillanat, amikor a barátokkal versenyezhetsz erőtrükkök végrehajtásában, és ehhez nincs szükség nehéz kagylókra. Gyakrabban edzhet, és jobban élvezheti az edzéseket. A huszonhárom kilós blokk zsonglőrködése érdekes, szórakoztató, és jó a tapadás erősítésére. Egész életemben ezt a sportot űztem, és sok érdekes trükköt be tudok mutatni. Meg fog lepődni, hogy milyen hozadéka lesz ezeknek a gyakorlatoknak. Ha blokkot vásárol, válasszon abszolút négyzet alakú és kompakt. A hosszúkás alakú blokkok kezelése túl kényelmetlen. A blokkokkal néhány erőtrükköt hajthat végre. Itt van például egy trükk, amely lehetővé teszi, hogy bemutassa, milyen erős a hüvelykujj és a szorítás. Az egyik legjobb trükköm az, hogy egy 23 kg-os tömböt fogok a fogantyúnál fogva, mutató- és hüvelykujjal becsípett markolattal, és felemelem vállmagasságig. Vannak, akik a hüvelykujjával alulról veszik fel a fogantyút, de ez leegyszerűsíti a trükköt. Csak próbálja meg úgy, ahogy én tettem, és látni fogja, miért kevesen tudják ezt megtenni. Soha nem láttam, hogy valaki jól csinálná, bár nincs kétségem afelől, hogy Marx, Saxon és Vastittart meg tudja csinálni.

Mielőtt továbblépnénk, szeretném elmondani, hogy nem szükséges huszonhárom kilogrammos blokkot használni. Ez túl sok lehet Önnek, ezért használjon annyi súlyt, amennyit csak tud, mert. jobb kisebb súllyal helyesen edzeni, mint olyan súllyal erőlködni, amely a legnagyobb erőkifejtést igényli.

A csípőfogás és a hüvelykujj-erő fejlesztéséhez kiváló gyakorlat egy vaskorong hüvelykujja és ujjai közé tartása. Általánosságban elmondható, hogy ha valaki fel tud emelni egy 34 kilogrammos korongot, akkor nagyon erős karral rendelkezik. Általában 2,54 centiméter vastagságú lemezt használunk. Mindig jobb kis súllyal kezdeni, és fokozatosan növelni. A változatosság kedvéért próbálja meg felemelni a lemezt a széle fölé, a hüvelykujjával egymás után négy ujját, majd három ujját és így tovább. amíg csak a hüvelykujjával és a mutatóujjával tartja.

Az erőpróba egyik legrégebbi módja a patkótörés. Amikor még nagyon fiatal voltam, gyakran jártam a kovácsműhelyekbe, és régi, kopott patkókon gyakoroltam. Remek móka volt. Mindig vártam a napot, amikor eltörhetek egy új, megfelelő méretű patkót. Ez egy boldog nap volt számomra. Akkor még egy milliomossal sem cserélnék helyet. John Marks apuka volt, aki a patkóhajlítással és -töréssel foglalkozott. A valaha készült legnagyobb patkót tudta meghajlítani egy ló számára. Állandóan olyan patkót használt, amely kibírta a kötelet húzó tíz vagy több ember terhét. Ezt követően látható erőfeszítés nélkül meg tudta hajlítani a patkót. A markolat erejét, a karokat és a vállövet kevesen tudnák összehasonlítani vele.

Desbonnet professzornak különleges patkói voltak, amelyeket csak azért készítettek, hogy meglepjenek néhány erős embert, akik odajöttek hozzá, és bemutatták képességeiket. Amikor Marx a professzorhoz fordult, azt javasolta, hogy tesztelje a keze erejét a patkón, amely hosszú évek óta nem engedett senkinek. Marx a professzor meglepetésére különösebb erőfeszítés nélkül meghajlította a patkót.

Egy másik fogást fejlesztő trükk a súlyzó vastag nyakkal való felemelése. Ha a markolata nem elég erős ahhoz, hogy megfogjon egy vastag rudat, akkor még zavarba is eshet könnyű súly. Ez mindig is az erősemberek kedvenc trükkje volt. Egy nagyon erős franciának, Noelnek volt egy súlyzója, amely 50 kilogrammot nyomott. Azt állította, hogy rajta kívül senki sem tudta fél kézzel a vállára emelni, olyan vastag a nyele. Marxnak adta, hogy megpróbálja, de élete legnagyobb megrázkódtatását kapta, amikor egy jókora férfi nyugodtan és lassan a vállára emelte. El tudsz képzelni egy embert, aki lassú fürtöket csinál egy ötven kilós súlyzóval, akár normál méretű nyéllel is? És mennyivel keményebbnek kell lennie vastag nyéllel.

George Zoitmannek volt egy vaslabdája, amelyet egyedül markolat erejével emelt fel, és amellyel sok erős embert zavarba ejtett. Körbefontad a kezed a labdán, és csak az ujjbegyeddel tudtad felemelni. Zoitmannek nagy kezei voltak, és a labda úgy készült, hogy illeszkedjen a kezébe. Egy barátom megmutatta ezt a labdát, és azt javasolta, hogy próbáljam meg felemelni. Beleegyeztem, hogy megpróbáljam, de Zoitman azt mondta, hogy az ecseteim túl kicsik; ennek ellenére fel tudtam emelni, Zoitman pedig aznap nem tudta megtenni.

Egy másik trükk, amely nagymértékben fejleszti a kar erejét, az, hogy a biliárd dákóját a hegyénél fogva vállmagasságig emeljük. V.P. Kassel egyedülálló volt ebben a trükkben. Erőteljes markolata és gyönyörűen összekulcsolt keze volt. Egy 200 kilós súlyzót tudott a feje fölé emelni, mindkét kezén csak egy ujjal, de ebben a gyakorlatban a kanadai Furnier diák sokkal jobb volt. Két ujjal 104 kilogrammot bármikor fel tudott emelni.

Az ország egyik legerősebb embere, a cincinnati Henry Gaultgrew különösen ügyes volt a következő trükkökben:

Tegyen egy szalma seprűt a padlóra, és tegyen egy téglát a szalmára. A seprűt a hegyénél fogva felemeli a seprűt a téglával együtt a padlóról, egyenes vonalat tartva az alkarjával.

