Lábizmok anatómiája. Hol van a quadriceps femoris: fotó a négyfejű izom edzés kezdetéről és rögzítéséről

A combizmok az emberi test legnagyobb izmai. Az összérték erősségüktől és tömegüktől függ. fizikai forma sportoló, súlya, erőmutatói különféle mozgások, anyagcsere sebessége. A jól fejlett combizmok hatása a húgyúti rendszer, a csípő- és térdízületek egészségére szintén tagadhatatlan. Ezért érdemes alaposan megérteni a combizmok szerkezetét és funkcióit. Ezzel mélyebben megértheti az edzőteremben végzett gyakorlatok lényegét.

négyfejű izom (quadriceps femoris)

Ahogy a neve is sugallja, az izom négy részből (kötegből) áll, és négyfejű izomnak is nevezik. Sok embernek hiányzik az egyik izom (anatómiai eltérés).

A négyfejű izom minden részének fő funkciója a láb térdnél történő kinyújtása és a csípő hajlítása (közelebb hozva a csípőt a gyomorhoz).

A comb oldalsó széles izma (m. Vastus lateralis)

A combizmok közül a legnagyobb. Lapos unipennate izom, amelytől a comb oldalsó részének kereksége függ.

A comb oldalsó felületén található, és a comb elejére megy a térd területén. A felső vége hozzá van rögzítve combcsont a csípőízület régiójában. Alsó - a térdkalácshoz és a sípcsonthoz (alsó lábszár).
Felülről a comb széles fasciája borítja (hosszú lapos ín a comb oldalán, amely összeköti a medence és az alsó láb izmait).

A vastus lateralis izom fő funkciója:

kihajlítja az alsó lábszárat (térdben nyújtja a lábszárat)

A négyfejű femoris részt vesz az olyan gyakorlatokban, mint a futás, ugrás, guggolás, kitörés, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a láb térdre nyúlik.

A comb középső széles izma (m. Vastus medialis)

Vastag, lapos izom a comb belső oldalán, a comb elülső részén, a térd közelében. Ez az izom lekerekített gerincet képez a térd belsejében, ami különösen észrevehető ülve.

Felső végével az izom a combcsont teljes hosszában (belül) rögzítve van, alsó végével pedig a térdkalács tartószalagját alkotja.

A comb vastus medialis izomzatának fő funkciója:

Kinyújtja az alsó lábszárat (a láb kiterjesztése a térdnél)

A M. vastus medialis olyan gyakorlatokban vesz részt, mint a futás, ugrás, guggolás, kitörés, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a láb térdre van nyújtva.

A comb középső széles izma (m. Vastus intermedius)

Ez egy lapos lamelláris izom, amely a comb oldalsó és középső széles izmai között helyezkedik el. A szélük alatt elrejtve, felülről a rectus femoris izom fedi (lásd alább).

Az izom felső vége a csípőízület régiójában a combcsonthoz kapcsolódik, az alsó vége pedig a térdkalács szalag kialakításában vesz részt.

A comb vastus intermedius izom fő funkciója:

Kinyújtja az alsó lábszárat (kinyújtja a lábszárat a térdnél)

A M. vastus intermedius olyan gyakorlatokban vesz részt, mint a futás, ugrás, guggolás, kitörés, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a láb térdre van nyújtva.

Rectus femoris (m. rectus femoris)

Hosszú orsó alakú izom, amely a comb elülső részén található, a négyfejű izom többi izma felett. Felső végével az izom a medencecsonthoz kapcsolódik (az alsó elülső csípőgerinc az acetabulum felett), az alsó vége pedig a térdszalag kialakításában vesz részt.
Ez az izom figyelemre méltó, mivel nem kapcsolódik a combcsonthoz. Jól látható a comb elülső felületén, ami meghatározza annak kerekségét.

A rectus femoris fő funkciói:

Csípőhajlítás (a csípő has felé húzása)

Lábnyújtás (térdnyújtás)

M. A rectus femoris olyan mozgásokban vesz részt, mint a futás, ugrás, a test egyensúlyának fenntartása, guggolás, a lábak testhez húzása. Aktívan együttműködik a hasizmokkal, amikor gyakorlatokat végez annak fejlesztésére. Ez szerves része.

Szabóizom (m. sartorius)

Ez egy keskeny, legfeljebb 50 cm hosszú szalagszerű izom, amely átlósan fut a csípőízület külső részétől a térdízület belső részéig. Az izom a comb elülső részének többi izmának tetején helyezkedik el, és jól látható, csökkentett bőr alatti zsírtartalommal.

Az izom felső vége a medencecsontokhoz (a csípőcsont felső elülső csípőgerince), az alsó vége pedig a sípcsonthoz (alsó lábszár) kapcsolódik. Érdekes módon ez az izom nem vesz részt a térd lábnyújtásában, bár a négyfejű izomhoz tartozik.

