Spetsnaz gyorsalvás technika. Hogyan aludjunk el gyorsabban Hogyan tudjunk elaludni bármilyen körülmények között

Szinte mindannyian kelletlenül emlékezünk vissza az elalvási kísérletekkel eltöltött gyötrelmes órákra. Egyik oldalról a másikra hánykolódva, sokadik alkalommal jársz végig a fejedben mindazt, amit egykor tudott arról, hogyan tanulj meg gyorsan elaludni. Az olyan orvosi tudományágak, mint a neurológia és a pszichiátria foglalkoznak e rendellenesség tanulmányozásával, megelőzésével és kezelésével.

Orvosi rendelésre

Álmatlan éjszakáink felelősei sokféle tényező lehet. Az első lépés az, hogy megpróbáljuk megérteni ennek a jelenségnek a valódi okát, hogy hatékony módszereket találjunk az álmatlanság leküzdésére. A hosszúságot gyakran a szív- és érrendszer működési zavaraihoz, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és sok máshoz kapcsolódó betegségek okozzák.

Ebben az esetben a szakképzett orvosi segítség lesz a leghelyesebb és leghatékonyabb megoldás az alvászavarok problémájára. De általában nem olyan ijesztő!

Érzelmi "bajkeverők"

Az egészséges alvás, amely kiváló lehetőséget ad az embernek egy nehéz nap után a kikapcsolódásra, hogy felkészüljön a következőre, nem jön be. Csak egy kérdés motoszkál a fejemben: "Hogyan tanuljak meg gyorsan elaludni?"

És másnap reggel - korai kelés és teljes erőhiány a normális élethez, nem is beszélve a komoly megpróbáltatásokról és stresszről. Bár gyakran ők okozzák bajainkat.

Ha tehát kizárjuk az orvosi beavatkozás szükségességét, akkor a gyors ölelkezéshez minden olyan körülményt meg kell szüntetni, amely az egészséges alvást zavarja. A lélek megnyugtatására pedig a hagyományos orvoslás bevált módszereihez folyamodhat, amelyek enyhe hatása szintén hozzájárul a test általános javulásához, de erről később.

Gondol...

A túlzott ingerlékenység, depresszió és stressz, amelyek jelentősen befolyásolják az alvás minőségét, gyakran az alkoholos italok és a dohányzás természetes következményeivé válnak. A rendszeres alváshiány az elalvási folyamatot is negatívan befolyásolja, ha feltesszük magunknak azt a kérdést, hogy eleget kell-e aludni, akkor érdemes elgondolkodni azon is, hogy nem iszik-e túl sok kávét napközben és este, nem volt-e felesleges a nappali alvás.

Hányszor beszélt már arról, hogy nem kívánatos az éjszakai összejövetel a számítógép és a tévé előtt? Talán itt az ideje, hogy odafigyeljen arra, amihez annyira hozzászokott, hogy ne vegye észre életmódjának tartós alvászavarokat okozó negatív következményeit. Az álmatlanság pedig az életminőség csökkenésének bűnösévé válik: a szellemi képességek gyengülése (letargia), az észlelési sebesség csökkenése (letargia) és a memória romlása.

A napi aktivitás növelése

Miután jó munkát végzett a rossz szokások (alkohol, dohányzás, sok kávé) felszámolásában, ne hagyja magát aludni napközben (kivéve betegség esetén). Hozzá kell szoknia ahhoz, hogy csak alváshoz és szexhez kell a hálószobában tartózkodnia. Ez segít kialakítani a megfelelőt, más szóval olyan szokásokat alakít ki, amelyek pozitívan befolyásolják a gyors elalvás képességét.

Próbálja meg növelni a fizikai aktivitást a nappali órákban is. Gondolj bele: miért alszik el gyorsan az ember? Mert fáradt és pihenésre van szüksége, hogy felépüljön.

A lélek és a test állapota

Lefekvés előtt 3-4 órával nem szabad aktívan sportolni, és nehéz vacsorázni. "Aperitifként" használhat egy romantikus, nyugodt sétát a friss levegőn. Vagy vegyen egy pihentető fürdőt aromás olajokkal (kamilla, levendula, rózsa, citromfű) kedvenc csendes zenéje mellett. Mindezek az eljárások hozzájárulnak az általános fizikai ellazuláshoz, az esti felesleges, hiábavaló gondolatoktól való megszabaduláshoz. Ezenkívül nem szabad nehéz vacsorát fogyasztania, ezzel nem engedi, hogy a szervezet felkészüljön az alvásra. Extrém esetben készíthet könnyű harapnivalót joghurttal, gyümölccsel vagy valami mással, ami nem kalória és kíméli a gyomrot.

Környezeti kényelem

Miután jól szellőztette az alvóhelyet, lefekvés előtt örökre elfelejti a számítógépet és a TV-t, könnyebb lesz megtanulni, hogyan kell gyorsan elaludni. Az elalváshoz a legkényelmesebb hőmérséklet 17-18 fok.