Ottley Coulter nagyszerű volt ebben a trükkben. Azt mondta, mielőtt megismételhetné Golgrew seprű-tégla trükkjét, széttéphet egy telefonkönyvet, és felhúzhatja magát az álláig, miközben a gerendák aljába kapaszkodik, ami az egyik módja annak, hogy tesztelje a markolat erejét. Természetesen könnyű kezdeni kell, és az erő növekedésével növelni a súlyt. Ezek a trükkök megnehezítik a csuklót, és Galtgrew és Coulterhez hasonlóan megviselik sok erős férfit, akik kivételesen erősek más emelésekben.

Az egyik legnagyobb erőszámot Arthur Saxon mutatta. Egy 5 centiméter vastag és 90 kilogramm súlyú fenyődeszkát tudott a földről a feje fölé kinyújtott karokra rántani. Próbáljon meg valahogy felemelni egy átlagos harminc centiméteres, 3,65 méter hosszú és 2,54 centiméter vastag deszkát. Állítsa a szélére, majd egy rándítással emelje a feje fölé nyújtott karokhoz. Nagyon kétlem, hogy meg tudod csinálni. Vegyünk egy könnyebb súlyt, ez némi képet ad Arthur Saxon elképesztő fogási erejéről.

Nem tudok olyanról, aki a markolat erejével fel tudta volna emelni Saxon deszkáját a földről, nemhogy egy rándítással a kinyújtott karjaihoz.

2. rész

UJJ HÚZÁSA

Az ujjhúzás nagyon népszerű sport Svájcban Tirolban. Úgy tűnik, ezek a masszív hegymászók különösen alkalmasak a sportra. Az ellenfeleket a képen látható módon a középső ujjukkal akasztják, majd mindegyiket maguk felé húzzák. Ha a húzás áll, akkor a nagyobb súlyúnak van előnye, de ha az ellenfelek egymással szemben ülnek az asztalnál, akkor a nehézsúly előnye minimális. Ha a résztvevők megegyeznek abban, hogy szabad kézzel le tudnak lökni az asztalról, akkor lendületesebb lesz a küzdelem, ellenkező esetben csak megközelítőleg azonos súlyú ellenfelek között lesz tisztességes küzdelem. Ha meg tudod húzni az ellenfelet, ezzel bizonyítod, hogy nagyon erős ujjaid vannak. A középső ujj hatalmas terhelést tud elviselni. Ez a súlyemelés fő ujja.

Adrian Schmidt különösen erős volt ebben a sportágban. Mindössze 57 kilogrammot nyomott, de meg tudta húzni az olyan arcforgató ujjait, mint Joe Nordquest.

Ujjai acélnak tűntek. Úgy tudta felhúzni magát, hogy csak a mutatóujjával és a hüvelykujjával kapaszkodott meg a felfüggesztett lánc utolsó láncszeménél. Ő az egyetlen ember, akit ismerek, aki képes erre. Sőt, tudom, hogy ezt már 58 évesen is megtehette. Minden bizonnyal olyan erőt fejlesztett ki, amely sokáig megmaradt benne.

ARMFIGHT

A kézi birkózás igazi próbája a fogás és a kar erejének. Szükséges összekulcsolni a kezét anélkül, hogy felemelné a könyökét az asztalról, amint az az ábrán látható. Az ellenfelek leülnek, szabad kezüket az asztalra teszik. Az asztal szélét szabad kézzel megfogni tilos. Amikor a játékvezető kiadja a rajtparancsot, mindkét versenyzőnek el kell kezdenie lassan növelni a nyomást. Az ellenséget rántással utolérni nem szabad, mert. ez nem érvényes szilárdsági teszt. Az kerül győztesnek, aki ötből háromszor vagy háromból kétszer megvívja az ellenfelet. A jól fejlett alkarral és erős deltoid izmokkal rendelkező emberek mindig is jeleskedtek ebben a sportágban. Az egyik legnehezebb kihívás számomra az volt, amikor egy kanadai favágóval birkóztam. Nem volt különösebben egészséges, de milyen fogást kapott. Valami irreális volt. Úgy harcoltunk, mint két szakállas gazember, de végül mégis legyőztem.

Gyakran kérdezik tőlem, hogy kivel volt a legnehezebb megbirkózni a kezemen. Nehéz erre a kérdésre válaszolnom, mert. Nagyon sok legerősebb emberrel harcoltam, akikkel a küzdelem a legnagyobb erőkifejtést követelte meg a győzelemhez. Egyébként az ellenfeleim közül a legerősebbeket gyakorlatilag nem ismerték erősemberként, de a karbirkózás specialistái voltak.

ELSŐ GYAKORLAT

A könyvben szereplő gyakorlatok minden sportoló számára nagy érdeklődésre tarthatnak számot. Ezekkel a gyakorlatokkal az edzések soha nem lesznek monotonok. Itt van például az 1. (a) ábrán látható gyakorlat. Meg fog lepődni, hogy milyen gyengék lesznek az ujjai, persze feltételezve, hogy megfelelő súlyzós könyvet használ. És vegye figyelembe, hogy a könyv csak az ujjakon fekszik, és nem érinti a tenyerét, és azt is, hogy a tenyér nem fekszik az asztalon. Ez két nagyon fontos pont. Természetesen megérti, hogy a könyvet megfelelő súllyal kell venni, de nem olyan nehéz, hogy túlzott stresszt okozzon. Az erő határán dolgozni értelmetlen, mert. fontos a gyakorlat helyes végrehajtása. Ha a tenyerét az asztalra teszi, akkor ennek a gyakorlatnak a fő értéke elvész.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a könyv teljesen az ujjakon fekszik, és azt is, hogy a hüvelykujj nem vesz részt a gyakorlatban. Először emelje fel a könyvet a mutatóujjával, ahogy az 1(b) ábrán látható, olyan magasra, amennyire csak tudja. Miután ily módon a határig emelte a könyvet, engedje le az eredeti helyzetébe, és emelje fel a következő ujjával, és így tovább, mindkét keze minden ujjával, kivéve a hüvelykujjat. De nem feledkezünk meg róla, később foglalkozunk vele.

Ezt a gyakorlatot minden ujjal többször is elvégezheti, mielőtt a következőre lépne. Ez a lehetőség még jobb lenne.