A Sartorius izom fő funkciói:

Csípőhajlítás (a csípő test felé húzása)

A csípő elrablása és forgatása kifelé

M. Sartorius olyan mozgásokban vesz részt, mint a futás, a járás, a lábak térdben történő hajlítása, a csípő testhez húzása és a csípő forgatása. Ezért olyan gyakorlatok végzésével, amelyekben a súly legyőzése a láb térdben történő hajlításával, valamint a csípő hajlításával (a test felé húzásával) történik, ezt az izmot is fejleszti.

Ezeket az izmokat együtt bicepsz femorisnak nevezik. Ezek az izmok határozzák meg a comb hátsó részének alakját, kerekségét. Részben befolyásolják a csípőközök kitöltését is.

Biceps femoris (m. biceps femoris)

Hosszú, fusiform izom, amely végigfut a comb egész hátsó részén. Amint a neve is sugallja, két fejből áll: hosszú és rövid. A hosszú fej felső végével a medencecsont ülőgumójához, alsó végével a sípcsonthoz kapcsolódik. A rövid felső részével a combcsont hátsó felületéhez, alsó részével a sípcsonthoz kapcsolódik.

A bicepsz femoris fő funkciói:

Lábhajlítás (térdhajlítás)

Csípőnyújtás (a csípő hátrahúzása vagy a törzs kiegyenesítése hajlított helyzetből)

A test egyensúlyának megőrzése

A M. biceps femoris aktívan részt vesz a lábhajlításban, minden olyan mozdulatban, amelyben a csípőt hátra kell húzni, a ferde helyzetből történő testnyújtásban.

A bicepsz femoris rugalmasságának és erejének hiánya gyakran hátfájás, rossz testtartás és térdízületi problémák oka.

Semitendinosus izom (m. semitendinosus)

Lefelé keskenyedő hosszú, lapos izom, amely mediálisan (közelebb a test közepéhez) fekszik a biceps femoris izomhoz képest. Az izom felső része a medencecsont ülőgumójához kapcsolódik. Alsó - a sípcsonthoz (alsó láb).

A semitendinosus izom fő funkciói:

Lábhajlítás (térdhajlítás)

A M. semitendinosus aktívan részt vesz a lábhajlításban, minden olyan mozdulatban, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test ferde helyzetből történő nyújtásában.

Félhártyás izom (m. semimembranosus)

Hosszú lapos izom, amely a comb hátsó-belső részén található. A felső vége a medencecsont ülőgumójához kapcsolódik. Az alsó vég - a sípcsont különböző részeihez és a lábszár izmainak fasciájához.

A semimembranosus izom fő funkciói:

Csípőnyújtás (visszahozva vagy a test kinyújtása dőlt helyzetből)

Lábhajlítás (térdhajlítás)

A M. semimembranosus aktívan részt vesz a lábhajlításban, minden olyan mozdulatban, amelynél a csípőt vissza kell húzni, valamint a ferde helyzetből történő testnyújtásban.

A belső comb izmai

Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő funkciójuk a combcsont befelé hozatala.

Vékony izom (m. gracilis)

Hosszú szalagszerű izom, amely az összes többi izom tetején helyezkedik el a comb belső oldalán. Felső része a szeméremcsonthoz, alsó része a sípcsonthoz (alsó láb) kapcsolódik.

A vékony izom fő funkciói:

Lábhajlítás (térdben hajlítja a lábat)

A láb befelé fordítása

A M. gracilis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futásban, járásban, guggolásban, a test egyensúlyának fenntartásában.

Fésűs izom (m. pectineus)

Lapos izom, amely felső végével a szeméremcsonthoz, alsó végével a combcsont közepének belső részéhez kapcsolódik.

A fésűizom fő funkciói:

Csípő addukció (behúzza)

Csípőhajlítás (a csípőt a test felé húzza)

A M. pectineus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Hosszú adductor izom (m. adductor longus)

Lapos vastag izom. Felső végével a szeméremcsonthoz, alsó végével pedig a combcsont közepének belső részéhez kapcsolódik.

A hosszú adductor izom fő funkciói:

Csípő addukció (behúzza)

A csípő kifelé forgása

A M. adductor longus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Rövid adductor izom (m. adductor brevis)

Lapos, táguló lefelé irányuló izom. Felső végével a test külső felületéhez és a szeméremcsonthoz kapcsolódik. Alsó (széles vég) - a combcsont belsejébe.

A rövid adductor izom fő funkciói:

Csípő addukció (behúzza)

Csípőhajlítás (a csípőt a testhez húzza, előre mozgatva)

M. adductor brevis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Nagy adductor izom (m. adductor magnus)

Az adduktor izmok közül a legnagyobb, amely a combok közötti tér kitöltésének mértékét határozza meg térfogatával. A képen hátulnézet látható.

Felső vége a medence és a szeméremcsont ülőgumójához kapcsolódik. Az alsó (nagyon kiszélesedett vége) szinte teljes hosszában a combcsont belső részéhez kapcsolódik.

A nagy adduktor izom fő funkciói:

Csípő addukció (behúzza)

Kifelé forgatja a csípőt

A belső kötegek részt vesznek a csípő nyújtásában (visszahúzzák és a testet megdöntött helyzetből kinyújtják)

M. adductor magnus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

A külső comb izmai

A comb széles fasciájának feszítője (m. tensor fascia latae)

Általában ez az egyetlen izom, a fenék izmait kivéve, amely részt vesz a csípőrablásban.