Természetesen meg kell próbálnia megvédeni magát az idegen zajtól, és csökkentenie kell a fényt a hálószobában. Egyébként a sötétség az, ami felgyorsítja a melatonin termelődését, ami hozzájárul a leggyorsabb elalváshoz.

Tabu

Az egyik olyan elem, amely negatívan befolyásolja a jó hangulat megteremtését lefekvéskor vagy rövid ébredéskor, furcsa módon az óra. Ők azok, akik ideges légkört és pánikot keltenek, amikor gondolatban számolják (leggyakrabban öntudatlanul) a pihenésre hagyott időt. Így egyszerűen csak megállapítjuk elégtelenségét, figyelmünket erre összpontosítva. Ennek eredményeként - csak az „agónia” kiterjesztése az álmatlanság elleni küzdelemben.

Ha olyan módszereket keres, amelyek segítségével megtanulhatja, hogyan lehet gyorsan elaludni, sok igazán érdekes receptet találhat, és mindegyikhez kiválaszthatja a legmegfelelőbbet. Egyidejű vagy alternatív használatuk segít az embernek elfelejteni a múltbeli problémákat.

Lefekvés előtt próbáljon meg néhány szépirodalmat (nem thrillert) olvasni, vagy még jobb - a legunalmasabb tankönyveket vagy szabályozási dokumentumokat. Ez egy meglehetősen hatékony módszer, amelynek köszönhetően úgy tűnik, hogy a szemhéjak tele vannak ólommal, és a halandó gondolatok elhagyják lakhelyüket. Egyébként sokan azt tanácsolják, hogy elaludjon a nyugtató hangoskönyvekért. Ez a módszer rendkívül kényelmes, ha kisgyermekek vannak a közelben, akiknek az alvását is ellenőrizni kell. Ebben az esetben egy fülhallgatót helyeznek az egyik fülbe, és a második képes lesz elkapni a baba sírását.

Hogyan lehet gyorsan elaludni, az olyan hírszerző tisztektől hallható, akik szakmailag érdekeltek a legjobb fizikai forma megőrzésében. Ehhez feküdjön a hátára csukott szemmel, és amennyire csak lehetséges, lazítsa meg az összes izmot. Ebben az esetben a csukott szemhéj alatti szemgolyókat felfelé kell irányítani. A tudósok szerint ez a pozíció a legtermészetesebb egy álomban. Egy kis gyakorlást igényel, és szinte azonnali elalvás érhető el.

Sokan kényelmesen elalszanak az automatikus edzés közben. Azoknak a szavaknak a mentális kiejtése, amelyek szerint egy testrész elnehezül, melegszik (tetőtől talpig kezdődően), fizikai szinten is érezhető, aminek köszönhetően a megfelelő eredmény érhető el.

Népi módszerek

A hétköznapi emberek már régóta tudják, hogyan kell megtanulni, hogyan kell gyorsan elaludni, ezért az álmatlanság minden megnyilvánulásának kezelésére szolgáló népi módszerek még mindig nagyon népszerűek. A zseni számára egyszerű gyógymód a meleg víz mézzel 30 perccel lefekvés előtt. Egy teáskanál mézet fel kell oldani körülbelül 0,5 csésze meleg vízben. A folyadék hőmérséklete nem haladhatja meg a 60 fokot, hogy ne pusztítsa el a mézben található jótékony biológiailag aktív anyagokat.

Nyugtató hatású gyógyteákat célszerű 1-2 órával lefekvés előtt minimális adagban inni, hogy ne vigyük túlzásba a folyadék mennyiségét. Ugyanakkor meg kell változtatni a gyógynövénykészítmények összetételét, hogy a szervezet ne szokjon hozzájuk. Érdemes ellenőrizni az allergiás megnyilvánulásokat és a különféle ellenjavallatokat, hogy ne károsítsák a szervezetet.

A melissa, a menta, az oregánó és az Ivan-tea ízében a legkellemesebbnek tekinthető. Az anyafű, a macskagyökér, a cickafark és a komlótoboz erősebb nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. Ha a gyógynövényeket klasszikus teával kombinálja, akkor ne felejtse el a teaital minimális koncentrációját.

Az álmatlanság kezelésének legmegfelelőbb módjainak kiválasztása mindig az egyénen múlik. És ne essen kétségbe, ha az azonnali hatást nem éri el. Keressen, módosítson, kombináljon és keressen újra. Sok embernek sikerült teljesen megszabadulnia az elalvással kapcsolatos problémáktól, és ez egy kicsit boldogabbá tette őket.

