Как заставить мышцы работать на полную. Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы. Работайте не только на силу, но и на выносливость

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к. чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие. Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ . Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше . Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом , чем новичок, который гонится за большими весами.

Вывод:

1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: « В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ , но не должны её перетренировать.

1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

• Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
• ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
• ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, и т.д.)
• ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как .

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц .

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца . Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД ! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо . Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза. Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья. Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до .

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

• Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы . Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
• Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы . Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах , но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.

Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.

Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции.

Преимущества виртуальной гимнастики

Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей - на мышцах брюшного пресса. И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц.

«Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»

Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но... не могут заменить ее совсем

Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, - считает она. - Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».

Другое преимущество виртуальной гимнастики - она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.

Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).

Упражнения для бедер

• Скольжение. Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение - как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.
• «Ножницы» и «велосипед». Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно - как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».

3 ключа к успеху

Будьте последовательны. Занимаясь по 15 минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе 5 минут скольжения, затем распределите 10 минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.

Помните о дыхании. Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени - скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.

Не отчаивайтесь! Если вначале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится. Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык - и не только для работы наших мышц.

Ограничения мысленной тренировки

«Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но... не могут заменить ее совсем, - считает Ирина Зинченко, спортивный тренер, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.

Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки.

Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним - в этом смысле воображаемая гимнастика, безусловно, полезна. Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции.

К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. Упражнения без движения не вовлекают в работу наши суставы и связки - это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их.

Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».

Упражнения для пресса

• Вертикальное скручивание. Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом - в районе талии, груди, и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
• Боковое скручивание. Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
2. Мы не боимся
3. , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
4. , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
5. и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
6. Мы знаем, что .
7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
8. Мы не долбим упражнения постоянно.
9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий - даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое . При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи . Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону - длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон - все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу - набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами . Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов - тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь - тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит - тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂) - они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц - тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу - вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы - значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения,например, если делаете , то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если , то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте . Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель - довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

По-научному это называется установить «нейронную связь» . Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам , чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на , т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки , пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» - это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки , а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц: «доброе утро» .

К слову, в зал, в котором либо нет дежурного тренера, либо он относится наплевательски к своим обязанностям – НЕ ХОДИТЬ. В идеале, потратьтесь и возьмите персональные тренировки хотя бы на неделю (лучше на месяц) и выжмите из тренера все знания, которые только успеете.

Как бы составители всяких чудо методик вам не вешали лапшу на уши, что с их подробным описанием занятий, что вам тренер и не понадобится, и вы сами освоите технику – не верьте. Мы вам честно заявляем: без контроля со стороны научиться невозможно . А предварительная подготовка (просмотр видео с пояснениями, текстовое описание и тренировки дома) значительно сократит время на обучение премудростям техники.

В последнее время все только и говорят об этом. Об этой неуловимой способности контролировать сокращение мышц, с высокой точностью перенаправлять напряжение и превращать отягощения в инструменты для изменения своего тела. Кай Грин говорит об этом. Бен Пакульски говорит об этом. Да все известные в мире бодибилдинга личности говорят об этом. Так что же это такое и как вы можете это использовать себе во благо?

Связь «мозг-мышцы» является наиболее важным навыком, который необходимо развить каждому, кто стремится к физическому преображению, неважно являетесь вы профессиональным культуристом или новичком в «железном спорте».

Что это за связь такая?

Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.

Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.

По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.

Сейчас вы, наверное, думаете: «Что ж, все это, конечно, очень интересно. Но как мне развить эту связь между мозгом и мышцами? » Поэтому теперь мы переходим к наиболее полезной части данной статьи.

Как научить ваш мозг управлять мышцами?

Помните, что ваша задача на тренировке – не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.

Тренинг грудных мышц

Жим штанги . Представьте, что вы держите в руках тугую пружину, которую вам нужно сжать. Для этого толкайте снаряд локтями, а не кистями, и стремитесь свести вместе ладони, удерживающие штангу. Естественно, на самом деле этого не произойдет, но это намерение будет держать грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Опускайте снаряд в исходное положение в течение 3-5 секунд, чтобы активировать глубокие мышечные волокна и наслаждайтесь болью в грудных на следующий день.

Упражнения с гантелями и на тросовых тренажерах. Как только половина концентрической фазы движения позади, выпрямляйте руки и сжимайте грудные, стремясь свести локти как можно ближе.

Тренинг спины

Тяги к поясу . Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть снаряд локтями, а не бицепсами. Для этого необходимо в исходном положении разводить, а в конечном положении сводить лопатки, тем самым буквально заставляя напрягаться мышцы спины и снимая нагрузку с рук. Можно попробовать делать 3-секундную задержку в конечном положении.