Ez egy lapos, hosszúkás izom, lefelé keskenyedő. A felső vége az elülső csípőgerinchez van rögzítve, és ennek az izomnak az alsó vége áthalad a comb széles fasciájába - egy hosszú ínbe, amely az alsó lábra nyúlik. Mivel jól fejlett, kellemes gömbölyűséget kölcsönöz az oldalfelületeknek a medencei régióban.

A comb széles fascia tenzorának fő funkciói:

A comb széles fasciájának nyújtása (ami szükséges a lábak normál működéséhez járás és futás közben)

A térdízület erősítése a fascia lata nyújtásával

csípőhajlítás

A M. tensor fascia latae aktívan részt vesz a gyaloglásban, a futásban és az egyik lábon végzett gyakorlatokban.

Nos, a végén érdemes megemlíteni. hogy a comb izmai és a fenék izmai anatómiailag és funkcióik szerint összefüggenek egymással. Az embert olyan mozgások jellemzik, amelyekben ezek az izmok együtt dolgoznak: járás, futás, guggolás, billenés. A lábak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok általában tökéletesen fejlesztik a fenéket.

Amikor egy kezdő elkezd edzőterembe járni, az utolsó dolog, amiről álmodik, a jól fejlett lábak. Végül is nem gondol arra, hogy a test felső és alsó részének aránytalansága nagyon hülyén néz ki. Gyakran megfigyelhető olyan helyzet, amikor egy jól fejlett felsővel rendelkező sportolónak fogpiszkálóra emlékeztető lábai vannak, ami nagyon nevetségesen és nevetségesen néz ki. Ezért azt javasoljuk, hogy kezdettől fogva készüljön fel erre komoly edzés lábak, mert ha ezt most nem teszi meg, néhány év múlva, amikor az alsó test kezd érezhetően lemaradni a felsőtesthez képest, nagyon nehéz lesz a láb edzését beépíteni az edzéstervébe.

A négyfejű izomzat a láb izomtömegének 70%-át foglalja el, ezért a láb edzésében ezek fejlesztése alapvető. A quadriceps fejlesztésének fő gyakorlata a guggolás. Kezdőknek azonban az edzés elején jobb ülő lábnyújtással, lábnyomással és hiperextenzióval kezdeni a hát alsó részének megerősítése érdekében, a sérülések elkerülése érdekében, hogy előkészítsék az alapot a jövőbeli nehéz guggolásokhoz. A guggolások beépítése az edzéstervbe körülbelül hat hónappal az edzés megkezdése után.

A Quadriceps gyors és lassú izomrostokból áll, ezért az izmok harmonikus fejlődéséhez nemcsak erő, hanem aerob gyakorlatokat is kell végezni. Hetente legfeljebb egyszer gyakorolja a négyfejű izmokat erősítő gyakorlatokkal. Végezzen 2-3 gyakorlatot 3-4 sorozatban, egyenként 8-12 ismétléssel. Az erősítő edzések mellett a futást vagy a kerékpározást ajánljuk.

combizmok Ez az egyik legnagyobb izom az emberi testben. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál tartósabb az ember, és általában annál magasabb a fizikai felkészültsége. A lábakkal végzett gyakorlatokkal az ember közvetlenül befolyásolja a csípőízületeket, pozitív hatással van az urogenitális rendszer általános állapotára, tehermentesítve a térdízületeket. Ez akkor történik, ha az órákat az edzőteremben tartják. Az edzőteremben való foglalkozások azért vonzóak, mert egy-egy sporteszköz kiválasztásával csak bizonyos izomcsoportokat lehet terhelni.

A combizmok alapja a négyfejű izom, amely 4 egyenletesen elosztott izomból áll. Alatt a fizikai aktivitás, minden erőfeszítés egyenletesen oszlik el az összes izomkötegben, vagyis a teljes négyfejű izomban. Ez az izomcsoport a következő fő funkciókat látja el:

• Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Állás közben megtámasztja az emberi testet, megakadályozva, hogy a térdízületek megadják magukat.
• Mozgás (futás vagy séta) során a négyfejű izom hajlamos a térdízület megfelelő hajlításáért és nyújtásáért, a teljes terhelés helyes elosztásáért. Ugyanakkor lehetővé teszi a medence különböző irányokba történő megdöntését, valamint a térdek gyomorba húzását.

A négyfejű izom felépítése

1. Az izom femorális része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásformában, amelyben a lábak részt vesznek. Ennek az izomkötegnek ez a legkör alakú összetevője. Oldalsó izomnak is nevezik.
2. A comb belső részét a széles középső izom alkotja. Formáját tekintve a térd belső oldalán bizonyos kerekséghez hasonlít. A mediális izom is úgy van kialakítva, hogy lehetővé tegye a térd normál hajlítását és nyújtását.
3. A mediális és az oldalsó izom között egy széles köztes izom található, amely részben túlnyúlik e két izom szélein a térddel való találkozásuknál. Főleg ugrásnál és futásnál, valamint guggolásnál használják.
4. A comb elülső részén található az egyenes izom, amely a négyfejű izom komplex része. Hosszabb, és a comb elülső félkör alakú részét alkotja. Érdekessége, hogy nem kapcsolódik a combcsonthoz, hanem aktívan részt vesz a lábak hajlításában és nyújtásában.