Amikor a kisujjhoz ér, kissé nehézkes lehet a könyv felemelése. A könyv hátulja hozzáérhet az asztalhoz, és ez nem zavarhatja Önt. Ha ellenállást érzel, akkor minden egy csomóban van.

Miután elvégezte ezt a gyakorlatot a fent leírtak szerint, próbálja gyorsan egymás után felvenni a könyvet az ujjaival, mint a zongorázáskor. Ezzel nemcsak erősek, hanem gyorsak is lesznek az ujjai.

Normál körülmények között az ujjai meglehetősen mozgékonyak, de érezni fogja, hogy kínossá válnak, ha olyan gyorsaságra és erőre van szüksége, amely az olyan mozgásokhoz, mint a zongorázás, szükséges.

Ha találsz egy elég nehéz könyvet, akkor az is jó gyakorlat, ha minden ujjaddal egyszerre felveszed.

Minden ujjgyakorlat nagyon jótékony hatással van az alkar nehéz izomzatának fejlődésére, aminek következtében természetesen megnő a csukló vastagsága.

MÁSODIK GYAKORLAT

A gyakorlat végrehajtásához egyszerűen fordítsa el a tenyerét az asztalhoz képest, az ábrán látható módon. Egyesek számára ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb lesz, mint másoknak, de ez nem ad okot aggodalomra, a gyakorlat valójában nem is olyan nehéz. Ez a gyakorlat megmozgatja a hüvelyk- és kisujj izmait, amelyek befolyásolják a szorító fogást. Ahogy ezeket az izmokat kidolgozzák, különbséget fog észrevenni a kontroll és erejük mértékében. Jobb lesz az irányítás, és hangsúlyosabb az erő.

Ezt a gyakorlatot az első gyakorlatnál leírt gyorsasággal végezheti, minden ujját úgy gyakorolva, mintha zongorázna. Az egyetlen dolog, ami nagyobb figyelmet igényel ebben a gyakorlatban, mint az elsőnél, az a kisujj behelyezése. Ahogy közeledik a kisujjhoz, a harmadik ujjal kezdődően természetes hajlam lesz a hüvelykujj befogására. A kisujj különösen fontos a szorító markolat szempontjából, amely a hüvelykujjjal együtt fontos szerepet játszik a kéz szorításában és a tárgyak megfogásában.

Bár amit most elmondok, az kissé eltér a fő témától, ez azonban világosabban megmagyarázhatja, hogy a kisujj erősségének fejlődése fontosságát fulladásvédelemre. Amikor a kéz összeszorítja a torkot, a markolat erőssége a szorítás erősségétől függ. A kisujj nem fog olyan erősen, mint a többi ujj, így ha meghúzod a szorító kéz kisujját, könnyen megbénítja a kéz szorító erejét, és kioldja a fogást. Ez magyarázza a kisujj és a hüvelykujj kapcsolatát és interakcióját, valamint azt a tényt, hogy a hüvelykujj önkéntelenül is segíteni próbál a kisujjnak ebben a gyakorlatban. Ezért amikor elkezdi a középső ujjával gyakorolni, a hüvelykujj erővel az asztalnak dől, segítve a kisujjat.

Van egy másik módja a kéz- és ujjerő fejlesztésének, amelyet már ismerhet. felvázolom neked. Most először érezhető az irányítás elvesztése és a kezek erőssége. Ez a gyakorlat azonban hihetetlenül növeli a kezek és az ujjak erejét. Különösen fontos, hogy fejleszti az inakat az ujjakban. Olyanok lesznek, mint acélkötelek, az ujjak pedig kezelhetőbbek, rugalmasabbak és gyorsabbak lesznek. Erősen ajánlom, hogy próbálja ki.

A gyakorlat lényegében egy felhúzás, és pontosan ugyanúgy történik, a különbség csak annyi, hogy nem kerek rudat használunk, hanem lapos deszkát. Csípőmarkolattal kapaszkodva a deszkába, próbálja meg felhúzni magát néhányszor. A gyakorlat bonyolításához nem minden ujjal lehet kapaszkodni.

Gyerekként gyakran töltöttünk időt a kikötőben, és az egyik tevékenységünk hasonló volt a leírt gyakorlathoz, kis eltéréssel. Az egyik móló mentén deszkakerítés volt, amin ujjunkkal kapaszkodva lógtunk, ahogy fentebb kifejtettük. Három méterrel alattunk volt víz. Kíváncsiak voltunk, meddig tudunk átmászni a párkányon, mielőtt leesnénk. Ha megnézi, milyen messze van a védőpárkány, akkor ily módon tesztelheti ujjai erejét, valamint megtudhatja, mennyit haladt előre.

HARMADIK GYAKORLAT

A szorító markolattal történő emelés általában nagyon népszerű. Ennél a mozgásnál az ujjak izmai különösen erősen részt vesznek a munkában. Ez egy jó trükk és jó gyakorlat. Ha valaki fel tud emelni egy 34 kilós palacsintát, ahogy a képen látható, akkor ez azt jelzi, hogy ez a srác nagyon erős. Általában 2,54 cm vastag tányért használnak, természetesen nem hiszem, hogy azonnal megemelsz 34 kilogrammot, az nagyon hülyeség lenne. Kezdje egy 11 kg-os palacsintával, néhányszor vegye fel a padlóról. Az ujjak erejének növelése érdekében próbálja meg ebben a gyakorlatban csak a mutatót és a hüvelykujjat használni, majd a hüvelykujjat a középsővel, majd a gyűrűt és végül a kisujjat. Ezután növelheti a terhelést, ha nagyobb súlyú tányérokat használ (amit meg tud tartani), és már két ujjal és hüvelykujjával tart. És így fokozatosan növelje a terhelést, amíg minden ujjával el nem éri a tartást, ahogy az a képen is látható.

Lényeges különbség van az edzési célú súlyemelés és az erődemonstráció között, pl. minél nagyobb súlyt emelni. Az edzéshez meglehetősen elfogadható, sőt kívánatos a kar hajlítása a könyöknél és a csuklónál, hogy több izom kerüljön be a munkába. Ez a módszer ugyan jó hatással van az erőfejlődésre, de nagyon nehéz így súlyt emelni, ezért kisebb tányért kell venni, mint amennyit ténylegesen meg tudsz emelni.