Vannak, akik nem tudnak gyorsan elaludni éjszaka, 30-40 percig, vagy akár órákig hánykolódnak az ágyban. Természetesen aggasztja őket a kérdés: hogyan lehet gyorsan elaludni. Néha ehhez nem kell orvoshoz fordulni, hanem egyszerűen meg kell tanítani az agyat, hogy gyorsan elaludjon. A gyors elalvásnak számos módja van a légzés, a test helyes pozíciója, az auto-edzés alapján, amelyek lehetővé teszik, hogy egy-öt percen belül elaludjon.

A fő oka annak, hogy egy egészséges ember nem tud sokáig elaludni, az a belső párbeszéd, amelyet az agya folytat önmagával. Ennek oka gyakran a napi események érzelmi újraélése, vagy a szorongás és az előttünk álló napra való érzelmi felkészülés. De még a látszólag hasznos gondolatok sem lesznek túlságosan helyénvalók, amikor eljön az ideje, hogy a test elaludjon. Ahhoz, hogy gyorsan elaludjon éjszaka, csak el kell vonnia az agyát a belső vitáktól.

Hogyan lehet gyorsan elaludni 1 perc alatt? Légzéstechnikák segítségével ez lehetséges, de kis gyakorlás után. Ha minden szakaszt automatizálunk, a gyakorlatba való belemerülés is elaltatóan hat.

Az első számú alvás módja

A légzéstechnikákat meg kell jegyezni, mielőtt valóban hatékonyak lennének. Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan lehet gyorsan elaludni ezzel a technikával, napi kétszer kell gyakorolnia két hónapon keresztül, és 1 hónap elteltével egyszerre 8 ismétlést kell végrehajtania.

A technológia leírása:

• helyezze a nyelv hegyét az égre a felső fogak mögé;
• csukott szájjal lélegezzen be 4 számlálásig;
• lélegzetvisszatartás 7 másodpercig;
• hangos, hosszú kilégzés 8-ig terjedő számmal;
• ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges. És minden alkalommal egyre kevesebbszer lesz szükség rá.

Gyakorlással fokozódik a relaxáció és a béke hatása a gyakorlat után. A stressz és a szorongás csökkentésére is használják.

Második módszer - alvási légzés

Belégzéskor az érzelmi állapot aktiválódik, kilégzéskor a test megnyugszik, ellazul. Ezért minden alvástechnikánál ajánlatos a kilégzés időtartamát meghosszabbítani, vagy legalább a kilégzést egyenlővé tenni a belégzéssel.

A technika leírása: a légzés minden fázisa: belégzés - leállítás - kilégzés 5 másodpercig történik. Lassú belégzés - 5 másodperc, szünet - szintén 5 másodperc, kilégzés - 5. Fokozatosan, ha nem nehéz a szervezetnek, növelheti az egyes fázisok időtartamát 6-7-8 másodpercre, de legfeljebb 10. A fő hangsúly a kilégzésen legyen, vagyis a kilégzéstől kell élvezni. Az ilyen légzés gyors álmosságot okoz.

Harmadik módszer - lélegeztetés 10 számlálásig

Ennek a technikának a lényege nagyon egyszerű: az ember lélegzik, számolja a be- és kilégzéseit (legfeljebb 10). A gyakorlat automatikusan lekapcsolja az ember figyelmét belső problémáiról, így az emberi psziché nem zavarja többé a testét, és elalszik. A technika a következő: az ember elkezdi számolni a be- és kilégzéseket: egy - belégzéskor, kettő - kilégzés, három - új lélegzet, négy - újra és tovább. Egy ilyen fiók csak 10-ig folytatható, majd a ciklus megismétlődik. Általában nincs szükség háromnál több ciklusra. Szánkon keresztül kell lélegezni, mérsékelten mélyen.

A számolás során 3 dologra kell koncentrálnia: minden számra (képzelje el, hogy a szám a teljes belégzésen / kilégzésen keresztül húzódik), a mellkas mozgására, a levegő érzésére. Érezze, hogyan tágul a mellkas belégzéskor, csökken kilégzéskor, és ne feledkezzen meg a levegőről, érezze, hogyan jut el a légcsőbe, száll le rajtuk a tüdőbe és tér vissza. A légzésre való ilyen koncentrálással egyszerűen kikapcsolod a tudatodat. Ez egy nagyon kényelmes, egyszerű módszer, amelyet senkinek nem lesz nehéz elsajátítania, és bárhol kényelmesen használható - akár vonaton, akár bulin is.