A négyfejű izom különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a végrehajtási sebességük jellemez. különféle gyakorlatok: lassú és gyors izomrostok. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak mind erőterhelésekkel, mind aerob edzésekkel kell rendelkezniük.

Alapvető négyfejű gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése olyan alapvető gyakorlatokon alapul, amelyek hozzájárulnak a sportoló erejének és állóképességének fejlesztéséhez, amely az izomrostok térfogatának növekedéséhez kapcsolódik.

A sportolók által széles körben használt alapgyakorlatok egyikére utal. Ez a gyakorlat növeli a négyfejű izom funkcionalitását, és elősegíti a fenék izmainak erősítését is. Ugyanakkor a hát, a has és a comb hátsó izmai is részt vesznek a folyamatban. A gyakorlat eredményessége a terhelések optimálisságától függ, ellenkező esetben a gyakorlatok súlyos sérülésekhez vezethetnek, ha nem kis súllyal, a guggolástechnika gyakorlásával kezdi el az edzést. A technika a következő:

• A rúd rúdja ne a nyakban legyen, hanem a delták és a trapéziumok hátulján.
• A hátat egyenesen kell tartani, a lapockákat pedig össze kell húzni, hogy a rúd súlya egyenletesen oszlik el. Az álla felfelé van irányítva, hogy ne okozzon előrehajlást, ami túlterheli a hát alsó részét, és sérülésekhez vezethet.
• Az egyensúly megőrzése érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a zokni oldalra néz.
• A gyakorlat a medence hátramozgatásával kezdődik, mintha le kell ülnie.
• A lábak térdét akkor kell rögzíteni, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de lehet alacsonyabb is. Minden a sportoló felkészültségi fokától és a feladattól függ. Minél alacsonyabb az ülés, annál hatékonyabban edzettek az izmok.
• Az ülésből való felemelkedésnek hirtelen mozdulatok nélkül kell történnie, az egyensúly megtartása mellett. A felső pont elérésekor a lábak nem egyenesednek ki teljesen, hanem enyhén hajlítva maradnak, hogy elkerüljék a térdízület sérülését.

Ezeket a gyakorlatokat végezve nem szabad elragadnia a maximális terheléstől. A megfelelő quad-formálás érdekében érdemesebb a súlyzós guggolást lecserélni egy normál elülső guggolásra, de akár súlyzóra is.

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a rúd kissé eltérő helyen van, ami jobban erősíti a négyfejű izmot. Ennek a gyakorlatnak a technikája a következő:

• A fogást egyenes karokon hajtják végre, amelyek kissé szélesebbek a vállnál.
• A nyak a vállak elülső részén található.
• A karok hajlottak, felső részeik párhuzamosak a padlóval.
• A rúd ebben a helyzetben történő rögzítése után egy guggolás történik, amelynek technikája hasonló az előzőhöz.

Gakk - a szimulátort a négyfejű izom erősítésére tervezték, míg a rajta végzett gyakorlatok csökkentik a gerinc terhelését. A hát alsó része mozgatható alapon helyezkedik el, a kezek a kapaszkodókon, a lábak ferde síkban vannak. A láb szélességének megváltoztatásával a terhelést a comb oldalához képest eltolja.

• A gyakorlat végrehajtása során ne rohanjon, és ne tegyen hirtelen mozdulatokat.
• A maximális terhelés elérésekor nem ajánlott a térdeket teljesen kinyújtani.
• A teljes terhelésnek a négyfejű izomra kell esnie.
• A térdét nem szabad túlnyomni a zokni vonalán.

A fő gyakorlat, amely aktívan edzi a lábakat, ugyanakkor minden erőfeszítést levesz a hátról. Ha a lábfejeket a lehető legközelebb helyezzük egymáshoz, akkor a négyfejűek is részt vesznek a munkában.

• A feszültség megjelenésének elkerülése érdekében a háttámlában a hát alsó részét erősen az üléshez kell nyomni.
• Ebben az esetben ellenőrizni kell, hogy a térdek ne hajoljanak ki teljesen, és a gyakorlat utolsó szakaszában érintse meg a mellkast.
• Ha a lábak egy kicsit szélesebbek, akkor a combizmok belső sugarai jobban működnek.

A kitöréseket sporttal is meg lehet csinálni különféle tárgyakat mint például egy súlyzó vagy súlyzó. Ezt a gyakorlatot is a Smith gépben végezzük. Ha a lehetőségeket folyamatosan váltogatják, akkor elérheti maximális hatás. A hatás még jobban fokozódik, ha ezt a gyakorlatot más gyakorlatokkal, például guggolásokkal váltogatják.