Az erő demonstrálásához a palacsintát a lábak közötti szélre kell helyezni. A palacsintát a tetejénél fogva kell megfogni, hogy felemeléskor ne forogjon el. Ne ragadd meg a palacsintát olyan mélyen, amennyire csak tudod, inkább hagyd rövid távolság a palacsinta és a tenyér közé, az ábrán látható módon. A könyök kart ki kell egyenesíteni, és egyenes merőleges vonalat kell készíteni a palacsinta közepével. Tartsa erősen, de ne húzza az ujjaival. Húzza a vállával. Az ujjak csak összekötő láncszemek legyenek, tartsák, de ne húzzák. Vállmozgással és enyhe nyújtással emelje fel a súlyt. Az egyensúly és a nagyobb erő érdekében szabad kezével nyomja le az azonos nevű térdről.

Ily módon gyakran járkáltam 34 kilós palacsintával a kezemben, és egy mozdulattal a vállamhoz is emeltem.

A hüvelykujját érintő markolatnál van fontos pont: a hüvelykujját és a mutatóujját egyenesen kell tartania (a hüvelyk- és az ujjával laposan fogni), különben ugyanaz a hatása, mintha az ujjai közé szorítaná a labdát. Ujjaival olyan erősen meg lehet szorítani a labdát, hogy csak úgy kicsúszik a kezéből.

Remélem, még mindig gondolkodik ezen gyakorlatok értékén az erőtrükkök elvégzésében. Ezt szem előtt tartva, többféleképpen is meg tudja majd emelni azt a palacsintát, amellyel edzett.

Először próbálja meg csavarni a palacsintát. Arra gondolok, hogy nem forgatni kell őket a tengely körül, hanem feldobni őket a levegőbe és elkapni, az esés pillanatában, majd lendítést tenni a lábak között ( mint amikor kettlebell-szaggatást csinálnak - kb.) Tegye ezt többször mindkét kezével, majd az egyik kezével dobja, a másikkal pedig kapja el. Harmadrészt pedig dobáskor próbáld meg a palacsintát minél jobban megpörgetni. Így sokkal nehezebb lesz elkapni, de nagymértékben megnöveli az ujjak erejét.

Egy másik edzési lehetőség a séta, miközben a palacsintát az ujjbegyével fogja. Sétálj is egy-egy palacsintával a kezedben. A terhelés növeléséhez emelje fel a lemezt a padlóról a vállára. Ahogy a markolat erősödik, emelje fel a lemezt kinyújtott karjával a feje fölé. Amikor nagyon erős leszel, emelj fel két korongot kinyújtott karral a fejed fölé, egy-egy korongot mindkét kezedben.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végzése közben kitalálhat másokat is, amelyekkel versenyezhet barátaival. A barátok közötti versengés remek szórakozás. Ezzel mérsékli karakterét, és olyan fizikai képességeket is megnyilvánul, amelyekről nem is tudott.

Kösd össze a szórakozást és a gyakorlatot. Ez igazi örömet okoz, és az eredmények nem fognak várakozni, mert tovább és kitartóbban fog edzeni.

3. rész

NEGYEDIK GYAKORLAT

Ha evezőgépen, vízszintes rúddal vagy súlyzóval edz, az eredményeid elsősorban a markolat erősségétől függenek. Persze soha nem gondoltál rá. Lehet, hogy figyelme egyszerűen a nagy izomcsoportokra összpontosul – mellkas, hát, csípő, láb –, mert ezek olyan kulcsizmok, amelyek segítenek a lövedékek lökésében és húzásában jobban, mint korábban. A tendencia az, hogy az alkar izomzatát másodlagosnak tekintik, de ha a szorítóereje a megfelelő szint alatt van, akkor elfelejtheti az eredmények javítását, és felkészülhet arra, hogy a neve a becsületsor alagsorába kerül.

„Legtöbbünk azt gondolja, hogy elegendő fogási erővel rendelkezünk, amíg hirtelen nem tapasztaljuk, hogy hiányzik” – mondja Aush Chatman, a CrossFit San Diego edzőterem (crossfitsandiego.com) edzője és tulajdonosa. "Leggyakrabban ez a felfedezés a vízszintes sávon történik, de a teljes igazság az, hogy a markolat erejének hiánya számos más akcióban korlátozó tényezővé, és számos gyakorlat gyenge láncszemévé válhat."

Mit csinál egy igazi CrossFit? Egyetértünk abban, hogy le kell vetned minden lehetséges gyengeséget, legyen az valós vagy képzelt, és válj azzá a golyóálló, tűzokádó szörnyeteggé, aminek születtél. De ehhez előnyt kell jelentenie, nem pedig gyengeségnek.

„Ha javítja a markolat erejét, 75%-kal produktívabb CrossFit sportolóvá válhat” – mondja Chatman. „Ha felírja az összes CrossFitben végzett gyakorlatot, és kiemeli azokat, amelyek segítenek a tapadási erő fejlesztésében, látni fogja, hogy ez 75%-os. Az összes gyakorlat közül, és legtöbbjük alapvető. Milyen gyakorlatok segíthetnek még azokon kívül, amelyeket már használunk? Kevés van belőlük."

Mielőtt az elméd sivár képet fest arról, hogy súlyzós fürtöket csinálsz az edzőteremben, vessünk egy pillantást az alapvető markolatfunkciókra. „Az első dolog, amit meg kell értened, az az, hogy mi az a markolat erőssége – mondja Chatman. „Van egy markolóerő, amely akkor lép működésbe, ha valamit megmarkol a kezében. Létezik egy megtartó erő, amely folyamatosan munkálkodik, és segít megragadni valamit. És van egy szelet ereje, amely lehetővé teszi, hogy az ujjaival megfogjon vagy megszorítson valamit. Az első két erősséget a CrossFitterek folyamatosan használják, a harmadik sokkal ritkább.

Chatman számos súlyzót, gyűrűt, rudat és kettlebell-járást használó gyakorlatot említ példaként a szorító markolat használatára és annak fontosságára. „De a kar ereje az egyensúlygyakorlatokban is fontos, mint például a kézenállás” – mondja. - „Sikeres kézen állni azt jelenti, hogy enyhén tudj billegni, hogy a kezek hajlító- és feszítőizmoit befogd. Vagyis, hogy ne használja a vállát, a testét, a csípőjét és a lábait az egyensúlyozás során.