Körhinta gyakorlat

1. Feküdj nyugodtan és kényelmesen úgy, hogy karjaid és lábaid enyhén távol legyenek egymástól.
2. Az egyik a nyugodt lélegzet, és azt képzeli, hogy a meleg levegőt a jobb fülön keresztül szívja be. A légzés leállítása.
3. Kettő – kilégzéskor meleg levegő áramlik a jobb kéz vállán át a kézbe. Szünet.
4. Három - ismét meleg lélegzet a jobb fülön keresztül. A légzés leállítása.
5. Négy - meleg levegőt lélegeznek ki a jobb láb combjából a lábfejbe. Szünet.
6. Öt - meleg kellemes lélegzet ismét a jobb fülbe. Állj meg.
7. Hat - a meleg levegőt kilélegzik, hullámban áramlik a bal láb combjától a lábfej felé. Szünet.
8. Hét - ismét meleg lélegzet a jobb fülbe. Állj meg.
9. Nyolc – A kilégzés a bal kar vállán át a kéz felé áramlik. Állj meg.
10. Kilenc egy újabb lélegzet. Állj meg.
11. Tíz egy meleg kilégzés az ellenkező fülön keresztül. Állj meg.

Most az akció az ellenkező irányba megy:

1. Lélegezz be a bal füllel - 1. Szünet.
2. Lélegezz ki a bal kezeddel – 2. Szünet.
3. Belégzés – 3. Szünet.
4. Lélegezz ki a bal lábon keresztül fentről lefelé - 4. Állj.
5. Belégzés – 5. Szünet.
6. Kilégzés a jobb lábon keresztül - 6. Állj.
7. Belégzés – 7. Szünet.
8. Kilégzés a jobb kezen keresztül - 8. Állj.
9. Belégzés – 9. Állj.
10. Kilégzés az ellenkező fülön keresztül - 10. Légzésleállás.

Kezdetben 4-5 ciklus után fog elaludni, majd talán azonnal az első ciklus alatt. Nem kell megvárni az elalvás pillanatát, ha súlyos álmosság jelentkezik, jobb, ha azonnal felveszi a szokásos elalvási pozíciót.

Figyelem
Nem szabad légzőgyakorlatot végezni krónikus tüdőbetegségek - asztma, krónikus hörghurut - jelenlétében, illetve orvosával való előzetes egyeztetés után. Akut légúti fertőzések és tüdőgyulladás során nem ajánlott légzési gyakorlatokat végezni. A 60 év felettieknek terapeutához kell fordulniuk. A helyiséget előzetesen szellőztetni kell.

Auto-edző gyakorlatok

Pihentető edző strand

Ez egy jól ismert gyakorlat, amely bizonyos készségeket igényel. De egy meglehetősen rövid gyakorlat után, már a ciklus közepén, erős álmosság érezhető. A gyakorlat megszakítható azon a helyen, ahol valóban aludni szeretne. Ez egy nagyszerű komplexum, amely bemutatja, hogyan kell elaludni 5 perc alatt.

Az ágyban fekve (a fej kivételével teljesen a takaró alatt) szabadon egyenesítse ki a karját és a lábát. Képzelje el magát egy meleg homokos tengerparton. Feküdsz a meleg homokon, és úgy érzed, hogy alulról kellemesen melegíteni kezd. Meleg homok ömlik a jobb kézre, egyre jobban feltöltve. A homok puha és kemény. A kefét követően a csuklót, majd a kart a könyökig és a vállig fedi, és az egész kar felmelegszik és nehézzé válik.

Ezután meleg homok szórja meg a bal kezet a kéztől a vállig. Ezután a láb a lábfejtől, a bokán át a térdig, majd a comb és egy kicsit alhas a csípőízület környékén. Aztán a másik lábát.

Ezután megszórjuk az alhasat, az ágyékot, magát a hasat, a jobb és bal oldalt, a mellkast (a homok nem nyomhatja a mellkast) és a nyakat. Az arc is kellemesen felmelegszik a meleg napsütésben és az ajkak, az orr, az orcák, a szemhéjak és a szemek ellazulnak a sugarai alatt. A homlok ellazul, és enyhe szellő fúj rajta, kellemes hűvösséggel legyezve.

Relaxáló edzőlabda

Hogyan lehet gyorsan elaludni, ha nem akar aludni? Vegyen kényelmes pozíciót az elalváshoz, és csukja be a szemhéját. Képzelj el egy nagy labdát a hatalmas óceánban, amint a vízen inog. Tőle hullámok sugároznak messzire, minden irányba. Amint feltámadt a kép a fejedben, már csak a labda kilengésére kell koncentrálnod, majd a belőle érkező hullámok rezgéseire. Amint egy idegen gondolat támad a fejében, azonnal vissza kell térnie a labdára.

Természetesen sok más meditációs gyakorlat is létezik. Tudjon meg többet a főbb technikákról egy speciális cikkben.

A gyors elalvás módjai

Hogyan lehet gyorsan elaludni 10 másodperc alatt. Ha hirtelen valóban mélyen el kell aludnia éjszaka, és korlátozott ideig kell aludnia. Számos módja van annak, hogy gyorsan, szinte azonnal elaludj.