• A lábnak párhuzamosnak kell lennie, de kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípő.
• Ugyanakkor széles lépéseket tesznek, és a térdízületben hajlított lábnak derékszöget kell alkotnia a padlóhoz képest.
• A térd elhelyezkedését ellenőrizni kell: mozdulatlannak kell lennie, és nem „járhat” egyik oldalról a másikra.
• A hátsó láb térde a lehető legközelebb legyen a padlóhoz, de ne érintse meg.
• Kitöréskor a quadriceps a lehető legtöbbet dolgozik.

A súlyzó használatakor szigorúan be kell tartani a súlyzóval való munkavégzés technikáját, amelyet fentebb a szövegben, a „súlyzó guggolások” alcímeiben leírtunk. Ha súlyzókat használnak, akkor a karok párhuzamosak a testtel és mozdulatlanok.

Izolációs gyakorlatok a comb négyfejű izületére

Ezt a fajta gyakorlatot egyetlen izomra alkalmazzák, hogy vonzóbbá tegyék, de nem képesek növelni izomtömegés fejleszti az erőt és az állóképességet.

Lábnyújtó gyakorlatok a szimulátoron

Ha van értelme a négyfejű izom elejét megdolgoztatni, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés nagy része a térdre nehezedik, nem szabad nagy súlyt beállítani.

• A lábakat addig hajlítjuk, amíg párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest.
• Az ágyék közvetlenül az ülésen van tartva.
• A mozgásokat lassú ütemben kell végrehajtani, a tehetetlenség megjelenése nélkül, ami minimálisra csökkenti az összes erőfeszítést.
• A maximális számú ismétlést kell végrehajtania.
• Az edzés után égő érzésnek kell lennie az izomban.

A négyfejű izom elszigetelt terhelésének végrehajtásához egy lábbal fekvenyomást hajthat végre. Amikor ezt a gyakorlatot a szimulátoron végzi, az egyik lábát eltávolítják.

Letöltés Quadriceps - Videó

Tiszteletem, kedves kollégák!

Ma a tömegnövelő alapgyakorlatok című epikus ciklusunk utolsó cikkét várjuk, és olyan csoportban fogunk izomtömeget növelni, mint a lábak. Olvasás után tudni fogja, hogy mely gyakorlatokat (tudomány szempontjából) a fejlődésük szempontjából a leghatékonyabbak, és hogy nézzen ki a „combokat csináló, mint Masha” nevű edzésprogram :).

Tedd félre minden ügyedet egy időre, és készülj fel a felszívódásra érdekes információ, menj!

Alapvető gyakorlatok a lábak izomtömegének növelésére, mik ezek?

Ha legalább egy kicsit tájékozódik az anatómiai kérdésekben, akkor tisztában van azzal, hogy a lábak az emberi test legnagyobb izomrétege, elméletileg ennek kb. 45% teljes testtömeg. A gyakorlatban ez az izomcsoport a legvékonyabb. És itt az a lényeg, hogy leggyakrabban eltömődik (legalábbis a férfi edzőtermi populációból) következetlensége miatt. Ez utóbbi azt jelenti, hogy leggyakrabban a ruha levételekor a vállakat, karokat, hasizmokat nézik, és mert. a lábak alul vannak, akkor a dolgok néha egyszerűen nem érik el őket. Ráadásul a lábakat mindig el lehet rejteni a széles nadrág mögé, amit a legtöbb esetben a pasik csinálnak, mert nem szívesen pumpálják, mert látod, kényelmes, ha a legerősebben pumpált egy ruhadarab mögé rejtheted. (és ezért lemarad) izomréteg. Sokkal könnyebb fogni egy súlyzót, és a bicepszre szürcsölni - és a munka nem nehéz, és a nagy „konzervdoboz” formájában jelentkező osztalék jó.

A nők számára a lábak talán az övék névjegykártya, nem titok, hogy a szép nem fő küldetése mások (férfiak) tetszése. Testvérünk pedig leggyakrabban precízen alulról értékel egy fiatal hölgyet, i.e. először a lábakra esik a tekintet, majd a csípőre, a derékra, majd egyre feljebb. Ezzel összefüggésben a lábak szereznek fontosságát a női alany vonzerejének elsődleges értékelésében.

Jegyzet:

Egy férfinak elege van 8 másodperc, hogy felmérje egy nő vonzerejét, neki viszont sokkal több időre van szüksége (ról ről 45 másodperc) hogy eldöntse, megfelelő-e a partner neki.

Mivel ma ilyen „lábú” cikkünk van, nem mondhatom, hogy a hintaszékünknek mindig is volt lába (és marad a mai napig) nem tisztelt meg. Lassan, kelletlenül és nagyon ritkán hintáznak, ezért a srácok túlnyomó többsége nadrágban jár edzőterembe, az alsótest hibája miatt (jelentése: lábak). Azt is elmondom, hogy egy időben én is lemondtam róluk, de aztán rájöttem, hogy ezt lehetetlen megtenni, és miután áttekintettem a sajátomat, elkezdtem egy teljes napot rájuk szánni.