Chatman azonban óva int attól, hogy a markolat erejét próbálja meg az egyetlen célként kitűzni, mivel a tapadás egyéb vonatkozásai is ugyanolyan fontosak. „Sok apró izom található itt, és mindegyik fontos, ezért az állóképesség rendkívül fontos” – mondja Chatman. "Ez különösen igaz a CrossFitre, ahol elég hosszú ideig lóghatsz a rudon ahhoz, hogy nyújtózkodj, majd azonnal nekivághatsz súlyzós gyakorlatoknak vagy kötélmászásnak."

Az elején figyelem, fogás!

Szóval, azt hiszem, egyértelmű számodra, hogy a fogás erőssége fontos. De hol lehet hozzájutni és hogyan lehet fejleszteni? „Véleményem szerint a CrossFitternek nincs szüksége speciális markolaterősítő gyakorlatokra, amíg megfelelően végzi a holttestemelést és a felhúzást” – mondja Chatman. - ""Számomra ez azt jelenti, hogy 4-5 szigorú felhúzást és holthúzást tud végrehajtani saját súllyal, vagy másfélszerese." Ez lehetővé teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a markolata nem zavarja mások fejlődését. erősítő gyakorlatok. De ha úgy érzi, hogy itt az ideje fejleszteni a markolat erejét, itt van néhány eszköz, amelyek segítenek ebben. De lassan, a CrossFitnek nincs szüksége nagy nyomóerőre. "Kezdje a támaszerő fejlesztésével, majd az ujjerőt (csípéserőt), majd ha érdekel, fejlesztje a fogáserőt" - mondja Chatman.

Extender

A markolat a legerősebb, ha a tenyerét ökölbe szorítja. És ha a kezed nincs kiszorítva, a fogásod gyengébb lesz. Tehát, ha nem edzi a fogást nyitott állapotban, akkor a fogás gyengítheti általános hatékonyságát.

Kiképzés: Egy héttel később emelje fel egy 2 hüvelyk vastag rúd segítségével. Ha nincs ilyen az előszobájában, akkor becsomagolhat egy törölközőt. Kezdje a súllyal, amely valamivel kisebb, mint a maximális munkavégzési 10 ismétlésed, és célozzon meg vele 10 ismétlést. Egy kézzel is megteheti kettlebell vagy súlyzó segítségével. A súlyzós gyaloglás is elvégezhető ugyanígy.

Expander

Az expander, legyen az műanyag vagy fém, elég egyszerű dolog. Fogd, szorítsd, engedd el. Ez jól működik, ha le akarsz nyűgözni az edzőteremben, de ha fejleszteni akarod a markolat erejét, akkor több erőfeszítést kell tenned.

Kiképzés: Keressen egy bővítőt, amely túl szoros az Ön számára. Minden kézzel próbáljon meg ötször megszorítani. Ezután fordítsa meg, és ismételje meg még öt kísérletből álló sorozatot. Ezután végezze el a fordított gyakorlatot - zárja be a bővítőt mindkét kezével, majd engedje el az egyik kezét, és a másikkal próbálja meg ellenállni a kinyitásnak, ameddig csak lehetséges. Végezzen három fordított gyakorlatot mindkét kezével. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer.

Csípőerő

Milyen erősek az ujjaid? Megtudhatod. Ami igazán klassz a CrossFitben, az az, hogy megtehetsz olyan dolgokat, amelyeket mások nem. Erőfeszítések és fekvőtámaszok – lenyűgöző bemutató fizikai forma. Valamint két, három vagy akár négy palacsinta cipelése is ujjfogással.

Kiképzés: Hajtson két egyforma palacsintát lapos oldalával kifelé. Ha még nem ismeri az ujjfogás edzését, kezdje két 2 kg-os palacsintával. Üljön le, vegye ki a palacsintákat, és csak az ujjaival emelje fel. Kelj fel palacsintával, majd ereszkedj vissza. Végezzen három-négy sorozatot, öt-hat ismétlést mindkét karral.

Kiegyensúlyozott megközelítés a tapadáshoz

Minden szempontnak egyensúlyban kell lennie egymással. A CrossFitter senki, hacsak nem igyekszik megszabadulni a gyengeség jeleitől. De egy olyan sportban, ahol annyira függ a dolgok lökése, szorítása és megtartása, miért nem gyakoroljuk a Hulk markolatát is? Kövesse az itt ismertetett tippeket, és Ön a legjobb pozíciókat foglalhatja el a ranglistán.

Egyensúlyozza a nyers erőt

Ne hagyja figyelmen kívül alkarfeszítőit az erős fogásért folyó versenyben. „A legtöbb szorítóerő-gyakorlat csak hajlítóizmokat foglal magában, ezért ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek a feszítőizmokat is megcélozzák” – emlékeztet Osh Chatman. „A gumiszalagok ujjaival való szétfeszítése vagy a tenyerek kioldása egy vödör rizsben remekül működik. Tehát amikor ebben a hónapban részt vesz egy CrossFit versenyen, ahol ezeket az ingyenes gumiszalagokat adják, szerezzen magának még néhányat, és kezdje el használni őket."

A markolat erőssége minden férfira jellemző a kézfogás során. A gyenge és puha tenyér nem hagyja a legjobb benyomást. Ezenkívül erős kezekkel és ujjakkal kell rendelkeznie, ha komolyan sportol, például súlyokkal vagy vízszintes sávon dolgozik. Ezért sporttársak, neveljünk erős fogást!

Grip és nagy sport

Erős fogás - fő jellemzője sportolók, akik olyan súlyemelésben teljesítenek, mint a karemelés. Ez egy professzionális sport, amely világhírnevet hoz a sportolóknak, jó díjakat és természetesen az eredmény iránti büszkeséget. Általában van min gondolkodni - talán Ön lesz az, aki képes lesz nagy magasságokat elérni ebben a sportban.

A karemelés nem olyan népszerű, mint a futball vagy a tenisz, de még mindig több ezer rajongó létezik.

A szuper tapadás nem csak önmagában hasznos. Nagyon fontos a kezek fejlett izmait karbirkózás, erőtriatlon, testépítés, edzés, ugyanaz a tenisz, jégkorong. Minden olyan sportban, ahol jelentős súlyt kell tartani a kezével, a markolatnak nagy jelentősége van.