A különleges szolgálatok módszere, amelyet Szuvorov hírszerző tiszt írt le

Feküdj a hátadra, nyújtózkodj nyugodtan. Csukja be a szemét, és húzza fel a pupilláit a csukott szemhéjak alatt. Alvás közben ez a szemgolyó élettani állapota. Ebben a helyzetben az ember nagyon könnyen és gyorsan elalszik. Talán ez a legjobb módja annak, hogy gyorsan elaludj.

Fordított pislogási technika

Ezek a leghatékonyabb technikák az éjszakai gyors elalvás problémájának megoldására. Segítenek elaludni, ha nincs kedve aludni, és ha egy fáradt személy túlzottan izgatott, és nem tud gyorsan megnyugodni, hogy elaludjon.

A felhasznált irodalom listája:

• Levin Ya. I., Kovrov G. V. Néhány modern megközelítés az álmatlanság kezeléséhez // A kezelőorvos. - 2003. - 4. sz.
• Kotova O. V., Ryabokon I. V. Az álmatlanságterápia modern vonatkozásai // Kezelőorvos. - 2013. - 5. sz.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabicsev. Álmatlanság (kezelés és megelőzés). - M.: Medgiz, 1960.

Nem mindig elég lefeküdni egy párnára és becsukni a szemét, hogy azonnal elaludjon. A gondolatok, aggodalmak és a kellemetlenségek minden figyelmünket lekötik, és megakadályozzák az alvást. Szerencsére számos nagyon hatékony módszer segít minden este gyorsan elaludni, és javítani az alvás minőségét.

Lépések

Hogyan lehet gyorsan elaludni

Lassan számolj, hogy lecsillapítsd az ostromló gondolatokat. Kezdje el lassan számolni 1-től - ez segít elterelni a figyelmét a felesleges gondolatokról. A birkákat vagy más állatokat vagy tárgyakat is megszámolhatja. Ha elveszíti a számolást, kezdje elölről 1-től.

• Visszafelé is számolhat, kezdve nagy számmal, például 300-zal, vagy 3 egységenként előre vagy hátra.

1. Rejtsd el az órádat.Állítsa be úgy az órát, hogy ne lássa, és ne legyen kedve megnézni az időt. Nem fogsz elaludni, ha állandóan az órára nézel, és azt gondolod, hogy "ha most elalszom, akkor 5 órám lesz aludni."

   • Az elektronikus óra képernyőjének fénye is zavarhatja az alvást.
   • Ha mechanikus órája van, annak ketyegése felhívhatja a figyelmét, ezért fontolja meg egy csendesebb óra beszerzését.

2. Vásárolja meg vagy készítse el saját alvómaszkját. Ha a környezeti fény zavar, készítsen egyszerű alvómaszkot egy régi nyakkendőből, párnahuzatból vagy fejpántból. Az alvómaszkot online is megrendelheti, vagy megvásárolhatja az üzletben.

   • Akaszd fel a sötétítő függönyöket a hálószobádba.

Megfelelő környezet

1. A hálószobának hűvösnek, tisztanak, sötétnek és csendesnek kell lennie. A hálószobában próbálja meg 21°C alatt tartani a hőmérsékletet. Rendszeresen tisztítsa és cserélje ki az ágyneműt 1-2 hetente, vagy amint beszennyeződik. A zsúfolt szoba növeli a stresszt, a nem túl tiszta ágynemű pedig megnehezítheti a pihenést.

2. Pihenjen és lazítson az aromaterápiával. Próbálja meg citromfű-, kamilla-, levendula- vagy oregánóolajat hozzáadni egy forró fürdőhöz. Vásárolhat füstölőrudakkal ellátott diffúzort, használhat illatos gyertyákat vagy ágyneműsprayt.

   • Lefekvéskor próbáljon meg aromaterápiát alkalmazni. A diffúzort az éjjeliszekrényére is helyezheti, hogy az ágyban élvezze a nyugtató illatokat.
   • Ha illatos gyertyát használ, ne felejtse el elfújni azokat lefekvés előtt.

3. Viseljen laza és kényelmes fehérneműt. Válasszon könnyű, légáteresztő anyagokat, például pamutot, és kerülje a nehezebb anyagokat, mint a flanel. A szűk és nehéz fehérnemű megakadályozza, hogy a test kissé csökkentse a hőmérsékletet lefekvés előtt. Ezenkívül a puha és kényelmes fehérnemű segít ellazulni.

   • A meztelenül vagy megfelelő fehérneműben történő alvás segít szabályozni a testhőmérsékletet. Ha melegnek érzi magát az ágyban, vegye le a felesleges fehérneműt.
   • Az ágyneműnek is kényelmesnek és légáteresztőnek kell lennie, ezért cserélje le az ágyneműt, ha kényelmetlen vagy irritálja a bőrt.

4. Legyen kényelmes matrac . Ha régi vagy megereszkedett matraca van, cserélje ki – megoldhatja alvásproblémáit. Matrac vásárlásakor mindenképpen tesztelje le – ehhez feküdjön rajta legalább 5-10 percig.