Igen, a lábak lassan nőnek, igen, ez nem a leginkább jelzésértékű izomcsoport (hacsak nem versenyző sportoló), de ezek letöltése létfontosságú. Valójában erről, vagyis arról, hogy milyen alapvető gyakorlatok léteznek tömegük növelésére, tovább fogunk beszélni.

Nos, a szokásos módon kezdjük egy kis elmélettel - a lábak izom atlaszának figyelembevételével. A fő izomcsoportok a következők:

• négyfejű izom (négyfejű femoris)- a térdízület erőteljes extensorai; fontos járás, futás, ugrás és guggolás során; a legerősebb és legvékonyabb az emberi testben;
• adductor izmok (adduktorok) - a láb belsejében találhatók;
• elrabló izmok (abduktorok) - a láb külső oldalán találhatók;
• gluteális - a fenéket alkotó három izom: gluteus maximus/középső/kis farizmok;
• biceps femoris - combhajlító, magában foglalja a semitendinosust, a semimembranosust, a biceps femoris rövid és hosszú fejét;
• gastrocnemius;
• soleus.

Most pedig nézzük a leghatékonyabb gyakorlatokat (az elektromiográfia eredményei alapján) a lábak összes jelentős izomcsoportjára, és kezdjük a ...

1. sz. A legjobb gyakorlatok négyfejű izomra.

Azt hiszem, ismeri az olyan fogalmat, mint az izoláció - ez az, amikor az izom bármely része (pl. külső fej) vállalja a terhelés legnagyobb részét, gyakorolja. Ezért, ha figyelembe vesszük a belső, külső vagy bármely más rész legjobb gyakorlatait, ez az EMG aktivitás intenzitásának relatív növekedését jelzi az izmok ezen részén a többi részhez képest.

Tehát itt van a leghatékonyabb négyfejű gyakorlatok listája standard felszereléssel:

• hack guggolás, térdszög 50 gr;
• hack guggolás, térdszög 90 gr;
• 70 gr;
• súlyzó guggolás, térdszög 90 gr;
• súlyzó guggolás, térdszög 40 gr.
• szög lábprés 45 gr, térdszög 90 gr;

Jegyzet:

A hack guggolás a leghatékonyabb és legbiztonságosabb (50 fokos térdszöggel, a szabványtól eltérően, 90 ) quadriceps gyakorlat.

Mind a négy négyfejű fej EMG-aktivitása guggolások, lábnyomások, guggolások és lábnyújtások (variációk) során a párhuzamos guggolásokkal szemben (szög a térdízületnél 75 gr).

Amint az a bemutatott adatokból látható, a különbségek a leghatékonyabbak között (hack guggolás, térdszög 50 gr) a legkevésbé hatékony (lábnyújtó) gyakorlat pedig hatalmas. A tanulmányozás során az volt Érdekes tény– a klasszikus „padlón zsákmányt” végrehajtva a négyfejű izom EMG-aktivitása %-kal csökkent 10,34% . Kiderül, hogy minél kisebb a csípőízület szöge (ez a legtöbb esetben egy egyenesebb ülő vagy fekvő pozíciónak felel meg az autóban), annál kisebb a quadriceps femoris izom EMG aktivitása.

A négyfejű izom belső és külső részének edzése.

Szinte minden testépítő arról álmodik, hogy erős lábakat építsen lovaglónadrág formájában. (vagy ahogy a külföldi irodalomban hívják, könnycsepp). Ennek megvalósításához szükséges egy belső (vastus medialis), mediális kialakítása (köztes és rectus femoris)és a comb külső része (vastus lateralis).

A belső rész maximálisan aktiválódik a vízszintes lábnyomások különféle változatai és a kisebb súllyal végzett hack guggolások során, amikor a szög be van zárva. térdízületek Kevésbé 70 fokkal és nagyobb súllyal, ha a térdnél a szög nagyobb, mint 70 fokon.

A külső négyfejű izom relatív EMG-aktivitása súlyzós guggolások és egyszeri guggolások során a térdszögben végzett guggolásokhoz képest 90 fokok így néznek ki.

Amint az a bemutatott adatokból látható, a négyfejű izom külső részével kapcsolatban teljesen más a helyzet. A normál nagy terhelésű guggolások maximális izomstimulációt biztosítanak a külső rész (vastus lateralis) számára, még akkor is, ha nem ereszkedik le a padlóval párhuzamosan (térdszög 70 gr). Teljes guggolás végrehajtása (fenék a padlón, sarokban 40 gr) kis súllyal csökkenti az izomingerlést azáltal 18% .

Hasonló eredményeket láthatunk az egylábú izolációs guggolásoknál is, ahol nagy súlyokkal és nagy térdszögekkel is maximális stimuláció érhető el. (anélkül, hogy párhuzamosan menne a padlóval). Ezenkívül a nagy súlyok és a kisebb dőlésszög elkerüli a különféle sérüléseket.

A quadriceps mediális (mediális) részének edzése.

Fentebb már elmondtuk, hogy a guggolás és a lábnyomás a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik a négyfejű izom mediális részének, i.e. jót tesznek a középső és a rectus femoris izmoknak.