Fogás és hétköznapi élet

A férfitalálkozó kézfogással kezdődik. Az ereje az névjegykártya férfiak. Ha erős szorítással köszönsz, az már tudatja a másikkal, hogy „erős”.

Ez az első ok, amiért egy erődnek kell lennie a tenyerében.

A férfiak rendszeresen felvesznek valamit – a munkahelyükön, otthon, bevásárlás közben. Amikor nem volt autód, táskákat (korábban hálókat) vittél a házadba élelmiszerekkel. Emlékszel, milyen nehéz volt néha? Hogyan oldják ki magukat az ujjak a csomag súlya alatt. Most a legtöbbnek van autója. Legfeljebb ugyanazokat a csomagokat viszi az autóba. Aztán az autóból a házba. A "ló nélküli" időkben erősebb volt a fogás, az biztos.

De például egy vészhelyzet, amikor pár méterrel feljebb kell mászni, és ez élet-halál kérdése. Ismét a kefék ereje megoldja ezt a helyzetet a szükséges irányba.

És ha gyenge a kezed, sokat veszíthetsz. Ez földrengések, esések, földcsuszamlások, üldöztetések idején történt. Jó példa erre a Cliffhanger című film Sylvester Stallone főszereplésével.

És természetesen nem hagyhatjuk figyelmen kívül az alkar vizuális észlelését sem. Végül is az ecset edzése ezen izmok aktív munkáját foglalja magában. A masszív és erőteljes alkar azonnal kihangsúlyozza a kérdést: érdemes-e hanyagul vagy durván beszélni veled.

Az erős markolat (vagy ami még jobb, a tökéletes fogás) a bizalom kulcsa. Jelentősége, ahogy azt már Ön is észrevette, nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is nagy.

A markolatképzés alapelvei

A markolat edzés az egyetlen módja a kézizmok erősítésének. E nélkül irreális rendkívüli eredményeket elérni. Azonban az ember genetikai hajlama is szerepet játszik.

Nem mindig izomtömeg egy sportoló a markolat erősségéről beszél. Előfordul, hogy az alkar inak vastagsága, és nem az izmok térfogata dönti el a verseny kimenetelét. Ezenkívül a bicepsz kerülete semmilyen módon nem befolyásolja a kéz szorításának erejét - a vállhajlító nem vesz részt ebben a mozgásban.

Tehát az alkarnak 19 különböző izma van. Ebből a 19-ből csak 4 biztosít fordulót. A többiek a hajlításért és a nyújtásért felelősek.

Számos gyakorlat létezik, amelyekre csak jó kezdeti szakaszban edzések. Hosszan tartó végrehajtással meg tudják tartani az izomfejlődés jelenlegi szintjét, de nem lesznek elegendőek a további fejlődéshez. A markolat erősségéről beszélünk.

Akaszd fel a vízszintes sávra

A vízszintes rúdon való folyamatos lógás erősíti a tapadást az edzés kezdeti szakaszában. Ha körülbelül egy percig lóghat, miközben a kezét a rudon tartja, a fejlődés leáll. Továbbá növelheti a lógási időt, de az erő nem növekszik. Mindenkinek más a szoktatási ideje, valaki 30 másodperces lógás után leáll.

Természetesen önmagában egy ilyen vis nagyon hasznos. Különösen, minél tovább lóg, annál jobban megnyúlik a gerinc (ez gyakrabban jó, mint rossz), és a csuklóizmok állóképessége érezhetően nő. Az erő nem, a fejlődés idővel megáll.

Egy típusú kézi bővítő

Nagyon gyakran a kézi bővítővel végzett edzés eredményeinek hiánya az izmok változatlan terhelésével jár. Edzés van, de nincs fejlődés – vagyis csak fenntartasz egy bizonyos szintű erőt, de nem fejlődsz tovább. Elég sokan szembesülnek ezzel.

Ha egy „fánkot” viszel a zsebedben és folyamatosan nyomkodod, egy bizonyos pontig az erőd megnő, majd megáll a haladás, mert a szimulátor ellenállása állandó.

Az izmok adaptív edzést igényelnek: vagyis amint az izomnak lehetősége van egy kicsit többet tenni, azonnal ki kell használnia ezt a lehetőséget, nagyobb erőfeszítésekre kényszerítve az izmokat.

Pontosan ugyanez az állítás szinte minden gyakorlatról elmondható. A lényeg, hogy ne használjunk egy súlyt.

A siker kulcsa az összetett terhelés

A fogóerő fejlesztése sokoldalú tevékenység. Különböző gyakorlatokat kell végeznie, fokozatosan növelve a terhelést.

Bár ha megelégszel egy kicsit erősebb markolattal, mint a barátaid, akkor elég néhány kerek expander. Csak ne feledje, hogy időnként nagyobb terhelést adjon a csuklóizmoknak.

Az eredményért legjobb eredményeket, a kefék mellett a test többi részét is edzeni kell. Ez egy egyszerű igazság, nem mindenki számára nyilvánvaló. Az egyetlen fogással végzett elszigetelt edzés nem ad megfelelő eredményt. A testnek harmóniában kell működnie.

Bármilyen fizikai tevékenységet folytathat. Edzhet az edzőteremben, űzheti kedvenc sportját, vagy reggelente gyakorolhat. Ha akarsz, csak fuss, az alapvető kitartást ad. A markolat erősítő edzése hatékonyabb lesz, ha az összes többi izom fejlett.

A kardiónak egyébként az állóképesség fejlesztése mellett van egy másik oldala is - a vérkeringés javítása és a testsejtek tápanyagokkal és oxigénnel való telítése. A felgyorsult anyagcserének köszönhetően az izmok jobban fognak működni.

Feladatok

Nem minden sportoló tudja, hogyan lehet növelni a markolat erejét. És nem mindig azok büszkélkedhetnek sikerrel ezen a területen, akik lenyűgöző alakkal rendelkeznek. Tehát mit tegyünk, hogyan erősítsük meg a keféket?