   • A matracnak viszonylag puhanak kell lennie ahhoz, hogy kényelmes legyen, de elég szilárdnak kell lennie ahhoz, hogy megfelelően támassza testét. Próbálja ki az összes elérhető matracot, a legpuhábbtól a legkeményebbig, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet.
   • Feküdj a matracon néhány percig, hogy megtudd, megfelel-e neked.
   • Ha nem engedheti meg magának egy teljes értékű új matracot, vegyen egy vékony fedőt. 1-2 takarót is lefektethetsz a matracra, és letakarhatod egy lepedővel.

Helyes alvási minta

1. Tartsa be a rutint, hogy a teste érzékelje, ideje lefeküdni. Ha minden nap más-más időpontban fekszel le, a szervezeted nem fogja tudni, mikor kell lefeküdni. Tanítsa meg magát, hogy ugyanabban az időben feküdjön le, és kövessen egy bizonyos rutint.

   • Az egészséges alvási szokások közé tartozik a koffein és a szilárd ételek elkerülése lefekvés előtt, valamint a lefekvés előtti ellazulás megtanulása.
   • Tegyük fel, hogy este 11-kor lefekszel, és reggel 7-kor ébredsz. Eleinte nehezen tud elaludni este 23 órakor, de ennek ellenére szükséges, hogy ugyanabban az időben keljen fel. Fáradtnak érezheti magát, de ez segít abban, hogy esténként könnyebben elaludjon, és végül megszokja, hogy korábban kell lefeküdnie.

„Minden este nagyon fáradtan fekszem le, de amint a fejem a párnához üti, az agy elkezd gondolkodni minden problémán és aggodalmon. Bárcsak kikapcsolhatnám az agyam…”

Pszichológusként és alvásorvosként gyakran hallom ezeket a szavakat. Az emberek arról beszélnek, hogyan hánykolódnak órákon át az ágyban, a fejük tele van nyugtalan gondolatokkal és ötletekkel, a bevásárlástól a munkahelyi dilemmákig és az élet kihívásaiig.

Felvétel a "Barátok" sorozatból

Bármilyen kézenfekvőnek is hangzik, de ezek az „ágyas” gondolatok és élmények nem hagynak elaludni, mert ébren maradnak az elménk. Mindezek a tippek, hogy lefekvés előtt két órával nem használhat elektronikus eszközöket, teljes sötétségben kell aludnia, melatonint kell használnia és kamillateát kell inni, nem működnek.

Természetesen az erősebb gyógyszerkészítmények azonnal segítenek elaludni, de soha nem kezelik az álmatlanság kiváltó okait.

Két ok, amiért nem tudod kikapcsolni az agyad az ágyban

Feltételes reflexek

"Az elméd azért létezik, hogy ötleteket találjon ki, nem pedig arra, hogy megtartsa őket."

Ha abba akarjuk hagyni az agy emlékeztető rendszerként való használatát, létre kell hoznunk egy másik külső rendszert, amelyben megbízik. Csak így tudunk lazítani és gyorsabban elaludni. Ez a technikának köszönhetően megtehető, amiről most mesélek.

"Szándékos tapasztalatok"

Az elmúlt néhány évtizedben viselkedéskutatók és pszichológusok számos hatékony technikát fejlesztettek ki, amelyek megtaníthatják és megtanítják az agyat arra, hogy éjszaka megnyugodjon és gyorsan elaludjon. Ezt hívják ingerkontrollnak. Ha szabályozzuk vagy korlátozzuk az agyunkat éjszaka érő ingerek mennyiségét és minőségét, könnyebbé válik a nyugalmi állapot és a gyors elalvás.

Az álmatlanságban szenvedő emberekkel végzett munkám során két ingerszabályozási technikát egyesítettem egy stratégiába, az úgynevezett Deliberate Experience-be. Lényege, hogy minden nap egy bizonyos időpontban gondolja át a gondjait, és ha szükséges, készítsen tervet ezeknek a problémáknak a megoldására.

Ha egy konkrét helyet és időt választasz a nehéz problémák átgondolására, azt mondod az agyadnak: „Nézd, minden ellenőrzés alatt áll. Van egy tervünk, hogy kilábaljunk ebből a helyzetből. Minden nap 4:50-kor gondolunk rá, hogy ne kelljen zavarnod este, amikor lefekszem." Idővel az agy megtanulja.

Tervet készítettem a "szándékos tapasztalás" technikájának alkalmazására. Íme öt egyszerű lépés.

Első lépés: ütemezze be és szánjon időt a „szándékos aggódásra”

Válassz olyan időpontot, hogy rendszeresen végezhesd. Általában 5-15 percet vesz igénybe, hogy mindent megoldjon.