A kapott adatok azt mutatják, hogy van egy speciális gyakorlat (a labdarúgók arzenáljából), ami az izomrostok aktiválódásában még a hack guggolást is felülmúlja, és ezt rúgásnak hívják. (amikor rúgod a labdát). EMG tevékenység végrehajtása közben 19% magasabb a hack guggolásokhoz képest.

Tehát fokozatosan megközelítettük a lábak legkedveltebb női részét, ezt a ...

2. sz. A legjobb gyakorlatok a gluteális izom.

A következő adatok meglepnek egy kicsit, mert a szimulátoron egy egyszerű gyakorlat egy inga (húzza vissza a csípőt és felfelé) aktiválja a farizmot 2,3 szor több, mint a holtponti emelés.

A gluteális izom relatív EMG aktivitása a kiválasztott gyakorlatok végrehajtása során, összehasonlítva a holtponti emeléssel (saját testsúly használata esetén), alábbiak szerint.

3. sz. A legjobb gyakorlatok a combizmok számára.

A combhajlítóhoz a legjobb gyakorlat a fekvő gépen mindig is voltak és maradnak lábfürtök. Különféle intenzitási módszerek alkalmazása benne, mint például: a részleges nyújtott helyzet vagy a csúcsösszehúzódások felemelése 134% És 112% (a standard verzióhoz képest) az EMG aktivitás értékei.

A combhajlító izmok relatív EMG-aktivitása a kiválasztott gyakorlatok végrehajtása során, összehasonlítva a fekvő szimulátorban a szokásos lábhajlítással, a következő.

A kapott adatok alapján a következõ következtetés vonható le: a combhajlító izomzatának fejlesztéséhez nem elegendõ a szokásos lábnyújtás a szimulátorban, ezek izomaktivitása igen alacsony. Ezért a kiterjesztések különféle változatait kell végrehajtani, saját súlyukkal párosulva. (mint például a láb visszahelyezése a padon).

Tehát mérlegeltük nehéztüzérség– azaz a lábak legmasszívabb izomcsoportjai, persze ez még nem a vége, de a cikk már túllépte az illetlen karakterszámot, ezért egy akaratos döntéssel úgy döntöttek, hogy két részre bontják. . Ezért nem vagyunk elkeseredve, de feliratkozunk a frissítésekre, és várjuk a folytatást.

Utószó

Ma a lábak tudományos pumpálásával foglalkoztunk, vagy inkább alapvető gyakorlatokat vettünk figyelembe a tömegnöveléshez ebben a nagy izomcsoportban. Ebben a jegyzetben nem valósult meg minden, amit elterveztek, de ez a legjobb, mert 2 mindig jobb mint 1 .

Egyelőre ennyi, köszönöm, hogy időt fektettél magadba, hamarosan találkozunk!

PS. Ne lógjunk és kérdezzünk a komment űrlapon keresztül, menjünk!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Az egyik első igazság, amelyet minden érintettnek meg kell tanulnia erő edzés: nagyon fontos a "lengő" lábak. És a lábak izmai között minden sportoló egyik fő feladata a négyfejű izomzat fejlesztése. És ez mind a férfiak, mind a nők számára fontos.

Mai beszélgetésünk témája a quadriceps femoris izom edzése lesz. Meg fogjuk találni, mi ez, miért van ilyen nagyon fontosés hogyan kell megfelelően edzeni. Szokás szerint - válaszok az összes fő kérdésre egy cikkben!

Mi az a quadriceps?

A négyfejű izom a legnagyobb izom az emberi testben, de egyáltalán nem minden edzőterembe látogató válaszol, hogy hol található. A quadriceps femoris, ahogy a neve is sugallja, négy izomköteg, amelyek a comb teljes elülső felületét és az oldal több mint felét alkotják. Elsődleges fontosságú a négyfejű izomzat három izma: egyenes, középső és oldalsó.

Tehát most már mindenki érti, hogy pontosan miről is beszélünk. Rátérünk arra a kérdésre, hogy miért olyan szükséges ez a beszélgetés.

Miért fontos a négyfejű izomzat fejlesztése?

Nem részletezzük, milyen nevetségesen néznek ki az emberek fejlett karokkal és széles mellkassal, vékony lábakon állva. Célunk, hogy elmagyarázzuk annak fontosságát, hogy ne elvileg ne a lábakat edzzük, hanem hangsúlyozzuk a quadriceps fontosságát. Három egymással összefüggő tényező van.

• A négyfejű izom nem csak a legnagyobb izom az emberi testben: a láb tömegének akár 70%-át teszi ki. Tehát csak akkor lesz erős lába, ha keményen megdolgoztatja a négyfejű izmokat.
• Elhelyezkedése és mérete miatt a négyfejű izom a test alsó felének „vezető” izma. Mindig ez viseli a nehezét. Ahogy a felsőtestben sem tudsz mit csinálni erős mellkas nélkül, úgy derék alatt sem tudsz semmit erős quadok nélkül.
• A quadriceps felelős a térd lábnyújtásáért, ezért hatalmas funkcionális érték: Közvetlenül részt vesz számtalan típusú fizikai tevékenységben.