Bővítők cseréje

A kezdéshez menjen el a legközelebbi sportboltba, és keressen ott egy "fánkot". Próbáljon meg különböző rugalmasságú expanderekkel dolgozni, döntse el, melyikkel dolgozik közepesen nehéz. Vegyünk egyszerre 2 bővítőt – azt, amelyik tetszik, és még egyet, kicsit nehezebben tömöríthető.

Először a könnyebb opcióval dolgozzon. Juss el odáig, hogy minden kézzel 50 szorítást végezhetsz. Néha megcsavarhatja az öklét, miközben a bővítő össze van nyomva - ez nehezebb lesz. Nem kell sokáig összeszorítani a tenyerét, elég egy másodperc.

Figyelem: ha gyűrűtágítóval dolgozik, a különböző ujjak izmai különböző módon feszülnek meg. Próbáljon meg meggyőződni arról, hogy mindegyik megközelítőleg azonos mértékű terhelést tapasztal.

Ha minden kézzel 50 tömörítést tud végezni, váltson át egy nehezebb expanderre. Így a folyamat előrehaladtával újat kell vásárolnia.

Egy napon el kell hagynia a "fánkot", és vásárolnia kell egy V-alakú bővítőt. Nagyobb ellenállással rendelkezik, és ez lesz a következő szintű edző.
Ezenkívül kötélmászást és egyéb gyakorlatokat is gyakorolhat.

Az extensorok bevonása

A kéz hajlítói mellett hasznos lesz odafigyelni a nyújtókra is. néhány praktikus alkalmazás a tenyér erőfeszítéssel történő meghosszabbítása nem jár, de általában az összetett izomtréning fogja a legjobb hatást elérni.

A legegyszerűbb, ha egy erős gumiszalagot helyez a zárt ujjaira, és széthúzza őket. Ki lehet találni valamiféle saját módot a tenyér megterhelésére nyújtás közben, itt a találékonyság és a fantázia is szívesen látott.

Haladás követése

Ha nyomon szeretné követni a fejlődését, szüksége lesz egy csuklófékpadra. Ez egy olyan eszköz, amely lehetővé teszi, hogy megnézze, mekkora erőfeszítést tesz az ecset a tömörítés során. A számok lesznek az iránymutatók.

Edezzük az alkarokat

Figyeld meg, mi feszül meg, ha ökölbe szorítják. Így van, az alkar belső része. Nyilván ezt az izmot is pumpálni kell?

Egyébként ne felejtsd el a bemelegítést. A kéz izmai ugyanazok, mint a tricepsz, bicepsz. Nem mész learatni a súlyzót azonnal fekve maximális súly, és fokozatosan közelítsd meg ezt a súlyt.

Emlékezz az ételre

Az izmok izomból és kötőszövetből állnak. Fontos, hogy az ín az egyik oldalon szilárdan csatlakozzon a csonthártyához, a másik oldalon az izomtesthez. Ehhez olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek gazdagok fehérjében, vitaminokban, amelyek a telítetlen zsírsavak (Omega-3 és 6) kötőrostjaihoz szükségesek.

A markolat erőssége minden férfi számára nagyon fontos mutató, mert a markolat mindenhol használatos - a mindennapi életben és a sportban egyaránt. És ha a mindennapi életben egészen triviális feladatokat kézi erővel hajtanak végre: táskát hordani, valamit tartani, akkor a sportban ez sok mindent eldönt. Képzelj el egy sportolót, aki nem tud a súlyzót a kezében tartani. Milyen sikereket érhet el?

Hogyan lehet növelni a fogás erejét

Emiatt sok sportolni kezdõ emberben, s néha egészen tapasztalt sportolóban is gyakran felmerül a kérdés, hogy mit kell tenni a tapadási erõ növelése érdekében. Ha egy kicsit előre szaladunk, elmondhatjuk, hogy erre egy egész lista létezik a speciális gyakorlatokról. Erről megtudhatja, ha elolvassa ezt a cikket a végéig.

A markolat szilárdsági szabványai

Ha markolóerőre van szüksége egy komoly sportághoz, akkor ki kell találnia, mekkora. Ehhez meg kell mérni az alkar erősségi szintjét, majd össze kell hasonlítani a karemelő egyesület hivatalos szabványaival. Ekkor meg fogja tudni érteni, hogy a kézfogás ereje elegendő-e. A szabványok a sportoló súlyától függenek, és ma a következők:

Férfiaknál 70 kg-ig: CMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
Férfiak számára 80 kg-ig: CMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
Férfiaknál 90 kg-ig: CMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMK - 88 kg.
Férfiak 100 kg-ig: CMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMK - 93 kg.
Férfiaknál 110 kg-ig: CMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
Férfiaknál 125 kg-ig: CMS - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
125 kg feletti férfiaknak: CMS - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
60 kg-ig terjedő nőknek: teljesítő KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
60 kg feletti nőknek: CMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

A megadott szabványok a karemelő sportolókra érvényesek az egyik szakágban, nevezetesen az egykezes súlyemelésben. Nyilvánvaló, hogy azok a sportolók, akik nem vesznek részt ebben a szakágban, nem emelhetnek csak ilyen súlyokat, ezek egyszerűen csak iránymutatásként vannak feltüntetve.

Markolaterő verseny

A markolat erejét demonstráló sportot karemelésnek nevezzük. Az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend a világon. A sportolók három fő szakágban versenyeznek:

Rolling Thunder. A lövedék egy fogantyú, amely forog. A bárhoz szokásos palacsintákat akasztanak rá. A sportoló egy kézzel emeli a súlyt. Tovább Ebben a pillanatban ez a verseny fő szakága.
Apollo tengelye. Kiegészítő szakág, ami egyfajta holtverseny, de a nyak vastagabb, mint a klasszikus olimpián.
szász bár. A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a nyak téglalap alakú.

Ezen a háromon kívül más szakágak is vannak, de a legtöbb esetben a tapadás erősségét csak a görgő értékeli. A karemelő versenyek nagyon látványosak, ezért nagyon népszerűek, különösen a skandináv országokban.

markolat erősítő gyakorlatok

A cirkuszi erősemberek fellépése óta sok gyakorlat jött ránk a fogáserő növelésére. Nagyrészt kiegészültek, jelenleg összesen több tucat speciális gyakorlat létezik. Vannak dinamikus és statikus gyakorlatok.