Хотите проработать верх спины? Отклоняйтесь назад, выполняя тягу к поясу на нижнем блоке в положении сидя. Хотите сделать акцент на низ широчайших? Положите несколько 20-килограммовых дисков на сиденье тренажера.

Тяги сверху . Неважно выполняете вы подтягивания или тягу верхнего блока, для начала вам следует напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы ребра слегка опустились, а таз слегка приподнялся. Этот нехитрый прием исключает раскачивание корпуса во время выполнения упражнения и заставляет вас работать исключительно мышцами спины. Не забывайте тянуть локтями, разводить и сводить лопатки.

Тренинг дельтовидных мышц

Жим стоя или сидя . Все то же самое, что и с жимом лежа. Это значит толкание локтями и намерение свести ладони, если вы жмете штангу, и намерение свести локти, если жмете гантели. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу. «Локаут» в верхней точке заставит активно включиться трицепсы, поэтому имеет смысл вовремя остановиться. Медленная эксцентрическая фаза повтора заставит ваши дельты гореть огнем.

Подъемы гантелей . Выполняйте их сидя, чтобы избежать соблазна облегчить себе работу при помощи инерции. Расправьте грудную клетку, поднимите подбородок, отведите плечи назад. Если хотите нагрузить боковые пучки дельтовидных, то помните о том, что они должны смотреть вверх. Имейте в виду, что сила тяжести тянет гантели только по направлению к полу, благодаря чему дельты как следует включаются в работу только начиная с середины амплитуды. Попробуйте выполнять подъемы рук на тросовом тренажере. В этом случае дельтоиды будут пребывать в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Тренинг мышц рук

Бицепсы . Представьте, что ваши локти – это шарниры. Сгибания рук с гантелями в положении лежа спиной или животом на наклонной скамье, попеременные сгибания в положении сидя – это отличные изолирующие упражнения, в которых локти должны быть надежно зафиксированы. Располагайте мизинцы ближе к дискам гантелей и супинируйте предплечья (разворачивайте ладони кверху, как будто поворачиваете дверную ручку), чтобы прицельно нагрузить бицепсы. Остальные мышцы-сгибатели локтевых суставов прорабатывайте с помощью медленных эксцентрических повторов (4-6 секунд), удерживая снаряд хватом сверху или нейтральным. Задерживайтесь в верхней точке всех упражнений на 1 секунду. И да, не забывайте про упражнения на тросовых тренажерах.

Трицепсы . Изучите упражнения, концентрирующие нагрузку на разных головках трицепса, по возможности используйте полную амплитуду движения и как следует прожимайте мышцы.

Тренинг мышц ног

Квадрицепсы . В приседаниях и жимах ногами толкайте пол или платформу так, будто стремитесь развести стопы, чтобы проработать мышцы боковой поверхности бедер, либо так, будто хотите свести стопы, чтобы нагрузить внутреннюю поверхность бедер. Также, широкая постановка стоп заставит как следует поработать мышцы внутренней поверхности бедер, а узкая постановка стоп сделает то же самое для внешней поверхности. Не разгибайте колени полностью и сфокусируйтесь на том, чтобы толкать пол ногами, а не просто подниматься из приседа. Замедление эксцентрической фазы повторов также будет весьма полезно.

Бицепсы бедер . Прожимайте мышцы. Выполняя становую на прямых ногах, попробуйте подложить 2,5-килограммовые диски под носки стоп, чтобы как следует включить бицепсы бедер. Легкий разворот носков стоп наружу сконцентрирует нагрузку на внешней поверхности мышц, а легкий разворот внутрь – на внутренней поверхности. Изменение ширины постановки стоп делает то же самое: шире – внешняя поверхность, уже – внутренняя.

Икроножные . Старайтесь подниматься на большие пальцы ног, не разворачивая при этом стопы. Задерживайтесь в точке пикового сокращения и старайтесь как следует растянуть голени во время эксцентрической фазы. Не пружиньте на носках, движения должны быть неторопливыми и контролируемыми. Ваши икры работают в течение всего дня, а вы этого даже не замечаете. Так потрудитесь осознанно работать икроножными на тренировке.

Итак, из всей этой статьи вам нужно запомнить следующее:
Связь «мозг-мышцы» действительно существует, это подтверждено наукой.
Вы можете развить эту связь, преднамеренно замедляя эксцентрическую фазу повторов и сжимая мышцы в конечной точке движения.
Сознательные усилия по активации целевых мышц перед и между подходами (сокращение прорабатываемых мышц и позирование ), на фоне мысленной визуализации этого процесса, а также визуализация желаемого развития во время выполнения подхода также помогают развить эту связь.
Как и в случае с абсолютно всеми вещами в жизни, ментальный аспект тренинга является не менее (а то и более ) важным, чем физический.