Gyakorlatilag nincs olyan sportoló, akinek ne lenne szüksége erős négyfejű combizmokra.

Szóval, reméljük, nyilvánvalóvá vált számodra: edzeni kell a négyfejű izületet. Bár - lehet még egy, egészen logikus kérdésed - mi van a nőkkel?

Ha azt nézzük, hogyan néz ki a híres testépítők csípője, a fitnesz szerelmesei tipikus csapdába esnek: félnek a lábuk „pumpálásától”, emiatt kerülik a négyfejű izomzatot érintő gyakorlatokat. Ez teljesen helytelen.

Először is, lehetetlen véletlenül „pumpálni” az izmokat: a testépítők ezt az állapotot szándékosan, nagy erőfeszítéssel, hosszú időn keresztül érik el. Másodszor, amint fentebb említettük, a négyfejű izom funkcionálisan a láb fő izma. Végül, harmadszor, a lábak általános esztétikai fejlődése közvetlenül függ a comb megfelelően kialakított elülső felületétől. Ebben a tekintetben a négyfejű izomzat a tricepszhez hasonlítható: valójában a lenyűgöző látvány nem az az izom, amelyen a legtöbb ember dolgozni szeretne.

Tehát az alább leírt gyakorlatokra egyformán szükség van férfiaknak és nőknek!

Hogyan kell pontosan edzeni a négyfejű izületet?

Figyelembe véve a fentebb részletesen leírt négyfejű izom fontosságát, nem meglepő, hogy ez az izom számos alapvető gyakorlatban aktívan dolgozik. Ezért a négyfejű izmok edzéséről azokkal a gyakorlatokkal kezdünk beszélni, amelyek mindenképpen a fegyvertáradban vannak, ha egyáltalán végzel erőmunkát. Folytassuk a konkrét gyakorlatokkal.

Tehát mik a négyfejű izom edzésének alapvető módjai?

• Guggolás. A „Három Nagy” egyik gyakorlata, amely nem igényel különösebb bemutatkozást és reklámozást. Súlyos guggolás nélkül elvileg nem lehet hatékony erősítő edzés.
• Lábprés. A szimulátoron hajtják végre - például a. Valójában ez a gyakorlat nagyon hasonlít a súlyzós guggolás lábmunkájához, de ne gondolja, hogy felcserélhetők! Ellenkező esetben a lábprés nem lenne önálló része a klasszikus erőalapnak.
• Láb hosszabbítás. A láb kihajlítása - a négyfejű izom fő munkája, ezért a gyakorlat önmagát sugallja. A Life Fitness által gyártott edzőgép tökéletes. Ez a gyakorlat valójában elszigeteli a négyfejű izomzatot, és jól kiegészíti a fentieket (de semmiképpen sem helyettesíti őket).
• Súlyozott kitörések. Minden rendkívül egyszerű: vegyen súlyzót vagy súlyt a kezébe, és hajtson végre kitöréseket. Az irány lehet közvetlen vagy fordított, a súlyt leengedett kezekben, vagy a vállaknál lehet tartani.

A Life Fitness katalógusában sok olyan gép található, amelyek tökéletesek a négyfejű izmok edzésére.

De tegyük fel, hogy a fentiek mindegyikét megcsinálja – és a négyfejű izom eredménnyel nem vagy elégedett. Hogyan kell eljárni? Próbáljon meg koncentráltabban dolgozni ezeken az izmokon:

• Zercher guggolása. Majdnem olyan, mint egy normál súlyzós guggolás, de a rúd nem fekszik a válladon. A mellkas területén, a könyökön kell tartani. Ebben az esetben a terhelés pontosan a lábakon, elsősorban a csípőn hangsúlyos.
• Oldalsó guggolás. Helyezze a rudat a vállaira, mint egy normál guggolásnál, de csökkentse a súlyt. Most végezzen guggolást, de először egyenként vigye oldalra az egyik lábát, és továbbra is tartsa egyenesen a testet. Nagyon erős terhelést kap a comb elülső része.
• Egy lábon guggolás, vagyis "pisztoly". A láb előre és hátra is mozgatható. Ez még további súlyok nélkül sem olyan egyszerű gyakorlat, mint amilyennek látszik. És ha súlyzót vagy kettlebellt vesz a kezébe ...

Légy okos és minden rendben lesz!

A comb négyfejű izmainak edzésénél a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. A négyfejű izomzat az egyik legerősebb izom emberi test, és az edzés során az a hamis benyomás alakulhat ki, hogy szó szerint bármire képes vagy. Az ilyen hozzáállás eredménye természetesen sérülések.

Szóval légy óvatos. Szettek előtt alaposan melegítsen be, ne növelje túl gyorsan a munkasúlyokat, és ne térjen vissza azonnal a megszokotthoz a szünet után. A négyfejű femorist nem könnyű károsítani, de utána még nehezebb kezelni az ilyen sérüléseket.
Reméljük, hogy ez a cikk hasznos volt az Ön számára. A kezdők ritkán gondolnak a láb edzésére, de minél hamarabb kezdi komolyan a quadriceps fejlesztését, annál jobb.
Sok sikert az edzéshez!