Nagyon fontos, hogy ezt ne felejtsük el. Ezt az időt társíthatja néhány szokásos tevékenységével. A "szándékos tapasztalatom" időpontja 16:50. Amint kikapcsolom a számítógépet, eszembe jut, hogy ideje "aggódni". Sokan a vacsora utáni időpontot választják. A legfontosabb dolog - ne tegye ezt közvetlenül lefekvés előtt, mivel az agyának időre lesz szüksége a kikapcsolódásra.

Fontos: folyamatosan „szándékosan aggódnia” kell a kívánt hatás elérése érdekében. Ez nem jelenti azt, hogy életed hátralévő részében ezt kell tenned. De ha alvászavarai vannak, legalább néhány hetet szánjon rá. Ne feledje: edzi az agyát; a rendszeresség a megoldás kulcsa.

Második lépés: írj le mindent papírra, ami eszedbe jut

Csak sorolja fel és írjon le mindent, ami aggaszt. Bármit – legyen szó élelmiszerboltról vagy nukleáris katasztrófáról. Nagyon gyorsan kell megtennie. Ne aggódjon az egyes ötletek helyesírása vagy gyönyörű megjelenése miatt. Írj le minél több tapasztalatot.

Ennek a lépésnek az a lényege, hogy a lehető legtöbb tapasztalatot és problémát fel kell sorolnia, hogy az agy megértse, hogy:

• az élményeknek megvan az ideje és helye, és ez nem ágy,
• talált egy megbízható rendszert az Önt zavaró dolgok rögzítésére.

Fontos: kézzel kell leírnia egy speciális jegyzettömbbe. Ne tartsd az összes problémádat a fejedben. Ne feledje, hogy megpróbálja meggyőzni az agyat arról, hogy nem felejt el semmit.

Harmadik lépés: Emelje ki a fontos problémákat

Miután befejezte a második lépést, nézze meg a listát, és húzza alá/karikázza/jelölje ki, hogy mi az, ami valójában probléma, nem pedig egy kisebb gond vagy apróság.

A lista nagy része minden bizonnyal kisebb gondokat tartalmaz, mint például:

• Mi van, ha a tőzsde összeomlik, és elveszítem az összes nyugdíj-megtakarításomat, és hajléktalan leszek?
• Vajon Ted hülyének tartott-e engem, amikor múlt pénteken beszélgettünk? És ha most úgy dönt, hogy nem vagyok alkalmas erre a pozícióra?
• Ma este megint csak hat órát fogok aludni? Holnap tudok normálisan dolgozni?

De néhány pont valóban fontos problémának bizonyulhat. Ennek meghatározásához válassza ki a listából:

• fontos kérdések,
• sürgős ügy,
• olyan dolgokat, amelyeket közvetlenül irányítasz.

Íme néhány példa az ilyen problémákra:

• Írj egy jelentést, amit elfelejtettem elküldeni a főnökömnek.
• Fizesse ki a lakást.
• Jelentkezzen a lánya futballra, mert holnap van az utolsó nap.

Negyedik lépés: Írjon megoldást minden problémára

Minden kiemelt probléma mellé írja be a következő kis lépést, amely segít a megoldásban. Például:

• Írj egy jelentést, amit elfelejtettem elküldeni a főnökömnek. A következő kis lépés: munkába indulás előtt először össze kell gyűjteni a jelentéssel kapcsolatos feljegyzéseket (úgy tűnik, hogy a laptop asztalán vannak).
• Fizesse ki a lakást. A következő apró lépés: munkába állás előtt nézd meg a naplóban a gazdikártya adatait.
• Jelentkezzen a lánya futballra, mert holnap van az utolsó nap. A következő kis lépés: keresse meg az edző számát holnap a sportiskola honlapján az ebédszünetben.

Fontos: Ezeknek a lépéseknek pontosaknak kell lenniük. Igyekezzen mindig a pontos időpontot és helyet kiválasztani ezek elvégzésére.

Ötödik lépés: Állítson be emlékeztetőket minden lépéshez

Utolsó lépésként adja meg a probléma megoldásához szükséges kis lépéseket a feladatkezelőben vagy bármely más, Önnek tetsző rendszerben. A lényeg az, hogy emlékeztetőket küld. Végső megoldásként egyszerűen megkérheti Sirit, hogy egy bizonyos időpontban emlékeztesse Önt valamilyen feladatra.

5.1. lépés: Lazítson

Az ötödik lépésnél már fáradtnak érezheti magát. Ez jó. De ha megszokja, minden sokkal könnyebb lesz. Kezdetben ez a folyamat körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, de a jövőben - legfeljebb három-öt.

Eredmények

Sok ember nem tud gyorsan elaludni, mert amint lefekszik az ágyba, agyuk aktívan elkezd gondolatokat generálni. Ennek két oka van: feltételes reflexek (élményekkel társítjuk az ágyat) és bizalmi problémák (agyunk nem hiszi el, hogy fontos dolgokra emlékezni fogunk, ezért folyamatosan emlékeztet rájuk).