Statikus gyakorlatok

A statikus gyakorlatok során az izmokat egy bizonyos ideig feszességben tartják. A leggyakrabban használt akasztók és súlyzótartók. Tekintsük őket részletesebben. Valószínűleg a legnépszerűbb statikus gyakorlat az egyszerű rúd felfüggesztés. Ennek végrehajtásához akassza fel a keresztlécet, és tartsa rajta a lehető leghosszabb ideig. Ha két percnél tovább tudsz lógni, akkor érdemes megbonyolítani a gyakorlatot. Ehhez bővítőket kell telepítenie a keresztrúdra, vagy további súlyokat kell használnia. A súlyzótartás végrehajtásához fel kell szerelnie a szükséges súlyt a lövedékre, és a lehető legnagyobb ideig kell tartania. Idővel a teher nagysága növelhető. Lehetőség van markolathosszabbítók használatára is. Ezen kívül jó hatást ad a palacsintának a súlyzóról ujjbeggyel való tartása, valamint egy olyan gyakorlat, mint a gazdaséta.

Dinamikus gyakorlatok

A dinamikus gyakorlatok végrehajtása magában foglalja az izom időszakos összehúzódását és nyújtását, vagyis nem kell statikusan tartania a súlyt, hanem éppen ellenkezőleg, mozgatnia kell különböző pályákon. Dinamikus gyakorlatok nagyon sokan ismertek, de ezek közül a leghíresebb és használt a csuklóhajlítás és extenzió, valamint a szupináció és a pronáció. Emellett gyakran alkalmaznak olyan gyakorlatokat, mint a fordított markolatprés, az egyenes markolatú göndörítés és a szoros markolatnyomás, valamint sok más gyakorlat az alkar izomzatának fejlesztésére.

Egyszeri ízületi mozgások

Az egyízületi mozgások olyan mozgások, amelyekben a mozgás csak egy ízületben történik. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

Hajlítás és nyújtás a csuklónál. A hajlítás végrehajtásához vegye a súlyt a kezébe, és fektesse le tenyerével felfelé. Az alkarjával hajlítsa be a csuklóját, miközben emeli a súlyt, majd lassan engedje vissza. A kinyújtás hasonló, de a kiindulási helyzetben a kezek tenyérrel lefelé vannak.
A csukló supinációja és pronációja. Ezek "csavaró" mozdulatok ecsettel. Ezek végrehajtásához vegyen egy súlyt, és fordítsa az ecsetet a test felé (szupináció) vagy a testtől elfelé (pronáció). A kiindulási helyzetben supinációval a tenyér felfelé, pronációval pedig lefelé fordul.
A karok hajlítása közvetlen fogással. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a bicepsz pumpálására szolgáló népszerű mozgáshoz, de megvannak a maga árnyalatai. Végrehajtásához vegye a súlyzót közvetlen markolattal, vagyis a tenyerével felülről kell fednie a nyakat. Ezt követően hajlítsa be a könyökét, majd lassan engedje le. Ez a gyakorlat az alkaron kívül a kar bicepszét is terheli.

Több ízületi mozgások

A többízületes mozgások végrehajtása során egyszerre több ízület is érintett, ezért ezeket összetettnek is nevezik. Az alkaron kívül a test egyéb izmait is bevonják. A többízületi gyakorlatok közül érdemes kiemelni a következőket:

Keskeny markolattal nyomja meg. Elvégzéséhez feküdni kell és fogni a súlyzót, mint a De a markolat legyen keskeny - a tenyér távolsága nem haladhatja meg a 15-20 cm-t. Lassan engedje le a rudat, de ne érintse meg vele a mellkasát, majd robbanékony mozdulattal szorítsa fel. Ha komoly súlyt használ ebben a gyakorlatban, akkor szükség van egy spotterre. Ebben a gyakorlatban az alkar mellett komoly terhelés nehezedik a tricepszre is.

Fordított markolat prés. Újabb tológyakorlat. Kivitele hasonló az előzőhöz, de a súlyzó közepes szélességű fordított markolattal (fej felé irányított tenyérrel) történik. Ez a gyakorlat nagyon traumatikus, ezért a biztosító jelenléte kötelező. Emellett a tricepszeket, valamint a mellizmokat is terheli.

A gyakorlat végrehajtásához helyezzen egy súlyzót a padlóra vagy az állványokra. Hajolj le, fogd meg a súlyzót a kezeddel, és lassan egyenesedj fel. Ezután engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során a hát egyenes legyen, különben sérülések keletkezhetnek.

Eszközök a fogóerő fejlesztésére

A kéz fogószilárdságának növelése érdekében a gyakorlatoknál speciális eszközök alkalmazása szükséges, amelyek jelentősen felgyorsítják az alkar fejlődését. Ehhez leggyakrabban különféle átmérőjű speciális bővítőket használnak. A nyakon vagy a keresztrúdon viselik, kiterjesztve őket. Így a tartásuk nehezebbé válik, a tapadás jelentősen megnő.

Van egy másik nagyon népszerű markolat-szimulátor - a Captain Crash expander, amely két fogantyúból áll, köztük egy rugóval. Az ilyen bővítőt kézzel kell összenyomni, ami elég gyorsan növelheti a fogási szilárdságot. Egy ilyen bővítő analógja lehet a jól ismert, amely nagyon népszerű volt a Szovjetunióban.

Példa egy edzésprogramra a fogáserő fejlesztésére

Tehát most már tudja, hogyan fejlesztheti a fogáserőt, most érdemes egy durva példát mutatni az alkar izmainak edzésprogramjára. A program fakultatív, Ön kiválaszthatja az Önnek legmegfelelőbb gyakorlatokat.

Ha nincs lehetőséged edzőterembe járni, akkor csak akasztásokat kell végezned a keresztlécen. Vásárolhat bővítőt is, amely hűséges asszisztens lesz a markolat erősségének növelésében.

Az edzőteremben tegyen néhány ehhez hasonló dolgot:

Csuklófürtök - 4 sorozat 20 ismétlésből.
Csuklóhosszabbítás - 4 sorozat 20 ismétlésből.
Straight Grip Curls – 3 sorozat 10 ismétlésből.

Csak a te személyes döntésed, hogyan edzed a markolat erejét, és hogy egyáltalán edzel-e. Mindenesetre csak sok sikert kíván kívánni minden törekvéséhez!