Ezt a problémát egy olyan technika alkalmazásával oldhatja meg, amelyet "szándékos tapasztalatoknak" nevezek. Ez azt jelenti, hogy az agyat arra kell tanítani, hogy bizonyos helyeken csak bizonyos időpontokban aggódjon.

Ez a technika öt lépésből áll:

1. Készítsen ütemtervet, és szánjon időt a "szándékos élményekre".
2. Írjon fel minden problémát papírra.
3. Emelje ki a fontos kérdéseket.
4. Minden probléma mellé írjon fel egy kis lépést a megoldásához.
5. Állítson be emlékeztetőket minden lépéshez.

Végezetül azt szeretném mondani, hogy a "szándékos tapasztalat" technikája segít hatékony határokat felállítani agyunk számára, amely problémákat akar megoldani. Hála neki, felszabadíthatjuk az elmét és pihentethetjük.

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a FacebookÉs Kapcsolatban áll

Az egész egy héttel a legjobb barátom esküvője előtt kezdődött. Aztán fáradtságom és idegességem kritikus ponthoz érkezett. Egyáltalán nem tudtam aludni. Mindezt azért, mert gratuláló beszédet kellett készítenem. A félénkségem és a jövő miatti aggodalmaim nem hagytak elaludni.

Három nap kialvatlanság és a napkeltével való találkozás után bevallottam magamnak, hogy túl sokat aggódom, és tanácsot kértem a menyasszony anyjától. Tanácsolt egy technikát, aminek segítenie kellett volna. És hittem neki, mert ez a nő több éve meditációs foglalkozásokat vezet, és jogosítványa van wellness gyakorlatok vezetésére. Mit mondjak, a tanácsa valóban megváltoztatta az életem!

A legjobb módja annak, hogy megjegyezze ezt a módszert, ha "4-7-8"-nak hívja.. Mindössze annyit kell tennie:

1. Nyugodtan lélegezzen be az orron keresztül 4 másodpercig.
2. Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
3. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül 8 másodpercig.

Ez ennyire egyszerű. Ez a légzőgyakorlat lelassítja a pulzusunkat és megnyugtat. És ez nagyon gyorsan megtörténik – mindössze néhány ismétlésben. Működik. Annak ellenére, hogy őrülten néz ki.

Hogyan működik

Alig vártam, hogy próbára tegyem ezt a dolgot. Teljes meglepetésemre másnap reggel úgy ébredtem fel, hogy észre sem vettem, hogy újabb 8 másodpercet hagytam ki a kilégzésnél.

Íme, mit tudtam meg erről a hatásról. Amikor stresszesnek vagy szorongónak érzi magát, megnő az adrenalin mennyisége a vérében, és a légzése gyorsul és felületessé válik. A technika, amiről ez a nő mesélt, úgy működik, mint egy nyugtató. A lélegzet visszatartása szándékosan lassú kilégzéssel elkerülhetetlen lassítja a szívritmust. Ez a fiziológia.

Ez a gyakorlat is megnyugtatja az elmédet. Egyszerűen azért, mert folyamatosan számolnod kell, és a lélegzetedre kell koncentrálnod. Ekkor még nem veszed észre, de a központi idegrendszered fokozatosan megnyugszik, a szorongás érzése megszűnik. Bármely neurológus megerősíti ennek a technikának a hatékonyságát.

Ennek eredményeként az egész tested ellazul. A hatás sebességét és erősségét tekintve ez hasonló ahhoz, amikor érzéstelenítést kap.

Andrew Weil, MD a Harvardról foglalkozott ezzel a módszerrel. Rájött, hogy a „4-7-8” gyakorlatát az indiai jógik évszázadok óta ismerik. Használták meditációik során a teljes ellazulás eléréséhez. Tehát teljesen biztonságosnak tekinthető.

Hogyan lehet hasznos az Ön számára

Csak azt tudom mondani, hogy ha ez a technika úgy hat rád, mint rám, akkor segít elaludni. sokkal gyorsabb.És ez nagyon különböző helyzetekre vonatkozik. Például, amikor késő este felébred, túl sokat gondolkodik valamin, és nem tud elaludni. Vagy ha ideges egy verseny vagy egy fontos esemény az életedben. A 4-7-8 technika segít.

Az esküvőm napja óta minden este használom, és minden reggel, amikor felkelek, meglepődöm, hogy milyen jól működik.

A legjobb hatás érdekében kipróbálhatja ezt a jogorvoslatot:

Lefekvés előtti lazításhoz keverje össze:
1/4 evőkanál méz;
1/8 evőkanál tengeri só;
1 evőkanál kókuszolaj.
Ezt a keveréket egyszerűen lenyelheti, vagy hozzáadhatja egy pohár meleg vízhez.